Prehrana med nosečnostjo: katerim živilom se izogibati in kako obvladati slabost

Prehrana med nosečnostjo ima slovi po tem, da ima polno prepovedi. Z vseh strani slišite, česa ne smete jesti, kaj je tvegano in čemu se popolnoma izogibati. Mnoge ženske čutijo, da se morajo med nosečnostjo odpovedati polovici živil, ki so jih sicer rade jedle, samo da ne bi ogrozile otroka. Temu se pridružijo še tipične težave, kot so slabost, zaprtje, zgaga ali sladkorna bolezen, ki prehranjevanje spremenijo v še večji izziv.

In čeprav je za temi priporočili pogosto resnica, ni razloga za strah. Ta članek vam bo predstavil nekaj jasnih pravil, ki bodo vašo prehrano ohranila ne le varno, ampak tudi raznoliko in okusno.

• Če vas zanima, ali morate v nosečnosti res jesti za dva ali vas skrbi prekomerno pridobivanje telesne teže, ne spreglejte članka Prehrana med nosečnostjo: Kaj jesti, kdaj shujšati in koliko je zdravo pridobiti?
• Članek 8 najpomembnejših hranil med nosečnostjo: Kaj potrebujete, koliko in kdaj dopolnjevati vas bo vodil skozi ključne vitamine in minerale.

Kako izgleda varna prehrana za nosečnico?

Prehrana med nosečnostjo ni le stvar pravih živilih in hranilih, ampak tudi varnosti hrane za mater in otroka. Še posebej, ko gre za tvegane snovi in mikroorganizme. Pomembno je nadzorovati vnos težkih kovin in preprečiti onesnaženje hrane s škodljivimi bakterijami. Te lahko ogrozijo razvoj ploda med nosečnostjo. Zato si varnost hrane zasluži posebno pozornost.

Kako se izogniti težkim kovinam?

Ena od snovi, ki si zasluži povečano pozornost med nosečnostjo, je živo srebro. Njegov previsok vnos lahko negativno vpliva na nevrološki razvoj ploda. Največ živega srebra najdemo v velikih morskih plenilskih ribah, saj živijo dlje in v svojem življenju nakopičijo večje količine te težke kovine. ^[11]

Ribe z najvišjo vsebnostjo živega srebra

• morski pes
• mečarica
• marlin
• kraljevska skuša
• velikooka in modroplavuta tuna
• ščuka ^[7]

Razen teh vrst rib so vse druge v nosečnosti dovoljene. Ni se vam treba odpovedati lososu, postrvi ali sardinam.

Ali lahko nosečnica uživa tuno?

Odgovor je da, vendar je potrebna previdnost pri izbiri. Nekatere vrste, zlasti velikooka tuna in modroplavuta tuna, so neprimerne zaradi visoke vsebnosti živega srebra. Vendar imamo v tem primeru tudi varno možnost – manjše vrste, kot je črtasti tun (Katsuwonus pelamis). Ta se običajno uporablja za pripravo konzervirane tune. ^[7,17]

Ker se živo srebro, čeprav v veliko manjših količinah, nahaja tudi v manjših vrstah rib, se med nosečnostjo držite priporočil. Idealno je, da zaužijete dovoljeno mastno morsko ribo dvakrat na teden – tako se boste izognili nezdravemu vnosu živega srebra, hkrati pa uživali vse bistvena hranila, ki jih ribe ponujajo. ^[3]

Kako se izogniti salmonelozi in listeriozi?

1. Salmoneloza

Salmonelozo povzroča bakterija Salmonella enterica, ki povzroča črevesno okužbo, ki jo spremljajo driska, bruhanje in vročina. Čeprav neposredno ne ogroža ploda, lahko privede do dehidracije in hude izčrpanosti materinega telesa, kar lahko povzroči nadaljnje zaplete.

Kako preprečiti salmonelozo?

• temeljito skuhajte hrano
• izogibajte se surovim živilom
• umijte si roke po rokovanju s surovo hrano
• surovo meso shranite ločeno od kuhane hrane
• uporabljajte ločene kuhinjske pripomočke (zlasti deske za rezanje) za surova živila in za toplotno obdelana
• temeljito operite zelenjavo in sadje ^[3,15]

Katerim živilom se izogibati?

