Bolečine v hrbtu: 10 najpogostejših vzrokov in rešitev kako se jih znebiti

Bolečine v hrbtu med lopaticami ali v ledvenem delu hrbtenice so nekaj, s čimer se v življenju sreča skoraj vsak. Če ste se že spopadali z bolečinami, boste lahko zagotovo potrdili, da so vsak gib in vsakodnevna opravila zelo neprijetna. Zato je pomembno poznati najpogostejše vzroke teh težav in poiskati načine za njihovo preprečevanje. Pogosto to sploh ni težko in morate narediti le majhne spremembe v svoji drži, gibanju in splošnem življenjskem slogu.

10 najpogostejših vzrokov za bolečine v hrbtu in njihovo obvladovanje

Bolečine v hrbtu se običajno pojavijo v prsnem in ledvenem delu hrbtenice. Morda pa ste imeli podobne bolečine nekoliko višje, v vratnem delu hrbtenice. Kaj se pravzaprav skriva za bolečinami v hrbtu? Obstaja več vzrokov, ki lahko sprožijo te težave.

Pogosto je kriv življenjski slog. V sodobni družbi je vzrok nezadostno gibanje, slaba drža pri sedenju za računalnikom, visoka stopnja stresa in drugi dejavniki, ki škodujejo hrbtu.

1. Slaba drža

Drža, ko stojite, sedite ali trenirate ima velik vpliv na zdravje hrbta. Če je bolj verjetno, da boste ležali čez mizo ali sedeli v položajih, ki so bolj primerni za tečaj joge, to ni ravno idealno za vaš hrbet. Niste robot, zato je normalno, da ne morete več ur sedeti v enem položaju. Ne pozabite pa, da se morate držati vsaj osnovnih pravil pravilne drže. Posledično se lahko postopoma znebite bolečin v spodnjem delu hrbta, bokih ali drugih delih hrbta. [1-2]

Nekateri dejavniki, na primer vrsta stola ali višina mize, so morda zunaj vašega nadzora. Če ne nameravate kupiti novega pohištva, se poskusite vsaj osredotočiti na druga pravila drže, ki jih lahko poskusite takoj. V primeru, da imate veliko Fit Ball, jo lahko nekaj časa uporabljate namesto stola. Z nenehnim ravnotežjem na njej boste vključili več mišic, ki sodelujejo pri ohranjanju pokončne drže. Vsekakor pa ni priporočljivo sedeti na njej več ur.

Za več nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu zaradi nepravilnega sedenja, si preberite naš članek 7 nasvetov, kako prelisičiti bolečine v hrbtu, ki jih povzroča dolgotrajno sedenje.

2. Pomanjkanje vadbe

Neskončne ure preživete sede za mizo, vožnji v avtomobilu ali gledanju televizijskih oddaj z udobnega kavča, vsekakor niso dobre za vaš hrbet in splošno zdravje. Lahko povzroči bolečine v hrbtu v spodnjem ali prsnem delu hrbtenice. Zato je pomembno, da svoj odmor nadomestite s športom in vadbo. Le tako lahko preprečimo oslabitev mišic, poslabšanje njihovega delovanja in druge negativne spremembe, ki se lahko kažejo v togosti in bolečinah v hrbtu. Če še vedno iščete zdravilo za bolečine v hrbtu, je ustrezna vadba morda pravilen odgovor. [3]

Kako vaditi za zdrav hrbet?

• Skoraj vsaka vrsta športa je dobra za hrbet, če se izvaja pravilno. Zato izberite dejavnost, v kateri boste dolgoročno uživali.
• Ukvarjajte se z izbrano dejavnostjo (hoja, tek, trening z utežmi) najmanj 150 minut na teden. Za višjo intenzivnost (HIIT) zadostuje najmanj 75 minut.
• Vsaj dvakrat na teden krepite mišice celega telesa.
• Raztegnite se in naredite vaje za sprostitev celotne dolžine vaše hrbtenice.
• Osredotočite se na krepitev hrbtnih mišic in globokega stabilizacijskega sistema hrbtenice, ki ga morda poznate kot  središče telesa, jedro. To pomaga pri pravilni drži.

Učinkovite vaje za sprostitev hrbta lahko najdete tudi v našem članku 20 vaj za lajšanje bolečin v hrbtu

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Preobremenitev ali poškodba pri športu

Morda ste to tudi že sami izkusili. Med vadbo vam gre odlično in se vam zdi, da zmorete več, zato dodajate več teže in kljub vsej evforiji pozabite paziti na pravilno tehniko. V nekem trenutku lahko to povzroči bolečo poškodbo, ki vas za nekaj dni ali tednov umakne iz igre. Poškodbe hrbta se lahko zgodijo tudi, ko se nenadoma premaknete, na primer, ko vam soigralec med košarkarsko tekmo nepričakovano poda žogo. Bolečine v hrbtu pa se lahko pojavijo po daljšem časovnem obdobju, na primer zaradi dolgotrajne nepravilne tehnike pri teku ali vadbi. [4]

Kdaj k zdravniku zaradi bolečin v hrbtu zaradi športa?

Če čutite ostro bolečino v hrbtu, ki se stopnjuje in ne izgine niti med mirovanjem, razmislite o obisku zdravnika. Enako velja, če je poškodovano območje oteklo, rdeče, mišica je nenaravno skrčena in imate povišano telesno temperaturo. Če vam poškodba onemogoča vsakodnevne aktivnosti, obvezno obiščite zdravnika. [5]

Kako preprečiti poškodbe hrbta med vadbo?

• Pred vadbo se vedno ogrejte in raztegnite.
• Pri vadbi je pravilna tehnika vedno na prvem mestu. Šele nato pride do izbire obremenitve oziroma hitrosti vadbe.
• Med vadbo z utežmi lahko uporabite vadbeni pas, na primer za počepe in mrtve dvige. Pas vam bo pomagal okrepiti sredino telesa in spodnji del hrbta ter povečati zaščito pred poškodbami.
• Če med vadbo občutite nenavadne bolečine v hrbtu (kolku, med lopaticami), zmanjšajte obremenitev, spremenite položaj telesa ali izvajajte druge vaje, ki vam ne bodo povzročale bolečin. Če bolečina ne mine, morate vadbo takoj prekiniti.
• Ne pozabite na počitek, zadostno regeneracijo in spanje. Utrujeno telo je veliko bolj dovzetno za poškodbe. Zato namesto treninga naredite raztezanje, odpravite se na sprehod ali plavanje.

Če se sprašujete, kaj storiti, ko se med vadbo poškodujete in kako ločiti med različnimi poškodbami, preberite naš članek Kaj storiti z nategnjeno ali pretrgano mišico in kako ločiti poškodbo?

4. Preveč obremenitev na eni strani telesa

Vzrok za bolečino v hrbtu je lahko tudi telesna obremenitev pri delu. Delavci v skladiščih, gradbeniki, frizerji, kuharji in natakarji, ki ves dan preživijo na nogah, zagotovo poznajo ta občutek. Naslednja praktična priporočila so lahko v pomoč. [6-8]

Kako ohraniti zdrav hrbet pri fizično zahtevnem delu?

• Med delom bodite maksimalno pozorni na pravilno držo.
• Pri dvigovanju težkih predmetov ne upogibajte hrbta.
• Če je mogoče, naredite kratke odmore za raztezanje.
• Če je mogoče, zamenjajte položaje, v katerih delate (sedite in stojite).
• Poskusite najti telesno dejavnost, ki vam bo pomagala kompenzirati enostransko gibanje pri delu. Plavanje, joga, posebne vaje za raztezanje hrbta ali samomasaža z valjčkom ali masažno pištolo lahko delajo čudeže.

Če želite izvedeti več o masažnih orodjih, ki lahko pomagajo sprostiti utrujene mišice po delu, preberite naš članek Kako podpreti regeneracijo z masažno pištolo in drugimi orodji?

5. Mišično neravnovesje v obliki spodnjega ali zgornjega križnega sindroma

Zgornja (UCS) ali spodnja (LCS) križna bolečina v hrbtu je lahko tudi vir bolečine v hrbtu. Slednje je pogosta posledica nepravilne drže pri sedenju ali stoje. Običajno se pojavi, ko ena mišica prevzame funkcijo druge. To lahko nato povzroči preobremenitev (zategnjenost) in oslabitev drugih mišic zaradi neaktivnosti.

Poseben primer UCS je preobremenitev (zategnjenost) zgornjega trapeza, sternokleidomastoidne mišice in pectoralis major(velika prsna mišica). Spodnji in srednji del trapeza, globoki cervikalni fleksorji glave in vratu, ter medlopatične mišice so oslabljene. To se običajno kaže z nagibanjem glave naprej, nenormalnim zaokroženjem zgornjega dela hrbta, vlečenjem ramen navzgor, ter rotacijo ali abdukcijo lopatic. [9-12]

Pri LCS je zategnjenost fleksorjev kolka in ledvenih ekstenzorjev. Mišice zadnjice, trebuha in jedra so oslabljene. To običajno povzroči spremembo položaja medenice (nagib medenice) in povečano upogibanje bokov (lumbalna hiperlordoza). To pogosto povzroči preobremenitev ledvene hrbtenice in povečan pritisk na sklepe kolkov, kar ima za posledico nepravilno držo in vzorce hoje. [9-12]

Vse to vodi v slabo držo, ki se lahko negativno kaže v nepravilni hoji, slabi tehniki vadbe in celotnih mišično-skeletnih bolečinah. Pojav križnega sindroma je najbolje preprečiti s pravilno držo, redno vadbo in raztezanjem. [9-12]

Kaj storiti s sindromom zgornjega ali spodnjega križa?

• Za ULCS vključite raztezne vaje za prsne mišice, trapez in vratno hrbtenico.
• Pri UCS se osredotočite na kompleksno krepitev  hrbtnih mišic, vključno s tistimi na lopaticah.
• Pri LCS delajte na sproščanju in povečanju obsega gibanja v sklepu kolkov, ter poskusite raztegniti tudi spodnji del hrbta, ter sprednji in zadnji del stegen.
• V primeru LCS se osredotočite na krepitev jedra telesa in  glutealnih mišic.
• Bodite maksimalno pozorni na pravilno držo, ko sedite in stojite.
• Izkušen fizioterapevt lahko diagnosticira specifično težavo in vam pomaga pri ustrezni rešitvi.

6. Bolezen hrbta

Bolečine v hrbtu se običajno lahko znebite v nekaj dneh. Če pa bolečina vztraja nekaj tednov brez izboljšanja, je morda v ozadju nekaj resnega. V tem primeru razmislite, ali je čas, da obiščete specialista (ortoped), ki vas lahko celovito pregleda in predlaga ustrezno zdravljenje. [13]

Kdaj k zdravniku z bolečinami v hrbtu?

• Bolečina, ki se iz dneva v dan stopnjuje in traja več tednov.
• Ko zaradi bolečine ne morete opravljati vsakodnevnih dejavnosti, kot so gospodinjska opravila ali službene obveznosti.
• V primeru, da bolečina postane neznosna in povzroča slabost, bruhanje ali druge prebavne motnje.
• Če imate povišano telesno temperaturo.
• Če imate težave pri uporabi stranišča (izguba nadzora nad odvajanjem urina).
• Ko imate druge simptome, kot so mravljinčenje v okončinah ali šibkost in zmanjšana občutljivost.

7. Preveč stresa

Prekomerni stres je še en pogost vzrok za bolečine v hrbtu. Morda ste opazili, da ko ste pod stresom ali napetostjo, je vaša drža spremenjena (sključena ramena, zaokrožen hrbet). Opazite lahko tudi povečano mišično napetost. Poleg tega v času stresa mnogi ljudje nimajo časa ali pa pozabijo na redno vadbo in raztezanje. Če k vsemu temu dodamo še težave s spanjem, ki so običajno povezane s stresom, ni čudno, saj vse to negativno vpliva na bolečine v hrbtu in splošno zdravje. [14–15]

Kako obvladati stres in preprečiti bolečine v hrbtu?

• Poiščite vzrok svojega stresa in ga poskusite odpraviti, če je mogoče.
• Poskusite porabiti vsaj nekaj minut na dan za vaje za raztezanje hrbta.
• Osredotočite se na pravilno držo.
• Preizkusite tehnike meditacije, kot je čuječnost, ki vam bodo pomagale lažje obvladovati zahtevne situacije.
• Privoščite si masažo, vročo kopel ali pojdite v savno, ki vam bo pomagala pri sprostitvi in prinesla številne druge ugodnosti.
• Poiščite čas za sprehod, tek, vadbo ali drugo telesno dejavnost.
• Odpravite se na izlet v naravo.
• Poskusite spati vsaj 7-8 ur na dan.

Če se sprašujete, kaj še lahko povzroči stres, preberite naš članek Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

8. Prekomerna teža in nezdrave navade

Prekomerna telesna teža pretirano obremenjuje celoten mišično-skeletni sistem. Poleg bolečih sklepov lahko povzroči tudi bolečine v hrbtu. Najpogosteje se lahko pojavi preobremenitev hrbtenice v ledvenem predelu in bolečine v križu. V tem primeru se je pomembno osredotočiti na primarni vzrok in začeti počasi izgubljati težo. Ni vam treba takoj iti na strogo dieto in popolnoma preoblikovati svoje življenje. Le postopoma morate narediti majhne spremembe v svoji prehrani in dodati redno vadbo. Potem, če se boste tudi dovolj spočili in poskrbeli za svoje duševno zdravje, bodo prišli tudi rezultati. [14]

Za bolečine v hrbtu so lahko krive tudi nezdrave razvade. Kot že veste, mišično-skeletni sistem nima koristi od pomanjkanja vadbe. Nezdrava, visokokalorična prehrana lahko povzroči prekomerno telesno težo in celo debelost. Spanje na preveč mehki ali pretrdi vzmetnici, neprimerna obutev (visoke pete) ali težke torbice imajo pogosto negativen vpliv. [15]

Kako izboljšati svoj vsakdanji način življenja za zdrav hrbet?

• Osredotočite se na bolj zdravo prehrano z vsemi bistvenimi hranili.
• Redno se ukvarjajte s športom in raztezanjem.
• Poskusite omejiti nošenje čevljev z visokimi petami.
• Priskrbite si kakovostno vzmetnico za spanje, ki bo zagotovila ustrezno oporo vašemu hrbtu.
• Namesto torbice kupite moden nahrbtnik.

Če poskušate shujšati in se sprašujete, na kaj se osredotočiti, preberite naš članek Kalorični deficit: Kako shujšati in imeti življenje?

9. Hladno vreme

So vam starši vedno govorili (ali pa vam še vedno), da zaščitite hrbet pred mrazom? Če ste jih poslušali, ste se morda zaščitili pred neprijetnimi bolečinami v mišicah. To je zato, ker nižje temperature običajno vodijo do zoženih krvnih žil in manjšega pretoka krvi v mišice. Nato lahko otrdijo in postanejo veliko bolj dovzetne za natege ali druge poškodbe. Tudi zato je običajno priporočljivo, da mišice pred vadbo ogrejete. [20]

Kako preprečiti, da bi vas zeblo v hrbet?

• Vedno se primerno oblecite glede na dejansko temperaturo.
• Pri nižjih temperaturah oblecite pulover, da bo vaš hrbet topel.
• Nosite funkcionalna oblačila, ki bodo zagotovila učinkovito odvajanje znoja.
• Med vadbo nosite neoprenski pas, da zaščitite spodnji del hrbta pred mrazom.
• Če ste zunaj in piha veter, je najbolje uporabiti jakno, ki ne prepiha in je izdelana iz funkcionalnega in vodoodpornega materiala.

10. Bolečine v hrbtu med menstruacijo

Med menstruacijo ženske pogosto občutijo tudi neprijetne bolečine v ledvenem predelu in križnici. To je predvsem posledica hormonov (prostaglandinov), ki sprožijo krčenje maternične muskulature. Te so takrat lahko tako močni, da jih je mogoče čutiti tudi v hrbtu in trebuhu. Na srečo obstajajo načini, kako olajšati upravljanje tega dela cikla. Mednje spada upoštevanje načel zdrave prehrane, ki bo pripomogla k vnosu vseh hranil, pomembnih za ohranjanje hormonskega zdravja. Ne pozabite tudi na vadbo in dovolj počitka. [18]

Kako zmanjšati bolečine v hrbtu med menstruacijo?

• Topel tuš lahko pomaga pri lajšanju bolečin.
• Poskusite z nežno masažo hrbta, na primer z masažno pištolo, nastavljeno na nizko intenzivnost.
• Pripravite zeliščni čaj. Primeren je čaj iz komarčka, poprove mete, kamilice ali plahtice.
• Poskusite s kompleksnimi prehranskimi dopolnili za podporo hormonskemu zdravju žensk.
• Med menstruacijo povečajte vnos magnezija, B vitaminov in cinka ki lahko pomagajo tudi pri neprijetnih menstrualnih simptomih.
• Poskusite ostati aktivni. Pojdite na sprehod, naredite rahlo raztezanje ali joga vaje. [18-19]

Kaj si velja zapomniti?

Bolečine v hrbtu ne povzroči le akutna poškodba na treningu ali kje drugje. Pogostejši vzroki so dolgotrajne nezdrave navade, kot so slaba drža, premalo gibanja ali prekomerna uporaba določenih mišic. Pomaga vam lahko sprememba drže pri delu za računalnikom, redna vadba, raztezanje in krepitev oslabljenih mišic. Če imate prekomerno telesno težo, je priporočljivo, da začnete hujšati postopoma, da zmanjšate obremenitev hrbtenice, kar lahko olajša tudi bolečine v hrbtu. Nenazadnje ima kakovost vaše vzmetnice pomembno vlogo in mora zagotavljati zadostno oporo vašemu hrbtu.

Se vam je ta članek zdel koristen? Pošljite ga svojim prijateljem in jim pomagajte pri lajšanju bolečin v hrbtu.

Viri:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/