Beta-alanin izboljša našo telesno zmogljivost. Kako ga jemati in se izogniti mravljincem?

Se sprašujete, kateri dodatek vam lahko pomaga, da pri vadbi dosežete več ponovitev in na splošno trenirate dlje, z večjo intenzivnostjo? Če je tako, ste prišli na pravo mesto. Današnji članek vam bo razkril vse, kar morate vedeti o beta-alaninu. To izjemno priljubljeno dopolnilo je zaradi svojih lastnosti pogosto vključeno v kompleksne prevadbene mešanice, vendar ima tudi pri samostojnem uživanju številne prednosti za športnike, ki se ukvarjajo z močjo in vzdržljivostjo.

Če ste že kdaj zaužili predvadbeni stimulans in nenadoma začutili mravljinčenje po vsem telesu, ste se morda ustrašili, da gre za kakšno alergijsko reakcijo. Vendar je bil to spremljajoč in neškodljiv učinek beta-alanina. Za nekatere je neprijeten, druge pa dodatno motivira pri pripravi na vadbo. Vendar pa beta-alanin sam po sebi ni stimulans.

V tem članku boste prebrali o učinkih beta-alanina na teh posebnih področjih:

Kaj je beta-alanin?

Beta-alanin je neesencialna aminokislina. Zato ga za razliko od esencialnih aminokislin ni treba nujno zaužiti s hrano. Kljub temu ima številne koristi za nas. Sama sinteza poteka v jetrih, hkrati pa ga dobimo s prehrano, na primer z uživanjem mesa ali rib. Za razliko od drugih aminokislin v telesu ne tvori beljakovin. V kombinaciji s histidinom iz beta-alanina nastane karnozin, ki sodeluje pri vzdrževanju kislinsko-bazičnega ravnovesja v vašem telesu. To je stanje, v katerem imate v telesu ustrezno raven koncentracije kisline in bazičnosti, kar imenujemo tudi pH. Tako lahko zmanjša raven zakisanosti mišic z vezavo na vodikove ione H+, ki nastajajo skupaj z mlečno kislino med intenzivno športno dejavnostjo. Brez zadostnih količin beta-alanina ni mogoče tvoriti karnozina. [1]

Če vas zanima, kakšno funkcijo imajo druge aminokisline v telesu, lahko vse izveste v našem članku Aminokisline: razvrstitev, funkcija v telesu, vpliv na telesno zmogljivost in najboljši viri.

Kako deluje beta-alanin?

Funkcija beta-alanina temelji predvsem na tem, da proizvaja beljakovinski gradnik karnozin. Ta se nato shranjuje v možganih, prebavilih, srcu in mišicah. Karnozin je odgovoren predvsem za vzdrževanje kislinsko-bazičnega ravnovesja ali pH v teh organih. Pozitivni učinki na zapoznel občutek utrujenosti so se pokazali tudi pri udeležencih, ki so morali premagati 2000 m na veslaški napravi. [9]

Njegovi učinki so najbolj raziskani v mišičnem tkivu, saj ga pomaga zaščititi pred zakisanjem. To je posledica njegove sposobnosti vezave vodikovih ionov H+, ki nastajajo skupaj z mlečno kislino (laktatom) med visoko intenzivno vadbo. Kadar karnozinu med športom ne uspe razgraditi vodikovih ionov H+, lahko v mišicah občutite večji pekoč občutek in nenadno utrujenost. Takrat vam ne preostane drugega, kot da upočasnite ali popolnoma prenehate. Kadar imate zadostno količino karnozina, pa lahko to povzroči zakasnitev mišične utrujenosti, izboljšano sposobnost obvladovanja zahtevnega treninga in podaljšano športno zmogljivost. [2]

Zadostna raven te snovi je tako eden od pomembnih dejavnikov za visoko intenzivno dejavnost. Beta-alanin ima, za razliko od histidina, razmeroma majhno zalogo v telesu. Zato je pridobivanje beta-alanina iz prehrane in prehranskih dopolnil bistveno za zadostno proizvodnjo karnozina. [3]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kakšne učinke ima beta-alanin?

1. Odloži mišično utrujenost

Pri intenzivnih športih se mišice prej ali slej utrudijo. Nenadoma izgubite zagon in moč za naslednjo ponovitev ali za hiter šprint za žogo ali ploščkom. Mišična utrujenost je v veliki meri posledica kopičenja metabolitov, kot je mlečna kislina, skupaj z vodikovimi ioni H+. Te snovi lahko poslabšajo potek mišičnega krčenja, ustvarjanje moči in splošno delovanje mišic. Posledično ne morete več izvesti še ene kakovostne ponovitve vaje ali pa se upočasnite pri teku. Ta negativni učinek najbolj občutimo med visoko intenzivno vadbo, kot so HIIT, sprint ali Crossfit WOD (Workout Of The Day). [3]

Če imate v mišicah na voljo zadostne količine karnozina, se utrujenost mišic lahko pojavi nekoliko pozneje. Karnozin namreč absorbira vodikove ione, kar zmanjšuje zakisanost mišic. Te lahko tako še naprej učinkovito delujejo, kar vpliva na odložitev utrujenosti in ohranjanje intenzivnosti vadbe. [3]

In kako lahko povečate proizvodnjo karnozina? Pri tem je učinkovito povečati vnos beta-alanina, ki se nato združi s histidinom in tvori karnozin. Glede na študije je dodatek beta-alanina povzročil povprečno 64% povečanje ravni karnozina.[5]

Beta-alanin lahko podaljša športno zmogljivost

V študijah, v katerih so sodelovali športniki, so ugotavljali, ali lahko beta-alanin podaljša čas do izčrpanosti (TTE). Pri tem je imel največji učinek pri vadbi, ki je trajala do 270 sekund, zlasti v zadnji fazi, ki je ključna, na primer, pri teku ali kolesarskih dirkah.

• Štiritedensko dopolnjevanje z beta-alaninom je za 13% povečalo kolesarsko zmogljivost. Po 10 tednih se je povečala še za 3,2 %. Povečanje zmogljivosti v tej študiji je bilo povezano s povečanjem zalog karnozina. [8]
• Pozitivni učinki na odložitev utrujenosti so se pokazali tudi pri udeležencih, ki so morali premagati 2000 m na napravi za veslanje. [9]

Še en dodatek, ki vam lahko pomaga odložiti utrujenost med vadbo, so BCAA. Več o njih si preberite v članku BCAA: Kako vplivajo na rast mišic, športno zmogljivost in kakšen je priporočen vnos?

2. Vpliva na telesno zmogljivost

Zaradi beta-alanina lahko trenirate ne le dlje, temveč tudi bolj kakovostno. Največji učinek pa je mogoče opaziti pri visoko intenzivnih dejavnostih, ki trajajo od 60 do 240 sekund. Mednje spadajo krajši intervali teka, plavanja ali veslanja. Svoje mesto pa lahko najde tudi v športih, za katere so značilna kratka obdobja vadbe za krepitev moči ali visoko intenzivne vadbe, kot so bodybuilding, dvigovanje uteži, powerlifting, CrossFit ali HIIT. Uporabljajo ga lahko tudi nogometaši, košarkaši in drugi športniki, ki se udeležujejo ekipnih športov, ki so polni kratkih, a zahtevnih šprintov. Glede na študije pa lahko beta-alanin koristi tudi vzdržljivostnim športnikom. [7]

• Pozitiven učinek beta-alanina so opazili tudi pri vadbi, ki je trajala do 25 minut. [5]
• Pozitivni učinki so lahko opazni tudi pri drugih športnikih. V primerjavi s placebom so rekreativni tekači po 23 dneh jemanja 5 g beta-alanina dnevno dosegli boljši čas na 10 km. [6]

Kreatin podpira tudi visoko intenzivno športno zmogljivost. Če želite izvedeti več o tem dodatku, preberite naš članek Kreatin ni le za mišice in moč. Kakšni so njegovi učinki na možgane, odpornost in splošno zdravje?

3. Ima antioksidativne učinke

Beta-alanin sam po sebi nima antioksidativnih učinkov, ima pa jih karnozin, ki nastane iz njega. Tako lahko poišče in nevtralizira proste radikale, ki lahko poškodujejo telesne celice. Poleg tega se lahko veže na bakrove in cinkove ione. S tem preprečuje njihovo kopičenje, ki bi lahko povzročilo poškodbe celic.

Omeniti je treba tudi sposobnost karnozina proti glikaciji. To pomeni, da lahko prepreči glikacijo, pri kateri se sladkorji vežejo na beljakovine in maščobe. To lahko negativno vpliva na te molekule. Glikacija je povezana tudi s staranjem in razvojem nekaterih bolezni, kot je ateroskleroza. [1, 10]

Pomemben antioksidant je tudi vitamin C. Če želite izvedeti več o njem, preberite članek Vitamin C podpira odpornost in proizvodnjo kolagena. Kateri so njegovi drugi učinki in koliko ga je treba zaužiti dnevno?

Odkrijte naše bestsellerje:

4. Prinaša druge možne učinke

Beta-alanin so preučevali tudi na drugih področjih, povezanih z zdravjem.

• Učinek proti staranju: Pomanjkanje karnozina v telesu je pogosto povezano z visoko starostjo. Povečanje njegove ravni z beta-alaninom lahko tako upočasni proces staranja. Verjetno deluje podobno kot antioksidant resveratrol. Vendar natančen mehanizem še ni jasen. [1]
• Podpora zdravljenju Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni: Povečanje ravni karnozina se lahko izkaže za koristno tudi pri zdravljenju nevrodegenerativnih bolezni. [11-12]
• Znižanje krvnega sladkorja: Beta-alanin lahko pomaga tudi pri zniževanju glikemije in izboljšanju odpornosti na inzulin. [13]

Če želite izvedeti več o tem, kako upočasniti staranje, preberite naš članek Anti-ageing in zdravo staranje: Kako poskrbeti za svoje telo ter ohraniti zdravje in mladost?

Kako jemati beta-alanin?

Za največji potencial beta-alanina ga je treba jemati dolgoročno in upoštevati priporočeni odmerek. To vodi do povprečno 64% povečanja ravni karnozina v mišicah. Vendar na to, za koliko se raven karnozina poveča, vpliva tudi izhodiščna količina karnozina v mišicah in verjetno tudi sestava mišične mase (delež hitrih in počasnih mišičnih vlaken). [5]

Beta-alanin je naravno prisoten predvsem v živalskih proizvodih. Zato se dodajanje te snovi pogosto priporoča vegetarijancem, veganom in drugim ljudem, ki imajo raje rastlinsko prehrano.

Če vas zanimajo tudi koristi arginina za športnike, preberite naš članek Arginin: Učinki in odmerjanje za športno zmogljivost in zdravje.

Komu lahko koristi jemanje beta-alanina?

• Cenili ga bodo bodybuilderji, dvigovalci uteži, powerlifterji, crossfiterji in drugi športniki, ki se ukvarjajo s treningom za moč,
• tekači, kolesarji, veslači, plavalci,
• igralci nogometa, hokeja, košarke, ragbija in drugih ekipnih športov,
• igralci tenisa in drugih športov z loparji,
• osebe, ki trenirajo zelo intenzivno, na primer pri vadbi HIIT ali Les Mills.

Neželeni učinki beta-alanina

Kot že veste, je beta-alanin za telo naravna snov. Zato v normalnih odmerkih pri zdravih ljudeh nima negativnega vpliva na telesne funkcije in velja za popolnoma varnega. Edini znani neželeni učinki beta-alanina so občutki mravljinčenja ali srbenja, ki se najpogosteje pojavljajo na obrazu, vratu in rokah. Za nekatere je to prijeten pojav, ki da telesu dodaten zagon pred vadbo. Nekateri pa ta občutek opisujejo kot neprijeten. Rešitev za preprečitev tega občutka je prehod na nižje odmerke (0,8-1,6 g) večkrat na dan ali uporaba oblik beta-alanina s počasnim sproščanjem. [1, 5]

Zakaj beta-alanin povzroča mravljinčenje?

Razlog za občutek srbenja, mravljinčenja ali parestezije po zaužitju beta-alanina je preprost. Ta snov sodeluje z receptorji (MrgprD, GPCR) v koži, kar lahko sproži aktivacijo senzoričnih živcev. Posledica tega je mravljinčenje. Vendar je to popolnoma neškodljiv in prehoden učinek, ki običajno v kratkem času izzveni in ni nevaren. Nekateri ljudje so v tem pogledu bolj občutljivi kot drugi in lahko paraestezijo zaznavajo močneje. [14]

Kaj bi si morali zapomniti?

Beta-alanin je upravičeno eden najbolj priljubljenih športnih dopolnil. Pomaga odložiti utrujenost, podpira športno zmogljivost in ima ugodne učinke na zdravje. Uporabljajo ga lahko vsi, ki želijo narediti dodatno ponovitev, trenirati dlje z večjo intenzivnostjo, biti hitrejši od nasprotnika ali blesteti v CrossFitu. Beta-alanin je lahko manjkajoči delček sestavljanke vaše vrhunske zmogljivosti. Da bi izkoristili vse prednosti, pa je ključno, da upoštevate priporočeni odmerek in ga jemljete vsaj 2 tedna.

Ste se s pomočjo našega članka naučili kaj novega in dragocenega? Ne pozabite ga deliti s svojimi prijatelji!

Viri:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68