• surovo in premalo kuhano meso
• nepasterizirano mleko in mlečni izdelki
• surova ali premalo kuhana jajca
• surove ribe in morski sadeži

2. Listerioza

Listerioza je prav tako bakterijska okužba, ki jo povzroča bakterija Listeria monocytogenes. V splošni populaciji ima pogosto blag potek, vendar ima lahko med nosečnostjo resne posledice. Lahko privede do poškodb živčevja ploda, prezgodnjega poroda in celo splava.

Kako preprečiti listeriozo?

• izogibajte se tveganim živilom
• temeljito segrejte že pripravljeno hrano ^[3]

Katerim živilom se izogibati?

• nepasterizirani mlečni izdelki
• mehki siri, kot so camembert, siri s plesnijo v notranjosti ali na primer brindza (mehki, pikantni ovčji sir) iz nepasteriziranega mleka
• surovo ali premalo kuhano meso
• mesni izdelki, kupljeni na delikatesi
• dimljeno meso
• paštete
• že pripravljeni obroki, ki se pred uživanjem ne pogrejejo
• živila, ki so bila odprta in dolgo shranjena

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Zakaj paziti pri prekomernem vnosu vitamina A?

Medtem ko je vitamin A pomemben za razvoj otrokovega vida, kože in imunskega sistema, je lahko v prevelikih količinah škodljiv. Previsok vnos v obliki retinola, živalske oblike vitamina A, lahko poveča tveganje za razvojne motnje pri plodu, zlasti v prvem trimesečju.

Živila, kot so jetra in paštete, ki vsebujejo zelo visoke odmerke retinola, so še posebej tvegana. Nosečnicam se zato svetuje, da se tem živilom izogibajo. Po drugi strani pa so rastlinski viri vitamina A v obliki beta-karotena varni. ^[2]

Katera živila so tvegana med nosečnostjo in česa ne jesti med nosečnostjo?

Živila	Tveganje	Priporočilo
Velike morske ribe (morski pes, mečarica, marlin, kraljevska skuša, ščuka, velikooki/modroplavuti tun)	Visoka vsebnost živega srebra	Popolnoma se jim izogibajte
Surovo ali premalo kuhano meso	Tveganje za salmonelozo in listeriozo	Temeljito skuhajte
Nepasterizirano mleko in mlečni izdelki	Tveganje za listeriozo	Popolnoma se jim izogibajte
Mehki siri s plesnijo	Tveganje za listeriozo	Popolnoma se jim izogibajte
Mesni izdelki iz delikatese, dimljeno meso, paštete	Tveganje za listeriozo	Izogibajte se jim ali jih temeljito skuhajte
Že pripravljeni obroki brez naknadnega pogrevanja	Tveganje za listeriozo	Vedno pogrejte pred uživanjem
Jajca – surova ali premalo kuhana	Tveganje za salmonelozo	Jejte samo dobro kuhana
Surove ribe in morski sadeži	Tveganje za salmonelozo in listeriozo	Izogibajte se jim ali uživajte samo dobro kuhane
Jetra, jetrni izdelki, prehranska dopolnila z visoko vsebnostjo vitamina A	Visoka vsebnost vitamina A, tveganje za teratogenost	Znatno omejite ali se jim popolnoma izogibajte, o prehranskih dopolnilih se posvetujte z zdravnikom

Vnos tekočine med nosečnostjo

Ali ste vedeli, da se med nosečnostjo volumen krvi ženske poveča za do 45%? Ker je skoraj polovica tega voda, se poveča tudi potreba po tekočinah. Telo bodoče matere oskrbuje ne le sebe, ampak tudi otroka – in hkrati proizvaja amnijsko tekočino, ki ščiti in hrani plod. Temu se pridružijo še hormonske spremembe, pospešen metabolizem in povečano znojenje ali aktivnost ledvic, dejavniki, ki še pospešujejo izgubo vode. ^[8,12]

Zadosten vnos tekočine tako ni vezan le na potešitev žeje, ampak pomaga preprečiti zaplete, kot so tveganje za preeklampsijo, nosečniško sladkorno bolezen ali prezgodnji porod. Reden vnos tekočine je zato med nosečnostjo ključnega pomena. ^[12]

Koliko tekočine naj nosečnica popije?

