Kazalo vsebine
Želite izgubiti nekaj kilogramov, vendar vas misel na tehtanje, spremljanje številk in nenehno preverjanje hrane straši? Ste utrujeni od spremljanja, ali ste danes pretiravali s količino maščob ali vam primanjkuje beljakovin? Dobra novica je, da vam tega ni treba. Tehtanje hrane in spremljanje posamezne energijske vrednosti vnosa je učinkovito in uspešno, vendar ni nujno.
Čaji za hujšanje vas ne bodo rešili. Rešitev je nizek energijski vnos.
Hujšanje vam bo uspelo le, če bo vaš energijski vnos manjši od energijske porabe. Ne boste shujšali s čudežnimi čaji ali pitjem jabolčnega kisa, temveč z zmanjšanjem količine energije, ki jo sprejmete s hrano, in povečanjem porabe energije z vsakodnevno vadbo. Vendar vam ni treba skrbeti, da bo količina hrane izjemno majhna in da boste stradali. Kakovosten načrt za zmanjšanje količine hrane z veliko količino hrane z nizko energijsko vrednostjo vas lahko preseneti z nepričakovano velikimi porcijami.
Preden začnemo, moramo odgovoriti na vprašanja, ki se porajajo vsem, ki želijo začeti hujšati:
- Kako hitro bom shujšal/-a?
- Koliko časa mi bi vzelo?
- Ali mi bo uspelo pred poroko?
- Ali lahko v enem mesecu izgubim 15 kilogramov?
Članek 10 stvari, ki jih morate vedeti, preden začnete hujšati lahko pomaga razjasniti temo hujšanja.
Ne pričakujte čudežev in raje hujšajte počasi
Morda vam bo uspelo, če se boste odločili za drastično dieto. Vendar ste lahko skoraj prepričani, da se bo teža čez nekaj mesecev vrnila, najverjetneje z nekaj dodatnimi kilogrami. Zaradi stroge diete se pogosto izgubi maščoba, a tudi mišična masa. Vendar pa tega drastičnega pristopa ni mogoče ohraniti dlje časa, zato se boste prej ali slej vrnili k svojim prvotnim navadam. Vrnitev k stari prehrani običajno povzroči tudi povečanje telesne teže, vendar tokrat verjetno predvsem v obliki maščobe. Da bi se izognili jojo učinku in omogočili telesu, da se prilagodi nenehnim spremembam, je bolj koristno počasno hujšanje. Priporočljivo je, da hujšate 0,5 do 1 kg na teden. Vendar pa je hitrost, s katero vam bo uspelo shujšati, odvisna od številnih dejavnikov. Pomembno bo na primer, kakšna je vaša začetna teža ali kako dosledno boste upoštevali načrt zmanjševanja telesne mase. [3]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Več informacij o tej temi najdete tudi v članku Preproste osnove hujšanja: Presenečeni boste nad tem, kar je zares pomembno.
9 nasvetov, kako preprosto zmanjšati vnos energije in shujšati s hrano
1. Jejte redno, več obrokov na dan, izogibajte se prigrizkom med obroki.
“Tako malo jem, pa še vedno ne shujšam!” Gospa Novak, ki je po zajtrku pojedla prigrizek – dve porciji sadja, se je čez nekaj časa vrnila po pest oreščkov, nato pa je poskusila, kaj je skuhala. Ko je pojedla svoje kosilo, je pojedla tudi tisto, kar je ostalo na otroških krožnikih, in si privoščila piškote ob popoldanski kavi. Prigrizek ji ni bil dovolj, zato je pozneje pojedla še nekaj suhega sadja, zvečer pa je med gledanjem televizijske oddaje potešila svoj apetit s sirom in še nekaj oreščki.
Na prvi pogled se ji zdi, da so porcije majhne, poleg tega pa je nenehno lačna, zato je prepričana, da je njen energijski vnos majhen. V resnici pa energijska vrednost vseh živil, ki jih je pojedla med glavnimi obroki, nadomesti vsaj en obilnejši obrok. In tako lahko energijski vnos zlahka postane previsok, da bi ji uspelo shujšati. Številni majhni prigrizki pogosto kažejo na to, da so glavni obroki preveč omejujoči in nezadovoljivi.
Ne naredite iste napake kot gospa Novak. Prenehajte s prigrizki med obroki. Privoščite si tri glavne obroke in, če vam ustreza, dodajte dva prigrizka. Od vas je odvisno, ali boste jedli trikrat, štirikrat ali petkrat na dan. Vsakdo je drugačen. Vendar poskrbite, da čez dan ne boste jedli ničesar dodatnega.
Če vas zanima več nasvetov, preberite naš članek z naslovom Kako vas prigrizki ovirajo pri hujšanju? 11 preprostih načinov, kako nadzorovati svojo prehrano.
2. Kako shujšati brez vadbe? Ustrezno sestavite jedilnik, ne pozabite na beljakovine in vlaknine
Predpisano dieto brez zgoraj omenjenih prigrizkov boste lahko dalj časa vzdrževali le, če vas bo hrana dovolj nasitila. Polnovreden obrok, po katerem niste lačni, vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe in vlaknine.
Kaj vsebuje ogljikove hidrate in katera živila je treba uživati?
- Prvič, vsa žita vsebujejo ogljikove hidrate. To so na primer pšenica, rž, ječmen, koruza, oves, proso, riž ali proso.
- Ne pozabimo na psevdožitarice – ajdo, amarant, kvinojo.
- Naslednji na seznamu so vsi izdelki iz žitaric in psevdožitaric. Sem spadajo pecivo, moka, testenine, bulgur, ovseni kosmiči, zdrob, zdrob, musli, različne instant kaše itd.
- Sestavljene ogljikove hidrate najdemo tudi v stročnicah – leči, fižolu, grahu, fižolu mungo, čičeriki itd.
Kaj vsebuje beljakovine in katera živila je treba uživati?
- Meso in mesni izdelki, ribe in morski sadeži so vir beljakovin.
- Sem spadajo tudi vsi mlečni izdelki – siri, skuta, jogurti, kremni sir itd.
- Vključena so tudi jajca ali rastlinske alternative mesu, kot so tofu, tempeh, sojino meso, robi ali seitan.
- Stročnice so tudi rastlinski vir beljakovin.
- Ne pozabite na koncentrirane vire beljakovin, kot so sirotkine ali rastlinske beljakovine ali beljakovinske ploščice.
Kaj vsebuje maščobe in katera živila je treba uživati?
- Maščobe so v vseh živalskih proizvodih (meso, ribe, mesni izdelki, mlečni izdelki).
- Izberite pusto meso in mesne izdelke ter mlečne izdelke z manjšo vsebnostjo maščob.
- Pomembno je omeniti tudi rastlinske maščobe v oljih, oreščkih in semenih.
- Dober vir maščob so tudi mastne morske ribe.
Kaj vsebuje vlaknine in katera živila je treba uživati?
- Največ vlaknin vsebujejo stročnice.
- Drugi po vrsti so polnozrnati izdelki, kot so polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, ekološki riž, ovseni kosmiči itd.
Na primeru vam bomo pokazali pravilno in nepravilno sestavljen zajtrk. V ponedeljek zjutraj si je naša prijateljica gospa Novak privoščila ovsene kosmiče, kuhane v vodi, in jim dodala banano in maline. V torek zjutraj je pojedla jogurt z ajdovimi kosmiči, ki mu je dodala jagode in nekaj mandljev.
Po katerem obroku je bila bolj sita? V torek je bila zagotovo dlje časa sita, saj je hrana vsebovala vsa hranila (jogurt – vir beljakovin, kosmiči – vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, jagode – vir vlaknin, mandlji – vir maščob). Ponedeljkov zajtrk – kosmiči, voda in sadje – je bil brez beljakovin in vira maščob. Prav beljakovine so imele največjo vlogo, saj imajo med vsemi makrohranili največjo zasitno sposobnost in tako močno vplivajo na občutek sitosti.
Več o prehrani si lahko preberete v članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo.
3. Sestavite svoj zdrav krožnik
Ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v hrani razporedite v skladu z naslednjimi pravili:
- Polovico krožnika napolnite z zelenjavo in sadjem, ki vam bosta zagotovila antioksidante, vitamine in minerale ter vas zaradi vsebnosti vlaknin nasitila. Na dan bi morali pojesti vsaj 400 g zelenjave in 200 g sadja.
- ¼ krožnika naj bo zapolnjena z beljakovinami
- Preostalo ¼ krožnika napolnite z ogljikovimi hidrati. Izberite živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (žita in žitni izdelki), najbolje njihove polnozrnate različice (polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, ekološki riž itd.).
- Maščobe so del vseh živil živalskega izvora, ki jih redno uporabljamo pri kuhanju, zato se vam nanje ni treba posebej osredotočati. Vendar pa ne morete zgrešiti, če si privoščite majhno pest oreščkov ali semen in 2-krat na teden jeste morske ribe. [1]
4. Z roko izmerite velikost porcije
Da bi ugotovili pravo količino hrane, vam je ni treba tehtati. Vse, kar morate storiti za merjenje porcije, je, da namesto tehtnice uporabite roko.
Kako to narediti?
- Beljakovinska hrana naj bo velika kot vaša dlan. Ena dlan ustreza približno 20-30 g beljakovin, kar pomeni skodelico jogurta, 2 jajci ali 85-115 g tofuja ali kuhanega mesa.
- Ogljikovih hidratov naj bo toliko, kolikor jih lahko spravite v pest. Ena pest vsebuje približno 20-30 g ogljikovih hidratov, to pa je lahko 100-130 g kuhane priloge, rezina kruha ali en srednje velik kos sadja.
- Porcija zelenjave je velika kot pest. Ena tako velika porcija ustreza približno 100-130 g zelenjave.
- Uporabite toliko maščobe, da je porcija velika kot palec. Na krožnik lahko damo palec oreščkov ali orehovega masla, palec masla ali palec olja (1 žlica). Količina maščobe na porcijo je 7-12 g. [4]
Za povprečno žensko je lahko videti nekako takole:
- En dnevni obrok: en obrok (1 dlan) beljakovinskih živil, en obrok (1 dlan) ogljikohidratnih živil, en obrok (1 pest) zelenjave, en obrok (palec) maščob.
- Vnos za ves dan: 4-6 obrokov ogljikohidratnih živil, 4-6 obrokov beljakovinskih živil, 4-6 obrokov maščob, 4-6 obrokov zelenjave
- Preračunano je priporočeni dnevni vnos 1400-2100 kcal, 115-170 g beljakovin, 125-185 g ogljikovih hidratov in 50-80 g maščob.
Za povprečnega moškega je lahko videti nekako takole:
- En dnevni obrok: 2 porciji (2 pesti) beljakovinskih živil, 2 porciji (2 pesti) ogljikohidratnih živil, 2 porciji (2 pesti) zelenjave, 2 porciji (2 palca) maščob.
- Vnos za ves dan: 6-8 obrokov ogljikohidratnih živil, 6-8 obrokov beljakovinskih živil, 6-8 obrokov maščob, 6-8 obrokov zelenjave
- Preračunano je priporočeni dnevni vnos 2300-3100 kcal, 180-245 g beljakovin in 205-270 g ogljikovih hidratov. 85-115 g maščob [4]
Približne energijske in hranilne vrednosti v obrokih za povprečno žensko:
| Porcija | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Kalorije |
|---|---|---|---|---|
| 1 pest beljakovinskih živil | 22 g | 2 g | 4 g | 130 kcal |
| 1 pest ogljikohidratnih živil | 3 g | 22 g | 1 g | 110 kcal |
| 1 pest zelenjave | 3 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 palec maščobe | 2 g | 2 g | 8 g | 90 kcal |
Približne energijske in hranilne vrednosti v obrokih za povprečnega moškega:
| Porcija | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | Kalorije |
|---|---|---|---|---|
| 1 pest beljakovinskih živil | 24 g | 2 g | 4.5 g | 145 kcal |
| 1 pest ogljikohidratnih živil | 3 g | 25 g | 1 g | 120 kcal |
| 1 pest zelenjave | 1.5 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 palec maščobe | 2 g | 2 g | 9 g | 100 kcal |
Če želite shujšati, si privoščite 1-2 obroka ogljikovih hidratov in 1-2 obroka maščob. Hkrati pa je pomembno opazovati, ali je hujšanje uspešno ali ne, in na podlagi tega nadalje spreminjati obroke. Za dosego želenega cilja in zmanjšanje telesne teže pa je potrebna tudi pravilna izbira živil. Tudi pri uporabi te metode ocenjevanja porcij morate vedno izbrati dobro šunko namesto salame, navaden jogurt namesto sladkega ali polnozrnati kruh namesto belega. Uravnotežena prehrana, ki vsebuje prava živila, bo sčasoma prinesla rezultate.
5. Bodite pozorni na hrano in jejte počasi
Priznajte, da se ne morete upreti temu, da bi si ob vsakem obroku privoščili kakšno serijo ali se razpršili z družabnimi omrežji? Če je tako, boste verjetno pojedli več hrane, kot če bi se osredotočili le na krožnik, pribor in hrano. Ko se ukvarjamo z drugimi dejavnostmi kot z jedjo, so naši možgani zmedeni in informacij o občutku lakote in sitosti ne obdelujejo pravočasno. Zato se redno dogaja, da vam ne povedo, da ste imeli dovolj in da je čas, da preostanek kosila pospravite v hladilnik. Če bi se osredotočili le na samo kosilo, bi verjetno veliko prej začutili prijeten občutek sitosti in pojedli manjši obrok.
Podobna težava se pojavi tudi pri prehitrem prehranjevanju. Tudi v tem primeru povezava med prebavnim traktom in možgani deluje z zakasnitvijo. Zato je pomemben nasvet: jejte počasi in se osredotočite le na hrano. Tako se boste izognili temu, da bi pojedli več hrane, kot bi lahko zadostovalo za to, da se nasitite. V idealnem primeru bi morali biti 80% polni, pri čemer je pomembno, da poslušamo tudi svoje telo in občutke.
Če želite izvedeti več o tehniki t.i. čuječega prehranjevanja, preberite članek 30-dnevni izziv, ki vam bo pomagal trajno shujšati in se zdravo prehranjevati.
6. Ne izpuščajte obrokov v jutranjih urah, razen če je to del vašega načrta
Pogosto se zdi, da je v večernih urah hrana nenadoma bolj mamljiva in da se je težko nadzorovati. Se v tem prepoznate? Če je odgovor pritrdilen, razmislite, kako je vaša prehrana videti zjutraj in zgodaj popoldne. Zelo pogosto se zgodi, da sta pretirana lakota in želja v drugi polovici dneva posledica občutnega omejevanja količine hrane ali izpuščanja obrokov.
V boju proti lakoti in želji po hrani lahko uporabite naslednje nasvete:
- Ne izpuščajte glavnih obrokov.
- Ne zmanjšujte porcij, da bi zmanjšali energijski vnos. Popoldne verjetno ne boste zdržali, in kar ste si odrekli zjutraj, boste nadoknadili zvečer.
- Ne izključujte ogljikovih hidratov ali maščob, poskušajte upoštevati celotno hranilno sestavo obrokov.
Izpuščanje obrokov in prelaganje uživanja prvega obroka na popoldne je lahko v redu, če oseba sledi tako imenovanemu prekinitvenemu postu. V tem primeru sta vnos hrane in urnik prehrane nadzorovana, oseba pa verjetno nima težav z nenadzorovano lakoto in željo po hrani.
7. Izločite živila z visoko energijsko vrednostjo
Nekatera živila in skupine živil preprosto vsebujejo preveč kalorij. To so na primer industrijsko predelana živila z visoko vsebnostjo maščob in enostavnih ogljikovih hidratov, ki imajo minimalno hranilno vrednost (nimajo vitaminov, mineralov, beljakovin itd.), kot so različne sladkarije. Nekatera od teh živil morda vsebujejo koristna hranila, vendar skupaj z njimi dobite tudi nepotrebno veliko kalorij. Ker je cilj pri hujšanju zmanjšati vnos energije, je pomembno, da ta živila poznate in jih omejite.
V naslednji preglednici najdete nasvete, kako nadomestiti ta živila
| Neustrezna hrana | Primerna alternativa |
|---|---|
| Pečen musli | Müsli, navadni kosmiči (ovseni, rženi, ajdovi itd.) |
| Sladke žitarice za zajtrk (čokoladne kroglice itd.) | Žita iz polnozrnate moke, kot so ajdova, pirina itd. |
| Sladkana instant kaša | Navadna instant kaša, ki jo sladkate na primer z aromatiziranimi sirotkinimi beljakovinami ali cikorijinim sirupom in sadjem. |
| Oreščki, prevlečeni z in drugimi prelivi | Oreščki brez obloge, kot so indijski oreščki, mandlji, pekani itd. |
| Sladkani kremni jogurti | Navadni jogurti z vsebnostjo maščob do 4 %, z nekaj marmelade ali sadja |
| Sladkani kisli napitki (kefirjevo mleko itd.) | Navadni kisli napitki z okusom, podobnim jogurtu, ali sladkani s sladilom |
| Salame, klobase, hot dogi | Visokokakovostne šunke z najmanj 92% vsebnostjo mesa |
| Mlečna čokolada | Čokolada z visokim deležem kakava, vsaj 70 % |
| Piškoti, vaflji, čokoladne ploščice itd. | Piškoti z deležem polnozrnate moke in zmanjšano vsebnostjo sladkorja, domači piškoti ali ploščice, beljakovinske ploščice ali flapjacki. |
8. Ne pijte kalorij in uživajte le vodo
Pijače, ki vsebujejo energijo iz sladkorja ali alkohola, so prva stvar, ki jo je treba sprva vsaj omejiti, sčasoma pa jo je najbolje odstraniti iz prehrane osebe, ki poskuša shujšati. Da boste razumeli, zakaj, vam bomo to prikazali s primerom.
Dva prijatelja gresta skupaj na kosilo in vsak ob obroku spije 0,5 l tekočine. Lucija naroči kokakolo, sladkano s sladkorjem, Martina pa vodo. Po kosilu se odpravita v kavarno, kjer Martina spije nesladkan espresso in vodo, medtem ko Lucija naroči frappé (ali podoben kavni napitek), ki vsebuje sladek sirup in polnomastno mleko, ter domačo limonado s sirupom. Kasneje iz radovednosti primerjata, kakšen je bil njun energijski vnos. Rezultati so približno naslednji:
| Martina | Lucija | ||
|---|---|---|---|
| PIJAČA | ENERGIJSKA VREDNOST | PIJAČA | ENERGIJSKA VREDNOST |
| Voda 0.5 l | 0 kcal | Coca Cola, 0.5 l | 230 kcal |
| Espresso brez sladkorja ali mleka | 7 kcal | Frappé 250 ml | 250 kcal |
| Voda 0.5 l | 0 kcal | Domača limonada 0.3 l | 150 kcal |
Rezultat bo za Lucijo verjetno veliko presenečenje. V obliki napitkov je prejela do 630 kcal. En velik glavni obrok s koščkom čokolade kot sladico ima lahko takšno energijsko vrednost. Vendar je ti napitki niso nasitili, zato si ta dan kot vedno privošči še popoldanski prigrizek in večerjo. Ob koncu dneva bo torej zaužila 630 kcal več energije, kot če bi izbrala enake pijače kot Martina. Če so vse pijače podobne tem pijačam, je položaj še slabši. Kar smešno je, da bi lahko samo z omejitvijo teh 630 kcal v dveh tednih izgubila 1 kg maščobe (1 kg maščobe ima energijsko vrednost približno 8.200 kcal).
Če želite izvedeti več o tej temi, preberite naš članek Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje?
9. Privoščite si dober spanec
Pogosto zanemarjena in podcenjena pomoč pri hujšanju je dolg in kakovosten spanec. Spanje vpliva na proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za občutek lakote in sitosti. Leptin nam sporoča, da smo siti in da moramo prenehati jesti. Hormon grelin je odgovoren za signaliziranje občutka lakote. Težava je v tem, da ima oseba, ki ji primanjkuje spanca, nižjo raven leptina in s tem manjši občutek sitosti. Nasprotno pa se grelin izloča v večjih količinah in povzroča večji občutek lakote.
Vendar manjša sitost in lakota sploh ne ustrezata vašim dejanskim potrebam. Posledično zaradi pomanjkanja spanja zaužijete več energije, kot jo dejansko potrebujete. [2]
Če želite izvedeti več o tej temi, preberite članek Spanec: Najučinkovitejši booster in topilec maščob obenem.
Kako povečati dnevno porabo energije?
Izguba telesne teže ni odvisna le od tega, ali načrtno telovadite ali ne, ampak tudi od tega, kako aktivni ste čez dan.
Tukaj je nekaj nasvetov za povečanje dnevne aktivnosti:
- Če opravljate sedeče delo, se pred prihodom v službo ali na univerzo kratko sprehodite (tudi 10-15 minut).
- Med delovnim časom večkrat vstanite, se sprehodite po stavbi, po kampusu…
- Namesto da bi se vso pot vozili z javnim prevoznim sredstvom, pojdite nekaj postaj peš.
- Nadomestite dvigalo s stopnicami.
- Bodite aktivni tudi doma, čiščenje ali delo na vrtu je prav tako pomembno.
- Pomagajte si s števcem korakov in si zastavite cilj 10.000 korakov na dan. Ta količina je primerna referenčna vrednost za zdravo odraslo osebo.
- V idealnem primeru vključite namensko vadbo v obliki aerobne vadbe ali vadbe za moč, po možnosti njuno kombinacijo.
- Poskusite s topilci maščob, da pospešite presnovo. Pri izbiri vam bo pomagal naš članek Kako izbrati najučinkovitejši topilec maščob in kako ga uporabljati?
Več informacij o tem, kako shujšati, najdete tudi v članku Kaj je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju.
Kaj bi si morali zapomniti?
Da bi shujšali, vam ni treba šteti kalorij. Vendar pa morate upoštevati nekaj preprostih pravil, da bo vaš energijski vnos manjši od porabe. Upoštevajte redni načrt obrokov z več obroki na dan, med katerimi ne boste prigriznili. Pripravite obroke, ki vsebujejo vse hranilne snovi – dobra pomoč je lahko upoštevanje tako imenovanega zdravega krožnika ali preprosto uporaba velikosti roke. Omejite živila s preveč energije in pijače, ki vsebujejo sladkor in alkohol. Nenazadnje se pri prehranjevanju osredotočite le na hrano, ne zanemarite spanja in se dovolj gibajte.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/
[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
Dodaj komentar