Kazalo vsebine
Ves čas poslušamo o bazalnem metabolizmu. Toda ali veste, kaj to dejansko je? Kaj pomeni, ko vam nekdo reče, da je vaš bazalni metabolizem 1300 kcal? Ta številka vam pove, kolikšna je najmanjša količina energije, ki jo potrebuje vaše telo. Vendar pa se pojavlja pomembno vprašanje. Ali je to zares dovolj? Danes se bomo tej temi skupaj posvetili in pri tem razkrili tudi, na primer, ali lahko bazalni metabolizem pospešimo.
Kaj je bazalni metabolizem?
Večina vas je že slišala za to, vendar ne vsi vedo, za kaj točno gre. Bazalni metabolizem, znan tudi kot BMR, si lahko predstavljamo kot energijo, ki jo telo potrebuje za svoj “način vzdrževanja”. Praktično povedano, gre za količino kalorij, ki so potrebne za preživetje, saj telo to energijo porabi za delovanje bistvenih organov. Telo porabi toliko energije že samo za osnovne življenjske funkcije, kot so dihanje ali bitje srca.
Morda vas bo presenetilo, koliko kalorij potrebujete samo zato, da vaše telo deluje pravilno. Pri povprečni osebi, ki je zmerno aktivna, bazalni metabolizem predstavlja približno 50–65 % celotne dnevne porabe energije. Na primer, pri osebi s kalorijsko potrebo 2000 kcal lahko bazalni metabolizem zlahka predstavlja kar 1300 kcal. Zato si zapomnite, da vaše telo, tudi če trenutno ne telovadite in imate lenoben dan, naravno potrebuje energijo, kar je povsem v redu. [5]
Zakaj bi sploh morali vedeti vrednost svojega BMR? Za kaj boste to informacijo uporabili? V vsakdanjem življenju je to zanimivo dejstvo in zagotovo vam ne škoduje, če to veste. Vendar pa vam pride bolj prav, ko morate izračunati svoj energijski vnos. Ne glede na to, ali želite shujšati ali pridobiti mišično maso, bi se to potovanje idealno začelo z izračunom vašega optimalnega kaloričnega vnosa. Prvi korak k temu je ugotoviti, kakšen je vaš bazalni metabolizem.
Kakšna je razlika med bazalnim metabolizmom in presnovo v mirovanju?
Preden se poglobimo v druge skrivnosti bazalnega metabolizma, moramo razčistiti eno stvar. Bazalni metabolizem ni enak stopnji presnove v mirovanju (RMR). Čeprav se ti izrazi pogosto zamenjujejo, je vredno poznati razliko. Obe vrednosti govorita o količini energije, ki jo telo porabi v mirovanju. Razlika pa je v tem, kateri pogoji takrat vplivajo na telo.
Bazalni metabolizem je poraba energije pri največjem mirovanju. Pogoj je, da pri merjenju oseba, ki se je vsaj 10 ur postila, leži, je nekaj časa budna in da je v temnem prostoru z nadzorovano temperaturo. Bazalno presnovo lahko praktično dobimo le v nadzorovanih laboratorijskih pogojih. [5,6]
Presnova v mirovanju, znana pod kratico RMR, preprosto predstavlja količino energije, porabljene med časi minimalne aktivnosti. RMR si lahko predstavljate kot energijo, ki jo porabite, ko ves dan ostanete doma, ležite na kavču pred televizijo in se občasno premaknete v drugo sobo. Zaradi tega je RMR približno 10% višji od BMR.[5]
Tako se zdi, da govorimo o bazalnem metabolizmu, vendar gre dejansko bolj za presnovo v mirovanju.
Ali je bazalni metabolizem enak skupni dnevni porabi kalorij?
Pogosto se zgodi, da začnete z izračunom svojega idealnega dnevnega kalorijskega vnosa in na koncu odkrijete svoj bazalni (počivajoči) metabolizem. Nato na primer, z rezultatom 1400 kcal, poskušate vsak dan zaužiti točno toliko kalorij v dobri veri, da delate najboljše zase. Vendar sedaj že veste, da to ni dovolj. Oseba z BMR/RMR 1400 kcal bi potrebovala toliko kalorij le, če bi ves dan ležala doma in ne bi počela praktično ničesar.
Vendar pa bi se njene energijske potrebe povečale takoj, ko bi se, na primer, oblekla in nekaj minut hodila do trgovine. Da ne omenimo, da že samo uživanje in prebavljanje hrane porabi kalorije. Skratka, ne glede na to, ali se redno ukvarjate s športom ali ste le minimalno aktivni, količina kalorij na ravni bazalnega metabolizma ni dovolj za vaše telo. Dejansko vse dejavnosti, s katerimi se ukvarjate čez dan, povečajo vašo skupno porabo energije.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kaj predstavlja skupno dnevno porabo kalorij?
Skupno dnevno porabo energije (TDEE) si lahko predstavljate kot pravi hamburger z več plastmi dobrot. Njegova osnova je meso – v tem primeru bazalni (počivajoči) metabolizem. Vendar pa popoln hamburger vključuje tudi zelenjavo, sir, omako in druge sestavine. Podobno je s skupnim energijskim vnosom. Da bi bil popoln, ni dovolj, da vključuje samo energijo, potrebno za osnovne življenjske funkcije. Vključuje tudi kalorije, ki se porabijo pri drugih aktivnostih.
Iz česa je sestavljena celotna dnevna poraba energije?
- Bazalni metabolizem (BMR) je količina energije, potrebna za vzdrževanje osnovnih funkcij telesa. Vendar pa gre za količino energije, ki jo lahko točno določimo le v maksimalno nadzorovanih pogojih.
- Presnova v mirovanju (RMR) je pravzaprav bazalni metabolizem, povečan za 10 % in predstavlja energijo, ki jo vaše telo porabi v maksimalnem počitku v običajnih pogojih doma. Običajno predstavlja približno 60–75 % vseh kalorij, ki jih porabimo na dan. [1]
- Termični učinek hrane (TEF) so kalorije, ki jih naše telo porabi za prebavo hrane. Običajno predstavlja približno 10 % skupne porabe energije pri običajni mešani prehrani. Na primer, če dnevno porabite 2000 kcal, je približno 200 kcal porabljenih samo za prebavo zaužite hrane. Kot zanimivost – beljakovine imajo najvišji TEF med vsemi makrohranili in sicer okoli 20–30 %. [2]
- Termični učinek običajnih dnevnih aktivnosti (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) predstavlja energijo, porabljeno med vsakodnevnimi aktivnostmi. To vključuje hojo do službe, oblačenje, čiščenje itd.
- Termogeneza zaradi telesne aktivnosti (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) so kalorije, porabljene med načrtno telesno aktivnostjo. To vključuje energijo, porabljeno med vadbo in športom.
Prav zadnji dve komponenti porabe energije – NEAT in EAT – sta tisti, na kateri lahko najbolj vplivate. Glede na to, koliko se dnevno gibate, lahko predstavljata 20 % ali celo 50 % vaše skupne dnevne porabe energije. To je koristno vedeti na primer, ko želite nadzorovati svojo težo ali shujšati – predvsem količina telesne aktivnosti bo vplivala na to, koliko energije vaše telo porabi.
Kako se izračuna bazalni metabolizem?
Želite vedeti, koliko energije potrebuje vaše telo? Potem morate začeti z izračunom svojega bazalnega (počivajočega) metabolizma. Izračunate ga lahko sami, potrebujete le kalkulator in svojo višino, težo ter starost. Nato morate izbrati eno od razpoložljivih enačb za izračun BMR in že ste pripravljeni na izračun.
Katere enačbe se najpogosteje uporabljajo?
1. Enačba Harris – Benedict
Ta enačba je najbolj znana in uporabljena, čeprav je bila ustvarjena pred več kot 100 leti, leta 1918. Od takrat je bila enkrat spremenjena, leta 1984, ta različica pa se uporablja še danes. [5]
Tako kot druge formule tudi ta upošteva spol, zato je izračun različen za moške in ženske.
- Harris-Benedictova enačba za ženske: BMR = (9,247 x teža v kg) + (3,098 x višina v cm) – (4,33 x starost) + 447,593
- Harris-Benedictova enačba za moške: BMR = (13,397 x teža v kg) + (4,799 x višina v cm) – (5,677 x starost) + 88,362
Sedaj bomo praktično pokazali, kako se ta formula uporablja za izračun osnovnega metabolizma 30-letne ženske z višino 170 cm in težo 70 kg.
- BMR = (9,247 x 70 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 30 let) + 447,593 = 1491,643 kcal
Po Harris-Benedictovi enačbi ta ženska potrebuje približno 1492 kalorij, da ohrani svoje telo funkcionalno in zdravo.
2. Enačba Mifflin-St. Jeore
Enačba Mifflin-St. George, čeprav ni tako znana kot prejšnji izračun, danes velja za bolj natančno. Zanimivo je, da gre pravzaprav za prenovljeno Harris-Benedictovo enačbo. Mifflin-St. Jeor sta jo leta 1990 spremenila, izračun pa je videti takole: [5]
- Mifflin-St Jeor enačba za ženske: BMR = (9,99 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) – (4,92 x starost) – 161
- Mifflin-St Jeor enačba za moške: BMR = (9,99 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) – (4,92 x starost) + 5
Kolikšna je bazalna presnova iste 30-letne ženske s 170 cm in 70 kg po tej enačbi?
- BMR = (9,99 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 30 let) – 161 = 1453,2 kcal
Kot lahko vidite, je rezultat nekaj kalorij nižji od prejšnje enačbe. Zaradi tega odstopanja je enačba Mifflin-St. Jeore nekoliko natančnejša od enačbe Harris-Benedict.
Katere druge enačbe poznamo?
Prejšnji dve formuli nista edini, ki ju lahko uporabite za izračun bazalnega metabolizma. Strokovnjaki so pripravili tudi druge formule, med katerimi so najbolj znane naslednje.
Za ženske | Za moške | |
|---|---|---|
| Enačba Katch-McArdle (2006) | BMR = 370 + 21,6 x aktivna telesna teža (FFM – masa brez maščobe) | se uporablja spodnja enačba |
| kot jo je razvila FAO/WHO (1985)* | BMR = (8,7 x teža v kg) + 829 | BMR = (11,6 x teža v kg) + 879 |
| Enačba Owen (1986) | BMR = 795 + (7,18 x teža v kg) | BMR = 879 + (10,2 x teža v kg) |
*za osebe, stare od 30 do 60 let
Katero enačbo izbrati?
Ko želite izračunati svoj bazalni metabolizem, je lahko prava dilema, katero enačbo izbrati. Čeprav je Harris-Benedictova enačba najbolj znana, strokovnjaki pravijo, da bazalni metabolizem preceni za približno 5 %. Enačba Mifflin-St. Jeor je nekoliko bolj natančna.
Možnost je tudi, da uporabite več enačb in primerjate ali izračunate povprečje njihovih rezultatov. Na koncu razlika med vrednostmi ne bo tako velika. Kot ste videli zgoraj, se je izračunana vrednost BMR med dvema najbolj znanima enačbama razlikovala le za nekaj deset kcal.
Če pa si želite prihraniti trud z izračunavanjem, primerjanjem in določanjem povprečja, vam lahko to olajšamo. Pomagate si lahko z našim spletnim kalkulatorjem BMR, ki za vas izračuna vaš bazalni metabolizem.