Določitev natančne količine, ki naj bi jo ženska pila med nosečnostjo, je precej zahtevno, saj je potreba po tekočinah odvisna od več dejavnikov. Med njimi so podnebne razmere, količina fizične aktivnosti, stopnja znojenja ali zdravstveno stanje. Odvisna je celo od tega, kaj ženska je, saj vodo dobimo tudi iz hrane.

• Po podatkih EFSA bi morala nosečnica zaužiti vsaj 2300 ml tekočine dnevno, kar je 300 ml več kot za ženske, ki niso noseče. Ta vnos vključuje vodo iz pijače in hrane. ^[13]
• DACH priporoča dnevni vnos tekočine vsaj 2700 ml. ^[5]

Katere tekočine izbrati?

Seveda je najboljša izbira za vsakodnevni vnos tekočine navadna voda. Nesladkani sadni ali nekateri zeliščni čaji so lahko odlična dopolnitev. Po drugi strani pa naj sladke pijače, sokovi ali aromatizirane mineralne vode z visoko vsebnostjo sladkorja ostanejo izjema in ne pravilo.

O tem, zakaj piti sladke pijače le občasno, lahko preberete v članku Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo izgubo teže?

Kateri zeliščni čaji so primerni?

Niso vsa zelišča varna med nosečnostjo, vendar so lahko nekatere vrste čajev prijetna in koristna dopolnitev k vnosu tekočine.

• Čaj iz poprove mete je priljubljen pri napihnjenosti in motnjah prebave.
• Kamilični čaj je med najvarnejšimi čaji za nosečnice. Uporablja se tudi pri prebavnih težavah.
• Ingverjev čaj je priljubljen pri jutranji slabosti.
• Komarčkov čaj pomaga pri napihnjenosti.
• Čaj iz malinovih listov se pogosto uporablja za lajšanje poroda. ^[9]

Čeprav imajo ti čaji pozitivne učinke med nosečnostjo, jih je treba uživati zmerno. Prekomerni odmerki nekaterih od njih so lahko škodljivi. Najbolje je, da izmenjujete med različnimi čaji.

Ali je kava dovoljena med nosečnostjo?

Kava med nosečnostjo ni tabu in se ji zagotovo ni treba odpovedati. Le piti jo morate zmerno. Zaradi vsebnosti kofeina morate spremljati količino popite kave, saj lahko prekomerno uživanje privede do nižje porodne teže otroka ali upočasnjene intrauterine rasti.

WHO in EFSA priporočata, da ne presežete dnevnega vnosa 200 mg kofeina, kar ustreza približno 2-3 skodelicam espresa na dan. Vendar bodite previdni, kofein je tudi v nekaterih sladkih pijačah, čaju, energijskih napitkih in čokoladi. Če upoštevate vse njegove vire, lahko varno uživate svojo dozo kofeina tudi med nosečnostjo, vsak dan. ^[3]

Ali je alkohol med nosečnostjo dovoljen?

Odgovor strokovnjakov na to vprašanje je jasen – alkoholu se je treba med nosečnostjo popolnoma odpovedati. Ni varne količine, ki ne bi mogla potencialno škodovati razvijajočemu se plodu. Tudi majhni odmerki alkohola lahko povečajo tveganje za tako imenovani fetalni alkoholni sindrom, ki je skupek duševnih in telesnih motenj pri otroku, ki jih povzroča alkohol. ^[3,14]

Najpogostejše težave v nosečnosti in kako jih reševati s prehrano

Nosečnost je velika obremenitev za telo. Doživlja hormonske spremembe, maternica raste in prebava se spremeni, kar lahko povzroči nelagodje. Obravnavali bomo, kako se spopasti s tremi najpogostejšimi težavami.

1. Zaprtje

Zaprtje med nosečnostjo lahko povzročijo povišane ravni hormona progesterona, ki upočasni prebavo. Iz prebavnega trakta se absorbira tudi več vode, v poznejših fazah nosečnosti pa stanje poslabša povečana maternica, ki pritiska na črevesje. ^[10]

Kaj lahko pomaga pri zaprtju?

• povečan vnos tekočine
• povečan vnos vlaknin
• redna telesna vadba
• blaga odvajala (po posvetu z zdravnikom)
• uživanje probiotikov

2. Nosečniška slabost in bruhanje

Slabost in bruhanje sta najpogostejši težavi v prvem trimesečju in prizadeneta do 70-80% nosečnic. Povzročajo jih hormonske spremembe ter spremembe v vonju in prebavi. Slabost običajno mine po prvem trimesečju. ^[6]

Kaj lahko pomaga pri slabosti in bruhanju?

• pogostejši manjši obroki
• izogibanje močnim vonjem in hrani z močnimi okusi
• suha hrana (krekerji, suhi piškoti itd.)
• ingver (v obliki čaja ali prehranskega dopolnila)
• v hujših primerih zdravila proti slabosti (antiemetiki), po posvetu z zdravnikom ^[6]

3. Zgaga

Zgaga, znana tudi kot gastroezofagealni refluks (GERB), prizadene do 80% nosečnic in njen pojav se povečuje z napredovanjem nosečnosti. Vzroki zanjo vključujejo hormonske spremembe, pritisk rastoče maternice na želodec in upočasnjeno prebavo. ^[1]

Kaj lahko pomaga pri zgagi?

• zadnji obrok 2-3 ure pred ležanjem v postelji
• spanje z dvignjeno glavo za 10-15 cm
• ležanje na levi strani
• ohlapna oblačila, ki ne pritiskajo na želodec
• manjši obroki, pogosteje čez dan
• izogibanje začinjeni, mastni in kisli hrani
• omejevanje kave, čokolade in gaziranih pijač (če vam ne odgovarjajo) ^[1,3]

Kaj je gestacijski diabetes in kako lahko pomaga prehrana?

Gestacijski diabetes je motnja v uravnavanju krvnega sladkorja, ki se običajno pojavi med 24. in 28. tednom nosečnosti. Če ga ne zdravimo, lahko poveča tveganje za zaplete tako pri materi kot pri otroku, vključno s prekomerno porodno težo ali prezgodnjim porodom.

Dobra novica je, da ima pravilna prehrana ključno vlogo pri njegovem obvladovanju. Kaj pomaga?

• redne prehranjevalne navade
• prehrana z nizkim glikemičnim indeksom
• prehrana, bogata z vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in kakovostnimi beljakovinami
• redna telesna vadba ^[16]

Ali naj nosečnica telovadi?

Ideja, da bi morala nosečnica mesece počivati na kavču, ni več aktualna. Nasprotno, telovadba je eno najboljših daril, ki ga lahko podarite sebi in svojemu dojenčku. Redna vadba pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo, bolečine v hrbtu in tudi izboljšuje spanje ter duševno počutje. Seveda je treba telesno aktivnost prilagoditi, če nosečnost spremljajo zdravstvene težave. Vendar ko ste zdravi, nosečnost ni ovira za vadbo.

Vrsto in intenzivnost vadbe je treba prilagoditi temu, česar je bilo telo vajeno pred nosečnostjo. Ženska, ki je redno vadila in dvigovala uteži, lahko pogosto nadaljuje z vadbo še nekaj mesecev po zanositvi, seveda z ustreznimi prilagoditvami. Nasprotno pa, če nekdo šele začenja z vadbo, to ni idealen čas za zahtevne treninge. Začetnikom se priporoča, da se ukvarjajo z lažjimi oblikami vadbe, kot so hoja, plavanje ali posebne vaje za nosečnice, kot je prenatalna joga. Vsaka aktivnost mora biti varna, prijetna in idealno izvajana po predhodnem posvetu z zdravnikom.^[4]

Kaj ste izvedeli v članku?

Prehrana med nosečnostjo ne temelji le na tem, kaj dodati, ampak tudi čemu se razumno izogibati. Nekatera živila lahko predstavljajo tveganje za razvoj ploda, po drugi strani pa se ne smete preveč omejevati. Dovolj je, da poznate nekaj osnovnih varnostnih pravil. Pomembno je temeljito skuhati hrano, se izogibati surovim jedem, izključiti ribe z visoko vsebnostjo živega srebra in alkohol. Tako boste zaščitili svoje zdravje in zdravje svojega dojenčka.

Če vašo nosečnost otežuje slabost ali nosečniška sladkorna bolezen, se lahko tudi to obvladuje. S pravilno prehrano ju lahko ublažite in kmalu spet uživate v svojih najljubših jedeh. Ker tudi med nosečnostjo velja, da mora hrana ostati užitek.

Ali imate končno jasno predstavo o tem, kakšna je primerna prehrana v nosečnosti? Če poznate koga, ki bi mu ti nasveti koristil, delite ta članek z njim.

Viri:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury