Kazalo vsebine
Vsaj za nekaj časa boste zapustili gnečo v mesu in naglo življenje, uživanje na prostem pa je v tem primeru lahko koristno iz več razlogov. Če boste imeli srečo z vremenom, boste tudi s hribov in gora imeli čudovit razgled na širšo okolico. Poleg tega boste spoznali tudi nove kraje. Medtem ko ste na svežem zraku, boste naredili tudi nekaj za svoje fizično, pa tudi duševno zdravje, spodbudili boste hujšanje in črpali pozitivno energijo. V tem članku boste prebrali, kakšne prednosti prinaša pohodništvo, dali pa vam bomo tudi nekaj nasvetov, kako se pripraviti na pohod.
Kaj vam bo prineslo pohodništvo na prostem?
Pohodništvo je verjetno ena najbolj dostopnih aktivnosti. Vse, kar morate storiti, je, da se primerno obujete, prestopite hišni prah in raziščete bližnji gozd ali pa se odpravite na nekoliko zahtevnejše poti v gore. Kaj lahko pridobite s hojo na svežem zraku?
1. Zbistrite glavo in napolnite se s pozitivno energijo
Sprehod v naravi lahko jemljete kot pobeg od vsakodnevnih skrbi. Pomagal vam bo pri tem, da se osredotočite na druge misli in vam narisal nasmeh na obraz. Biti obdan z naravo pomeni biti nagrajen z dobrim razpoloženjem, zmanjšanjem tesnobe in negativnih misli. [1-2]
V eni študiji so pri udeležencih, ki so na svežem zraku hodili devetdeset minut, spremljali možgansko aktivnost. Izkazalo se je, da imajo zmanjšano aktivnost v delu možganov, ki je povezan z negativnimi čustvi in depresijo. To je verjetno eden od razlogov, zakaj se lahko na svežem zraku počutite polje. Enako dolga hoja po mestu ni imela takšnih učinkov na možgane. [3]
Pohod lahko pomaga tudi znižati raven kortizola. To je hormon, ki se poveča v stresnih situacijah. To je verjetno posledica kombinacije naravnega okolja in pozitivnega vpliva aktivnosti. Za te učinke se vam ni treba voziti predaleč, dovolj bo le kratek sprehod v bližnjem parku. [4-5]
Če iščete več nasvetov, kako zmanjšati stres, preberite naš članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?
2. Podprli boste delovanje možganov in bili bolj ustvarjalni
Fizična aktivnost na splošno spodbuja možganske funkcije, kot so razmišljanje ali spomin. Če še študirate ali imate duševno zahtevno službo, lahko izkoristite njene ugodne učinke. To dokazuje tudi ena študija, po mnenju katere je že deset minut hoje dovolj, da izboljšate svoje sposobnosti pri reševanju matematičnih nalog. [6]
Pohodništvo lahko v vas prebudi skrito ustvarjalnost. Samo za nekaj dni se odrecite sodobni tehnologiji in pojdite v naravo. Tako se bodo vaši prezaposleni možgani spočili, podprli pa boste tudi možganske funkcije, kot so ustvarjalno razmišljanje, reševanje problemov in koncentracija.
To je na primer pokazala študija, ki je opazila spremembe kognitivnih funkcij pri tistih, ki so štiri dni preživeli v naravni brez povezave s sodobno tehnologijo. Po 4-dnevnem uživanju na prostem so bili 50% uspešnejši pri testih v smislu ustvarjalnega razmišljanja in reševanja problemov. V eni manjši študiji so odkrili tudi, da hoja povzroči večji pretok krvi v možgane. Postanejo bolj nasičeni s kisikom, kar spodbudi tudi možganske funkcije. Tudi to je verjetno eden od razlogov za te pozitivne spremembe. [7-8]
Več o tem, kako počitek na prostem vpliva na vas, lahko preberete v našem članku Kaj storiti, če ne morete spati? Osredotočite se na teh 7 vrst počitka.
3. Bolje boste spali
Pomanjkanje vadbe je lahko eden od razlogov za slabo kakovost spanca ali za to, da ne morete zaspati. Vsak šport, tudi pohodništvo, lahko pomaga. Pozitiven učinek hoje na spanec je bil potrjen tudi v številnih študijah. Na primer, v eni od njih so udeleženci, ki so imeli težave s spanjem, vsak dan dve uri hodili po gozdu. To je privedlo do daljšega in kakovostnejšega spanca. Fizična aktivnost je lahko dejavnik, vendar ima tudi čas, preživet na prostem, pomirjujoč učinek. [9-10]
Vsekakor vam ni treba hoditi po gozdu dve uri na dan. Dovolj bo, če se osredotočite na redno gibanje kakršne koli vrste. Če vam uspe preživeti nekaj časa v naravi, bo posledično učinek v obliki kakovostnega spanca verjetno še večji.
Če se sprašujete, kaj lahko naredite za boljši spanec, preberite članek Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
4. Za spodbuditev hujšanja pokurite precej kalorij
Nekateri menijo, da je pohodništvo nezahteven šport. To pa morda sploh ne drži. Velika razlika je, če hodite trideset minut po ravnem v gozdu ali pa se odpravite na nekajdnevni pohod v gore s polno naloženim nahrbtnikom. Ko se odpravite na večjo pustolovščino, običajno hodite nekaj ur. Tako boste pokurili veliko kalorij, čeprav imate na hrbtu le lahek nahrbtnik in ne plezate po gorskih vrhovih.
Več energije porabite, bolj spodbujate hujšanje. Pri tem vam lahko pomaga hoja. Ni tako zahtevna za sklepe in mišično-skeletni sistem kot drugi športi. To vam omogoča, da uporabite hojo kot sredstvo za hujšanje, zlasti za tiste, ki šele začenjajo ali se ne morejo ukvarjati z drugimi športnimi aktivnostmi. [11-12]
Kaj vpliva na količino porabljenih kalorij med pohodom?
- Vrsta terena – bolj zahteven je teren, več energije porabite.
- Dolžina in višina vzpona – ne le prehojeni kilometri, ampak tudi preplezani metri določajo, koliko energije porabite med pohodom.
- Nadmorska višina – običajno boste porabili več kalorij na višjih nadmorskih višinah kot na nižjih območjih.
- Obremenitev v obliki nahrbtnika – dodana obremenitev = več porabljenih kalorij.
- Hitrost hoje – hitreje kot boste hodili, bolj intenzivno bo gibanje in porabili boste več kalorij na enoto časa.
- Telesna teža – če tehtate 60 kg, porabite manj kalorij kot vaš 80 kg prijatelj.
- Uporaba pohodniških palic – če se odpravite na pohod s palicami, boste z vključevanjem več mišičnih skupin porabili v povprečji 18 – 67% več energije, kot če bi hodili brez palic. [13-15]
Poraba energije pri 3-urnem pohodu v gore brez težjih bremen:
- povprečna 65 kg ženska porabi približno 1224 kcal,
- povprečen 80 kg moški porabi približno 1512 kcal. [16]
Oba porabita energijo, ki je približno enaka polovici njunega običajnega dnevnega vnosa energije. Zato je pomembno, da imate med pohodom pri roki prigrizke, morda v obliki beljakovinskih ploščic, oreščkov ali suhega mesa. Dali vam bodo moč za naslednji del pohoda.
Če uživate v hoji in želite shujšati, potem zagotovo ne smete zamuditi našega članka Kako hitro shujšati s hojo?
