Kako tonirati in oblikovati zadnjico in noge

Vsak dan naredite na desetine počepov, izpadnih korakov, iztegov nog, stranskih dvigov in veliko drugih vaj za noge in zadnjico, a še vedno ne vidite rezultatov? Morda morate le rahlo prilagoditi urnik treningov in prehrano. Samo krepitev mišic pogosto ni dovolj za spremembo postave. V današnjem članku vam bomo predstavili posamezne korake, ki so pomembni na vaši poti do izklesane zadnjice in napetih nog. Zahvaljujoč tem praktičnim nasvetom boste ugotovili, na kaj se morate osredotočiti za vidne rezultate.

Oblikovana zadnjica in napete noge. Kaj je res pomembno?

Vaša zadnjica in stegna se ne bodo izoblikovala samo zaradi dejstva, da jih mučite s stotimi počepi. Tako boste zategnili in okrepili mišice, vendar pod manjšo ali večjo plastjo maščobe vaš trud morda ne bo viden. Zato morate v mnogih primerih shujšati na splošno. Po drugi strani imajo nekatere ženske že nizek odstotek telesne maščobe in bi bila večja izguba teže bolj škodljiva. V tem primeru se je priporočljivo osredotočiti na zdravo pridobivanje telesne teže in izgradnjo mišic. Ključ do lepih oblin so v tem primeru mišice in zdrave količine telesne maščobe.

Žal pri hujšanju ne moremo izbirati, s katerega dela telesa bo maščoba najprej izginila. Pri tem imajo veliko vlogo geni, ki smo jih podedovali od staršev. Poleg tega pridejo v poštev drugi dejavniki, kot so hormoni in splošni življenjski slog. Nekateri najprej izgubijo maščobo s stegen in zadnjice, drugim lahko izgine z rok, tretji pa lahko izgubijo centimetre v pasu. Ciljne izgube teže v predelu zadnjice ali trebuha ne morete preprosto programirati. Čeprav genetika pogosto ne igra povsem v vašo korist, naj vas to ne odvrne od uspeha. Brez skrbi, s postopnim spreminjanjem prehrane, urnika treningov in regeneracije boste uspešno dosegli svoj cilj. [1-2]

Če se sprašujete, kaj bosta vadba in zdrava prehrana prinesla v vaše življenje, preberite naš članek Kako se spremenita vaš um in telo, ko začnete telovaditi in se zdravo prehranjevati?

Kako se držati diete pri krepitvi in oblikovanju zadnjice in stegen?

Najpomembnejši dejavnik, ki pogosto določa uspešnost hujšanja ali zdravega pridobivanja telesne teže, je vnos kalorij. Ko je vaš cilj shujšati, morate imeti kalorični deficit. To lahko storite tako, da iz prehrane in pijače vzamete manj energije, kot jo porabite čez dan.

To bomo pokazali na primeru Jane, ki se je odločila, da želi shujšati. Želi si, da bi bilo končno vidno, kako trdo dela v telovadnici. Jana je ugotovila, da dnevno porabi približno 2500 kcal. V kalkulatorju vnosa energije in hranilnih snovi je nato izračunala, da bi morala za hujšanje zaužiti približno 2000 kcal na dan. Posledično ustvari 500 kcal kaloričnega deficita, ki njeno telo napolni iz energetskih zalog (shranjene maščobe) in tako postopoma začne hujšati.

Po drugi strani pa, če bi želela Jana pridobiti mišično maso, bi morala priti v kalorični presežek. Vrednost energijskega vnosa za zdravo pridobivanje telesne teže bi določila tudi s kalkulatorjem, ki bi ji priporočil povečanje vnosa na približno 2750 kcal, ko porabi 2500 kcal. Pojedla bi dodatnih 250 kalorij, ki bi jih njeno telo lahko porabilo za rast mišic. [3]

Ko je ugotovila, koliko kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob bi morala zaužiti, da bi dosegla svoj cilj, lahko Jana preide na načrtovanje prehrane. To ji lahko olajša aplikacija, ki izračuna kalorično vrednost in vsebnost hranil po vnosu hrane in njeno količino. Prehrana bo tako temeljila na raznolikih virih vseh makrohranil. Dobro ve, da so vsi trije pomembni.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Vadba za moč bo oblikovala in napela vašo zadnjico in stegna

Ni razloga za skrb. Vadba za moč vas ne bo čez noč spremenila v profesionalnega bodybuilderja z bicepsi, ki so večji od fantovih. Nasprotno, pomagala vam bo oblikovati postavo in dobiti zapeljive obline, ki si jih želite. Zato bi morala vadba za moč imeti svoje mesto v urniku treningov vsakega izmed vas. Ne pomaga le pri izgradnji mišic zadnjice in nog, ampak tudi spodbuja hujšanje. Njihova sposobnost prilagajanja na povečane obremenitve je v ozadju rasti mišic. To bomo ponovno pokazali v primeru Jane, ki ima že dobro uglašeno dieto in zdaj želi smiselno trenirati.

Jana že nekaj časa obiskuje fitnes. Vedno je imela enak trening in se sprašuje, zakaj ne vidi napredka, ki ga je imela na začetku. Ta problem zaupa bolj izkušeni prijateljici, ki ji svetuje, naj vsake toliko časa prilagodi trening. Njene mišice so se navadile na eno in isto obremenitev in število ponovitev in potrebujejo nov impulz za nadaljnjo krepitev. Jana upošteva prijateljičin nasvet in v naslednjem tednu dvigne obremenitev počepov in mrtvih dvigov za pet kilogramov. V naslednjih dveh tednih začuti, da ji postaja vse lažje, zato vadbi na osi doda še en disk z utežmi 5 kg. Čez nekaj časa namesto večje teže poveča število ponovitev oziroma namesto treh naredi štiri serije ene vaje. Zahvaljujoč tem spremembam opazi rast svoje moči, opazi pa tudi čvrstejšo zadnjico in stegna. Zdaj veliko bolj uživa v treningih in je še vedno motivirana za izboljšave. Jana je tako morda nevede začela spoštovati načelo progresivne preobremenitve, ki stoji za premikom v izvedbi.

Za vsakega športnika je načrtovana sprememba treninga in povečanje obremenitve individualna. Nikoli ne smemo pozabiti na vzdrževanje pravilne tehnike vadbe in preprečevanje poškodb. To načelo lahko uporabite pri vadbi na osi v fitnesu, z uporabo kettlebell uteži ali pri sistemu vadbe z vzmetjo ali doma z upornimi trakovi z lastno težo. [6-7]

Učinki vadbe za moč se ne končajo, ko se zaprejo vrata fitnesa ali, ko se po vadbi doma očisti vadbena blazina. Naše telo se s tem še vedno ukvarja nekaj ur pozneje. Obnoviti mora duševno in fizično moč ter popraviti mišice, poškodovane zaradi napornega treninga. Telo se preprosto trudi po najboljših močeh, da se pripravi na naslednji trening. In to vas stane energije. To nam omogoča, da kurimo kalorije več ur po vadbi, ne da bi morali karkoli storiti. To boste cenili predvsem pri hujšanju.

Poleg tega mišice za svojo dejavnost porabijo približno štirikrat več energije kot maščobno tkivo. To pomeni na splošno več energije skozi ves dan in vse dejavnosti, tudi ko gledate Netflix ali berete najnovejši kriminalni roman. [8-10]

Trening zadnjice in nog. Katere so najboljše vaje?

Trening spodnjega dela telesa je treba izvajati vsaj dvakrat na teden. Poleg tega vam ni treba delati na desetine različnih vaj za noge in zadnjico. Nekaj osnovnih vaj je več kot dovolj za krepitev mišic zadnjice, stegen in meč. Med vadbo vedno pazite na pravilno izvedbo ali poslušajte nasvet izkušenega trenerja. Učinkovite vaje za zadnjico in noge vključujejo različne različice počepov, kot so klasični s poravnavo na osi, bolgarski, na eni nogi, goblet na multipressu ali s skokom.

Druga učinkovita vaja je mrtvi dvig. Tudi te vaje obstajajo v številnih variantah, med katerimi so najbolj priljubljeni klasični mrtvi dvigi, romunski ali na eni nogi. Če trenirate v fitnesu, lahko vključite tudi vaje za potisk nog, izteg nog ali udarce z zadnjico na napravi ali škripcu. Večina teh vaj je kompleksnih, pri katerih krepite tudi jedro in vključite mišice celotnega telesa.

Pri oblikovanju okrogle in čvrste zadnjice pomagajo tudi izpadni koraki, potisk bokov, zamahi z kettlebell ter vaje za noge in zadnjico z upornim trakom ali TRX. Kot vidite, je vaj na spodnji polovici telesa veliko. Vse kar morate sedaj storiti je, da jih pravilno in smiselno vnesete v končni trening.

Primer treninga za noge, zadnjico in meča

Pred treningom se ogrejte in razgibajte celotno telo s poudarkom na sprostitvi bokov in aktivaciji mišic spodnje polovice telesa. Ob koncu glavnega dela vadbe po potrebi dodajte fazo ohlajanja (počasen tek ali hoja po tekalni stezi) ali pa se malce raztegnite .

Izberite obremenitev in pripomočke glede na vaše zmožnosti. Število serij za vsako vajo je 3 – 5, ponovitev pa 8 – 12. V primeru, da vadite samo z lastno težo, se lahko enostavno vrnete nazaj na 10 – 20 ponovitev.

Vadba	Pripomoček za vadbo/vrsta obremenitve	Primarno obremenjene mišice
Počepi	brez obremenitve, s skokom, osjo, kettlebellom ali z eno roko (goblet počep)	sprednji del stegen in glutealne mišice
Potisk bokov	brez obremenitve, os, enoročna ali powerbag na medenici, uporni pas nad koleni	zadnji del stegen in glutealne mišice
Romunski mrtvi dvig	os, dva enoročna ali brez obremenitve (mrtvi dvig na eni nogi)	zadnji del stegen in glutealne mišice
Izpadni korak naprej	brez obremenitve, s skokom, osjo ali powerbag na ramenih, enoročno ali kettlebell v rokah	sprednji del stegen in glutealne mišice
Dvig pete	brez obremenitve, os, enoročno, na napravi	mišice meč

Navdih za vadbo nog in zadnjice z kettlebellom najdete v našem članku 8 najboljših vaj z kettlebell za zadnjico in noge.

S kardiom shujšate in definirate razvite mišice

Vzdržljivostne aktivnosti, ki jih v fitnesu pogosto imenujemo kardio, odlično dopolnjujejo trening za moč in bi morale biti v neki obliki del načrta treninga. Tek, kolesarjenje, plavanje in druge vrste kardio vadb izboljšujejo telesno kondicijo, delovanje pljuč in srca ter, kar je najpomembnejše, spodbujajo hujšanje. Zaradi manjše količine maščobe bolj izstopajo napeta zadnjica in stegna pri vadbi za moč. [11–12]

Običajno med kardio vadbo pokurite več kalorij kot v enakem času, ki ga porabite za vadbo. Ni vam treba takoj posnemati načrta treninga maratonca. Samo poiščite dejavnost, ki vas bo zabavala, in jo izvajajte dva do štirikrat na teden od dvajset do šestdeset minut.

Najbolj priljubljene oblike kardio vadbe so tek, kolesarjenje ali hitra hoja. Veliko ljudi  pleše, rola ali plava. Odlična izbira pa je tudi kardio višje intenzivnosti, kot je preskakovanje kolebnice ali HIIT, ki ga lahko opravite v dvajsetih minutah. To bodo cenili predvsem časovno omejeni ljudje, ki se morajo po treningu čim prej vrniti k svojim obveznostim. [13-14]

Če vas mika tek, a ne veste, kako začeti, preberite naš članek Kako začeti teči? Vodnik za popolne začetnike.

Kateri dodatki lahko podpirajo telo športnika in pomagajo spremeniti njegovo postavo?

Da bi regeneracija potekala, tako kot mora, naše telo potrebuje dovolj makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe), ter mikrohranila (vitamini, minerali). Tako ima telo športnika običajno večje zahteve glede njihovega vnosa kot tisti, ki so manj telesno aktivni. Osnova je dobro zasnovana prehrana, ki jo z izbranimi dodatki lahko dopolnimo in ustrezno izboljšamo.

• Sirotkine ali rastlinske beljakovine lahko pomagajo pri optimalnem vnosu beljakovin in izboljšanju regeneracije. Njihov osnovni dnevni vnos bi moral biti 1,4 – 2 g/kg telesne teže za tiste, ki se ukvarjajo z vadbo za moč. [16]
• Kreatin pa pomaga graditi moč, kar vam omogoča vadbo z večjo težo in spodbuja rast mišic.
• Magnezij spodbuja pravilno delovanje mišic, zaradi česar so manj dovzetne za krče.
• Železo pomaga vzdrževati pravilno presnovno funkcijo, poleg tega pa poskrbi za prenos kisika v mišice.
• Vitamini B2, B3, B5 in B12 prispevajo k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Vitamin C bo pomagal vzdrževati normalno delovanje imunskega sistema po zahtevni telesni aktivnosti.
• Vitamin D in kalcij prispevata k pravilnemu delovanju mišic in kosti.
• Pri hujšanju lahko celotnemu mozaiku dodate tudi kompleksne topilce maščob. Ti vsebujejo snovi, ki lahko pomagajo pokuriti nekoliko več energije v mirovanju in celo med treningom. [17-18]

Če vas zanimajo tudi primerni dodatki za vzdržljivostne športnike, preberite naš članek 11 najboljših dodatkov za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

Spremljajte svoje rezultate ne le po številki na tehtnici

V celotnem procesu spreminjanja postave ne smemo pozabiti meriti svojega napredka. Tudi če je vaš cilj čvrstejša zadnjica in noge, spremljajte napredek celotne postave. Po možnosti ob istem času dneva, najbolje zjutraj ko se zbudite, enkrat na dva tedna izmerite obseg pasu, bokov, zadnjice in stegen.

K temu dodajte še tehtanje, morda enkrat na mesec. Rezultate lahko tudi spremljate in primerjate s slikami. Posnemite fotografijo na začetku svoje poti in nato občasno (približno vsake 2-4 tedne) na istem mestu in ob istem času dodajte novo fotografijo v svojo zbirko. Uspeh se ne meri samo s tem, koliko kilogramov ste izgubili ali pridobili v mišicah. Gre tudi za padce centimetrov, boljše počutje in večjo samozavest. Številke na tehtnici ne pomeni, da vam ne gre dobro. Če se boste novega načrta držali dovolj dolgo, sem prepričan, da boste dosegli odlične rezultate.

Učinkovit trening zadnjice in nog z lastno težo

Kaj smo se naučili?

Vsaka sprememba postave, pa naj gre za hujšanje, zdravo pridobivanje teže ali oblikovanje zadnjice in nog, potrebuje celovit pristop. Brez prilagoditve prehrane, načrta treninga in splošne optimizacije življenjskega sloga ne bo šlo. Svojo prehrano prilagodite glede na to, ali je vaš cilj shujšati ali zdravo pridobiti težo. Nato v okviru vadbe vsaj dvakrat na teden izvajajte počepe in druge učinkovite vaje za spodnjo polovico telesa. Dodajte tek ali drugo obliko kardio treninga in vse skupaj podprite z ustreznim počitkom in primernim prehranskim dopolnilom. Ko se vse lepo postavi na svoje mesto, lahko prej ali slej pričakujete odlične rezultate.

Ste se naučili kaj novega in koristnega? Če je tako, ne pozabite deliti tega članka s prijatelji, ki bodo morda tudi cenili ta nasvet.

Viri:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml