Kazalo vsebine
Živimo v obdobju stalnega dostopa do tako hranljive kot manj zdrave hrane. Na voljo je toliko hrane, da velik del konča v smeteh. Lakota ni več razširjen problem in ko je to potrebno, lahko hitro pridobimo potrebne kalorije. Vendar pa je stranski učinek te dobe obilja hrane vse večje število ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Hkrati se je zmanjšala naša naravna potreba po telesni aktivnosti, kar dodatno spodbuja pretirano kopičenje maščobnih zalog. Človeško telo je zgrajeno tako, da shranjuje maščobo, vendar pa njeno pretirano kopičenje predstavlja resno tveganje za zdravje. Maščoba, na katero smo se včasih zanašali za preživetje, nam danes otežuje življenje – tako fizično kot psihično. Kje torej leži meja med zdravjem in boleznijo, ko govorimo o prekomerni telesni teži in debelosti?
Kako lahko določimo zdravo telesno težo?
1. ITM
Ena od najpogosteje uporabljenih meritev za ugotavljanje zdrave telesne teže je indeks telesne mase (ITM). Indeks telesne mase ocenjuje razmerje med višino in težo ter se pogosto uporablja za umestitev statusa telesne teže.
Izračun indeksa telesne mase je zelo preprost:
- ITM = telesna teža (kg) / višina (m)2
| ITM | Kategorija | Tveganje za zdravje |
|---|---|---|
| <18.5 | Premajhna teža | Minimalno |
| 18.5 – 24,9 | Normalna teža | Minimalno |
| 25 – 29,9 | Prekomerna telesna teža | Povečano |
| 30 – 34,9 | Debelost | Visoko |
| 35 – 39,9 | Huda debelost | Zelo visoko |
| >40 | Bolezenska debelost | Izjemno visoko |
V normalnih okoliščinah indeks telesne mase nad 24,9 spada v kategorijo prekomerne telesne teže, pri kateri je večja verjetnost različnih zdravstvenih tveganj. Vendar ITM ne upošteva telesne sestave, kar pomeni, da ne razlikuje med maščobami in mišično maso. Ta omejitev je še posebej očitna v posebnih primerih, kot so bodybuilderji, ki se lahko uvrstijo med osebe s prekomerno telesno težo ali celo debele, čeprav imajo zelo nizek odstotek telesne maščobe. Zato je pri razlagi indeksa telesne mase nujno upoštevati te omejitve. Kljub temu ostaja indeks telesne mase odličen pripomoček za presejanje pri ocenjevanju velikih populacij in omogoča splošen pregled porazdelitve telesne mase med različnimi skupinami. Svoj indeks telesne mase lahko izračunate z našim spletnim kalkulatorjem za izračun indeksa telesne mase. Vendar so na voljo še boljši kazalniki.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
2. Razmerje med pasom in boki (WHR)
Eden najpreprostejših merljivih kazalnikov zdravja je razmerje med obsegom pasu in bokov (WHR). Ta kazalnik neposredno odraža količino trebušne maščobe, ki je tesno povezana s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
Razmerje med pasom in boki je pri ženskah zaradi naravnih razlik v telesni zgradbi običajno bolj izrazito.
Ker je pretirano kopičenje maščobe v trebušnem predelu glavni dejavnik tveganja za kronične bolezni, povezane z debelostjo, se razmerje med obsegom pasu in bokov šteje za močan pokazatelj zdravstvenega tveganja.
| Starost | 20-29 | 20-29 | 30-39 | 30-39 | 40-49 | 40-49 | 50-59 | 50-59 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Spol | Moški | Ženski | Moški | Ženski | Moški | Ženski | Moški | Ženski |
| Nizko tveganje | <0,83 | <0,71 | <0,84 | <0,72 | <0,88 | <0,73 | <0,90 | <0,74 |
| Zmerno tveganje | 0,83-0,88 | 0,71-0,77 | 0,84-0,91 | 0,72-0,78 | 0,88-0,95 | 0,73-0,79 | 0,90-0,96 | 0,74-0,81 |
| Visoko tveganje | 0,89-0,94 | 0,78-0,82 | 0,92-0,96 | 0,79-0,84 | 0,96-1,00 | 0,80-0,87 | 0,97-1,02 | 0,82-0,88 |
| Zelo visoko tveganje | >0,94 | >0,82 | >0,96 | >0,84 | >1,00 | >0,87 | >1,02 | >0,88 |
Zdravstvena tveganja, povezana z razmerjem med obsegom pasu in bokov, se razlikujejo glede na spol in starost. [1]
3. Bioimpedančna analiza
Druga metoda za ocenjevanje telesne sestave – zlasti odstotka telesne maščobe in mišične mase – je analiza bioimpedance. Ta tehnika temelji na dejstvu, da imajo različna tkiva v človeškem telesu različen električni upor glede na svojo sestavo. Z nizko ravnjo električnega toka, ki potuje skozi telo, lahko bioimpedančne naprave izmerijo električni upor posameznih tkiv, kar omogoča oceno telesne sestave. Na rezultate pa lahko vpliva raven hidracije – na primer, če je oseba dehidrirana, so lahko meritve nenatančne. Obstajajo tudi razlike med pametnimi tehtnicami, ki merijo upor le prek stopal in naprednejšimi napravami, kot so InBody, Omron ali Tanita, ki za natančnejše merjenje celotnega telesa uporabljajo elektrode na rokah in nogah.
Kje je meja med zdravo in nezdravo telesno težo?
Meja med zdravo in nezdravo telesno težo je zelo individualna. Ne gre le za številko na tehtnici, temveč tudi za telesno sestavo, višino, spol in genetiko. Na primer, 100-kilogramski bodybuilder ima verjetno manjše tveganje za kronične bolezni kot nižji moški z enako težo, pri katerem odvečno maso predstavljajo maščobe in ne mišice.
Omejitve indeksa telesne mase pri ocenjevanju telesne sestave lahko presežemo z uporabo meritev razmerja med obsegom pasu in bokov, ki pomagajo ugotoviti, ali ima oseba zdravo telesno težo. Glavno tveganje predstavlja kopičenje trebušne maščobe, zlasti visceralne maščobe. Za povprečno osebo indeks telesne mase ostaja uporaben pripomoček, saj daje splošno predstavo o tem, ali se posameznik približuje meji prekomerne telesne teže. Prekomerna telesna teža lahko zlahka privede do debelosti.
Prekomerna telesna teža ne pomeni nujno, da ima posameznik kronične bolezni, vendar povečuje zdravstvena tveganja. Debelost pa je objektivno nezdravo stanje. Povezana je z motnjami v hormonskem ravnovesju, vključno s spolnimi hormoni, leptinom in insulinom. Debeli moški imajo običajno nižjo raven testosterona in višjo raven estrogena. Debele ženske imajo praviloma nižjo raven estrogena v primerjavi z ženskami z zdravo telesno težo. [2 – 3]
Leptin je hormon, ki ga proizvaja maščobno tkivo in možganom sporoča občutek sitosti ter pomaga uravnavati zaloge maščobe in apetit. Leptin ima pomembno vlogo tudi pri tako imenovanem jojo učinku – ko oseba hitro izgubi telesno težo, raven leptina pade, kar sproži povečan občutek lakote in pogosto vodi v ponovno pridobivanje teže. Pri debelosti pa ta sistem postane moten – možgani ne zaznajo več pravilno, koliko maščobe je shranjene v telesu. Posledično nenehno pošiljajo signale, da je treba shraniti več maščobe, kar vodi v povečan apetit in prenajedanje. [4]
Debelost je tudi glavni dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, pri kateri pride do odpovedi delovanja inzulina. Čeprav telo proizvaja velike količine inzulina, postanejo celice odporne na inzulin, kar pomeni, da se nanj ne odzivajo več učinkovito. Posledično se raven glukoze v krvi še naprej povečuje. Ta težava je tesno povezana s presežkom maščobnega tkiva, ki proizvaja pro-vnetne snovi. Te komponente prispevajo k inzulinski rezistenci. [5]
Glavni povzročitelj srčno-žilnih bolezni pri debelih posameznikih je presnovni sindrom. Ljudje s presnovnim sindromom imajo običajno telo v obliki jabolka (androidna oblika) ali hruške (ginoidna oblika), kar kaže na prekomerno kopičenje maščobnega tkiva v trebušnem predelu.
Androidna debelost je pogostejša pri moških in je značilna po kopičenju maščobe okoli trebuha in zgornjega dela telesa. Takšna razporeditev maščobe je močno povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in presnovni sindrom. Čeprav se običajno pojavlja pri moških, se lahko androidna razporeditev maščobe pojavi tudi pri ženskah.
