Kazalo vsebine
Sirotkin koncentrat, hidrolizat, izolat, kazein, albumin, večkomponentne beljakovine, sojine, goveje, veganske, dietne beljakovine ali beljakovine za ženske… Na voljo je veliko različnih vrst proteinov in izbira pravega lahko predstavlja izziv… Še posebej, ko želite dvigniti 200 kilogramov. Če resno trenirate, je zagotovo dobro poznati “alkimijo” izbire pravih beljakovin v prahu. Vsebovane beljakovine spodbujajo rast in vzdrževanje mišic ter zdravje kosti. Tako igrajo ključno vlogo v procesu pridobivanja mišične mase, hujšanja ali doseganja drugih fitnes ciljev. Hkrati so tudi izdelek za dobro počutje, ki ni namenjen le športnikom, temveč tudi vsem, ki iščejo priročen način za dopolnitev beljakovin, od katerih imajo lahko različne koristi.
V današnjem članku bomo pogledali, katere beljakovine izbrati, ko želite shujšati, pridobiti mišično maso, če ste vegan, igralec video iger, fitnes začetnik ali spadate v drugo specifično skupino. To vam bo omogočilo, da kar najbolje podprete svoje napore in zagotovite optimalen vnos beljakovin. Zato se udobno namestite, naš vodič za izbiro se začenja!
V tem članku boste brali o proteinskih praških:
Vloga in funkcije beljakovin
Za začetek je dobro vsaj na kratko pregledati, kakšna je vloga beljakovin v vašem telesu. Še danes kroži veliko mitov o tem priljubljenem dopolnilu. Zato je treba povedati, da: [1]
- beljakovine v prahu niso nič drugega kot koncentriran vir beljakovin, ki se pridobiva iz živil živalskega ali rastlinskega izvora
- najpogosteje se proizvajajo iz mleka, takšne vrste pa so znane kot sirotkine beljakovine ali kazein, ki se ločijo s filtracijo, pri kateri se lahko kazein in sirotkine beljakovine razdvojijo ter tako nastane končni izdelek
- pomagajo pri doseganju priporočenega dnevnega vnosa beljakovin glede na vaše cilje
- podpirajo rast in vzdrževanje mišic, pa tudi zdravje kosti
- pospešujejo regeneracijo mišic po treningu
- lahko pomagajo tudi ljudem, ki poskušajo izgubiti težo
- lahko se jemljejo vsak dan in so primerne tako za moške kot za ženske
Če vas zanimajo beljakovine in si želite izvedeti več o njih z drugega zornega kota, ne spreglejte naših člankov:
- Kako izbrati prave beljakovine za hujšanje in rast mišic?
- Ali je beljakovinski shake bolje piti z vodo ali z mlekom?
Katere vrste beljakovin poznamo?
Beljakovine v prahu lahko v prvi vrsti razvrstimo v dve vrsti – živalske in rastlinske, odvisno od vrste živil, iz katerih so izdelane. Bolj specifična razdelitev se nato naredi glede na vir beljakovin ali proizvodne procese. Poleg tega se lahko različni viri tudi kombinirajo, takšne beljakovine pa so znane kot večkomponentne beljakovine.
- Med najbolj znanimi beljakovinami v prahu živalskega izvora so sirotkine beljakovine, ki se pridobivajo iz mleka.
- V primeru rastlinskih beljakovin pa so najpogostejše sojine, riževe, grahove, konopljine ali večkomponentne beljakovine.
Če vas ta tema bolj zanima in želite izvedeti bolj specifične informacije o vsaki vrsti beljakovin, njihovo klasifikacijo in podrobnejši opis njihovih lastnosti, jih lahko najdete v tem članku.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kako izbrati najbolj primerne beljakovine v prahu za hujšanje, rast mišic in druge cilje?
V nadaljevanju bomo preverili, kako izbrati prave beljakovine v prahu glede na specifične potrebe različnih ciljnih skupin. Lahko vam pomagamo izbrati ustrezno vrsto proteinskega praška, ali ste vegani, vegetarijanci, želite pridobiti mišično maso ali imate druge konkretne cilje.
1. Sem vegan in želim veganske beljakovine
Če ste že nekaj časa vegan, ste verjetno ugotovili, da ni ravno tako enostavno najti dobrih veganskih beljakovin, kot je izbiranje medu. Na srečo živimo v relativno moderni dobi in tudi v fitnes industriji se vse bolj razmišlja o teh specifičnih potrebah. Veganske diete izključujejo živalske proizvode. Tako so priljubljene sirotkine beljakovine neprimerna izbira in bi jih morale zamenjati beljakovine rastlinskega vira. Njihovi viri v veganskih beljakovinah so semena, žita ali stročnice. Ko pogledate razpoložljive možnosti, lahko najdete sojine beljakovine, grahove beljakovine, konopljine beljakovine, riževe beljakovine in različne druge možnosti. Vse so vredne poskusa, saj vam njihov specifičen okus morda ustreza ali ne.
A prehransko gledano so ena najboljših izbir za vegane večkomponentne veganske beljakovine v prahu. To je zato, ker vsebujejo več virov beljakovin in sicer iz žit in stročnic, kar lahko nadomesti pomanjkanje aminokislin v veganskih beljakovinah iz enega samega vira. Ponujajo veliko bolj ugoden spekter esencialnih aminokislin, kar je verjetno najboljša primerjava s sirotkinimi beljakovinami.
Kot primer lahko navedemo beljakovine Vegan Blend, ki so mešanica grahovih, riževih in konopljinih beljakovin. Kot alternativa so na voljo tudi BIO Veganske beljakovine, ki vsebujejo enake vrste beljakovin, vendar njihov okus dopolnjujejo druge naravne BIO sestavine.
V primeru, da vas zanimajo veganske beljakovine bolj podrobno, si preberite naš članek Kako izbrati najboljše beljakovine v prahu rastlinskega izvora? Za več informacij o veganskem načinu prehranjevanja pa si oglejte naš članek Katerih hranil najpogosteje primanjkuje veganom in kako jih nadomestiti?
2. Sem vegetarijanec in iščem vegetarijanske beljakovine
Za razliko od veganov, je pot vegetarijancev do vegetarijanskih beljakovin tlakovana v bolj jasni smeri. V primeru najbolj razširjenega lakto-ovo-vegetarijanstva, pri katerem iz prehrane izločite meso, ribe in jajca, lahko brez težav izberete mlečne ali sirotkine beljakovine.
Primeri vključujejo klasični koncentrat sirotkinih beljakovin (Whey Protein Concentrate – WPC) v obliki izdelkov True Whey ali True Whey ProDigest, ki vsebujejo dodatno encimsko mešanico DigeZyme® in probiotik Lactospore®. Za tiste, ki so bolj zahtevni, pa obstaja večkomponentni Just Whey, sestavljen iz koncentrata sirotkinih beljakovin, izolata sirotkinih beljakovin (Whey Protein Isolate – WPI) in hidrolizata sirotkinih beljakovin (Whey Protein Hydrolysate – WPH). Zahvaljujoč tej kombinaciji izstopa po absorpciji ter telesu zagotavlja vse ključne vitamine in minerale. Seveda ima tudi dober okus in kremasto konsistenco.
Če sledite kateri od bolj specifičih vrst vegetarijanstva, lahko izbira beljakovin postane nekoliko bolj težavna. Na primer, ovo-vegetarijanci od živalskih proizvodov uživajo samo jajca. Zato se večinoma zanašajo na veganske beljakovine, vendar lahko svoj vnos beljakovin dopolnijo tudi z beljakovinami iz jajčnih beljakovin, kot so beljakovine iz jajčnega albumina.
Če vas zanima tema vegetarijanstva, ne smete izpustiti tega članka: Vegetarijanstvo: Prednosti in pomankljivosti brezmesne prehrane.
3. Začenjam s telovadbo in iščem beljakovine za začetnike
Beljakovine so eno najosnovnejših dopolnil, ki jih iščejo celo mnogi začetniki. Nekateri jih naročijo že preden prvič stopijo v fitnes. Seveda ni s tem nič narobe, saj lahko beljakovine igrajo pomembno vlogo pri začetnikih. Gre za odlično dopolnilo za dopolnitev količine beljakovin v vaši prehrani, s čimer spodbujate tako rast mišic kot tudi regeneracijo.
Hkrati pa je treba dodati, da bi moral biti glavni vir beljakovin, ne le za športnika začetnika, raznolika in uravnotežena prehrana, beljakovine v prahu pa bi morale biti le dopolnilo. Vse prosto dostopne beljakovine vam bodo pomagale povečati vnos beljakovin. V primeru, da nimate prehranskih omejitev, je klasičen koncentrat sirotkinih beljakovin, kot je True Whey, odlična izbira. Izdelan je s pomočjo nežnih filtracijskih postopkov, kot je prečno filtriranje (CFF), zaradi česar je lahko prebavljiv in se dobro absorbira.
Alternativno lahko stavite tudi na večkomponentne sirotkine beljkovine Just Whey, ki so kombinacija koncentrata, izolata in hidrolizata. Poleg tega imajo prijeten okus in popoln profil aminokislin. Če pa se izogibate laktozi ali beljakovinam kravjega mleka, lahko poskusite tudi goveji protein, ki je lahko prebavljiv in vsebuje več kot 90 odstotkov beljakovin. In če ste vegan ali vegetarijanec, si oglejte točki 1 in 2.
Če se šele začenjate ukvarjati s telovadbo in potrebujete informacije o tem, koliko beljakovin bi morali zaužiti, vam bo naš spletni kalkulator pomagal pri izračunu.
4. Redno telovadim in želim beljakovine za po vadbi
Če je ta tretja točka že za vami in že dalj časa redno telovadite, so dobre beljakovine za po vadbi nujne. Po intenzivnem treningu moči v vašem telesu prevladuje razgradnja mišičnega tkiva (katabolizem). Vloga beljakovin je zaščititi vaše mišice pred razgradnjo in spodbuditi njihovo rast s pomočjo visokokakovostnih in hitro vpojnih beljakovin, ki vsebujejo esencialne aminokisline. [5]
Večina ljudi bo po vadbi zadovoljna z osnovnim sirotkinim koncentratom, kot je True Whey, ali pa se lahko ponovno odločijo za večkomponentno možnost. Če pa želite kar najhitreje absorbirajoč protein, bi morali izbrati sirotkin hidrolizat, kot je HydroFue, vrhunski sirotkin hidrolizat, obogaten s kompleksom prebavnih encimov DigeZyme®, bromelainom, vitamini in minerali. Ta zanesljivo zagotavlja hiter dovod beljakovin do mišic.
Če se sprašujete kako pristopiti k prehrani po vadbi, preberite naš članek Kaj jesti po vadbi? Najboljša hrana in dodatki za bodybuilderje in vzdržljivostne športnike.
5. Želim izgubiti težo in iščem beljakovine, ki bi mi pomagale pri hujšanju
Beljakovine niso namenjene le tistim, ki želijo pridobiti mišično maso. Imajo tudi pomembno vlogo za tiste, ki želijo shujšati. Ko pride do beljakovin za hujšanje, je pomembno najprej razumeti vlogo beljakovin v prehrani. Te pomagajo pri ohranjanju čim večje količine mišične mase. Poleg tega imajo visok termični učinek in največjo nasitno moč med vsemi makrohranili. Zaradi tega vam lahko pomagajo ohraniti prijeten občutek sitosti dlje časa in preprečijo neprijetne krče. [6]
Če iščete najboljše beljakovine za vašo dieto, je sirotkin izolat (WPI) odlična izbira. Zaradi nežnih filtracijskih procesov vsebuje več beljakovin, manj maščob in manj mlečnega sladkorja v obliki laktoze kot koncentrat ali večkomponentni proteini. Prav zato lahko tako dobro optimizira vaš vnos energije. Primera sirotkinih izolatov sta IsoFue in PureIso.
Za več informacij o temi si oglejte naš članek Kako izbrati najboljše beljakovine za hujšanje?
6. Želim se pripraviti na tekmovanje in iščem beljakovine za definicijo mišic
Priprave na tekmovanje zahtevajo veliko žrtvovanja in dosledno upoštevanje natančnih treningov in kalorijskega vnosa. Če želite zasijati na odru, lahko izbira pravih prehranskih dopolnil bistveno pomaga, da še bolj premaknete meje. Tekmovalci v fitnesu in bodybuildingu običajno nadzorujejo ne le vnos beljakovin, temveč tudi vsak gram maščobe in sladkorja. Zato bi morala njihova beljakovinska dopolnila izpolnjevati enake zahteve.