5. Izboljšajte svojo kondicijo
Pohodništvo je lahko tudi odličen način za boljšo kondicijo. Sposobnost prilagajanja obremenitve, trajanja in intenzivnosti je primerna za ambiciozne športnike. Za te bi bilo idealno, da začnejo s krajšimi pohodi po ravnem in se postopoma pomikajo proti hribovitejšemu terenu. Uporabljajo lahko tudi pohodniške palice in poskusijo z nordijsko hojo, saj bodo tako med hojo vključili mišice zgornjega dela telesa, premagovali bodo težje terene in hitreje se bodo gibali. [17-18]
Nordijska hoja poskrbi za krepitev skoraj celega telesa, ne obremenjuje sklepov in pokuri več kalorij. Boljša kondicija je pomembna za splošno zdravje in lažje obvladovanje vsakodnevnih aktivnosti, kot so hoja po stopnicah ali tekanje za avtobusom. [17-18]
6. Okrepite svoje telo in izboljšajte ravnotežje
Pri hoji delujejo predvsem mišice zadnjice, stegen in meč. Toda ves napor ni odvisen samo od njih. Prav tako pa mora pri hoji trdo delati tudi trup ali jedro telesa. Ohranja pokončno držo, ki zna na različnih terenih povzročiti nekaj preglavic, na primer pri prečkanju skal ali korenin na poti. Težki nahrbtnik zahteva tudi vključevanje mišic hrbta, ramen in trupa. Še večjo aktivacijo mišic zgornjega dela telesa dosežemo z uporabo pohodniških palic. Pri hoji po neravnem terenu se morate pogosto osredotočiti na ohranjanje ravnotežja. Pohodniške palice pa izboljšajo vašo stabilnost in koordinacijo. Tako boste manj dovzetni za poškodbe, kot je na primer zvin gležnja pri nerodnem sestopu. [19-22]
Iščete vaje za boljšo stabilnost in koordinacijo? Potem ne smete zamuditi našega članka 10 najboljših vaj z BOSU žogo za izboljšanje ravnotežja, krepitev hrbta in celega telesa.
7. Spodbuja imunost, vnos vitamina D in porjavelost
Sodobni ljudje vse več časa preživijo v zaprtih prostorih in se premalo gibajo, kar se lahko kaže ne le v obliki psiholoških motenj, ampak tudi v poslabšanju imunskih funkcij. Glede na študije lahko hoja poskrbi za povečanje števila belih krvnih celic, ki so sestavni del obrambe. Zahvaljujoč temu pohodništvo pozitivno vpliva na imunski sistem in splošno odpornost telesa. [23-24]
Pomembno vlogo igra tudi preživljanje časa na prostem. Ko preživljate čas med drevesi, vdihujete snovi, ki jih proizvajajo. Imenujejo se fitoncidi in ščitijo drevesa pred škodljivci. Človeško telo se odzove s povečanjem aktivnosti in števila vrste belih krvnih celic, ki jih imenujemo tudi naravne celice ubijalke (NK-celice). Sodelujejo pri zaščiti pred virusi in rakom. Študije kažejo, da lahko ta pozitiven učinek traja več dni celo tednov po vrnitvi iz narave. [25-28]
Ko je vreme jasno in na vašem pohodu sije sonce, si lahko privoščite soliden odmerek vitamina D. Ta pomembna snov nastane, ko je koža izpostavljena soncu. Vitamin D spodbuja normalno delovanje imunskega sistema in zdravje kosti. Zato se ne bojte sleči majice in pokazati športnega telesa.
Hkrati boste nekoliko porjaveli, vendar ne pozabite uporabiti kreme za sončenje z zaščitnim UV-filtrom. Nastali učinek porjavelosti lahko še dodatno podprete z dopolnili, ki vsebujejo antioksidante, beta karoten in druge snovi. [29]
8. Spodbudili boste zdravje srca in pljuč
Pohodništvo je priljubljena oblika kardio vadbe. Med hojo kri teče skozi žile in srce začne hitreje utripati, kar boste prepoznali po višjem srčnem utripu. Če redno hodite, se bo vaš kardiovaskularni sistem navadil na dodatno obremenitev, zaradi česar bo močnejši in odpornejši.
Telesna aktivnost na splošno pomaga znižati srčni utrip v mirovanju, normalizirati krvni tlak in raven holesterola v krvi. To so pomembni kazalniki zdravja srca in ožilja. Če boste po ravnem ali navkreber hodili nekoliko hitreje, boste tudi bolj globoko dihali. Če pa redno hodite v naravo, boste tako občutili tudi druge pozitivne učinke. Zmogljivost vaših pljuč se bo izboljšala, pa tudi vaše dihanje bo še bolj učinkovito. [30-32]
9. Ne potrebujete posebne opreme ali spretnosti
Razen če se nameravate povzpeti po zavarovanih plezalnih poteh ali osvojiti osemtisočaka, ne potrebujete posebne opreme ali spretnosti. Samo obuti se morate in iti. Lahko hodite kamor koli, toda da bi izkoristili vse prednosti pohodništva, je najbolje, da poiščete poti, ki se vijejo skozi naravo in raziščete okoliške gozdove, hribe ali gore.
10. Preživite kakovosten čas s svojo družino in prijatelji
Pojdite na sprehod skupaj s svojo družino in prijatelji. Skupaj boste preživeli kakovosten čas in se spoznali na globlji ravni. Poskrbeli boste za skupne izkušnje, ki se jih boste z nasmehom spominjali še leta. Pri načrtovanju poti pomislite na kondicijo in izkušnje vseh udeležencev pohoda. Tako boste vsi uživali v pohodu in nikogar ne boste odvrnili od tega, da bi se v prihodnje skupaj odpravili na pohod.
Kako se pripraviti na pohod in kaj vzeti s seboj?
Pri pohodništvu se držite naslednjega mota: “Bolje biti pripravljen kot presenečen.” To še posebej velja za gore, kjer se odmikate od sodobne civilizacije. Bolj zahtevna in daljša je pot, bolj morate razmišljati o tem, kaj vzeti s seboj. Nočete nositi težkega nahrbtnika, polnega nepraktičnih predmetov, hkrati pa si ne morete privoščiti, da doma pozabite nekaj pomembnega. Oprema je pri enodnevnih in večdnevnih izletih drugačna. Česa ne smete nikoli pozabiti?
1. Načrtujte svojo pot
Prilagodite jo svoji kondiciji in izkušnjam. Razmislite tudi o tem, kdaj zaide sonce. Verjetno ne želite hoditi po gozdu in gorah v temi. Natisnite načrtovano pot z okolico na papir, da bo na voljo v vsakem trenutku, ali pa pot v načinu brez povezave shranite v mobilno aplikacijo.
2. Vnaprej preverite vremenske razmere
Predvsem v gorah se lahko vreme spreminja iz minute v minuto. Dobro je vedeti, ali vas čaka sončno vreme z jasnim nebom ali deževen dan, potem lahko ustrezno pripravite oblačila in čevlje.
3. Pripravite primerna oblačila in obutev
Pri izbiri obutve upoštevajte pravilo: Težji kot je teren in večja kot je obremenitev na hrbtu, trdnejša mora biti obutev. Z nizkimi in lahkimi čevlji se lahko spopadete z enostavnimi potmi. Gležnarji bodo prišli prav pri daljših in zahtevnejših pohodih. Na večdnevnih poteh ali v slabem vremenu se boste dobro odločili s čevlji, ki ne prepuščajo vode, saj boste s tem poskrbeli, da bodo noge ostale suhe.
Za oblačila se za odvajanje znoja zanašajte na lahke funkcionalne materiale. Tudi poleti ne pozabite spakirati lahke nepremočljive jakne v primeru dežja ali hladnejšega vremena. Bolje je imeti nekaj slojev in pripraviti vsaj eno majico s kratkimi rokavi, v katero se lahko preoblečete. V primeru, da boste osvajali višje gore, razmislite o možnosti nižjih temperatur. Zato raje spakirajte dolge pajkice ali hlače, majico z dolgimi rokavi in toplejšo jopico.
4. Pripravite druge pomembne predmete, ki bi vam lahko prišli prav
Za primere poškodb vzemite bistvena zdravila, obliže, povoje in razkužila. Napolnite svoj mobilni telefon in morda vam bo prišla prav tudi napajalna enota. V gorah boste zagotovo potrebovali kakovostna sončna očala, zaščito pred soncem in kapo. Če na poti ostanete dlje od pričakovanega, vzemite naglavno svetilko in rezervne svetilke. Prav tako nekoga, ki vam je blizu, obvestite o tem, kam greste.
5. Za svoje pustolovščine pripravite hrano in vodo
Doma si lahko pripravite toaste z namazom ali maslom iz oreščkov in marmelado. Dodajte beljakovinske ploščice, mešanico oreščkov, suho meso ali energijski gel. Prav tako ne pozabite na veliko steklenico vode, ki jo lahko obogatite z ionskim napitkom ali BCAA. Magnezijevi shoti bodo koristni za preprečevanje krčev. Če se odpravljate na večdnevna potovanja, lahko uporabite vnaprej pripravljene obroke, ki jih je treba le pogreti.
6. Uživajte v največji možni meri
Vas čaka nova pustolovščina in imate vse že pripravljeno? Pojdite na pot in uživajte.
Kaj smo se naučili?
Pohodništvo je odličen šport. Omogoča vam, da doživite lepote narave, nove kraje in črpate pozitivno energijo. Pomaga tudi pri hujšanju, boljši postavi in obvladovanju stresa. Spodbuja splošno zdravje in delovanje možganov, zaradi česar ste pri delu ali v šoli učinkovitejši.
Ne potrebujete posebne opreme in se lahko mirno odpravite v bližino svojega doma. Samo načrtujte svojo pot, dobro se oblecite, spakirajte hrano in vso drugo potrebno opremo in že se lahko odpravite novim pustolovščinam naproti. S seboj vzemite prijatelje ali družino in se skupaj odpravite na sprehod.
Ste ljubitelji pohodništva ali vas ta šport še ni povsem prepričal? Če imate prijatelje, ki še niso padli na čare pohodništva, delite ta članek z njimi, da bodo lahko tudi oni izvedeli vse o koristih tega športa.
[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[2] University, S. Stanford researchers find mental health prescription: Nature. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/
[3] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. – https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A., & Kopp, M. A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905
[5] Neuroscience News. Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[6] Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. The Effect of Movement on Cognitive Performance. – https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100
[7] Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474
[8] ScienceDaily.How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
[9] A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
[10] Grigsby-Toussaint, D. S., Turi, K. N., Krupa, M., Williams, N. J., Pandi-Perumal, S. K., & Jean-Louis, G. Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey. – https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2015.07.011
[11] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[12] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[13] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[14] Szafraniec, R., Szczypta, K., Fortuna, M., & Demczyszak, I. EFFECT OF 3-WEEK NORDIC WALKING TRAINING ON THE LEVEL OF AEROBIC PHYSICAL FITNESS AND BODY COMPOSITION OF YOUNG WOMEN. – https://www.researchgate.net/publication/292996596_EFFECT_OF_3-WEEK_NORDIC_WALKING_TRAINING_ON_THE_LEVEL_OF_AEROBIC_PHYSICAL_FITNESS_AND_BODY_COMPOSITION_OF_YOUNG_WOMEN
[15] Palmer, B. F., & Clegg, D. J.. Ascent to Altitude as a Weight Loss Method: The Good and Bad of Hypoxia Inducible Factor Activation. – https://doi.org/10.1002/oby.20499
[16] Compendium of Physical Activities. Walking – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[17] Shape.These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails. – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[18] Lee, S.-H., Seo, B.-D., & Chung, S.-M. The Effect of Walking Exercise on Physical Fitness and Serum Lipids in Obese Middle-aged Women: Pilot Study. – https://doi.org/10.1589/jpts.25.1533
[19] Corliss, J. Health benefits of hiking: Raise your heart rate and your mood. – https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-hiking-raise-your-heart-rate-and-your-mood-2016092810414
[20] Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138906
[21] Han, J., Anson, J., Waddington, G., Adams, R., & Liu, Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. – https://doi.org/10.1155/2015/842804
[22] Benefits of Hiking.Trails & Hiking (U.S. National Park Service). – https://www.nps.gov/subjects/trails/benefits-of-hiking.htm
[23] ScienceDaily. Boost your immune system, shake off stress by walking in the woods. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131003132112.htm
[24] Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. Hiking. – https://doi.org/10.1177/1559827616658229
[25] Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Kawada, T., Park, B. J., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. – https://doi.org/10.1177/039463200902200410
[26] Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. – https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
[27] NYS Dept. Immerse Yourself in a Forest for Better Health. – https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
[28] Tsao, T.-M., Tsai, M.-J., Hwang, J.-S., Cheng, W.-F., Wu, C.-F., Chou, C.-C. K., & Su, T.-C. Health effects of a forest environment on natural killer cells in humans: An observational pilot study. – https://doi.org/10.18632/oncotarget.24741
[29] Healthline. How to Safely Get Vitamin D From The Sun. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun
[30] Kang, S.-J. Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. – https://doi.org/10.12965/jer.140136
[31] Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
[32] Lung Health Instititute. Benefits of Walking Outdoors for Lung Disease. – https://lunginstitute.com/blog/breath-fresh-air-walking-outdoors-lung-health/
Dodaj komentar