Top 13 vaj s fitnes žogo za celotno telo

Si želite odpočiti od dvigovanja uteži ali samo popestriti vadbo celotnega telesa? Potem lahko poskusite z žogo za fitnes, ki je primerna za krepitev mišic rok, hrbta, trebuha in nog. Ta praktični pripomoček za fitnes je idealen za vadbo doma in v telovadnici. V današnjem članku smo pripravili učinkovite vaje z žogo za fitnes, primerne tako za začetnike kot tudi za izkušene športnike, ki se lahko preizkusijo tudi v zahtevnejših različicah.

Kako telovaditi z žogo za fitnes?

Fitnes žoga, znana tudi kot gimnastična, ravnotežna ali stabilizacijska žoga, je priljubljen fitnes pripomoček, ki ga lahko uporabljate na več načinov. Veliko ljudi jo uporablja le za sedenje, vendar je to v resnici zamujena priložnost. Z njo lahko učinkovito trenirate celotno telo in med vadbo vključite globinski stabilizacijski sistem za hrbtenico. S tem lahko krepite moč jedra ter izboljšate svoje sposobnosti koordinacije in ravnotežja. Te spretnosti vam ne bodo prišle prav le pri športu, temveč tudi v vsakdanjem življenju. Poleg tega se žoga za fitnes uporablja tudi kot pripomoček za rehabilitacijo. [1–3]

Poleg Fitnes žoge potrebujete tudi podlogo in dovolj prostora za vadbo. Iz izbranih vaj lahko pripravite samostojno vadbo (na primer HIIT ali krožno vadbo) ali pa izberete določene vaje, ki jih vključite v svojo obstoječo vadbo. Za doseganje rezultatov je ključnega pomena doslednost, zato si prizadevajte za redno izvajanje teh vaj, najbolje 2 do 3-krat na teden. Sčasoma lahko postopoma povečujete njihovo težavnost, dodajate več ponovitev ali serij. Ne pozabite pa na počitek, saj ima ključno vlogo pri regeneraciji, za optimalne rezultate pa svoj trud dopolnite s kakovostno prehrano.

Sestavite vadbo HIIT:

• izberite 4 do 6 vaj
• eno vajo izvajajte 30 sekund in nato 30 sekund počivajte
• sledi naslednja vaja in po izvedbi vseh vaj je sklop končan
• med posameznimi sklopi naredite 1 do 2 minuti odmora
• na enak način naredite 3-4 polne sklope

Poskusite s krožnim treningom:

• izberite 4 do 6 vaj
• naredite 8 do 20 ponovitev vsake vaje
• pri izometričnih vajah, kot je plank, poskušajte v položaju vztrajati vsaj 15 sekund
• na enak način naredite 3 do 4 polne sklope
• med posameznimi sklopi naredite 1 do 2 minuti odmora

Če vadite predvsem doma in želite doseči najboljše rezultate, ne morete brez načrta vadbe. Pri tem vam lahko pomaga članek “Kako ustvariti kakovosten načrt vadbe v telovadnici?“.

13 učinkovitih vaj za celotno telo z žogo za fitnes

Tako kot pri vsaki vadbi je priporočljivo, da pred glavnim delom opravite rahlo ogrevanje in mobilizacijo celotnega telesa. Pri vadbi z žogo za fitnes zlahka izgubite ravnotežje, zato bodite pozorni na pravilno tehniko in vse vaje izvajajte počasi in nadzorovano. Začnite z osnovnimi različicami in intenzivnost povečajte šele pozneje, ko boste prepričani v svoje sposobnosti izvajanja vaje.

1. Plank

• Začetni položaj: Z iztegnjenimi rokami se postavite v položaj deske, roke pa položite približno pod ramena. Raztegnite noge in stopala ter goleni postavite na žogo. Oprite telo in ga ohranite v ravni liniji.
• Izvedba: Dihajte svobodno, držite telo v napetem položaju in ga poskušajte obdržati vsaj 15 sekund. Vajo lahko poenostavite tako, da roke približate žogi in jo pomaknete pod stegna.
• Napredna različica: Medtem ko ste v položaju planka, začnite izmenično dvigovati roke in se vsakič dotaknite nasprotne rame.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, pretirano dvigovanje medenice.

Če želite izvedeti več o prednostih vaje plank, si oglejte članek: Kako lahko vaja plank spremeni vaše telo? Six-Pack, močnejše jedro in boljša športna zmogljivost

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Trebušnjaki za stranske trebušne mišice

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite meča na žogo. Roke položite za glavo, tako da se je s prsti rahlo dotikate. Komolci naj bodo odprti.
• Izvedba: Vdihnite in vključite trebušne mišice, da dvignete glavo in zgornji del hrbta rahlo od tal na stran. Hkrati zravnajte eno roko in jo iztegnite proti nasprotni nogi. Spodnji del hrbta ostane ves čas na tleh. Nato vdihnite, se vrnite v začetni položaj in zamenjajte strani.
• Napredna različica: Z obema rokama držite disk utež ali majhno utež pred prsmi in jo poskušajte približati eni nogi, z naslednjo ponovitvijo pa tudi drugi.
• Pogoste napake: Pretirana podpora glave z rokami, nezadosten obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic.

3. Twist 

• Začetni položaj: S hrbtom lezite na žogo za fitnes, pokrčite kolena in stopala položite trdno na tla. Roki iztegnite naprej in združite dlani. Aktivirajte jedro.
• Izvedba: Vdihnite in naredite rotacijo ter se obrnite na stran. Nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj, nato pa gibanje ponovite na drugi strani.
• Napredna različica: V rokah držite breme, na primer majhno utež, ali pa si na zapestja namestite uteži za zapestja.
• Pogoste napake: Neustrezen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

4. Obratni trebušnjaki z dvignjenimi boki

• Začetni položaj: Ležite na hrbet s fitnes žogo med gležnji in jo močno stisnite. Pokrčite kolena in roke položite ob telo. Roke lahko namestite tudi pod zadnjico s strani; tako boste na blazini bolje podprli spodnji del hrbta.
• Izvedba: Z izdihom aktivirajte trebušne mišice, z nogami dvignite žogo z blazine in jo približajte glavi. V zgornji fazi giba dvignite spodnji del hrbta in medenico le nekaj centimetrov nad tla. Nato vdihnite in jo previdno spustite nazaj ter se vrnite v začetni položaj. Naredite več ponovitev.
• Napredna različica: Vajo lahko otežite tako, da noge zravnate v kolenih.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, nezadostna aktivacija trebušnih mišic, nenadzorovano gibanje.

5. Hiperekstenzija

• Začetni položaj: Žogo postavite približno meter stran od stene. Nanjo se naslonite s stegni, medenico in trebuhom. Raztegnite noge, tako da jih razmaknete približno meter narazen in se s stopali oprimete stene. Roki upognite v komolcih, obe dlani pa lahko položite za glavo ali pred čelo. Glava naj bo v liniji s hrbtenico. Aktivirajte jedro, hrbtne in glutealne mišice.
• Izvedba: Vdihnite in postopoma dvignite prsni koš in zgornji del trebuha od žoge. V zgornjem položaju se rahlo upognite v hrbtu. Na tej točki lahko zadržite 1-2 sekundi in se z vdihom vrnete v začetni položaj. Takoj nato naredite še eno ponovitev.
• Napredna različica: Vajo lahko otežite tako, da pred prsmi z rokami držite nekaj bremena, na primer disk utež, utež ali manjšo utež.
• Pogoste napake: Pretirano upogibanje hrbta, nenadzorovano gibanje.

6. Lateralni poteg

• Začetni položaj: Ležite na žogi za vadbo z zgornjim delom stegen, medenico in trebuhom. Stopala zasidrajte tako, da prste na nogah usmerite v podlago, pri čemer naj bodo iztegnjeni in približno meter narazen. Roki iztegnite navzgor, ramena naj bodo oddaljena od ušes, glava pa naj bo v liniji s hrbtenico. Aktivirajte jedro, hrbtne in glutealne mišice.
• Izvedba: Vdihnite, ko komolce približate bokom. V spodnjem položaju vztrajajte 1-2 sekundi, nato pa vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Takoj nato izvedite še eno ponovitev.
• Napredna različica: Pri tem z obema rokama držite elastični trak ali ekspander in ga med gibanjem potegnite pred glavo ali za njo.
• Pogoste napake: Pretirano upogibanje hrbta, dvignjena ramena, nenadzorovano gibanje.

Odkrijte naše bestsellerje:

7. Skleci

• Začetni položaj: Z iztegnjenimi rokami se postavite v položaj deske, roke pa položite približno pod ramena. Raztegnite noge in stopala ter goleni postavite na žogo. Oprite telo in ga ohranite v ravni liniji.
• Izvedba: Upognite roke v komolcih in z vdihom naredite skleco. Nato izdihnite, ko se odrinete od tal, poravnajte komolce in se vrnite v začetni položaj. Takoj lahko nadaljujete z drugo ponovitvijo. Pri tem pazite, da bo vaše telo ostalo v ravni liniji.
• Napredna različica: Bolj ko je žoga oddaljena od rok, bolj zahtevna je vaja.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, nezadosten obseg gibanja.

8. Raztezanje tricepsov

• Začetni položaj: Pokleknite na blazino pred žogo in se nanjo naslonite s podlaketmi. Dlani položite na žogo tik druga ob drugi in z rokami ustvarite trikotnik. Konice prstov na nogah pritrdite na podlago. Ohranite naravno krivino hrbta in ohranite glavo v liniji s hrbtenico. Aktivirajte jedro.
• Izvedba: Vdihnite, medtem ko potiskate dlani v žogo in poravnajte roke v komolcih. Nato takoj nadaljujte z drugo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Izbočenost hrbta, omejen obseg gibanja.

9. Dvig žoge nad glavo

• Začetni položaj: Stojite z nogami rahlo narazen, približno v širini ramen. Žogo za vadbo držite z iztegnjenimi rokami, stojte vzravnano in jo držite pred telesom. Ramena potegnite stran od ušes.
• Izvedba: Aktivirajte jedro in dvignite žogo z iztegnjenimi rokami nad glavo. Nato jo vrnite pred telo in nadaljujte z drugo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Neustrezen obseg gibanja.

10. Raztezanje stegenskih mišic

• Začetni položaj: Ležite na hrbtu, iztegnite noge in pete položite na zgornji del fitnes žoge. Roke položite ob strani z dlanmi, obrnjenimi navzdol.
• Izvedba: Aktivirajte glutealne mišice, da dvignete medenico. Glava, zgornji del hrbta in roke ostanejo na blazini kot oporne točke. Z upogibanjem kolen in kotaljenjem stopal s pete na prste se žoga približa vam. Nato jo vrnite v začetni položaj tako, da iztegnete kolena in se premaknete nazaj s prstov na nogah na pete. Med kotaljenjem morate čutiti, kako se mišice na zadnji strani stegen vključujejo v gibanje. Deluje tudi vaše jedro. Medenica naj bo ves čas izvajanja te vaje dvignjena.
• Pogoste napake: Pretirano upogibanje hrbta, nezadostno angažiranje zadnjice, stegen ali trebušnih mišic, neustrezen obseg gibanja.

11. Počep ob zidu

• Začetni položaj: Žogo prislonite ob steno, jo dvignite do višine spodnjega dela hrbta in se naslonite nanjo. Stopite z nogami v širini bokov in pustite roke prosto viseti ob straneh.
• Izvedba: Med vdihom pokrčite kolena in naredite počep. V spodnjem položaju se s kolki poskusite poglobiti in se spustiti pod raven kolen. Z izdihom aktivirajte mišice nog in zadnjice ter se zravnajte nazaj. Nato nadaljujte z drugo ponovitvijo.
• Napredna različica: Z obema rokama držite kettlebell ali dumbbell pred prsmi.
• Pogoste napake: Neustrezen obseg gibanja, kolena se sesedajo navznoter.

12. Izpadni korak nazaj z zasukom

• Začetni položaj: Stojte pokončno, noge so v širini bokov, fitnes žogo pa držite z obema rokama pred telesom. Aktivirajte jedro.
• Izvedba: Vdihnite in z eno nogo naredite izpadni korak nazaj. Koleno zadnje noge nežno položite na podlogo, nato pa z izdihom naredite rotacijo z žogo na nasprotno stran. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo izvedite na drugi strani.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, ukrivljen hrbet.

13. Dvig bokov z eno nogo

• Začetni položaj: Ulezite se na žogo za vadbo, pokrčite kolena in stopala položite na tla, pete pa naj bodo približno pod koleni. Roke položite ob telo in se s komolci oprimite žoge kot oporne točke. Glavo držite nekaj centimetrov nad žogo in se izogibajte pretiranemu upogibanju hrbtenice.
• Izvedba: Vdihnite in aktivirajte glutealne mišice, da dvignete medenico in hkrati dvignete eno nogo. V zgornjem položaju se lahko zadržite 1-2 sekundi, nato pa vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Pri tem pa noge ne postavite na tla, temveč takoj nadaljujte z drugo ponovitvijo. Po končani eni seriji preidite na drugo nogo. Če je ta vaja prezahtevna, lahko obe nogi pustite na tleh in dvignete le medenico.
• Napredna različica: Na boke položite dumbbell ali drugo utež in začnite z izvajanjem različice, ne da bi dvignili noge. Nato poskusite dodati dvig nog.
• Pogoste napake: Neustrezen obseg gibanja, nenadzorovano gibanje.

Kako naprej?

• Če iščete vaje z žogo za fitnes, ki so posebej namenjene trebušnemu predelu, jih lahko najdete v članku: 13 najboljših vaj z vadbeno žogo za močne trebušne mišice
• S pomočjo članka lahko pripravite tudi učinkovito vadbo za trebuh in zadnjične mišice: 10 učinkovitih vaj za jedro in zadnjico s Fit Ball žogo
• Z ravnotežno polovično žogo poskrbite za učinkovito vadbo celega telesa. Učinkovite vaje najdete v članku: 10 najboljših vaj z ravnotežno polžogo za izboljšanje ravnotežja, krepitev hrbta in celotnega telesa
• Če želite preizkusiti vadbo, pri kateri uporabljate samo telesno težo, ne smete zamuditi tega članka: Pridite v formo s temi 12 vajami z lastno telesno težo
• Če želite pogosteje telovaditi doma in potrebujete nasvete, kako začeti in ohraniti motivacijo, lahko v tem članku najdete napotke: Kako začeti telovaditi doma in pri tem vztrajati? Preprosti nasveti, ki vam bodo pomagali pri tem

Katere so glavne ugotovitve?

Vključevanje vaj z žogo za fitnes je lahko odličen način za popestritev vadbene rutine, preprečevanje stagnacije in doseganje boljših rezultatov. Zagotavljajo celovito vadbo za moč celotnega telesa, hkrati pa krepijo tudi ravnotežje in koordinacijo. Najdete lahko različice, ki so primerne tako za začetnike kot za izkušene športnike, zato so dragocen dodatek k načrtu vadbe vsakogar. S postopnim povečevanjem intenzivnosti vadbe in dodajanjem več ponovitev ali serij boste upoštevali načelo progresivne preobremenitve, ki je ključnega pomena za rast mišic in tonizacijo katere koli mišične skupine. Vendar ne pozabite na počitek in kakovostno prehrano, saj sta prav tako bistvenega pomena za doseganje rezultatov.

Ali vam je bil ta članek v pomoč? Če je tako, ga delite s svojimi prijatelji in jih navdušite za vadbo z žogo za celotno telo.

Viri:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972