Načrt priprave obrokov za 2000 kcal

S predhodnim načrtovanjem in pripravo obrokov boste veliko lažje dosegli zastavljene cilje, ne glede na to, ali želite shujšati, zdravo pridobiti na telesni teži ali imeti dovolj energije za vse svoje dejavnosti. Prav tako vam to prihrani dragoceni čas, denar in razmišljanje o tem, kaj hitro skuhati, ko ste lačni. Tako boste imeli večji nadzor nad tem, kaj jeste, in boste tako podprli svojo odločenost, da dosežete svoje sanjsko telo.

V tem članku smo za vas pripravili tedenski jedilnik s petimi dnevnimi obroki s povprečno kalorično vrednostjo 2000 kcal. Določen je za potrebe oseb s sedečimi službami, ki se večkrat na teden ukvarjajo s športno dejavnostjo. Uporabljajo ga lahko na primer ženske, ki redno telovadijo in poskušajo počasi shujšati. Primeren pa je tudi za moške, ki se manj gibljejo in si prizadevajo shujšati. Poleg tega lahko ta jedilnik prilagodite svojim potrebam ali ga uporabite kot navdih.

Kakšne so prednosti vnaprej pripravljenega obroka?

Priprava obrokov vnaprej zahteva načrtovanje in dobro organizacijo, vendar se vsekakor izplača. 

1. Lažje dosežete svoje cilje.

Če načrtujete obroke v skladu z dobro prilagojenim prehranskim načrtom, boste povečali možnosti za uspeh pri hujšanju, zdravem pridobivanju telesne teže ali katerem koli drugem zastavljenem cilju. Uravnotežena prehrana bo podpirala tudi telesno zmogljivost, rast in regeneracijo mišic. Zanimive rezultate je dala tudi študija, ki kaže, da je priprava obrokov povezana z večjo količino zaužitega sadja in zelenjave ter večjo verjetnostjo ohranjanja zdrave telesne teže. [1–2]

5. Redno se boste prehranjevali

S pripravo obrokov boste poskrbeli tudi za to, da ne boste izpustili kosila ali prigrizkov, kar bi lahko privedlo do prenajedanja pozneje čez dan ali do pogostih večernih napadov na hladilnik. Po drugi strani pa je redna prehrana povezana z večjim uspehom pri hujšanju. Svojemu telesu boste preprosto dali vse, kar potrebuje, to pa vam bo zagotovilo uravnoteženo raven energije čez dan in ne boste čutili pretirane utrujenosti. [4]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Načrt hujšanja za ljudi s sedečimi službami

Načrtovali bomo jedilnik za Valentino, ki se že več let trudi shujšati s strogimi dietami. Vendar te diete nikoli niso prinesle dolgoročnih rezultatov. Zato se je tokrat odločila za bolj specifično in trajnostno pot. 

Valentina je izračunala njen energijski vnos, ki naj bi ji omogočil postopno zmanjšanje telesne teže. Stara je trideset let, dela v banki in se na delo vozi z avtobusom. Ima sedeče delo. Vendar se danes trudi čim več hoditi, da bi podprla svoj trud. Dvakrat na teden obišče tudi fitnes, kjer se ukvarja predvsem z vadbo za moč, dvakrat na teden pa gre na tridesetminutni tek. Trenutno tehta 79 kg, meri 175 cm in ima približno 27 % telesne maščobe. 

Ko je te vrednosti vnesla v spletni kalkulator, je ugotovila, da bi morala zaužiti približno 2021 kcal, 245 g ogljikovih hidratov, 134 g beljakovin in 56 g maščob. Pri načrtovanju jedilnika se bomo torej poskušali čim bolj približati tem priporočilom.

Valentine je petkrat na dan in nima nobenih alergij na hrano ali drugih omejitev. Rada izmenjuje živalske in rastlinske beljakovine ter različne vrste prilog, sadja in zelenjave. Običajno ji uspe zajtrk pojesti doma ali pa v službo vzame vnaprej pripravljen obrok v posodi, kadar ga zjutraj ne more pojesti v miru. Prav tako si v posodah pripravi in porcionira prigrizke in kosila. Vse to vzame s seboj v večjo torbico ali torbo za hrano, tako da ima s seboj hrano za ves dan, v službi pa ji ni treba več razmišljati, kaj bo jedla. 