Ginoidna debelost je pogostejša pri ženskah in je značilna po kopičenju maščobe okoli bokov, stegen in zadnjice. Čeprav je takšna razporeditev maščobe manj škodljiva za zdravje v primerjavi z androidno debelostjo, je še vedno priporočljivo ohranjati zdravo telesno težo. Podobno se lahko tudi ginoidna razporeditev maščobe pojavi tudi pri moških.
Presnovni sindrom je diagnosticiran, če oseba izpolnjuje vsaj tri od naslednjih kriterijev:
- Trebušna debelost – Prekomerna maščoba okoli pasu, definirana kot obseg pasu nad približno 102 cm pri moških in približno 89 cm pri ženskah.
- Visok krvni tlak – 140/90 mmHg ali več.
- Povišana raven glukoze v krvi (glikemija) – Običajno nad 100 mg/L na tešče (enako ali več kot 5,6 mmol/L).
- Povišane ravni trigliceridov (krvnih maščob) – Nad 150 mg/L (≥1,7 mmol/L).
- Nizke ravni »dobrega« HDL-holesterola – pod 40 mg/L pri moških in pod 50 mg/L pri ženskah (moški <0,9 mmol/L, ženske <1,1 mmol/L).
Presnovni sindrom sam po sebi ne povzroča očitnih simptomov. Je pa močno povezan z arterijsko hipertenzijo (visokim krvnim tlakom), dislipidemijo (nizek HDL-holesterol, visok LDL-holesterol in visoki trigliceridi), inzulinsko rezistenco (sladkorno bolezen) ter kopičenjem odvečne maščobne mase. Prekomerna telesna teža povečuje tveganje za razvoj presnovnega sindroma, debelost pa to tveganje še dodatno poveča. [6]
Posebno skrb vzbuja tako imenovana »suha debelost« – stanje, ki prizadene vse več ljudi, pri čemer se mnogi tega sploh ne zavedajo. Posamezniki s skrito debelostjo imajo prekomerno količino maščobnega tkiva, vendar zelo malo mišične mase, čeprav imajo normalen indeks telesne mase. Zakaj je to težava? Mišična masa ni pomembna le za gibanje, temveč tudi za uravnavanje hormonov in delovanje imunskega sistema. Mišice so glavni porabnik energije v telesu – pomanjkanje mišične mase znižuje presnovo in povečuje zdravstvena tveganja, podobno kot debelost.
Zakaj zdrava debelost ne obstaja?
V znanstveni literaturi se včasih uporablja izraz »presnovno zdrava debelost«. Ta koncept izhaja iz opazovanja debelih posameznikov, pri katerih ni bila diagnosticirana prisotnost presnovnega sindroma – to pomeni, da niso izpolnjevali treh od petih diagnostičnih meril. Vendar je takšno stanje zelo redko. Tudi če posamezniki sprva ne razvijejo presnovnega sindroma, pogosto izkazujejo vsaj dva dejavnika tveganja, pri čemer je najpogostejši visok krvni tlak. Poleg tega je to stanje začasno – s staranjem se verjetnost za razvoj presnovnega sindroma povečuje. Presnovno zdravje se običajno slabša sorazmerno z višanjem indeksa telesne mase. [7]
Tako »presnovno zdrava debelost« ni trajno stanje. Sčasoma neizogibno vodi v presnovni sindrom in ne upošteva drugih negativnih vplivov na zdravje, kot je kronično vnetje, ki prispeva k srčno-žilnim boleznim, povezanim z debelostjo, ter določenim vrstam raka.
Debelost prav tako močno povečuje tveganje za razvoj: [8]
- Bolezni srca in sladkorno bolezen
- Različne vrste raka
- Bolečine v sklepih in kostno-mišična obolenja
- Bolezni jeter in ledvic
- Apneje med spanjem
- Depresije
Vzroki za debelost
Glavni vzroki za debelost izhajajo neposredno iz sodobnih življenjskih navad. Čeprav ima genetika lahko pomembno vlogo, je vzrok le za približno 5% vseh primerov debelosti. Preostalih 95% je predvsem posledica izbire prehrane in življenjskega sloga. O vplivu genetike na debelost smo že razpravljali v tem članku.
Živimo v obdobju, ki spodbuja debelost, saj so visokokalorična in nezdrava živila dostopna in cenovno ugodna kot še nikoli prej. Hrano si lahko privoščimo, ne da bi sploh zapustili kavč, naravno pa nas privlačijo zelo okusne in energijsko bogate izbire. Hkrati se je naše vsakodnevno gibanje močno zmanjšalo, kar še dodatno olajša, da zaužijemo več energije, kot je porabimo. To neravnovesje neposredno prispeva k kopičenju odvečne maščobe, ki jo telo instinktivno shranjuje kot zalogo za težke čase. Vendar takšno zalogo v današnjem svetu redko potrebujemo, kar vodi v postopno pridobivanje telesne teže, prekomerno telesno težo in nazadnje v debelost.
Kako doseči optimalno telesno težo?
Optimalna telesna teža je zelo individualna. Kljub temu pa za vse veljajo enaka osnovna načela uravnavanja telesne teže. Če imate zdravo telesno težo, je ključnega pomena, da jo ohranjate. Za tiste, ki želijo shujšati, pa je ta proces lahko zahteven. Res je, da je kalorični primanjkljaj edini način za izgubo telesne teže, vendar ga je težko vzdrževati. Človeški možgani se izgubi teže močno upirajo in aktivno iščejo visokokalorično, sladko hrano, da bi ohranili zaloge telesne maščobe.
Temelj vsake učinkovite strategije za izgubo telesne teže je uravnotežena prehrana v kombinaciji z zadostno telesno aktivnostjo. Vendar hujšanje zahteva več kot le jedilnik in članstvo v fitnesu – ključnega pomena so majhne vsakodnevne navade, ki se sčasoma seštevajo in odločajo o uspehu.
Nekateri ključni dejavniki, ki lahko bistveno pripomorejo k izgubi telesne teže, vključujejo povečanje števila dnevnih korakov, zmanjšanje velikosti porcij, zadosten spanec in ustrezno hidracijo. V prejšnjem članku smo že govorili o tem, zakaj je hujšanje težko in kaj se zgodi z maščobo, ko jo izgubimo.
Za posameznike z bolezensko debelostjo ali zdravstvenimi težavami, povezanimi s telesno težo, je nujen medicinski nadzor. V takšnih primerih je zelo priporočljivo, da se posvetujejo z zdravnikom, nutricionistom ali osebnim trenerjem. Tudi majhne spremembe lahko prinesejo pomembne dolgoročne izboljšave zdravja in posamezniku omogočijo daljše, bolj zdravo življenje z družino.
Čeprav se lahko hujšanje zdi počasen proces in se številka na tehtnici ne spreminja hitro, to še ne pomeni, da ne napredujete. Trajnostna izguba telesne teže je dolgotrajna pot, ki ne vključuje le izgube maščobe, temveč tudi pridobivanje mišične mase (zlasti če je posameznik telesno aktiven).
Zaključek
Meja med zdravo in nezdravo telesno težo je pri vsakem posamezniku nekoliko drugačna. Kljub temu pa obstajajo objektivne meritve, ki lahko pomagajo določiti, kje se posameznik nahaja. Ohranjanje zdrave telesne teže in odstotka telesne maščobe je ključno za preprečevanje številnih kroničnih bolezni, povezanih s prekomerno telesno težo in debelostjo. Čeprav je doseganje optimalne telesne teže lahko zahtevno, dolgoročne koristi za zdravje odtehtajo vložen trud.
[1] Mthombeni S, Coopoo Y, Noorbhai H. Physical Health Status of Emergency Care Providers in South Africa – https://brieflands.com/articles/asjsm-100261
[2] Fui MN, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24407187/
[3] Freeman EW, Sammel MD, Lin H, Gracia CR. Obesity and reproductive hormone levels in the transition to menopause – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216473/
[4] Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34084149/
[5] Rehman K, Akash MSH, Liaqat A, Kamal S, Qadir MI, Rasul A. Role of Interleukin-6 in Development of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199608/
[6] Neeland, I.J., Lim, S., Tchernof, A. et al. Metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39420195/
[7] Marcus Y, Segev E, Shefer G, Eilam D, Shenkerman G, Buch A, Shenhar-Tsarfaty S, Zeltser D, Shapira I, Berliner S, et al. Metabolically Healthy Obesity Is a Misnomer: Components of the Metabolic Syndrome Linearly Increase with BMI as a Function of Age and Gender – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37237531/
[8] Pi-Sunyer, Xavier. “The medical risks of obesity.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940414/
Dodaj komentar