Kazalo vsebine
Hiter sodobni življenjski slog vpliva na različne vidike našega življenja, pri čemer prehrana ni izjema. Ko gre za hrano, se pogosto odločamo za hitre rešitve v obliki visoko predelane hrane. Čeprav morda ponujajo udobje in enostavnost, je dejstvo, da so povezane z vrsto civilizacijskih težav in bolezni, vključno s povečanjem telesne teže in debelostjo. V današnjem članku si oglejmo, kako v svojem življenju zmanjšati količino visoko predelane hrane in se izogniti različnim težavam, povezanim z njenim prehranskim profilom.
Kaj so visoko predelana živila?
Preden se poglobimo v konkretne nasvete, je treba razumeti, kaj pomeni izraz visoko predelana hrana. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da se številni od teh izdelkov redno pojavljajo tudi v vaši nakupovalni košarici. Visoko predelana živila so izdelki, ki so bili podvrženi različnim tehnološkim postopkom, zaradi katerih so obogateni z različnimi dodatki, zaradi katerih se bistveno razlikujejo od prvotnih surovin in nepredelanih živil.
Cilj teh postopkov je običajno podaljšanje roka uporabnosti ali izboljšanje okusa, vendar pogosto na račun dodajanja različnih aditivov in substanc. V sestavi teh živil pogosto najdemo večje količine dodanih sladkorjev (kot je glukozno-fruktozni sirup), soli, transmaščob, konzervansov, sladil, arom, manj kakovostnih delov mesa in drugih sestavin. Primeri zelo visoko predelanih živil so čokolada, sladoled, sladke pijače, sladko pecivo, čips, predelano meso, klobase, piščančji hlebčki, zamrznjeni krompirček, juhe v pločevinkah, hot dogi in drugo.
V visoko predelani hrani so običajno rafinirani ogljikovi hidrati, ojačevalci okusa, visoka vsebnost maščob, soli ali sladkorja. Poleg tega je zanje značilna velika količina energije v majhni količini živila (visoka energijska gostota) in nizka hranilna vrednost. Poleg tega imajo visoko predelana živila zaradi nizke vsebnosti vlaknin in beljakovin nizko zasičenost, kar pomeni, da zlahka zaužijete veliko količino teh živil, ne da bi se počutili siti.
Še huje je, da z njimi zaužijete precej kalorij, kar lahko negativno vpliva na vašo telesno težo. Prehrana, ki temelji na teh živilih, lahko sčasoma privede do nekaterih težav. Glede na različne študije je uživanje visoko predelane hrane povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, povečanje telesne teže, sladkorno bolezen, debelost in drugo. [1 – 3]
Morda vas zanimajo ti izdelki:
7 nasvetov o tem, kako zmanjšati količino visoko predelanih živil v prehrani in se prehranjevati bolj zdravo
Če želite zmanjšati omenjena tveganja, se prehranjujte bolj zdravo, imejte nadzor nad hrano in pazite na svojo težo. Visoko predelana živila ne smejo biti pogost del vaše prehrane. Vendar ne skrbite, tukaj je nekaj nasvetov, kako se jim izogniti ali jih vsaj omejiti.
1. Razmišljajte med nakupovanjem
Z omejevanjem visoko predelanih živil je najbolje začeti že med nakupovanjem. Poskusite prekiniti rutino kupovanja rogljičkov, krofov ali drugega sladkega peciva. Enako velja za čips, predelano meso, klobase, prekajeno meso in druga visoko predelana živila, ki vas lahko mikajo z večjimi in cenovno ugodnejšimi embalažami XXL. Za občasne priboljške lahko kupite manjše porcije iz te kategorije, vendar si prizadevajte sestaviti svoj seznam živil tako, da se ne boste v veliki meri zanašali na ta živila. Ne pozabite, da če ne boste dali v nakupovalno košarico, tega ne boste imeli doma. Če je nimate doma, je ne morete pojesti. [4]
Če vas ta tema zanima, ne spreglejte naših 7 nasvetov o tem, kako pravilno izbrati in nakupovati živila.
2. Uživajte več svežih živil
V prehrano poskušajte vključiti več nepredelanih živil, ki vsebujejo manj kalorij ter več vitaminov, vlaknin in drugih koristnih hranil. Sadje in zelenjava sta odlična primera. Vključimo jih lahko v praktično vsak obrok, saj zagotavljajo dragocene hranilne snovi. Pri pripravi omlete na primer namesto slanine ali salame dodajte špinačo. Prav tako lahko bolje izberete sladke zajtrke, tako da sladke žitarice zamenjate za mešanico ovsenih kosmičev, oreščkov in semen ali poskusite ovsene kosmiče s svežim sadjem, sladkane s cikorijinim sirupom. Ta sveža živila ne le povečajo velikost porcije in zavzamejo več prostora na krožniku, temveč tudi ne dodajo velike količine dodatnih kalorij in lahko učinkovito nadomestijo manj primerne sestavine. Če pri roki nimate svežega sadja ali zelenjave, so lahko primerna alternativa zamrznjena zelenjava ali liofilizirano sadje. Vendar ne pozabite, da gre za bolj koncentrirane vire energije, zato je zmernost ključnega pomena.
Enak pristop lahko uporabite tudi za meso. Visoko predelane različice mesa so pripravljene s konzerviranjem, dimljenjem, soljenjem, sušenjem in dodajanjem drugih snovi. Takšna živila so na primer šunka, salama, hot dogi, klobase in slanina. Zato poskušajte omejiti te vrste predelanega mesa in se raje odločite za sveže in nepredelano meso, ki ga lahko pripravite doma. Pomembno je opozoriti, da se za nepredelano šteje tudi zamrznjeno meso ali meso, ki je bilo mehansko obdelano, na primer razrezano. [5 – 6]
3. Vsaj delno nadomestite rafinirane ogljikove hidrate
Rafinirani ogljikovi hidrati so visoko predelana živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki so jim med predelavo odvzeli vlaknine, vitamine, minerale in druga koristna hranila. Postanejo hitri viri energije, ki ne zagotavljajo dolgotrajne sitosti. V praksi so to kruh, žemlje in drugo pecivo iz bele moke ter nežno pecivo, kot so rogljički. Nekateri primeri izdelkov iz bele moke vključujejo nekatere vrste testenin, piškotov in keksov. [7]
Občasno si jih lahko privoščite, vendar je pomembno, da rafinirane ogljikove hidrate uživate zmerno. Večino vaše prehrane naj sestavljajo nerafinirani ogljikovi hidrati (v polnozrnatih izdelkih), ki običajno vsebujejo več vlaknin, koristnih za zdravo prebavo. Poleg tega nerafinirani ogljikovi hidrati vsebujejo vitamine, minerale in druga dragocena hranila ter zagotavljajo dolgotrajnejšo sitost. Če na primer obožujete kruh in testenine, poskusite navadne različice zamenjati s polnozrnatimi nadomestki. Drugi primeri nerafiniranih ogljikovih hidratov so sadje, zelenjava, ovseni kosmiči, krompir in stročnice, kot so fižol, čičerika in soja. [5]
Če vas zanima tema ogljikovih hidratov, si lahko več o njih preberete v članku Ogljikovi hidrati: Razvrstitev, viri, prebava, funkcije v telesu in optimalni vnos.
4. Pri roki imejte zdrave prigrizke
Med napornimi dnevi je dobro imeti pri roki prigrizke, ki bodo zajezili lakoto. Če pa je vaša shramba polna prehransko revnih prigrizkov, kot so čips, krekerji, bomboni, čokolade, piškoti, piškoti in druge sladkarije, je izbira bolj zdrave poti lahko izziv. Zato je pomembno, da pri polnjenju nakupovalne košarice razmišljate vnaprej. Namesto običajnih sladkarij poskusite izbrati različne alternative. Navdih lahko poiščete v našem izboru prigrizkov.
To so živila, ki vsebujejo več beljakovin in vlaknin ter manj sladkorja in maščob. Z vidika nasičenosti so veliko bolj učinkovita. Priljubljeni zdravi prigrizki so beljakovinske ploščice, naravni oreščki in semena, masla iz oreščkov ali nesladkani mlečni izdelki. Če želite potešiti željo po sladkem, si lahko privoščite beli jogurt s svežim sadjem in pestjo oreščkov ali semen. Lahko pa si pripravite tudi hitre domače prigrizke.
Če nimate časa za pripravo prigrizkov, vam bo članek Kako izbrati kakovostno beljakovinsko ploščico zagotovo prišel prav. Pomagal vam bo orientirati se na trgu in izbrati najboljšo rešitev.
Pred odhodom od doma lahko na primer zapakirate posodo s humusom in sesekljano zelenjavo. Poskusite lahko tudi hrustljave krekerje s semeni, kokosom ali nepečene piškote z arašidovim maslom. Če boste imeli pri roki enega od teh piškotkov, vam ne bo treba steči v pekarno in impulzivno poseči po krofih, ki jih boste morda poplaknili s sladoledom, napolnjenim s še več sladkorja.
5. Pijte manj gaziranih pijač in več vode
Nadaljujmo s temo tekočih sladkorjev. Vse gazirane pijače in napitki, sladkani s sladkorjem, spadajo v kategorijo visoko predelanih živil. Naj gre za priljubljeno kolo, limonado ali energijske pijače, vsem je skupno eno – kalorije v obliki enostavnega sladkorja. Večina ljudi te kalorije zaužije nevede, čeprav so povezane z večjim tveganjem za prekomerno telesno težo ali debelost. Na primer, en liter kole vsebuje približno 450 kalorij, kar je enakovredno polnemu obroku. Če v enem dnevu zaužijete dvolitrsko steklenico, že dosežete skoraj polovico dnevnega vnosa kalorij za osebo, katere dnevna prehrana znaša 2000 kalorij. In to niti ne vključuje hrane, ki jo zaužijete čez dan. [8 – 9]
Zato poskušajte omejiti te sladke pijače. Če ste navajeni dnevno popiti več litrov gazirane pijače, se morate tega lotiti postopoma. Namesto navadne sladkane različice lahko pripravite domačo limonado, sladkano na primer s stevio, eritritolom ali ksilitolom. Druga zanimiva možnost so lahko aromatizirane mineralne vode, ki ne vsebujejo sladkorja. Na začetku pa bo morda dovolj, če boste svoj najljubši sok ali kolo razredčili z vodo.
Aromatizirani BCAA v prahu so prav tako pogosto priljubljena rešitev, saj lahko izboljšajo okus vode, hkrati pa zagotavljajo koristne aminokisline. S postopnim zmanjševanjem sladkanih pijač boste morda dosegli točko, ko vam bo zadostovala navadna voda z limono, limeto in navadno vodo. Prijeten bonus je lahko, da boste z izločitvijo sladkih pijač zmanjšali dnevni vnos kalorij, kar bo pozitivno vplivalo na vaše telo.
Če želite izvedeti več o tekočih kalorijah, si lahko preberete naš članek Kje se skrivajo tekoče kalorije in kako te prazne kalorije preprečujejo hujšanje?
6. Jejte več domače hrane in manj hitre hrane
Pod težo obveznosti pogosto zanemarimo pripravo obrokov. Lakota nas nato sili, da naročimo pico ali drugo hitro hrano, ki nam prinese kratkoročno zadovoljstvo. Na koncu je takšna prehrana bogata z visoko predelanimi živili in prinaša prej omenjena tveganja. Ena od rešitev je lahko priprava kakovostnih domačih obrokov iz hranljivih sestavin.
Če obroke pripravljate sami, imate popoln nadzor nad sestavinami in se zlahka izognete močno predelanim živilom. Poskusite kuhati iz svežih/osnovnih sestavin in uporabljajte nerafinirane ogljikove hidrate. Če imate malo časa za kuhanje, načrtujte vnaprej in pripravljajte obroke.
Pri pripravi domačih obrokov poskrbite, da vsebujejo vsa bistvena makrohranila: beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Pripravite lahko več različic, ki jih lahko preprosto kombinirate. Odlična možnost je na primer mešanje ocvrtega mesa ali tofuja z zelenjavo, ki služi kot vir beljakovin in maščob. Dodajte kompleksne ogljikove hidrate, kot sta kuskus ali bulgur, in zadeva je pripravljena. Pripravljene obroke lahko shranite tudi v zamrzovalnik, saj trajajo dlje in jih je mogoče zlahka pogreti. Tako lahko uživate v bolj zdravih in minimalno predelanih jedeh, ne da bi vam bilo treba vsak dan kuhati. Naš vzorčni načrt priprave obrokov vam je lahko pri tem v navdih.
Če se občasno znajdete v restavraciji s hitro prehrano, se vam ni treba počutiti krive. Še vedno lahko naredite dober kompromis in izberete bolj zdrave možnosti. Izogibajte se močno ocvrtim kaloričnim bombam in se raje odločite za jedi z žara. Dober primer je zavitek, ki običajno vsebuje piščanca na žaru, zelenjavo in majhno količino omake kot vir maščobe. Če je mogoče, se odločite za preliv ali omako na osnovi jogurta. Zdravo izbiro lahko sklenete tako, da sladke pijače zamenjate z vodo. Poleg tega skoraj vsaka veriga hitre prehrane na svoji spletni strani ponuja informacije o hranilni vrednosti, ki vam lahko pomagajo pri boljši izbiri. [10]
7. Ne stremite k popolnosti in uporabljajte pravilo 80/20
Kljub zgoraj omenjenim učinkovitim strategijam si ne prizadevajte za popolnost, ko gre za omejevanje visoko predelane hrane. Pretirano omejevanje lahko privede do težav, kot so motnje hranjenja. Če si katero koli živilo privoščite le občasno, vam to ne bo škodilo, pravilo 80/20 pa je pri tem lahko zelo koristno. Po njem naj bi 80% energijskega vnosa predstavljala hranljiva hrana, preostalih 20% pa lahko zaužijete z živili, kot so pica, čokolada ali druge priljubljene dobrote.
Hkrati ne poskušajte spremeniti vsega naenkrat, zlasti če je bila visoko predelana hrana več let redni del vaše prehrane. Bolje je delati majhne korake, ki so bolj trajnostni, kot pa uvajati drastične spremembe, ki ne bodo trajne in lahko privedejo do razočaranja. Na začetku vam ni treba spremeniti celotne dnevne rutine; preprosto začnite z bolj zdravim zajtrkom ali vsakim od dnevnih obrokov z dodajanjem sadja in zelenjave. Kasneje se lahko osredotočite na izboljšanje hidracije s čisto vodo in postopoma prilagodite druge obroke, kot sta kosilo ali večerja. [11]
Zaključna misel
Visoko predelana hrana in obroki se skrivajo povsod, kamor se odpravite. Čeprav jim v današnjem hitrem življenjskem slogu zlahka podležemo, prinašajo različna tveganja, ki lahko dolgoročno vplivajo na vaše zdravje. Zato upamo, da boste znali ceniti nekaj naših nasvetov, ki vam bodo pomagali omejiti ali nadomestiti ta živila in izboljšati vaše splošne prehranjevalne navade. Kot vedno pa je pomembno, da si ne prizadevate za popolnost in da spremembe uvajate postopoma. Ne glede na to, ali gre za pravilo 80/20, zmanjšanje sladkih pijač ali rafiniranih ogljikovih hidratov, boste z majhnimi koraki lahko dolgoročno ohranili nove navade. In to je pomembno, kajne?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Dodaj komentar