Kako uporabljati penasti masažni valj? 8 najboljših vaj z masažnim valjem

Imate težave z zategnjenim hrbtom ali želite sprostiti stegenske mišice po naporni vadbi? V tem primeru je dobro, da posežete po masažnem valju iz pene. Ta fitnes pripomoček lahko sprosti, ogreje in raztegne vaše mišice. Najboljše rezultate pa boste dosegli, če se boste naučili pravilno uporabljati penasti masažni valj in izbrati najučinkovitejše vaje.

Kaj je penasti masažni valj?

Penasti valj, znan tudi kot vadbeni ali masažni valj, spada med fitnes pripomočke, s katerimi lahko masirate celotno telo. Uporablja se pred vadbo in po njej, kot del regeneracije in kot terapevtski pripomoček med rehabilitacijo. Ta pripomoček je priljubljen med športniki, ki trenirajo za moč, crossfiterji in tekači. Uporabljajo pa ga tudi ljudje, ki v službi ves dan sedijo ali stojijo, zvečer pa se želijo raztegniti, sprostiti in zmasirati.

Kako delujejo masažni panasti valji?

Penasti valji ustvarjajo pritisk na mišice in tako spodbujajo krvni obtok, delujejo pa tudi na fascije oziroma vezivna tkiva. Zaradi tega se uporabljajo predvsem za ogrevanje mišic, raztezanje in tehnike miofascialnega sproščanja (Self-Myofascial Release – SMR). Poleg tega pomagajo tudi pri masaži tako imenovanih sprožilnih točk (ang. Trigger points), to so majhni, boleči vozli, ki jih lahko začutimo v mišicah. [1–3]

Uporaba masažnega valja ima številne koristi za pravilno delovanje mišic, okrevanje po vadbi in športno zmogljivost.

Če želite spoznati vse prednosti penastega valja, jih lahko najdete v članku: Penasti masažni valj: Zakaj in kako uporabljati ta masažni pripomoček?

Vrste penastih valjev

Ti valji so izdelani iz pene z različnimi stopnjami trdote ter se razlikujejo po velikosti in vrsti površine.

1. Osnovni penasti vadbeni valj nima grebenov, zato je primeren za manj intenzivne masaže.
2. Penasti vadbeni valj z grebeni ima votlo jedro in tršo površino z manjšimi ali večjimi grebeni. Zato je idealen za masažo globokih mišic.
3. Vibracijski vadbeni valj ima poleg grebenov tudi vibracijsko jedro. Zaradi tega je masaža prijetnejša in učinkovitejša.
4. Masažni valji 3 v 1 predstavljajo komplet valjev, ki je običajno sestavljen iz velikega penastega valja, manjšega valja z rebri in masažne palice. Zato so primerni za celovito masažo celotnega telesa.

Kako uporabljati masažni valj?

Samomasaža z valjem je idealna pred vadbo in po njej, saj pomaga sprostiti utrujene mišice. Dan po vadbi lahko pomaga pri procesu regeneracije. Vendar pa lahko masažni valj iz pene uporabite kadar koli čez dan, ko na primer začutite mišično togost ali bolečino v hrbtu. Preden se lotite valjanja, preberite nekaj stvari, na katere morate biti pozorni. [1, 4]

1. Vaje z valjem je najbolje izvajati po ogrevanju mišic. Zadostuje že nekaj minut na veslaški napravi ali drugi vadbeni napravi ali po vadbi, ko so mišice še ogrete.
2. Valj postavite pod hrbet ali drugo mišično skupino. Nato se uležite nanj in se kotalite nekaj centimetrov navzgor in navzdol. Nato ga lahko prilagodite tako, da ga premaknete nekoliko nižje ali višje in nadaljujete s samomasažo.
3. Intenzivnost masaže lahko povečate tako, da z lastno telesno težo bolj pritiskate na valj.
4. Izogibajte se poškodovanim mestom in odprtim ranam. Masaža je lahko prvih nekaj sekund nekoliko neprijetna ali celo rahlo boleča, vendar ne sme povzročiti postopnega poslabšanja bolečine.
5. Mišica, ki jo masiramo, mora biti raztegnjena. Ko na primer masirate meča, iztegnite nogo in obrnite prste navzgor.
6. Vsako mišično skupino valjajte najmanj 30 sekund in največ 2 minuti. Trajanje prilagodite svojemu počutju in bodite pozorni na to, kako se mišice postopoma sproščajo in kako se zmanjšuje morebitno nelagodje. Nato preidite na naslednjo mišično skupino.
7. Če med valjanjem naletite na zategnjeno mesto, ga temeljiteje masirajte.
8. Prepričajte se, da valjček uporabljate le na mišicah. Izogibajte se kostem, sklepom in ledvenemu delu hrbtenice.
9. Penasti valj uporabite za večje mišične skupine, kot so hrbet, zadnjica, stegna ali meča. Če se morate osredotočiti na manjše mišice ali določena problematična področja, uporabite masažno žogo.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Top 8 najučinkovitejših vaj s penastim valjem

Z valjčkom lahko masirate celotno telo. Vendar se najpogosteje uporablja za odpravljanje napetosti v hrbtu, zadnjici in stegnih. Preizkusite spodaj navedene osnovne vaje, ki jih lahko vključite pred vsako vadbo.

