Ali je res, da je izguba kilogramov z dieto brez glutena hitra in dolgoročna?

Najpogostejši prvi korak, ki ga ljudje običajno naredijo pri hujšanju, je ponavadi googlanje “najučinkovitejših diet“. Nihče ne želi čakati več let, da bi dosegel rezultate, kajne? Še več, Sara je dejala, da je končno našla dieto, ki ji je omogočila, da izgubi odvečno težo, ki jo spremlja že od najstniških let, čeprav šele po približno štiridesetih neuspešnih poskusih. Rekla je, da je precej preprosto – vse, kar mora storiti, je, da iz svoje prehrane izloči kruh, testenine in skoraj vse druge vire glutena. Toda ali je res treba izločiti tako velik del našega običajnega jedilnika? Ali ne bi bile manjše omejitve ravno tako učinkovite? Izvedite več o tem v današnjem članku.

Zakaj se ljudje nagibajo k skrajnostim?

Vsi skozi življenje razvijamo določen način prehranjevanja, ki postane tesna navada. S takšno navado ljudje ponavadi vzdržujejo enako težo leta in leta ali pa jo nabirajo počasi in zelo neopazno, malo po malo. Ko se odločitev za hujšanje končno pojavi, jo običajno spremlja občutek, da mora biti sprememba radikalna, v idealnem primeru tako, da so rezultati vidni v nekaj dneh.

Takšno razmišljanje nas zlahka zapelje ob obljubah drastičnih dietnih programov, ki običajno zahtevajo izključitev določene skupine živil. Ena izmed najbolj priljubljenih med takšnimi dietami je dieta brez glutena, ki odsvetuje uživanje pekovskih izdelkov ali drugih izdelkov, ki vsebujejo gluten. Slike “pred” in “po” povedo vse. Že po nekaj tednih diete brez glutena so na fotografijah vidni rezultati, skupaj z osebnimi pričevanji in pričevanji vseh, ki so jo kdaj poskusili. Kako je to mogoče? Resnica je, da uspešna prehrana ne počiva le, če izločite določeno vrsto hrane. Celoten postopek je veliko bolj zapleten: vsi tisti kilogrami maščobe, ki ste jih leta nabirali, ne bodo izginili po enem tednu.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kaj je torej ta grozljiva stvar z glutenom?

Če imate vtis, da je gluten tista skrivna sestavina, ki jo proizvajalci vnašajo v predelano hrano, da bi nas vse skupaj premamili k uživanju žemljic, boste razočarani. Gluten je krovni izraz za skupino beljakovin, ki se naravno pojavljajo v žitih, kot so pšenica, ječmen ali rž, kar pomeni, da je že več tisoč let del običajne prehrane človeštva. V pšenici gluten najdemo kot kombinacijo beljakovin glutenina in gliadina. V drugih žitih, kot so rž, ječmen ali oves, ima gluten nekoliko drugačno sestavo. [1–2]

Kaj se zgodi, ko prenehate jesti gluten?

Seveda se zdi ideja, da bi v enem tednu izgubili kar nekaj kilogramov, precej privlačna. Ko boste iz prehrane izločili ves gluten, boste morda opazili, da vaša  tehtnica kaže 3 kilograme manj kot pred enim tednom. Čeprav je to razočaranje, to ni posledica želene izgube maščobe. Zgodilo se je, da je zdaj vaša prehrana verjetno nenadoma sestavljena iz veliko manj ogljikovih hidratov kot običajno. V telesu se ogljikovi hidrati hranijo predvsem v obliki glikogena, ki se veže z vodo. En gram glikogena veže nase približno tri grame vode. Ko znižate količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani, znatno zmanjšate tudi količino vode, shranjeno v telesu, kar povzroči navidezno izgubo teže, tako na tehtnici kot vizualno. Ta hitra sprememba se pogosto napačno razlaga kot znak hitrega napredka, ki zlahka spremeni dvomljivce v prave vernike. [5–6]

Odlično, kaj sledi? Nov teden ne prinaša vedno enakih osupljivih rezultatov in počasi se prikradejo dvomi, ki jih spremlja hrepenenje po vaših najljubših špagetih in krofih. Tretji teden se želja po zaužitju vsega, kar je bogato z ogljikovimi hidrati, razkrije v polni moči. Skupaj s stagnacijo v hitrem napredku pospešijo občutek nemoči, zaradi česar si na krožnik naložite testenine, za prigrizek zaužijete tri krofe in za večerjo celo pizzo. Posledica: vaša zaloga glikogena se obnovi skupaj z vso izgubljeno vodo.

In tako hitro, kot so kilogrami izginili, so tudi hitro prišli nazaj, zaradi česar stepo treh tednih samodiscipline razočarani, saj je šlo vse v nič. Obupate na dieto, se samodiagnosticirate z motenim metabolizmom in v svoj dnevnik označite še en neuspešen poskus hujšanja.

Druga možna past je zamenjava vseh živil, bogatih z glutenom, z živili, za katera menite, da so bolj zdrava, ob tem pa se ne zavedate, da so veliko bolj kalorično gosta. V tem primeru ne samo, da ne izgubite teže, ampak jo na koncu pridobite!

Kdaj bi dejansko morali izločiti gluten?

Po nekaterih študijah do 65% odraslih Američanov meni, da so živila brez glutena bolj zdrava kot ostala živila, 27% pa jih izbere izdelke brez glutena, ker menijo, da so primernejši za hujšanje. To iluzijo učinkovito vzdržuje množica priljubljenih zvezdnikov, ki družabne medije polnijo s pričevanji o tem, kako dobro se počutijo, odkar so ” brcnili glutensko navado ” in kako so izgubili kilograme. Če pa vaše telo v resnici ne prenaša glutena, lahko preprosto rešite težavo tako , da ga izključite iz prehrane. Vaš prebavni sistem lahko izgubi navado predelave in vam kasneje povzroči težave, ko ga ponovno vključite v vašo prehrano. [7]

Na tej točki se lahko vprašate: Če ne obstaja čudežna dieta brez glutena, kakšen je smisel v proizvodnji proizvodov brez glutena? Odgovor je, da obstaja del prebivalstva, ki se mora res izogibati glutenu iz zdravstvenih razlogov. Med takšnimi ljudmi so tudi tisti z diagnozo alergija na pšenico, občutljivost na gluten brez celiakije ali celiakaši.

Zdravstvene težave, povezane z glutenom

Ljudje z intoleranco za gluten imajo pogosto naslednje simptome:

• driska
• zaprtost
• prebavne motnje (občutek teže)
• občutek napihnjenosti in vetrovi
• utrujenost
• kožni izpuščaji
• anksioznost
• nenadna izguba teže
• anemija
• avtoimunske motnje ali bolečine v sklepih

Če sumite na intoleranco za gluten, se posvetujte z zdravnikom. Prva indikacija je lahko tudi s testom za samodiagnosticiranje , katerega rezultate bi moral ponovno potrditi le pooblaščeni strokovnjak. [8–16]

Če želite izvedeti več o glutenu, ne zamudite našega članka, namenjenega posebej njemu: Gluten – ali je res škodljiv za vse?

Kako izgleda (ne) uspešna dieta brez glutena?

Demistificirajmo domnevne velesile hujšanja brezglutenske diete z uporabo posebnega primera. Dve prijateljici, poimenujmo ju Ana in Barbara, obe se držita diete brez glutena. Vendar so njihovi pristopi bistveno drugačni in bodo, kot bomo videli, prinesli bistveno drugačne rezultate. Tako Ana kot Barbara sta visoki 160 cm, tehtata 65 kg in imata sedeči način življenja.

Ani je bila kot otrok diagnosticirana s celiakijo in se je do sedaj že naučila živeti z njo. Ve, kateri hrani se mora izogibati. Ana tudi dobro razume, kako delujejo kalorije, in poskuša ohraniti razumnih 1578 kcal na dan, kar ji priporoča naš kalkulator za izračun kalorij za izgubo teže.

Trik ni v izločitvi glutena, ampak v vzdrževanju kaloričnega deficita

Osebe, kot je Barbara, ki ne razumejo dobro prehranskih vrednosti živil in jim primanjkuje znanja o pojmu kalorični deficit, zlahka podležejo priljubljenim dietam, ki obljubljajo hitre rezultate. V takih primerih se lahko pojavijo različni rezultati.

Kaj se zgodi, ko enkrat izločite gluten?

1. Morda ne veste, po katerih živilih bi posegli, s katerimi ne bi namerno znižali vnos kalorij za izgubo teže.

2. Količina kalorij v vaši novi brezglutenski dieti ostane enaka, kar pomeni, da se telesna teža nič ne spremeni.

3. Izključena živila nadomestite z bolj kalorično hrano (npr. 30 g žit s 30 g oreščkov). Vaš vnos kalorij se povečuje in kljub izključitvi glutena iz vaše prehrane na koncu pridobite kilograme.

Če je vaš cilj shujšati, se nima smisla omejiti pri uživanju vaših najljubših živil, samo zato, ker je vaši sosedi uspelo shujšati z dieto brez glutena. Kar morate storiti, je prilagoditi in nadzorovati količine živil, ki jih radi zaužijete, tako da lahko ohranite učinkovit kalorični deficit, ne da bi morali izključiti katero koli posebno kategorijo živil. Koristne informacije o tem, kako to storiti, najdete v našem članku o IIFYM ali v našem priročniku o kaloričnem deficitu, ne da bi se morali izogniti vseh življenjskih radosti.

Tudi Barbara sedaj ve, da se njenim najljubšim krofom ni treba popolnoma odreči. Razlika je v tem, da če ga bo pojedla le polovico in ga uravnotežila z beljakovinskim milkshake-om, bo tako njen obrok veliko bolj bogat z beljakovinami in s tem tudi uravnotežen.

Gluten kot vir beljakovin?

Za zaključek članka imamo za vas še eno presenečenje. Ali ste vedeli, da se gluten v pšenični moki dejansko uporablja za proizvodnjo priljubljenega nadomestka mesa na rastlinski osnovi? Seitan je odličen vir beljakovin, ki ga lahko naredite celo v svoji kuhinji. Zelo preprosto je: preprosto izpirajte moko, vedno znova, dokler se ne začne tvoriti trdna masa. Maso izpirajte, dokler ne kaplja čista voda, nato pa iz nje iztisnite preostalo vodo. Dobljeno maso lahko nato začinite ali aromatizirate in uporabite za kuhanje. [3–4]

Sporočilo, ki si ga velja zapomniti

Razen če imate celiakijo, intoleranco za gluten, alergijo na pšenico ali drugo zdravstveno stanje, ki zahteva izključitev glutena iz vaše prehrane, ni nobenega dobrega razloga, da bi ga izločili za izgubo kilogramov. Nasprotno, njegovo izločanje lahko dejansko povzroči kasnejše težave s prebavo, ko bo ponovno vključen v vašo prehrano. Če želite uspešno shujšati, se osredotočite na to, kaj jeste, in kar je najpomembnejše, na količino hrane, ki jo zaužijete.

Poskusite si beležiti, kaj jeste vsak dan in zavestno delajte na svojih prehranjevalnih navadah. Sčasoma boste ugotovili, da vaši dodatni kilogrami ne nastanejo zaradi uživanja glutena, ampak zaradi odvečnih kalorij. Ti se lahko kopičijo v obliki krofov za zajtrk, tiste sladke kave iz vaše najljubše kavarne na poti v službo, gore testenin, ki jih imate za kosilo, tistih dveh koščkov peciva, ki spremljajo vaš popoldanski odmor za kavo in nekaj rezin toast kruha za večerjo.

Ali poznate koga, ki dobi kurjo polt samo ob pomisli na gluten? Delite ta članek z njimi; morda pa spoznajo, da gluten v resnici ni tako grozen boogieman, kot si ga pogosto predstavljajo.

Viri:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13