Najpogostejše začetniške napake

Vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje. Vsakdo, ki trdo dela, si zasluži občudovanje. Vendar pa večina začetnikov po nekaj mesecih obupa zaradi dveh preprostih razlogov. Pritožujejo se, da nimajo časa, ali pa so razočarani, ko ne vidijo nobenih rezultatov. Ti pa ne pridejo kar čez noč. Če pa tudi po nekaj mesecih ne vidite rezultatov, morate najverjetneje nekaj početi narobe.

Začetniki pogosto delajo prevladujoče napake pri treningu, ki upočasnijo ali izničijo njihov napredek. Poleg tega si s tem prislužijo tudi neprijetne poškodbe, povezane z nepravilnimi tehnikami. Zato vam bomo danes predstavili devet najpogostejših napak pri treningu, ki vas morda ovirajo pri doseganju vaših sanj. Prav tako bomo poskušali najti najučinkovitejše rešitve, da boste lahko vadili v polni meri.

1. Dvigujete bodisi pretežke ali prelahke uteži

Začetki so običajno polni navdušenja in velikih ambicij. Vendar se to pogosto konča z dvigovanjem pretežkih uteži. Toda glavna logika je: težje kot dvigujete uteži, močnejši ste, kajne? Na žalost to ni tako preprosto. Velja, da bo dvigovanje za vas pretežke uteži prisililo vaše telo, da vključi druge mišice, ki mu bodo pomagale. Zato ne morete vzdrževati pravilne tehnike in mehanike, kar je povezano z večjim tveganjem za poškodbe.

Čeprav stimulirate delujočo mišico, počnete to s slabo izvedbo in z vključevanjem drugih mišic vse to vodi v poslabšanje in ne v uspešno vadbo. Ko ste začetnik in dvigujete uteži, so pretežke uteži idealen recept za poškodbe. Prelahke uteži vam bodo po drugi strani omogočile, da boste trenirali dlje časa, vendar bodo prej podpirale mišično vzdržljivost kot razvijale moč. [1] [4]

Namesto nalaganja uteži na palico najprej poskusite z vadbo z lastno težo. Ko boste osvojili pravilno tehniko, boste telesu poslali signal, da želite izvajati telesno aktivnost. Začnite na primer s počepom in se poskušajte osredotočiti na tehniko. Ko jo osvojite in vam vaja s telesno težo ne bo več predstavljala izziva, lahko mirno dodate uteži. Začnite seveda z manjšo obremenitvijo, najbolje s prazno palico ali 10-kilogramsko utežjo. Še enkrat bodite pozorni na ohranjanje pravilne tehnike med izvajanjem vaje, še posebej pri dodajanju večjih uteži. Pri izbiri teže imejte v mislih, da morate biti sposobni narediti 10 ponovitev s srednjo stopnjo težavnosti. [2–⁠3]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Ne poznate pravilne tehnike

Enostavno je iti v fitnes, zgrabiti nekaj uteži in začeti telovaditi po dolgem in počez. Na tak način lahko vadite teden, mesec ali celo več. Toda kaj sledi? V večini primerov obstajata le dve vrsti scenarijev. V prvem se boste poškodovali, kar vam bo za dalj časa preprečilo vadbo. V drugem primeru boste na koncu demotivirani, saj vadite že nekaj mesecev, rezultatov pa še vedno ni. Nepravilna tehnika lahko pripomore k obojemu.

Tehnika vsake vaje je ključnega pomena, če želite zmanjšati možnost za poškodbe in pravilno vključiti mišice. Vendar pa veliko začetnikov pride v fitnes z željo, da bi izvedli mrtvi dvig s previsoko težo. Na žalost je njihov hrbet med izvajanjem pogosto podoben obliki banane. To nas boli že samo ob misli na to. Enako velja za počepe. Mnogi ljudje težijo k temu, da bi težo prenesli na prste na nogah ali pete. To je povezano tudi z nepravilno uporabo strojev. Drug primer so tisti skrivnostni gibi z utežmi, ki spominjajo na vse kaj drugega kot na učinkovit in dobro izveden trening. Včasih gledanje videoposnetkov na YouTubu preprosto ni dovolj, saj ima vsak od nas nekoliko drugačno biomehaniko gibanja.

Poleg tega lahko napačna tehnika povzroči bolečino ali celo bolečo poškodbo. Vadba z utežmi ni nobena izjema. Če je vaša tehnika nepravilna, to ponovno vpliva na vašo zmogljivost. Zaradi napačne tehnike in nezadostne gibljivosti ne boste mogli uporabiti celotnega obsega gibanja, kar vpliva na vašo splošno moč. To potrjujejo tudi številne raziskave. Te trdijo, da polni obseg gibanja vodi k večji zmogljivosti, boljšim rezultatom treninga, rasti mišic in večji moči. Zato je priporočljivo, da začnete vaditi s trenerjem, ki vas bo naučil prave tehnike. [5–6]

3. Preveč se osredotočate na izolirane vaje ali le na izbrane mišične skupine.

Ta točka zadeva predvsem moške. Mnogi moški na začetku svoje poti do fitnesa sanjajo o popolnih velikih bicepseh, kot jih imajo superjunaki iz DC Comics. Zato se pri treningu osredotočijo na izolirane vaje in poskušajo svoje bicepse napumpati na milijon različnih načinov. Izolirane vaje so odličen način za vadbo ene mišične skupine. Vendar pa s popolno izključitvijo kompleksnih vaj izgubite znanje o pravilni tehniki pri osnovnih vajah za moč ter razvoj splošnih mišic in moči.

Kompleksne vaje, kot so mrtvi dvig, počep, bench press ali potegi, omogočajo vadbo več mišičnih skupin hkrati. Zaradi tega razvijete funkcionalno moč, ki jo lahko veliko lažje uporabljate tudi v vsakdanjem življenju. Poleg tega boste izboljšali svoj splošni napredek. Težava se pojavi tudi, če se začnete preveč osredotočati na izbrano mišično skupino. To velja tudi za ženske, ki si običajno prizadevajo za popolno zadnjico in zato ure in ure preživijo pri vajah za moč nog.

S tem ne bi bilo nič narobe, če ne bi zanemarjali drugih mišičnih skupin. Tako se zgodi, da medtem ko gradite želeno mišično skupino, ostale ostanejo skoraj nedotaknjene. Če boste nadaljevali z vadbo na ta način, tvegate ne le asimetrično postavo, temveč tudi neprijetne poškodbe zaradi pretreniranosti določene mišične skupine. [7–8]

4. Delate maksimalno in pozabite na razbremenitev

V trening lahko vložite maksimalno truda, vendar to na dolgi rok ne bo delovalo. Če se želite nenehno izboljševati in napredovati, morate pri treningu doseči progresivno preobremenitev. To vam bo pomagalo, da boste pri vsakem treningu dobili močan zagon, kar bo dolgoročno pokazalo boljše rezultate. V praksi to pomeni, da ne gradite le mišic, temveč tudi moč.

Za še učinkovitejši trening pa ne smete pozabiti tudi na sprostitev. Ta faza se imenuje razbremenitev (deload) in je značilna za zmanjšanje intenzivnosti treninga na približno 50 %. Vključiti jo morate vsak četrti do peti teden treninga. Z vključitvijo “deloada” v rutino treninga boste imeli možnost, da se pokaže prilagoditev v obliki moči in mišične rasti. V praksi lahko samo zmanjšate obremenitev na drogu ali število serij ali pa imate daljše odmore med serijami. [9–10]

5. Obtičali ste v isti vadbeni rutini

Če na vsakem treningu delate enako, to verjetno počnete zelo dobro. Ta pojav se imenuje načelo prilagajanja. S ponavljanjem istih vaj z enako obremenitvijo se nanje navadite. To vodi v stagnacijo in ovira vaš napredek. Ta metoda je morda idealna za tiste, ki želijo ostati v dobri kondiciji, vendar ne deluje, ko si prizadevate za izgradnjo mišic in povečanje moči.

Če boste na vsakem treningu izvajali enake vaje z enako težo, boste verjetno dosegli vrh namišljene piramide, kjer ne boste mogli več napredovati. Eden od učinkovitih načinov za premagovanje te stagnacije je, da pri vadbi upoštevate načelo progresivne preobremenitve. To pomeni, da postopoma povečujete težo na palici, dodajate ponovitve ali imate krajše odmore. [11] Več preberite v našem članku: Ali lahko z zmedenostjo mišic hitreje pridobimo mišice oz. shujšamo?

7. Podcenjujete pomen hrane in hidracije

In bodimo povsem iskreni. Kakšen cilj želite doseči z vadbo? Želite pridobiti mišice? Ali želite spremeniti svojo postavo? Shujšati? Se počutiti bolj zdravo in izboljšati svoje življenje? Ne glede na odgovor morate vedeti, da lahko na pot do vaših ciljev pomembno vplivata prehrana in uživanje vode. Začetniki običajno jedo tik pred telesno dejavnostjo. To ni pametna odločitev, saj je prebava proces, pri katerem se porablja energija. Med tem procesom se velik del krvi prenese v prebavni sistem, kjer se hranila absorbirajo v krvni obtok.

Če prebavi ne daste dovolj časa in prehitro začnete z intenzivno vadbo, bo morala kri iz delujočega prebavnega sistema prehajati v delujoče mišice. Posledično se boste med treningom počutili slabo in napihnjeno. To vpliva tudi na vašo zmogljivost, saj v vadbo ne morete vložiti največjega napora. Zato poskusite zadnji obrok pojesti vsaj 2-3 ure pred treningom. Če vam primanjkuje energije, približno pol ure pred vadbo pojejte lahko prebavljive ogljikove hidrate, na primer banano. Vendar je vsak od nas drugačen in morda je za nekoga priročno, da poje eno uro pred treningom. Zato je treba prisluhniti svojemu telesu in se odzvati na njegove potrebe. [14]

Več nasvetov o tej temi najdete v članku Kaj jesti pred in po treningu za kar najboljše rezultate?

Ko gre za določeno dieto, številni začetniki podcenjujejo vnos kalorij. Od njega je odvisno, ali boste shujšali ali pridobili na teži. Če jeste premalo, se lahko med vadbo počutite utrujene in šibke. Če je vaš kalorični vnos prevelik, boste najverjetneje pridobili na telesni teži. Ključ do uspeha je uravnotežena prehrana v kalorični količini, ki najbolj ustreza vašim ciljem. Naš spletni kalkulator vam bo pomagal natančneje izračunati kalorije. [15]

Pri zdravi prehrani morate upoštevati nekaj načel:

• zmanjšajte uživanje ultra predelane hrane
• zaužijte veliko sadja in zelenjave
• poskusite zaužiti 1,4 do 2,4 g beljakovin na kilogram telesne teže. [23]

Za več nasvetov si oglejte naš članek Kaj jesti in kako telovaditi, da boste končno pridobili mišice?

Prav tako ne smete podcenjevati vnosa vode. Neustrezna hidracija lahko tudi vpliva na vašo telesno zmogljivost. To še posebej velja za daljše, intenzivne ali vzdržljivostne treninge. Vpliv hidracije na telesno dejavnost je bil preučen tudi v eni od raziskav, ki je ugotovila, da nezadosten vnos vode zmanjša zmogljivost pri dejavnostih, ki trajajo dlje kot 30 minut. [16]

Splošna priporočila glede vnosa tekočine pravijo, da morate piti:

• 2.7 litra tekočine za žensko (približno 11 kozarcev na dan)
• 3,7 litra tekočine za moškega (približno 15 kozarcev na dan)
• 30-45 ml vode na kilogram telesne teže [17]

Če se veliko znojite ali telovadite v vročem okolju, morate piti še več vode. Uživanje vode vpliva tudi na naše splošno zdravje. To vprašanje je podrobneje pojasnjeno v članku Kako nezadosten vnos vode vpliva na vaše zdravje.

8. Regeneracija se vam zdi nepotrebna

Seveda vam je pomembna vadba. Vendar ne smete zanemariti časa, potrebnega za regeneracijo. Gre za naravni proces obnove telesnih in duševnih moči, ki so bile motene zaradi predhodne obremenitve, kot je vadba. Med tem procesom se poškodujejo mišična vlakna, na katerih nastanejo majhne razpoke.

Če telesu ne omogočite dovolj regeneracije, povečate možnost poškodb mehkih tkiv in celotnega mišično-skeletnega sistema. Da ne omenjamo, da se lahko preobremenite. Spremljajoči pojavi te faze so na primer utrujenost, povečana bolečina v mišicah, pomanjkanje energije ali celo odpor do treninga. [18–19]

Regeneracijo po vadbi lahko podpirate na različne načine:

• spanje, saj tisti, ki intenzivno vadijo, potrebujejo več počitka kot povprečni, manj aktivni ljudje. Posebne formule glede količine spanja ni, saj je potreba po njem pri vsakem od nas individualna. Vendar pa splošna priporočila za odrasle vključujejo od 7 do 9 ur. Če vas zanimajo konkretni nasveti za boljši spanec, si obvezno preberite naš članek Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec [20]
• masaža, ki jo uporabljajo tudi številni profesionalni športniki. Številne študije so pokazale, da lahko masaža pospeši okrevanje po vadbi. Če želite izvedeti več o tej temi, preberite Kako podpreti regeneracijo z masažmo pištolo in drugimi orodji. [21]
• kompresijska oblačila, ki so dandanes zelo pogosta. Obstajajo že študije, po katerih kompresijska oblačila skrajšajo proces obnove moči po treningu. [22]
• izogibanje alkoholu, ki škoduje več vidikom zdravja. Regeneracija ni nobena izjema, kar je potrdila tudi ena od študij. Ugotavlja, da je uživanje alkohola po treningu poslabšalo sposobnost mišic za obnavljanje glikogena. Poleg tega alkohol slabo vpliva na proteosintezo, tj. učinkovitost mišične rasti. [24]
• uravnotežena prehrana, saj to, kaj zaužijete, ni odvisno le pred treningom, temveč tudi po njem. Regeneracija je odvisna od zadostnega vnosa vseh mikro- in makrohranil ter tudi energije. Podprete jo lahko z beljakovinami in lahko absorbiranimi ogljikovimi hidrati. V tem primeru vam bodo pomagale na primer beljakovine, kos sadja ali kompleksna mešanica hranil FueGain. [25]

9. Vaš režim vadbe je nedosleden

Imate veliko občasnih hobijev, vendar vadba ni med njimi. Veliko ljudi pride v fitnes dvakrat na teden, nato pa se sedem dni ne pojavi več. Nato se vrnejo, vendar le enkrat. Ta postopek ponavljajo v različnih kombinacijah in telovadijo, kadar se jim zahoče. Nimajo sistema in pozabljajo, da tak način vadbe navsezadnje ne vodi nikamor. Na ta način je težko doseči svoje cilje, poleg tega pa povečate tveganje za poškodbe zaradi udarne obremenitve.

Namesto da občasno obiščete fitnes, izberite dneve, ko jo boste zagotovo obiskali. Vzemite jih kot zavezo. V mnogih primerih se izkaže, da je idealno, če vadbo izvajate trikrat na teden. Takrat lahko temu dodate tudi svoj najljubši šport. Če vas zanima, kako sestaviti kakovosten načrt vadbe, preberite naš članek Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi in najpogostejše napake. [26]

Zaključek

Včasih se zdi, da je treniranje preprosta stvar. Oglejte si nekaj videoposnetkov na YouTubu in ponovite tehniko nekoga, za katerega menite, da jo izvaja pravilno. Če pa si to vprašanje ogledamo podrobneje, ugotovimo, da je učinkovit trening nekoliko bolj zapleten. Če ste začetnik, morda med vadbo delate veliko napak, ki le po nepotrebnem zavirajo vaš napredek. Če pa se boste držali točk, ki smo jih omenili v današnjem članku, boste dobili odlične temelje, s katerimi se boste približali svojim ciljem na področju telesne pripravljenosti. Želimo vam veliko sreče.

Viri:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes