Bolgarski počep: 6 najučinkovitejših variacij za oblikovane noge in zaobljeno zadnjico

Če bi vprašali obiskovalce fitnesa, katero vajo za noge imajo najraje in jo hkrati tudi najbolj sovražijo, bi bil bolgarski počep zagotovo na vrhu. Nekateri bi verjetno celo popolnoma preskočili del “všeč” in se osredotočili le na “sovražim.” Kljub temu pa ostaja nepogrešljiva vaja v skoraj vsakem trening načrtu. Zakaj? Ker naredi svoje. Ne glede na to, ali gre za gradnjo moči, pridobivanje mišične mase ali oblikovanje zadnjice, bolgarski počep opravi svoje delo. Opravičimo mu težavnost, tudi ko se pogajamo sami s seboj, da dokončamo serijo. Ampak kako ga pravilno izvajati in vključiti v svoj trening, da dosežete najboljše rezultate?

Kaj je bolgarski počep?

Bolgarski počep je različica počepa, pri kateri je teža na eni nogi, medtem ko druga noga počiva na klopi ali drugi dvignjeni površini za vami. Gibanje spominja na tradicionalni izpadni korak, od koder izhaja tudi ime bolgarski počep oziroma Bulgarian Split Squat v angleščini. Beseda “split” se nanaša na položaj, pri katerem je ena noga postavljena naprej (v izpadnem koraku), druga pa zadaj. ^[1]

Ta počep se imenuje bolgarski počep po njegovem izumitelju. Svetu ga je predstavil Angel Spassov, nekdanji trener bolgarske reprezentance v dviganju uteži. To vrsto počepa je v načrt treninga vključil, da bi izboljšal moč, stabilnost in gibljivost spodnjega dela telesa. Gre za kompleksno vajo, ki vključuje tudi jedro, hkrati pa preizkuša vašo ravnotežje in koordinacijske sposobnosti.^[4]

Kaj je razlika med običajnim počepom in bolgarskim počepom?

Glavna razlika med običajnim (zadnjim) počepom in bolgarskim počepom je takoj opazna v položaju nog in stopal. Pri izvajanju običajnega počepa so stopala postavljena v širini ramen, medtem ko je pri bolgarskem počepu ena noga spredaj, druga pa zadaj in dvignjena. Druga pomembna razlika je način obremenitve nog. Pri počepu delujeta obe nogi hkrati, zato gre za bilateralno vajo. Nasprotno pa bolgarski počep omogoča treniranje vsake noge posebej, zaradi česar je unilateralna vaja.

Obstaja tudi razlika v aktivaciji mišic. Bolgarski počep bolj učinkovito aktivira zadnjico in zadnje stegenske mišice, zaradi večjega upogiba kolkov. Po drugi strani pa počep vključuje večje upogibanje kolen, kar vodi v večjo aktivacijo kvadricepsov. Poleg tega pri bolgarskem počepu bolj aktivno delujejo mišice meč in jedro, saj te mišice intenzivno delujejo za ohranjanje stabilnosti med vajo. ^[2-3]

Preberite vse o počepu v članku: Počepi: Prednosti, pravilna izvedba in najučinkovitejše variacije za doma in v telovadnici

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Zakaj izvajati bolgarski počep? Top 5 prednosti

Bodimo iskreni: ta vaja ni nujno najbolj prijetna. Lahko resno izzove vaše mišice, ki začnejo močno peči že po nekaj ponovitvah. Preizkuša ne le moč vaših nog, ampak tudi vašo duševno odpornost. Vendar pa so vse prednosti, ki jih prinašajo bolgarski počepi, tako za športnike kot za vsakdanje življenje, vredne truda.

1. Pomagajo pri gradnji močnih nog in zadnjice

Bolgarski počep vodi do visoke aktivacije zadnjice, stegen in mečnih mišic. S postopnim povečevanjem intenzivnosti – bodisi z več ponovitvami bodisi z dodatno obremenitvijo – zagotovite mišicam potrebno spodbudo za rast in večanje moči. Močne spodnje okončine niso koristne le za vadbo v fitnesu, dviganje uteži ali CrossFit. So tudi ključne za tekače, nogometaše, hokejiste, skakalce v daljino in druge športnike.

Če želite dodati več učinkovitih vaj za spodnji del telesa v svojo vadbo, si oglejte naš članek: 9 najboljših vaj za zadnjico in noge

2. Oblikujejo in izklesajo zadnjico

Spodnji položaj bolgarskega počepa omogoča globok razteg, kar vodi v intenzivno aktivacijo zadnjice. Zato je učinkovita vaja pri oblikovanju čvrste in zaobljene zadnjice. Če je oblikovanje zadnjice en izmed vaših ciljev in iščete načine, kako popestriti svojo vadbo in dvigniti rezultate na višjo raven, ne oklevajte in vključite eno od variacij bolgarskega počepa v svoj načrt treninga. Poleg tega je ta vaja priljubljena izbira v treningih, ki so osredotočeni na zadnjico.

Morda se sprašujete, kako dolgo traja, da oblikujete svojo zadnjico. Odgovor je odvisen od različnih dejavnikov, kot so vaša izhodiščna točka, genetske predispozicije in trenutni trening načrt. Gre za kompleksen proces, ki poleg treninga zahteva tudi prilagoditve prehrane in optimizirano regeneracijo. Vse ključne informacije lahko najdete v članku: Kako tonirati in oblikovati svojo zadnjico in noge

3. Pomagajo pri popravljanju mišičnih neravnovesij

Kot smo že omenili, je bolgarski počep unilateralna vaja, kar pomeni, da deluje na vsako nogo posebej. To pomaga zagotoviti, da ena noga ne opravi več dela med treningom. Če opazite, da je ena noga šibkejša od druge, je to odlična priložnost za uravnoteženje. Naslavljanje teh neravnovesij ni koristno le za izboljšanje videza vašega telesa – je tudi ključno za funkcionalnost. Mišična neravnovesja lahko povečajo tveganje za prekomerno uporabo ali poškodbe na eni strani. Zato je vključevanje unilateralnih vaj v svoj trening načrt vedno dobra ideja.

4. Izboljšajo usklajenost gibanja in stabilnost

Bolgarski počep je izziv, ko gre za usklajenost in stabilnost. Aktivira globoke stabilizacijske mišice okoli hrbtenice, vključno z jedrom. Morda boste ugotovili, da je izvajanje na eni noga bolj zahtevno kot pri drugi. Zato je pomembno, da začnete z različico, ki se izvaja samo s telesno težo, izvajate gibanje počasi in ohranjate nadzor skozi ves čas. Z rednim vključevanjem te vaje boste postopoma izboljšali tako usklajenost kot stabilnost. Ko bo ta osnova trdno postavljena, lahko dodate obremenitev in napredujete v naprednejše variacije. Dobra stabilnost in usklajenost nista koristni le za športnike – ključni sta tudi za vsakdanje življenje, saj pomagata preprečevati padce in poškodbe.

S pomočjo vadbene žoge lahko okrepite in izboljšate stabilnost. Oglejte si najboljše vaje v članku: 8 učinkovitih vaj z vadbeno žogo za izboljšanje stabilnosti in razvoj moči celotnega telesa

5. Prinašajo manj obremenitve za kolena kot počepi z utežno palico

Pri izvajanju bolgarskega počepa ni takšnega upogiba kolena kot pri izvajanju počepa s palico. To pomeni, da je bolgarski počep lahko boljša izbira za osebe, ki imajo omejeno gibljivost kolen in ne morejo doseči globokega počepa. Študija o biomehaniki bolgarskega počepa je celo pokazala, da je lahko koristen pri rehabilitaciji kolen. Vendar pa je pomembno poudariti, da ta vaja ni idealna za vsakogar s težavami s koleni. Vedno je odvisno od specifičnih težav in individualne tolerance. ^[8]

Katere mišice sodelujejo pri izvajanju bolgarskega počepa?

Bolgarski počep sodi med kompleksne vaje, ki angažirajo mišice skoraj celotnega telesa. Poudarjeno cilja na mišice nog, vendar prav tako aktivira jedro in spodnji del hrbta. ^[1,7]

Pri izvajanju se aktivirajo naslednje mišice:

• kvadriceps (kvadriceps femoris)
• mišice zadnjega dela stegen (hamstrings)
• glutealne mišice (gluteus maximus, medius in minimus)
• upogibalke kolkov
• mišice meč (triceps surae)
• mišice globokega stabilizacijskega sistema hrbtenice (DSS), znane tudi kot jedro (trebušne mišice, erektorji hrbtenice, diafragma, mišice medeničnega dna).

Pravilna tehnika izvajanja bolgarskega počepa

Preden začnete z bolgarskimi počepi, se prepričajte, da imate potrebno opremo. Najprej boste potrebovali klop ali drugo povišano površino, visoko približno 30–50 cm (odvisno od vaše višine), da podprete zadnjo nogo. Najbolje se odnesejo ravna klop, pliometrična škatla (postavljena na nižjo stran), velike in široke utežne plošče, naložene ena na drugo, ali steper, ki ga najdete v fitnesu. Uporabite lahko tudi olimpijsko palico, postavljeno na spodnje prečke stojala za počepe. Le poskrbite, da nanjo dodate zaščitno podlogo, preden nanjo položite nogo. Doma lahko uporabite kavč, nizek stol ali manjšo vadbeno žogo.

Če želite vajo otežiti z dodajanjem uteži, pripravite utežni jopič, ročke, kettlebell, olimpijsko palico ali powerbag. Če se vaše koleno med spodnjo fazo gibanja dotakne tal, lahko za dodatno udobje pod njega položite blazino.

Kako pravilno izvajati bolgarski počep?

Če ste že kdaj poskusili bolgarski počep, ste verjetno seznanjeni z iskanjem pravega položaja – takšnega, ki je udoben, a hkrati stabilen. Čeprav obstajajo splošne smernice za tehnično pravilno izvedbo, ima vsak nekoliko drugačno anatomijo, kot so dolžina nog ali mobilnost kolkov. Nekaterim bolj ustreza, da sprednjo nogo postavijo bolj naprej, drugim bližje, zadnja noga pa je lahko pri nekaterih višje ali nižje. Zato je pomembno, da eksperimentirate s svojim začetnim položajem in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Tako boste zagotovili trdno osnovo za učinkovito izvajanje bolgarskega počepa.

1. Osnovni položaj

Kako pravilno postaviti sprednjo nogo pri bolgarskem počepu?

Ko gre za bolgarski počep, se mnogi trudijo najti idealno razdaljo za sprednjo nogo. Ker ima vsak različne dolžine nog, ni univerzalnega pravila, kako daleč od klopi naj bo sprednja noga. Vendar pa obstaja odličen trik, ki vam bo prihranil čas skakanja naprej in nazaj na eni nogi. Vsedite na klop z nogami, ki so položene na tla, približno v širini bokov. Ena noga naj bo iztegnjena, peta pa naj bo na tleh pred vami. Nato vstanite s klopi, prenesite težo na sprednjo nogo, pokrčite koleno zadnje noge in postavite zgornji del stopala na klop. Preverite, ali sta nogi še vedno v širini bokov. Nato nadaljujte s koraki za začetni položaj.

• Postavite roke skupaj pred prsi, jih položite na boke ali zavzemite tekaški položaj z eno upognjeno roko rahlo pred telesom in drugo za njim.
• Izravnajte se, tako da so prsi obrnjene naprej, hrbet pa ohranja svojo naravno ukrivljenost.
• Spustite ramena stran od ušes, stisnite lopatice skupaj in ohranite glavo poravnano s hrbtenico.
• Prenesite težo enakomerno na sprednjo nogo in aktivirajte jedro.
• Zadnja noga naj bo sproščena in nudi podporo le za stabilnost. ^[6]

Bolgarski počep za krepitev zadnjice ali stegen

Položaj sprednje noge določa, ali boste med bolgarskim počepom krepili mišice zadnjega dela telesa (zadnjico in zadnje stegenske mišice) ali sprednjega dela telesa (kvadricepse). Čim dlje je sprednja noga od klopi, tem bolj aktivirate zadnjico in zadnji del stegen. Nasprotno, bližje kot stojite, bolj trenirate kvadricepse. Poleg tega pri treniranju zadnjega dela telesa trup nagnite rahlo naprej.

