Gluten – ali je res škodljiv za vse nas?

Do nedavnega je bil gluten za velik del javnosti neznan izraz, vendar se je ozaveščenost o glutenu povečala z vse večjim številom ljudi, ki se borijo s celiakijo in so na brezglutenski dieti. Brezglutenski izdelki so iskani predvsem zaradi zdravstvenih razlogov, pa tudi za izboljšanje prehrane posameznika. V tem članku boste izvedeli, kaj je gluten, intoleranca na gluten, kaj pomeni “brezglutensko” in ali je brezglutenska dieta primerna tudi za ljudi, ki nimajo celiakije.

Kaj je gluten?

Izvor besede gluten lahko najdemo v latinskem jeziku (gluten-), kar pomeni “lepilo”, ali v francoskem nazivu za “lepljivo snov” iz 17. stoletja.  Gluten je glavno skladišče pšeničnih beljakovin, vendar je mešanica stotih sorodnih beljakovin. Podobna skladišča najdemo tudi v številnih žitih [1] [2]:

• oves – avenin
• ječmen – hordein
• rž – sekalin

Vendar se ime gluten uporablja za vse vrste omenjenih skladišč žitnih beljakovin. Glavni del glutena sta beljakovini glutenin in gliadin, in ravno gliadin je odgovoren za negativne učinke glutena na človeško telo. Gre za glikoprotein v glutenu, ki ga najdemo v pšenici, ovsu, ječmenu in drugih žitih. Na to beljakovino so občutljivi ljudje, ki imajo celiakijo in ljudje, ki trpijo zaradi Crohnove bolezni. [1] [3] [4] [12]

Težave s prebavo glutena

Brezglutenska dieta je dieta, pri kateri se uživa hrana brez glutena. Ta vrsta diete ne predstavlja le načina za zdravljenje celiakije, ampak je povezana z več boleznimi in intolerancami.

Celiakija

Celiakija je resna avtoimunska bolezen, pri kateri imunski sistem napade celice tankega črevesa. Ta reakcija se pojavi pri prebavi glutena in prizadene približno 1% svetovne populacije. Vzrok za to bolezen še vedno ni jasen, vendar obstajajo prepričljivi dokazi o njeni genetski predispoziciji. [5]

V ZDA približno 1 od 133 ljudi trpi za celiakijo, kar predstavlja približno 2,5 milijona ljudi od skupno 331 milijonov prebivalcev ZDA. Edini način zdravljenja celiakije je stroga brezglutenska dieta. Celiakija ne pomeni le omejevanja uživanja glutena, ampak nezadostna absorpcija hranilnih snovi v krvni obtok vodi do anemije, izgube telesne teže ali zapoznele rasti. Poleg draženja tankega črevesja uživanje glutena pri ljudeh s celiakijo povzroča še nekaj drugih zapletov [8] [9]:

• osteoporozo
• multiplo sklerozo
• sterilnost
• tiroiditis

Preobčutljivost na gluten, ki ni celiakija

Gre za manifestacijo povečane občutljivosti na gluten, ki ima več negativnih manifestacij, podobnih celiakiji, vendar rezultati testov niso pokazali celiakije ali alergije na pšenico. Za to vrsto preobčutljivosti se uporablja skrajšano ime NCGS (non-celiac gluten sensitivity). Do odkritja NCGS je prišlo v osemdesetih letih prejšnjega stoletja, njegove ugotovitve pa lahko primerjamo s poznavanjem celiakije izpred 40 let. Trenutno je o tej vrsti intolerance zelo malo informacij in edini način za odpravo preobčutljivosti je popolna odstranitev glutena iz prehrane. Klinična predstavitev je lahko večsistemska in obstaja veliko različnih manifestacij, povezanih z NCGS. Za boljšo orientacijo predstavljamo graf nekaterih manifestacij preobčutljivosti na gluten, ki ni celiakija, glede na njihovo pogostost [5] [10]:

Pogostost	Črevesna manifestacija	Zunajčrevesna manifestacija
zelo pogosto	napihnjenost  bolečine v trebuhu	slabo počutje utrujenost
pogosto	driska epigastrična bolečina (zgornji del trebuha pod rebri) slabost zaprtost	glavobol anksioznost otopelost bolečine v sklepih in mišicah
nedoločeno		izguba telesne teže anemija depresija rinitis / astma

Približno 18 milijonov Američanov trpi zaradi ene oblike intolerance na gluten ali preobčutljivost na gluten, ki ni celiakija. Simptomi intolerance so napihnjenost in napenjanje, driska, utrujenost, izpuščaji in tako imenovana “možganska megla” ali otopelost. [9] 

Alergija na pšenico

Alergija na pšenico ne pomeni neposredne intolerance na gluten, čeprav gre za zelo podobno stanje. Gre za alergijo na pšenico in ne zgolj za alergijo na glutenske beljakovine. Razlika med alergijo na pšenico in celiakijo je v izrecni težavi s pšenico, kjer lahko alergična oseba uživa gluten iz drugih virov, kot je na primer ječmen. Brezglutenska dieta je pri vseh težavah mogoč način prehranjevanja, saj je pšenica eden najpogostejših virov glutena. [5] [11]

Kako prepoznati intoleranco na gluten?

Intoleranca na gluten s seboj prinaša širok spekter manifestacij. Prebavne težave so najpogostejša manifestacija in vključujejo [22]:

• napihnjenost
• napenjanje
• bolečine v trebuhu
• zaprtost
• drisko
• želodčni refluks

Intoleranca na gluten je vnetna reakcija organizma na prebavo te beljakovine. Poleg prebavnih težav se z intoleranco pojavijo tudi simptomi, ki niso neposredno povezani s prebavo [22]:

• povečanje ali izguba telesne teže
• bolečine v sklepih
• tesnoba, depresija, razdražljivost in druge vedenjske spremembe
• ekcem
• glavobol
• izguba energije in pogosta utrujenost
• astma in alergije
• krči, otrplost in mravljinčenje (povezano s slabo absorpcijo vitamina B12)

Pogoste težave zaradi uživanja glutena lahko kažejo na določeno obliko intolerance. Težave s prebavo glutena morda ne kažejo neposredno na to, da trpite za celiakijo, lahko gre za preobčutljivost na gluten, ki ni celiakija. V primeru ponovitve teh simptomov je pametno, da se posvetujete s specialistom in po potrebi opravite teste za 100% potrditev tega.

Če ni gluten, kaj pa je še lahko? (Ogljikovi hidrati FODMAP)

Gluten je ena prvih stvari, na katero ljudje pomislijo v povezavi s prebavnimi težavami. Po odstranitvi pšenice iz prehrane se začnejo počutiti bolje, vendar to ne pomeni vedno težav z glutenom. Veliko ljudi ima tudi težave s prebavo ogljikovih hidratov, ki jih običajno imenujemo FODMAP. Kratica se nanaša na fermentirajoče oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. Omenjeni ogljikovi hidrati fermentirajo v črevesju in povzročajo prebavne težave ter številne simptome, ki so povezani s sindromom razdražljivega črevesja. Med živila z visoko vsebnostjo FODMAP uvrščamo [23]:

• pšenico
• mlečne izdelke
• avokado, marelice
• stročnice

Obstaja razlika med težavami pri prebavi glutena in ogljikovih hidratov FODMAP. V primeru pšenice je “zlobnež” FODMAP-a oligosaharid fruktan in ne gluten. Podobno je z mlekom, ker vsebuje laktozo, ki spada med ogljikove hidrate FODMAP. Če imate težave s prebavo teh živil, je najboljša rešitev ta, da ugotovite, ali imate težave z glutenom ali ogljikovimi hidrati FODMAP. [23]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Gluten in živila

Živila, ki vsebujejo gluten

Gluten je del velikega števila živil, ki jih lahko razdelimo na tri vrste [5]:

1. Žita – pšenica, ječmen, rž, pira, zdrob, kuskus, bulgur in druga žita
2. Predelana žitna živila – kruh, piškoti, testenine, krušne drobtine ali pecivo
3. Druga živila in pijače – ječmenov slad, sladni kis, sojina omaka, omake, zgoščene z moko, pivo in nekatere vrste vina

Veliko živil, zlasti predelana hrana, lahko vsebuje tako imenovani “skriti gluten”, ki ga v sestavi morda sploh ne pričakujete. Ljudje s celiakijo in alergijo na gluten morajo zato skrbno preveriti sestavo živil. Drugo pomembno dejstvo je, da je gluten mogoče najti tudi v neživilskih izdelkih, na primer [9]:

• šminke, balzami za ustnice in razni sijaji za ustnice
• zdravila in prehranska dopolnila
• plastelin
• hostija (kruh, ki se uporablja v verskih obredih)

Zakaj je gluten vključen v živila in obroke?

Živila in izdelki, ki vsebujejo gluten, imajo značilno gladko teksturo. Pri segrevanju gluten tvori prožno mrežo, ki lahko shrani zrak. Zahvaljujoč temu atributu zagotavlja fermentacijo in konzerviranje kruha, testenin in drugih podobnih izdelkov. Zaradi tega je gluten dodan številnim predelanim živilom. [5] [6]

Živila brez naravne vsebnosti glutena

Gluten je naravno prisoten v več žitih, zaradi njegovih lastnosti ga boste našli v najrazličnejših živilih in obrokih. Na splošno je bolje uživati živila brez naravne vsebnosti izdelka kot izdelke, predelane v obliko brez glutena. To pa zaradi njihove nizke vsebnosti hranil in velike količine dodanega sladkorja ali rafiniranih zrn. Za boljši pregled smo pripravili seznam žit in živil brez naravne vsebnosti glutena: [13]

Žita brez glutena – riž, koruza, oves, kvinoja, lan, proso, tapioka, sirek, ajda, amarant.

Živila brez glutena – meso, ribe in morski sadeži, jajca in mlečni izdelki, sadje in zelenjava, stročnice, oreščki, gomoljnice, maščobe – olja in maslo.

Pri ovsu je treba dodati, da je oves naravno brez glutena, vendar je z njim lahko onesnažen. Zaradi tega je pri brezglutenski dieti najvarneje jesti oves, ki je označen kot brezglutenski izdelek. [13] [14] [15] 

Sestavine, na katere morate biti pozorni

Živilom se pogosto dodajajo razne sestavine, kar lahko kaže na to, da je v izdelku prisoten tudi gluten. Tu je seznam sestavin, ki jih je treba upoštevati, in v primeru negotovosti priporočamo, da se obrnete na proizvajalca in se prepričate o prisotnosti glutena v izdelku.

1. modificiran živilski škrob in maltodekstrin – če je pridelan iz pšenice, ga najdete na etiketi
2. dodatki na osnovi slada – sladni kis, sladni sirup in sladni izvleček
3. glutenski stabilizator
4. sojina ali teriyaki omaka
5. sestavine na osnovi pšenice – pšenične beljakovine in pšenična moka (navedeno na etiketi)

Kaj pomeni oznaka brez glutena?

Za oznako “brez glutena” mora biti izdelek v skladu s posebnimi pravili. Pravila o označevanju odsotnosti ali zmanjšanje vsebnosti glutena v živilih se uporabljajo v celotni Evropski uniji.

Od 20. julija 2016 se uporablja izvedbena Uredba (EU) št. 828/2014 z dne 30. julija 2014 o zahtevah za zagotavljanje informacij potrošnikom o odsotnosti ali zmanjšani prisotnosti glutena v živilih. Ta Uredba je bila izdana ob upoštevanju Uredbe (EU) št. 1169/2011 Evropskega parlamenta in Sveta z dne 25. oktobra 2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom. [17] [18] [19]

Uredba št. 828/2014 določa uporabo izrazov “brez glutena” in “zelo nizka vsebnost glutena” [19]:

• Brez glutena – končni izdelek, ki ne vsebuje več kot 20 mg/kg glutena.
• Zelo nizka vsebnost glutena – ena ali več sestavin končnega izdelka ne vsebuje več kot 100 mg/kg glutena.

Je brezglutenski dieta primerna za vse?

V zadnjem času je brezglutenska dieta vse bolj priljubljena med ljudmi brez težav s prebavo glutena. Vnos glutena se zmanjšuje zaradi zdravstvenih razlogov ali težav s prebavili, vendar ga ljudje zmanjšujejo tudi zato, ker menijo, da je škodljiv. Brezglutenska dieta zato postaja nekakšen bolj zdrav način življenja. Obstajajo dokazi, da je opuščanje glutena iz prehrane pomembno za bolnike z določenimi prebavnimi težavami, kot je na primer sindrom razdražljivega črevesja. Vendar pa primanjkuje prepričljivih dokazov o koristih zmanjševanja vnosa glutena za ljudi z zdravstvenimi težavami, ki niso povezane s prebavo glutena. Zbiranje dokazov je naloga zdravniške in strokovne skupnosti, prav tako pa je pomemben ustrezen odnos do koristi in škodljivih učinkov, ki jo lahko povzroči brezglutenska dieta. Opuščanje glutena iz prehrane lahko celo negativno vpliva na ljudi, ki ne trpijo za celiakijo, in ljudi brez podobnih težav. [7]

Tveganja, povezana z brezglutensko dieto

Izključitev glutena iz prehrane lahko vpliva na splošno zdravje in predstavlja tudi nekatera tveganja. [9] [20]

1. Pomanjkanje hranil – izločanje živil, ki vsebujejo gluten, lahko na primer privede do pomanjkanja železa, kalcija, vlaknin ali vitaminov B1, B2, B3 in B9.
2. Pomanjkanje vlaknin – če se odpoveste pecivu in žitnim izdelkom, lahko pride do pomanjkanja vlaknin. Ustrezno količino lahko uravnotežite z drugimi viri vlaknin, na primer s stročnicami.
3. Večje tveganje za kardiovaskularne bolezni – raziskava iz leta 2017 kaže na tveganje za kardiovaskularne bolezni pri dolgoročnem izločanju glutena iz prehrane pri ljudeh brez celiakije. Razlog za to je odsotnost koristi polnozrnatih živil, povezanih z vzdrževanjem zdravja srca.
4. Možno tveganje za povečanje telesne teže – več predelanih izdelkov brez glutena lahko vsebuje večjo količino kalorij, maščob in sladkorja, kar posledično privede do povečanja telesne teže posameznika.

Miti o brezglutenski dieti

Na koncu je vsekakor zanimivo dodati nekaj mitov, ki so pogosto povezani z brezglutensko dieto. [21]

1. Košček kruha ni škodljiv – ljudje, ki trpijo za celiakijo, se soočajo s pomanjkanjem ozaveščenosti o resnosti bolezni, kar je lahko posledica uspešnega lajšanja teh težav. Že majhna količina glutena lahko poškoduje črevesne celice pri ljudeh s celiakijo, tudi brez takojšnjih simptomov. Gluten v majhnih količinah je lahko škodljiv tudi za ljudi, ki trpijo za preobčutljivost na gluten. Ni povsem jasno, ali lahko prebavijo manjšo količino glutena.
2. Brezglutenska dieta je primerna za hujšanje – brezglutenska dieta ne predstavlja nujno idealnega načina za izgubo odvečne telesne teže. Do izgube telesne teže lahko pride, če gluten nadomestite s sadjem in zelenjavo. Zamenjava za predelana živila brez glutena, ki vsebujejo veliko sladkorja in maščob, vam ne bo pomagala shujšati, nasprotno, celo pridobili boste nekaj kilogramov.
3. Brezglutenska prehrana je bolj zdrava – ta vrsta prehrane je bolj zdrava za ljudi, ki trpijo za celiakijo, preobčutljivostjo na gluten ali drugimi podobnimi boleznimi. Samo izločanje glutena iz prehrane ne more izboljšati vašega zdravja. Vse je odvisno od izbire sestavin za vašo prehrano. Kot je omenjeno v mitu št. 2, zamenjava živil z visoko vsebnostjo sladkorja za zelenjavo in sadje lahko povzroči izgubo telesne teže. Če na brezglutensko dieto na splošno gledate kot na univerzalni ključ do izgube telesne teže, hkrati pa še naprej jeste brezglutenske izdelke z visoko vsebnostjo sladkorja, vsekakor delate veliko napako.   

En del sodobne kulture in medijskega okolja je predstavitev brezglutenske prehrane kot bolj zdrav način prehranjevanja. Brezglutenska dieta je edina možnost za ljudi, ki se borijo s celiakijo in podobnimi težavami, vendar jo pogosto uporabljajo tudi ljudje brez teh zdravstvenih težav. Ta ideja je morda pravilna, če navadno pecivo nadomestite z zelenjavo ali sadjem. Brezglutenska prehrana ni univerzalna rešitev za ljudi, ki se trudijo shujšati, ker končne rezultate lahko dosežete le s pravilno izbiro prehrane in zmanjšanim vnosom kalorij. Prisotnost glutena izboljšuje kakovost peciva in testenin, vendar ga mnogi težko prebavijo. Ne glede na to, ali ste za ali proti glutenu, je najpomembnejše, da v telo vnesete dovolj hranljivih snovi. Trendi prihajajo in odhajajo, vendar je vedno pomembno najti ustrezne vire in vzdrževati uravnoteženo prehrano.   

Upamo, da ste v našem članku dobili vse potrebne informacijo o glutenski in brezglutenski prehrani. Ali želite, da o glutenu več izvedo tudi vaši prijatelji? Podprite članek tako, da ga delite. 

Viri:

[1] Biesiekierski J.R. - What is gluten? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676

[2] gluten (n.) – https://www.etymonline.com/word/gluten

[3] Wieser H - Relation between gliadin structure and coeliac toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747

[4] Wieser H - Chemistry of gluten proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153

[5] Ansley Hill - What Is Gluten? Definition, Foods, and Side Effects – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten

[6] Shewry P.R., Halford N.G., Belton P.S., Tatham A.S. - The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770

[7] Benjamin Niland, Brooks D. Cash - Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

[8] United States Population – https://www.worldometers.info/world-population/us-population/

[9] Honor Whiteman - Is a gluten-free diet good for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406

[10] Carlo Catassi, Luca Elli, Bruno Bonaz, Gerd Bouma, Antonio Carroccio, Gemma Castillejo, Christophe Cellier, Fernanda Cristofori, Laura de Magistris, Jernej Dolinsek, Walburga Dieterich, Ruggiero Francavilla, Marios Hadjivassiliou, Wolfgang Holtmeier, Ute Körner, Dan A. Leffler, Knut E. A. Lundin, Giuseppe Mazzarella, Chris J. Mulder, Nicoletta Pellegrini, Kamran Rostami, David Sanders, Gry Irene Skodje, Detlef Schuppan, Reiner Ullrich, Umberto Volta, Marianne Williams, Victor F. Zevallos, Yurdagül Zopf, Alessio Fasano - Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/

[11] Cianferoni A - Wheat allergy: diagnosis and management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26889090

[12] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Gliadin – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11381

[13] Adda Bjarnadottir - What is gluten, and why is it bad for some people? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606

[14] Koerner T.B., Cléroux C., Poirier C., Cantin I., Alimkulov A., Elamparo H. - Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623493/

[15] Hernando A., Mujico J.R., Mena M.C., Lombardía M., Méndez E. - Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe, the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467914

[16] Brianna Elliott - 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet – https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#1

[17] Gluten-free food – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/special_groups_food/gluten_en

[18] Potraviny pre osobitné skupiny – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=LEGISSUM%3A09050106_1

[19] VYKONÁVACIE NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 828/2014 z 30. júla 2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách (Text s významom pre EHP) – https://www.svps.sk/dokumenty/legislativa/828_2014.pdf

[20] Benjamin Lebwohl, Yin Cao, Geng Zong, Frank B Hu, Peter H R Green, Alfred I Neugut, Eric B Rimm, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Qi Sun, Andrew T Chan - Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study – https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

[21] The Gluten-Free Diet: Facts and Myths – https://gluten.org/2019/12/16/the-gluten-free-diet-facts-and-myths/

[22] Ryan Andrews - All About Gluten – https://www.precisionnutrition.com/all-about-gluten

[23] Marc Halpern - Do You Really Need To Eat Gluten-Free? – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/do-you-really-need-to-eat-gluten-free