Kazalo vsebine
Se še spomnite legendarnega Tamagočija? Mnogi smo nekoč imeli v žepu virtualnega hišnega ljubljenčka, ki ga je bilo treba nahraniti, se z njim igrati ali mu zagotoviti miren spanec. To preprosto formulo skrbi zanj bi lahko uporabili tudi za našega virtualnega avatarja in zdravje našega telesa, ki nam sicer ne pošilja obvestil in ne piska kot Tamagoči, vendar nas vsak dan nagovarja v svojem jeziku.
Včasih šepeta za vodo, drugič kriči od lakote, hlepi po vitaminih in občasno molči, da bi nas opomnil, da smo tudi mi pomembni. Prisluhniti signalom našega zdravja v današnjem hitrem svetu nikakor ni lahko. Veliko pozornosti namenjamo različnim področjem, pa naj gre za delo, šolo, gospodinjstvo ali družino. Metaforično piskanje našega notranjega Tamagočija je pogosto v ozadju, saj običajno zahteva nekaj dodatnih ukrepov.
V današnjem članku pa vas bomo prepričali, da skrb za zdravje ni nujno tako težka, kot se zdi na prvi pogled. Tukaj je povzetek preprostih dnevnih izzivov, ki vam bodo pomagali okrepiti zdravje z minimalnim naporom in skrb igrivo umestiti v vaš vsakdan.
Prehrana, telesna vadba in dobro duševno počutje na poti do zdravja
Zaradi enostavnosti smo naše korake razdelili v tri sklope: prehrana, telesna vadba in duševno zdravje. Na vsakem od teh področij bomo pojasnili dejstvo, zakaj je pomembno in pristopili k minimalističnim ukrepom za delo na njem.
1. Prehrana
Naše telo je kot majhna kemična tovarna, ki predeluje vse, kar vanj vnesemo in temu primerno deluje. Če skrbimo za zdravo in uravnoteženo prehrano, v kateri imamo vsa visokokakovostna mikro (vitamini in minerali) in makro (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe) hranila, nam lahko pomaga pri izognitvi različnim kroničnim boleznim.
Če pa si privoščimo različno hitro hrano, polpripravljeno hrano, prekajeno meso in drugo ultraobdelano hrano, naša kemična tovarna dobi veliko soli, nasičenih in trans nenasičenih maščob – maščobnih kislin, sladkorja ali drugih problematičnih hranil, zaradi katerih lahko sčasoma začne utripati rdeča lučka. Njihov signal se lahko nato pokaže, na primer, z visokim krvnim tlakom, holesterolom, boleznimi srca in ožilja ter drugimi težavami. [1]
1.1 TOP 5 prednosti, zaradi katerih bi morali skrbeti za svojo prehrano
Prehrana, ki jo uživamo, lahko vpliva na: [2 – 7]
- stopnjo tveganja za srčno-žilne in kronične bolezni, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka.
- možgane in kognitivne funkcije, ki nam omogočajo zaznavanje, spominjanje, učenje, razmišljanje ali odločanje.
- sestavo in delovanje črevesnega mikrobioma, ki podpira prebavo in absorpcijo hranil ter ima vlogo pri delovanju imunskega sistema našega telesa
- duševno zdravje, saj je pomanjkanje ključnih hranil v skladu s študijami povezano s slabšim razpoloženjem ali povečanim tveganjem za duševne motnje.
- imunski sistem, saj je njegovo optimalno delovanje povezano z zadostno količino kalorij ali optimalnim vnosom energije, makro- in mikrohranil (npr. vitamini D, C, A, E, omega-3…), ki jih v prvi vrsti sprejemamo s hrano.
Na pričakovano življenjsko dobo vpliva tudi prehrana, saj je, na primer, večje uživanje industrijsko predelane hrane povezano z večjim tveganjem za debelost in umrljivost zaradi različnih bolezni. Lep bonus v zvezi s prehrano je tudi boljša športna zmogljivost in telesna sestava. Z zadostnim vnosom vseh hranilnih snovi boste namreč povečali zmogljivost v katerem koli športu in izboljšali tudi telesno sestavo v korist mišične mase in izgube maščobe.
1.2 Dnevni mini izzivi za izboljšanje prehrane s poudarkom na zdravju
Zdravo prehranjevanje ne pomeni, da je treba naslednji dan vstati tri ure prej, da bi pripravili hrano za ves teden in si nabrali potrebne kalorije. Začnete lahko tudi z določenimi mini izzivi, ki vas sploh ne bodo preobremenili. Za danes lahko izberete samo enega ali pa toliko, kolikor jih boste zmogli. Ko jih boste osvojili, jih lahko dodate več in se z majhnimi koraki postopoma prebijate do velikih sprememb.
Zaradi večje jasnosti in poudarka na preprostosti bomo posamezne ukrepe povzeli v preglednico, ki vas bo prepričala, da jih lahko uporabite tudi sami.
| Preprost korak za vsak dan | Koristi za vaše zdravje |
|---|---|
| 🍎 Pojejte vsaj 2 kosa sadja čez dan. | Večji vnos zdravju koristnih hranil, kot so vlaknine, mikrohranila in makrohranila. |
| 🍫 Vedno imejte pri roki hranljiv prigrizek (beljakovinsko ploščico, sendvič, ovseno kašo v skodelici, sadje z jogurtom…) | Zaščita pred stradanjem in vnosom pomembnih mikro- in makrohranil. |
| 🍭 Običajne sladkarije zamenjajte za beljakovinske prigrizke (ploščice, flapjack, piškote, beljakovinske napitke, mlečne izdelke…) | Spodbujajo rast in vzdrževanje mišic ter vplivajo na zdravje kosti. [15] |
| ☕️ Poskusite dan brez sladkanja in izpustite sladkor, na primer iz kave ali čaja | Zmanjšanje vnosa kalorij zmanjša tveganje za prekomerno telesno težo in smrt zaradi bolezni srca in ožilja ali nekaterih vrst raka. [8] |
| 💦 Zjutraj posezite po vodi, ne po kavi | Obnavljanje tekočine, ki jo izgubimo ponoči, izboljša krvni obtok in spodbuja optimalno delovanje organov, vključno z možgani. [9] |
| 📱 Jejte brez gledanja televizije, mobilnih telefonov in drugih motečih dejavnikov | Tako imenovano zavestno prehranjevanje lahko izboljša vaše prehranjevalne navade, prepreči prenajedanje in vam omogoči večji nadzor nad vašo prehrano. [10] |
| ⏳ Uživajte redne obroke | Pomaga pri boljšem nadzoru telesne teže, manjšem tveganju za presnovne motnje, manjši lakoti in želji po nezdravih prigrizkih. [12] |
| 🥬 Vsakemu obroku dodajte zelenjavo | Zmanjša tveganja za debelost, srčno-žilne in številne kronične bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka. [13] |
| 🥜 Privoščite si oreščke enkrat na dan | Pozitivno vpliva na raven holesterola, krvni tlak in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. [14] |
| 🥓 Omejite industrijsko predelana živila | Vpliva na boljše zdravje, manjše tveganje za različne kronične in srčno-žilne bolezni ter nekatere vrste raka. [16] |
| 🐟 Vključite ribe v svojo prehrano (losos, sardele, sardine, sled…) | So vir omega-3 maščobnih kislin, ki delujejo protivnetno, znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. [25] |
Članki o prehrani, ki vas bodo naučili, kako se prehranjevati bolj zdravo:
- Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravega prehranjevanja?
- Ribe na vašem krožniku: Katere so najbolj zdrave in katerim se je treba izogibati?
- 7 nasvetov, kako zmanjšati količino močno predelanih živil v prehrani in se prehranjevati bolj zdravo
- Širok pregled superživil: Katera so najboljša in kako vam lahko pomagajo?
- Delo v izmenah: kako se pravilno prehranjevati in ne pridobivati na teži med delom v nočnih izmenah
Morda vas zanimajo ti izdelki:
2. Gibanje
Evolucijsko gledano smo se rodili za gibanje. Naši predniki so bili večinoma lovci in nabiralci, ki so lovili hrano, zbirali različne surovine, se selili v iskanju boljših razmer in vsak dan prehodili dolge kilometre, da bi ohranili dobro telesno kondicijo in izkoristili številne koristi vadbe.
Danes pa je vse bolj pogost sedeči način življenja, ki nas je na neki način priklenil na stole. Vsak dan sedimo v službi ali šoli. Nato se običajno zleknemo na kavč ali pa se odločimo za različne druge, prav tako sedeče kraje, kot so kavarne, klopi v parku, dolgo sedenje na stranišču z mobilnim telefonom v roki, kino, gledališče, restavracije in bare, kjer se od nas med drugim spet pričakuje, da bomo sedeli. Rezultat je zelo nizka poraba energije, ki je ne nadomestimo z zadostno telesno dejavnostjo. Naša telesa propadajo, naše mišice lenarijo in to udobje terja davek v obliki večjega tveganja za kronične bolezni, možgansko kap, nekatere vrste raka, visok krvni tlak, debelost in holesterol. [17]
- Če se sprašujete, koliko kalorij pokurimo pri športu ali drugih dejavnostih, vam lahko koristi kalkulator porabe energije.
2.1 TOP 5 prednosti, zakaj bi vas moralo zanimati gibanje
Telesna dejavnost lahko vpliva na naše zdravje na naslednje načine: [18 – 22]
- Preprečevanje ali zmanjšanje tveganja za kronične bolezni (debelost, kardiovaskularne težave, kognitivne motnje, vnetne črevesne bolezni, rak dojk, kolorektalni rak, endometrijski rak itd.).
- Boljša občutljivost na inzulin, boljši nadzor glukoze v krvi in manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
- Krepitev mišic in kosti, večja kostna gostota, boljše ravnotežje in koordinacija ter manjše tveganje za osteoporozo.
- Protivnetni učinki in krepitev imunskega sistema.
- Dolgoživost.
2.2 Dnevni mini izzivi za izkoriščanje prednosti vadbe in izboljšanje zdravja
Tako kot pri prehrani tudi tu velja, da vam jutri zjutraj ni treba steči v telovadnico in se lotiti treninga moči v slogu Ronnieja Colemana. Za začetek gibanje v svoj vsakdanjik vključite postopoma.
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti ali 75 minut intenzivne telesne dejavnosti na teden. To je približno enako enemu filmu iz serije o Harryju Potterju. Na prvi pogled se zdi, da je to veliko, a ko to razčlenite, je to približno 22 minut na dan. Vendar lahko s tem časom ravnate po lastni presoji, tako da lahko pet dni v tednu vadbi namenite 30 minut, saj veste, da vam čez vikend o tem ne bo treba razmišljati. Vsekakor pa priporočamo gibanje tudi ob koncu tedna, predvsem v naravi, na primer kot pohod ali izlet s kolesom. [23]
| Preprost korak za vsak dan | Koristi za vaše zdravje |
|---|---|
| 🕺🏼 Poskusite z jutranjim raztezanjem | Izboljšanje gibljivosti mišic, sklepov in pospešitev krvnega obtoka. [30] |
| 💪🏼 Vzemite si nekaj minut za ogrevanje | Pozitivno vpliva na visok krvni tlak, zdravje srca in holesterol. Podaljšanje življenjske dobe. [26 – 27] |
| 𓊍 Pojdite po stopnicah | Če trikrat do petkrat na dan hodite po stopnicah od 20 sekund do nekaj minut, lahko izboljšate srčno-žilno zmogljivost. [24] |
| 🚶🏼➡️ Prehodite vsaj 3867 korakov | To število korakov je povezano z manjšim tveganjem umrljivosti zaradi različnih vzrokov. Pri številu korakov seveda velja, da čim več, tem bolje in postopoma lahko pridete do 10,000 korakov. [28] |
| 🌳 Izkoristite odmor v službi/šoli za sprehod na prostem | Boljše razpoloženje, več energije, manjša utrujenost in pozitiven vpliv na kognitivne sposobnosti. [29] |
| 🤸🏼♀️ Vadite s telesno težo | Prihranek časa, razvoj stabilnosti, krepitev jedra, kar je pomembno za telesno držo, razvoj koordinacije in gibljivosti, kurjenje kalorij in splošna krepitev celotnega telesa. |
| 📿 Priskrbite si fitnes zapestnico | Natančnejše štetje korakov in v povezavi z aplikacijo različni motivacijski izzivi, ki vas bodo še bolj spodbudili in še povečali pozitiven vpliv vadbe na vaše zdravje. |
| 🚶🏽♀️➡️ Dodajte mikro gibanje čez dan (nekaj sklec, majhen sprehod) | Vse zgoraj omenjene prednosti gibanja. |
| 🙋♂️🙋♀️ Poskusite najti partnerja za vadbo | Večja odgovornost za vadbo in vzajemna motivacija. |
Članki o gibanju, ki vam bodo predstavili njegove prednosti:
- 10 nasvetov, kako ostati aktiven, ko nimate časa za obisk fitnesa
- 9 vrst joge in njihove prednosti za telesno in duševno zdravje
- 11 razlogov za začetek teka. Kako bo spremenil vaše telo?
- 8 prednosti plavanja, zaradi katerih boste danes vstopili v bazen
- Kako se spremenita vaš um in telo, ko začnete telovaditi in se zdravo prehranjevati?
- Kolesarjenje lahko pomaga pri oblikovanju nog, zadnjice in izgubi teže. Kaj še lahko stori?
3. Duševno zdravje in sprostitev
Predstavljajte si, da je vaš um kot prenosni računalnik, ki deluje neprekinjeno. Čez nekaj časa se začne pregrevati, preskakovati in na koncu se sesuje zaradi toplotne zaščite, ki ga preprosto izklopi, da bi v zadnjem trenutku preprečila usodne posledice. Vaše duševno zdravje je zelo podobno. Lahko bi rekli, da predstavlja polovico našega splošnega zdravja. Zagotovo mu ne koristi, če ste neprestano v pogonu, vsak dan nekaj zasledujete in doživljate veliko kroničnih, tj. dolgotrajnih stresorjev, ki zvišujejo krvni tlak, slabšajo odpornost, povzročajo razdražljivost, glavobole, živčnost in številne druge škodljive učinke. [31]
Od časa do časa se moramo tudi izklopiti, da se ohladi naš procesor v obliki glave in se napolni z energijo. Seveda neskončno brskanje po družbenih omrežij pred spanjem ne šteje. In zakaj bi morali pomisliti na to?
3.1 TOP 5 prednosti, zakaj bi morali skrbeti za duševno zdravje
Skrb za duševno zdravje lahko vpliva na naše splošno zdravje na naslednje načine:
- nižja stopnja zaznanega stresa
- boljša kakovost spanja
- psihološko počutje
- boljša koncentracija
- zmanjšanje utrujenosti in izčrpanosti
3.2 Dnevni mini izzivi za sprostitev in izboljšanje duševnega zdravja
Tudi v tem primeru ni treba, da se jutri za tri mesece preselite v spa, da preskočite vse obveznosti, da ne greste v službo ali da zanemarite vse, kar je za vas pomembno vsak dan. Za začetek je morda dovolj, da se spomnite običajnih polnilcev energije v obliki spanja, družabnih odnosov in dejavnosti, ki vas osrečujejo.
| Preprost korak za vsak dan | Koristi za vaše zdravje |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Vzemite si 10 minut za meditacijo | Sprosti stres in tesnobo ter izboljša duševno počutje. [32] |
| 📚 Pred spanjem preberite nekaj strani knjige, namesto da bi brskali po družbenih omrežjih. | Izboljšanje splošne kakovosti spanja. [33] |
| 📝 Zapišite 3 stvari, za katere ste hvaležni | Koristi pri občutku sreče in zmanjša depresivne misli. [34] |
| 🎞 Poiščite čas za hobi ali dejavnost, ki jo imate radi (fitnes, kino, knjige, glasba, pohodništvo …) | Manjše tveganje za stres, depresijo, tesnobo in slabo razpoloženje. Počutite se srečnejši in bolj sproščeni. [35] |
| 😴 Poskusite z metodo 3-2-1 (3 ure pred spanjem ne jejte težkih obrokov, 2 uri ne delajte in 1 uro ne glejte v zaslon) | Globlji spanec in boljša splošna kakovost spanja. [36] |
| 👩🧑 Preživite čas s svojimi bližnjimi, družino ali prijatelji | Socializacija ima pozitiven vpliv na naš um. [37] |
| 🌿 Odpravite se v naravo | Dolgoročni pozitivni učinek na občutke tesnobe in depresije. [38] |
| 🌞 Privoščite si čas na soncu | Sončna svetloba spodbuja nastajanje vitamina D in spodbuja nastajanje serotonina, ki pomembno vpliva na naše razpoloženje. [39] |
| 🛀🏼 Pred spanjem si privoščite toplo kopel | Tuširanje ali kopel 1-2 uri pred spanjem, ki naj traja vsaj 10 minut, lahko pomaga pospešiti čas v katerem zaspite in izboljša kakovost spanja. [40] |
| 😴 Vsak dan spite 7-9 ur [41] | Izkoristite številne prednosti spanja. |
| 📱 Privoščite si digitalno razstrupljanje | Boljši spanec, višja raven zaznanega dobrega počutja in zadovoljstva z življenjem, nižje ravni stresa. [42] |
Članki o duševnem zdravju, ki vam bodo bolje pojasnili njegov pomen:
- 11 načinov za ohranjanje zdravega načina razmišljanja
- 8 nasvetov, kako se upočasniti in bolj uživati v življenju
- Meditacija: način za iskanje notranjega miru, izboljšanje koncentracije in spanja ali zmanjšanje stresa
- 12 nasvetov, kako pozitivno pristopiti k življenju tudi v težkih življenjskih situacijah
- Kaj je toksična pozitivnost? 8 korakov za ohranjanje zdravega optimizma
Zaključek
Ko se sprašujete, kako ohraniti svoje zdravje, se ne prestrašite z mislijo, da morate takoj sprejeti ukrepe, ki bodo vaše življenje obrnili na glavo. Zahvaljujoč znanstvenim študijam in različnim raziskavam vemo, da so včasih potrebni le pravi mini koraki, da se vaša kondicija in zdravje vsak dan premakneta naprej.
Ne glede na to, ali danes v torbo pospravite zdrav prigrizek za jutri, parkirate nekoliko dlje od službe in se sprehodite ali si pred spanjem privoščite vročo kopel. Vsako od teh dejanj je lahko majhen korak za človeštvo, a velik korak za vaše zdravje. Še več, vsako dejanje lahko obravnavamo kot začetek, na katerem lahko gradimo za prihodnost. Navsezadnje nikoli ne veste, ali vas bo 10-minutno raztezanje spodbudilo k določenemu športu, ki vam bo za vedno spremenil življenje v najboljšem pomenu besede.
Odličen začetek katerega koli od teh mini izzivov je danes!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Dodaj komentar