6 največjih napak pri treningu moči ali kako povečati moč

Legenda pravi, da je nekje pred 2500 leti grški rokoborski prvak Milo of Croton vsak dan nosil tele, od njegovega rojstva do dne, ko je le ta postal odrasli bik.

6 največjih napak pri treningu moči ali kako povečati moč

Medtem ko nošenje rastočega teleta morda ni najboljši način, da povečate svojo moč, po mnenju znanosti to sploh ni potrebno. Milo se je okrepil zaradi doslednosti in progresivne preobremenitve, ki je potrebna za povečanje moči. Dejstvo je, da bolje in hitreje pridobivate na moči, ko pravilno izberete vse spremenljivke treninga.

Katere dejavnike najpogosteje zanemarimo? Tukaj je naši 6 napak, ki jih počnemo pri treningu moči.

   

Napaka številka 1: Preveč ste osredotočeni na pomoč in dopolnilne vaje

Ena napaka, ki smo jo vsi naredili v zgodnji karieri, je bila odličnost v majhnih stvareh. Včasih smo si zastavljali smešne cilje, kot na primer vajo skull crushers (izteg tricepsov z velikimi utežnimi ročkami), saj smo vedeli, da so za večje klopi potrebni tudi močni tricepsi. Toda prišli smo do točke, ko v središču pozornosti niso bili več potiski s prsi, temveč boljša izvedba vaje skull crushers. To je bil spolzek breg, ki ga nismo opazili, dokler si nismo poškodovali komolca.

Pomožne, dopolnilne ali stranske vaje, imenujte jih, kakor želite, vse predstavljajo isto stvar: Te vaje so ustvarjene za to, da vam pomagajo pri glavnih dvigih. Seveda želite postati močnejši pri pomožnih vajah, da boste strukturno uravnoteženi, da boste napredovali pri glavnih dvigih in se izognili poškodbam. Vendar so zgolj sredstvo za doseganje cilja. Glavni cilj so dvigi. 

6 največjih napak pri treningu moči ali kako povečati moč

Pri treningu moči vedno izvajajte dopolnilne vaje s popolno tehniko. Ko se osredotočate na vaje, ki vključujejo en sam sklep, se osredotočite na mišico, s katero delate, ne pa na samo prenašanje teže s točke A na točko B. Nadaljujte z izvajanjem pomožnih vaj po glavnih dvigih.

   

Josh Bryant deli tehniko za krepitev povezave med umom in mišicami:

   

   

Napaka številka 2: Med vajami, ki vključujejo več sklepov se premalo osredotočate na gibanje

Osredotočanje na krčenje mišic je odlična za gibe, pri katerih sodeluje en sklep ali ko ne telovadite s težkimi utežmi. To se bistveno spremeni pri prehodu na kompleksne vaje, zlasti v kombinaciji s težkimi utežmi. Nikoli ne boste mogli premakniti znatne teže surovega železa, če med izvajanjem mrtvih dvigov s težkimi utežmi ali počepov poskušate skrčiti posamezne mišice. 

Ko gre za dvige, pri katerih sodeluje več sklepov in katerih teža je blizu vaše maksimalne teže, je vaš cilj, da težo premaknete iz točke A v točko B, kolikor je to mogoče, hkrati pa ohranjate popolno tehniko. Zmedo in “občutek” mišice prepustite estetski množici, vaša naloga je preprosto obvladanje dviga. Če to počnete znova in znova, boste razvili navado. Bolj kot bo vaša navada zakoreninjena, večjo težo boste lahko dvignili.

6 največjih napak pri treningu moči ali kako povečati moč

Če trenirate mrtve dvige ali druge vaje s težkimi utežmi, ne poskušajte občutiti gubanja. Namesto, da se osredotočate na ponavljanje težkih gibov, kjer je vključenih več sklepov, to storite čim bolj eksplozivno.