Tako ne bo več jedla kosila v bližnji restavraciji s hitro prehrano in za malico ne bo pojedla cele čokolade, kot je to počela v preteklosti. Zdaj poskuša vsaki dve do tri ure pojesti polnovreden obrok, ki jo zaradi uravnoteženega prehranskega profila ter zadostne količine beljakovin in vlaknin zanesljivo nasiti.  

Ta prehrana je primerna tudi za moške, ki opravljajo sedeče delo, občasno telovadijo in poskušajo shujšati. Ali je primerna za vas, lahko preprosto ugotovite z izračunom v našem spletnem kalkulatorju. Lahko ga tudi nekoliko prilagodite, da bo bolj ustrezal vašim potrebam.

Če vas zanima, kako določiti energijski in hranilni vnos glede na svoje cilje, preberite naš članek Kako izračunati energijski in makrohranilni vnos za hujšanje ali povečanje mišične mase?

Tedenski načrt prehrane za 2000 kcal

V enem tednu Valentini ni treba vsak dan pojesti natanko 2021 kcal, 245 g ogljikovih hidratov, 134 g beljakovin in 56 g maščob, kot priporoča kalkulator. Na ta način ne moremo natančno izračunati, saj nikoli nismo 100% prepričani, da je to, kar pojemo, res enako vrednosti, kot smo jo izračunali. Več kot dovolj je, če se dolgoročno povprečje ujema s temi vrednostmi.

Na skupno energijsko vrednost vplivajo na primer priprava v kuhinji, vsebnost vlaknin ali učinkovitost prebavnega sistema. Poleg tega ima vsak človek drugačno genetsko zasnovo in hormonsko okolje, ki sta dejavnika, ki prav tako vplivata na presnovo energije. [5-6]

Zato vrednosti, izračunane z našim spletnim kalkulatorjem, zaradi zgoraj navedenih dejavnikov ne odražajo nujno 100% dejanske količine. Vendar vam dajo predstavo o tem, koliko bi morali v povprečju pojesti na dan. Na podlagi tega lahko zlahka opazujete odziv svojega telesa in še naprej prilagajate prehrano.

Količina v načrtu obrokov ustreza surovim sestavinam (pred kuhanjem). Dobljene hranilne vrednosti se lahko razlikujejo glede na sestavo določenega živila.

Pondeljek

• Skupni dnevni vnos: 2030 kcal, 137g beljakovin, 241g ogljikovih hidratov, 54g maščob, 40g vlaknin [7,13]

Dnevni meni	Hrana
Zajtrk	Ovsena kaša – ovsena kaša (50 g), beljakovine (veganske/sirotkine 30 g), arašidovo maslo (20 g), banana (100 g), čokoladni sirup brez kalorij (10 g)
Prigrizki	grški jogurt brez maščob (140 g), mandarine (100 g), hrustljavi muesli (25 g)
Kosilo	Piščančji kari (150 g), olje (5 g), riž (70 g), parjena zelenjava (150 g) v olju (5 g)
Prigrizki	Knäckebrot (40g), skuta (100g), korenček (100g)
Večerja	Testenine (70 g) s tunino v slanici (90 g) in paradižnikovo omako (150 g), repično olje (10 g)

Torek

• Skupni dnevni vnos: 2017 kcal, 132 g beljakovin, 246 g ogljikovih hidratov, 53 g maščob, 34 g vlaknin [7,13]

Dnevni meni	Hrana
Zajtrk	umešana jajca (1 jajce + 25 g tekočih beljakov) s stročjim fižolom (100 g), kuhanim v gheeju (10 g), rženim kruhom (100 g)
Prigrizki	Čokoladni Milkshake (1), grozdje (150g)
Kosilo	Bulgur (70 g) s tofujem (naravni 150 g), parjenimi bučkami in paradižnikom (150 g), praženim na oljčnem olju (10 g)
Prigrizki	Riževa kaša (50 g) z beljakovinami (25 g) in malinami (50 g)
Večerja	Sardinski namaz (sardine v slanici (90 g), maslo (10 g), gorčica (5 g), čebula, sol in poper po okusu), rženi kruh (80 g), paprika (100 g)

Sreda

• Skupni dnevni vnos: 2028 kcal, 141 g beljakovin, 239 g ogljikovih hidratov, 53 g maščob, 32 g vlaknin [7,13]

Dnevni meni	Hrana
Zajtrk	Nočni ovseni kosmiči: ovseni kosmiči (50 g), beli jogurt 2,7 % (50 g), beljakovine (15 g), jagode (100 g), sesekljana temna čokolada (10 g)
Prigrizki	Naravni skyr (150g), beljakovinska granola (50g)
Kosilo	Bowla s kvinojo: kvinoja (70 g), pečen tempeh (100 g) s sojino omako in zelišči (brez olja), avokado (30 g), češnjev paradižnik, kumara in rukola (skupaj 150 g)
Prigrizki	Riževi krekerji (40 g), puranja šunka (50 g), banana (120 g)
Večerja	Quesadilla: polnozrnata tortilja (90 g), nadevana z natrganim piščancem (prsi, 100 g), 30% sirom (50 g) in paradižnikovo salso (100 g).

Četrtek

• Skupni dnevni vnos: 2034 kcal, 133 g beljakovin, 237 g ogljikovih hidratov, 53 g maščob, 38 g vlaknin [7,13]

Dnevni meni	Hrana
Zajtrk	Pečena kaša: ovseni kosmiči (50 g), beljak (25 g), beljakovine (25 g), gozdno sadje (150 g), čokoladni namaz (20 g)
Prigrizki	Kefir (250 ml), mešano suho sadje in oreščki (40 g)
Kosilo	Pečen losos (125 g) s stročjim fižolom (150 g) in sladkim krompirjem (300 g) (na papirju za peko, brez olja)
Prigrizki	Beljakovinski piškot(75g), ananas (100g)
Večerja	Sendvič (polnozrnati toast kruh 100 g), skuta (50 g), tuna v slanici (90 g), solata kumara + solata (150 g)

Petek

• Skupni dnevni vnos: 2028 kcal, 135 g beljakovin, 242 g ogljikovih hidratov, 53 g maščob, 40 g vlaknin [7,13]

Dnevni meni	Hrana
Zajtrk	Beljakovinske palačinke (mešanica za palačinke (50 g), mleko z nizko vsebnostjo maščob (100 g), olje (3 g), banana (120 g), mandljevo maslo (20 g), agavin sirup (10 g))
Prigrizki	Beli jogurt 2,7 % (120 g), hrustljavi musli (35 g), jabolko (150 g)
Kosilo	Puranje prsi (150 g) z brokolijem (150 g), pečenim na olju (5 g), ajda (70 g)
Prigrizki	Knäckebrot (40g), sir 30% (50g), paprika (100g)
Večerja	Polnozrnata tortilja (90 g) s pečenim sejtanom (100 g), svežo zelenjavo (150 g) in jogurtovim prelivom (beli jogurt 30 g, oljčno olje 5 g, zelišča)

Sobota

• Skupni dnevni vnos: 2012 kcal, 131 g beljakovin, 244 g ogljikovih hidratov, 54 g maščob, 40 g vlaknin [7,13]

Dnevni meni	Hrana
Zajtrk	Jajčna omleta: 1 jajce, tekoči beljak (25 g), češnjev paradižnik, gobe in sveža špinača (skupaj 150 g) na olju (5 g) in polnozrnati kruh (100 g) z omleto
Prigrizki	Mug cake (mešanica za mug cake (50 g), mleko z nizko vsebnostjo maščob (50 g), pomaranča (120 g)
Kosilo	Riževi rezanci (70 g) s piščancem (prsi, 150 g), sojino omako, koruzo in grahom (skupaj 50 g), praženim na olju (5 g)
Prigrizki	Koruzni krekerji (40 g) z lahkim kremnim sirom (20 g) in puranjim pršutom (50 g), korenček (100 g)
Večerja	Solata s svetlo mocarelo (120 g), konzervirana čičerka (100 g) in laneno olje (5 g), rženi kruh (80 g)

Nedelja

• Skupni dnevni vnos: 2017 kcal, 136g beljakovin, 240g ogljikovih hidratov, 56g maščob, 31g vlaknin [7,13]

Dnevni meni	Hrana
Zajtrk	Palačinke: pira moka (60 g), pecilni prašek, beljakovine (25 g), 1 jajce, kokosovo olje za cvrtje (5 g), javorjev sirup (10 g) in nizkokalorična sadna marmelada (25 g)
Prigrizki	Riževi krekerji (40 g), humus (20 g), naravni tofu (80 g)
Kosilo	Dušena govedina (100 g) z bučkami, papriko in rdečo čebulo (150 g) na gheeju (5 g), krompir (300 g)
Prigrizki	Beljakovinska ploščica (60 g), jabolko (150 g)
Večerja	Tunin namaz (tuna v slanici 90 g, gorčica 5 g, skuta 50 g, sol, čebula po okusu), rženi kruh (100 g), paradižnik (100 g)

Kako prilagajate prehrano svojim potrebam?

Jedi v vašem prehranskem načrtu lahko čez dan preprosto zamenjate. Sredino dopoldansko malico lahko zamenjate s popoldansko ali kosilo z večerjo. Vse je odvisno od vas, nič ni zacementirano. V primeru, da uporabljate prekinitveni post, pojejte vse jedi v časovnem oknu, ki ste ga določili za vnos hrane.

Različne dneve v meniju lahko kombinirate glede na svoje potrebe in želje. Nekatere od njih lahko v enem tednu celo večkrat ponovite. Ni pa primerno, da vsak dan jeste ista živila, saj potem vaša prehrana ne bo dovolj raznolika in verjetno boste kmalu nehali uživati v vedno istih obrokih. Da bi prihranili čas, si lahko za naslednja dva do tri dni vedno pripravite isto kosilo in večerjo. Takrat vam za naslednji dan ne bo treba pripraviti dveh novih obrokov.

Ni vam treba jesti po urniku. V ponedeljek si lahko privoščite obroke, ki ste jih načrtovali za petek. Nekatera živila imajo podobne hranilne vrednosti, zato jih lahko zamenjate. Če ste na primer načrtovali bulgur in ga v shrambi ni, ga lahko nadomestite z enako količino riža ali kuskusa.

Pri takšnih zamenjavah pa vedno pomislite, da morajo imeti izbrane surovine podobne lastnosti kot izvirnik. Morda naravnih indijskih oreščkov ne smete nadomestiti s tistimi, ki so obliti s čokolado, ali pa belega jogurta z nizko vsebnostjo maščob ni primerno nadomestiti s smetano z okusom sadja. Te različice lahko vsebujejo več ali manj kalorij ter drugačne vrednosti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Zaradi tega se lahko vaš dnevni vnos precej razlikuje od priporočenega.

Katera živila imajo podobne hranilne vrednosti?

• Žita in testenine: riž, bulgur, kuskus, kvinoja, ajda, testenine, špageti, rezanci.
• Moke: riževa, ovsena, polnozrnata, pšenična, ržena, ajdova.
• Kaša (brez dodanega sladkorja, maščob in drugih sestavin): ovsena, riževa, prosena, ajdova, koruzna, kvinojina.
• Pečeni izdelki: rž, pira, polnozrnata pšenica, ajda.
• Dolga življenjska doba pekovskih izdelkov: riž, koruzni ali grahamski krekerji.
• Stročnice: Leča, grah, čičerika, fižol.
• Sveže sadje z nizko vsebnostjo kalorij: Vključujte maline, jagode, borovnice, robide in drugo gozdno jagodičevje.
• Sveže sadje s srednjo vsebnostjo kalorij: Pomaranče, mandarine, grenivke, pomelo, kivi, jabolka, hruške, breskve, marelice, nektarine, slive.
• Sveže sadje z nekoliko višjo kalorično vrednostjo: Banana, grozdje, fige.
• Sveža zelenjava: Paradižnik, kumare, bučke, paprika, stročji fižol, špinača in druga listnata zelenjava. Korenje, koruza, rdeča pesa in zeleni grah imajo nekoliko višje kalorične vrednosti.
• Krompir, sladki krompir in artičoka.
• Olja in maščobe: Olive, sončnice, kokos, ghee, laneno seme, avokado, buče.
• Oreščki in semena (nepraženi, nearomatizirani): Mandlji, arašidi, indijski oreščki, brazilski oreščki, makadamija, pistacija, oreh, lešnik itd.
• Oreščkasta masla (100% vsebnost oreščkov, brez sladkorja in drugih sestavin): Arašidi, indijski oreščki, mandlji itd.
• Meso: belo pusto meso: piščanec, puranje prsi, zajec. Rdeče pusto meso: svinjsko stegno ali file, goveja zadnja četrtina, telečje meso, jelen, divji prašič.

Občasno lahko opravite tudi podrobnejše meritve, na primer na napravi InBody, ki poleg telesne teže oceni tudi količino maščobe, mišic in vode v telesu. Tako boste imeli boljši pregled nad spremembami, ki se dogajajo v vašem telesu. V nekaterih primerih se telesna teža ne zmanjša. To je posledica dejstva, da je hkrati prišlo do zmanjšanja količine maščobe in povečanja mišične mase. Posledično se je zmanjšal skupni odstotek maščobe v telesu, kar je pomemben kazalnik tako za videz kot za zdravje. [10]

Če vas zanima, zakaj se teža iz dneva v dan spreminja in kaj vpliva nanjo, preberite naš članek Zakaj tehtnica pokaže višje številke in to ni maščoba.

Kaj storiti, če ne dobite rezultatov?

Če tudi po nekaj tednih strogega upoštevanja prehrane, treninga, regeneracije in vsega ostalega ne vidite nobenih rezultatov, boste morali biti vi tisti, ki boste to spremenili. Vendar ne počnite radikalnih stvari, kot so razdelitev vnosa kalorij, razstrupljanje ali začetek drastične diete. Ti pristopi ne zagotavljajo trajnih rezultatov in lahko dolgoročno ogrozijo vaše zdravje. [11]

Verjetno ne hujšate, ker trenutno enostavno nimate kaloričnega primanjkljaja. Vaša poraba energije je enaka ali manjša od vnosa, a še vedno tehtate enako ali pa zlahka pridobivate težo. To lahko spremenite tako, da dodate športne aktivnosti ali enostavno več gibanja čez dan.

Kako povečati porabo energije pri vsakodnevnih dejavnostih in spodbuditi izgubo telesne teže?

• Čez dan poskušajte več hoditi (peš v službo ali na trening).
• Vključite več aktivnih odmorov v službi ali na univerzi (hoja, hitro raztezanje).
• Če se odpravljate na manjše nakupe, se sprehodite do trgovin.
• Med daljšim telefonskim klicem pojdite na sprehod.
• Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah.
• Ob koncu tedna se namesto k počivanju z Netflixom odpravite na izlet.

S temi preprostimi nasveti boste na dan pokurili več energije, zato boste zlahka dosegli kalorični primanjkljaj in shujšali. Če se malo več gibljete, vam ni treba pojesti manjših količin hrane, da bi shujšali. Poleg tega boste podprli tudi svoje zdravje. [12]

Kaj lahko še storite za zagon presnove in povečanje porabe energije? To lahko sami ugotovite v našem članku Ali imam lahko upočasnjen ali poškodovan metabolizem? 5 nasvetov za pospešitev metabolizma.

Kaj bi si morali zapomniti?

Načrtovanje jedilnika ter priprava oz. porcioniranje obrokov vnaprej je odličen korak na poti do sanjske postave. S tem boste prihranili veliko časa, denarja in razmišljanja o tem, kaj kuhati. Obroke lahko načrtujete za teden dni vnaprej in se pri tem zgledujete po našem vzorčnem jedilniku. Z lahkoto ga lahko prilagodite in prilagodite svojim potrebam. Nato morate le opazovati napredek in po potrebi spremeniti načrt. Prej ali slej boste dosegli svoj cilj.

Ste v današnjem članku o načrtovanju pripravljanja obrokov našli navdih? Če imate koga, ki mu bo ta članek v pomoč, mu ga pošljite in svojim bližnjim pomagajte pri doseganju njihovih ciljev.

Viri:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/