15 nasvetov o tem, kako shujšati, začeti z vadbo in zdravo jesti

Poznate tisti občutek, ko se zjutraj zbudite in čutite, da je nekaj novega v zraku, in upate, da je danes končno dan, ko boste delati na sebi. Žile vam napolni z nabojem nove energije, veselja in pričakovanja odličnih rezultatov, ki jih boste morda videli v prvih nekaj tednih trdega dela, a vam nenadoma začne zmanjkovati motivacije, ker ne vidite rezultate vaših prizadevanj. Sprašujete se, kako ne odnehati, jesti zdravo, hujšati in telovaditi, ne da bi zaradi tega žrtvovali vse svoje živce in ves svoj prosti čas? Postopne spremembe in ustvarjanje novih navad, ki vas bodo vodile na pravo pot, zahtevajo čas. Katere so to? Vsega se boste naučili postopoma. Zapomnite si, da tečete maraton, ne sprint.

2. Jasno si zadajte, kaj je vaš cilj in kaj želite konkretno doseči

Ste se kdaj vprašali, kaj pomeni hujšanje, gibanje ali zdravo prehranjevanje? Da boste poskušali nekaj izgubiti, se vsake toliko časa odpravili na tek ali pa v fitnes in pojedli porcijo zelenjave na dan? Ko ne veste, kam in zakaj greste, je tako, kot da se znajdete na čolnu, ki brez kompasa pluje po odprtem morju, pri tem pa je čisto prepuščen naključju. Vaš razlog že poznate, zdaj pa morate določiti točno določen, dejanski in časovno omejen cilj. Kaj pa, če začnete tako, da izgubite 5 kilogramov v treh mesecih? Ne pozabite, da 5 kilogramov morda ni ciljna črta, ampak le eden od mejnikov na poti. Napišite svoje cilje na papir. Razdelite jih na podcilje po tednih, mesecih in določite časovne roke, da boste lahko okvirno merili napredek.

Ne nasedajte razstrupljevalnim dietam, instant keto dietam ali različnim dietam z raznimi praški, in če ste v preteklosti že poskušali shujšati, pomislite, zakaj se to ni izšlo in katera orodja v obliki prehrane in gibanja vam niso ustrezala. Če že nekaj večkrat ni delovalo, tudi zdaj morda ne bo delovalo. Če želite izvedeti več o postavljanju ciljev, preberite naš članek 5 nasvetov, kako ostati aktiven in motiviran za vadbo.

Kako izgubiti 5 kg?

dnevni cilj	tedenski cilj	mesečni cilji	3-mesečni cilj
Pojejte 2 kosa sadja, 4 porcije zelenjave, nato pa pojdite in vadite 30 minut (tecite, plavajte, kolesarite, opravite trening za moč ali pojdite na sprehod)	Izgbubiti 0.42kg	Izgubiti 1.7kg	Izgubiti 5kg

3. Začnite počasi in na začetku ne pretiravajte

‘In od jutri ne bom več jedel glutena, sladkorja, laktoze, ogljikovih hidratov ali maščob in se bom vsak dan ukvarjal s športom, včasih dvakrat na dan.’ Pogosto si želimo le preveč, kar pa se bo čez teden, dva ali celo mesec končalo z neuspehom. Se bo pa neizogibno zgodilo. Potem boste morda pomislili, da se trud ne izplača, da so rezultati minimalni in da vas celo minimalni uspeh stane ogromno mentalno in fizične moči. Čez noč se ne morete spremeniti. Zato tudi ne morete pričakovati, da boste dolgoročno jedli hrano, ki jo morate 5-krat na teden googlati in opravljati zahtevne vaje v fitnesu, čeprav še prej nikoli niste bili tam. Če živite v smislu “na vse ali nič”, imate manj možnosti za dosego svojega cilja. [2]

Kako začeti počasi? Poglejte, kaj jeste, kako živite in kako se gibate. Z absolutno in brezkompromisno poštenostjo zapišite vse, kar jeste in pijete vsaj en teden. Upoštevajte tudi, koliko časa preživite na športnih aktivnostih, socialnih omrežjih, ob gledanju televizije in raznih platform ter kako preživite svoj prosti čas. Verjetno vas bo presenetilo, da verjetno ne jeste tako zdravo, kot ste mislili, in boste morda ugotovili, kje preživljate ves svoj prosti čas.

4. Naredite seznam navad, ki vam preprečujejo ali, nasprotno, pomagajo doseči svoj cilj

Po natančnem zapisu skoraj celotnega življenjskega sloga v obliki običajnega tedenskega cikla imate edinstveno priložnost, da si ogledate navade, ki na poti do zdravega načina žvljenja delujejo bodisi za vas ali proti vam. Ko najdete tiste, ki vam mečejo polena pod noge, pomislite, kako jih postopoma začeti odpravljati. Bi lahko omejili gledanje socialnih omrežij, Netflixa ali določili določeno število večjih obrokov čez dan?

Navade, ki lahko delujejo v vašo škodo:

• Nezavedno prehranjevanje in prigrizki, prehranjevanje pod stresom, nepravilno prehranjevanje, večerni napadi na hladilnik, zavlačevanje ali pretirano spremljanje socialnih omrežij in pretočnih storitev.

Navade, ki lahko delujejo v vaš prid:

• Redna prehrana, uživanje vsaj 2 porcij sadja in 4 porcije zelenjave vsak dan, točno določen čas za športne aktivnosti, iskanje načinov za boljše izkoriščanje nog kot transportno sredstvo ali aktivni konec tedna vsaj enkrat na mesec .

Morda vas zanimajo ti izdelki:

5. Postopoma si prizadevajte za izboljšanje prehrane

Ste bili presenečeni nad tem, kar ste našli v svojem tedenskem dnevniku prehrane? Če ne, potem imate prehrano kar pod kontrolo. Ni pomembno, kakšen je vaš izhodiščni položaj, temveč kakšne korake delate v smeri izboljšanja prehrane.

Začeti dieto glede na živila, ki jih ne poznate, kopiranje prehrane od fitnes zvezdnikov iz socialnih omrežij ali skok na dieto brez glutena ni rešitev. Vsi živimo drugače, imamo različne navade in potrebe. Kaj pa bo delovalo? Majhni koraki, ki bodo sčasoma postali veliki.

Postopoma si prizadevajte, da bi uživali manj t.i. industrijsko predelano hrano, za katero so značilni visoki nivoji predelave, prekomerna sol, sladkor, nezdrave maščobe in rafinirani sladkorji. Nasprotno pa vsebujejo malo vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov. Ta živila so tudi manj nasitna in imajo v relativno majhnih količinah visoko kalorično vrednost (gostoto energije), zato so povezana s povečanjem telesne teže, debelostjo in drugimi civilizacijskimi boleznimi. [3] 

Visoko industrijsko predelana hrana običajno vključuje večino hitre hrane, krompirjev čips, razne tablice in druge slane prigrizke ter neskončno množico sladkarij in peciva. Povečajte prehranski vnos sadja, zelenjave, vlaknin in beljakovin. V idealnem primeru lahko svojo hrano opisujete kot igranje z vsemi barvami, zahvaljujoč različnim vrstam sadja, zelenjave, stročnic, žit in drugih sestavin. Prejeli boste raznolik spekter antioksidantov, vitaminov, mineralov in drugih pomembnih mikrohranil.

Kako bi morala izgledati vaša prehrana na koncu vsakega dneva?

In kaj so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati?

• Viri beljakovin: meso, ribe, morski sadeži, mleko, mlečni izdelki in sir, jajca, stročnice (grah, fižol, vse vrste leče, čičerika, edamame), psevdožitarice (ajda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, oreščki in semena, rastlinski nadomestki mesa, fini kvas, sirotkine beljakovine, rastlinske beljakovine, beljakovinske ploščice.
• Viri maščobe: oreščki in semena, olja, olive, avokado in maslo kot naravna sestavina živalskih beljakovin.
• Viri ogljikovih hidratov: polnozrnata živila in žita (ovsena kaša, moka, riž, testenine, kruh in pecivo), psevdožitarice, krompir in sladki krompir, stročnice, sadje in zelenjava.

Priporočljivo je zaužiti vsaj 400 gramov zelenjave in 200 gramov sadja na dan, kar predstavlja približno 4-5 oziroma 2-3 srednje velike porcije.

6. Pripravite in pakirajte hrano doma

Zakaj bi stavili na pakiranje in pripravljanje obrokov doma? Doma lahko nadzorujete vse sestavine, ki jih uporabljate za kuhanje, in imate popoln pregled nad energijsko vrednostjo svojih obrokov. Raziskave pravijo, da več obrokov, kot jih pripravite in pojeste doma, več možnosti imate, da shujšate in delate na boljših prehranjevalnih navadah. Treba je tudi opozoriti, da lahko tako prihranite veliko denarja. Zakaj je prehranjevanje stran od doma problem? Preprosto ne veste, koliko in s čim je kuhar kuhal. Pogosto lahko dietetična solata postane obilna kalorična bomba zaradi preliva iz majoneze ali olja. [4-6]

Kako? Sploh ni težko – enostavno določite dneve, ko boste lahko hrano pripravljali v plastičnih posodah za več dni vnaprej. Ta model kuhanja dokazano dobro deluje ob nedeljah in sredah. V nedeljo boste preprosto skuhali več porcij dveh večjih jedi, ki jih boste ob ponedeljkih, torkih in sredah imeli za kosilo in večerjo. Enako ob sredah, ko pripravljate večje obroke za četrtek in petek. Ob vikendih ima večina ljudi čas za kuhanje doma, če pa tega ne storite, naredite več porcij. Če želite izvedeti več o shranjevanju obrokov, preberite naš članek: Kako učinkovito pripraviti in shranjevati obroke?

7. Zmanjšajte vnos tekočih kalorij in dodanega sladkorja

Kaj so tekoče kalorije, sesprašujete? To so sladkane limonade, mineralne vode, sladkane kavne in čajne pijače, sokovi in alkohol. Zakaj so tekoče kalorije problem? V sorazmerno majhni količini tekočine v telo vnesete velike količine energije iz sladkorja, alkohola in včasih maščob, hkrati pa ne zadovoljite občutka sitosti. [7-8]

Liter Coca Cole vsebuje približno 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100% pomarančnega soka približno 450 kcal in dve pivi (1 liter) približno 500 kcal. To je energijski vnos, za katerega bi si lahko privoščili nasitno kosilo. Energijo bi morali dobivati iz hrane, ne pijače. Režim pitja v idealnem primeru temelji na vodi. Če imate radi kavo ali čaj, jo uživajte brez dodatnega sladkorja ali smetane. Če želite izvedeti več o tekočih kalorijah, preberite naš članek Kje se skrivajo prazne kalorije in kakopreprečujejo izgubo teže?

Kje najdemo dodan sladkor? V nekakovostnih mlečnih izdelkih, pecivu, čokoladi, sladkanih žitaricah za zajtrk ali pecivu. Približno 100 gramov rogljička s čokolado ima lahko približno 450 kcal. Ali ne bi raje imeli nasitnega kosila kot majhen prigrizek zaradi nagle želje po sladkorju?

Če želite izvedeti več o presnovi in metodah za njeno pospešitev, preberite članek Bi se lahko vaš metabolizem upočasnil oz. poškodoval? 5 nasvetov za pospešitev metabolizma.

9. Posvetite se telesni aktivnosti, v kateri uživate

Pomislite, koliko časa lahko med tednom namenite športnim aktivnostim in katere dneve še posebej? Če pogledate svojo zgodovino, ali ne bi bilo mogoče prihraniti nekaj časa, ki ga porabite za ogled oddaj, igranje računalniških igric ali odlašanje? Ker sta v modi crossfit ali dvigovanje uteži v fitnesu, to še ne pomeni, da morate to storiti tudi vi. Kaj vam je všeč, katero aktivnost si predstavljate opravljati v letu ali dveh ali petih? Na tem športu gradite svojo tedensko telesno aktivnost in jo dopolnjujte s športi, ki ste jih že od nekdaj želeli preizkusiti – morda vas bo kateri ujel in vas navdušil.

• Šport v kategoriji vzdržljivosti je odličen za izboljšanje splošne telesne kondicije, krvnega obtoka ter učinkovitejšega kurjenja kalorij v enakem času v primerjavi s treningom v fitnesu.
• Nasprtono pa so treningi za moč idealno sredstvo za izboljšanje razmerja telesa in sestave telesa, rast mišic, krepitev postave ali odpravljanje mišičnega neravnovesja.

Kaj je najboljše? V idealnem primeru je to kombinacija obeh vrst športnih dejavnosti in – kar je najpomembneje – v tem morate uživati. Glede na to, koliko časa lahko med tednom posvetite športu, vadbe v svoj urnik umestite kot sestanek, ki ga ni mogoče odpovedati. V idealnem primeru približno trikrat na teden opravite tudi trening za moč in vsaj dve drugi športni aktivnosti. Če vas zanima, kako zares aktivirati v svoje telo med domačim treningom, preberite naš članek Kako narediti vadbo doma bolj zahtevno tudi brez fitnes pripomočkov?

10. Računajte na vsaj en aktiven vikend na mesec

Ob koncu tedna ima večina ljudi dovolj časa, da se tako psihično kot fizično sprosti. Preživljanje vikenda na kolesu, pohodništvo ali smučanje v gorah ali sprehod do bližnje okolice se sliši veliko bolje kot poležavanje pred televizorjem.

Kaj dobite, če en vikend na mesec preživite aktivno?

• Porabite veliko kalorij. V eni uri kolesarjenja po hribovitem terenu s hitrostjo 20-25 km/h lahko 65-kilogramska ženska porabi približno 900 kcal, 80-kilogramski moški pa približno 1.200 kcal. V primeru pohodništva lahko to znaša približno 550 kcal za žensko in 660 kcal za moškega. [9]
• Mentalno počivate in lahko zmanjšate stopnjo tesnobe in stresa, ki ga čutite. [10–11]
• Preživite lahko kokovostni čas z družino in prijatelji.
• Omejite svoj čas na družbenih omrežjih in si privoščite nekaj podobnega “delnemu digitalnemu razstrupljanju”.
• Na splošno si boste “napolnili baterije” in bili na začetku novega delovnega tedna bolj sveži.

Vas zanima, koliko kalorij lahko pokurite z zimskimi aktivnostmi? Preberite naš članek Koliko kalorij lahko pokurite s svojimi najljubšimi zimskimi aktivnostmi?

11. Ne nagrajujte se s hrano po telovadbi in ne jejte iz dolgočasja

Pogosta težava ljudi, ki poskušajo shujšati, je ta, da precenjujejo svojo porabo energijo in podcenjujejo vnos energije. To pomeni, da se za svoje športne dosežke nagradijo z nečim slastnim in učinkovito sabotirajo lastna prizadevanja za hujšanje. Situacija pa je drugačna pri športnikih, ki morajo hitro napolniti svoje zaloge energije in se pripravljajo na zahtevno situacijo z največjo zmogljivostjo, zato morajo ustrezno nadomestiti porabljeno energijo. Spodaj v tabeli najdete pregled športnih dejavnosti in povprečno porabljene kalorije na uro aktivnosti, pri čemer vrednost okoli 500 kcal predstavlja že spodobno kosilo ali približno 1,1 litra Coca Cole, 110 gramov rogljička s čokoladnim nadevom ali 83 gramov povprečne mlečne čokolade (ne cele ploščice). V nepoznavanju teh vzorcev je povsem enostavno po nepotrebnem zaužiti odvečno energijo, ki ste jo tako mukotrpno “kurili med telesno aktivnostjo”.

Prav tako se izogibajte prigrizkom, prehranjevanju iz dolgčasa in poskusite prepoznati sprožilce čustvenega prehranjevanja, če jih imate. Takšne sprožilce in situacije lahko prepoznate tudi s pomočjo dnevnika. S takšnim prehranjevanjem po nepotrebnem povečate vnos energije in to pogosto v obliki nezdrave hrane. Če želite izvedeti več o prigrizkih in prehranjevanju iz dolgočasja, preberite naš članek Kako vam prigrizki preprečujejo izgubo teže? 11 preprostih načinov za nadzor prehrane.

Koliko kalorij porabi povprečen moški in ženska v uri aktivnosti? [9]

ŠPORT	Povprečna 65 kg ženska	Povprečni 80 kg moški
Kolesarjenje – povprečna hitrost 20 km / h	520 kcal	640 kcal
Gorsko kolesarjenje/hribovit teren (velik napor) – povprečna hitrost okoli 20-25 km / h	910 kcal	1 190 kcal
Tek s povprečno hitrostjo 8km/h	540 kcal	660 kcal
Tek s povprečno hitrostjo 10km/h	650 kcal	800 kcal
Hoja po ravnem s povprečno hitrostjo 6.5 km/h	325 kcal	400 kcal
Povprečno zahtevno planinsko pohodništvo	450–600 kcal	560–750 kcal
Povprečni trening za moč	400–500 kcal	500–620 kcal

12. Poiščite partnerja, prosite za pomoč in se ne ustavljajte, ko stvari ne gredo dobro

Stari rek pravi, da je vedno lažje v dvoje. V primeru hujšanja in gibanja to velja dvakratno. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki niso sami in skušajo vaditi s partnerjem, večje možnosti za uspeh in na koncu izgubijo več kilogramov v primerjavi s tistimi, ki so sami. Povejte družini, kolegom v službi ter prijateljem o svojih ciljih in morda se vam bo kdo pridružil. Lahko tudi najamete trenerja, ki vas bo usmeril v pravo smer in olajšal pot. [12-13]

Če se stvari ne bodo obnesle, ne obupajte. Nobena pot ni ravna pot brez ovir, ampak spominja na precej podivjano matematično funkcijo na steroidih. Vsakič, ko zaidete, se vrnite na pravo pot. Popolnost ni pomembna, vendar pa doslednost in vztrajnost sta. Opazujte več spremenljivk kot samo težo, ki lahko prikrije uspeh in se osredotoči tudi na spremljanje telesnih meritev.

13. Začnite uporabljati aplikacije, ki vam bodo v pomoč

Eden najboljših napotkov je, da svojo prehrano iskreno zapišete v aplikacije, kot sta MyFitnessPal ali Yazio. Naučili se boste bolje oceniti porcije hrane samo za vas. Morda boste celo odkrili skrite kalorične bombe, ki se nevede nahajajo v vaši prehrani.

Če nimate izkušenj z vadbo in ne želite sodelovati s trenerjem, boste morda potrebovali številne aplikacije, ki vam bodo pomagale pri vadbi. Lahko na primer preizkusite Runtastic, Freeletics ali 8fit. Številne aplikacije za meditacijo lahko pripomorejo k izboljšanju mentalnega zdravja, med katerimi je najbolj priljubljena Calm.

14. Zapisujte si v dnevnik in dajte času čas

Se spomnite na začetku, ko ste v svoj dnevnik zapisovali svojo prehrano? Nadaljujte in zapišite svoje občutke, zakaj ste morda pojedli celo pico, vrečko čipsa ali  banjico sladoleda. To vam bo olajšalo iskanje sprožilcev za svoja dejanja. Zapišite, kaj ste tega dne storili in česa vam ni uspelo storiti. Pohvalite se in morebiti razmislite, kako stvari izboljšati.

To je kliše, vendar ne pozabite, da je potovanje cilj in da zdrav življenjski slog nima ciljne črte. To je postopek, v katerem prevzamete nove zdrave navade, odstranite nezdrave in uživate v potovanju do bolj zdravega sebe.

15. Bodite dosledni, ne popolni

Ne želite si biti popolni, natančni in 100% slediti vsemu. Ne gre za to. Delajte počasi, da izboljšate svoj življenjski slog, ne popuščajte, bodite potrpežljivi, vztrajni in dosledni. Gre za življenjski maraton, ne za šprint na 100 metrov. Želva je nekoč premagala samega Ahila.

Kaj smo se naučili?

Začeti hujšati, se več gibati ter bolj zdravo prehranjevati ni nobena jedrska znanost, kot se morda zdi. Preprosto ne morete nasesti praznim obljubam o razstrupljanju, instant dietam in drugim metodam, ki obljubljajo, da boste v 5 dneh izgubili 10 kilogramov. Vsak ima drugačen izhodiščni položaj, zato univerzalni programi ne veljajo za vse. Gre za nenehne in počasne spremembe in izboljšave življenjskega sloga, ki se od človeka do človeka tudi razlikuje. In nenazadnje bo trajalo nekaj časa. Toda stvari, za katere je vredno živeti, vedno zahtevajo čas.

In kaj je vampomagalo, da ste se začeli gibati, hujšati in jesti bolj zdravo? V komentarjih delite svoje izkušnje in nasvete z nami. Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem, da se tudi vaši prijatelji naučijo, kako začeti zdravo jesti, hujšati, telovaditi in se tega tudi držati.

Viri:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139