7 nasvetov za pravilno izbiro in nakup živil

Odločitev za zdravo nakupovanje je odličen začetek. Težava pa lahko nastane, ko prispete v trgovino in ugotovite, da v resnici ne veste, kako izbrati prava živila. Čips, krompirček, bonboni ali čokoladne tablice z vsemi barvami bodo verjetno spet končali v košarici. Namesto veselja do pravilne izbire vas bo verjetno ujelo kesanje in občutek sramu, ko boste na blagajni zagledali kup sladkarij in predelane hrane.

Ne skrbite, niste edini, ki se še vedno iščete pri nakupovanju. Da bo naslednjič vse šlo dobro, smo pripravili sedem preprostih nasvetov, ki vam bodo olajšali izbiro živil. Zahvaljujoč tem se boste naučili brati etikete, izbrati pravo hrano, poleg tega pa boste odkrili sistem, ki vam doma ne bo pustil velike količine nepojedene hrane.

1. Imejte red v shrambi

Če želite učinkovito kupovati in vedno imeti pri roki zdravo hrano, je za začetek nujno, da uredite svojo shrambo, hladilnik, zamrzovalnik in vse police z živili. Med tem splošnim čiščenjem se znebite vsega, kar je že poteklo in ni primerno za uživanje. Hkrati boste dobili tudi pregled nad tem, kaj imate doma, tako da ne boste kupili več testenin, tudi če imate na zadnji strani shrambe še vedno 5 paketov iz leta 2010.

Od vas je odvisno, ali boste raje hranili živila v originalni embalaži ali steklenih kozarcih. Vedno pa dajte skupaj določene vrste živil (na primer grah, leča in druge stročnice), da boste med kuhanjem imeli med čim izbirati. Izberite podoben sistem v hladilniku. Ni razloga, da bi bil jogurt na vseh policah. Pri razvrščanju ne pozabite, da ljudje najpogosteje posegajo po hrani v višini oči. Čips, sladkarije in takšne dobrote je zato treba postaviti nekam stran, tako da jih ob pogledu v shrambo sploh ne vidite.

Redno preverjajte datum poteka veljavnosti vseh izdelkov. Posebej idealno je uporabljati tehniko, ki jo trgovci izvajajo v trgovinah v hladilniku. Spredaj položite živila, ki se približujejo datumu izteka, zadaj pa tista, ki bodo še zdržala nekaj časa. Ko vzamete jogurt za zajtrk zgodaj zjutraj, vam ni treba pregledati vsake embalaže, ampak preprosto posežete po najbližjem.

2. Načrtujte, kaj boste kuhali

Če imate hrano že urejeno, ni težko vedeti, kaj običajno imate v shrambi ali hladilniku in kaj vam manjka. Toda ne zanašajte se, da boste prišli v supermarket in se spomnili, kaj in v kakšni količini morate spraviti v košarico.

Preden se odpravite v supermarket, si zastavite nekaj vprašanj:

• Za koliko dni kupujete?
• Za koliko ljudi kupujete?
• Ali večinoma jeste zunaj ali vse obroke pripravljate doma?
• Kaj boste kuhali in katere sestavine potrebujete?

Če vnaprej ne načrtujete, katere obroke želite skuhati za kosilo, morda ne boste našli vseh potrebnih sestavin doma in namesto zdravega obroka izbrali hitro dostavo. Hkrati ne pozabite, da ne boste jedli le kosil, ki ste jih načrtovali doma, ampak tudi druge obroke. Zato svojo kuhinjo dopolnite z drugimi dolgotrajnimi in svežimi živili. Ogledali si jih bomo v naslednjem poglavju.

Praktični nasvet: Odlično orodje je lahko list papirja, postavljen na vidno mesto (npr. na hladilnik), kamor lahko kadar koli zapišete, česa vam je zmanjkalo doma. Če greste skozi shrambo morda na prvi pogled ne boste opazili, da nimate več papirja za peko, začimb ali katere koli druge hrane, ki je ne kupujete tako pogosto. Ko vsak član gospodinjstva na ta papir napiše kakšno živilo in higienske izdelke, ki so jih že zmanjkalo ali jih zmanjkuje, vam po nakupih doma ne bo manjkalo ničesar.

3. Poskusite ne metati hrane stran

Poskusite se torej naučiti vsaj nekaj preprostih nasvetov za zmanjšanje odpadkov in nepotrebnega zapravljanja za hrano, ki nato leti v koš:

Obstaja veliko načinov nepotratnega ravnanja s hrano. Od vas je odvisno, katerega boste izbrali. Vedno si zapomnite, da manj hrane kot zapravite, več denarja prihranite. [4]

4. Jejte, preden greste nakupovat

Zdaj, ko imamo seznam živil, moramo le še iti v trgovino in spraviti napisane izdelke v košarico. Sliši se precej preprosto, kajne? Prav tako je lahko enostavno, vendar ne, če še niste jedli, preden greste nakupovat. V tem primeru bo vaše godrnjanje želodca zlahka vplivalo na vaše vedenje in tako lahko v koš vržete kalorične bombe, čemur bi se sicer na široko izognili. To vedenje potrjuje tudi raziskava, ki je preučevala razlike v nakupovanju med lačnimi in bogatimi ljudmi. Rezultati kažejo, da so tisti, ki niso bili nahranjeni, kupili več kalorične hrane kot tisti, ki so šli v trgovino s polnim želodcem. [1] 

Morda vas zanimajo ti izdelki:

5. Berite in opazujte embalaže živil

Če kupujete pakirana živila in želite živeti zdravo, morate prebrati, kaj je napisano na njih. Le tako lahko izberete najprimernejšo opcijo. Na kaj je treba biti pozoren? [11]

1. Sprednja nalepka

Samo zato, ker je na sprednji strani müslijeve ploščice vitka ženska v kopalkah, še ne pomeni, da boste po zaužitju videti enako. Na enak način lahko na embalaži pogosto najdete napisane besede lahko, fitnes, fit ali beljakovine. Težava pa je v tem, da za številne take oznake ni predpisov. Tako lahko ob pogledu na fitnes ploščico redna stranka dobi občutek, da gre za zdravo in primerno hrano. Realno pa je pogosto sestavljena iz strjene maščobe, sladkorja in številnih drugih snovi, katerih imen še nikoli niste slišali. Na to je treba biti pozoren.

Ne tako dolgo nazaj so bili zelo priljubljeni tudi lahki izdelki, ki naj bi bili z zmanjšano vsebnostjo maščob. Da pa bi imeli ti izdelki kakršen koli okus, so v proizvodnji porabili toliko več sladkorja. Nastala kalorična vrednost med običajnim izdelkom in njegovo lažjo različico se tako ni bistveno razlikovala.

V zadnjem času pa je “light” nalepka precej podcenjena, saj jo je nadomestila oznaka “protein”, ki bi morala biti povezana s povečano vsebnostjo beljakovin v izdelku. Preden pa izdelek s tem napisom daste v košarico, primerjajte vsebnost beljakovin v izdelku, označenim s “protein”, in različico, na kateri te besede ni na embalaži. Morda boste presenečeni, da se vsebnost beljakovin na primer razlikuje le za 1 g, vendar je cena pri različici z “beljakovinami” precej višja.

2. Sestavine

Lepota je v preprostosti. In ta rek dvakrat velja za sestavo hrane. Ali je vsebnost posamezne sestavine v ploščici tako dolga kot vaša roka? Potem to verjetno ni najbolj primerna hrana. Tudi bonboni so lahko sestavljeni iz le nekaj sestavin. Pri izbiri upoštevajte tudi, da je vrstni red uporabljenih surovin na splošno razvrščen glede na njihovo količino, uporabljeno v izdelku. Ali na primer kupite breskov pire, jabolka pa na prvem mestu, slive na drugem in potem nekje na koncu najdete jabolčne arome? Potem to ni najboljša izbira. Podobno, ko v košarico postavite musli ali granolo, na prvem mestu ne sme biti sladkor, temveč ovsena kaša.

3. Tabela hranilnih vrednosti

Na večini živil boste videli tabelo hranilnih vrednosti, toda na kaj morate biti pozorni?

Najprej se osredotočite na težo. V vsaki tabeli boste našli informacije o količini, na katero se nanašajo hranilne vrednosti (običajno 100 g za trdo hrano ali 100 ml za tekočine). Na embalaži pa so pogosto prikazane tudi vrednosti za priporočeno velikost porcije. Če si na primer ogledamo vsestransko priljubljeni čips, lahko iz embalaže preberemo, da proizvajalec šteje 30 g kot priporočeno porcijo. Ta teža ima približno 150 kcal. Se vam zdi to zanemarljivo malo? Z realno vestjo lahko po 30 gramih res prenehate jesti. Verjetno na koncu pojeste celo vrečko, preden se film začne. Tako boste dnevni vnos kalorij povečali za več kot 500 kcal.

Podobna presenečenja se lahko pojavijo v številnih živilih. To lahko dokažemo na primeru enega izmed priljubljenih nekvarljivih rogljičkov (vrednosti se nekoliko razlikujejo glede na okuse). Na embalaži boste našli informacije o tem, koliko kalorij in posameznih makrohranil vsebuje 100 g (447 kcal) in 28 g (približno 125 kcal). Kje tiči zajec? 28g je priporočena količina na obrok, ki jo določi proizvajalec. En rogljiček ima 60 g, zato morate izračunati, koliko kalorij dejansko zaužijete.

Poleg tega bodite v tabeli pozorni na:

• vsebnost sladkorja (pogosto ga imenujemo tudi ogljikovi hidrati in z njim povezani sladkorji) – dnevni vnos dodanega sladkorja ne sme presegati 10% celotnega vnosa energije; če vaša najljubša granola vsebuje 40 g sladkorja na 100 g izdelka, jo raje postavite nazaj na polico [7]
• vsebnost soli – dnevni vnos soli ne sme presegati 5 g (približno 2-3 g natrija). Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da lahko dnevni vnos soli zapolnite tako, da pojeste samo 100 gramov sira [8]
• vsebnost nasičenih maščob in transmaščobnih kislin – vnos nasičenih maščob naj bo manjši od 10% celotnega vnosa energije, transmaščobe pa naj bi predstavljale manj kot 1% vsega vnosa energije v vaši prehrani. [9]
• razmerje med posameznimi makrohranili – vsebnost določenih makrohranil gre z roko v roki s čisto sestavo, na primer, če kupujete skuto, poiščite nearomatizirano, da si zagotovite vir beljakovin in ne sladkorja

4. Izvor živil

Kar zadeva poreklo, upoštevajte državo izvora živila. Zakaj kupovati uvoženo zelenjavo v sezoni, ko jo lahko dobite tudi od lokalnih proizvajalcev? Za pakirane izdelke lahko pogosto ugotovite tudi, v kakšnih pogojih so bili ustvarjeni. Na primer, opazite lahko nalepko BIO, kar pomeni, da je izdelek ekološki. Prisotnost logotipa Fairtrade je prav tako pogosta, kar pomeni, da blago izpolnjuje tudi določene socialne, ekonomske in okoljske standarde. To pa pomeni, da so ljudje, ki sodelujejo v njegovi proizvodnji, pošteno plačani za svoje delo. [10]

6. Kupujte dolgotrajne in sveže vire posameznih makrohranil

Za vse vire določenih makrohranil imamo možnost izbire svežih ali dolgoživih virov. Domači sistem bo deloval z rednim nakupom svežih virov, hkrati pa v shrambi ne boste pogrešali dolgoživih, ki vam lahko razširijo možnosti. Ko imate doma različne vire makrohranil, boste videli, da iz njih sploh ni težko pripraviti zdrave jedi. Te bodo okusnejše, cenejše in tudi primernejše od že pripravljenih obrokov iz trgovine.

Morda ste opazili, da je nekatere izdelke mogoče najti med svežimi in dolgoživimi živili. Kako dolgo traja, je odvisno od načina obdelave. Na primer, če mleko kupite pri kmetu, boste dobili izdelek s čisto sestavo, ki je namenjen takojšnji porabi in ima rok trajanja le nekaj dni. Po drugi strani pa je dolgotrajno mleko iz supermarketa praviloma toplotno obdelano (UHT), zaradi česar se v sestavi izločijo mikroorganizmi, mleko pa ima daljši rok uporabnosti. Če kupujete mlečni izdelek brez stabilizatorjev, konzervansov in podobno, ne pozabite, da v hladilniku ne bo zdržal dolgo. Zato nima smisla kupovati velikih količin, ki bi se v nekaj dneh pokvarile.

Če želite odkriti več virov beljakovin, si preberite naš članek 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.

Kot lahko vidite, različna makrohranila najdemo v različnih živilih, zato ni težko ustvariti raznolike in zdrave prehrane, ki se je ne boste naveličali. Glede na vaše časovne možnosti boste kupili na primer polnozrnate pekovske izdelke, maslo, šunko, sir, jajca, zelenjavo in ustvarili hitri sendvič, v katerem bodo zastopana vsa makrohranila.

7. Ne kupujte vsega v enem supermarketu

Danes imamo toliko možnosti, da bi bilo škoda kupovati samo na enem mestu. Poskusite kar najbolje izkoristiti lokalne vire, podprite male kmete, gojite svoje ali kupujte v specializiranih trgovinah, kjer je hrana verjetno bolj kakovostna kot v supermarketu.

Za nakup hrane z dolgo življenjsko dobo je e-trgovina lahko zelo praktična izbira. V udobju svojega doma lahko preučite sestavo hrane in tako enostavno izberete najboljšo možnost. Prednost je tudi ta, da lahko živila naročite domov in v trgovino odidete samo po svežo hrano.

Kaj smo se naučili?

Kot lahko vidite, racionalno kupovati hrano doma imeti zalogopomembnih makrohranil, sploh ni zapletena stvar. Vse, kar morate storiti je, da razvrstite hrano, ki jo že imate doma, redno kupujete svežo hrano v ustreznih količinah in poskrbite tudi za to, da imate vedno na zalogi hrano z daljšo življenjsko dobo. Pri nakupu bodite previdni pri sestavi, preberite obe strani embalaže in se ne bojite uporabljati različnih virov. Sveže izdelke lahko kupite pri lokalnih proizvajalcih, dolgotrajne izdelke pa v e-trgovinah, kjer lahko sestavine preučite v udobju svojega doma in tako izberete najboljšo možnost.

Kako vam gre – vam uspe zaužiti kupljeno ali morate zavreči nekaj hrane? Delite svoje izkušnje ter nasvete, kako in kje lahko kupujete.

Viri:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – https://www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels