Česa ne bi smeli početi pred tekom? 10 napak, s katerimi se je srečal vsak tekač

Tek je odličen šport, v katerem lahko, ko se zvezde ujemajo, popolnoma uživate. Še huje pa je, kadar vse ni povsem idealno in občutimo nelagodje. Morda ste slabo jedli, nimate pravih oblačil ali pa imate kakšno drugo nevšečnost. Zato se bomo v današnjem članku osredotočili na najpogostejše napake pred tekom, ki lahko to aktivnost naredijo neprijetno. Če se boste izognili vsem tem točkam, boste videli, da boste v teku maksimalno uživali in morda celo izboljšali svoj osebni rekord.

10 najpogostejših napak, ki jih počnemo pred tekom 

1. Niste pojedli ničesar

Ali zjutraj vstanete in se takoj odpravite na tek? Za nekatere je to rutina, za druge nepredstavljivo. Vsaka oseba je drugačna, zato se s to situacijo spopada na drugačen način. Vendar imajo lahko ljudje, ki so na tem področju bolj občutljivi, pri jutranjem teku precejšnje težave. Po nočnem postu so zaloge ogljikovih hidratov v telesu, zlasti glikogena v jetrih, omejene. In če ste prejšnji dan imeli zgodnjo večerno vadbo, ki ji je sledila večerja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imate verjetno tudi manj mišičnega glikogena. V tem primeru vam za jutranjo vadbo ostane omejena količina energije in povsem mogoče je, da ne boste dosegli tako intenzivnega tekaškega nastopa. Tudi psihično bo tek za vas verjetno bolj zahteven.

Pri nekaterih ljudeh lahko zaradi tega pride tudi do padca fiziološke ravni sladkorja v krvi, kar je znano tudi kot hipoglikemija. To se kaže na primer s potenjem, utrujenostjo, omotico, vrtoglavico, lakoto, mravljinčenjem po telesu, palpitacijami, bledico ali šibkostjo. V takšnih primerih je idealno imeti pri sebi na primer energijski gel, ki telo napolni s potrebnim sladkorjem in pomaga odpraviti neprijetno stanje. Če vas postenje ne moti, lahko nadaljujete. Priporočamo pa, da zadnji večerni obrok dneva pred jutranjim tekom prilagodite in si naložite večji obrok ogljikovih hidratov. Videli boste, da boste imeli veliko več energije za vadbo. [1-2]

Več o vadbi na tešče si lahko preberete v članku Ali lahko z jutranjo kardio vadbo pokurimo več maščobe? 

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Prenajedanje

Nasprotje praznega želodca je, če pretiravate s hrano. Verjetno je vsakomur jasno, da ni idealno pojesti govejega zrezka z osmimi cmoki in se nato odpraviti na tek. Po jedi začne telo koncentrirati kri v prebavni sistem, da bi mu pomagalo predelati hrano. Ko tečete, pa je treba to kri bolj usmeriti v mišice, da lahko dosežete najboljši rezultat. Da ne omenjamo, da se kmalu po jedi počutite bolj nerodno, ste težji in pogosto težje dihate. To se kaže na primer s tiščanjem v boku, hitrejšim dihanjem in drugimi neprijetnostmi.

Zato si zabeležite, koliko časa potrebujete, da se po obroku odpravite na tek. Nekateri ljudje imajo občutek, kot da niso ničesar pojedli, še eno uro po koncu obroka. Druga oseba lahko za prebavo obroka potrebuje tudi do tri ure. Prav tako je pomembno, ali si pred tekom privoščite manjšo porcijo ovsene kaše ali veliko količino jajc. Zato poslušajte svoje telo in pred tekom raje posezite po hitreje prebavljivi hrani. Če vam je še vedno slabo od želodca, raje počakajte, kot da bi se med tekom trudili.

Če ste po obroku zaužili primerno kosilo in želite takoj teči, da bi ga bolje prebavili, tudi v tem primeru verjetno ne boste uživali in vam bo najverjetneje slabo. Zato je bolje, da malo počakate in se nato odpravite na daljši sprehod. Pri tem si lahko privoščite tudi dobro vadbo. Več o tem si preberite v našem članku Kako hitro shujšati s hojo?

3. Preizkušanje nove hrane pred pomembnim tekom

Ste za danes popoldne načrtovali svoj prvi polmaraton ali vas čaka pomembna tekma? V takšnem primeru je idealno, da se čim bolj držite svojega običajnega vzorca prehranjevanja. Seveda lahko na primer dan prej povečate vnos ogljikovih hidratov, da si ustvarite večjo količino shranjene energije. Vendar pa ni optimalno, če pred tekom preizkušate nova živila ali kombinacije, ki jih običajno ne uživate.

Če je lubenica z jogurtom in oreščki všeč vaši prijateljici, to še ne pomeni, da je popoln obrok pred tekmo tudi za vas. Nenavadna kombinacija hrane, skupaj s tekmovalno tremo in stisnjenim želodcem, lahko povzroči opustošenje vašega prebavnega trakta. Namesto da bi imeli odlično individualno izkušnjo teka ali dirke, lahko dan preživite na kavču s slabostjo ali drugimi prebavnimi težavami. Zato raje posezite po preizkušeni hrani, po kateri se dobro počutite, nove dobrote pa prihranite za nagrado po teku.

Če želite kar najbolje izkoristiti svoj tek, ne spreglejte našega članka o 11 najboljših dopolnilih za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe.

4. Podcenjevanje hidracije

Poleg idealnega obroka pred vadbo ne smete podcenjevati optimalne hidracije. Ta je ključnega pomena za samo zmogljivost. Že ob izgubi 2 % vode od skupne telesne teže lahko začnete čutiti prve znake dehidracije. Kaj s tem mislimo?

• Za povprečnega 80-kilogramskega moškega pomeni 2% izguba teže približno 1,6 litra vode.
• Pri povprečni 60-kilogramski ženski pomeni 2% izguba vode približno 1,2 litra.

Glede na to, da lahko človek med uro telesne dejavnosti izgubi približno 0,3-2,4 litra znoja na uro, odvisno od intenzivnosti in drugih dejavnikov, je dopolnjevanje tekočine izredno pomembno. Po priporočilih ACSM (The American College of Sports Medicine) bi moral športnik štiri ure pred vadbo spiti približno 5-7 ml vode ali izotonične pijače na kilogram telesne teže. [2]

• Za povprečnega 80-kilogramskega moškega je to približno 400-560 ml.
• Za povprečno 60-kilogramsko žensko je to približno 300-420 ml.

V drugih virih je priporočilo bolj splošno – dve uri pred vadbo spijte 500 ml tekočine. Preizkusite, kaj vam najbolj ustreza, da ne boste takoj po začetku teka čutili žeje. Prav tako se izogibajte pitju litra vode tik pred tekom. Poleg slabosti bi med aktivnostjo verjetno občutili tudi precej slabo počutje v želodcu, kar bi lahko negativno vplivalo na vašo zmogljivost. [3]

Če vas čaka pomembna tekma, razmislite o hidraciji že dan prej. Če vas čaka daljša pot, poskusite med tekom poskrbeti za zadosten vnos tekočine. Pri tem so vam lahko v pomoč različni izotonični napitki, saj dopolnjujejo tudi pomembne elektrolite. Te pa lahko zaužijete tudi po vadbi, morda v obliki priročnih tablet.

Poleg hidracije pri športu razmislite tudi o svojih splošnih navadah glede pitja. Vsak dan morate popiti vsaj 30-45 ml tekočine na kilogram telesne teže. Če ne pijete dovolj, se lahko poleg žeje in utrujenosti pojavijo tudi druge težave, kot je zadrževanje vode. Več o tem si preberite v našem članku Kako se znebiti vodne teže in zmanjšati zadrževanje vode.

Če želite izvedeti več o pomenu pitja, ne spreglejte našega članka Kako nezadosten vnos vode vpliva na vaše zdravje?

5. Nepripravljenost telesa na obremenitev

Preden se odpravite na smučanje, pripravite smuči in naostrite robnike. Pred kolesarjenjem namažite verigo in napolnite pnevmatike. Tudi vaše telo se mora pripraviti, preden lahko začnete delovati. Ne potrebuje brušenja, mazanja ali drugih zapletenih postopkov. Treba ga je le nežno prebuditi in pripraviti na to, da vstane s kavča in se loti intenzivnejše dejavnosti.

Tako imenovana tekaška abeceda lahko dobro deluje za tekače. Gre za niz elementov, kot sta stara znanca sprednja brca in spotikanje, ki jih je koristno vključiti pred tekom. Odlična je za razgibavanje po dnevu otrdelih nog, izboljšanje koordinacije, dela z nogami in povečanje verjetnosti, da se izognete poškodbam. Podobno je pred tekom dobro vključiti vaje, ki pomagajo raztegniti sklepe ter pripraviti gibalni in srčno-žilni sistem na izziv. Ugotovili boste, da vam bo tek po tem bolj prijeten.

6. Izbira napačne opreme

Ali pred tekom potegnete roko skozi okno, si rečete, da je precej hladno, in se temu primerno oblečete? To verjetno ni najboljši način za izbiro obleke. Še posebej, če boste tekli bolj intenzivno. Razlika je, kako vaše telo zaznava temperaturo v mirovanju ali med gibanjem. Da boste vedno oblečeni ravno prav, imamo za vas preprost nasvet. Preverite trenutno zunanjo temperaturo in se oblecite, kot da bi bilo približno 10 °C topleje. Ne skrbite, ne bo vas zeblo. Za lažjo predstavo smo vam pripravili tudi nekaj konkretnih primerov, kako se obleči pri določenih temperaturah.

• Pri temperaturah nad 25 °C velja geslo: “Čim manj, tem bolje.” Ženske si lahko privoščijo kratke hlače in športni modrček ali majico. Moški lahko tečejo samo v kratkih hlačah, kar jim bo omogočilo dodatno zagorelost in sprožilo nastajanje vitamina D v telesu.
• Če je temperatura med 5 in 10 °C, je idealno nositi tanek športni naglavni trak, funkcionalno majico z dolgimi ali kratkimi rokavi, toplejšo jopo, pajkice (lahko so podložene s flisom), nogavice (če vas zebe, nosite toplejše, v hladnem vremenu vedno izberite takšne, ki pokrivajo le gležnje).
• Pri temperaturah okoli -10 °C je idealno nositi kapo, tanko funkcionalno majico z dolgimi rokavi (ki vpija znoj in ohranja toploto), toplo jopo s kapuco (ki ohranja toploto in temperaturo), tanko jakno (ki ne prepušča vetra in vlage), tople pajkice, tanke funkcionalne nogavice (npr. z merino volno), tople nogavice in lahke športne rokavice. Pri teku po snegu morate nositi čevlje z nedrsečim podplatom.

Več o optimalnih tekaških oblačilih in drugih praktičnih nasvetih si lahko preberete v članku Kako začeti teči? Preprost vodič za začetnike.

9. Obujanje popolnoma novih superg za tek

Ste kupili nov par čevljev in komaj čakate, da končno tečete v njih? Potem malo upočasnite. Velika napaka bi bila, če bi se v njih odpravili na svojo običajno pot. To bi lahko povzročilo žulje in odrgnine ter bolečine v drugih delih stopal. Še večja napaka bi bila, če bi nov par čevljev prihranili za tekmo ali drug pomemben tek. Te napake ne bi smel storiti noben športnik.

Če ste imeli en par superg, v katerih ste bili navajeni teči, je dobro, da se na nove superge navadite postopoma. Najbolje je, da v njih najprej vsaj eno uro hodite doma. Če vam ne ustrezajo, jih običajno lahko vrnete. Ko opravijo ta začetni preizkus, je čas, da se v njih odpravite na krajši sprehod. To je najboljši način, da preverite, ali se vam čevelj dobro prilega, ko ste na terenu. Nato jih preizkusite na krajših in nato še na daljših tekih. Vaše telo se bo postopoma navadilo na nov par čevljev in zagotovo se boste izognili vsakršnemu nelagodju.

10. Pozabite napolniti telefon, uro ali slušalke

Današnji čas je naklonjen sodobni tehnologiji. Skoraj pravilo je, da se tekači na tek odpravijo s pametno uro, telefonom, ki meri razdaljo, ali brezžičnimi slušalkami. Zato si zagotovo ne želite doživeti situacije, ko bi obuli tekaške copate in ugotovili, da je enemu od vaših tehnoloških prijateljev zmanjkalo baterije. Minute, ki jih potrebujete, da napolnite svoje naprave za tek, se zdijo neskončne.

Seveda lahko tečete brez njih. Toda če se bolje počutite ob motivacijski glasbi ali se veselite, da boste med vadbo ves dan poslušali svoj najljubši podcast, je to nadležno. Tako kot takrat, ko ste tik pred novim rekordom in se vam izprazni baterija telefona z aplikacijo, ki meri čas in razdaljo. Če lahko, vsaj uro pred načrtovanim tekom preverite, ali imate vse svoje tehnične pripomočke pripravljene za naslednji tek.

Kaj bi si morali zapomniti?

Pred tekom lahko naredite kar nekaj napak. In večina jih lahko športno aktivnost precej poslabša. Zato poskusite paziti na prehrano, hidracijo, obleko in obutev, poslušajte svoje telo in ne pozabite napolniti svojih najljubših tehnoloških pripomočkov. Če vam bo uspelo vse skupaj nadzorovati, boste lahko popolnoma uživali v vsakem teku.

Imate prijatelja, ki se med tekom nenehno pritožuje zaradi nečesa? Delite naš članek in mu pomagajte, da se izogne pogostim napakam pred tekom.

Viri:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/