Kazalo vsebine
Prazniki so mimo in ljudje že načrtujejo svoje odločitve, kako se bodo začeli boriti proti odvečnim kilogramom, v upanju, da bo letošnje leto končno tisto, ko bodo začeli živeti zdravo. Nekateri so med božičem dejansko pridobili na telesni teži. Drugi so morda le motivirani, da začnejo s spremembami, o katerih so razmišljali pred prazniki. Ne glede na to, kateri skupini pripadate, bi bilo škoda, da bi se vaši načrti izjalovili že konec januarja. Da bi se temu izognili, je treba imeti ne le dober načrt, temveč tudi realna pričakovanja. Kako se pravilno lotiti povolilnega preoblikovanja postave in koliko časa bo trajalo? To boste izvedeli v današnjem članku.
Po praznikih je številka na tehtnici višja kot prej. Kaj to pomeni?
Veliko ljudi se ob začetku novega leta boji stopiti na tehtnico. Ta strah je pogosto upravičen. Pogosto pomeni neuspeh in obžalovanje, da je bilo celo leto prizadevanj za zdrav življenjski slog ali oblikovanje telesa zapravljeno. Vendar se je dobro ustaviti in se zavedati, da je veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na številko na tehtnici. Nekaj dodatnih kilogramov ne pomeni vedno isto kot nekaj kilogramov maščobe.
- Vaša teža je lahko večja zaradi večje vsebnosti vode v mišicah.
- Po obilnem obroku z ogljikovimi hidrati se ogljikovi hidrati shranijo v mišicah v obliki glikogena, ki nase veže vodo (do 3 g vode na 1 g glikogena).
- Na zadrževanje vode vpliva tudi uživanje alkohola.
- K večji telesni teži prispeva tudi vsebina prebavnega trakta. Preprosto povedano, bolj ko je črevesje polno, težji ste.
- K večjemu zadrževanju vode prispeva tudi nezadostno spanje ali na primer faza menstrualnega cikla. [3,6]
Razlog za dodatne kilograme je lahko kar koli od omenjenih dejavnikov. Zato se ne bi bilo smiselno obremenjevati s številko na tehtnici (v idealnem primeru se sploh ne bi smeli tehtati). Počakajte na številko, ki se bo na tehtnici pojavila v naslednjih dneh.
Več o tem, kaj se lahko skriva za številko na tehtnici, si lahko preberete v članku Zakaj vam tehtnica pokaže višjo številko in to ni maščoba?
Seveda pa ni tako redko, da med prazniki dejansko pridobimo nekaj telesne maščobe. Glede na študije je povprečna telesna teža 0,5-1 kg telesne maščobe. Vendar je to bistveno manjša vrednost, kot bi večina ljudi pričakovala. [1]
Kaj se običajno zgodi s prazničnim povečanjem telesne maščobe?
Povečanje maščobe za 0,5-1 kg je razmeroma majhna količina, ki jo lahko zlahka odstranite z rahlo prilagoditvijo prehrane in vadbe. S pravilnim pristopom lahko v enem mesecu dosežete prvotno težo. Vendar pa glede na študije veliko ljudi dejansko obdrži težo, ki so jo pridobili. V več letih se to lahko sešteje in prispeva k postopnemu pridobivanju telesne teže.
Raziskava, v kateri je sodelovalo 195 oseb, je bila osredotočena na obdobje 6 tednov med koncem novembra in začetkom novega leta. Povprečna povečana teža v tem obdobju je bila 0,37 kg. Čeprav je bilo povečanje telesne teže pri nekaterih udeležencih večje, več kot polovica ljudi ni pridobila več kot 1 kg. Zanimivo pa je, da so znanstveniki nekatere od njih spremljali celo naslednje leto. Te osebe so v času spremljanih počitnic v povprečju pridobile 0,32 kg, v preostalem delu leta pa se je njihova teža v povprečju povečala za 0,62 kg. To pomeni, da ne samo, da niso izgubili božične teže, ampak je povečanje telesne teže v tem kratkem obdobju predstavljalo tudi največji delež telesne maščobe, pridobljene v celotnem letu. [5,7]
Dolgoročno je lahko težava že samo 0,5 kg. Recimo, da nekdo vsako leto med prazniki redno pridobiva težo in jo med letom ohranja ali celo še nekoliko poveča. Čez nekaj let lahko ugotovi, da je številka na tehtnici bistveno višja kot prej.
Kako se znebiti božičnih kilogramov na pravi način?
Če ste med počitnicami poleg vode pridobili tudi telesno maščobo, se boste morda želeli vrniti na prvotno težo. Če ste med tistimi, ki radi eksperimentirajo, letos naredite svojemu telesu uslugo in se ne spuščajte v drastične diete, ki vam obljubljajo, da boste v nekaj tednih prišli v popolno formo. Njihov najverjetnejši rezultat bo stari dobri jojo učinek. Po ekstremnih in pretirano restriktivnih dietah se pogosto zgodi, da oseba pridobi nazaj izgubljene kilograme in jim pogosto doda še nekaj dodatne maščobe. Več kot ena študija pravi, da diete, pri katerih se pretirano omejujete, vodijo do zaporednega pridobivanja telesne teže. To se lahko zgodi tudi, če prehitro shujšate. [4]
Najučinkovitejši, čeprav zagotovo najmanj privlačen način, kako se znebiti dodatne telesne maščobe, je postopno spreminjanje navad. Z majhnimi spremembami v prehrani in urniku vadbe ter počasnim privajanjem nanje lahko dosežete dolgoročne in trajnostne spremembe v svojem življenjskem slogu.
Podrobnejše informacije o tem, kaj je pomembno pri hujšanju, si lahko preberete v članku Enostaven vodič za hujšanje po božičnih praznikih.
Če želite natančnejša navodila o tem, kaj spremeniti ter kako prilagoditi prehrano in urnik vadbe, si oglejte članka 15 nasvetov, kako shujšati, začeti telovaditi in se zdravo prehranjevati ali Kako shujšati tudi brez štetja kalorij.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kako hitro lahko zdravo shujšate?
Kakšna hitrost hujšanja je za posameznika optimalna, je odvisno predvsem od njegovega začetnega položaja. Obstaja velika razlika med človekom z 20 % telesne maščobe in človekom s 40 % telesne maščobe. Kar je za eno osebo razumna hitrost hujšanja, je lahko za drugo ekstremno in povzroča učinek jojo. Na splošno pa lahko rečemo, da je optimalna hitrost hujšanja 0,5-1 kg na teden. Vendar pa sta primerna sestava prehrane in hitrost zmanjševanja telesne teže odvisna od vsakega posameznika. [4]
Kadar koli želite shujšati, mora biti vaše telo v kaloričnem primanjkljaju. Ko je vnos energije manjši od porabe, lahko telo porablja energijo iz maščobnih zalog. Temelj uspešne redukcijske diete in dolgotrajnih rezultatov pa je pravilno nastavljen kalorični primanjkljaj. Če je ta premajhen, rezultatov sploh ni ali pa prihajajo zelo počasi, z roko v roki z njimi pa pride tudi demotivacija. Če je po drugi strani primanjkljaj prevelik, obstaja tveganje za prehitro hujšanje in posledično pridobivanje telesne teže. Obstaja tudi nevarnost, da v primeru, da telesu primanjkuje preveč energije, preprosto ne bi mogli nadaljevati z redukcijsko dieto.
Primanjkljaj kalorij lahko ustvarite tako, da zmanjšate vnos energije z zaužito hrano, povečate porabo energije z gibanjem ter kombinirate zdravo prehrano in gibanje.
Če želite vedeti, kako izračunati svoj energijski in hranilni vnos, preberite članek Kako izračunati energijski in makrohranilni vnos za hujšanje ali povečanje mišične mase?
Pogovorimo se o tem, kako bi uporaba omenjenih sprememb vplivala na zmanjšanje telesne teže. Kot primer bomo uporabili Lucijo 35-letno žensko s težo 70 kg in višino 165 cm, ki bi rada izgubila nekaj kilogramov maščobe.
Koliko kilogramov lahko izgubi v enem tednu, če omeji vnos kalorij?
Za uspešno hujšanje je pomembno, da iz prehrane dlje časa prejemate zmanjšano količino energije. Za optimalno velja, da je treba vzdrževalni energijski vnos (tisti, s katerim vzdržujete stabilno telesno težo) zmanjšati za 15-20 %. Če vas zanima, kolikšen je vaš vzdrževalni energijski vnos, ga lahko izračunate v našem kalkulatorju.
Ker ima Lucija sedeče delo in se tudi v prostem času ne ukvarja s telesno dejavnostjo, je njen vzdrževalni energijski vnos približno 1990 kcal. Če bi želela zmanjšati vnos energije za 20 %, bi morala zaužiti 400 kcal manj kot prej. Njen dnevni energijski vnos bi tako znašal 1590 kcal. Tako bi na teden zaužila 2800 kcal (400 kcal x 7) manj v primerjavi z obdobjem, ko ni poskušala shujšati. [9]
Ker ima kilogram maščobe 7700 kcal, bi lahko v enem tednu izgubila 0,36 kg telesne maščobe samo z omejitvijo vnosa energije. Za izgubo 1 kg maščobe bi potrebovala manj kot 3 tedne.
Koliko kilogramov lahko izgubi samo z dodajanjem telesne dejavnosti?
Če bi Lucoja namesto s spremembo energijskega vnosa iz prehrane poskušala zmanjšati svojo telesno težo le z dodajanjem telesne dejavnosti, bi bila hitrost izgube telesne teže drugačna. Seveda pa bi bila v veliki meri odvisna od vrste dejavnosti, njenega trajanja, pogostosti, intenzivnosti itd. Poskusimo s primerom, v katerem bi povečala količino hoje, ki jo izvaja, in vključila nekaj vadbe za moč.
V eni uri hoje z močjo pri hitrosti 5,6 km/h bi pokurila približno 300 kcal. Pri eni uri vadbe za moč bi lahko pokurila približno 350 kcal. V enem tednu bi z dodatnimi tremi enournimi sprehodi in tremi treningi moči lahko pokurila 1950 kcal in tako izgubila približno 0,25 kg maščobe. Za izgubo 1 kg maščobe bi potrebovala približno 4 tedne. [8]
Če želite izvedeti, koliko časa traja hujšanje z različnimi dejavnostmi, preberite naš članek Kako izgubiti kilogram maščobe in koliko energije se dejansko skriva v njem.
Koliko kilogramov lahko izgubi z zmanjšanjem energijskega vnosa in večjo aktivnostjo?
Kaj bi se zgodilo, če bi združila pomanjkanje energije v prehrani in večjo porabo energije zaradi telesne dejavnosti? S kombinacijo zmanjšanega vnosa energije s hrano, treh enournih sprehodov in treh treningov moči na teden bi lahko ustvarila energijski primanjkljaj do 4750 kcal na teden in se znebila 0,6 kg maščobe. [8,9]
Koliko časa bi potrebovala, da bi izgubila 5 kg telesne maščobe?
| Izguba teže pri 1 kg maščobe | Izguba teže pri 5 kg maščobe | |
|---|---|---|
| Z zmanjšanjem porabe energije za 20% | 20 dni | 100 dni (približno 3,5 meseca) |
| S povečanjem telesne dejavnosti – 3 tedenske sprehodi (1 ura), 3 tedenskei treningi moči (1 ura). | 28 dni | 140 dni (5 mesecev) |
| Z združevanjem zmanjšanega vnosa energije in povečane telesne dejavnosti | 11 dni | 55 dni (približno 2 meseca) |
Navedene stopnje izgube teže so okvirne, rezultat pa je vedno odvisen od številnih dejavnikov.
Kateri način je najboljši?
As you can see, you can lose weight in several ways. If you have some movement restrictions, it doesn’t necessarily mean that losing weight is unrealistic. And if you’re someone who doesn’t want to restrict himself in eating, you can lose weight with the help of increased physical activity.
Kljub temu je idealno kombinirati oba načina. Pa ne le zaradi hitrejšega hujšanja. Poleg izgube telesne teže mora biti cilj vsake rutine hujšanja tudi prilagoditev načina prehranjevanja in prehod na bolj raznoliko in kakovostno prehrano. Dobra novica je, da če se osredotočite na te spremembe, bodo te prispevale k zmanjšanju energijskega vnosa. Poleg tega bo to vodilo k boljšemu zdravju, vi pa boste lažje vzdrževali nižjo telesno težo.
Enako velja za redno vadbo. Vaš cilj ne sme biti samo hujšanje. Telesna dejavnost je pomembna za pravilno delovanje srca, imunskega sistema, prebavil, možganov itd. Podobno kot prehranjevalna rutina vpliva na vaše splošno zdravje. [2,10]
Če želite primerjati prednosti in slabosti hujšanja z vadbo ali spremembo prehranjevalnih navad, preberite članek Dieta, kardio ali trening moči. Kaj je najboljše za hujšanje?
Kaj si velja zapomniti?
Ne glede na to, ali ste se čez božične praznike zredili ali ne, začetek novega leta spodbuja preizkušanje novih čudežnih diet. Morda je čas, da opustite novoletno navado in se namesto tega odločite za primernejšo pot. Za hujšanje ne potrebujete čudežev. Vse, kar potrebujete, je kalorični primanjkljaj. To lahko dosežete s spremembo prehrane, povečanjem telesne dejavnosti ali kombinacijo obojega. Na koncu je od vas odvisno, katerega od načinov boste izbrali. Vendar se morate zavedati, da bo od tega odvisna hitrost izgube telesne teže. Če torej želite shujšati, dobro premislite o ustrezni strategiji in temu primerno prilagodite svoja pričakovanja.
[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/
[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528
[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Dodaj komentar