Kako magnezij vpliva na športno zmogljivost, rast mišic in spanje?

Magnezij je ključen mineral, potreben za stotine osnovnih fizioloških procesov v človeškem telesu. Pa ste vedeli, da če se redno ukvarjate s športom, vaše telo porablja še več magnezija, kot bi ga sicer, če ne bi bili aktivni? Pravzaprav sodeluje pri procesih, kot so presnova hranil, regeneracija mišic in še več, kar neposredno vpliva na vašo športno zmogljivost.

Zadostna količina magnezija se ne odraža le v napredku pri treningu, temveč tudi v zdravju športnika. Zato njegovega vnosa ne gre zanemariti. Kdaj je dovolj, da ga zaužijemo s prehrano in kdaj je priporočljivo dodajanje?

Kaj je magnezij in kakšne so njegove funkcije v telesu?

Magnezij je eden od bistvenih mineralov, brez katerega vaše telo praktično ne bi moglo delovati. Dejansko je del več kot 300 bioloških procesov v telesu. Človeško telo ga potrebuje za pravilno delovanje kosti, psihe in celo za sam proces delitve celic. Magnezij potrebuje vsakdo, vendar športniki, ki jim je namenjen današnji članek, njegovo vlogo v telesu cenijo morda celo bolj kot drugi. Procesi, kot so krčenje mišic, energijska presnova ali sinteza beljakovin, brez katerih vaše mišice med drugim ne bi rasle, ne morejo potekati brez njega.^[12]

Zakaj bi morali športniki in fizično aktivni ljudje posebno paziti, da zagotovijo zadosten vnos magnezija? Z enim bistvenim razlogom – telo tega minerala ne more proizvesti samo. Zato je povsem odvisno od vas, da mu zagotovite dovolj magnezija iz vaše prehrane.

Danes se bomo osredotočili predvsem na magnezij v kontekstu športne zmogljivosti, vendar, če vas zanimajo njegove druge funkcije v telesu, kako se kaže pomanjkanje magnezija ali kaj jesti za optimalne ravni magnezija v telesu, ne zamudite našega članka Krči, utrujenost, razdražljivost ter spanje. Na kaj še vpliva magnezij?

Zakaj je magnezij tako pomemben za športnike?

Verjetno vam je že jasno, da je magnezij esencialen mineral za vse življenje. Vendar pa za športnike igra še pomembnejšo vlogo, saj njihova telesa potrebujejo več magnezija zaradi povečane telesne aktivnosti. O magneziju razmišljajte kot o gorivu v avtomobilu – bolj kot avtomobil uporabljate, pogosteje je treba dolivati gorivo. Športniki imajo aktivnejšo presnovo in ker je magnezij del mnogih fizioloških procesov v telesu, se hitreje porablja.

Poleg tega se magnezij izgublja iz telesa skozi znojenje. Tako imajo športniki naravno večje izgube kot neaktivni ljudje. Vzdržljivostni športniki, ki dolge ure trenirajo, bi se tega morali še posebej zavedati. Vendar pa pomanjkanje magnezija na splošno lahko vpliva na vse, ki se redno ukvarjajo s športom, zato ne bi smeli zanemarjati vnosa magnezija. Pomanjkanje je prav tako pogosta pri običajnih ljudeh – kar dokazuje velika študija, ki je proučevala delež mikrohranil v dietah Evropejcev. Pokazala je, na primer, da je 40% britanskih žensk in 36% britanskih moških, starih od 18 do 60 let, pri magneziju dosegalo vnose pod tako imenovano Predvideno povprečno potrebo (EAR). ^[10]

To je kar velik problem, saj nizke ravni magnezija lahko vplivajo na kakovost športne zmogljivosti – od zmanjšane mišične vzdržljivosti do povečane utrujenosti. Zato je pomembno spremljati vnos magnezija iz vaše prehrane in morebiti razmisliti o dodajanju. ^[2]

Kako natančno magnezij prispeva k športni zmogljivosti?

1. Sodeluje pri energijski presnovi

Magnezij je kot nevidna pomoč, ki deluje za kulisami v vaših celicah, da zagotovi, da ima vaše telo zadostno energijo za pravilno delovanje. Njegova pomembna vloga je vplivati na proizvodnjo energije v celicah in stabilizirati ATP – molekulo, ki shranjuje in prenaša energijo, potrebno za življenje. Zahvaljujoč magneziju lahko telo učinkovito premika energijo v obliki ATP na mesta, kjer je potrebna. To zagotavlja, da je, na primer, energija na voljo za vaše mišice.^[2]

Poleg tega magnezij pomaga pospešiti presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Na primer, mnogi koraki v glikolizi, procesu, ki pretvarja glukozo v gorivo za telo, nujno potrebujejo magnezij. ^[2]

Kaj je pomen optimalnih ravni magnezija za športnike?

• Telo lahko pretvarja glukozo (sladkor) ali maščobe, na primer, v energijo in jo učinkovito uporablja med športom.
• Raziskave kažejo, da zadosten vnos magnezija pozitivno vpliva na vzdržljivost in mišično vzdržljivost med daljšimi aktivnostmi. To je še posebej dragoceno za tekače, kolesarje in druge vzdržljivostne športnike. ^[11]
• Povezan je tudi z večjo močjo. ^[11]
• Optimalne ravni magnezija pomagajo preprečiti utrujenost. ^[17]
• Magnezij pomaga telesu pridobiti takojšnjo energijo iz kreatin fosfata (ki shranjuje približno 60% kreatina). To je pomembno, na primer, med visokointenzivnimi vajami, ko telo nima časa za obnovitev svojih zalog ATP in potrebuje hitrejši vir goriva. ^[2,3]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Je ključnega pomena za pravilno delovanje mišic

Magnezij igra ključno vlogo pri vsakem gibanju, ki ga vaše telo opravi. Že veste, da energijo naredi dostopno mišicam v obliki ATP. Vendar to ni vse, saj je poleg tega tudi ključni igralec v kontrakciji mišic. To, kar vi in jaz vidiva, na primer, kot preprosto dvigovanje uteži pri upogibu komolca, je pravzaprav rezultat kontrakcije in relaksacije stotine do tisoče mišičnih vlaken. Magnezij je eden od dirigentov tega obsežnega orkestra in poskrbi, da je nastali gib gladek in tekoč.^[2]

Ko v telesu primanjkuje magnezija, lahko pride do mišičnih krčev – bolečih in nenadnih kontrakcij mišic, ki jih ne morete nadzorovati. Krči imajo lahko več vzrokov. Pomanjkanje magnezija je lahko eden od njih, zato bi moral biti optimalen dnevni vnos magnezija del njihove preprečitev. ^[6]

Ne smemo pozabiti, da ta mineral igra tudi pomembno vlogo pri gradnji mišične mase. Magnezij je ključnega pomena za skoraj vsak korak sinteze mišic – proces nastajanja mišic. V resnici je sestavni del encimov, brez katerih njihova rast ne bi mogla potekati. ^[2,11]

Kakšen je pomen optimalnih ravni magnezija za športnike?

• Skrbi za popolno medsebojno delovanje mišic, kar je pomembno za skupno zmogljivost. Ni pomembna le zmožnost dvigovanja, ampak tudi moč, hitrost in gibljivost.
• Zadosten vnos magnezija pomaga preprečiti mišične krče.
• Magnezij je ključnega pomena za učinkovito gradnjo mišic.
• Prav tako pomaga telesu in mišicam pri boljši regeneriraciji. ^[2]

4. Izboljša spanec

Če igrate kakršenkoli šport, boste vedeli, da po mirni noči spanja delujete veliko bolje kot kadar se odpravite na trening brez spanja. Nezadosten in slabo kakovosti spanec se odraža v manjši moči, hitrosti in skupni zmogljivosti. Poleg tega povečuje tveganje za poškodbe. Tako bi moral biti ustrezen nočni spanec med glavnimi prioritetami vsakega športnika, če želi doseči najboljše rezultate.^[7]

Prav tako je dobra ideja poskrbeti, da na poti do popolnega nočnega spanja dobite dovolj magnezija. Študije so pokazale, da nizke ravni magnezija lahko povzročijo težave s spanjem. Nasprotno, zadosten dnevni vnos ali dodajanje magnezija lahko pomaga pri izboljšanju. To se lahko odraža, na primer, kot hitrejši čas uspavanja ter nepretrgan spanec.^[9,13]

Če imate težave s spanjem, lahko poskusite magnezij kot samostojno dopolnilo z eno sestavino ali kot del celovitega prehranskega dopolnila. Na primer, Sleep&Relax ali VitaCalm, ki prav tako vsebujejo vrsto drugih aktivnih sestavin. Prav tako lahko dodajate melatonin, ki vam pomaga zaspati.

Dopolnila so le delček sestavljanke za boljši nočni spanec. Če se sprašujete, kaj še lahko storite za izboljšanje spanja, preberite naš članek Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.

5. Skrbi za duševno dobro počutje

Aktiven šport, ne glede na to, ali je profesionalen ali rekreacijski, je lahko precej zahteven za psiho. To je dodatni stres, ne le za telo, ampak tudi za um. To pomeni, da športniki zagotovo ne bi smeli zanemarjati svojega duševnega zdravja. Nasprotno, če zanj ustrezno skrbijo, se bo to odražalo v njihovi športni uspešnosti.

Dosedanje raziskave kažejo, da magnezij lahko vpliva tudi na naše razpoloženje in splošno psihološko stanje. Pomaga zmanjšati proizvodnjo stresnih hormonov (npr. kortizola) ali pa, nasprotno, povečuje proizvodnjo serotonina – nevrotransmiterja, ki prispeva k občutkom sreče in dobrega počutja. Njegov ugoden učinek naj bi bil koristen tudi pri tesnobi in depresiji.

Športniki lahko zagotovo izkoristijo te prednosti. Dejansko lahko magnezij pomaga, da bolje prenesete težke treninge, ostanete umirjeni, ko se morate osredotočiti na svojo vadbo ter na splošno bolje prenašate duševno obremenitev, povezano s športom.

Ali magnezij izboljša športno zmogljivost?

Kot ste že sami ugotovili, magnezij igra precej pomembno vlogo pri tem, kako izvajate vadbo. Raziskave so pokazale, da je najpomembnejše zagotoviti, da ima telo optimalne ravni le-tega. Pomanjkanje je lahko odgovorno za slabšo športno zmogljivost, ko pa je to pomanjkanje odpravljeno, je mogoče opaziti njihovo izboljšanje.^[5]

Vendar pa po mnenju raziskovalcev ne bo vidnih sprememb, če jemljete magnezij, ko imate v telesu dovolj le-tega. Zato je nesmiselno pričakovati, da boste v primeru zadostne količine magnezija v telesu, po enem odmerku dopolnila opazili znatno izboljšanje časa teka na en kilometer. Ko pa v telesu nastopi pomanjkanje (npr. zaradi pomanjkanja v prehrani, potenja ali povečane telesne aktivnosti), lahko dopolnjevanje s hrano ali prehranskimi dopolnili poveča vašo srečo z izboljšano hitrostjo in splošno zmogljivostjo.^[8,14]

Kakšen je učinek magnezija na športno zmogljivost in spanje skozi prizmo znanosti?

1. Učinek dopolnjevanja magnezija na moč

Da bi videli, kako dopolnjevanje magnezija lahko vpliva specifično na moč, si oglejmo britansko študijo, ki je preučevala učinek kratkoročnega in dolgoročnega dopolnjevanja magnezija na moč. Raziskava je vključevala 13 rekreativnih športnikov, od katerih so nekateri jemali magnezij en teden, drugi pa do štiri tedne. V obeh primerih je bil učinek magnezija primerjan s placebom. Na koncu obdobja jemanja je bil opravlejn test moči pri potisku s prsi.

Pokazalo se je, da je en teden dopolnjevanja magnezija privedel do znatnega povečanja moči za 17,7%. Vendar pa jemanje magnezija štiri tedne ni privedlo do še večjega povečanja moči. Po mnenju raziskovalcev ti rezultati kažejo, da dopolnjevanje magnezija na normalne ravni lahko privede do boljše zmogljivosti. Ko pa količina magnezija v telesu doseže optimalne ravni, se zmogljivost ne izboljšuje več. ^[8]

Za nas, navadne smrtnike, to pomeni, da če imate dolgo časa nizko raven tega minerala v telesu, lahko njegovo dopolnjevanje ali znatno večji vnos v prehrani preseneti z izboljšanjem vaše zmogljivosti med vsakodnevnimi vadbami.

2. Učinek dopolnjevanja magnezija na spanje

Ameriški raziskovalci so izvedli tridesetletno študijo, znano kot CARDIA, ki je preučevala dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni. Ta raziskava, ki je zajemala približno 3.900 ljudi, je prav tako preučevala povezavo med ravnjo magnezija v telesu in kvaliteto spanja ter trajanjem spanja. Podatki so pokazali, da je višji vnos magnezija povezan z izboljšano kakovostjo spanja. Najboljše spanje so doživeli tisti, ki so imeli dnevni vnos približno 190 mg magnezija na 1000 kcal – oziroma 380 mg pri referenčnem vnosu 2000 kcal.

Kar zadeva trajanje spanja, so po raziskavi ljudje s prej omenjenim dnevnim vnosom magnezija poročali tudi o najdaljšem trajanju spanja. Natančneje, v primerjavi z drugimi so najpogosteje spali več kot 7 ur na dan. ^[13]

Kaj vam pove ta študija? Da bi spali dlje in bolje, mora telo imeti dovolj magnezija.

Koliko magnezija potrebuje športnik?

Po podatkih EFSA (Evropske agencije za varnost hrane) je priporočen dnevni vnos magnezija za povprečno zdravo osebo 300 mg. Priporočila za prehrano Nemške družbe za prehrano (DACH) predlagajo 310 mg za ženske in 400 mg za moške. Vendar pa ne obstaja natančno priporočena doza posebej za športnike, saj se njihova potreba po magneziju razlikuje glede na intenzivnost in tip treninga ter druge dejavnike. ^[4,16]

Na splošno velja mnenje, da športniki potrebujejo približno 10-20% več magnezija kot neaktivni ljudje. To pomeni približno dodatnih 30 – 60 mg. Ta odmerek najdemo, na primer, v dveh majhnih bananah. Vendar, kot smo že omenili, je potreba po magneziju lahko še višja med intenzivnim športom. Zato, če želite zagotoviti ustrezen vnos, se splača poseči po dobro absorbirani obliki magnezija, kot je magnezijev kelat.^[18]

Kako se manifestira pomanjkanje magnezija?

Ker je ta mineral vključen v stotine procesov v telesu, lahko njegovo pomanjkanje resnično povzroči številne simptome. Kako lahko športnik ve, na podlagi simptomov, da mu primanjkuje magnezija?

• utrujenost in pomanjkanje energije
• ne dosega rezultatov (moč, vzdržljivost itd.)
• trpi zaradi mišičnih krčev
• je živčen in razdražljiv
• ima slabo kakovost spanja
• ne regenerira se tako dobro
• ima višjo pogostost poškodb ^[2,4]

Če trpite za katerim od teh simptomov, ne morete zgrešiti, če začnete z dodajanjem magnezija.

Ali naj športniki dopolnjujejo magnezij?

Čeprav se to na prvi pogled zdi zelo preprosto vprašanje, ni mogoče nedvoumno trditi, ali bi morali vsi športniki jemati dopolnilo magnezija ali ne. Vendar pa je že znano, da je glavni cilj doseči optimalno raven magnezija v telesu. Kateri dejavniki povečujejo tveganje za pomanjkanje?

• Intenzivne vzdržljivostne aktivnosti.
• Dolga časovna obdobja vadbe.
• Prekomerno znojenje.
• Nizek vnos magnezija v prehrani.^[2]

Če se katera od zgoraj navedenih točk nanaša na vas, je lahko dopolnitev jedilnika z magnezijem smiselna. Toda tudi če to ne velja za vas, je dobro vedeti, da ste kot fizično aktivna oseba dovzetni za pomanjkanje magnezija. To potrjujejo številne študije, ki primerjajo zaloge magnezija v telesu pri športnikih in neaktivnih posameznikih. V resnici imajo atleti na splošno pogosto nizke ravni magnezija.^[2]

Če ne veste, kateri skupini pripadate, poskrbite, da boste imeli zadostno količino magnezija v svoji prehrani kot preventivni ukrep. Če opazite katerega od znakov pomanjkanja, posezite po prehranskem dopolnilu. Morda vaše telo med športom porabi toliko magnezija, da preprosto ni dovolj, da bi ga zaužili le s prehrano. Prav tako je smiselno dopolniti magnezij kot preventivni ukrep, da ne bi zamudili njegovih koristi, vendar se vedno držite odmerkov v skladu z navodili proizvajalca. Če želite vedeti, kakšne so vaše ravni magnezija, lahko to zanesljivo ugotovite s krvnim testom, ki vam ga lahko predpiše zdravnik.

Viri magnezija v hrani za športnike

Ko gre za magnezij, imamo srečo, da je v hrani precej razširjen. Zato ga ni tako težko pridobiti iz prehrane, če veste, po katerih živilih poseči. Katera so torej ta živila?

• listnata zelenjava
• stročnice
• polnozrnata hrana
• oreški in semena
• banane in avokado

7 živil bogatih z magnezijem

Hrana	Vsebnost magnezija/100 g
Mandlji	258 mg
Bučna semena	500 mg
Špinača	93 mg
Rdeči fižol	164 mg
Ovseni kosmiči	129 mg
Banana	28 mg

Če želite izvedeti več o tem, kako enostavno dodati magnezij v svojo prehrano, preberite naš naslednji članek Krči, utrujenost, razdražljivost ter spanje. Na kaj še vpliva magnezij?

Kateri magnezij je najboljši za dopolnitev?

Ko želi športnik dopolniti magnezij, ima na voljo več možnosti, kako ga jemati. Lahko se odloči za kapsule, šumeče tablete, topen prašek ali celo koncentriran shot.

Katero možnost boste izbrali, je odvisno od vaših želja. Vendar pa, če želite iz magnezija izkoristiti največ, je smiselno izbrati najučinkovitejšo biološko obliko. Katere možnosti so na voljo?

• Magnezij v obliki citrata, malata, bisglikodata ali laktata je med bolje absorbirajočimi oblikami magnezija.
• Karbonat, oksid ali žveplo sta manj enostavno absorbirana.

Kdaj jemati magnezij?

Magnezij vam bo koristil kdorkoli, ko ga boste jemali. Na splošno ni pomembno, ali ga vzamete zjutraj ali zvečer. V nekaterih primerih pa je dobro razmisliti o tem, kdaj vzamete dnevni odmerek, da lahko iz njega potegnete še več koristi.

• Če ga uživate po vadbi, pomagate svojemu telesu in mišicam, da se učinkoviteje regenerirajo.
• Dopolnjevanje med vadbo je še posebej koristno pri podaljšanih vzdržljivostnih aktivnostih, kot so tek, dolgi kolesarski izleti ali naporni pohodi.
• Odmerjanje magnezija pred spanjem bo pomagalo pomiriti telo in izboljšati kakovost spanja.
• Če jemljete magnezij kot preventivni ukrep in želite le ohraniti zdravo raven magnezija v telesu, pa ga vzemite kadarkoli čez dan.

Možni stranski učinki pri velikem dopolnjevanju

Se sprašujete, kaj se zgodi, če dopolnjujete magnezij, ko ga že imate dovolj v telesu? Ne skrbite, to ne bo imelo bistvenih negativnih učinkov na vaše telo. V resnici se odvečni magnezij iz telesa običajno izloča skozi urin. Osebe z okvarjeno funkcijo ledvic so lahko izpostavljene težavam, ker njihovo telo ne more izločiti magnezija. ^[2]

Zdrav, običajen posameznik, lahko doživi težave po pretirani uporabi magnezija v obliki magnezijevih soli (oksid, citrat ali karbonat). Te lahko povzročijo drisko ali povečajo tveganje za dehidracijo. Zato magnezij vedno jemljite v količini, navedeni na embalaži izdelka. Ko se ta težava pojavi, zmanjšajte odmerek na pol in če težave vztrajajo, posezite po drugi obliki magnezija. ^[2]

Kaj smo se naučili?

Magnezij je mineral, ki ga morate pridobiti iz svoje prehrane, da vaše telo deluje pravilno. Vendar pa imajo športniki in aktivni ljudje nekoliko večje potrebe po njem kot neaktivni posamezniki. To se kaže v dejstvu, da zdrav nivo magnezija v telesu pripomore k boljšim rezultatom pri treningih za moč in vzdržljivost, bolj učinkoviti rasti mišic ali boljši kvaliteti spanja. Da bi zadovoljili te večje zahteve, je pomembno, da imate dovolj magnezija v prehrani. Tako rekreativni, kot profesionalni športniki se lahko odločijo, da bodo vzeli dopolnila magnezija. Tako lahko uspešno preprečijo krče v mišicah, utrujenost in razdražljivost zaradi pomanjkanja magnezija.

Če se vam je zdel ta članek zanimiv, ga lahko delite s svojimi prijatelji in družino.

Viri:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients