5 opozorilnih znakov, da ne uživate dovolj beljakovin

Beljakovine so eno najpomembnejših hranil za naše telo. So alfa in omega v svetu fitnesa, saj delujejo kot osnovni gradnik za rast in vzdrževanje mišične mase, pa tudi za celice imunskega sistema. Niso pa pomembne le za aktivne športnike, saj imajo res širok spekter učinkov na delovanje našega telesa. Pozitivno vplivajo na zdravje kosti, kožo, proizvodnjo encimov, hormone in igrajo ključno vlogo v vseh telesnih tkivih. Življenje brez njih torej ne bi bilo mogoče in naš organizem jih uporablja tudi za ustvarjanje veznega tkiva (vezi, hrustanec in kosti) ter mišičnega tkiva (gladke, srčne in progaste mišice).

Dobra novica je, da beljakovine najdemo v široki paleti živil, ki jih običajno uživamo vsak dan. Najboljši viri beljakovin so perutnina, mlečni izdelki, ribe, jajca, stročnice, oreščki in različni polnozrnati izdelki. Optimalen vnos beljakovin je odvisen od več dejavnikov. Če je nezadosten, lahko vpliva na vaše zdravje ali sposobnost doseganja fitnes ciljev. Kako torej prepoznati pomanjkanje beljakovin? [1]

Kako beljakovine delujejo v našem telesu

Preden začnemo opisovati znake, ki signalizirajo pomanjkanje beljakovin, moramo povedati par stvari o tem, kako sploh delujejo. Med prebavo se beljakovine v našem telesu razgradijo v aminokisline. Te pomagajo telesu, da deluje in raste optimalno. Kot je bilo omenjeno v samem uvodu, je to makrohranilo pomembno za zdrave in močne mišice, kosti, lase in nohte.

Prepoznamo osem esencialnih in enajst neesencialnih aminokislin, od katerih sta na primer arginin in histidin delno esencialna (potrebna v določenih situacijah). Razlika med esencialnimi in neesencialnimi aminokislinami je v tem, da naše telo esencialnih aminokislin ne more proizvajati samo. Zato bi jih morali uživati s prehrano ali prehranskimi dopolnili. Za shranjevanje aminokislin v našem telesu skrbi tako imenovani aminokislinski bazen. To je izraz, ki označuje aminokisline v krvnem obtoku, kjer so takoj na voljo v našem telesu, na primer pri sintezi beljakovin. Kapaciteta aminokislinskega bazena pa je zelo majhna. Zato ne smemo pozabiti, da jih svojemu telesu redno dovajamo. Preprosto povedano, če ne dobimo dovolj beljakovin, je lahko ogroženo naše zdravje. [8] [9]

Optimalen dnevni vnos beljakovin za odrasle

Torej, koliko beljakovin bi morali zaužiti? Optimalen dnevni vnos beljakovin je količina, ki bi jo morali zaužiti vsak dan za zdravo delovanje telesa. Odvisno je od več dejavnikov, vključno s spolom, življenjskim slogom, trenutno telesno težo, telesno aktivnostjo ali fitnes cilji. [4]

Najmanjši odmerek mora biti 0,8 g na kilogram telesne teže. Toda to velja za ljudi, ki svoje življenje živijo neaktivno. Za večino drugih ljudi ta količina ne zadostuje, zato je najbolj obravnavana vrednost v povprečju približno 1,2 do 1,8 g/kg. Ko pa telovadite, mora biti vnos beljakovin še večji. Če na primer izvajate vaje za moč, naj bo vnos beljakovin približno 1,4 – 2 g/kg. Vendar pa se potreba po beljakovinah lahko še poveča glede na vašo telesno aktivnost ali v kombinaciji trde prehrane in treninga. [2] [3] [14]

Če želite izvedeti več o vnosu beljakovin, preberite članek Kdaj in koliko beljakovin zaužiti za doseganje najboljših rezultatov. Tudi naš spletni kalkulator za izračun vnosa kalorij in makrohranil vam lahko pomaga pri določanju optimalnega vnosa.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Znaki nezadostnega vnosa beljakovin

Kot smo že omenili v uvodu, nezadosten vnos beljakovin zelo negativno vpliva na vaše zdravje. Stanje nizke ravni beljakovin v krvi se imenuje hipoproteinemija. Znaki nezadostnega vnosa beljakovin se razlikujejo vse od manj hudih do zelo resnih. Tu je nekaj primerov:

• utrujenost in šibkost
• ponavljajoče se virusne ali bakterijske okužbe
• nihanje v razpoloženju
• hrepenenje po hrani, bogati z beljakovinami

Omeniti moramo tudi, da so ti simptomi lahko povezani tudi s splošnim pomanjkanjem energije in drugimi zdravstvenimi težavami. Zato je diagnoza hipoproteinemije možna šele po zdravniškem pregledu. Vendar pomanjkanje beljakovin prinaša tudi druge težave. Spodaj vam bomo predstavili 5 opozorilnih znakov, na katere morate biti pozorni. [10]

1. Kmalu po jedi se počutite nezadovoljni in lačni

Občutek lakote niha ves dan. Zato je naravno, da ste po napornih treningih bolj lačni kot v dneh, ko je telesne aktivnosti manj. Če pa se kmalu po jedi počutite nezadovoljni in lačni, je to lahko znak pomanjkanja beljakovin. Telo prebavlja beljakovine počasneje kot ogljikove hidrate, ki so neposredni vir energije. Dobro je, da v vsak obrok vključite vir beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in maščob. Nastala hrana bo prehransko uravnotežena, trajalo bo dlje, da jo telo prebavi in zagotovila vam bo stabilnejši pretok energije ali občutek sitosti.

Občutek sitosti traja dlje kot pri hrani z nižjo vsebnostjo beljakovin. Če ne dobite dovolj beljakovin, boste morda opazili povečan apetit in željo po prigrizkih. Pogosto je ta nagon povezan s hrepenenjem po sladkih, slanih, mastnih ali kaloričnih živilih, katerih uživanje lahko privede do povečanja telesne teže. [5] [15]

2. Izgubite mišično maso

Vaše mišice so največja zaloga beljakovin v telesu. Če nimate dovolj mišic, se bo telo s tem spoprijelo tako, da začne beljakovine jemati iz skeletnih mišic. S tem se zaščiti pomembna tkiva in funkcije telesa. Kot rezultat tega procesa pomanjkanje beljakovin sčasoma povzroči izgubo mišic, znano kot sarkopenija. Gre za sindrom postopne izgube mišične mase, moči ali funkcionalnosti. [16]

To se običajno zgodi starejšim in to jih lahko doleti tudi, če je pomanjkanje beljakovin res minimalno. Težava pa se lahko pojavi tudi, če ne dobite dovolj beljakovin in to kombinirate s pretirano telesno aktivnostjo. Glede na študije pa lahko mišično degeneracijo obrnemo s povečanjem vnosa beljakovin. Za pridobivanje mišične mase je idealno združiti zadosten vnos beljakovin in trening moči. Dovolj mišične mase je tako eden od pogojev za daljše in boljše življenje. [6] [17]

4. Imate težave s spanjem

Če imate nenehne težave s spanjem, si morda vaše telo zasluži povečan vnos beljakovin. Proces njihovega izgorevanja je veliko počasnejši kot pri ogljikovih hidratih.

Če vam primanjkuje beljakovin in energije, se lahko ponoči zbujate na vsake 2-3 ure, ker vaše telo hrepeni po naslednjem obroku. Če jih zaužijete dovolj skupaj z dobro zasnovano prehrano, boste dobili večji občutek sitosti in boljšo stabilizacijo inzulina. S tem je lahko povezan tudi neprekinjen spanec. [11]

Slab spanec je povezan tudi z vrsto drugih težav. Če vas ta tema zanima podrobneje, ne pozabite na naš članek Kaj se zgodi z vašim telesom, ko ne spite dovolj?

5. Ste pod stresom in se ne morete skoncentrirati

Sproščanje stresnih hormonov lahko vpliva na povečano razgradnjo mišic in tkiv. Pomembno se je zavedati, da je za to kriv stres. Če v svoji prehrani nimate dovolj beljakovin, si ne boste mogli opomoči. Vaša tkiva lahko trpijo zaradi stresnega življenjskega sloga in neustrezne prehrane. Poleg tega pomanjkanje beljakovin vpliva tudi na vašo koncentracijo.

Če se ne morete skoncentrirati, je za to morda kriva vaša prehrana. Nevrotransmiterji, kot sta serotonin in dopamin, potrebujejo pravo količino aminokislin za sintezo, ki jo zagotavljajo beljakovine. Njihovo pomanjkanje lahko povzroči slabo počutje, slabo koncentracijo in zmanjšano umsko zbranost. [12]

Nasveti, kako dopolniti manjkajoče beljakovine

Če menite, da vam primanjkuje beljakovin, lahko poiščete nekaj preverjenih nasvetov, kako dopolniti te pomembne snovi. Med najučinkovitejšimi so [13]:

• Omejite predelano hrano. Namesto da uživate preveč enostavnih ogljikovih hidratov in sladkorjev, poskusite jesti čim manj predelane hrane. Namesto tega si privoščite stročnice, meso, oreščke, mlečne izdelke itd.
• Beljakovine poskusite vključiti v vsak obrok. Ključnega pomena je, da vsak vaš obrok vsebuje vsaj del beljakovin. Zahvaljujoč temu bo vaša prehrana uravnotežena in zdrava.
• Ne izogibajte se alternativnim virom beljakovin. Poskusite na primer rastlinske beljakovine, ki jih najdemo v stročnicah, oreščkih, fižolu ali soji.
• Ne pozabite na prigrizke. Pogosto podcenjeni prigrizki so lahko odličen vir beljakovin. Odlična izbira so lahko na primer beljakovinske ploščice, piškoti in podobno.

Razmislite o dopolnilih. Beljakovinska dopolnila so med najučinkovitejšimi orodji za pomoč pri uživanju zadostne količine beljakovin. Dopolnite jih lahko s pomočjo visokokakovostne sirotke, zelenjave, govedine ali večkomponentnih beljakovin.

Pregled najboljših virov beljakovin

Iz tega, kar smo že povedali, je razvidno, da ima prehrana, ki je bogata z beljakovinami, veliko koristi za naše zdravje in lahko pomaga preprečiti številne težave. Zato poskusite z najboljšimi viri beljakovin, med katere spadajo:

• govedina in piščančje meso
• ribe in morski sadeži
• mleko, sir in mlečni izdelki
• stročnice (grah, fižol, leča)
• psevdožita (ajda, amarant, kvinoja…)
• oreščki in semena
• tofu in tempeh
• rastlinski nadomestki mesa
• sirotka in rastlinske beljakovine
• beljakovinske ploščice

Če vas podrobneje zanimajo najboljši viri beljakovin, si oglejte naš članek 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.

Povzetek

Po branju članka vemo, da so beljakovine eno najpomembnejših hranil, ki v naši prehrani vsekakor ne smejo manjkati. Ne samo, da so temelj rasti in vzdrževanja mišic, temveč prispevajo tudi k številnim biološkim procesom, vključno s pravilnim delovanjem imunskega sistema. Optimalni dnevni vnos beljakovin je približno 1,2 do 1,8 g/kg telesne teže. Vendar pa mora biti pri aktivnem življenjskem slogu ta številka na zgornji meji te vrednosti. Če v našem telesu primanjkuje beljakovin, si lahko povzročimo neprijetne zdravstvene težave. Pomanjkanje beljakovin je povezano z občutki lakote, izgubo mišične mase, nihanjem razpoloženja, slabim spancem ali nezmožnostjo doseganja zastavljenih fitnes ciljev. Zato bi morali poskusiti beljakovine vključiti v vsak obrok. Najboljši viri beljakovin so meso, stročnice, ribe in mlečni izdelki.

Kolikšen pa je vnos beljakovin pri vas? Ali poskrbite, da jih zaužijete dovolj ali bi se morali bolj potruditi? Kateri je vaš glavni vir beljakovin vsak dan? V komentarjih ne pozabite z nami deliti svojih misli. Če vam je bil članek všeč, ga delite, da bodo prijatelji vedeli, da vnosa beljakovin ne smemo podcenjevati.

Viri:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/