30 vaj s trakovi za celotno telo

Se želite naučiti telovaditi s trakovi, preiti na naprednejšo raven vadbe z lastno težo ali popestriti svojo telovadno rutino? Za vas imamo rešitev v obliki vadbenih trakov ali ekspanderjev. To so vadbeni pripomočki, ki so primerni za vadbo celotnega telesa. Obstajajo v številnih različicah z različnimi stopnjami upora, zato jih lahko uporabljajo tako začetniki kot izkušeni. Prav vsakdo bo našel tistega, ki ustreza njegovemu trenutnemu stanju in ciljem.

Vadbene trakove lahko vzamete s seboj kamor koli, kar je ena od številnih prednosti tega vadbenega pripomočka. Uporabite jih lahko na primer v parku za ulično vadbo ali za hitro vadbo na počitnicah. Ne bo vam treba izpustiti priljubljenega treninga za moč, tudi če v bližini nimate na voljo fitnesa.

Pri treningu lahko te trakove uporabite na več načinov. Daljše lahko pritrdite na prečko ali drugo trdno konstrukcijo, in se osredotočite na mišice rok in hrbta. Krajše trakove je bolje namestiti na noge in tako dodati nekaj upora pri počepih in drugih vajah. Večino spodnjih vaj lahko izvajate tudi doma.

Današnji članek ponuja 30 vaj z vadbenim trakom, razdeljenih glede na ciljne mišične skupine. Tako boste delali na mišicah rok, hrbta, trebuha, zadnjice in stegen. Vsaka vaja na seznamu vključuje razlago pravilne tehnike, na koncu članka pa je na voljo tudi vzorčna vadba za celotno telo.

Če želite svoja prizadevanja podpreti tudi s prehranjevanjem, ne pozabite na kakovostno prehrano. V pomoč vam bo naš članek Preprost vodič za štetje kalorij in dosego vaših ciljev.

Seznam 30 vaj s trakovi za celotno telo

Vse, kar potrebujete za te vaje, je trak z dolgo zanko ali tesno zavezan vadbeni trak. Uporabili boste tudi krajšo zanko. Idealno je, če imate pri roki različne vrste vadbenih trakov. To vam omogoča, da po potrebi povečujete in zmanjšujete obremenitev.

Če ste začetnik in vam še ni do dvigovanja težkih uteži, lahko za popestritev vadbe z lastno težo uporabite vadbene trakove. Primerni so za sklece, počepe in druge vaje, ki jih verjetno že poznate. Vašemu telesu bo trak dal nov zagon in vam pomagal vadbo popeljati na naslednjo raven.

Če ste že napredni športnik, lahko iz teh vaj sestavite tudi celoten trening. Sestavite si novo vadbeno rutino ali uporabite vaje za vadbo zgornjega ali spodnjega dela telesa. S tem boste popestrili svoj program vadbe in dali mišicam novo spodbudo za krepitev in rast.

Pred začetkom vadbe poiščite trdno konstrukcijo, na primer drog, in nanj pritrdite vadbeni trak. Pred vsakim treningom se ne pozabite ogreti (tek na mestu ali preskakovanje kolebnice). Nato s krožnimi gibi ogrejte velike sklepe. Po končanem glavnem delu si vzemite nekaj minut za raztezanje.

Pri vadbi s trakovi se osredotočite na pravilno tehniko in poskrbite, da bo vaše jedro aktivirano. Gibanje mora biti nadzorovano in poskušajte doseči celoten obseg gibanja.

Vaje za zadnjico in noge

S temi vajami boste okrepili zadnjico, hkrati pa tudi sprednjo, zadnjo in notranjo stran stegen. Poleg tega je večina vaj kompleksnih (vključujejo več sklepov), kar vam omogoča, da vključite mišice skoraj celotnega telesa.

1. Prednji počep

• Začetni položaj: Z nogami stojite v širini ramen. Stopite na en konec traku in ga preko glave potegnite do vratu. Hrbet naj bo raven, glava pa v liniji s hrbtenico.
• Izvedba: Vdihnite in naredite počep s premikanjem medenice nazaj in navzdol. Pazite na zaokrožitev hrbta v ledvenem in prsnem delu hrbtenice. Izberite globino počepa, pri kateri lahko hrbtenico naravno ohranjate vzravnano. Os kolena, gležnja in prstov na nogi mora ostati na enem mestu. Pri premikanju navzdol lahko za boljšo stabilnost iztegnete roke naprej. Gladko se vrnite v začetni položaj tako, da med izdihom aktivirate sprednji del stegen. Nato naredite naslednje ponovitev.
• Pogoste napake: Ukrivljen hrbet, majhen obseg gibanja, nagibanje naprej, kolena so usmerjena navznoter, neenakomerno razporejena teža, prenos teže na prste ali pete.

2. Izteg noge

• Začetni položaj: Z enim koncem pritrdite trak na vrh droga. Nasprotni konec ovijte okoli enega gležnja. Postavite se nekaj metrov pred prečko. Stopite z nogami v širini bokov. Rahlo pokrčite kolena. Roke položite na boke in aktivirajte jedro (prepono, trebušne, hrbtne mišice in mišice medeničnega dna). Hrbet naj bo raven, glava pa v liniji s hrbtenico.
• Izvedba: iztegnite in iztegnite nogo naprej (tisto, na kateri je trak). Nato se z vdihom vrnite v začetni položaj. Z nogo se rahlo dotaknite tal in preidite na naslednje ponovitev. Najprej izvajajte serijo na eni nogi, nato na drugi.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, kolena so usmerjena navznoter, nenadzorovano gibanje.

3. Vaja za stegna

• Začetni položaj: Z enim koncem pritrdite trak na vrh droga. Nasprotni konec ovijte okoli enega gležnja. Ležite na trebuhu na podlogi za vadbo. Upognite roke ob telesu in položite dlani na tla.
• Izvedba: Iztegnite nogo nazaj in med izdihom potegnite gleženj proti prsnemu košu. Občutiti morate aktivacijo stegenskih mišic. Nato preidite na naslednjo ponovitev. Najprej izvedite serijo na eni nogi, nato na drugi. Bolj ko ste oddaljeni od droga, bolj zahtevna je vaja.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.

4. Most

• Začetni položaj: Postavite trak nad kolena. Ulezite se na hrbet. Glavo, zgornji del hrbta in roke imejte na podlogi. Pokrčite kolena in jih potegnite proti gluteusom. Stopala lahko pustite na podlogi s celotno površino ali pa se naslonite le na pete.
• Izvedba: Vključite zadnjične mišice in jedro ter med izdihom dvignite medenico. Dvignite jo do točke, ko so kolena, boki in ramena v isti liniji. V tem položaju lahko ostanete 1-2 sekundi. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in preidite na naslednjo ponovitev. Vajo lahko naredite zahtevnejšo, tako da noge razmaknete v širini bokov in jih spet združite.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje, nezadostna aktivacija zadnjice.

5. Stranski počep

• Začetni položaj: En konec traku pritrdite na spodnji del droga. Drugega namestite na levi gleženj. Postavite se z levim bokom proti drogu. Stopala so drugo ob drugem v širini bokov, roke pa ob telesu.
• Izvedba: Vdihnite, naredite korak vstran in hkrati naredite počep. Pri tem se spustite tako globoko, da hrbet ostane raven. Os kolena, gležnja in prstov na nogah ostane v isti liniji. Vrnite se v začetni položaj tako, da med izdihom aktivirate zadnjične mišice in mišice sprednjih stegen. Nato preidite na naslednje ponovitev. Naredite eno serijo na eni strani, nato na drugi.
• Pogoste napake: Ukrivljen hrbet, majhen obseg gibanja, nagibanje naprej, kolena so usmerjena navznoter, neenakomerno razporejena teža.

6. Školjka

• Začetni položaj: Položite trak nad kolena. Lezite na bok. Glavo naslonite na upognjeno roko in zgornjo roko položite pred telo (dlan je na podlogi). Kolena pokrčite za 90 stopinj. Stopala se morajo med celotno vajo dotikati med seboj.
• Izvedba: V izdihu aktivirajte gluteuse in razmaknite noge. V tem položaju lahko ostanete 1-2 sekundi. Nato se z vdihom vrnite v začetni položaj in preidite na naslednjo ponovitev. Najprej naredite eno serijo na eni strani, nato na drugi.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, nezadostna aktivacija gluteusov.

7. Obratni izpadni korak z rotacijo na stran

• Začetni položaj: Z obema rokama primite dolg trak za konca in iztegnite roke naprej. Stojte vzravnano, stopala so med seboj oddaljena v kolkih.
• Izvedba: Vdihnite in z desno nogo naredite obratni izpad. Nato naredite rotacijo trupa na desno stran in hkrati iztegnite roke. Med vdihom obrnite roke in trup nazaj. Nato se med izdihom vrnite v začetni položaj in enako naredite z levo nogo.
• Pogoste napake: Ukrivljen hrbet, premajhen obseg gibanja, nagibanje naprej, kolena usmerjena navznoter, nenadzorovano gibanje.

8. Stranski korak

• Začetni položaj: Na gležnje namestite vadbeni trak. Upognite roke in roke položite na boke. Lahko se rahlo nagnete naprej, vendar poskušajte ohraniti raven hrbet. Kolena so rahlo pokrčena, stopala pa so v širini ramen.
• Izvedba: Z desno nogo naredite korak v desno. Nato stopite z levo nogo. Nato naredite korak v levo z levo nogo in nato še korak z desno nogo. Korake delajte tako dolgo, dokler ne končate celotne serije. Lahko naredite tudi več zaporednih korakov na eno stran, nato pa še na drugo.
• Pogoste napake: Prevelik upogib naprej, kolena so usmerjena navznoter, nenadzorovano gibanje.

9. Stranski izteg noge

• Začetni položaj: Na gležnje namestite trak. Upognite roke in roke položite na boke. Lahko se rahlo nagnete naprej, vendar poskušajte ohraniti raven hrbet. Kolena so rahlo pokrčena, stopala pa so v širini ramen. Vključite jedro.
• Izvedba: Izvedite stranski dvig noge med izdihom in jo med vdihom postavite nazaj. Nato preidite na naslednjo ponovitev. Najprej naredite eno serijo na eni nogi, nato na drugi.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, pretirano nagibanje naprej, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.

10. Stranski izteg sede

• Začetni položaj: Pod kolena položite trak. Sedite na tleh. Dlani položite za seboj in se nanje naslonite. Pokrčite kolena in stopala približajte zadnjici.
• Izvedba: V izdihu aktivirajte zadnjične mišice in razmaknite noge. V tem položaju lahko ostanete 1-2 sekundi. Nato se z vdihom vrnite v začetni položaj in preidite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, nezadostna aktivacija gluteusov.

Če želite doseči čvrsto zadnjico in vitke noge, ne smete izpustiti našega članka Kako oblikovati zadnjico in noge.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Vaje za hrbet

S pomočjo vadbenega traku lahko delate tudi na trapezih, širokih hrbtnih mišicah in medlopatičnih mišicah. Te vaje so koristne tudi za ramena in roke. Hkrati vključite tudi jedro telesa.

1. Poteg s priklonom

• Začetni položaj: Na tla položite dolg trak in se postavite na njegovo sredino. Stopite tako, da so stopala obrnjena vstran. Rahlo pokrčite kolena, nagnite se naprej in z obema rokama primite konca traku. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa naj so postavljena nazaj in navzdol.
• Izvedba: Med izdihom potegnite roke proti pasu in se med vdihom vrnite v začetni položaj. Med dvigom potegnite lopatice skupaj.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

2. Sedeči poteg

• Začetni položaj: Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami. Kolena lahko rahlo pokrčite. Dolgi trak pritrdite na sredino njegove velikosti ob stopalih. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa usmerjena nazaj in navzdol.
• Izvedba: Med izdihom povlecite trak proti vašemu pasu in se med vdihom vrnite v začetni položaj. Na poti proti prsnemu košu potegnite lopatici skupaj.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

3. Stoječi metulj

• Začetni položaj: Pri tem se zgrabite za oba konca dolgega ekspanderja in iztegnite roke naprej. Stopite tako, da so stopala med seboj oddaljena v širini bokov. Kolena lahko rahlo pokrčite. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Vključite hrbtne mišice in z izdihom iztegnite roke naprej. Roke ostanejo na isti višini. Nato se med vdihom vrnite v začetni položaj in preidite na naslednje ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

4. Ležeči poteg

• Začetni položaj: Na spodnji del prečke pritrdite en konec dolgega ekspanderja. Ulezite se na hrbet, iztegnite roke navzgor in z obema rokama primite trak. Ves čas imejte ramena obrnjena nazaj in navzdol ter hrbet na podlogi. Pokrčite kolena.
• Izvedba: V izdihu aktivirajte hrbtne mišice in držite roke ob telesu. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in preidite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

Vaje za prsne mišice

S pomočjo vadbenega traku lahko učinkovito trenirate tudi male in velike prsne mišice, ki tvorijo prevladujoči del prsnega koša. Z njim lahko naredite bolj zahtevne počepe ali pa poskusite z ležečim potiskom.

1. Sklece

• Začetni položaj: Ekspander si zavežite čez hrbet in ga položite pod lopatice. Nato pokleknite na tla, se postavite v položaj planka (iztegnjene roke) in drugi konec traku položite pod roke. Razprte roke položite pod ramena širše od širine ramen. Ramena naj bodo obrnjena nazaj in navzdol, lopatici pa skupaj. Komolci naj s telesom tvorijo kot 45 stopinj. Oprite jedro in poskušajte ohraniti telo v eni liniji.
• Izvedba: Vdihnite, naredite počep in se skušajte s prsmi v spodnjem položaju rahlo dotakniti tal. Nato med izdihom potisnite roke na tla, se vrnite v začetni položaj in preidite na naslednje ponovitev. Z enakim gibom lahko izvajate tudi potiske s koleni, kar je lažja možnost.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, upognjen hrbet (zlasti v ledvenem delu), nestabilne lopatice, komolci usmerjeni navzven.

2. Talni potisk

• Začetni položaj: Postavite ekspander na tla. Ležite na hrbtu (ekspander je pod lopaticami). Primite oba konca ekspanderja in upognite komolce za 90 stopinj. Predlakti sta pravokotni na tla. Ves čas dela naj bodo ramena obrnjena nazaj in navzdol, hrbet pa naj bo na blazini. Pokrčite kolena in potegnite stopala proti zadnjičnim mišicam.
• Izvedba: Izravnajte roke z aktiviranjem prsnih mišic med izdihom. Nato se z vdihom vrnite v začetni položaj in gib ponovite.
• Pogoste napake: Komolci so usmerjeni proti telesu, upognjen hrbet, nenadzorovano gibanje.

Vaje za ramena

Za popestritev vadbe za ramena lahko uporabite tudi vadbeni trak. Vaje za razširitev ramen so podobne vajam z utežmi. Vključili boste tudi mišice rok in jedra.

1. Potisk nad glavo

• Začetni položaj: Postavite dolg ekspander na tla in stopite na en konec. Z nogami stopite v širino bokov. Z obema rokama primite drugi del traku, zravnajte telo in ga potegnite čez prsni koš. Pokrčite komolce. Dlani so usmerjene naprej. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Vključite mišice rok in z izdihom iztegnite roke navzgor. Hkrati potisnite glavo naprej. Nato se med vdihom previdno vrnite v začetni položaj in preidite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

2. Dvig rok

• Začetni položaj: Postavite dolg trak na tla in stopite na en konec. Stopite z nogami v širini bokov. Z obema rokama primite drugi del traku, zravnajte telo in ga potegnite čez prsni koš. Pokrčite komolce. Dlani so usmerjene proti telesu. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Vključite mišice rok in z izdihom iztegnite roke navzgor. Poskusite dvigniti komolce do višine ramen. Nato se med vdihom previdno vrnite v začetni položaj in preidite na naslednje ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

3. Stranski dvig rok

• Začetni položaj: Postavite dolg trak na tla in stopite nanj z eno nogo (razdeljeni položaj). Nato zgrabite konca traku in se zravnajte. Roke držite ob telesu, komolci naj bodo usmerjeni proti telesu, kolena pa so rahlo pokrčena. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Vključite mišice rok in dvignite roke med izdihom. V zgornjem položaju morajo biti komolci višje od ramen. Nato se med vdihom previdno vrnite v začetni položaj in preidite na naslednje ponovitev.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet, preveč upognjeni komolci.

4. Visoki poteg

• Začetni položaj: Postavite dolg trak na tla in stopite na en konec. Stopite z nogami v širino bokov. Z obema rokama primite drugi del traku, zravnajte telo in dvignite roke. Dlani so usmerjene proti telesu. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Vključite mišice rok, upognite komolce in ob izdihu povlecite trak čez prsni koš. V zgornjem položaju poskušajte komolce dvigniti nad raven ramen. Nato se med vdihom previdno vrnite v začetni položaj in preidite na naslednjo ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

5. Sedeči metulj

• Začetni položaj: Sedite na pliometrično škatlo ali vadbeno klop. Pod stopala postavite dolg trak (stopala morajo biti na sredini traku). Nagnite se naprej in zgrabite konca traku. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Vključite mišice rok in dvignite roke med izdihom. V zgornjem položaju morajo biti komolci višje od ramen. Nato se med vdihom previdno vrnite v začetni položaj in preidite na naslednje ponovitev.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

Vaje za roke (Triceps in biceps)

Tudi za vadbo rok lahko uporabite vadbene trakove. Pri tem se osredotočite na bicepse in tricepse.

