Kako delati na svoji zadnjici? Najboljše vaje s telesno težo za okroglo in čvrsto zadnjico

Iščete način za učinkovito vadbo zadnjice, ne da bi vam bilo treba v fitnes? Če je odgovor pritrdilen, je ta članek za vas. Danes vam predstavljamo najučinkovitejše vaje s telesno težo za zadnjico, ki jih lahko izvajate skorajda kjerkoli. Za te vaje ne boste potrebovali nobene opreme, idealne pa so tako za začetnike kot tudi za napredne športnike, ki jim lahko v celoti koristijo na poti do okrogle in čvrste zadnjice. Berite naprej in se naučite, kako načrtovati vadbo za najboljše rezultate z našim primerom vadbe.

Poleg dobrih starih počepov bomo v tem članku razložili tudi, kako narediti glutealni most, frog pump in druge funkcionalne vaje, ki bodo vaše zadnjice vključevale iz vseh zornih kotov. S temi vajami boste zadeli velike, srednje in male glutealne mišice, kar je ključnega pomena za oblikovanje zadnjic. Tako boste lahko sestavili rutino, ki vas bo učinkovito pripeljala do vaših ciljev.

Kako učinkovito trenirati mišice zadnjice s telesno težo

V kolikšnem času so vidni rezultati? Pri tem je pomembnih več dejavnikov, kot so število treningov na teden, splošna obremenitev glutealnih mišic, pa tudi to, kaj jeste in koliko počivate. Če se boste držali nekaj osnovnih pravil, lahko prve vidne rezultate pričakujete v približno enem mesecu.

• Izberite 4 do 6 vaj s tega seznama in jih vključite v svoj vadbeni načrt za vsaj štiri tedne. Po tem času boste morda želeli nekatere ali celo vse vaje zamenjati. To je povsem odvisno od vas.
• Vaje za zadnjične mišice izvajajte 2- do 3-krat na teden. Da bi zagotovili dovolj časa za regeneracijo, morate med takšnimi treningi počivati vsaj 48 ur.
• Po dveh do treh tednih povečajte obseg ponovitev ali število serij za vsako posamezno vajo.
• Pri vadbi se vedno osredotočite na izvajanje vaj s pravilno tehniko.
• Pri vadbi uporabljajte celoten obseg gibanja, ki ga zmorete, pri tem pa upoštevajte pravilno tehniko. Na ta način boste dosegli maksimalno raztezanje vadenih mišic, kar je pomembno za njihovo vključitev in aktivacijo.
• Da bi dosegli seksi obline, morate pogosto pridobiti nekaj mišic in doseči zdravo raven telesne maščobe. Pri tem so ključnega pomena dobro prilagojene prehranjevalne navade, ki vam zagotavljajo optimalno količino hranilnih snovi in energije. Svoj optimalni vnos hranil in energije lahko izračunate v našem spletnem kalkulatorju. [1–2, 4]

Če želite izvedeti več o kompleksni vadbi za zadnjico, več informacij najdete v članku Kako učvrstiti in oblikovati zadnjico in noge.

12 najboljših vaj s telesno težo za zadnjico

Izbirate lahko med osnovnimi in naprednejšimi različicami tukaj navedenih vaj. Vsak od opisov vaj vključuje tudi nasvete o pripomočkih, ki jih lahko uporabite, če se odločite za dodaten izziv. Pri izvajanju teh vaj ne pozabite na pravilno tehniko. Pri vsaki od teh vaj je ključnega pomena, da hrbet ostane v naravni krivini. Pri tem vam bo v veliko pomoč aktiviranje jedra.

1. Počepi

• Začetni položaj: Stojite z rahlo razkoračenimi nogami v širini ramen, vaša teža pa počiva na celotni površini stopal.
• Izvedba: Vdihnite in potisnite medenico nazaj in navzdol v čepenje. Pri tem se izogibajte zaokroženju hrbta v ledvenem in prsnem delu. Globino počepa izberite tako, da vam uspe ohraniti naravno ukrivljenost hrbtenice. Os kolena, gležnja in prsta stopala ostane v eni ravnini. Ob izdihu zravnajte zadnjico in sprednji del stegen ter ju gladko aktivirajte. Sledi še ena ponovitev.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, majhen obseg gibanja, nagibanje naprej, zatekanje v kolena, neenakomerna porazdelitev teže, hojo po prstih ali poševno.
• Različice vaje: Počep z eno nogo, “pumpanje” (dvigovanje in spuščanje v razponu nekaj centimetrov, medtem ko ostajamo v spodnjem položaju), poskoki.
• Kako s fitnes pripomočki dodati izziv: Počepi z vadbenim trakom nad koleni, s fit žogo, z uporabo obtežilnega jopiča, z drogovi, medicinsko žogo, kettlebellom ali powerbagom.

Zahtevnejša različica: Skok iz počepa

• Začetni položaj: Stojite z rahlo razkoračenimi nogami v širini ramen, vaša teža pa počiva na celotni površini stopal.
• Izvedba: Vdihnite in potisnite medenico nazaj in navzdol v čepenje. Pri tem se izogibajte zakrčenju hrbta v ledvenem in prsnem predelu. Globino počepa izberite tako, da vam uspe ohraniti naravno ukrivljenost hrbtenice. Os kolena, gležnja in prsta stopala ostane v eni ravnini. Z izdihom aktivirajte mišice zadnjice in sprednjega dela stegen ter poskočite navzgor. V zgornjem položaju vdihnite, nato se vrnite v počep in ponovite skok.
• Pogoste napake: Izbočen hrbet, majhen obseg gibanja, nagibanje naprej, kolena obrnjena navznoter, neenakomerno razporejena teža, stopanje na prste ali nagibanje.
• Različice vaj: Tuck jump – v zraku pokrčite kolena proti prsnemu košu.
• Kako dodati težavnost z uporabo pripomočkov: Pri tem uporabite pliometročno škatlo.

2. Izpadni korak

• Začetni položaj: Postavite se z rahlo razkoračenimi nogami in rokami ob straneh.
• Izvedba: Konice stopal in kolena so ves čas izvajanja gibanja usmerjeni v isto smer, rahlo vstran. Začnite s korakom naprej in rahlo vstran. Težo prenesite na sprednje stopalo. Stopite tako globoko, da je stegno glede na tele približno pod kotom 90 stopinj ali še nekoliko globlje. Z izdihom in aktiviranjem mišic sprednjega dela stegen in zadnjice se vrnite v začetni položaj in takoj nadaljujete z drugo ponovitvijo na drugi nogi.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.
• Različice vaje: izpadni korak v poskok, izpadni korak nazaj, izpadni korak v “pumpanje”.
• Kako dodati težavnost z uporabo pripomočkov: Izpadni korak na podlogi za vadbo, z uporabo obtežilnega jopiča ali droga.

Zahtevnejša različica: Izpadni korak s poskokom

• Začetni položaj: Postavite se z rahlo razkoračenimi nogami.
• Izvedba: Konice stopal in kolena so ves čas izvajanja gibanja usmerjeni v isto smer, rahlo vstran. Začnite s korakom naprej in rahlo vstran. Težo prenesite na sprednje stopalo. Stopite tako globoko, da je stegno glede na tele približno pod kotom 90 stopinj ali še nekoliko globlje. Z izdihom aktivirajte mišice sprednjega dela stegen in zadnjice, skočite navzgor in v zraku zamenjajte nogi. Ob udarcu s tlemi vdihnite in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Pri ohranjanju stabilnosti si pomagajte z rokami.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.
• Kako dodati težavnost fitnes vajami: V tem primeru lahko uporabite podlogo za vadbo, obtežilni jopič ali drog.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Račka

• Začetni položaj: Stojite z nogami narazen na širini bokov. Rahlo pokrčite kolena in potisnite medenico nazaj in navzdol v delni počep. Globlji ko je vaš počep, bolj zahtevna je vaja. Roki položite na bok.
• Izvedba: Z izdihom naredite korak vstran z eno nogo, nato pa drugo nogo približajte prvi. Vdihnite in z izdihom naredite korak v nasprotno smer ter zamenjajte nogi. Tako delajte izmenično, dokler ne končate serije.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, upogibanje v hrbtu.
• Kako dodati težavnost s fitnes pripomočki: Vmes se lahko sprehodite z vadbenim trakom nad koleni ali s kettlebellom, ki ga držite v obeh rokah pred prsnim košem.

4. Prekrižan izpadni korak

• Začetni položaj: Postavite se z rahlo razkoračenimi nogami in rokami ob straneh.
• Izvedba: Z vdihom prekrižajte desno nogo za levo in pokrčite obe nogi. Z desnim kolenom se lahko rahlo dotaknete podloge, nato pa se z izdihom vrnete v začetni položaj. Enako naredite z levo nogo, pri čemer zamenjajte strani. Tako izmenjajte strani, dokler ne končate niza.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.
• Različice vadbe: Prekrižan izpadni korak z vmesnim skokom
• Kako s fitnes pripomočki dodati težavnost: Izpadi z uporabo powerbaga, droga ali obtežilnega jopiča

5. Bulgarski počep

• Začetni položaj: Postavite se pred stol, kavč ali pliometrično škatlo s stopali v širini bokov. Eno stopalo postavite na škatlo ali kos pohištva za vami, roke pa položite ob strani.
• Izvedba: Vdihnite, pokrčite koleno sprednje noge in naredite izpad na mestu. V nizkem položaju se lahko s kolenom zadnje noge rahlo dotaknete podloge. Nato se z vdihom zravnajte in takoj nadaljujete z drugo ponovitvijo. Po eni seriji zamenjajte nogi in isto vajo izvedite na drugi strani.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja.
• Različice vaje: Bolgarski počep s poskokom na stoječo nogo
• Kako dodati izziv s fitnes pripomočki: bolgarski počep s powerbagom, drogom, obtežilnim jopičem ali utežmi.

6. Glutealni most

• Začetni položaj: ležite na hrbtu in položite roke vzdolž telesa z dlanmi na tla. Pokrčite noge v kolenih, jih potegnite proti zadnjici in pustite stopala na tleh.
• Izvedba: Dvignite medenico navzgor z aktiviranjem zadnjice in stegenskih mišic. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. Vztrajajte sekundo ali dve, nato pa medenico nadzorovano spustite nazaj navzdol. Sledi naslednja ponovitev.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje hrbta, nenadzorovano gibanje.
• Različice vaje: Izometrično držanje v zgornjem položaju (20-30 sekund) ali širjenje v zgornjem položaju.
• Kako dodati težavnost s fitnes pripomočki: Z uporabo širokega vadbenega traku, ki ga namestite nad kolena, ali s kettlebellom, ki ga namestite na medenico.

7. Ležeča žabica

• Začetni položaj: ležite na hrbtu in položite roke vzdolž telesa z dlanmi na tla. Pokrčite noge v kolenih, stopala potegnite proti zadnjici in jih obrnite drugo proti drugemu, tako da se dotaknejo.
• Izvedba: Dvignite medenico navzgor z aktiviranjem zadnjice in stegenskih mišic. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. Vztrajajte sekundo ali dve, nato pa medenico nadzorovano spustite nazaj navzdol. Sledi naslednja ponovitev.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje hrbta, nenadzorovano gibanje.
• Različice vaj: Izometrično držanje v zgornjem položaju (20-30 sekund), črpanje v zgornjem položaju.
• Kako dodati težavnost s fitnes pripomočki: Žabica z nogami na ravnotežni polžogi.

8. Glutealni most z eno nogo

• Začetni položaj: ležite na hrbtu in položite roke vzdolž telesa z dlanmi na tla. Obe nogi pokrčite v kolenih, stopala približajte zadnjici, nato pa eno nogo dvignite proti stropu.
• Izvedba: Dvignite medenico navzgor z aktiviranjem zadnjice in stegenskih mišic. Upoštevajte, da mora noga, ki se dviga od tal, ostati v istem položaju in da mora gibanje izhajati le iz medenice. V zgornjem položaju se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. Zadržite za sekundo ali dve, nato pa medenico nadzorovano spustite nazaj navzdol. Po eni seriji zamenjajte noge in isto vajo izvedite na drugi strani.
• Pogoste napake: Premajhen obseg gibanja, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, pretirano upogibanje hrbta, nenadzorovano gibanje.
• Različice vaj: Izometrično držanje v zgornjem položaju (20-30 sekund), črpanje v zgornjem položaju.
• Kako dodati težavnost z uporabo fitnes pripomočkov: Na ravnotežni podlogi, s širokim vadbenim trakom, ki ga namestite nad kolena, ali s kettlebellom, ki ga namestite na medenico.

9. Hidrant

• Začetni položaj: Pokleknite na vse štiri.
• Izvedba: Z izdihom aktivirajte mišice zadnjice in eno nogo dvignite vstran, pri tem pa jo držite upognjeno. Z vdihom jo spustite nazaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po eni seriji zamenjajte nogi.
• Pogoste napake: Izgibanje hrbta, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, majhen obseg gibanja.
• Različice vaje: vzdržljivostno držanje ali “pumpanje” v zgornjem položaju.
• Kako dodati težavnost z uporabo fitnes pripomočkov: Na ravnotežni blazini ali s širokim vadbenim trakom.

10. Brca nazaj z izravnano nogo

• Začetni položaj: Eno nogo pustite iztegnjeno za seboj.
• Izvedba: Z izdihom aktivirajte zadnjične mišice in odrinite nogo navzgor. Z vdihom jo spustite nazaj in nadaljujte z naslednjo ponovitvijo. Po eni seriji zamenjajte noge.
• Pogoste napake: Izgibanje hrbta, nezadostna aktivacija glutealnih mišic, majhen obseg gibanja.
• Različice vaje: vzdržljivostno držanje ali “pumpanje” v zgornjem položaju.
• Kako dodati težavnost z uporabo fitnes pripomočkov: izvajanje vaje z utežmi za gležnje.

11. Romunski deadlift na eni nogi

• Začetni položaj: Postavite se z rahlo razkoračenimi nogami.
• Izvedba: Konice stopal in kolena so ves čas gibanja usmerjeni v isto smer, rahlo vstran. Težo prenesite na stoječo nogo, ki je rahlo pokrčena v kolenu. Z vdihom se nagnite naprej in hkrati odrinite nazaj drugo nogo, ki ostane iztegnjena. Ni potrebno, da telo v spodnjem položaju doseže vzporedno linijo s tlemi. Osredotočite se predvsem na ohranjanje naravne ukrivljenosti hrbta ter občutite aktivacijo zadnjice in zadnjega dela stegen. Na začetku bo dovolj, če boste nogo dvignili 30-50 cm nad tlemi. Nato se z izdihom vrnite v začetni položaj. Za povečanje stabilnosti lahko dvignete roko in s tem uravnovesite porazdelitev teže med upogibanjem. Najprej naredite več ponovitev na eni nogi, nato pa noge zamenjajte.
• Pogoste napake: Majhen obseg gibanja, slaba koordinacija gibanja, upogibanje v hrbtu.
• Različice vaje: Uporaba stola za podporo in boljšo stabilnost.
• Kako dodati težavnost z uporabo fitnes pripomočkov: romunski deadlift na eni nogi s kettlebellom v roki, s fit žogo nad glavo, na ravnotežni blazini ali z uporabo suspenzijskega seta.

12. Sedenje ob steni

• Začetni položaj: Stojte s hrbtom ob steni, naslonite se nanjo in se spustite v položaj za čepenje, najbolje tako nizko, da so stegna vzporedna s tlemi ali še nižje. Celotna površina stopal počiva na tleh. Roke lahko položite na stegna.
• Izvedba: V tem položaju poskušajte ostati vsaj 20 sekund. Vajo lahko nekoliko otežite, če rok ne položite na stegna, temveč jih pustite prosto viseti ob telesu.
• Pogoste napake: Prekratek čas vaje, premajhna globina počepa
• Kako dodati težavnost z uporabo pripomočkov: Uporabite disk z utežmi, ki ga položite na stegna, ali kettlebell, ki ga z obema rokama držite pred seboj.

Primer vaje s telesno težo za zadnjico

Pred vadbo se ogrejte z gibanjem celotnega telesa. Osredotočite se na razgibavanje bokov in aktiviranje mišic spodnjega dela telesa. Nato nadaljujte z glavnim delom rutine z vajami, navedenimi v tabeli. Število serij za vsako vajo je 3-5. Najprej lahko naredite vse sklope ene vaje in nato preidete na naslednjo ali pa preidete z ene na drugo, da zaključite krog.

Med posameznimi vajami si vzemite 30 do 90 sekund dolg odmor. Po končani vadbi dodajte fazo ohlajanja, ki ustreza vašim potrebam (počasen tek na mestu ali hoja), ali se rahlo raztegnite. To vadbeno rutino lahko vključite v svoj splošni načrt vadbe 2 ali 3-krat na teden.

Vaja	Ponovitve
Počepi	10–20
Žabica	15–20
Brca nazaj z iztegnjeno nogo	15-20 ponovitev na nogo
Bulgarski počepi	10-20 ponovitev na nogo
Prekrižan izpadni korak	10-20 ponovitev na nogo
Sedenje ob steni	20–45 sekund

Kako prilagoditi vadbo telesne teže za napredne športnike?

Če lahko naredite 15 do 20 ponovitev, ne da bi občutili utrujenost mišic, ste najverjetneje prišli do točke, ko bodo vaše mišice potrebovale dodaten impulz za rast in krepitev. Pri tem vam lahko pomagajo naslednji nasveti za vadbo.

• Korak za korakom skrajšajte čas odmora med vajami za 10 sekund.
• Vključite “supersete”, pri katerih izvajate dve ali več vaj zaporedoma brez odmora.
• Statične vaje kombinirajte z dinamičnimi. Na primer, vzdržljivosti v položaju čepenja sledite s serijo skokov v počep.
• Dodajte težavnost z vadbenimi trakovi, utežmi za gležnje, obtežilnimi jopiči, utežmi, kettlebeli ali diski. [3–4]

Želite izvedeti več o tem, kako se na vsakem treningu še bolj potruditi? Oglejte si naš članek Kako narediti vaše domače vadbe bolj zahtevne brez fitnes pripomočkov.

HIIT vadba za napredne športnike

Če želite, da je vadba precej zahtevna, preizkusite vadbo HIIT, pri kateri se izmenjujejo daljši intervali vadbe z veliko krajšimi prekinitvami. Zaradi visoke intenzivnosti ne boste le učinkovito obdelali zadnjice, temveč boste v kratkem času pokurili tudi veliko kalorij.

Kaj je naslednje?

• Poskusite lahko še več vaj za zadnjico s pomočjo našega članka 10 učinkovitih vaj za trup in zadnjico.
• Če imate doma kettlebell, lahko v članku 8 najboljših vaj za zadnjico in noge s kettlebellom najdete različne vaje za spodnji del telesa z uporabo tega priročnega orodja.
• Vadbo za zadnjico lahko pripravite tudi z uporabo vadbenih trakov, in sicer lahko nasvete najdete v našem članku Pridobite čvrsto in okroglo zadnjico brez uteži.

Kaj smo se danes naučili?

Vključitev teh vaj za zadnjico s telesno težo v vašo rutino je lahko zabaven način za popestritev treninga. Vse te vaje lahko izvajate v udobju svojega doma, na vrtu, v parku ali na vadbenem igrišču. Pomagale vam bodo kompleksno in učinkovito oblikovati zadnjico ter vas popeljale še korak dlje do sanjskega, popolno oblikovane zadnjice.

Preizkusite redno vadbo s priporočenimi razponi ponovitev ali naprednejšo vadbo HIIT. Če želite povečati izziv, vključite naprednejše različice ali dodajte dodaten upor z utežmi ali vadbenimi trakovi.

Se vam je ta članek zdel koristen? Če je tako, ga delite s svojimi prijatelji in jim pomagajte, da dobijo navdih za vadbo!

Viri:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/