Krči, utrujenost, razdražljivost ter spanje. Na kaj še vpliva magnezij?

Magnezij je mineral, ki si verjetno zasluži veliko več pozornosti, kot je trenutno prejema. Dovolj je, če zaužijemo manj kot 1 gram magnezija na dan, saj ima v telesu toliko nalog, da morda ne ve, kaj naj stori najprej. Vključen je v več kot 300 kemijskih reakcij, ki so bistvene za pravilno delovanje človeškega telesa. Te vključujejo proizvodnjo energije, beljakovin ter pravilno delovanje mišic.

Čeprav se magnezij nahaja v običajnih živilih, njegovo primanjkovanje ni izjema. V tem članku bomo izvedeli, kako se lahko pomanjkanje magnezija pokaže in kdo je najpogosteje prizadet. Ugotovili boste tudi, da lahko pomaga pri izboljšanju kondicije ter pri boljšem spancu. Nenazadnje se bomo seznanili tudi s prehranskimi viri in priporočenimi dnevnimi odmerki.

Kaj točno je magnezij in kakšna je njegova funkcija v telesu?

Magnezij je mineral, ki ga potrebujemo za pravilno delovanje mišic, srca in možganov. Potreben je za prenos živčnih impulzov. Je eno od bistvenih hranil, ki ga telo ne more proizvesti samo, zato ga moramo redno vnašati s hrano. Po prehodu skozi prebavni sistem se shranjuje predvsem v kosteh in mišicah, od koder se nato razporedi po potrebi. 70 kg težka oseba lahko vsebuje približno 24 g magnezija. Neporabljene in odvečne količine se iz telesa izločijo z urinom. [1-2]

Ali vam primanjkuje magnezija?

Povprečen prebivalec razvite države s hrano zaužije vedno manj magnezija. Ob koncu 19. stoletja je bil običajen dnevni vnos tega minerala približno 500 mg. Sto let pozneje se je ta vnos zmanjšal na povprečno 175-225 mg dnevno. To je za več kot polovico manj. Študija, opravljena v Združenih državah Amerike, je prišla do takšnih ugotovitev. [6]

To je verjetno posledica sodobnega (zahodnega) načina prehranjevanja. Zanj je značilna večja zastopanost visoko predelane industrijske hrane, ki običajno vsebuje preveč maščob, enostavnih sladkorjev in je hranilno revna. Nasprotno pa v prehrani tipičnega prebivalca razvite države pogosto manjkajo osnovne surovine, kot so stročnice, oreščki, sadje in zelenjava, ki naravno vsebujejo magnezij in so na splošno hranilno bogatejše. [6]

Kakšen je povprečni vnos magnezija v preučevanih državah? 

Uživanje magnezija so spremljali v več državah in dobili naslednje rezultate:

• V študiji 16.000 ljudi v Nemčiji so raziskovalci ugotovili, da jih je 33,7 % zaužilo manj magnezija, kot je priporočeni dnevni odmerek. [7]
• V mehiški raziskavi, v kateri je sodelovalo 1972 odraslih, je bilo pri 37,6 % udeležencev ugotovljeno pomanjkanje magnezija. [8]
• Glede na populacijske študije skoraj polovica (48 %) prebivalcev ZDA prejema manj magnezija od priporočenega dnevnega odmerka. [9]

Zadosten vnos magnezija je še pomembnejši pri športnikih, vendar je bilo tudi pri njih ugotovljeno pomanjkanje:

• Po osmih letih spremljanja britanskih elitnih športnikov je bilo ugotovljeno, da ima 22 % od njih nizko raven magnezija v telesu. Odkrili so tudi povezavo med pomanjkanjem magnezija in pogostejšimi poškodbami mišic ali bolečinami v kite. [10]
• Po obsežni primerjavi več študij je bilo ugotovljeno, da večina preučevanih športnikov ne zaužije dovolj magnezija, kar lahko ogrozi njihovo telesno zmogljivost. [11]

Kaj lahko povzroči pomanjkanje magnezija?

Pomanjkanje magnezija ni vedno le posledica nizkega vnosa ali slabše absorpcije. Vlogo imajo tudi drugi spodaj navedeni dejavniki. [12-14]

1. Zdravstvene težave: v nekaterih primerih je pomanjkanje magnezija posledica nekaterih bolezni, kot so Crohnova bolezen, sladkorna bolezen, prebavne motnje ali slabo delujoče ledvice.
2. Zdravila: nekatera zdravila vplivajo na absorpcijo magnezija in so lahko vzrok za pomanjkanje magnezija v telesu.
3. Prekomerno uživanje alkohola: to povzroča večje izgube magnezija z izločanjem.
4. Prekomerno znojenje: magnezij je eden od elektrolitov, ki jih naravno izgubljamo s potenjem. Dolgotrajna, velika izguba znoja je lahko vzrok za pomanjkanje magnezija.
5. Stresna obdobja ali nosečnost: tudi to lahko vpliva na povečane potrebe po vnosu magnezija.

Če se sprašujete, ali imate dovolj magnezija, obiščite splošnega zdravnika in opravite krvni test. Glede na rezultate je mogoče določiti natančnejšo strategijo za dopolnitev magnezija v telesu.  

Magnezij je torej nepogrešljivo mikrohranilo, ki v celoti vpliva na kakovost življenja. Ne glede na to, ali gre za psihološko ali fizično zdravje. [13-16]

4 področja življenja, na katerih vam lahko pomaga zadosten vnos magnezija

Optimalen vnos magnezija je pomemben za splošno zdravje in harmonijo telesa. Njegov pomen je še večji pri športu, stresu ali pri ženskah v obdobju pred menstruacijo in med njo. Prav tako ima nepogrešljivo vlogo pri vprašanju zdravega spanja. Kaj se skriva za tem? 

Morda vas zanimajo ti izdelki:

1. Magnezij podpira telesno zmogljivost

Športniki so večinoma že seznanjeni z vplivom magnezija na zmogljivost, zato so pozorni na njegov vnos v prehrani ali v obliki visokokakovostnih dodatkov. Fizična aktivnost namreč pogosto povzroči večje izgube mineralov, vključno z magnezijem, zaradi znojenja. Na splošno sodeluje pri presnovi hranil, proizvodnji energije, tvorbi beljakovin, delovanju mišic in procesih regeneracije. Pri športu se zahteve teh procesov v telesu povečajo, s tem pa se poveča tudi potreba po njem. [17] [18-22]

Katere so glavne funkcije magnezija v športu?

1. Pomaga okrepiti delujoče mišice. Magnezij sodeluje pri presnovi vseh hranilnih snovi (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob), ki so vir energije za telo. Da lahko mišice to energijo uporabijo za gibanje, jo morajo pretvoriti v ATP. Pri tem procesu ima magnezij pomembno vlogo.
2. Je bistvenega pomena za pravilno delovanje mišic. Brez magnezija bi bile naše mišice nenehno napete. Sodeluje pri njihovem sproščanju (sprostitvi), ki se zgodi po krčenju (skrajšanju). Zato lahko pomanjkanje te snovi povzroči neprijetne mišične krče.
3. Spodbuja zdrave kosti. Magnezij je potreben za pretvorbo neaktivnega vitamina D v uporabno obliko. Vitamin D nadalje spodbuja absorpcijo kalcija, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti. Magnezij je pogosto povezan tudi z večjo gostoto kosti, kar povečuje njihovo odpornost proti zlomom.
4. Pomaga zmanjšati utrujenost in izčrpanost. Zadosten vnos magnezija je povezan tudi z vzdrževanjem stabilne ravni sladkorja (glukoze) v krvi. To pomaga preprečevati mišično šibkost in duševno utrujenost, ki sta pogosto posledica hitrega padca sladkorja v krvi.
5. Podpora za kondicijo in regeneracijo. Magnezij je pomemben tudi za pravilen prenos signalov med mišicami in živci. To je pomembno, ko dvigujemo kaj težkega ali se moramo med igro takoj odzvati in narediti hiter gib. Dobro delujoče sodelovanje med mišicami in živci športniku omogoča tudi počitek in spodbuja kakovost spanca. Zaradi tega magnezij spodbuja tako fizično kot psihično regeneracijo aktivnega posameznika.