1. Klečeči upogib bicepsa

• Začetni položaj: iztegnite desno nogo naprej in pokrčite koleno za 90 stopinj. Pod desno nogo položite dolg vadbeni trak in z desno roko primite oba konca. Nato se s komolcem naslonite na desno stegno (nad kolenom). Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Potegnite dlan proti rami tako, da med izdihom skrčite biceps. Z vdihom vrnite roko v začetni položaj in gib ponovite. Ko opravite eno serijo na eni roki, zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

2. Stoječi upogib bicepsa

• Začetni položaj: Z eno nogo stopite na sredino vadbenega traku, stopala so v širini ramen. Zagrabite oba konca traku, zravnajte telo in roke držite ob telesu. Dlani so usmerjene naprej. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Dlanmi potegnite k ramenom, tako da med izdihom skrčite biceps. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in gib ponovite. Poskusite ohraniti komolce v istem položaju (blizu telesa).
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, komolci preveč oddaljeni od telesa, upognjen hrbet.

3. Triceps potegi nazaj

• Začetni položaj: Sedite na tleh, rahlo pokrčite kolena in pritrdite dolg vadbeni trak na stopala. Drugi konec traku potegnite nad glavo in ga spustite na spodnji del hrbta. Z obema rokama primite trak. Nato upognite komolce za 90 stopinj. Malo se nagnite naprej, vendar naj bo hrbet raven. Glava je v liniji s hrbtenico, ramena pa so obrnjena nazaj in navzdol.
• Izvedba: Izravnajte roke tako, da med izdihom skrčite mišice tricepsa. Roke vrnite v začetni položaj in gib ponovite. Osredotočite se na to, da komolec med izvajanjem vaje ostane v istem položaju.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, komolci so preveč oddaljeni od telesa, nenadzorovano gibanje.

4. Sedeči izteg nad glavo

• Začetni položaj: Sedite na ploometrično škatlo ali vadbeno klop in pritrdite en konec traku pod zadnjico. Drugi konec primite z obema rokama in ju potegnite čez hrbet. Roki iztegnite navzgor in upognite komolce za 90 stopinj. Komolci so usmerjeni navzven in so za glavo. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol.
• Izvedba: Dvignite roke navzgor s krčenjem mišic tricepsa in izdihom. Osredotočite se na to, da komolec med izvajanjem vaje ostane v enakem položaju.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

Druge učinkovite vaje za celoten zgornji del telesa lahko najdete v članku 11 vaj na drogu za dvigovanje s trakom za močne roke, hrbet in jedro.

Vaje za trebušne mišice

Z vadbenimi trakovi lahko učinkovito krepite tudi ravne, poševne in spodnje trebušne mišice. S temi vajami boste izboljšali abdominalno vadbo.

1. Klečeči trebušnjaki

• Začetni položaj: En konec traku pritrdite na zgornji del droga za dvigovanje. Nato pokleknite s hrbtom ob drog in povlecite trak nad glavo. Z obema rokama ga držite pred vratom.
• Izvedba: Nagnite se naprej, tako da stisnete trebušne mišice in med izdihom rahlo zaokrožite hrbet. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in gib ponovite.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

2. Sekanje drv

• Začetni položaj: En konec traku pritrdite na zgornji del droga za dvigovanje. Nato se postavite na levo stran do droga in z obema rokama primite trak. Dvignite roke pred glavo na levo stran in zavrtite celoten trup v isto smer. Stopala postavite tako, da so širša od širine ramen. Hrbet naj bo ves čas vzravnan.
• Izvedba: Potegnite trak proti desnemu kolenu tako, da med izdihom krčite trebušne mišice. Hkrati rahlo pokrčite kolena in zavrtite celoten trup v isto smer. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in gibanje ponovite. Ko zaključite eno serijo, se obrnite z desnim bokom proti drogu in vajo izvedite na drugo stran.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

3. Anti-rotacijski koraki

• Začetni položaj: En konec traku pritrdite na drog. Raztegnjen mora biti (enakomerno s tlemi) približno v višini vašega bicepsa. Nato se z levo stranjo postavite na drog, z obema rokama primite trak pred prsmi in upognite komolce za 90 stopinj. Traku ne smete raztegniti do maksimuma. Rahlo pokrčite kolena in stojte s stopali širše od širine ramen. Hrbet naj bo raven, glava v liniji s hrbtenico, ramena pa nazaj in navzdol. Vključite jedro telesa.
• Izvedba: Vdihnite in naredite korak v desno. Nato se z izdihom vrnite v začetni položaj in preidite na naslednjo ponovitev. Ko zaključite eno serijo, se z desno stranjo obrnite na drog in izvedite enako vajo na drugi strani. Bolj ko ste oddaljeni od droga, bolj zahtevna je vaja.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija jedra, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

4. Obratni trebušnjaki

• Začetni položaj: En konec traku pritrdite na drog za dvigovanje. Nato se usedite na tla z glavo obrnjeno proti palici za dvigovanje in drugi konec traku pritrdite na obe nogi. V tem položaju mora biti ekspander raztegnjen. Ulezite se na hrbet z rokami ob telesu. Dvignite noge in pokrčite kolena za 90 stopinj.
• Izvedba: Dvignite medenico in potegnite kolena proti prsnemu košu tako, da med izdihom skrčite trebušne mišice. Zgornji del hrbta ostane na blazini. Z vdihom se vrnite v začetni položaj in gib ponovite.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

5. Ruski obrat

• Začetni položaj: Sedite na tla, rahlo pokrčite kolena in na stopala zataknite dolg vadbeni trak. Z obema rokama primite drugi konec traku in ga držite pred prsnim košem. Pokrčite komolce za 90 stopinj. Malo se nagnite nazaj, vendar naj bo hrbet raven. Glava je v liniji s hrbtenico, ramena pa so obrnjena nazaj in navzdol. Ojačajte svoje jedro.
• Izvedba: Ob izdihu pritegnite trak na enega od bokov in se med vdihom premaknite na drugo stran. Poskusite ohraniti hrbet v istem položaju.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje, upognjen hrbet.

• V našem članku Znebite se trebušne maščobe in oblikujte telo z našim vodičem boste našli vseobsegajoča navodila za vitek trebuh.

Vzorec vadbe celotnega telesa z uporabo vadbenega traku

Za to vadbo izberite vadbene trakove z uporom glede na vašo zmogljivost. Spreminjate jih lahko tudi glede na to, kako zahtevne so za vas posamezne vaje. Lahko pa nadaljujete tako, da prvi niz vzamete kot ogrevanje in uporabite tanjši trak. Druge boste nato izvajali z debelejšim trakom, ki bo predstavljal večjo obremenitev. Le tako bo vadba učinkovita in dovolj zahtevna.

Vadba celotnega telesa z uporabo vadbenega traku

Vaja	Število ponovitev	Število serij
Prednji počep	12–16	2–4
Vaja za stegna	8–10 ponovitev na vsako stran	2–4
Stranski izteg noge	8–10 ponovitev na vsako stran	2–4
Poteg s priklonom	8–10	2–4
Stoječi metulj	8–10	2–4
Sklece	8–10	2–4
Potisk nad glavo	8–10	2–4
Klečeči upogib bicepsa	8–10 ponovitev na vsako stran	2–4
Sedeči izteg nad glavo	8–10	2–4
Ruski obrat	16–20 ponovitev skupno (izmenjava strani)	2–4

Vaja za celotno telo z vadbenim trakom

Navdih za domače vaje z vadbenim trakom boste našli tudi v našem videoposnetku. Potrebovali boste le dolg vadbeni trak in 12 minut.

Kaj bi si morali zapomniti?

Vaje z vadbenim trakom so primerne za vse, ki šele začenjajo z vadbo. Vendar jih lahko v svojih načrtih vadbe uporabljajo tudi napredni športniki. Naša navodila vam bodo pomagala pri njihovem izvajanju. Svoj trening celotnega telesa ali vadbo lahko oblikujete v skladu z našimi zgoraj omenjenimi. Za vidne rezultate vključite vadbo z vadbenim trakom vsaj dvakrat na teden. Ne pozabite pa, da sta za doseganje vaših kondicijskih ciljev ključnega pomena tudi uravnotežena prehrana in dovolj počitka.

Ali vam je bil ta članek v pomoč? Če je tako, ga pošljite svojim prijateljem in jih spodbudite, da preizkusijo našo vadbo z vadbenim trakom.