Sirotkin izolat je lahko idealna izbira, saj vsebuje manj kalorij pri enaki količini beljakovin, kot na primer sirotkini beljakovinski koncentrati (WPC), zahvaljujoč zgoraj omenjenemu postopku filtracije. V resnici z njim dobite največ beljakovin in najmanj drugih hranil, kot so maščobe ali mlečni sladkor. To ponovno prispeva k nižji energetski vrednosti in je bolj zaželeno v prehrani tekmovalcev. Primeri so Clear Whey IsoFue brez sladkorja in maščob, odmerek katerega ne presega 90 kcal, ali že omenjena IsoFue ali PureIso.
7. Želim pridobiti na masi in iščem beljakovine za rast mišic
Za pridobivanje mišične mase je potreben zadosten vnos kalorij in beljakovin. Splošna priporočila v zvezi s tem veljajo za 1,4-2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Osnovni sirotkin beljakovinski koncentrat (WPC), ki ponuja visoko vsebnost beljakovin, odlično absorpcijo in je enostaven za prebavo, vam lahko pri tem pomaga. Poleg tega izstopa po naravno visoki vsebnosti esencialnih aminokislin (EAAs), vključno z BCAA. Z lahkoto bo nadomestil visokokakovostne beljakovine po vadbi ali kadar koli čez dan. [7]
Če se podajate na pot k mišičasti postavi, ne spreglejte našega članka Kaj jesti in kako vaditi, da končno pridobite mišice.
8. Imam intoleranco na laktozo
Večina beljakovinskih dopolnil je narejena iz mlečnih beljakovin. Če ste intolerantni na laktozo, že veste, da vam misel na sirotkine beljakovine ne diši najbolj. Vendar pa se lahko količina laktoze v sirotkinem beljakovinam zelo razlikuje glede na to, kako je obdelana. Torej, včasih je potrebno malo eksperimentiranja, da vidite ali bo vaše telo preneslo določene beljakovine ali ne.
Vendar se sirotkin izolat, ki vsebuje najmanjšo količino laktoze, običajno izkaže za najboljšo izbiro za ljudi z intoleranco na laktozo. Dober primer je Pure IsoWhey, ki je naravno bogat z BCAA, še posebej z levcinom. Če pa je vaša intoleranca močnejša, lahko poskusite z rastlinskimi beljakovinami, pri katerih vam ne bo potrebno skrbeti.
9. Sem ženska in iščem beljakovine, ki so primerne za ženske
Čeprav so beljakovine glavna sestavina, povezana s pridobivanjem mišične mase, se njihove supermoči tu ne končajo. Prvič, niso snov namenjena samo bodybuilderjem ali bodybuilderkam, temveč so primerne za vse ženske, ki so na poti k doseganju svojih ciljev. V kombinaciji s treningom za krepitev moči jim lahko pomagajo utrditi telo in oblikovati privlačne linije. In zahvaljujoč njihovemu učinku na lase, nohte ali kožo, bodo tudi podpirale njihovo lepoto.
Za dame je odlična izbira klasični sirotkin koncentrat ali priljubljeni večkomponentni Just Whey. Kot alternativo lahko izberejo beljakovine, prilagojene njihovim potrebam, kot je Yum Yum Whey. Poleg beljakovin vsebuje tudi esencialne vitamine in minerale. Obogaten je tudi s karnitinom, ki je eden od najbolj priljubljenih topilcev maščob. [8–11]
Poiščite več informacij o vplivu beljakovin na žensko telo v našem članku Kako beljakovine spreminjajo žensko telo in pomagajo pri hujšanju.
10. Mislim na naš planet in iščem okolju prijazne beljakovine
Če vam je mar tako za beljakovine, kot tudi za okolje, imate tudi v tem primeru na voljo široko paleto možnosti. Izberite beljakovine, ki spoštujejo naravo. Sem sodijo rastlinske beljakovine, ki na splošno manj obremenjujejo okolje kot druge vrste. Idealna izbira bodo ponovno večkomponentne rastlinske beljakovine. [12]
10. Zelo mi je pomemben okus in iščem okusne beljakovine
Vanilija, čokolada, jagoda, banana… Imate svoj najljubši okus? Okus je pogosto eden od kriterijev izbire, ki se ga zaveda vedno več ljudi. Če ste med njimi in iščete okusne beljakovine, morate vedeti, da se njihov okus zelo razlikuje glede na vir beljakovin, ki jih vsebujejo. Poleg tega se mnogi proizvajalci trudijo izboljšati svoje izdelke in večkrat spreminjajo svoje recepte, da bi se lahko pohvalili, da imajo najboljši okus. Ta je praviloma pripisan sirotkinim beljakovinam, ki so podobne okusu mleka.
Hkrati so ponavadi bolj goste in kremaste. A vsi imamo različne brbončice in tisto, kar je okusno za enega, morda ni za drugega. Zato je pri izbiri pametno poskusiti več izdelkov ali se zanašati na ocene strank, ki pogosto ocenjujejo tudi sam okus. Odlična izbira v tem primeru so klasične sirotkine beljakovine v obliki koncentratov (WPC), izolatov (WPI) ali večkomponentne beljakovine. Prav tako se lahko zanesete na vzorce beljakovin, da najdete pravi okus za svoje recepte.
12. Igram ekipne športe in iščem temu primerne beljakovine
Visokokakovostne beljakovine so eno najpomembnejših hranil za športnike. Potrebne so za rast in vzdrževanje mišic ter imajo pozitiven učinek tudi na zdravje kosti, ki so lahko med športnimi dejavnostmi izpostavljene visokim obremenitvam. Pri ekipnih športnikih imajo beljakovine pomembno vlogo tudi pri podpori regeneraciji ali obnavljanju mišic po napornem treningu in tekmah.
Osnova je že omenjen in priljubljen tip beljakovin v obliki sirotkinega beljakovinskega koncentrata (WPC). In tisti, ki želijo izkoristiti kombinacijo več vrst beljakovin, lahko posežejo po večkomponentnih beljakovinah, kot so Just Whey ali FueSix, ki poleg visokokakovostnih beljakovin vsebujejo tudi glutaminske peptide in disaharid Palatinosu™ za podporo učinkovitejši regeneraciji. In če želite svojo regeneracijo začeti čim prej, je tu HydroFue s hitrim prenosom aminokislin v mišične celice. [13]
13. Želim popestriti svoje recepte in iščem beljakovine za peko ali kuhanje
Beljakovine so danes pogosta sestavina gospodinjstev ne le športnikov, ampak tudi vseh, ki skrbijo za svoje počutje in zdravje. Številni ljudje radi mešajo beljakovinska dopolnila v napitke, smoothije ali jih celo uporabljajo pri kuhanju in peki. Rezultat so ne le okusne, ampak tudi beljakovinsko bogate torte ali prigrizki, ki jih lahko uživamo z veseljem ne le sami, ampak tudi s prijatelji ali družino. Pri izbiri beljakovin za peko ali kuhanje je treba upoštevati več dejavnikov.
Večina ljudi se boji, da bosta kuhanje in peka uničili beljakovine. Vendar to ni res in v tortah, sladicah ali drugih receptih ne boste izgubili nobenih beljakovin. Kljub temu pa nekateri beljakovinski fragmenti, kot so alfa-laktalbumin, beta-laktalbumin ali laktoferrin, s kuhanjem postanejo neuporabni. Vendar pa so beljakovine in dopolnila sama temperaturno stabilni, zato ni razloga za skrb. Poleg tega je pri kuhanju in peki še vedno treba upoštevati okus, ki lahko prav tako bistveno vpliva na končni rezultat vaše priprave. [20]
Če ne želite eksperimentirati ali mešati različnih okusov ter živčno čakati na rezultat, je True Whey brez dodanega okusa odlična izbira. Njegov vpliv na brbončice ne bo opazen, tako da se boste lahko osredotočili na svoj recept, ki bo obogaten s kakovostnimi beljakovinami, naj si gre za pripravo skutne torte, torte, biskvita, palačink ali drugih dobrot. Poleg okusa je pametno razmisliti tudi o teksturi beljakovin, ki lahko vpliva na samo testo. Sirotkine beljakovine so običajno mehkejše, medtem ko lahko rastlinske beljakovine prinesejo bolj gosto in zrnato teksturo. [14]
Če iščete navdih za peko in kuhanje z beljakovinami, si oglejte našo kategorijo receptov za sladice.
14. Obožujem beljakovinske napitke in iščem beljakovine, ki jih lahko dodam v smoothie
Pri izbiri beljakovin za smoothie lahko sledite enakim nasvetom kot pri izbiri za kuhanje in peko. Prednost je v tem, da v napitkih brez toplotne obdelave ne izgubite zgoraj omenjenih fragmentov. Preostalo je znova stvar okusa in če želite bolj gladko in kremasto mlečno konsistenco, so sirotkine beljakovine idealne. Gostejša in zrnata tekstura je prednost rastlinskih beljakovin.
Hkrati lahko beljakovine izberete tudi glede na okus v skladu z receptom za smuti in ga prilagodite drugim sestavinam. Lahko pa izberete tudi beljakovine brez okusa, kar vam bo omogočilo bolj vsestransko uporabo, saj bo izstopal okus drugih sestavin, na primer dodanega sadja v vašem smutiju. In če smo ravno pri sadju, je Clear Whey IsoFue odlična izbira in lahko doda svež sadni okus vašim napitkom.
15. Sem vzdržljivostni športnik in iščem temu primerne beljakovine
Čeprav ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri obnavljanju glikogena, vzdržljivostni športniki ne smejo pozabiti na beljakovine. Po vzdržljivostni aktivnosti so beljakovinska dopolnila, ki vsebujejo lahko prebavljive beljakovine z najboljšim spektrom aminokislin ter zadostno vsebnostjo EAA in BCAA, idealne v tem pogledu.
Sirotkin beljakovinski koncentrat (WPC) ostaja osnovna izbira. Za bolj zahtevne športnike je na voljo IsoFue, ki vsebuje visoko absorbirajoče beljakovine in je dodatno obogaten z esencialnimi aminokislinami (EAA), vključno z BCAA. Po zelo zahtevni preizkušnji so hidrolizirane beljakovine še posebej koristne za čim hitrejši pričetek regeneracije. [15]
16. Pazim na vnos ogljikovih hidratov in iščem beljakovine, ki jih lahko dodam v svojo prehrano z malo ogljikovimi hidrati
Pri prehrani z malo ogljikovimi hidrati je pomembno nadzorovati skupni vnos ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Zato bi moral biti izbor ustreznih beljakovin osredotočen predvsem na to, da beljakovinski napitek na noben način ne ruši vaše prehrane. Odlična izbira v tem primeru je sirotkin beljakovinski izolat (WPI), ki gre skozi daljši postopek filtracije v primerjavi s koncentratom. Posledično ima višjo vsebnost beljakovin in je skoraj popolnoma brez mlečnega sladkorja. Primer je Clear Whey IsoFue, ki vsebuje 88% beljakovin, v njem pa ne boste našli nobenih sladkorjev ali maščob.
Vsebuje manj kot 0,5 g ogljikovih hidratov na obrok, zaradi česar je idealen partner za dieto z malo ogljikovimi hidrati. Če se odločite za čiste beljakovine, je vredno omeniti, da imajo te okus bolj po limonadi. Če želite bolj mlečen okus beljakovin, pa se odločite za sirotkin izolat.
17. Omejujem vnos ogljikovih hidratov in iščem beljakovine, ki jih lahko dodam v svojo keto dieto
Podobno kot pri zgoraj omenjeni prehrani z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, keto dieta predstavlja obliko prehranjevanja z majhnim vnosom ogljikovih hidratov. Zato zagotovo ne boste zgrešili, če izberete izolat sirotkinih beljakovin (WPI), ki vsebujejo minimalno količino ogljikovih hidratov.
18. Želim počasi absorbirajoče se beljakovine za pred spanjem in iščem beljakovine za nočno uporabo
Nočne beljakovine se razlikujejo od tradicionalnih beljakovin po svoji strukturi in več lastnostih, zaradi katerih so primerne za uporabo pred spanjem. Po treningu ali čez dan običajno želite nadomestiti beljakovine čim hitreje. Toda ponoči je situacija drugačna, saj vas naslednji obrok čaka šele zjutraj, ko je na vrsti zajtrk.
V času spanja lahko mišice učinkovito in postopno oskrbimo s “počasnejšimi beljakovinami”, ki so v skuti ali nočnih beljakovinah, imenovanih tudi kazein. Dober primer je FueNight, ki združuje micelarni kazein, izolat mleka in sirotkin koncentrat. Ponuja idealno hibridno kombinacijo počasnih in hitrih beljakovin, ki zagotavlja oskrbo z beljakovinami za več ur.
Če se sprašujete, kaj so nočne beljakovine, vam priporočamo, da preberete naš članek Kaj je kazein, kakšne so njegove koristi in kako je boljši od sirotkinih beljakovin?
19. Želim podpreti svoj mišično-skeletni sistem in iščem beljakovine za svoje sklepe
V tem primeru je vaša ciljne beljakovina kolagen. Najdemo ga v različnih tkivih telesa, kjer lahko bolj ali manj vpliva na njihovo optimalno delovanje. Poleg kože, las ali nohtov je povezan tudi z zdravjem sklepov, kjer je hidroliziran kolagen najbolj raziskan v tem kontekstu.
Primer je RunCollg, ki vsebuje dobro absorbirane hidrolizirane kolagenske peptide. Poleg tega je njegova sestava obogatena z vitaminom C, ki prispeva k pravilni tvorbi kolagena, delovanju kosti in hrustanca. Lahko pa poskusite tudi RunCollg Mag, ki je dodatno obogaten z magnezijem. Lahko postane tudi eden od koščkov mozaika za vsakogar, ki želi maksimalno skrbeti za svoj mišično-skeletni sistem. [16 – 17]
20. Sem študent in iščem poceni beljakovine
Študentsko življenje pogosto pomeni, da morate vsak cent prihraniti ali dvakrat premisliti, kam ga investirate. Zato se poskusite osredotočiti predvsem na uživanje najbolj kakovostne prehrane, ki vam bo zagotovila dovolj beljakovin. Nato lahko svojo prehrano dopolnite tudi z beljakovinami.
Najbolj dostopne so običajno enokomponentne rastlinske beljakovine, kot je sojin izolat, ki vsebuje podoben spekter aminokislin kot sirotkine beljakovine. Ima tudi prednost, da ima nizko vsebnost sladkorja in maščob, zato bo odličen tudi če ste na dieti. Odvisno od vašega proračuna, so tudi sirotkini koncentrati zagotovo vredni razmisleka, saj običajno ponujajo najboljšo kombinacijo cene in kakovosti.
21. Imam celiakijo ali drugo težavo s prebavo glutena in iščem beljakovine brez glutena
Intoleranca na gluten, znana tudi kot neceliakalna občutljivost na gluten, lahko povzroči precej nelagodja. Simptomi vključujejo napenjanje, bolečine v trebuhu, drisko, zaprtje ali bruhanje. Ni presenetljivo, da se želijo vsi, ki trpijo zaradi tega, glutenu izogibati za vsako ceno. Na srečo je tudi v primeru celiakije in drugih težav s prebavo mogoče izbrati ustrezne beljakovine brez glutena, pri katerih ni tveganja za prebavne težave. Te najdete v kategoriji sirotkinih beljakovin (WPI, WPC), ki po svoji naravi ne vsebujejo glutena.
Odlična izbira za ljudi na dieti brez glutena je tudi klasični sirotkin koncentrat. Tisti, ki želijo iz svojih beljakovin iztržiti največ, pa lahko poskusijo Pure IsoWhey, ki vsebuje 86% beljakovin visoke biološke vrednosti. Pri izbiri beljakovin brez glutena vedno preverite sestavine in opozorilno oznako proizvajalca za informacije o morebitnem glutenu, samo da boste prepričani. To velja še posebno v primerih, če uživate rastlinsko prehrano, saj morate biti pri izbiri veganskih beljakovin bolj previdni in dobro prebrati oznake. [18]
22. Ne maram mleka in iščem beljakovine brez mleka
Sto ljudi, sto okusov. To velja ne le za hrano, ampak tudi za izbiro beljakovin. Med nami so ljudje, ki obožujejo mleko in ga ne morejo dobiti dovolj ter ljudje, ki ga sovražijo. To pomeni, da se izogibajo večini mlečnih izdelkov, bodisi zaradi laktoze ali preprosto zato, ker jim ni všeč okus.
V tem primeru se vam lahko zdi kategorija sirotkinih beljakovin nekoliko neprimerna. Lahko pa poskusite posebno vrsto sirotkinih beljakovin v obliki Clear Whey IsoFue, kjer okus spominja na limonado. Kot alternativo lahko izberete rastlinske beljakovine ali jajčni albumin. V teh primerih ni tveganja za mlečen priokus.
23. Sem igralec in iščem beljakovine za e-športnike
Nekatera najboljša dopolnila za igralce vključujejo nootropike, adaptogene, vitamine, minerale ali mešanice vse v enem. Vendar e-športniki zagotovo ne smejo podcenjevati svojega vnosa beljakovin. Študija iz leta 2023, ki je spremljala prehranske navade in kognitivne sposobnosti igralcev, to trditev podpira. Razkrila je, da so e-športniki, ki so zaužili priporočeno količino beljakovin, imeli bistveno boljše kognitivne sposobnosti od svojih kolegov v drugi skupini, ki so zaužili manjšo količino beljakovin. [19]
Torej, če želite zares prispevati k svoji e-športni ali igralni učinkovitosti, bi beljakovine zagotovo morale imeti mesto v vaši prehrani. Poleg tega je v vašem primeru izbira precej široka in če imate radi mlečen okus, lahko poskusite vse sirotkine beljakovine, kot je Just Whey, ali različne rastlinske alternative.
Zaključna misel
Danes je na voljo široka paleta beljakovin in tudi če imate specifične potrebe, lahko zagotovo najdete svojega popolnega partnerja. Ne glede na to, ali iščete veganske beljakovine, beljakovine za hujšanje, ustrezno alternativo za ženske ali sirotkine beljakovine za kuhanje ali peko, so možnosti številne. Samo sledite svojim željam in upoštevajte naše nasvete, da boste našli idealne beljakovine, v skladu z vašimi potrebami.
Če vam je bil ta članek všeč, bomo hvaležni, če boste te nasvete delili s svojimi prijatelji.
[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Lauren David - Vegan Protein Powder: Types and Benefits – https://www.verywellfit.com/vegan-protein-powder-types-and-benefits-5524743
[3] Paul McKeown, Rachel Ann Dunn - A ‘Life-Style Choice’ or a Philosophical Belief?: The Argument for Veganism and Vegetarianism to be a Protected Philosophical Belief and the Position in England and Wales – https://link.springer.com/article/10.1007/s10991-020-09273-w
[4] Marta Lonnie, Emma Hooker, Jeffrey M. Brunstrom - Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/360
[5] Ryan Andrews - All About Post-Workout Nutrition – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition
[6] Jung Eun Kim, Lauren E. O’Connor, Laura P. Sands, Mary B. Slebodnik, Wayne W. Campbell - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/3/210/1825906?login=false
[7] PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE – https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
[8] R Crovetti, M Porrini, A Santangelo & G Testolin - The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578
[9] Fei-Chi Yang, Yuchen Zhang, Maikel C. Rheinstädter - The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/
[10] Roland Moll, Markus Divo, Lutz Langbein - The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/
[11] Sam Shuster - Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/
[12] Environmental Impacts – https://cban.ca/gmos/issues/environmental-impacts/
[13] Athanasios Poulios, Kalliopi Georgakouli, Dimitrios Draganidis - Protein-Based Supplementation to Enhance Recovery in Team Sports: What is the Evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683614/
[14] Choosing the Perfect Protein Powder for Baking – https://healthyheights.com/blogs/thescoop/choosing-the-perfect-protein-powder-for-baking
[15] 7 Supplements for Muscle Recovery – https://www.issaonline.com/blog/post/7-supplements-for-muscle-recovery
[16] Daniel Martínez-Puig, Ester Costa-Larrión, Nuria Rubio-Rodríguez, Patricia Gálvez-Martín - Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986062/
[17] NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[18] Gluten Intolerance – https://intermountainhealthcare.org/services/gastroenterology/conditions/gluten-intolerance/
[19] Jenna B. Goulart, Logan S. Aitken, Saman Siddiqui, Marisa Cuevas, Jacqueline Cardenas, Karen M. Beathard, Steven E. Riechman - Nutrition, lifestyle, and cognitive performance in esport athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10233150/
[20] Yin Zhang - Effects of Cooking Processes on Protein Nutritional Values and Volatile Flavor Substances of Silver Carp (Hypophthalmichthys molitrix) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10486570/
Dodaj komentar