2. Magnezij zmanjšuje neprijetne simptome PMS

Magnezij lahko pomaga zmanjšati nelagodje, ki ga doživljajo ženske pred in med menstruacijo. To vključuje glavobole, otekanje, krče, utrujenost ali nihanje razpoloženja. Z nekaterimi ali vsemi se srečuje skoraj polovica žensk v reproduktivni dobi. Glede na opravljene študije lahko magnezij zaradi svojih učinkov pomaga ublažiti te neprijetne simptome. Najpogosteje se priporoča v kombinaciji z vitaminom B6, ki spodbuja njegov pomirjevalni učinek. [23-25]

PMS pogosto povzroča napihnjenost. Kaj storiti v zvezi s tem, si lahko preberete v članku Napihnjenost trebuha in kako se tega znebiti?

3. Magnezij spodbuja pravilno duševno delovanje in obvladovanje stresa 

Pomanjkanje magnezija lahko vpliva tudi na duševno zdravje. Zaradi tega smo lahko nervozni, razdražljivi in težje prenašamo stresne situacije. To je posledica več učinkov. 

Magnezij spodbuja predvsem prenos živčnih signalov in uravnava nevrotransmiterje, ki vplivajo na delovanje možganov. Med njimi je tudi glutamat, ki je ekscitatoren. To pomeni, da aktivira možganske funkcije, kot so koncentracija, spomin in mišljenje. [26-27]

Prekomerna aktivnost glutamata pa lahko povzroči pravi vrtiljak v glavi. Magnezij lahko zmanjša aktivnost glutamata in pomaga ohranjati umirjen um. Deluje tudi na drug nevrotransmiter, imenovan GABA, ki ima bolj verjetno sproščujoče učinke. S povečanjem njegove aktivnosti magnezij spodbuja tudi boljše obvladovanje stresa. [26-27]

Poleg tega je zadostna količina magnezija povezana z nizko ravnjo hormona kortizola. To je eden od tako imenovanih stresnih hormonov. To je še en mehanizem delovanja magnezija, ki na ta način dopolnjuje namišljeno sestavljanko za lažje obvladovanje stresnih situacij. [28]

Kaj še lahko storite za boljše obvladovanje stresa, glejte članek Zakaj je stres za nas nevaren in kako ga zmanjšati?

4. Kakovostnejši spanec z umirjanjem uma in telesa

Spanje ni pomembno le za regeneracijo duševnih in psiholoških moči, temveč predvsem za ohranjanje splošnega zdravja. To ni zaman, saj prespimo približno tretjino svojega življenja. Ko se enkrat slabo naspimo, to negativno vpliva na celoten naslednji dan. Slabo razpoloženje, utrujenost in nenehno zijanje ter nezmožnost koncentracije pomenijo prej trpljenje kot produktiven dan. Nasprotno pa nemoten spanec deluje kot naravni zagon.

Kakovosten spanec je lahko podprt z zadostnim vnosom magnezija. Ta lahko pomiri glavo in telo. Zlasti magnezij lahko poveča aktivnost nevrotransmiterja GABA, ki ima sproščujoče učinke. Pomaga tudi pri sproščanju utrujenih mišic, kar prispeva k splošnemu zmanjšanju občutka napetosti, zaradi česar lahko na splošno lažje in hitreje zaspimo. [29-30]

Če vas zanima, kaj še lahko storite za boljši spanec, preberite članek Kako izboljšati spanec in kako le-ta vpliva na zdravje in rast mišične mase?

Kaj jesti, da je v telesu dovolj magnezija?

Če se želite osredotočiti na zadosten vnos magnezija, v svoji prehrani nikakor ne smete izločiti teh živil. [31]

Hrana	Količina magnezija v 100 g
Indijski oreščki ali maslo iz indijskih oreščkov	292 mg
Mandlji in mandljevo maslo	270 mg
Temna čokolada	228 mg
Kvinoja	197 mg
Ovseni kosmiči	177 mg
Stročnice	171 mg
Arašidi in arašidovo maslo	168 mg
Tahini	95 mg
Tempeh	81 mg
Špinača	79 mg

Kako povečati vnos magnezija s hrano?

Ali v svojo prehrano redno vključujete našteta živila z visoko vsebnostjo magnezija? Če ne, poskusite v svojo prehrano vnesti naslednje spremembe, s katerimi boste naravno povečali vsebnost magnezija.

Preproste prilagoditve v prehrani za večji vnos magnezija:

1. Beli kruh zamenjajte s polnozrnatim z visoko vsebnostjo polnozrnate moke.
2. Priloge v obliki belega riža ali klasičnih testenin zamenjajte s kvinojo, testeninami iz stročnic, ajdo ali krompirjem.
3. Za vsak glavni obrok pripravite zelenjavno solato in ji dodajte listnato zelenjavo (špinačo, ohrovt).
4. Ko pripravljate zelenjavno solato, ne uporabljajte majoneze ali olja in dodajte bučna, sončnična ali konopljina semena.
5. Jutranjim ovsenim kosmičem dodajte porcijo 100-odstotnega oreškastega masla, majhno pest oreščkov ali kakavovih zrn.
6. Sladkarije nadomestite s svežim sadjem z mešanico oreščkov in semen, kvadratkom kakovostne temne čokolade ali zdravo domačo sladico, v kateri ste belo moko nadomestili s polnozrnato ali mešanico ovsenih kosmičev.
7. Zmanjšajte uživanje alkohola. Za brezalkoholne pijače poskusite z limono in meto ali pa poskusite ohlajeno pijačo BCAA brez kofeina.
8. Namesto strogih, po nepotrebnem omejujočih diet in dietnih pijač stavite na uravnoteženo zdravo prehrano.

Če vas zanima več nasvetov za oblikovanje zdrave prehrane, zagotovo ne smete zamuditi članka Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

Priporočeni dnevni odmerek magnezija

Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 300-400 mg na dan. Ta odmerek včasih ne zadostuje in ga je v nekaterih primerih treba povečati. To se pogosto zgodi ob povečanem potenju (šport, gibanje v vročem okolju, povišana telesna temperatura), gastroloških težavah ali v stresnih obdobjih. [32-33]

• Med zahtevnimi športnimi dejavnostmi se lahko potrebe po magneziju povečajo za 10-20 %. [34-35]

Katera oblika magnezija v prehranskih dopolnilih je najboljša?

Dodatki, ki vsebujejo magnezij, so idealna izbira za tiste, ki ne uživajo redno živil, bogatih z magnezijem, ali pa si želijo z dodatkom zagotoviti zadosten vnos. Te dodatke lahko zaužijemo v obliki kapsul, topnega prahu, shotov ali šumečih tablet.

Pri izbiri idealnega dodatka je pomembno, da pazite, v kakšni biološki obliki je magnezij. Ta oblika vpliva na absorpcijo in uporabnost magnezija v telesu. 

• Bolje absorbljive oblike: Citrat, kelatiran, na primer v obliki bisglicinata ali laktata.
• Manj absorbljive oblike: oksid, sulfat, karbonat.

Absorpcija kelatnih oblik (najpogosteje v obliki magnezijevega bisglicinata) je na primer v mnogih primerih do nekajkrat večja kot pri oksidni obliki. Tudi magnezij v liposomski obliki je zelo uporaben in absorptiven, kar mu omogoča, da skozi prebavni sistem še hitreje vstopi v kri in ima lahko do 95-odstotno absorpcijo. [36-38]

Kje vam magnezij lahko pomaga?

• Pomaga zmanjšati utrujenost in izčrpanost.
• Spodbuja pravilno delovanje mišic ter ohranjanje zdravih kosti in zob. 
• Pomaga ohranjati pravilno delovanje živčnega sistema in psihe.
• Sodeluje pri sintezi beljakovin.
• Prispeva k sproščanju in porabi energije. 
• Spodbuja ohranjanje elektrolitskega ravnovesja v telesu.
• Ima vlogo v procesu delitve celic.

Kaj smo se naučili?

Od magnezija so odvisni številni pomembni procesi v telesu. Njegov pomen se poveča pri športu, v stresnih situacijah ali pri ženskah pred in med menstruacijo. Nekoliko vpliva tudi na obvladovanje stresa in miren spanec. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči mišične krče, utrujenost ali živčnost. To lahko preprečite z zadostnim vnosom tega minerala s prehrano ali prehranskimi dopolnili. Pri tem je pomembno, da izberete izdelke z organsko obliko magnezija, ki ima običajno višjo stopnjo absorpcije.

Ali dodajate magnezij ali se zanašate na vnos s hrano? Če vam je bil ta članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji, da bodo tudi oni spoznali pomen zadostnega vnosa magnezija. 

Viri:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573