2. Izvedba

• Vdihnite, pokrčite koleno sprednje noge in izvedite stacionarni izpadni korak (spustite boke navzdol).
• Koleno sprednje noge naj ostane približno v istem položaju skozi celoten gib. Lahko se rahlo premakne navzven, vendar bodite previdni, da ne dopuščate, da se obrača navznoter ali premika iz strani v stran.
• V spodnjem položaju se lahko dotaknete tal s kolenom zadnje noge.
• Poskusite doseči največji možni obseg gibanja.
• V najnižjem položaju lahko zadržite položaj za 1–2 sekundi.
• Nato se z aktivacijo mišic stegen in zadnjice izravnajte in pri tem izdihnite ter takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.
• Po končani eni seriji zamenjajte nogi in izvedite isto vajo na drugi strani.
• Gibanje imejte ves čas pod nadzorom. ^[7]

3. Najpogostejše napake

• Upogibanje hrbta, prekomerno nagibanje naprej ali nagibanje nazaj.
• Zaokroževanje hrbta v kombinaciji z rameni, ki se premikajo naprej (protrakcija) in obračanjem prsi navznoter.
• Neenakomerna porazdelitev teže na sprednji nogi, dviganje prstov ali pete s tal.
• Koleno, ki se upogiba navznoter.
• Nezadostna širina položaja. Stopalo zadnje noge je neposredno za stopalom sprednje noge.
• Omejen obseg gibanja.
• Nezadostna aktivacija jedra.
• Nenadzorovano gibanje.
• Pri variacijah z utežmi so lahko napake tudi posledica izbire napačnih uteži. ^[5]

Bolgarski počep kot del načrta vadbe

Bolgarski počep je kompleksna vaja, ki ne cilja le na spodnji del telesa, ampak tudi na jedro in stabilizacijske mišice. Zato je pomembno, da premislite, kako pogosto naj bo vključena v vašo vadbeno rutino. Ni smiselno, da jo izvajate vsak dan, saj bi to lahko povzročilo preobremenitev teh mišičnih skupin. Vendar, če jo vključite v svojo vadbo le občasno, ne boste izkoristili celotnega potenciala vaje. Zato je ključno, da ocenite svoj trenutni vadbeni načrt in vanj strateško vključite bolgarski počep.

• Kot del vaše vadbe za zadnjico in noge, idealno 1–2 krat na teden.
• Število serij naj bo 3–6, odvisno od uporabljenih uteži in drugih vaj v vadbi.
• Počitek med posameznimi serijami naj bo 30–90 sekund.
• Če je vaš cilj povečanje moči in dvigujete težo tik pod vašim maksimumom (80–95%), podaljšajte čas počitka do 4 minute.
• Število ponovitev za osnovno različico z lastno telesno težo je 8–20.
• Pri variacijah z utežmi izvedite 8–12 ponovitev.
• Pri treningu z veliko težo, osredotočenem na moč, si prizadevajte za 2 do 6 ponovitev.
• V celoviti vadbi za spodnji del telesa lahko vajo kombinirate z vajami, kot so potisk bokov, mrtvi dvig ali dvig noge nazaj s kablom.

• Preberite več o tem, koliko ponovitev bi morali opraviti glede na svoje cilje v članku: Koliko ponovitev bi morali opraviti za hujšanje ali pridobivanje mišične mase?
• Če želite ustvariti svoj lasten načrt vadbe, si oglejte podroben vodič v članku: Kako ustvariti kakovosten vadbeni načrt?

Kako izvajati napredne variacije bolgarskega počepa?

Vsem, ki komaj začenjate z bolgarskimi počepi, priporočamo, da začnete z različico z lastno telesno težo. Ko obvladate pravilno tehniko in lahko opravite 15 ponovitev brez večje utrujenosti mišic, lahko preidete na zahtevnejše različice.

• Preizkusite različico s skokom.
• Dodajte obremenitev z utežnim jopičem, kettlebellom, utežno palico ali drugim pripomočkom, ki smo ga prav tako navedli v spodnjih variacijah.
• Vključite superserije, kjer opravite 8 ponovitev z utežmi, katere nato spustite in takoj nadaljujete z več ponovitvami, pri katerih uporabljate le svojo lastno telesno težo.

6 učinkovitih različic bolgarskega počepa

Pred začetkom vadbe vključite kratko ogrevanje. Na primer, lahko izvajate 2–3 minute skakanja, preskakovanja kolebnice ali tek na mestu. Če imate dostop do kardio naprav (kot so sobno koleso, tekalna steza ali naprava za veslanje), jih lahko uporabite namesto tega. Nato se premaknite na vadbeno podlogo. Začnite z mobilizacijo vseh sklepov, nato pa prenesite pozornosti na mobilnost vaših bokov, kolen in gležnjev, saj bodo ti najbolj aktivirani med bolgarskimi počepi.

Aktivacijo zadnjice in nog lahko povečate tudi z vajami z elastičnimi trakovi. Najdete jih v našem članku: 30 vaj z upornimi trakovi za celo telo.

Spodaj boste našli različice bolgarskega počepa z lastno telesno težo, ki jih lahko enostavno izvajate doma ali v zunanjem fitnesu. Izvajate jih lahko tudi z različnimi športnimi pripomočki iz vašega domačega fitnesa ali najljubšega fitnes centra.

1. Bolgarski počep z lastno telesno težo

• Začetni položaj: Stojte pred stolom, klopjo ali škatlo z nogami v širini bokov. Eno nogo postavite z nartom na škatlo ali klopjo za seboj. Roke postavite na boke ali rahlo upognite komolce in jih držite v poziciji za tek. Ohranite naravno ukrivljenost hrbta, stisnite lopatice skupaj, spustite ramena in ohranite glavo v liniji s hrbtenico.
• Izvedba: Vdihnite, ko upognete koleno sprednje noge in se spustite v statični izpadni korak. V spodnji poziciji se lahko rahlo dotaknete tal s kolenom zadnje noge. Izdihnite, ko se ponovno vzravnate in takoj nadaljujete z naslednjo ponovitvijo. Po eni seriji zamenjajte nogi in izvedite vajo z drugo nogo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, usločen hrbet.

2. Bolgarski počep s skokom

• Začetni položaj: Stojte pred stolom, klopjo ali škatlo z nogami v širini bokov. Eno nogo postavite z nartom na škatlo ali klopjo za seboj. Roke postavite na boke ali rahlo upognite komolce in jih držite v poziciji za tek. Ohranite naravno ukrivljenost hrbta, stisnite lopatice skupaj, spustite ramena in ohranite glavo v liniji s hrbtenico.
• Izvedba: Vdihnite, ko upognete koleno sprednje noge in se spustite v statični izpadni korak. V spodnji poziciji se lahko rahlo dotaknete tal s kolenom zadnje noge. Nato aktivirajte zadnjico in stegna ter izdihnite, ko izvedete skok. Ni potrebe, da je skok visok; dovolj je, če se vaša noga za nekaj sekund dvigne s tal. Takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po eni seriji zamenjajte nogi in izvedite vajo z dugo nogo.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.

3. Bolgarski počep s kettlebellom

• Začetna pozicija: Stojte pred stolom, klopjo ali škatlo z nogami v širini bokov. Eno nogo postavite z nartom na škatlo ali klopjo za seboj. Z roko na isti strani telesa, kot je izpadna noga, primite kettlebell in ga držite ob zunanji strani stegna. Drugo roko položite na bok ali jo rahlo upognite in jo držite ob telesu. Ohranite naravno ukrivljenost hrbta, stisnite lopatice skupaj, spustite ramena in ohranite glavo v liniji s hrbtenico.
• Izvedba: Vdihnite, ko upognete koleno sprednje noge in se spustite v statični izpadni korak. V spodnji poziciji se lahko rahlo dotaknete tal s kolenom zadnje noge. Nato aktivirajte zadnjico in stegna ter izdihnite, ko se dvigujete in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Kettlebell držite v isti poziciji skozi celo vajo. Po eni seriji zamenjajte nogi, kettlebell primite z drugo roko in izvedite vajo na drugi nogi.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, usločen hrbet, dvignjena ramena.

4. Bolgarski počep z utežnimi ročkami

• Začetna pozicija: Stojte pred stolom, klopjo ali škatlo z nogami v širini bokov. Eno nogo postavite z nartom na škatlo ali klopjo za seboj. Z vsako roko primite utežno ročko in ju držite ob zunanji strani stegen. Ohranite naravno ukrivljenost hrbta, stisnite lopatice skupaj, spustite ramena in ohranite glavo v liniji s hrbtenico.
• Izvedba: Vdihnite, ko upognete koleno sprednje noge in se spustite v statični izpadni korak. V spodnji poziciji se lahko rahlo dotaknete tal s kolenom zadnje noge. Nato aktivirajte zadnjico in stegna ter izdihnite, ko se poravnate in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Utežni ročki držite v isti poziciji skozi celo vajo. Po eni seriji zamenjajte nogi in izvedite vajo na drugi strani.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, usločen hrbet, dvignjena ramena.

5. Bolgarski počep z olimpijsko palico

• Začetni položaj: Postavite olimpijsko palico (naloženo z utežnimi ploščami) za vrat in jo primite z obema rokama ob ramenih. Stojte pred stolom, klopjo ali škatlo s stopali v širini bokov. Eno nogo postavite z nartom na škatlo ali klopjo za seboj. Ohranite naravno ukrivljenost hrbta, stisnite lopatice skupaj, spustite ramena in držite glavo poravnano s hrbtenico.
• Izvedba: Vdihnite, ko upognete koleno sprednje noge in se spustite v statični izpadni korak. V spodnji poziciji se lahko rahlo dotaknete tal s kolenom zadnje noge. Nato aktivirajte zadnjico in stegna ter izdihnite, ko se poravnate in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po končanem nizu zamenjajte nogi.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, usločen hrbet, dvignjena ramena.

6. Bolgarski počep z vadbeno vrečo

• Začetni položaj: Namestite vadbeno vrečo ali powerbag za vrat in jo primite za ročaje. Stojte pred stolom, klopjo ali škatlo s stopali v širini bokov. Eno nogo postavite z nartom na škatlo ali klopjo za seboj. Ohranite naravno ukrivljenost hrbta, stisnite lopatice skupaj, spustite ramena in držite glavo poravnano s hrbtenico.
• Izvedba: Vdihnite, ko upognete koleno sprednje noge in se spustite v statični izpadni korak. V spodnji poziciji se lahko rahlo dotaknete tal s kolenom zadnje noge. Nato aktivirajte zadnjico in stegna ter izdihnite, ko se poravnate in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po končanem nizu zamenjajte nogi.
• Pogoste napake: Omejen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, usločen hrbet.

Kam naprej?

• Tudi doma lahko izvajate vadbo za spodnji del telesa. Za nekaj navdiha si oglejte članek: Vadba za noge in zadnjico doma: 14 učinkovitih vaj s telesno težo
• Odlična vaja za oblikovanje bolj okrogle zadnjice je most. Kako obvladati to vajo, se lahko naučite v članku: Glutealni most: Top 10 različic za čvrstejšo in bolj okroglo zadnjico
• Če se želite bolj osredotočiti na krepitev stegen in meč, si obvezno oglejte vaje v članku: 9 najboljših vaj za stegna in meča
• Če želite okrepiti zadnjo stran stegen, ne spreglejte članka: 8 najboljših vaj za zadnje stegenske mišice: Kako okrepiti zadnji del stegen?
• Prav tako ne smemo pozabiti na izpadne korake, ki jih lahko nolje spoznate v članku: Kako pravilno izvajati počep in izpadne korake? Pravilna tehnika in top 15 različic
• Potiski bokov so odlična dopolnitev vaše vadbe za zadnjico in stegna. Vse, kar morate vedeti, si preberite v članku: Kako pravilno izvajati potisk bokov za popolno zadnjico? Top 6 različic

Kaj bi si morali zapomniti?

Mnogi se izogibajo bolgarskemu počepu, kot da bi bil slaba navada. Dejstvo je, da lahko resnično izzove meje vaših mišic spodnjega dela telesa in preizkusi vašo voljo, da nadaljujete. Toda ker je izjemno učinkovit, mu odpustimo vse in ga z veseljem vključimo v naš načrt treninga za napredek. Fantastičen je za krepitev, toniranje in oblikovanje zadnjice, pa tudi za oblikovanje stegen in meč. Poleg tega pomaga izboljšati telesno koordinacijo in stabilnost – spretnosti, ki so uporabne tako pri športu kot v vsakdanjem življenju.

Katero od 6 različic boste izbrali? Boste začeli z vajami z lastno telesno težo ali ste že pripravljeni izzvati svoje telo z bolgarskimi počepi z dodanimi utežmi? Kakorkoli že, vedno poskrbite za pravilno tehniko, saj je to najboljša garancija za kakovostne rezultate.

Se vam je zdel ta članek koristen? Če je, ga delite s svojimi prijatelji in jim posredujte nekaj koristnih nasvetov o različicah bolgarskega počepa.

Viri:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/