Tabata: učinkovita vadba celotnega telesa, ki jo lahko opravite v samo 12 minutah

Kaj lahko dosežete v 4 minutah? Lahko si pripravite skodelico čaja, odgovorite na kratek e-mail, preberete nekaj strani knjige—ali naredite nekaj koristnega za svoje zdravje in preizkusite tabata vadbo. En krog tega intervalnega treninga traja le 4 minute. V tem času boste pospešili presnovo, okrepili mišice celega telesa in se približali svojim fitnes ciljem. Tabata je idealna za vse, ki imajo malo časa za vadbo, a si vseeno želijo opaznih rezultatov. Poleg drugih prednosti Tabate članek vključuje tudi primer vadbe za celotno telo, ki jo lahko izvedete doma.

Kaj je Tabata?

Tabata je metoda visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki jo je razvil japonski znanstvenik dr. Izumi Tabata. Učinkovitost različnih metod treninga je preizkušal na ekipi olimpijskih hitrostnih drsalcev, z namenom najti program vadbe, ki bi športnikom pomagal izboljšati tako aerobno kot anaerobno zmogljivost. ^[1]

Aerobna vadba je običajno zmerne intenzivnosti, kar telesu omogoča uporabo kisika za proizvodnjo energije, potrebne za mišično aktivnost. Zato lahko aerobne aktivnosti izvajamo dlje časa. Primeri vključujejo vzdržljivostne športe, kot so tek ali kolesarjenje. Po drugi strani pa anaerobna zmogljivost nastopi pri kratkih, intenzivnih naporih, ko je oskrba s kisikom omejena. Brez kisika telo bolj uporablja svoje omejene zaloge energije, kot je glikogen. Pomislite na aktivnosti, kot so šprint ali vadba za moč, ki vključujejo kratke, intenzivne serije, dolge le nekaj sekund ali nekaj minut.

Raziskave dr. Tabate so ga pripeljale do odkritja učinkovitega načina za izboljšanje obeh vrst zmogljivosti. Razvil je protokol vadbe, ki izmenjuje 20 sekund intenzivne vadbe in 10 sekund počitka. Ta cikel se ponovi 8-krat v enem sklopu. Poimenovana po svojem ustvarjalcu, je metoda Tabata hitro pridobila priljubljenost, saj se je iz profesionalnih športnikov razširila tudi med rekreativne ljubitelje fitnesa. ^[2]

Ena tabata vadba traja le 4 minute, zato je idealna izbira za hiter trening. Ko jo enkrat preizkusite, pa boste hitro ugotovili, da teh 20 sekund vadbe ni tako lahkih, kot se sliši. V tem kratkem času je vaš cilj, da daste vse od sebe!

Kakšna je razlika med vadbo tabata in HIIT?

Tabata je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga, ki ga morda poznate pod kratico HIIT. Pri tej vadbi se izmenjujejo kratki intervali intenzivne vadbe in nizko intenzivni intervali ali počitek. Ključna razlika je v tem, da sta pri tabati trajanje vadbe in počitka fiksna, medtem ko se pri HIIT-u lahko spreminjata. Na primer, začetni interval lahko vključuje 30 sekund vadbe, čemur sledi 1 minuta počitka. Bolj izkušeni športniki lahko skrajšajo čas počitka na 15 sekund ali ga nadomestijo s 30 sekundami vadbe z nižjo intenzivnostjo. Počitek običajno pride šele po zaključku celotnega sklopa.

HIIT je zato veliko bolj prilagodljiv, saj lahko trajanje vadbe in počitka prilagodite svojim željam in ciljem. Pri tabati pa o tem ni treba razmišljati, saj sledi jasnemu protokolu: 20 sekund vadbe, 10 sekund počitka, ponovljeno 8-krat. Skupno obema oblikama je, da ju lahko sestavite s katerimikoli vajami po svoji izbiri. Te lahko vključujejo vaje z lastno težo, kettlebellom, power bagom, žogo za vadbo in drugo vadbeno opremo. Prav tako jih lahko prilagodite tekaškim vadbam, vadbi s kolebnico ali celo vadbi na napravi za veslanje.

Kakšne so prednosti vadbe tabata?

Glavna prednost metode tabata je časovna učinkovitost, saj večina vadb traja le 20 minut. Vendar to ni edina prednost te vrste vadbe.

1. Izboljšala bo vašo aerobno in anaerobno zmogljivost.

Študije kažejo, da lahko tabata znatno izboljša tako aerobno kot anaerobno zmogljivost. Ta slog vadbe izboljša sposobnost telesa za učinkovitejšo uporabo kisika, kar koristi tako pri vzdržljivostnem treningu kot pri treningu za moč. To vpliva, da postanete bolj vsestranski športnik in se bolje pripravite na različne treninge in izzive. ^[2]

2. Pokurili boste veliko kalorij in pospešili izgubo telesne teže.

Zaradi visoke intenzivnosti boste med vadbo porabili znatno količino energije. Če tabato sestavite iz kompleksnih vaj, kot so počepi, izpadni koraki, vjaški poskoski ali sklece, lahko v 20 minutah porabite toliko kalorij, kot bi jih v 40 minutah zmerno intenzivnega treninga za moč.

Vaš metabolizem bo ostal pospešen tudi po vadbi. To je predvsem posledica EPOC (povišane porabe kisika po vadbi), ki se nanaša na povečano porabo kisika po telesni aktivnosti. Po vadbi se metabolizem pospeši, kar vodi v večjo porabo kalorij, saj telo porablja energijo za obnovo mišičnega tkiva in dopolnjevanje energijskih zalog. Študije kažejo, da ima visoko intenzivni intervalni trening pozitiven učinek na presnovno zdravje. Za tiste, ki želijo izgubiti težo, lahko prinese podobne rezultate kot tradicionalni kardio, vendar z dodatno prednostjo, da zahteva manj časa. ^[3–4]

• Če želite izgubiti težo in potrebujete nekaj nasvetov, kako to doseči, si obvezno preberite članek: 10 nasvetov za lažje hujšanje in boljšo formo.
• Vas zanima, kako spremembe v prehrani, treningu za moč ali kardio vadbi vplivajo na hujšanje? Več o tem lahko izveste v članku: Dieta, kardio in trening za moč. Kaj je najboljše za hujšanje?

3. Okrepili boste mišice po vsem telesu.

Tabata je idealna za kompleksne vaje, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. S tem omogoča, da v kratkem času obdelate celo telo, kar pomaga pri oblikovanju, toniranju in krepitvi mišic. Z napredovanjem lahko povečate težavnost vaj ali dodate upor, kar lahko vodi do izboljšanja moči.

4. Tudi če imate na voljo malo časa, lahko še vedno vadite.

Če imate naporen dan in ne najdete časa za obisk fitnesa ali tek, tabata predstavlja učinkovito alternativo. Ta intenzivna vadba traja le 4 minute, kar pomeni, da lahko hitro vadbo opravite kadarkoli čez dan. Tudi če izvedete 3 ali 4 serije tabate, vam to ne bo vzelo veliko časa, zato izgovori, kot je “nimam časa za vadbo,” niso več veljavni.

5. Vadbo lahko prilagodite svojim potrebam.

Tabata vam omogoča, da vadbo prilagodite svojim individualnim potrebam in ciljem. Izbirate lahko vaje, ki se prilegajo vašemu trening načrtu, se osredotočite na zgornji ali spodnji del telesa ali vključite šprinte na tekalni stezi. To vadbo ohranja zanimivo in skladno z vašim napredkom. Tako jo lahko vključite v trening načrte tako za začetnike kot za napredne športnike.

• Članek “Kako ustvariti učinkovit načrt vadbe za domače treninge?” vam lahko pomaga pri načrtovanju vadbe glede na vaše cilje.
• Praktične nasvete za vse, ki vadijo v fitnesu, najdete v članku: Kako ustvariti kakovosten načrt vadbe v fitnesu?

6. Popestrili boste svojo vadbo.

Če vam postaja običajna rutina v fitnesu dolgočasna, je tabata odličen način za popestritev vadbe. Ta dinamični slog vadbe lahko vključite na začetku kot del ogrevanja ali na koncu z vajami za trebušne mišice. Združite se s prijateljem iz fitnesa in preizkusite skupni izziv tabata, ki lahko vključuje vaje, kot so poskoki, plank ali vojaški poskoki. Možnosti so neskončne!

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Vadba tabata za celotno telo: 8 vaj s telesno težo

Bi radi preizkusili pravo tabata vadbo? Sledite našemu primeru in se pripravite na 8 vaj, ki bodo izzvale mišice celega telesa. Potrebovali boste blazino, poleg tega pa imejte pri roki še brisačo in flaško za vodo, saj bo intenzivno. Za merjenje časa uporabite telefon ali uro, še boljša izbira pa je časovnik za vadbo ali aplikacija Tabata Timer: Interval Timer, kjer lahko enostavno nastavite intervale za vadbo in počitek ter počakate na zvočne signale. Alternativno lahko na YouTubu najdete tabata sezname predvajanja s 4-minutnimi pesmimi in glasovnimi opozorili za začetek vadbe in počitka.

• Nastavite intervale na 20 sekund vadbe, 10 sekund počitka in to ponovite osemkrat.
• Prehajali boste iz ene vaje v drugo, kar pomeni, da boste vsako vajo v sklopu opravili enkrat.
• Med posameznimi sklopi si lahko vzamete daljši odmor, od 60 do 90 sekund. Poskusite dokončati skupno 3–4 sklope.
• Pred začetkom vadbe tabata se ogrejte s tekom na mestu ali poskoki, nato pa sprostite celotno telo z dinamičnim raztezanjem.
• Pred začetkom merjenja časa preberite in preizkusite vse vaje, da boste že od prve sekunde dali vse od sebe.
• Če želite, lahko vaje otežite z uporabo vadbenih pripomočkov ali preizkusite težje različice, navedene spodaj.

1. Plezalec (ang. Mountain Climber)

• Začetni položaj: Pokleknite in se premaknite v plank položaj z iztegnjenimi rokami. Dlani s široko razprtimi prsti postavite neposredno pod ramena, nekoliko širše od širine ramen. Ramena držite stran od ušes, lopatici pa skupaj. Aktivirajte jedro in skušajte ohraniti telo v ravni liniji. Izogibajte se usločanju hrbta, še posebej v ledvenem delu.
• Izvedba: Ob izdihu pokrčite eno koleno in ga pomaknite proti komolcu iztegnjene roke. Nato ga vrnite v začetni položaj in takoj ponovite z drugo stranjo.
• Pogoste napake: Usločena hrbtenica, spuščanje bokov proti tlom, pretirano dviganje medenice, omejen obseg gibanja.
• Kako otežiti vajo? Dlani položite na polžogo, vadbeno žogo ali medicinsko žogo za dodatno nestabilnost. Lahko pa dodate tudi uteži za gležnje.

2. Plank dotik ramen (ang. Plank Shoulder Taps)

• Začetni položaj: Spustite se na tla in zavzemite plank položaj z iztegnjenimi rokami.
• Izvedba: Ob izdihu dvignite eno roko in se z dlanjo dotaknite nasprotnega ramena. Ob vdihu roko vrnite v začetni položaj, nato ponovite z drugo roko.
• Pogoste napake: Usločena hrbtenica, spuščanje bokov proti tlom, pretirano dviganje medenice.
• Kako otežiti vajo? Dlani položite na polžogo ali medicinsko žogo za dodatno nestabilnost. Dodate lahko tudi uteži za zapestja.

Več različic planka, ki so idealne za tabato, najdete v članku: 24 najučinkovitejših različic planka.

3. Sklece

• Začetni položaj: Pokleknite in se premaknite v plank položaj z iztegnjenimi rokami. Sklece lahko izvajate na kolenih ali v polnem plank položaju. Dlani z razprtimi prsti postavite neposredno pod ramena, nekoliko širše od širine ramen. Ramena držite stran od ušes, lopatici stisnite skupaj, komolci pa naj bodo približno pod kotom 45 stopinj glede na telo. Aktivirajte jedro in ohranite ravno linijo telesa, pri čemer se izogibajte usločanju ledvenega dela.
• Izvedba: Ob vdihu se spustite v sklec, pri čemer se poskušajte s prsmi rahlo dotakniti tla v spodnjem položaju. Ob izdihu močno pritisnite z dlanmi na podlago, da se dvignete nazaj v začetni položaj, nato nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, usločen hrbet (zlasti v ledvenem delu), izguba nadzora nad lopaticama, komolci usmerjeni stran od telesa.
• Kako otežiti vajo? Poskusite sklece na medicinski žogi, vadbeni žogi ali polžogi; nosite obtežilni jopič; položite utežno ploščo na hrbet; uporabite set za suspenzijski trening; dodajte ročke za sklece; ali okoli telesa ovijte dolg elastični trak in ga pritrdite pod dlani.

4. Tricep dips na tleh (ang. Floor Tricep Dips)

• Začetni položaj: Sedite z upognjenimi koleni in stopali plosko na tleh. Dlani položite za seboj na podlago, s prsti usmerjenimi proti zadnjici. Medenico dvignite nekaj centimetrov od tal, komolce rahlo pokrčite in ramena povlecite stran od ušes.
• Izvedba: Ob izdihu stisnite tricepse, da iztegnete roke v komolcih. Nato se ob vdihu nadzorovano vrnite v začetni položaj in vajo ponovite. Osredotočite se na to, da je gibanje omejeno na roke, pri čemer naj komolci kažejo naravnost nazaj, ne na stran.
• Pogoste napake: Dvigovanje ramen proti ušesom, usločen hrbet, nenadzorovano gibanje, omejen obseg gibanja.
• Kako otežiti vajo? Izvajajte tricep dips z dlanmi podprtimi na klopi, pliometrični škatli ali stepperju, dodajte obtežilni jopič ali položite ročko na boke.

5. Most z izmeničnim dvigovanjem nog (ang. Alternating Glute Bridge)

• Začetni položaj: Lezite na hrbet, pokrčite kolena in približajte stopala k zadnjici, pri čemer pete ostanejo na podlagi. Roke iztegnite ob telesu, dvignite medenico navzgor in aktivirajte jedro.
• Izvedba: Dihajte enakomerno in se osredotočite na aktivacijo zadnjice. Dvignite eno stopalo od tal in iztegnite nogo. Ta položaj lahko zadržite 1–2 sekundi. Nato nogo vrnite na tla in dvignite drugo. Nadaljujte z izmeničnim dvigovanjem nog do konca serije. Pomembno je, da gibanje prihaja le iz nog, medtem ko ostane preostali del telesa stabilen skozi celotno vajo.
• Pogoste napake: Nezadostna aktivacija mišic zadnjice, pretirano usločanje hrbta, nenadzorovano gibanje.
• Kako otežiti vajo? Dodajte uteži za gležnje, uporabite elastične trakove nad koleni ali postavite stopala na polžogo.

Vse o vaji most in njenih učinkovitih različicah najdete v članku: Most: Top 10 različic za čvrstejšo in bolj zaobljeno zadnjico.

6. Dvig kolena do komolca (ang. Knee To Elbow)

• Začetni položaj: Stojte vzravnano, roke pokrčite v komolcih in dlani položite za ušesa.
• Izvedba: Ob izdihu aktivirajte mišice jedra, dvignite eno nogo in pripeljite koleno proti nasprotnemu komolcu, hkrati pa približajte komolec kolenu. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi, dokler ne zaključite serije.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja.
• Kako otežiti vajo? Okoli stopal namestite elastični trak ali dodajte uteži za gležnje.

Iščete več navdiha za vaje za trebušne mišice? Oglejte si članek: 21 najboljših vaj z lastno težo za krepitev trebušnih mišic

7. Počeps skokom (ang. Jumping Air Squat)

• Začetni položaj: Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Teža naj bo enakomerno porazdeljena po celotni površini stopal.
• Izvedba: Globoko vdihnite in s premikom bokov nazaj in navzdol izvedite počep. Globino počepa prilagodite tako, da ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice. Koleno, gleženj in prsti naj ostanejo v eni liniji. Ob izdihu aktivirajte zadnjico in sprednji del stegen ter izvedite skok. V zgornjem položaju ponovno vdihnite, nato se vrnite v počep in ponovite skok.
• Pogoste napake: Usločena hrbtenica, omejen obseg gibanja, nagibanje naprej, ukrivljanje kolen navznoter, neenakomerna razporeditev teže, prenašanje teže na prste ali pete.
• Kako otežiti vajo? Počep s skokom izvajajte z obtežilnim jopičem ali iz počepa skočite na pliometrično škatlo.

Več različic počepov z lastno težo in z obremenitvijo najdete v članku: Počepi: Koristi, pravilna izvedba in najučinkovitejše različice za doma in fitnes

8. Vzvratni izpadni korak z dvigom kolena (ang. Reverse Lunge to Knee Drive)

• Začetni položaj: Stojte z nogami skupaj.
• Izvedba: Začnite s korakom nazaj in rahlo vstran. Prenesite težo na sprednjo nogo. Spustite se navzdol, dokler stegno ne tvori približno 90-stopinjskega kota z mečom, ali še globlje, če je mogoče. Ob izdihu z mišicami sprednjega dela stegen in zadnjice potisnite telo nazaj v začetni položaj, pri tem pa dvignite koleno pred seboj. Nato takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo na drugi nogi.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.

Če želite v svoj trening vključiti več različic izpadnih korakov, jih najdete v članku: Kako pravilno izvajati počepe in izpadne korake? Pravilna tehnika in top 15 različic

Tabata Boot Camp

Preizkusite naš vzorčni HIIT Tabata trening s pomočjo našega video vodiča.

Kako naprej?

• V svojo tabata rutino lahko vključite tudi vaje iz članka Top 15 vaj za celo telo z uporabo power bag-a ali Top 10 vaj za celo telo z obtežilnim jopičem.
• Prav tako lahko celo telo trenirate z vadbo na polžogi. Učinkovite vaje najdete v članku: 10 najboljših vaj na polžogi za izboljšanje ravnotežja, krepitev hrbta in celega telesa.
• Vadbo tabata lahko pripravite tudi z vajami z utežnimi ročkami. Navdih poiščite v članku: Vadba z ročkami: 12 najučinkovitejših vaj za celo telo.
• Če se želite po vadbi raztegniti, poskusite vaje z valjčkom iz članka: Kako uporabljati valjček? Top 8 vaj z valjčkom.
• Načrtujete postavitev domače telovadnice? V tem primeru ne zamudite članka: Obvezna oprema za vašo domačo telovadnico.

Katere so glavne ugotovitve?

Tabata dokazuje, da lahko učinkovito vadbo opravite v le nekaj minutah. Njene prednosti pa segajo dlje od zgolj časovne učinkovitosti. Z izmenjevanjem intenzivnih intervalov vadbe in kratkih počitkov pomaga izboljšati atletsko zmogljivost in pospešiti porabo kalorij. Dodate lahko svoje vaje ali sledite strukturirani vadbi za celo telo. Popestrite svojo urnik vadb s tabato!

Se vam je ta članek zdel koristen? Če je tako, ga delite s prijatelji in razširite navdih za intervalni trening tabata.

Viri:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897