Kazalo vsebine
Ni nujno, da vsak drugi dan obiščete fitnes, če želite dobro trenirati in delati na svoji postavi. Zlasti na začetku lahko udobno shajate s tistim, kar imate doma. In če ste že napredni športnik, lahko domačo telovadnico opremite z nekaj osnovnimi orodji, ki bodo vašemu telesu omogočila učinkovito vadbo. V udobju svojega doma boste lahko dvigovali težke uteži, pridobivali mišice ali hujšali. Skupaj si oglejmo, katera oprema je nepogrešljiva za domačo telovadnico. Podali vam bomo tudi nasvete, kako lahko svojo najljubšo vadbeno opremo nadomestite s predmeti, ki jih zagotovo imate doma.
Učinkoviti vadbeni pripomočki za domačo vadbo celega telesa
Spoznajmo osnovne fitnes pripomočke, ki vam bodo pomagali izgubiti maščobo, pridobiti mišice in ostati v formi.
1. Podloga za vadbo
Podloga za vadbo je za vašo domačo telovadnico nepogrešljiva iz več razlogov.
- Zagotavlja stabilnost – podloge za domačo vadbo imajo običajno “lepljivo” spodnjo plast, ki se prilepi na tla. Zaradi tega so trdno nameščene na mestu in so varnejše. Tako med intenzivnimi vajami vam ni treba skrbeti, da bi zdrsnili.
- Preprečevanje žuljev in modric – podloge za vadbo so na primer izdelane iz mehke pene, ki preprečuje nastanek modric na različnih delih telesa. Zato je to odličen pripomoček za sedeče vaje, počepe in planke, ki zagotavljajo maksimalno udobje.
- Zaščita vašega doma – če imate na primer mehke talne obloge, jih morate vsekakor zaščititi pred poškodbami od uteži. Podloga za vadbo Puzzle Mat v kateri koli velikosti je lahko odličen način za zaščito talne površine, tako da lahko neovirano uživate v vadbi. In če na primer doma vadite v čevljih, vam bo podloga pomagala preprečiti črne lise na tleh med vadbo.
- Všeč bo vašim sosedom – ta točka je bistvena za vse, ki živijo v nadstropju in si stavbo delijo s sosedi. Če mislite, da vas ne slišijo, ko telovadite ali udarjate z utežmi, se verjetno motite. Slišijo in to zelo dobro. Zato bodite obzirni in podloge za vadbo ne uporabljajte le med vadbo za moč, ko glasno polagate uteži na tla, temveč tudi med kardio vadbo, HIIT in drugimi vajami, pri katerih skačete in udarjate po tleh.
Če doma nimate podloge za jogo, lahko uporabite na primer podlogo za kampiranje, ki jo imate morda skrito v omari. Vendar imejte v mislih, da morda nima oprijemljive površine. Zlahka lahko postane spolzka. Podobno lahko tudi mehkejša odeja in brisača delno nadomestita podlogo. V primeru, da ju uporabljate, pomislite na svojo varnost in bodite med vadbo previdnejši.
Iščete navdih za domačo vadbo? Potem ne smete zamuditi našega članka 12 vaj z lastno težo, s katerimi bo vsakdo prišel v formo.
2. Fitnes gume in ekspanderji
Kategorija trakov in ekspanderjev bo v pomoč začetnikom in naprednim športnikom pri njihovem treningu. Uporabljate jih lahko na več načinov.
- S trakovi za krepitev mišic lahko otežite različne vaje, kot so počepi, poskoki, sklece in podobno.
- Predvsem začetniki jih lahko uporabljajo kot dodatno pomoč pri vajah, ki jih sami še ne morejo izvajati. Trakovi lahko na primer olajšajo izvajanje počepov ali izpadnih korakov. Tako se boste lahko osredotočili tudi na pravilno tehniko. Sčasoma boste opazili, da postajate močnejši in uporabljate trakove z vedno manjšim uporom. Sčasoma boste prišli do tega, da pri vadbi sploh ne boste več potrebovali pomoči ekspanderjev.
Iščete navdih za vaje s trakovi za krepitev mišic? Potem ne smete zamuditi našega članka 30 vaj s trakovi za celo telo.
Z vajami, ki jih najdete v našem članku 11 vaj na drogu za dvigovanje s trakovi za močne roke, hrbet in jedro, se lahko osredotočite na zgornji del telesa.
3. Suspenzijski fitnes sistem
Suspenzijski trening set je najbolj kompaktna domača fitnes oprema. Spravi se v majhno torbo, ki jo lahko shranite ali vzamete s seboj kamor koli. Zato je priljubljen na primer pri pripadnikih marincev, ki želijo ohranjati kondicijo in moč brez fitnesa v bližini.
Velika prednost je, da lahko suspenzijski sistem uporabljate praktično kjer koli:
- doma – obseite ga lahko na primer na okvir vrat
- na prostem – lahko se obesi praktično kjerkoli, npr. na klop, ograoj ali drog za dvigovanje v parku za ulični trening.
- v fitnesu – skoraj vsak fitnes ima suspenzijski sistem
Prednost te vsestranske naprave je v tem, da lahko z njeno pomočjo ciljate na praktično vsako mišično skupino. S spreminjanjem naklonov in nastavljanjem trakov lahko vse vaje otežite ali olajšate. Tako lahko sistem za visečo vadbo uporabljate več let in nenehno izboljšujete posamezne vaje. Podobno vam bo odlično služil tudi viseči sistem AB Straps, ki vam bo pomagal okrepiti jedro telesa.
Se sprašujete, kako lahko telovadite z lastno težo? Potem ne smete zamuditi našega Kako priti v formo s temi 12 vajami z lastno težo.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
4. Uteži
In kaj bi bil članek o opremi za fitnes, če ne bi omenili samega temelja športnika, ki trenira za moč – težkih uteži, katerih dvigovanje spodbuja rast mišic. Vendar pa imajo lahko uteži in olimpijske palice veliko oblik.
Olimpijska palica z utežmi
Olimpijska palica je klasika, ki ne sme manjkati v nobeni telovadnici. Z njo lahko dobro trenirate počepe, mrtve dvige in druge kompleksne vaje. Od vas je odvisno, kako težko utež boste namestili nanjo. Vendar je ne pozabite zavarovati z objemkami, da ne bo zdrsnila navzdol in povzročila poškodb.
Kettlebell
Kettlebell je še en univerzalni pripomoček, s katerim lahko trenirate skoraj vse mišice na telesu. Z njim boste otežili kompleksne vaje, lahko pa nadomesti tudi uteži pri različnih vlečnih in potisnih vajah.
Če ne veste, kako organizirati vadbo s kettlebellom, poskusite z nekaterimi vajami, ki smo jih za vas pripravili v članku 8 najboljših vaj s za zadnjico in noge s kettlebellom.
Uteži
S pomočjo uteži lahko izvajate nešteto vaj za bicepse, tricepse, ramena in celotne roke. Uporabite jih lahko tudi kot utež pri počepih ali mrtvih dvigih ali namesto kettlebelov pri zamahih. Zlahka bodo postale eden od najpogosteje uporabljenih pripomočkov v vašem domačem fitnesu. Kaj pravite na to, da bi poskusili s heksagonalnimi utežmi? Zaradi gumijaste prevleke se med serijami ne bodo kotalile.
Če šele začenjate z vadbo za moč in ne želite takoj kupiti uteži, lahko začnete s steklenicami, napolnjenimi z vodo ali peskom.
Slam ball ali medicinska žoga
Obe vrsti žog sta uteži, ki jih lahko uporabljate za domačo vadbo za moč in kardio vadbo. Na voljo sta v različnih težah, zato boste tudi med krajšo vadbo čutili pekoč občutek.
Želite napotke glede tega, kako trenirati z medicinsko žogo? Potem ne smete zamuditi našega članka Izboljšajte svojo moč in telesno pripravljenost. Preizkusite vadbo z žogo.
Utežna vadbena vreča
Še en praktičen pripomoček, ne le za domač trening. Njena velika prednost je razmeroma mehak material, zaradi česar je primerna za izvajanje marsikaterih elementov CrossFita. Z utežno vadbeno vrečo je prav tako udobno trenirati, če si jo med počepi in drugimi vajami namestite na hrbet kot utež.
Obtežen telovnik
Obtežilni jopič v različnih različicah teže je še en element, ki lahko naredi vadbo bolj zahtevno. Ne glede na to, ali izvajate počepe, izpadne korake ali poskoke, boste videli, da bo z obtežilnim jopičem vaša vadba veliko bolj zahtevna. Za vaše mišice pa bo takšna vadba dodatna spodbuda za rast in krepitev. Ni pa nujno, da obtežilne jopiče uporabljate samo za vadbo za moč. Lahko so tudi odličen pripomoček pri teku ali hoji, kjer lahko spet nekoliko otežijo aktivnost in tako izboljšajo vašo telesno pripravljenost in zmogljivost.
Če teh uteži nimate doma, to še ne pomeni, da doma ne morete izvesti poštene vadbe za moč. Morate le malo improvizirati in si uteži ustvariti iz tistega, kar imate doma. Na primer nahrbtnik, napolnjen s knjigami, velika steklenica za vodo ali sixpack mineralne vode vam bodo naredili veliko uslugo.
5. Druga oprema za vadbeni kotiček
Vendar težke uteži, olimpijske palice ali suspenzijski sistemi niso primerni za vsakogar. Zato smo pripravili seznam drugih vadbenih pripomočkov, ki vam bodo pomagali popestriti domačo vadbo in učinkovito trenirati celotno telo.
Oprema za trening ravnotežja
Trening ravnotežja in stabilnosti je pomemben na primer za tiste, ki se ukvarjajo z jogo. Vendar lahko boljše ravnotežje koristi praktično vsem športnikom, saj jim lahko pomaga izboljšati določene spretnosti, ki jih potrebujejo pri svojem športu.
Stabilnost in ravnotežje lahko izboljšate s pomočjo:
Kolebnica
Preskakovanje kolebnice zagotovo ni dejavnost, s katero se ukvarjajo le osnovnošolci. Prav nasprotno. Ta pripomoček si je upravičeno zaslužil svoje mesto pri treningu boksarjev, crossfiterjev in drugih športnikov, ki želijo izboljšati svojo postavo ali se dobro ogreti pred treningom. Poleg tega pri skakanju pokurimo veliko število kalorij, izboljšamo eksplozivnost in lahko tudi učvrstimo problematične predele. Da bo vadba s kolebnico zabavnejša in lažja, lahko preizkusite pametno kolebnico, ki šteje vaše preskoke in meri čas.
Če želite izvedeti več o prednostih kolebnice in kako jo vključiti v vadbo, ne spreglejte našega članka Hujšanje, izboljšanje telesne pripravljenosti in še 8 razlogov za začetek preskakovanja s kolebnico.
Fitnes žoga
Velika pisana žoga ni nujno namenjena samo vadbi. Odlično lahko nadomesti stol za tiste, ki velik del dneva presedijo za računalnikom. Ker nima naslonjala, prisili srednji del telesa (core), da se bolj vključi v držanje telesa, kar pomaga pri njegovi krepitvi. In morda ni presenetljivo, da močnejše jedro običajno pomeni tudi manj bolečin v hrbtu, kajne?
Vendar boste dosegli boljše rezultate, če boste za vadbo uporabljali fitnes žogo. Če ne veste, kako to storiti, vam bo morda pomagal naš članek 10 učinkovitih vaj za trebuh in zadnjico z žogo Fit Ball.
Bradlja
Bradlje so še posebej priljubljene pri tistih, ki se ukvarjajo z vadbo in treningi z lastno težo. Zato si bodo najbrž hitro pridobile tudi vašo naklonjenost. Vendar pa lahko z malo ustvarjalnosti vaje, ki bi jih izvajali na njih, izvajate s pohištvom, ki ga imate doma. Kaj pa če bi poskusili s triceps potiski z rokami za telesom? Namesto bradlje lahko uporabite kavč, stol ali katero koli drugo pohištvo.
Drog za dvigovanje
Še en vsestranski pripomoček, s katerim lahko doma zlahka trenirate roke, hrbet, prsni koš, ramena in celotno jedro telesa. Na voljo so tudi drogovi za dvigovanje, ki jih ni treba namestiti z vrtanjem v steno, zato jih lahko kadar koli odstranite in prenesete. Da vam bodo potegi in druge vaje na začetku lažje, si lahko pomagate s trakovi za krepitev mišic. Podobno lahko za trapez obesite tudi različne sisteme za krepitev mišic. Če trapeza ne želite imeti doma, lahko z njim trenirate tudi zunaj. Pravzaprav je običajen del različnih vadbenih parkov. Lahko pa se uporabljajo tudi zunanja plezala za otroke.
Za nasvete o vajah, ki jih lahko izvajate z drogovi za dvigovanje, si oglejte članek Kako trenirati na drogu za dvigovanje? 10 vaj za začetnike in napredne športnike.
Drsniki za krepitev trupa
Drsniki za krepitev trupa so eden od inovativnih pripomočkov, ki so cenovno dostopni, prenosni in odlični za vadbo celotnega telesa. Kaj če bi jih vključili v razne izpadne korake ali iztege kolen? Videli boste, da z drsniki tudi na videz običajne vaje dobijo novo razsežnost.
Če ga nimate doma, ga lahko preprosto pripravite. Pod vsako nogo podložite neuporabljeno krpo in trenirate na spolzki površini. Poleg tega, da boste uživali v zabavni vadbi, boste tudi odlično spolirali tla.
Nastavljiva klop
Tisti, ki imajo v domači telovadnici več prostora, bodo cenili praktično inovacijo v obliki nastavljive klopi. Nastavite jo lahko v 8 različnih položajev, tako da boste zanesljivo izvedli kakovostno vadbo za moč. Prav tako dobro jo lahko uporabite za HIIT. Poskusite v vadbo vključiti različne vrste poskokov ali potiskov na klopi in jo tako naredite nekoliko bolj zabavno.
Ogledala
Morda se sprašujete, zakaj bi morali imeti ogledala v domači telovadnici. Želite telovaditi in ne preverjati, ali ste videti dobro. Vendar se spomnite, kako so videti glavne stene v telovadnici. Da, prekrite so z ogledali, vendar niso tam samo zato, da bi si lahko ogledovali svojo postavo.
Stenska ogledala so najboljši način za takojšnje spremljanje vaše tehnike med vadbo. Saj ne želite, da bi izvajali počepe z ukrivljenim hrbtom in s tem povečali tveganje za poškodbe, kajne? Z ogledali ste lahko prepričani, da trenirate pravilno in naredite največ, da se približate svojemu fitnes cilju. Dejstvo, da lahko po vadbi vidite svoje napete mišice, pa je le še dodatna prednost.
Kaj bi si morali zapomniti?
Kot lahko vidite, obstaja veliko različnih fitnes pripomočkov, ki jih lahko uporabite za domačo vadbo. Nekateri med njimi so zelo kompaktni, kar boste cenili predvsem, če živite v manjšem stanovanju. Če pa imate vrt, garažo ali drug prostor, v katerem lahko ustvarite svojo domačo telovadnico, imate veliko več možnosti. Poleg različnih uteži lahko dobite tudi kletke in stojala za vadbo, s katerimi boste uživali v vadbi celega telesa.
Ne pozabite na regeneracijo po vadbi. Pri tem vam lahko pomagajo masažni valji ali masažne pištole.
Ali imate med prijatelji koga, ki pravi, da doma ne morete učinkovito trenirati? Delite z njimi naš članek, da se bodo lahko seznanili s ponudbo vadbene opreme za kakovostno vadbo za moč in vzdržljivost.
Dodaj komentar