8 učinkovitih vaj s fitnes žogo za izboljšanje stabilnosti in razvoj moči celotnega telesa

Želite izboljšati stabilnost svojega telesa in hkrati učinkovito okrepiti celotno telo? Razmislite o vključitvi vaj s fitnes žogo, ki vključujejo globok stabilizacijski sistem, imenovan CORE. Te vaje poleg delovanja trebušnih mišic prispevajo tudi h krepitvi rok, hrbta in stegenskih mišic. To obljublja funkcionalno vadbo celotnega telesa in ponuja dinamičen dodatek k vaši vadbeni rutini, tako doma kot v telovadnici.

Kako telovaditi z vadbeno žogo?

Fitnes žoga, znana tudi kot gimnastična, ravnotežna ali stabilizacijska žoga teržoga za vadbo, je priljubljen fitnes pripomoček z vsestransko uporabo. Veliko ljudi jo uporablja le za sedenje, kar je v resnici zamujena priložnost. Učinkovito jo lahko uporabljate za vadbo celotnega telesa, zaradi učinkovitega vključevanja globokega stabilizacijskega sistema hrbtenice pa lahko hkrati izboljšate koordinacijo in ravnotežje. To izboljšanje vam lahko koristi ne le v vsakdanjem življenju, temveč tudi pri športnih dejavnostih. Izboljšana koordinacija in stabilnost telesa sta lahko koristni pri dejavnostih, kot so tek, vadba z utežmi ali ekipni športi, na primer nogomet. Žoga za vadbo se pogosto uporablja tudi kot pripomoček za rehabilitacijo. [1–3]

Poleg žoge za vadbo potrebujete tudi podlogo in dovolj prostora za vadbo. Izmed priloženih vaj lahko sestavite samostojno vadbo (HIIT, krožna vadba) ali izberete nekaj vaj, ki jih boste dodali obstoječi vadbeni rutini. Za doseganje rezultatov je pomembno, da te vaje izvajate redno, najbolje 2-3-krat na teden. Postopoma povečujte njihovo težavnost ali dodajte več ponovitev ali serij. Na koncu poskrbite za počitek, saj je ta ključen za regeneracijo, rezultate pa podprite z uravnoteženo in hranljivo prehrano.

Oblikujte HIIT vadbo:

• izberite 4-6 vaj
• vsako vajo izvajajte 30 sekund, nato 30 sekund počivajte
• nato preidete na naslednjo vajo in ko opravite vse vaje, boste končali eno serijo
• med posameznimi serijami si vzemite 1-2 minuti odmora
• izvedite 3-4 polne serije

Preizkusite krožno vadbo:

• izberite 4-6 vaj
• postopoma izvedite 8-20 ponovitev vsake vaje
• pri izometričnih vajah, kot je plank, poskušajte zadržati položaj vsaj 15 sekund
• izvedite 3-4 polne serije
• med posameznimi serijami si vzemite 1-2 minuti odmora

Če vadite predvsem doma in želite doseči najboljše rezultate, ne morete brez vadbenega programa. Pri tem vam lahko pomaga članek Kako sestaviti kvaliteten vadbeni načrt treninga za domačo vadbo?

8 učinkovitih vaj z žogo za vadbo za izboljšanje stabilnosti in krepitev celotnega telesa

Med spodaj naštetimi vajami boste našli gibe, ki so namenjeni trebušnim mišicam, jedru, hrbtu in stegenskim mišicam. Preizkusite osnovno različico ali pa raziščite preprostejše ali zahtevnejše različice. Poudarite počasne in nadzorovane gibe, saj te vaje zahtevajo stabilnost in koordinacijo. Pred začetkom glavne vadbe se rahlo ogrejte – morda s tekom na mestu ali skakanjem s kolebnico. Z vrtenjem glavnih sklepov razgibajte celotno telo. Po končani glavni vadbi namenite nekaj minut raztezanju, da bo vadba dobro izpopolnjena.

1. Dvig nog v položaju plank

• Začetni položaj: Zavzemite položaj plank z iztegnjenimi rokami, goleni in kolena položite na žogo za vadbo. Roke položite približno pod ramena. Iztegnite noge, napnite telo in ga poskušajte obdržati v ravni liniji.
• Izvedba: Med izdihom dvignite eno od iztegnjenih nog. Dovolj je, če jo dvignete le nekaj centimetrov nad vadbeno žogo. Nato jo z vdihom spustite nazaj in vajo ponovite z drugo nogo.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, nenadzorovano gibanje, pretirano dvigovanje medenice navzgor.

