Kazalo vsebine
Verjetno nam ni treba podrobno razlagati, kaj je prigrizek. Običajno gre za obrok, ki ga zaužijemo med glavnimi obroki, torej med zajtrkom in kosilom ali med kosilom in večerjo. Včasih pa lahko za prigrizek štejemo tudi nekaj, kar grizljamo med gledanjem večerne oddaje po televiziji, ko naše roke brez razmišljanja posegajo po krompirjevem čipsu ali pokovki..
O pomembnosti prigrizkov so nas starši prepričevali že od mladih nog, ko so nam pripravili manjše ali večje prigrizke, ki smo jih nato odnesli v šolo in jih po svojem okusu izmenjali s sošolci. Nekateri tudi v odrasli dobi med obroki redno pripravljamo prigrizke. Če ste del ekipe za prigrizke, lahko v današnjem članku najdete navdih o tem, kako bi moral izgledati idealen prigrizek in kako lahko manj ustrezne prigrizke nadomestite z bolj zdravimi. Če pa prigrizkov ne odobravate, verjemite, da boste po branju naših nasvetov občasno uživali v nekaterih dobrotah med obroki.
Kako velik naj bi bil prigrizek?
Glede velikosti se lahko vaši prigrizki zelo razlikujejo glede na sestavine, iz katerih so sestavljeni. Da bi dobili nekaj osnovnih idej, bomo začeli s kaloričnim vnosom. Za boljšo predstavo vam ponujamo dva vzorčna primera:
- Gospodična Jana, ki je visoka 170 cm, tehta 60 kg in je stara 20 let.
- Gospodič David, ki je visok 180 cm, tehta 80 kg in je star 30 let.
Oba lahko štejemo za dokaj aktivna posameznika, ki se ukvarjata s športom 1-3 krat na teden. Te podatke vnesemo v naš spletni kalkulator BMR, kjer ugotovimo, da je priporočeni kalorični vnos za Jano 1927 kcal, za Davida pa 2448 kcal.
Pomembno je upoštevati tudi druga prehranska priporočila, po katerih naj bo vnos beljakovin med 0,8-2 g beljakovin na kg telesne teže, ogljikovi hidrati naj predstavljajo 40-65%, maščobe pa 20-30% dnevnega vnosa kalorij. V naših vzorčnih primerih se bomo držali zlatih standardnih vrednosti, zato bomo računali z 20% vnosa beljakovin, 55% vnosa ogljikovih hidratov, preostanek kaloričnega vnosa (25%) pa bodo pokrivale maščobe. [1] [8] [9]
Hkrati je treba dnevni vnos v odstotkih razdeliti na posamezne obroke. Praviloma mora zajtrk predstavljati približno 20% dnevnega vnosa, kosilo 35% in večerja 30%. Nato bomo imeli približno 15% dnevnega vnosa za prigrizke. V našem vzorčnem primeru bosta Jans in David teh 15% dopolnila z enim prigrizkom. Kako naj izgleda optimalno razmerje makrohranil v prigrizku? [2] [8] [9]
- Janin prigrizek naj bo približno: 289 kcal, 40 g ogljikovih hidratov, 15 g beljakovin, 8 g maščobe.
- Davidov prigrizek naj bo približno: 367 kcal, 50 g ogljikovih hidratov, 18 g beljakovin, 10 g maščobe.
Kako bi torej v resničnem življenju lahko izgledala njuna prigrizka?
| Prigrizek | Janina porcija | Davidova porcija |
|---|---|---|
| Skyr (0,1 % maščobe), jabolko,ovseni kosmiči, orehi | Skyr 80 g, jabolko 100 g, ovseni kosmiči 30 g, orehi 10 g | Skyr 80g, jabolko 150g, ovseni kosmiči 40g, orehi 12g |
| Polnozrnat kruh, kremni sir, šunka, jajca, paprika | Kruh 50 g, kremni sir 15 g, šunka 10 g, majhno jajce 55 g, paprika 100 g | Kruh 65 g, kremni sir 15 g, šunka 20 g, majhno jajce 55 g, paprika 150 g |
| Skuta, paradižnik, riževi krekerji, indijski oreščki | Skuta 100 g, paradižnik 100 g, riževi krekerji 30 g, indijski oreščki 5 g | Skuta 130 g, paradižnik 100 g, riževi krekerji 45 g, indijski oreščki 5 g |
| Smoothie iz sojinega mleka, veganskih beljakovin, banane, arašidovega masla | Sojino mleko 150 g, veganske beljakovine 10 g, banana 130 g, arašidovo maslo 10 g | Sojino mleko 200 g, veganske beljakovine 15 g, banana 160 g, arašidovo maslo 13 g |
V tabeli lahko vidimo, kako bi lahko izgledal idealen prigrizek za žensko in moškega, če bi se radi držali optimalne razporeditve hranil. Pomembno pa je omeniti tudi osebne potrebe vsakega posameznika. Nekateri radi jedo več ogljikovih hidratov zjutraj, drugi pa zvečer. Prav tako se potreba po beljakovinah in na splošno njihov kalorični vnos razlikuje od posameznika do posameznika, v skladu s katerim je nato treba prilagoditi velikost porcije in razmerje med posameznimi makrohranili.
Vendar pa je optimalno, da vsak prigrizek vsebuje vsa tri makrohranila – torej beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. To ni tako zapleteno, kot se zdi na prvi pogled. Vse, kar morate storiti, je, da na primer vzamete kruh (vir ogljikovih hidratov), jajca in sir (viri beljakovin in maščob) ter za piko na i dodate nekaj zelenjave. Preprosto, kajne? Enako lahko počnemo za sladko hrano. Jogurt kot vir beljakovin, ovsena kaša in sadje kot vir ogljikovih hidratov in arašidovo maslo kot vir maščob. Tako lahko dobro in učinkovito kombiniramo vsak prigrizek.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kaj storiti, če ne gre vse po načrtih
Čeprav vemo, kako bi moral izgledati idealen prigrizek, ki vsebuje vsa makrohranila v optimalnem razmerju, se sprijaznimo z dejstvom, da običajni hektični dnevi še zdaleč niso idealni. Včasih smo veseli, da nam sploh uspe imeti kosilo in sploh ne razmišljamo o prigrizkih, drugič nas ves dan lovijo sladkkarije – zato je lepo imeti pri roki bolj zdravo različico prigrizkov, da ne povečujemo dnevnega vnosa energije po nepotrebnem. Navedimo nekaj primerov prigrizkov za čas, ko se nam mudi in je treba kaj na hitro pojesti. Pokazali vam bomo tudi, kako s kavo pregnati večerno grizljanje pred televizorjem ali popoldansko malico.
Nekaj na hitro, ko se vam mudi
Če se vam mudi in ste lačni, vam ni treba toliko skrbeti, da prigrizek ne bo imel idealnega razmerja hranil in bo morda vseboval le malo beljakovin, če ga boste dodali v naslednjem obroku. V takih primerih je dobro imeti pri roki bolj zdrav prigrizek, ki vas bo vsaj malo nasitil in preprečil, da bi kasneje doma pospravili pol hladilnika. Kaj lahko imate vedno pri roki?
1. ploščica ali piškot
Če imate v vaši torbici ali nahrbtniku kakšno ploščico za nujne primere , vam ne bo škodilo. Če želite, da vas ploščica nasiti in veste, da boste imeli čez dan težave z zaužitjem zahtevane količine beljakovin, je lahko za vas primerna izbira beljakovinski piškot ali beljakovinska ploščica. In če imate raje nekaj, kar poznate, na primer tablico Mars, boste morda želeli izkoristiti njeno z beljakovinami napolnjeno različico.
Za tiste, ki nimajo težav z vnosom beljakovin in pričakujejo hitro obnovitev energije od prigrizka, so na voljo energijske ploščice ali flapjacks. Večina predpakiranih ploščic ali piškotov ima to prednost, da se ne zgodi nič slabega, če jih nekaj tednov hranite v torbi. Če jih pa pustite noter dlje časa pa tvegate le, da namesto slastne ploščice ugriznete v piškotne drobtine.
2. Sadje in zelenjava
Vendar pa v primeru sadja in zelenjave ne moremo govoriti o dolgem roku uporabnosti. Če na primer v torbici mesec dni nosite banano, bo takrat, ko jo končno potegnete ven, verjetno šla naravnost v koš in morda tudi torbica. Vendar to vsekakor ni razlog za zavrnitev tovrstnih živil. To so odlični viri mikrohranil, ki običajno nimajo toliko kalorij kot predelane ploščice.
Če opazujete svojo težo, bo večje jabolko (175 g), ki ima 100 kcal, zagotovo primernejše za vas kot pa 100 g flapjack, ki ima 400 kcal. Trdo sadje, kot sta jabolko ali hruška, je idealno za prenašanje. Lahko pa tudi majhno sadje (maline ali borovnice) nosite v praznih kozarcih iz arašidovega masla. Imamo tudi odličen nasvet za ljudi, ki želijo s seboj vzeti sadje v “dolgotrajni obliki”.
Liofilizirano sadje bo v tem primeru odlično opravilo delo. Vendar morate paziti na njegovo količino. Na primer, liofilizirane jagode imajo približno osemkrat več kalorij kot enaka količina svežih jagod. Če pa imate 50 g tovrstnega sadja kot prigrizek, se dnevni vnos zagotovo ne bo bistveno povečal, nasprotno pa boste telo oskrbeli s potrebnimi hranili.
Za primerjavo:
- 100 g svežih jagod ima 35 kcal
- 100 g liofiliziranih jagod ima 286 kcal
In zelenjava je še bolj v kalorijah. Če ste imeli bogato kosilo, vam kot hitri prigrizek zadostuje narezana kumara ali korenček. Zahvaljujoč vsebnosti vlaknin boste občutek sitosti podprli z uživanjem zelenjave, poleg tega pa naj vam preprečuje, da bi se v službi potepali po kuhinji in iskali kaj za prigrizek. Vse, kar morate storiti, je, da vnaprej pripravite škatlo, v katero lahko predhodno narežete katero koli zelenjavo.
3. Čokolada
Seveda v primeru čokolade temu verjetno ne moremo reči uravnotežen prigrizek. Vsekakor pa ni slaba ideja, če imate v torbi ali na mizi skrit košček (približno 20 g) čokolade z visoko vsebnostjo kakava. Vse, kar morate storiti, je, da celo tablico narežete na manjše koščke in jih posamezno zavijete v folijo. Zahvaljujoč temu boste imeli dnevni odmerek jasno določen. Prav tako vam ni treba skrbeti, da boste tako ‘goljufali’. Po raziskavah je čokolada bogata z železom, magnezijem, bakrom in manganom.
Poleg tega pozitivno vpliva na zniževanje krvnega tlaka in izboljšuje celotni krvni obtok. Visokoodstotna čokolada ima tudi to prednost, da bo že majhen košček dovolj, da prežene lakoto stran. Tako verjetno ne boste pojedli celotne ploščice, kar bi se vam na primer zlahka zgodilo s sladko mlečno čokolado. Tudi glede prednosti bo čokolada z visoko vsebnostjo kakava boljša izbira. [3] [4]
Imamo pa tudi alternativo za tiste, ki iz kakršnega koli razloga ne marajo visokoodstotnih čokolad in se preprosto ne želijo zadržati pred svojo ljubljeno belo čokolado. Idealna rešitev je lahko beljakovinska čokolada Fitcheat z zmanjšano vsebnostjo sladkorja in večjim deležem beljakovin, kar pa vsekakor ne poslabša njenega okusa. Mogoče ravno nasprotno. Na vas je le, da se odločite, ali boste najprej poskusili belo čokolado s kokosom ali belo čokolado z jagodami.
4. Oreščki
Druga vrsta hrane, ki jo lahko dlje časa nosite v torbi, ne da bi vas skrbelo za datum izteka, so oreščki. Pri sebi ni treba imeti celotne vrečke. Vse, kar morate storiti, je, da v vrečko nasujete pest oreščkov, ki bodo služili kot “prigrizek v skrajni sili”. Po raziskavah oreščki pozitivno vplivajo na raven holesterola, poleg tega pa lahko pomagajo pri blaženju vnetij. A pazite na količino, kalorije iz oreščkov poskočijo hitreje, kot bi si želeli. [5] [6]
5. Slane beljakovine za prigrizek
S tem namigom bomo razveselili vse ljubitelje slanih dobrot, ki jih ideja čokolade ne navduši preveč, a se jim začnejo cediti sline, ko pomislijo na slani krompirjev čips. Če tudi vi čez dan razmišljate o slanih okusih, je beljakovinski čips lahko odlična rešitev, saj ima visoko vsebnost beljakovin in je tudi pakiran v manjših količinah, tako da lahko uživanje celotne vrečke smatramo za zdravo različico prigrizka .
Brez težav zaužijete celotno pakiranje sušene govedine beef jerky. En 50-gramski paket bo oskrbel vaše telo z 32 g beljakovin, zato je ta prigrizek lahko idealen za vse, ki imajo težave z zadostnim vnosom beljakovin. In če dodate še zelenjavo iz škatle, ki ste jo pripravili vnaprej, bo še toliko bolje.
6. Tekoči prigrizek
Ko govorimo o tekoči obliki hitrega prigrizka, vsekakor ne mislimo, da bi zeksali pivo in se nato vrnili k svojemu delu. V napornem dnevu se lahko zgodi, da nam v želodci začne kruliti, vendar ste v situaciji, ko ni primerno jesti (sestanek, šolsko predavanje), zato je dobro imeti pri roki “tekoče kalorije”, ki vas bodo nasitili in peprečile, da bi se sestradali. V takih primerih lahko dobite eno porcijo beljakovin, ki jih lahko splaknete z vodo ali pa posežete po prehranskemu dopolnilu, kar vam ne bo dalo samo beljakovin, temveč tudi druga makrohranila.
Uživate lahko tudi v kefirjevem napitku brez okusa, vendar ga je treba hraniti na hladnem, da se ne pokvari. In MoiMüv Protein Milkshake bi vam lahko prav tako naredil veliko uslugo, saj se odlikuje po visoki vsebnosti beljakovin, nizki vsebnosti maščob in odsotnosti dodanih sladkorjev. Velika prednost je v tem, da ga pred odpiranjem ni treba hraniti v hladilniku, tako da ga lahko imate pri roki kadar koli čez dan.
Večerni prigrizki in hrana za goste
Predvidevam, da se je vsem že kdaj pripetilo, da so pojedli vse načrtovane obroke za ta dan, vendar so zvečer začeli razmišljati o dodatnem prigrizku. Na srečo tudi v teh primerih obstajajo bolj zdrave, primernejše in tudi manj kalorične alternative za med gledanjem televizije. Te nasvete lahko uporabite tudi za prigrizke, ko gostite obiskovalce. Videli boste, da bodo vsi uživali v njih in pogosto morda niti ne bodo opazili, da gre za manj kalorične različice.
1. Tortilja “nachos”
Če ste ljubitelj te mehiške dobrote, kjer hrustljave koščke nepremišljeno namakate v majonezo ali gost sir, vam bo morda všeč ta bolj zdrava različica, ki jo lahko doma pripravijo tudi manj sposobni kuharji. Vse, kar morate storiti, je, da tortiljo narežete na koščke, po možnosti celo poškropite z olivnim oljem v spreju, potresete z vašimi najljubšimi začimbami in pečete v pečici, da postane hrustljava. Končane kose lahko na primer potopite v domačo ali kupljeno paradižnikovo salso ali v guacamole, ki ga lahko enostavno pripravite iz avokada in paradižnika doma. In če se držite res stroge diete, lahko uporabite tudi omako brez kalorij.
Koliko kalorij nam bo prihranila bolj zdrava možnost?
- 100 g nachosa (470 kcal) in 50 g sirne omake (102 kcal) = 572 kcal
- 100 g nacho tortilje (290 kcal) in 50 g guacamole (53 kcal) = 343 kcal
Če se odločimo za bolj zdravo alternativo, bomo prihranili približno 229 kcal, kar je približno dve porciji.
2. Bolj zdrav krompirček
Pomfrit je preprosto klasika, v katero so se vzljubili ljudje po vsem svetu. Surovina, iz katere so pripravljeni – krompir, je sama po sebi v redu. Problematična pa je končna prilagoditev, ko se pomfrit, na primer v verigah hitre prehrane, ocvre v fritezi, kar bistveno poveča vsebnost maščobe in posledično kalorično vrednost.
Če želite uživati krompirček, ga pripravite doma v pečici, da boste vedeli, iz česa so. Da bo bolj zanimivo, lahko krompirček narežete tudi iz sladkega krompirja ali druge zelenjave (zelena, korenje itd.), Kar boste uporabili, je odvisno od vas. Na dobljeno kalorično vrednost vpliva tudi omaka, v katereo pomakate krompirček. Namesto majonezne ali tartarske omake izberite kečap, jogurtov dip, kečap brez kalorij ali na primer brezkalorični Cezarjev preliv.
Koliko kalorij nam bo prihranila bolj zdrava možnost?
- 100 g krompirčka (275 kcal), 30 g majoneze (201 kcal) = 476 kcal
- 100 g pečenega zelenjavnega čipsa (64 kcal), 30 g kečapa, sladkanega s ksilitolom (21 kcal) = 85 kcal
- 100 g krompirčka (119 kcal), 30 g jogurtovega dipa (20 kcal) = 139 kcal
S porcijo čipsa iz zelene prihranimo približno 391 kcal v primerjavi s klasičnim ocvrtim krompirjem. Če si doma pripravimo krompirček z jogurtovo omako (dip), bomo prihranili 337 kcal v primerjavi s krompirčkom iz hitre hrane.
3. Zelenjavni kanapeji
Ne glede na priložnost so kanapeji nujni kot del bifeja. Čeprav se zdi, da tako majhni koščki hrane tako rekoč nimajo kalorij, je žal ravno obratno. Na srečo imamo za to dobroto tudi bolj zdrav nadomestek. Kaj pa, če zamenjamo bageto za zelenjavo – na primer kumare, ki imajo podobno obliko, in namaz, poln majoneze, zamenjamo z namazom na osnovi sira? Na koncu lahko na kanape položite košček zelenjave ali rezino šunke.
Koliko kalorij nam bo prihranila bolj zdrava možnost?
- 40 g bagete (121 kcal), 50 g česnovega majoneznega namaza (168 kcal), 40 g klobase (113 kcal) = 402 kcal
- 100 g kumare (14 kcal), 50 g česnovega namaza na osnovi sira (55 kcal), 40 g piščančje šunke (39 kcal) = 108 kcal
Bolj zdrava različica kanapeja nam bo prihranila 294 kcal, kar je približno ena porcija.
4. Zdravo hrustljanje
Če ste ljubitelj slanih prigrizkov, vam najverjetneje ni treba predstavljati sirovih kroglic. Njihove sestavine pa vsekakor niso takšne, da bi jih lahko uživali vsak dan brez slabe vesti. Vendar to ne velja za njihovo bolj zdravo različico, ki jo lahko pripravite doma iz čičerike. Priprava je res preprosta in rezultat se splača. Čičeriko morate le skuhati vnaprej (kupite lahko tudi pločevinko čičerike v slanici, ki vam bo olajšala delo), dodajte žličko olja, soli, svojih najljubših začimb in jih v pečici specite do zlato rjavega.
Koliko kalorij nam bo prihranila bolj zdrava možnost?
- 100 g sirovih kroglic (519 kcal)
- 100 g pečene čičerike (150 kcal)
Bolj zdrava različica tega prigrizka nam bo prihranila približno 369 kcal.
5. Humus z zelenjavo
Humus je še en način uporabe čičerike. Ponovno je odvisno od vas, ali jo boste kuhali sami doma ali pa jo boste uporabili že pripravljeno različico v slanici. Osnova humusa je poleg omenjene čičerike še tahini pasta, limonin sok, olivno olje, česen in druge začimbe. Nastala kalorična vrednost bo odvisna od razmerja med vsako izbrano surovino. Lahko ga namažete na pecivo ali vanj potopite koščke zelenjave. V obeh primerih je odličnega okusa in ga lahko uporabite kot prigrizek ali obrok za vaše goste.
Kako iz kave narediti bolj zdravo sladko poslastico?
1. Izberite primernejše alternative predelani hrani
Spet se vračamo k temu, kar smo že povedali v poglavju o hitrih prigrizkih. Dandanes obstaja veliko bolj primernih alternativ, ki preženejo sladko hrepenenje in so hkrati bolj hranilne. Če želite čokolado, se ji ni treba odrekati, le izberite tisto z višjim deležem kakava ali obogateno z beljakovinami. In seveda pazite na količino. Verjetno vsi vemo, da pojesti celo ploščico celo najboljše čokolade v enem ni dobro.
Enako je s tablicami, ni se vam jih potrebno odrekati. Pri izbiranju poskusite najti takšne, ki vsebujejo naslednje:
- malo sestavin (na primer Protein bar – RXBAR ima le 4 sestavine)
- večja vsebnost beljakovin (beljakovine Mars imajo 20 g beljakovin, enaka teža klasičnega Marsa ima 3 g beljakovin)
- nižja vsebnost sladkorja (beljakovine Mars imajo 13,3 g sladkorja, enaka teža klasičnega Marsa ima 35 g sladkorja)
- Višja vsebnost vlaknin
Pri nakupu preberite etikete in videli boste, da se boste sčasoma brez težav naučili razumeti sestavine. Ni vse, kar je videti bolj zdravo, bolj primerno, zato morate izvedeti več o sestavinah. V pomoč vam je lahko tudi članek 5 nasvetov za izbiro dobre beljakovinske ploščice.
2. Pecite na bolj zdrav način
Obstaja ogromno sladkih dobrot, zato jih ni smiselno naštevati. Preprosteje in bolj praktično bo opisati, kako lahko nekatere sestavine nadomestite v receptih. Ter kalorično bombo, polno sladkorja in maščob, pa spremenite v hranljiv prigrizek, ki bo vseboval vsa tri makrohranila.
Nadomestite sladkor
Obstaja veliko načinov nadomeščanja sladkorja pri peki. Najprej bi vam predstavili sirup iz cikorije, ki je narejen iz korenine cikorije. V primerjavi z medom, na primer, vsebuje manj sladkorja, poleg tega pa se odlikuje z visokim deležem topnih vlaknin, ki pa bi lahko povzročile prebavne težave. Njegovo sladkost lahko primerjamo s sladkorjem, vendar ima v primerjavi z njim nižjo energijsko vrednost. [7]
Druga možnost je na primer ksilitol, ki je znan kot brezov sladkor in se na prvi pogled ne razlikuje od klasičnega sladkorja. Glavna razlika med njima pa je v kalorični vrednosti. Vendar lahko tudi ksilitol v večjih količinah povzroči prebavne težave, zato z njim ni dobro pretiravati. Uporabite lahko na primer tudi eritritol, pri katerem boste še posebej cenili njegovo nično kalorično vrednost. [7]
- 100 g sladkorja ima 399 kcal
- 100 g sirupa cikorije vsebuje 155 kcal, 5 g sladkorja in 71 g vlaknin
- 100 g ksilitola vsebuje 247 kcal in 30 g sladkorja
- 100 g eritrola ima 0 kcal
Izberite primernejšo moko
Klasična pšenična je še vedno med najbolj uporabljenimi mokami, vendar ne vsebuje ravno velike količine hranil. Polnozrnata moka, ki vsebuje več hranil ali na primer kokosova moka, je lahko bolj primerna opcija. [7] 100 g kokosove moke vsebuje 310 kcal, 19 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov, 8 g maščob in 40 g vlaknin
- 100 g pšenične moke vsebuje 350 kcal, 11 g beljakovin, 73 g ogljikovih hidratov, 2 g maščobe in 3 g vlaknin
- 100 g kokosove moke vsebuje 310 kcal, 19 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov, 8 g maščob in 40 g vlaknin
Moko delno nadomestite z beljakovinami
Tu je še en nasvet o diskretnem tihotapljenju beljakovin v hrano. Upoštevajte pa, da če v hrano dodate beljakovine, ki že imajo nekaj okusa, morate odstraniti tudi količino sladkorja ali sladila, da nastala sladica ne bo presladka. Hkrati upoštevajte določene lastnosti moke, zaradi katerih je primerna za peko. Če vso moko v sladici zamenjate z beljakovinami, je povsem mogoče, da bi namesto puhaste torte nastala neskladna sladka zmešnjava. Pri zamenjavi je dovolj, da četrtino ali petino moke zamenjamo za beljakovine, najbolj primerne pa so tiste, ki niso aromatizirane.
Mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob zamenjajte s skuto z nizko vsebnostjo maščob
Smetana, kisla smetana, mascarpone ali skuta z veliko maščobe. Le redke kremaste sladice ne morejo obstajati brez teh mlečnih izdelkov. Če pa želite, da bo nastala jed bogata z beljakovinami in ne le z veliko maščobami, bi bilo dobro vsaj nekatere maščobne mlečne izdelke nadomestiti z različico z manj maščobami. Videli boste, da tudi če v tiramisuju samo polovico sira mascarpone nadomestite s skuto, ta ne bo poslabšal okusa. Istočasno pa bo kalorična vrednost bistveno upadla, izboljšalo pa se bo tudi razmerje med posameznimi makrohranili.
Odličen trik je na primer stepanje skute, beljakovin ali obojega v končni puding, ki nenadoma postane z beljakovinami bogat prigrizek, ki vas bo dejansko napolnil.
| Mlečni izdelek | Hranilne vrednosti |
|---|---|
30% težka smetana | Energijska vrednost 291 kcal, beljakovine 2 g, ogljikovi hidrati 3 g, maščobe 30 g |
| Kisla smetana 16% maščob | Energijska vrednost 172 kcal, beljakovine 3 g, ogljikovi hidrati 4 g, maščobe 16 g |
| Mascarpone | Energijska vrednost 386 kcal, beljakovine 3 g, ogljikovi hidrati 5 g, maščobe 40 g |
| Polnomastna skuta | Energijska vrednost 141 kcal, beljakovine 9 g, ogljikovi hidrati 4 g, maščobe 10 g |
| Skuta z manj maščob | Energijska vrednost 68 kcal, beljakovine 12 g, ogljikovi hidrati 4 g, maščobe 0,5 g |
Sladicam dodajte zelenjavo ali stročnice
Ne skrbite, ne hecamo se. Dodajanje zelenjave sladici poveča njeno prostornino in zmanjša kalorično vrednost, saj testo “temelji” na manj kalorični hrani. Bi poskusili recimo korenčkovo torto ali ovseno kašo z bučkami? Tudi stročnice imajo enako vlogo v receptih, saj prav tako povečajo vsebnost beljakovin. Poskusite na primer fižolove brownije, za katere niti ne boste vedeli, da je v testu 400 g fižola.
Uporabite manj kaloričnih arom
Kaj namažete na palačinke, Nutello? Kaj pa, če bi poskusili njeno zdravo alternativo, polno beljakovin. Poleg tega, da vas zaradi prekomerne količine sladkorja ne bodo boleli zobje, vas tudi ne bo pekla vest. In če poskušate shujšati, poskusite kakšen sirup brez kalorij, ki vsebuje zanemarljivo količino kalorij ter je odlična izbira za dodajanje okusa palačinkam.
- 30 g Nutelle vsebuje: 161 kcal, beljakovine 2g, ogljikovi hidrati 17 g, maščobe 9 g
- 30 g Proteinelle vsebuje: 144 kcal, beljakovine 5 g, ogljikovi hidrati 13 g, maščobe 10 g
- 30 ml sirupa brez kalorij vsebuje: 3 kcal, beljakovine 0 g, ogljikovi hidrati 1 g, maščobe 0 g
Kaj smo se naučili?
Ni pomembno, ali ste profesionalni uživalec prigrizkov ali le občasno pojeste kaj med obroki, zvečer ali ko ste na obisku pri prijateljih. Upoštevajte pa, da za skoraj vsak obrok obstaja njegova zdrava različica, zato ni slabo izbrati, kaj je najbolje za vaše telo. Nihče pa ni popoln, zato vam ni treba čutiti slabe vesti, ko občasno grizljate nekaj, kar ni ravno najbolj primerno. Prav tako se na proslavi ni treba izogibati vsem dobrotam, ki so del bifeja. Lepo pa je vedeti, da ima celo navaden kanape kalorije in to upoštevati pri celotnem vnosu. V nasprotnem primeru se zlahka zgodi, da če se tako obnašate vsak teden, se zredite. To se lahko zgodi kljub temu, da imate od ponedeljka do petka kalorični primanjkljaj.
Če ste starš, bi morali uporabiti podoben pristop do prigrizkov, ki jih pripravljate za svoje otroke. Super je, ko tudi najmlajši vedo, da je jabolko bolj hranljivo kot ploščica čokolade, po drugi strani pa jim ni smiselno odrekati občasnih sladkarij. Kot vsi vemo, je prepovedano sadje najslajšega okusa, zato bi z odrekanjem otrokom dobrot vzbudili še večjo željo po uživanju sladkarij ali čipsa.
Ste tudi vi ljubitelj prigrizkov? Potem delite z nami svoje najljubše prigrizke, da se drugi ne bodo zanašali na vsakdanji dolgčas v obliki sira na toastu.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
Dodaj komentar