1. Masaža hrbta s penastim valjem

• Začetni položaj: Položite valjček pod zgornji del hrbta. Upognite roke v komolcih in položite dlani za ušesa ali prekrižajte roke na prsih. Pokrčite noge, pri čemer naj bodo stopala kot oporne točke plosko na podlogi.
• Izvedba: Globoko vdihnite in začnite premikati hrbet po penastem valju navzgor in navzdol. Če začutite zategnjeno mesto, se mu posvetite temeljiteje. Masaža bo intenzivnejša, če boste na valjček naleteli z večjo telesno težo. Med vadbo lahko po potrebi spreminjate položaj valja navzgor ali navzdol. Nadaljujte vsaj 30 sekund.
• Pogoste napake: Prehitro gibanje, valjanje po majhnem območju, zadrževanje diha.

2. Masaža lateralnih mišic s penastim valjem

• Začetni položaj: Položite se na bok, iztegnite spodnjo roko in pod ramo položite valjček za peno. Zgornjo roko pokrčite in jo položite ob bok ali na tla pred seboj. Pokrčite noge in se s stopali oprite na podlogo. Za to vajo je primernejši penasti valj brez grebenov.
• Izvedba: Vdihnite globoko in začnite valjati stran hrbta navzgor in navzdol po penastem valju. Če začutite zategnjeno mesto, se mu posvetite temeljiteje. Masaža bo intenzivnejša, če boste na penasti valj prenesli večjo težo svojega telesa. Položaj valja za peno lahko med vadbo po potrebi prilagajate navzgor ali navzdol. Nadaljujte vsaj 30 sekund.
• Pogoste napake: Prehitro gibanje, valjanje po majhnem območju, zadrževanje diha.

3. Masaža zadnjice s penastim valjem

• Začetni položaj: Sedite na valj, nato pokrčite in dvignite eno nogo ter jo postavite nad koleno druge podporne noge. Z nasprotno roko jo primite za gleženj, drugo dlan pa za oporo položite na podlago. Trup rahlo zasukajte na stran dvignjene noge.
• Izvedba: Globoko vdihnite in začnite z valjanjem zadnjice po penastem valju navzgor in navzdol. Če začutite zategnjeno mesto, se nanj osredotočite temeljiteje. Masaža bo intenzivnejša, če boste na penasti masažni valjček prenesli večjo težo svojega telesa. Med izvajanjem lahko po potrebi spreminjate položaj valja s peno navzgor ali navzdol. Nadaljujte vsaj 30 sekund, nato pa zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Prehitro gibanje, valjanje po majhnem območju, zadrževanje diha.

4. Masaža zadnjega dela stegen z masažnim valjem

• Začetni položaj: Sedite na podlogo in pod stegno položite penasti valj. Nekoliko pokrčite koleno in stopalo držite nad tlemi. Upognite drugo nogo in pustite celotno stopalo na blazini. Lahko ga položite tudi na nogo, ki jo masirate, da povečate intenzivnost masaže. Iztegnjene roke položite za seboj kot oporo, z dlanmi na podlago.
• Izvedba: Globoko vdihnite in začnite valjati stegno navzgor in navzdol po penastem valjčku. Če začutite zategnjeno mesto, se nanj osredotočite temeljiteje. S povečanjem pritiska z lastno telesno težo boste masažo še okrepili. Med izvajanjem lahko položaj masažnega valjčka po potrebi prilagajate navzgor ali navzdol. Nadaljujte vsaj 30 sekund, nato pa zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Prehitro gibanje, valjanje po majhnem območju, zadrževanje diha.

5. Masaža stranskega dela stegen z masažnim valjem

• Začetni položaj: Ležite na boku na podlogi in namestite masažni penasti valj pod zunanjo stran spodnjega dela stegna. Podprite se z iztegnjeno spodnjo roko na tleh. Drugo roko pokrčite in jo položite ob bok. Spodnjo nogo imejte iztegnjeno, zgornjo nogo pa pokrčite in stopalo naslonite na tla.
• Izvedba: Globoko vdihnite in začnite valjati stegno navzgor in navzdol po valjčku. Če začutite zategnjeno mesto, se mu posvetite temeljiteje. Če boste na valjček položili večjo težo lastnega telesa, bo masaža intenzivnejša. Nadaljujte vsaj 30 sekund, nato pa zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Prehitro gibanje, valjanje po majhnem območju, zadrževanje diha.

Odkrijte naše bestsellerje:

6. Masaža prednjega dela stegen z masažnim valjem

• Začetni položaj: Ležite na trebuhu na blazini, s podlaketmi se oprite na tla, pod stegno iztegnjene noge pa položite penasti masažni valjček. Drugo nogo pokrčite in jo za oporo položite na stran.
• Izvedba: Vdihnite globoko in začnite valjati stegno navzgor in navzdol po masažnem valjčku. Če začutite zategnjeno mesto, se nanj osredotočite temeljiteje. S povečanjem pritiska z lastno telesno težo boste masažo še okrepili. Med izvajanjem lahko položaj masažnega valjčka po potrebi prilagajate navzgor ali navzdol. Nadaljujte vsaj 30 sekund, nato pa zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Prehitro gibanje, valjanje po majhnem območju, zadrževanje diha.

7. Masaža notranjega dela stegen z masažnim valjem

• Začetni položaj: S trebuhom ležite na blazini in se s podlaketmi oprite na tla. Pokrčite eno nogo in jo položite na stran, medtem ko pod stegno položite masažni valjček s peno. Drugo nogo imejte iztegnjeno, prste na nogah pa zasidrajte v tla. Upognite roke in se podprite s podlaketmi.
• Izvedba: Globoko vdihnite in začnite premikati stegno naprej in nazaj na penastem valju. Če začutite zategnjeno mesto, se nanj osredotočite temeljiteje. Če boste z lastno telesno težo povečali pritisk na valjček, bo masaža intenzivnejša. Nadaljujte vsaj 30 sekund, nato pa zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Prehitro gibanje, valjanje po majhnem območju, zadrževanje diha.

8. Masaža meč z masažnim valjem

• Začetni položaj: Sedite na podlogo in pod iztegnjeno nogo namestite penasti masažni valj. Drugo nogo pokrčite in stopalo kot oporno točko držite v celoti na tleh. Lahko ga položite tudi na nogo, ki jo masirate, kar bo povečalo intenzivnost masaže. Iztegnjeni roki postavite kot oporo za seboj, z dlanmi na podlogi.
• Izvedba: Globoko vdihnite in začnite premikati telo navzgor in navzdol po valjčku. Če začutite zategnjeno mesto, se nanj osredotočite temeljiteje. Če boste z lastno telesno težo povečali pritisk na valjček, bo masaža intenzivnejša. Položaj penastega masažnega valja lahko med vadbo po potrebi prilagajate navzgor ali navzdol. Nadaljujte vsaj 30 sekund, nato pa zamenjajte strani.
• Pogoste napake: Prehitro gibanje, valjanje po majhnem območju, zadrževanje diha.

Masaža celega telesa z masažnim valjem

V našem videoposnetku lahko najdete dodatne učinkovite vaje s penastim valjem za celotno telo.

Kako naprej?

Raziščite alternativne vadbe z različnimi fitnes pripomočki in pustite, da vas vodijo naši članki.

• Navdih za vadbo celega telesa lahko najdete v članku: 13 najboljših vaj z žogo za vadbo celega telesa
• Obvladajte funkcionalno vadbo s polžogo za ravnotežje, tako da si ogledate ta članek: 10 najboljših vaj z ravnotežno žogo za izboljšanje ravnotežja, krepitev hrbta in celotnega telesa
• Suspension trainer je primeren tudi za funkcionalno vadbo. V članku se naučite, kako ga uporabljati, in odkrijte učinkovite vaje za celotno telo: Kako telovaditi s suspenzijskim sistemom? Preizkusite te učinkovite vaje za celotno telo
• Zagotovite si visokokakovostno vadbo z elastičnimi trakovi. Najboljše vaje najdete v članku: 30 vaj s trakovi za celotno telo

Kaj smo se naučili?

Penasti masažni valj je učinkovito orodje za sproščanje mišic po vsem telesu ter za spodbujanje regeneracije in športne zmogljivosti. Te vaje lahko izvajate pred ali po vadbi ali kadar koli čez dan, ko se želite raztegniti. Vendar pa za doseganje najboljših rezultatov vedno upoštevajte osnovna pravila valjanja z masažnim valjčkom. Ta vključujejo ogrevanje mišic pred valjanjem, masiranje vsake mišične skupine vsaj 30 sekund do 2 minuti in uporabo penastega masažnega valjčka samo na mišicah.

Kako vam je všeč ta članek? Če vas je navdušil, ga delite s prijatelji in jih spodbudite, da preizkusijo te vaje s penastim masažnim valjem.

Viri:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/