Lažja ali težja različica vaje

Vajo lahko poenostavite tako, da roke približate žogi. Zahtevnejša različica pa je, da žogo oddaljite od dlani ali pa dvignjeno nogo nekaj sekund držite dvignjeno.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Vaja “strešica”

• Začetni položaj: Zavzemite položaj plank z iztegnjenimi rokami, goleni in kolena položite na žogo za vadbo. Roke položite približno pod ramena. Iztegnite noge, napnite telo in ga poskušajte obdržati v ravni liniji.
• Izvedba: Aktivirajte trebušne mišice, da dvignete boke navzgor, pri tem pa si prizadevajte, da se boki poravnajo z rameni. Postopoma povečajte obseg gibanja. Noge in roke naj bodo iztegnjene. V zgornjem položaju vztrajajte 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj plank in vajo ponovite.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet v začetnem položaju.

Lažja različica: Priteg kolen

Če je strešica prezahtevna vaja, lahko poskusite njeno lažjo različico. Iz osnovnega položaja plank prevalite žogo proti sebi tako, da kolena približate prsnemu košu. Nato se vrnite v položaj planka in gib ponovite.

3. Valjenje v položaju plank

• Začetni položaj: Stojite pred žogo z nogami narazen, širše od širine ramen. Nato preidite v plank na žogi in vključite jedro.
• Izvedba: Vdihnite, ko začnete iztegovati roke v komolcih in potiskate žogo naprej. Dlje ko greste, bolj zahtevna postaja vaja. Nato izdihnite, ko se gladko vrnete v začetni položaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, nenadzorovano gibanje, omejen obseg gibanja.

Lažja različica: Valjenje žoge v položaju plank na kolenih

To vajo lahko tudi poenostavite. Začetni položaj prilagodite tako, da pokleknete. Nato nadaljujte enako kot pri različici z iztegnjenimi nogami.

4. Stranski plank

• Začetni položaj: Stojte bočno ob žogi in na njej z eno roko naredite predročni plank. Drugo roko lahko položite na bok. Noge naj bodo iztegnjene, naslonite se na stopala, zgornja noga naj bo korak naprej v primerjavi s spodnjo. Napnite telo in ga poskušajte ohraniti v ravni liniji.
• Izvedba: Dihajte naravno, držite telo napeto in poskušajte v tem položaju vztrajati vsaj 15 sekund. Nato zamenjajte strani. Vajo lahko naredite bolj intenzivno, tako da drugo roko dvignete proti stropu.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, pretirano dvigovanje medenice navzgor, spuščanje bokov proti tlom.

Lažja različica: Stranski plank na kolenih

To vajo si lahko olajšate tako, da pokleknete in kolena postavite skupaj ter si tako zagotovite dodatno oporno točko.

Odkrijte naše bestsellerje:

5. Zasuk

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu na žogi za vadbo, pokrčite kolena in imejte stopala na tleh. Roki iztegnite naprej in sklenite dlani skupaj. Aktivirajte jedro.
• Izvedba: Izdihnite, ko se obrnete na eno stran. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj in gib ponovite na drugi strani.
• Pogoste napake: Neustrezen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

Težja različica: Obteženi zasuk

Vajo lahko otežite z dodajanjem teže rokam, na primer z ročnimi utežmi ali utežmi za zapestje.

6. Scapula Pulldown

• Začetni položaj: Ležite na žogi z zgornjim delom stegen, medenico in trebuhom. Stopala zasidrajte v tla z iztegnjenimi prsti, ki naj bodo med seboj oddaljeni približno meter. Roki iztegnite, ramena potegnite stran od ušes in ohranite glavo v liniji s hrbtenico. Aktivirajte mišice jedra, hrbta in zadnjice.
• Izvedba: Vdihnite, ko komolce približate bokom. V spodnjem položaju vztrajajte 1-2 sekundi, nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Pretirano upogibanje hrbta, dvigovanje ramen, nenadzorovano gibanje.

Težja različica: Scapula Pulldown z vadbenim trakom

Z obema rokama zgrabite vadbeni trak ali ekspander in ga potegnite pred ali za glavo.

7. Upogibanje kolen in sklece

• Začetni položaj: Zavzemite položaj plank z iztegnjenimi rokami, goleni in kolena položite na žogo za vadbo. Roke položite približno pod ramena. Iztegnite noge, napnite telo in ga poskušajte obdržati v ravni liniji.
• Izvedba: V prvi fazi vaje izdihnite, ko potegnete kolena proti komolcem in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Takoj nadaljujte z drugo fazo, v kateri upognite roke v komolcih in izvedite potisk. Nadaljujte z izmeničnim dvigovanjem kolen in potiskanjem.
• Pogoste napake: Izkrivljanje hrbta v začetnem položaju, omejen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

Lažja ali težja različica vaje

Vajo si lahko olajšate tako, da žogo približate rokam. Če želite, da bo vaja bolj zahtevna, poskusite namesto pritegov s koleni izvajati celotne pritege.

8. Valjanje z gležnji

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu, iztegnite noge in pete položite na vrh žoge za vadbo. Roke položite ob telo z dlanmi, obrnjenimi navzdol.
• Izvedba: Aktivirajte glutealne mišice tako, da dvignete medenico. Glavo, zgornji del hrbta in roke imejte na blazini kot oporne točke. Žogo za vadbo premaknite proti sebi tako, da pokrčite kolena in jo kotalite od pete do prstov. Nato jo vrnite v začetni položaj tako, da iztegnete kolena in jo premaknete s prstov nazaj na pete. Med kotaljenjem morate čutiti, da se mišice stegenskih mišic aktivirajo. Aktivno je vključeno tudi jedro. Medenica naj bo med vajo dvignjena.
• Pogoste napake: Pretirano upogibanje hrbta, nezadostno vključevanje zadnjice, stegen ali trebušnih mišic, nezadosten obseg gibanja.

Težja različica: Valjanje z gležnji z mostom

Vajo lahko otežite tako, da izvedete most. V fazi, ko so kolena pokrčena, spustite zadnjico na tla, se rahlo dotaknite podloge in nato dvignite medenico navzgor. Nato izvedite eno ponovitev mstu in še naprej izmenično izvajajte ti dve vaji.

Vaje z vadbeno žogo za krepitev jedra

Za več idej za vadbo z žogo za vadbo si oglejte naš videoposnetek

Kako naprej?

• Če želite okrepiti trebušne mišice in natrenirati trebuh, si oglejte članek: 13 najboljših vaj z žogo za močne trebušne mišice
• Na podlagi članka lahko pripravite učinkovito vadbo za trebuh in zadnjične mišice: 10 učinkovitih vaj za jedro in zadnjico z vadbeno žogo
• Pri treningih glavnih mišičnih skupin lahko vključite vaje iz članka: Top 13 vaj s fitnes žogo za vadbo celega telesa
• Vadbo za celotno telo lahko dosežete tudi z ravnotežno polovično žogo. Učinkovite vaje najdete v članku: 10 najboljših vaj z ravnotežno žogo za izboljšanje ravnotežja, krepitev hrbta in celotnega telesa
• Če želite pogosteje telovaditi doma, si v članku preberite nasvete, kako začeti: Kako začeti telovaditi doma in pri tem vztrajati? Enostavni nasveti, ki vam bodo pomagali

Kaj bi si morali zapomniti?

Vključevanje vaj z žogo za vadbo je lahko odličen način za popestritev vadbene rutine, preprečevanje doseganja točke brez napredka in doseganje boljših rezultatov. Z njimi lahko celostno okrepite celotno telo, hkrati pa poskrbite tudi za ravnotežje in koordinacijo. Njihova vsestranskost je namenjena tako začetnikom kot naprednim posameznikom, zato se odlično prilegajo načrtu vadbe vsakega posameznika. Vendar ne pozabite, da najboljše rezultate dosežete z dosledno vadbo, vsaj dvakrat na teden. Nenazadnje ne pozabite dati prednosti zadostnemu počitku in polnovredni prehrani.

Če se vam je ta članek zdel koristen, ga delite s prijatelji in razširite navdih za vadbo z vadbeno žogo.

Viri:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972