Je tek dolgočasen? Razkrili vam bomo, kako ga vzljubiti in se nenehno izboljševati

Vaš prvi tek je zaključen in lahko ste upravičeno ponosni nase, da ste se odločili za začetek tega izziva. Toda to ne bi smelo predstavljati konca vašega truda. Zdaj se moramo potruditi, da vas prepričamo v to, da vaš prvi tek ne bo tudi vaš zadnji. Kako pa poskrbeti, da bo tek zabaven, da ostanemo motivirani in se nenehno izboljšujemo? V današnjem članku imamo za vas nekaj nasvetov, zahvaljujoč katerim si lahko preprosto pritečete svoj prvi maraton.

9 nasvetov za popestritev teka in motivacijo

Če že nekaj časa tečete, se vam morda zdi, da je ta šport nekoliko dolgočasen. Ista pot, isti gibi telesa, isti ljudje okoli vas, ista glasba? Zato stopite iz samega stereotipa in naredite to aktivnost nekoliko bolj zabavno. Za vas imamo nekaj nasvetov, kako to storiti.

1. Prisluhnite svojemu telesu

Morda se to sliši kot bedni kliše, vendar resnično deluje. In čeprav ta nasvet ni povsem povezan z zabavo, ga boste prav tako cenili. Če ste pred kratkim zaključili s svojim prvim tekom, se morate spomniti, kako ste se počutili drugi in tretji dan po tem. So vas bolele vse mišice v telesu, niste mogli priti do kopalnice, hoja po stopnicah pa se vam je zdela nadčloveški podvig? To sploh ni presenetljivo. Verjetno je šlo za novo vrsto gibanja telesa, ki je niste izvajala preveč pogosto, zato ste morda prvič malce pretiravali.

2. Spremljajte svoj napredek

Kako boste spremljali svoj napredek, je odvisno od vas. Nekaterim je morda všeč tekaški dnevnik, kamor zapisujejo podrobnejše informacije. Drugi imajo morda raje mobilne aplikacije, v katerih sledijo podrobnim statistikam določenega teka. Kakorkoli že, lepo je videti, da se izboljšujete. Prepričana sem, da vas bo to spodbudilo, da boste trenirali še pogosteje.

Če želite slediti svojemu napredku, vendar pri tem ne želite porabiti preveč časa, vam lahko priporočim aplikacije, kot so Runkeeper, Runtastic ali Strava. Če imate pametno uro, lahko uporabite povezane aplikacije v telefonu. Vse, kar morate storiti, je, da ju pred tekom vklopite in na koncu izklopite, to je vse. Vse statistične podatke bo nato pripravila sama aplikacija. Postopno izboljšanje, ki ga boste videli na lestvicah, vas bo zagotovo motiviralo, da pri treningih ne popuščate. Prepričana sem, da boste z veseljem gledali, kako pred enim letom niste mogli preteči kilometra v manj kot šestih minutah, zdaj pa to opravite minuto hitreje.

Morda pa je vaš cilj drugačen. Mogoče vam ni mar za zmogljivost, ampak želite nekaj drugega, na primer shujšati. Tek je precej zahteven šport, zato lahko z njim porabite kar nekaj kalorij. Če želite nadaljevati in doseči svojo sanjsko telesno težo, opazujte napredek na svoji postavi. Fotografirajte se pred začetkom tekaške pustolovščine, nato pa vsakih 14 dni. Na telesu boste opazili tudi tiste najmanjše spremembe.

Pri fotografiranju vam lahko pomagajo tudi posebne aplikacije. Te bodo ujele telo v istem položaju, tako da boste našli najmanjše razlike. Poleg fotografij pa je priporočljivo spremljati tudi telesne mere ali telesno težo za boljšo preglednost. Toda poglejte z nekoliko bolj kritičnega vidika. Tudi tehtnica se lahko tudi poigra z vašo glavo. In čeprav boste garali za dosego svojega cilja, vam bo tehtnica morda po enem mesecu pokazala še dodaten kilogram. Vendar to ne pomeni, da ste pridobili kilogram maščobe. Več o tem vam bo povedal članek Zakaj tehtnica kaže večje številke in to ni maščoba.

3. Poiščite si tekaškega partnerja

Včasih je lahko zelo težko, če tečete brez navideznega biča, ki bi vas priganjal. Vse skupaj bo veliko lažje, če si najdete tekaškega partnerja. Motiviral vas bo, da daste vse od sebe, tudi če tega ne želite. Če imate med tekom krizo, vas bo podprl in poskrbel, da ne boste obupali. Hkrati pa med pogovorom kilometri minevajo veliko hitreje. In če vam ni do pogovora, lahko skupaj vsaj sopihata. To bo še poglobilo vajino prijateljstvo. Če ste bolj intenzivni tekači, lahko s partnerjem med počasnejšim treningom vključite sprinterske intervale (npr. kdo bo prvi pritekel do naslednje svetilke ali druge točke). To bo izboljšalo vaše fizično stanje in hkrati popestrilo vaš tek.

In če nimate osebe, s katero bi lahko tekli, lahko svoje rezultate vsaj delite s prijatelji prek tekaških aplikacij. Tudi zaradi tega bi lahko vstali s kavča in teh nekaj kilometrov pretekli hitreje od ostalih.

4. Zadajte si nove izzive in cilje

Da bi se motivirali za določene aktivnosti, je dobro, če si postavite tudi cilj, ki ga boste dosegli. V zvezi s tem so lahko mejniki povezani z razdaljo, pogostostjo treninga ali hitrostjo. [2]

Tako kot drugi cilji mora biti tudi vaš tekaški cilj:

• specifičen
• merljiv
• dosegljiv
• ustrezen
• časovno omejen

Kako k temu pristopiti praktično?

Tudi tekmovanja v teku, na katera se prijavite, so lahko za vas gonilna sila. Vendar ne precenjujte svojih sposobnosti. Idealno je začeti s petimi ali desetimi kilometri in ne takoj z maratonom. Lahko pa se tudi prijavite na različne izzive v tekaški aplikaciji, v kateri nastavite, koliko kilometrov želite preteči do določenega datuma.

V pregledu lahko nato vidite, če ste vsaj na pol poti do cilja ali koliko kilometrov vam je še ostalo. V zadnjem času postajajo virtualni teki vse bolj priljubljeni, saj vsak tekač teče kjer želi z vklopljeno tekaško aplikacijo. Pogosto je takšno dejanje povezano tudi s finančno podporo določenih posameznikov ali ustanov. Poleg tega, da boste delali na svojem telesu, lahko s tem naredite tudi dobro delo, tako da pomagate drugim.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

5. Poskusite z vodenimi treningi

Imate v svoji soseščini tekaški klub? Če je temu tako, se poskusite pridružiti drugim pri treningu. Ne samo, da boste med tekači našli nove prijatelje, ampak boste zagotovo pridobili tudi nova teoretična in praktična znanja. Lahko celo delate na veščinah, na primer dihanju ali hoji.

V zvezi z zmogljivostjo poskusite z vodenim tekom tudi v spletnih aplikacijah, kjer vam glas v slušalkah pove, na kaj se morate osredotočiti, kdaj dati več od sebe, kdaj upočasniti itd. Če vam danes ni do teka, vas bo to lahko spodbudilo k boljšim rezultatom.

6. Ustvarite energični seznam predvajanja

Kaj vam lahko pomaga izboljšati tek? Poleg dobre priprave na trening ali bližajoče se nevihte je to vsekakor tudi glasba. Ni važno, ali ste ljubitelji rocka, metala, rapa ali popa. Seznam predvajanja, ki ga sestavite po svojem okusu, bo po vaših žilah pognal moč, tudi ko tečete po najnapornejšem hribu.

Lahko jih razčlenite po žanru, razpoloženju ali hitrosti. Razvrstite jih tudi po BPM (udarcev na minuto / tempo). Ta vrednost označuje, koliko “udarcev” je v skladi vsako minuto. Večja kot je vrednost BPM v skladbi, hitrejši je njen tempo. Če se boste odpravili na 5 km sprint in pri tem podirali svoj osebni rekord, poiščite tekaški seznam predvajanja z visoko vrednostjo BPM (tudi do 190) in kar najbolje izkoristite svoje sposobnosti. [3]

7. Poslušajte podcaste

Če ste že poslušali že vse svoje sezname predvajanja ali niste razpoloženi za glasbo, je čas, da daste priložnost tudi izgovorjeni besedi. Dandanes je toliko podcastov, da vsak najde nekaj zase. Poslušate lahko novice, življenjske zgodbe, znanstvene analize ali poskusite podcast, ki vas bo obogatil z različnimi informacijami, ne le iz sveta fitnesa. Dobro se boste počutili, če boste del dneva preživeli aktivno, poleg tega pa se boste naučili nekaj novega. Epizode vaših najljubših podcastov lahko shranite za tek, kar vas bo še bolj spodbudilo k tej aktivnosti.

8. Spreminjajte poti

Tekanje v krogu do konca kolesarske steze in nazaj kmalu ne bi bilo več zabavno niti za največje ljubitelje teka. Ta stereotip hitro postane dolgočasen. Če želite uživati v teku, spremenite pot. In če se vam zdi, da sosesko že poznate, se odpeljite nekaj kilometrov stran in tek začnite nekje drugje. Spoznali boste svojo okolico, kilometri pa bodo minili veliko hitreje. Če se izgubite, ne pozabite imeti GPS-a vedno pri sebi.

9. Kupite si nekaj novega

Zlasti ženske se bodo zagotovo strinjale z mano, da bodo nova športna oblačila preprosto poskrbela za novo motivacijo tudi najbolj lenih ljudi. Škoda bi bilo, da nova majica s kratkimi rokavi, trenirka ali pajkice v omari nabirajo prah. Lahko pa se osrečite tudi s tehnološkimi pripomočki. Na primer, privoščite si plačljivo različico tekaške aplikacije ali pa si postavite večji cilj z dragocenejšo nagrado. Kaj pa, če bi po pretečenih 1.000 kilometrih kupili novo športno uro ali slušalke? To bi vas lahko spodbudilo tudi k temu, da nekaj kilometrov pretečete tudi po dežju.

Kako nenehno izboljševati svoj tek?

Tudi če uživate v teku, verjetno vedno pričakujete nekoliko boljše rezultate. Bi radi tekli hitreje ali premagali daljšo razdaljo? Če imate pravo tehniko že v malem prstu, se osredotočite na naslednje točke, ki vam lahko pomagajo.

1. Pojejte ustrezno količino kakovostne hrane

Zadostna količina hranil iz kakovostnih virov je osnova za stalno izboljšanje. Morda pa boste o tem še posebej razmišljali, če poskušate shujšati, ste v kaloričnem primanjkljaju in pričakujete, da se boste vsakič, ko tečete, izboljšali. Če vaše telo nima dovolj energije, vam verjetno ne bo pomagalo pri večji zmogljivosti in boljšim rezultatom. Zato morate določiti svoje prioritete.

Ali želite shujšati in ste zato pripravljeni sprejeti morebitno zmanjšanje zmogljivosti ali se na primer pripravljate na tekmo in morate biti čim hitrejši? Izbira je vaša. Več o tveganjih, povezanih z nizkim vnosom hranil, preberite v članku Kaj se zgodi z vašim telesom, če ne jeste dovolj?

In če se sprašujete, koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate, ostanete v formi, ohranite postavo ali pridobite mišično maso, uporabite naš kalkulator vnosa energije. [4-5]

2. Ne pozabite na regeneracijo

Zadosten počitek je prav tako pomemben kot trening. Toda mnogi ljudje v upanju na najboljše rezultate na to preprosto pozabijo. In rezultat tega? Prehiteli jih bodo športniki, ki ne pozabijo na regeneracijo. Zakaj je to tako pomembno? V športu pride do poškodb mišic, in sicer majhnih raztrganin v mišičnih vlaknih. Če telo nima dovolj časa za regeneracijo, s tem povečate tveganje za poškodbe. Hkrati boste verjetno občutili tudi večje bolečine v mišicah, utrujenost in odpor do športa. In to je le del manifestacij, povezanih s pomanjkanjem regeneracije in bližajočo se pretreniranostjo. [6-7]

Regeneracija je tako neke vrste proces, med katerim se obnavljajo psihološke in fizične sile, ki jih je začel ogrožati stres. Vendar to ne pomeni, da morate ves dan ležati na kavču, da si opomorete od treninga. Kaj pa, če bi se z družino odpravili na sprehod, igrali badminton na vrtu ali se lotili kakšne druge lažje aktivnosti? Videli boste, da se intenzivnega teka sploh ne boste spomnili. Naslednji dan se boste razveselili ponovnega oblačenja športnih oblačil in kilometrov, ki jih boste pretekli. [11]

3. Postopoma povečujte razdaljo, ki jo pretečete

V prvem delu članka smo govorili o postopnem 10% tedenskem povečanju razdalje. To gre z roko v roki s podaljšanjem same poti. Če nekajkrat na teden pretečete le pet kilometrov, ne morete pričakovati, da boste pripravljeni za maraton. Poskusite postopoma dodati kilometer vsakič, ko dosežete želeno razdaljo. Čez čas bo prvotnih pet kilometrov samo še preteklost.

4. Pospešite tempo

Pospešite tempo – to je lahko reči, kajne? Seveda vas nihče ne sili, da pohodni tek spremenite v sprint. Poskusite zamenjati tempo vsakih nekaj kilometrov.

Kako bi izgledala 5 km vadba?

• 1 km – začnite z lahkotnim tekom
• 2 km – tek z maksimalnim naporom
• 3 km – lahkoten tek
• 4 km – tek z maksimalnim naporom
• 5 km – počasen tek z dihanjem

Na ta način lahko postopoma podaljšate razdaljo in tako vključite več hitrejših kilometrov. Postopoma krepite svojo formo, kar vam omogoča, da z lahkoto tečete hitreje in več kilometrov naenkrat. Pri tovrstnem treningu vam lahko pomagajo tekaške aplikacije, hkrati pa vam povedo, da ste pretekli še en kilometer in kakšna je bila vaša povprečna hitrost. Na ta način lahko spremljate, ali se postopoma izboljšujete.

5. Spreminjajte razdaljo teka

Ne poskušajte vedno preteči čim več kilometrov v najkrajšem možnem času. Med tekaške treninge vključite tako krajše teke s hitrejšim tempom kot tudi daljše počasnejše teke, kjer bo vaš srčni utrip ostal na nižji frekvenci. Na tej točki se začne graditi vztrajnost. To je znana fraza med tekači: “Če želiš pospešiti, moraš upočasniti.”

Za boljšo predstavo uporabite pametno uro, ki vam bo pokazala, kje ste. Če izmenjujete frekvence in dolžine teka, bodo vaše vadbe veliko bolj raznolike in zabavne.

6. Vključite HIIT

HIIT ali visoko intenzivni intervalni trening lahko prav tako pomaga izboljšati vaše tekaške zmogljivosti. Ko tečete, poskusite z izmenjavo kratkih sprintov s počasnejšim tekom. Vključitev drugih intenzivnih treningov, ki pomagajo izboljšati eksplozivnost, hitrost in vzdržljivost, lahko prav tako pozitivno vpliva na vaše tekaške zmogljivosti. Poleg tega lahko v relativno kratkem času porabite veliko kalorij. [8-9]

Če ne veste, kako bi morala izgledati tovrstna vadba, preizkusite HIIT trening, ki smo ga pripravili za vas.

7. Dodajte vaje z lastno telesno težo

Če med tekom dodate vaje z uporabo lastne telesne teže, boste izboljšali svoj trening ter postavo in zmogljivost. Kaj pa če bi po vsakih 500 metrih vključili trideset ponovitev neke vaje z lastno telesno težo? Vojaški poskoki ali počepi s skokom v višino so odlična rešitev. Videli boste, da bo sam tek skupaj s temi vajami samodejno postal veliko lažji za vas.

8. Ukvarjajte se tudi z drugimi športi

Če imate radi tek, to še ne pomeni, da bi morali drugi športi prenehati obstajati za vas. Ravno nasprotno. Poskusite se ločiti od stereotipa in vključite tudi druge aktivnosti. Tekači bi se morali redno ukvarjati tudi s treningi moči. In ni vam treba skrbeti, da boste nenadoma imeli preveč mišic, kot jih ima na primer Schwarzenegger, ki bi vas motile med tekom. Nasprotno, omogoča vam, da na primer zagotovite boljšo aktivacijo mišic, biomehaniko gibanja, zmogljivost in tudi zmanjšate tveganje za poškodbe. [10]

Kaj pa, če bi dali priložnost kolesarjenju? Močnejša zadnjica in noge, ki jih gradite s kolesarjenjem po hribih, vam bodo zagotovo prišle prav pri teku. Več o koristih kolesarjenja preberite v članku Kolesarjenje lahko pomaga pri oblikovanju nog, zadnjice in tudi hujšanju. Kje še lahko pomaga?

Kaj smo se naučili?

Kot lahko vidite, ni nujno, da je tek dolgočasen in stereotipen. Če upoštevate naše preproste nasvete, tek postane šport, ki se ga ne boste naveličali. Morda se ga boste celo dolgoročno držali. Poleg tega boste cenili, da lahko v relativno kratkem času naredite velike korake v smislu razdalje in hitrosti. Ne obupajte pri treningu in morda boste postopoma pretekli maraton. In če poznate nekoga, ki se že dolgo odloča, da bi začel s tekom, a nikakor ne pride do tja, delite ta članek z njimi, da jim tokrat pomagate na njihovi poti.

Viri:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)