   

Napaka številka 3: Vadite z velikim številom ponovitev

V nogometu ne boste hitrejši, če se boste pripravljali s tekom neskončnih kilometrov maratona. Tako tek kot trening z utežmi sta predmet specifičnega prilagajanja. Sila pri glavnem dvigu se meri z največ eno ponovitvijo. Ne pozabite, da če trenirate za povečanje 1RM, morate trenirati s težkimi utežmi z nekaj ponovitvami. Če dvigate 60% svoje maksimalne teže s popolno tehniko na setu z več ponovitvami, s tem nikakor ne boste zagotovili, da bo vaša tehnika ostala nedotaknjena, ko dvignete 90-100% svojega maksimuma. 

6 največjih napak pri treningu moči ali kako povečati moč

Vadite do točke, ko trenirate s 85-100% svojega maksimuma v razponu od 1 do 4 ponovitve in opazujte, kako se povečata vaš RM in največje število ponovitev. Če ste za ekstremen izziv s tovrstno vadbo, poskusite s protokolom Wave Loading. 

Napaka številka 4: Preveč splošno ogrevanje

Nekaj minut na tekalni stezi za dvig telesne temperature, ki ji sledi dinamično raztezanje, je neverjetno. Toda ta neverjetnost vas v nasprotju s priljubljenim prepričanjem ne bo ogrela za točno določene dvige, ki jih trenirate.

6 biggest mistakes in strength training or how to gain strength

Pri intenzivnih počepih morate biti večino časa v počepu. Elitni športniki moči so to ugotovili že zdavnaj. Vsaka ponovitev, izvedena s popolno tehniko, ustvari vašo navado pri počepih in vas ločeno ogreje za določene gibe, ki jih boste trenirali.

Če je vaš cilj izvajati počepe s 150 kilogrami, med naslednjim ogrevanjem poskusite naslednje:

• 20 x 6 x 3 seti

• 60 x 5 x 2 seta

• 80 x 3 ponovitve

• 100 x 2 ponovitvi

• 115 x 1 ponovitev

• 130 x 1 ponovitev 

Napaka številka 5: Svojega treninga ne začnete z najpomembnejšo vajo

V filmu “Tommy Boy (Tomažek)” je oče Chrisa Farleya dejal: “Če želite preveriti kakovost T-bone zrezka, lahko vtaknete glavo v bikovo rit ali pa zaupate mesarju.” Torej, lahko nam zaupate ali pregledate PubMed. Kakor koli že, resnica je, da morate najprej trenirati tisto, kaj je najpomembnejše pri vadbi. Torej, če so vaš cilj počepi s večjimi utežmi, bi morali pri treningu začeti s počepi.

Najprej morate izvesti vajo, ki je za vaše cilje najpomembnejša, saj takoj, ko pride do utrujenosti, sta vaša delovna zmogljivost in sposobnost proizvajanja moči močno ogroženi. V nasprotnem primeru ne boste mogli izvesti potrebnega in ne povečujte prilagajanja sile iz svojega treninga moči.

   

Napaka številka 6: Preskočite obdobje z manjšo obremenitvijo

Dan pred tekmo nogometne ekipe hodijo na sprehode namesto pravega treninga, da se izognejo poškodbam in izčrpanosti. Pravzaprav je pri večini športov potrebno obdobje manjše intenzivnosti, da športniki na dan tekme ostanejo sveži. Vadba z utežmi ni nobena izjema. “Deload teden” pomeni obdobje manjšega volumna (manj vaj in/ali setov) in intenzivnosti (lažje uteži). Ta teden je namenjen aktivnemu okrevanju in priložnosti, da vaše telo raste, gradi in se regenerira po vseh težkih utežeh in obsegu, ki so ga imeli vaši treningi.

6 največjih napak pri treningu moči ali kako povečati moč

Vzeto s spletne strani bodybuilding.com

   

Glavno pravilo je, da trenirate 70% setov, ki bi jih normalno izvedli. Torej, če delate počepe z 10 seti, jih v Deload tednu naredite le 7. Tudi pri intenzivnosti dvignite 80% teže, ki ste jo dvigovali pri zadnji vadbi s težkimi utežmi. Če ste zadnjič potisnili 135 kg s prsi, zdaj potisnite 108 kg (135 x 0,8 = 108).

 

Ste pri vašem treningu že naleteli na katero od teh napak? V komentarjih delite svoje izkušnje z nami in morda boste s ten pomagali ostalim. Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem.