Pri kateri starosti se naša presnova upočasni? Veliko pozneje, kot si mislite

Ali tudi vi pogosto slišite, da zaradi počasnejše presnove zelo težko ohranite vitko in privlačno postavo pri tridesetih letih? In tu ne govorimo več o nezmožnosti izgube telesne teže, gre za popolno znanstveno fantastiko. Glede na te teorije naj bi naš imaginarni motor z notranjo energijo sledil koledarju in najpozneje do 30. rojstnega dne prešel v stanje pripravljenosti. Takšno razmišljanje nato povzroči nenadzorovano pridobivanje telesne teže in vzvratna prestava se zdi preprosto nemogoča.

Morda pa pozabljamo tudi na dejstvo, da smo v dvajsetih letih vedno tekali, skoraj vsak dan telovadili in hodili povsod, kjer smo lahko. Ko smo začeli z delom, se je naš življenjski slog z leti spremenil skoraj do neprepoznavnosti. Na splošno smo postali leni, raje sedimo kot se premikamo, povsod se vozimo in da bi se počutili bolje, enkrat na teden hodimo po stopnicah in tečemo. Za nerazložljive odvečne kilograme raje krivimo upočasnjeno presnovo, z vrečko čipsa in nekaj kozarci vina ob gledanju »Too Hot to Handle« pa dokončno priznamo, da smo obupali nad hujšanjem.

Za tiste, ki tako razmišljajo, so znanstveniki prišli do zanimive ugotovitve. Naredili so obsežno analizo energije ljudi različnih starosti in ugotovili, da upočasnitev presnove s številom svečk na torti ni tako huda, kot mnogi menijo. Glede na rezultate te študije naša presnova doseže najvišjo hitrost presenetljivo zgodaj v življenju. Na žalost v tem obdobju ne bomo dolgo uživali. Ko doseže najvišjo hitrost, se postopoma začne upočasnjevati, nato pa se za velik del življenja stabilizira. Pravzaprav bi lahko rekli, da več kot polovica našega življenja naša presnova drvi naprej s konstantno hitrostjo. Dobra novica je, da se upočasnitev presnove začne veliko pozneje, kot bi večina od nas pričakovala.

Pri kateri starosti imamo po najnovejši študiji najhitrejšo presnovo? Kdaj se lahko po drugi strani upravičeno začnemo pritoževati zaradi počasnejše presnove? To so najpomembnejša vprašanja, na katera bomo odgovorili z današnjim člankom. Poleg tega se bomo naučili, kako ohraniti odlično postavo, tudi če nimamo več dvajset let.

Ali imamo lahko upočasnjeno presnovo? Študija, ki jo je izvedla mednarodna skupina znanstvenikov, preseneča z revolucionarnimi rezultati

Ta študija je bila objavljena 13. avgusta 2021 v priznani reviji Science in je takoj po objavi začela polniti naslovnice drugih manj znanih strokovnih revij. Rezultati študije niso presenetili le širše javnosti, ampak tudi same strokovnjake, ki so predani človeški biologiji. Njen cilj je bil opredeliti porabo energije skozi življenje človeka.

Pravzaprav se v življenju dogajajo številne spremembe, ki lahko vplivajo na presnovo na različne načine. Raziskovalci so se med drugim spraševali, ali so v življenju osebe obstajala obdobja, ki so se kazala s povečano ali zmanjšano porabo energije. Njihovi glavni favoriti so bili telesni razvoj v otroštvu in puberteti ali hormonske spremembe pri ženskah med menopavzo.

Kako so znanstveniki spremljali porabo energije in hitrost presnove?

Odlična stvar pri vsem tem je, da gre za redko študijo, ki je zbrala veliko podatkov iz drugih znanstvenih dokumentov. Ti so uporabili posebno tehniko z tehniko dvojno označene vode za določanje porabe energije. Gre za pitno vodo, ki je označena s posebnim indikatorjem. Takšno vodo udeleženci študijo pijejo čez dan. Odvisno od tega, kako se presnavlja v telesu, je mogoče videti, koliko ogljikovega dioksida je oseba proizvedla na dan. Na podlagi tega se nato izračuna poraba energije za cel dan. Velika prednost te metode je, da ljudi, ki jih spremljajo, morda ne bo treba priključiti na naprave, ki z dihanjem merijo izmenjavo plinov, kar je običajno pri drugih načinih merjenja presnove. Posledično niso omejeni na noben način in v osnovi lahko živijo kot običajno. [1-2]