Ali je mogoče bazalni metabolizem izmeriti?
Medtem ko večina svoj bazalni metabolizem izračunava z enačbami, obstajajo posebne naprave, ki ga lahko izmerijo. Merjenje poteka v laboratorijskih pogojih in je seveda veliko natančnejše od izračuna. Rezultat se lahko razlikuje za približno 10–20 %. Vendar je to zelo individualno in odvisno od starosti, spola in drugih dejavnikov. [3]
- Predstavljajte si posredno kalorimetrijo kot nekakšen test dihanja. Analizira količino vdihanega kisika in izdihanega ogljikovega dioksida, da ugotovi, koliko energije telo porabi za svoje osnovne funkcije.
- Direktna kalorimetrija meri celotno toploto, ki jo proizvaja telo. Merjenje poteka v tako imenovani kalorimetrični komori, kjer so okoljski pogoji popolnoma prilagojeni in nadzorovani. Ta metoda se uporablja le v specializiranih raziskovalnih centrih. [5]
Kaj vpliva na bazalni metabolizem?
Omenili smo že, da je najlažji način za povečanje skupne porabe energije povečanje količine dnevne telesne aktivnosti. Vendar ne razumite narobe – tudi na bazalni metabolizem lahko vplivate. Poleg tega nanj vplivajo še drugi dejavniki, zaradi katerih je pri vsakem posamezniku nekoliko drugačen.
1. Starost
Se tudi vi sprašujete, ali imajo starejši ljudje težave z izgubo odvečnih kilogramov zaradi počasnejšega metabolizma? Stvar ni tako enostavna, vendar je v tem nekaj resnice. Bazalni metabolizem se običajno res upočasni s staranjem. To je povezano predvsem z zmanjšanjem mišične mase, saj mišice zahtevajo več energije in če jih imate manj, to vpliva na zmanjšanje bazalnega metabolizma. Presenetljivo pa je, da BMR ne pade toliko, kot si marsikdo predstavlja. Raziskave kažejo, da se po 30. letu starosti zmanjša za približno 1–2 % vsakih deset let. Padec torej obstaja, vendar ni tako velik, da bi lahko za težjo izgubo teže krivili počasen metabolizem. Večinoma je krivec nezdrav življenjski slog.[4,5,6]
Želite izvedeti več o tem, kdaj se metabolizem upočasni? V tem primeru imamo za vas članek Pri kateri starosti pride do upočasnitve metabolizma? Veliko kasneje, kot bi pričakovali.
2. Spol
Moški imajo običajno višji BMR kot ženske, zaradi večjega deleža mišic in manjšega deleža telesne maščobe. Seveda to ni vedno tako. Na primer, mišičasta športnica ima lahko višji BMR kot moški, ki ni aktiven in se ne ukvarja s športom.
3. Sestava telesa
Višji bazalni metabolizem imajo na splošno ljudje z večjim deležem mišične mase. Kot smo že omenili, so mišice energijsko bolj zahtevne kot maščobno tkivo. Porabijo več kalorij, tudi ko so v mirovanju. Da si lažje predstavljate, 1 kg mišic porabi približno 13 kalorij na dan, medtem ko 1 kg maščobe porabi le okoli 4–5 kcal. Zato bolj mišičasta oseba porabi več kalorij kot nekdo z malo mišicami, tudi kadar se ne giblje. [7]
4. Telesna dejavnost
Čeprav bazalni metabolizem sam po sebi ne vključuje energije, porabljene med gibanjem, ima redna telesna aktivnost nanj vseeno vpliv. To je ponovno povezano z mišicami. Aktivne mišice porabijo več energije, zato imajo ljudje, ki se ukvarjajo s športom, večjo porabo energije kot tisti, ki se gibljejo malo.[2]
5. Hormoni
Številni hormoni, ki zagotavljajo nemoteno delovanje telesa, vplivajo tudi na to, koliko energije porabite. Na primer, stresni hormon kortizol vpliva na presnovni tempo. Ko je zvišan dlje časa, se to lahko odrazi v počasnejšem metabolizmu. Nasprotno pa, ko so kateholamini (adrenalin in noradrenalin) zvišani, se bazalni metabolizem pospeši. Telo sprošča več teh hormonov med akutnim stresom ali telesno vadbo.
Ščitnični hormon tiroksin prav tako močno vpliva na BMR. Njegove nizke ravni, značilne za hipotirozo (zmanjšano delovanje ščitnice), upočasnjujejo bazalni metabolizem. Nasprotno pa hipertiroza pospešuje metabolizem.
6. Zdravstveno stanje
Se vam zdi, da bi morali med boleznijo jesti manj, ker se, na primer, manj gibate? To je precej daleč od resnice. Bolezni, naj gre za različne okužbe, vnetne bolezni ali poškodbe, lahko nasprotno povečajo vaše potrebe po energiji. Telo jo potrebuje za regeneracijo in boj proti bolezni. Seveda ne bodo vse zdravstvene težave znatno povečale potrebe po kalorijah, vendar na splošno velja, da se med boleznijo zagotovo ne bi smeli omejevati pri prehranjevanju.
Ali lahko povečate bazalni metabolizem?
Iz tega, kar smo pravkar obravnavali, je jasno, da lahko delno povečate svoj bazalni metabolizem. Kot prvo bo ta učinkovitejši, če boste imeli več mišic. Ne pozabite, da bolj kot ste mišičasti, višji je vaš bazalni metabolizem. Na to, koliko kalorij porabite v mirovanju, pa vpliva tudi to, kako pogosto in intenzivno se gibate ter s katerimi športi se ukvarjate. Telo porablja več energije še nekaj časa po vadbi, še posebej po treningu moči. Mišice jo potrebujejo za regeneracijo. Z vadbo lahko dejansko za nekaj časa pospešite svoj metabolizem.
Vendar pa se ne zanašajte na to, da bodo trije treningi moči na teden pospešile vaš bazalni metabolizem in bo to dovolj. Ko želite povečati svojo dnevno porabo energije, je ključno, koliko kalorij porabite čez celoten dan. Zato je izjemno pomembno, da se gibate tudi izven tiste ene ure, ki jo preživite na vadbi. [2]
Ali morate poznati svojo bazalno presnovo, če želite shujšati?
Kot že omenjeno, je poznavanje vašega BMR ključni gradnik pri načrtovanju optimalnega vnosa energije, tudi pri izračunavanju vašega kaloričnega deficita. Ko poznate svoj BMR, mu lahko dodate energijo, porabljeno za prebavo, gibanje in zmanjšate dobljeni rezultat za 10-20 %, da ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da boste hujšali.
- Za podroben postopek izračuna vnosa energije, si oglejte naš članek Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišične mase?
- Naš spletni kalkulator vam bo prav tako pomagal hitro izračunati priporočen vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Kaj bi si morali zapomniti?
Bazalni metabolizem je osnovna količina energije, ki jo vaše telo potrebuje za normalno delovanje. Do določene mere ga določajo spol, hormoni in zdravstveno stanje, vendar lahko nanj vplivate predvsem preko sestave telesa in gibanja. Vendar pa ga ne zamenjujte s skupno porabo energije. Ta poleg bazalnega metabolizma vključuje tudi energijo, porabljeno med prebavo in, kar je še pomembneje, med gibanjem. Zakaj pa morate to vedeti? Če želite izračunati svoj optimalni kalorijski vnos, začnite z izračunom svojega bazalnega metabolizma. Izberite pravilno formulo in že ste pripravljeni.
Ali smo vam pojasnili, kaj je bazalni metabolizem? Če je bil članek za vas koristen, ga ne zadržujte zase in ga delite s prijatelji in družino.
[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com
[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/
[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42
Dodaj komentar