Za svojo analizo so znanstveniki pridobili podatke od 6421 ljudi iz različnih držav. Vključevali so nedavno rojene otroke od osmega tedna starosti naprej, odrasle moške in ženske ter starejše od 95 let. To je strokovnjakom omogočilo, da primerjajo, koliko energije porabijo ljudje različnih generacij in spola na dan v različnih življenjskih obdobjih, kot sta puberteta ali nosečnost. [1]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

4 glavne ugotovitve, ki so jih odkrili v študiji presnove. Noben zdrav človek nima poškodovane ali počasne presnove

To obsežno delo je prineslo več presenetljivih rezultatov. Na primer, razkrilo je tudi starost, v kateri imamo najhitrejšo presnovo, in obratno, obdobje, ko se presnova začne naravno upočasnjevati. Zahvaljujoč rezultatom študije bomo izvedeli razliko med presnovo 90-letne osebe in 50-letne osebe.

1. Najhitrejšo presnovo imamo takoj po rojstvu v prvem letu življenja

Dejstvo pa je, da v tem obdobju najhitrejše presnove ne moremo uživati, saj je to obdobje takoj po rojstvu in pri tej starosti ne razmišljamo o tem, da bi več jedli in se ob tem ne bi redili. Če pa v prvih nekaj mesecih svojega življenja nimamo dovolj energije, se verjetnost odraščanja v zdravo odraslo osebo zmanjša. Profesor Speakman pravi, da je treba zadovoljiti višje energijske potrebe telesa, ki so pomembne za pravilen razvoj.

Pravzaprav v tem obdobju naše telo porabi ogromno energije za razvoj možganov, kosti in drugih organov. Ob majhnem vnosu energije lahko pride do slabega telesnega razvoja, kar bi lahko v prihodnosti povzročilo številne zdravstvene težave. S tem pojavom se srečujejo predvsem novorojenčki v revnejših državah.

Glede na rezultate študije je potreba po energiji otroka, mlajšega od enega leta, približno dvakrat večja kot pri odraslih na kilogram telesne teže. Na žalost še ni znano, kaj stoji za tem. Eden od avtorjev študije, Herman Pontzer, je v intervjuju komentiral: »Dojenčkove celice so bolj aktivne, vendar žal še ne vemo, kaj se v njih dogaja. O človeškem telesu in njegovem razvoju se je treba še veliko naučiti.«  [1, 4]

2. Po prvem letu življenja se naša presnova vsako leto povprečno upočasni za 3% do dvajsetega leta starosti

V adolescenci so znanstveniki opazili povečanje proizvodnje energije. Toda to je povzročila naravna rast osebe. Večja figura preprosto porabi več energije. Pri pretvorbi energije v 1 kg teže imajo novorojenčki še vedno veliko prednost glede hitrosti presnove.

Toda strokovnjaki so bili presenečeni nad porabo energije v puberteti, v obdobju od 10 do 15 let. V tem času se v našem telesu dogaja cela vrsta sprememb. V kratkem času zrastemo za nekaj centimetrov, fantje imajo nenadoma več mišic in njihova postava se na splošno spremeni. Dekletom običajno rastejo prsi in zaradi hormonov dobijo prvo menstruacijo. To je le majhen del tistega, kar se med puberteto dogaja v našem telesu. Tudi popoln laik bi domneval, da naše telo v tem dinamičnem obdobju porabi kalorije s hitrostjo formule ena. Na veliko presenečenje vseh znanstveniki v tej študiji niso našli nič podobnega. [1]

3. Od dvajsetega leta naprej je hitrost presnove konstantna do šestdesetega leta

Ta ugotovitev je za mnoge ljudi skoraj šokantna. Pogosto obsojena počasna ali poškodovana presnova očitno ni kriva za tiste dodatne kilograme od božiča 2016. Ne le pri tridesetih, ampak tudi pri štiridesetih in petdesetih letih. Kje torej najti negativca, zaradi katerega ne moremo več obleči velikosti S, ampak samo še XL?

4. Po šestdesetem letu se naša presnova vsako leto naravno upočasni za 0,7%

Tudi po šestdesetem letu se hitrost presnove ne zmanjšuje tako hitro, kot bi pričakovali. Glede na študije je vsako leto upočasnitev presnove v povprečju le 0,7%. To zmanjšanje je predvsem posledica sprememb v človeškem telesu, povezanih s tem obdobjem življenja. Pri šestdesetih smo običajno manj aktivni, izgubljamo mišično maso in naše telo ne potrebuje toliko kalorij, da bi delovalo kot pri dvajsetih.

Tudi mitohondriji, celične elektrarne, ki proizvajajo energijo, so že na vrhuncu. S starostjo se pojavijo tudi spremembe v količini hormonov, ki krožijo v krvi. Telo običajno ne proizvaja več toliko rastnega hormona, inzulina, estrogena ali testosterona. Ko presežemo prag devetdesetih let, lahko vse to privede do približno 26% manjše proizvodnje energije kot pri petdesetih letih.

Toda te spremembe lahko upočasnijo življenjski slog. K temu močno pripomoreta redna telesna aktivnost in dobra zdrava prehrana. Pri športu je idealna kombinacija treninga moči in kardio vadbe. Te aktivnosti spodbujajo vzdrževanje mišične mase, pravilno delovanje srca, pljuč in blagodejno vplivajo na hormonski sistem, ki je pomemben za splošno zdravje. [5-6]

Kaj se lahko naučite iz rezultatov te študije?

Tako kot doživljamo različne življenjske faze, se spremeni tudi naša prehrana, telesna aktivnost in s tem povezane potrebe po energiji. Toda leta minimalno vplivajo na delovanje presnove. Za dodatne kilograme, ki smo jih uspeli pridobiti v zadnjem letu, ni odgovorna poškodovana ali upočasnjena presnova ali genetska okvara, temveč sprememba življenjskega sloga. O tem je treba razmisliti, preden začnemo razmišljati o tem, kako težko je pri tridesetih ohraniti lepo postavo.

Kaj vpliva na hitrost presnove?

Naše telo potrebuje zadostno količino energije za vzdrževanje in pravilo delovanje vseh procesov, ki nam omogočajo dihanje, razmišljanje, prebavo hrane, hojo ali celo dvigovanje uteži. Skupna proizvedena energija je torej skupek vseh kalorij, ki jih telo porabi v štiriindvajsetih urah. [7-9]

5 bistvenih komponent presnove:

1. Bazalna presnova – energija, ki jo naše telo potrebuje za vzdrževanje bistvenih vitalnih funkcij, kot so dihanje ali delovanje srca med spanjem ali globokim počitkom. Njeno vrednost lahko preprosto izračunamo s spletnim kalkulatorjem bazalne presnove.
2. Presnova v mirovanju – energija, potrebna za vzdrževanje bistvenih vitalnih funkcij v mirovanju brez dodatnih aktivnosti, predstavlja 60-75% proizvodnje.
3. Toplotni učinek hrane – energija, potrebna za prebavo hrane, v povprečju predstavlja 10% celotne proizvedene energije.
4. Toplotni učinek običajnih dnevnih aktivnosti ali NEAT je energija, potrebna za vsakodnevne telesne aktivnosti, kot so hoja v službo, priprava hrane ali umivanje zob, in predstavlja v povprečju 15% proizvodnje.
5. Toplotni učinek aktivnosti – energija, porabljena med namerno telesno aktivnostjo, kot so trening, tek, kolesarjenje itd., v povprečju znaša 5% proizvodnje.

Poleg starosti na hitrost presnove vplivajo še drugi dejavniki, kot so telesna teža in višina, količina mišične mase, genetika, hormonsko okolje, temperatura okolice in sestava prehrane. Na nekatere od teh komponent lahko vplivamo sami in s spremembo življenjskega sloga pospešimo presnovo. Če se čez dan bolj ukvarjamo s športom in se več gibamo, bomo preprosto vplivali na dve osnovni komponenti presnove v našo korist. [10]

Če menite, da imate upočasnjeno presnovo, si pomagajte z branjem našega članka Bi se lahko vaša presnova upočasnila ali bila poškodovana? 5 nasvetov za pospešitev presnove.

Kako pospešiti presnovo in ohraniti telesno težo ali shujšati?

Presnove ne pospešujemo s pitjem sokov za razstrupljanje, jemanjem čudežnih tablet ali bosim tekom ob polni luni. Učinkovitejše bo, če začnemo redno telovaditi, se bolje prehranjevati in dovolj počivati. Ni nam treba iz dneva v dan sprejemati nove in korenite spremembe, ampak preprosto delamo otroške korake, da pridemo do trajnostnega načina življenja, ki nas bo slej ko prej pripeljal do našega cilja.

Če želite shujšati in si olajšati stvari, ne smete zamuditi našega članka Preproste osnove hujšanja: Presenečeni boste nad tem, kar je zares pomembno.

1. Dieta za hujšanje ali povečanje telesne teže

Pri hujšanju ali pridobivanju telesne teže na splošno tega ne moremo storiti brez spremembe prehrane. Verjetno bomo morali zmanjšati polnočne napade na hladilnik, ki se končajo z vrečko čipsa v želodcu, ali se izogibati vikend načinu, ko dobesedno zavijemo s tirov.

Pri hujšanju je treba zmanjšati vnos energije, pri pridobivanju pa moramo le-tega povečati. Pri tem nam lahko pomaga štetje kalorij, kar nas lahko nauči, koliko žitaric pojemo za zajtrk, mesa za kosilo ali arašidovega masla z jabolkom za prigrizek. Po rahlo prilagojeni dieti poskušamo nekaj tednov jesti tako, nato pa ocenimo, ali nam daje rezultate v obliki sprememb telesne teže in telesnih mer. Ključnega pomena je tudi dolgoročno sledenje. To ni dieta za teden ali mesec. Za ohranitev rezultatov bo verjetno treba vse življenje slediti prehranskim spremembam.

Ko določite vnos kalorij, v svojo prehrano vključite primerno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pri tem vam lahko pomaga naš članek Kako izračunati vnos energije in makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?

Le tako boste dosegli tudi dolgoročne in trajnostne rezultate. Če ste ljubitelji zmerno intenzivnih aktivnosti, bodo za vas odlične naslednje aktivnosti: hitra hoja, tek, kolesarjenje ali power joga. V primeru, da se raje potite ob intenzivnejših športih, lahko poskusite s HIIT vadbo, skupinskimi fitnes vajami ali preskakovanjem kolebnice.

Če se sprašujete, koliko kalorij porabite pri različnih športih, preberite naš članek Kako izgubiti kilogram maščobe in koliko energije se dejansko skriva v njej?

4. Telovadba in trening moči

Trening moči je odlično orodje za vzdrževanje in povečanje mišične mase. Ta je presnovno bolj aktivna kot, recimo, maščoba, in naše telo porabi več energije, da jo ohrani. Vse, kar moramo storiti, je, da si vsaj dvakrat na teden vzamemo čas za vadbo z lastno telesno težo, utežmi, TRX ali kettlebell utežmi. Na koncu treninga moči imamo lahko še nekaj ur pospešeno presnovo, ki brez dela kuri maščobo. Trening moči je idealna aktivnost za večjo porabo energije. [12-13]

Če se sprašujete, kako vaditi, da na učinkovit način povečate mišično maso, ne smete zamuditi našega članka Koliko ponovitev morate narediti, da shujšate ali pridobite mišice?

5. Zadostna regeneracija in spanec

Spanje in počitek sta pomembna za regeneracijo in krepitev moči za naslednji dan. Brez tega bi težko napredovali. Tudi spanje prek ravni hormonov vpliva na presnovo, njegovo pomanjkanje pa lahko moti hormonsko okolje in zato negativno vpliva na presnovo. To je še en razlog, da si zagotovite sedem do devet ur kakovostnega spanca na dan.

Regeneracijo lahko podpremo tudi z masažnimi pripomočki, utrjevanjem ali raztezanjem. Ko začnemo nekaj novega, se ponavadi tega nestrpno lotimo z vsaj 200%. Na žalost se to zelo kmalu konča z neuspehom. Zato je pomembno, da se na začetku ne opečete in ne posvetite vsega časa samo športu, ampak redno vključujte tudi proste dni brez zahtevnih treningov in dovolj počivajte. [14-15]

Spanje lahko vpliva ne le na izgubo telesne teže, ampak tudi na športne zmogljivosti in druge pomembne vidike življenja. Če vas zanima pomembnost spanja, preberite naš članek Kaj se zgodi z vašim telesom, ko ne spite dovolj?

Kaj smo se naučili?

Zahvaljujoč dokaj edinstveni študiji o presnovi že vemo, da sama starost minimalno vpliva na njeno hitrost in porabo kalorij. Daleč največjo vlogo ima vaš splošni življenjski slog, ki bi moral vključevati zdravo prehrano z zadostnimi količinami vseh hranil, redno vadbo, šport, spanje, počitek in različne druge dejavnike življenjskega sloga. Nanje lahko sami zanesljivo vplivamo in s koristnimi spremembami začnemo hujšati ali pridobivati mišice. Ni nam treba že v zgodnjih tridesetih ali zgodnjih štiridesetih obupati nad ohranjanjem privlačne postave. Če vzamemo prihodnost v svoje roke, lahko izgledamo odlično v kateri koli starosti.

Ali poznate koga, ki bi mu ta članek lahko pomagal? Ne oklevajte in ga delite s prijatelji.

Viri:

[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017

[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about

[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/

[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb

[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005

[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033

[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227

[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608

[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832

[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403