Prehranska dopolnila za hujšanje: Katera so dobra za kurjenje maščob ali občutek sitosti?

Verjetno si je vsak, ki je kdajkoli poskušal shujšati, v mislih želel, da bi imel kakšno čarobno tabletko, s katero bi čudežno izginila vsa odvečna maščoba. Na žalost nič takega ne obstaja. Dobra novica pa je, da obstajajo snovi, s katerimi je hujšanje nekoliko lažje in hitrejše. Lahko na primer spodbujajo izgorevanje maščob ali podpirajo občutek sitosti in tako preprečujejo lakoto ali željo po sladkem. V današnjem članku boste izvedeli več o teh pomočnikih.

Ali lahko prehranska dopolnila pomagajo pri hujšanju?

Ste začeli proces hujšanja in prva stvar, o kateri razmišljate, je, katera vsemogočna tableta vam bo to olajšala? Ne tako hitro. Čudeži se dogajajo le v pravljicah in še nihče ni izumil eliksirja za hujšanje. Na srečo je znanost že dovolj daleč, da lahko ugotovi, katere snovi vam lahko vsaj malo pomagajo in vam nekoliko olajšajo celotno pot.

Vendar ne pričakujte, da bodo hujšali namesto vas. Veliko razočaranja si boste prihranili, če se boste preprosto sprijaznili s tem, da boste morali več dela opraviti sami. Za uspeh morate najprej pravilno določiti svoj kalorični primanjkljaj. Hujšali boste le, če bo vaša poraba energije večja od njenega vnosa. Naš spletni kalkulator vam lahko pomaga razrešiti skrivnost, koliko energije morate porabiti med hujšanjem. Dobljeno številko iz kalkulatorja je nato treba uporabiti za sestavo posebnega jedilnika in sestavo načrta, da boste vse skupaj obvladali brez nepotrebnih težav.

Pomembno je, da se držite nekega rednega urnika ali izberete hrano, ki vas nasiti in pomaga preprečiti lakoto in željo po sladkem. Če želite izvedeti, kako sestaviti zdravo prehrano z optimalnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, preberite naš članek Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravo prehranjevati?

Prav tako ne pozabite na stvari, kot so zadostna telesna vadba, dovolj kakovostnega spanca in obvladovanje stresa.

Če so vse zgoraj omenjene stvari v redu, je čas, da razmislite, katere snovi vam lahko olajšajo hujšanje. Pozabite na čaj, ki naj bi raztopil trebušno maščobo, zelišča, ki pospešujejo presnovo, ali razstrupljanje, ki iz telesa skupaj z maščobo na stegnih odplakne tudi toksine. Od teh izdelkov morate bežati čim dlje. Ne le, da se boste izognili razočaranju, temveč boste pomagali tudi svoji denarnici.

Vendar pa obstajajo dodatki, katerih učinek je bil že raziskan in resnično vplivajo, na primer na pospeševanje presnove, spodbujanje izgorevanja maščob ali pa lahko vplivajo na občutek sitosti. Vendar pa resnično delujejo tako, kot pove njihovo skupno ime, tj. kot dopolnilo.

Kako delujejo polnila za hujšanje?

Snovi, ki vam lahko pomagajo shujšati, imajo več različnih mehanizmov, kako to doseči.

Vrste dodatkov za hujšanje:

• Nekateri med njimi z različnimi procesi spodbujajo izgorevanje maščob, kar omogoča hitrejše hujšanje. Preprosto povedano, te snovi lahko pospešijo presnovo maščob. [7]
• Pri nekaterih snoveh ima pomembno vlogo termogeni učinek. Večji kot je njihov termogenski učinek, bolj podpirajo nastajanje toplote v telesu, zaradi česar telo porabi več energije. Tako porabljena energija se v obliki toplote izloči iz telesa, namesto da bi se shranila v obliki maščobe. Te snovi tako pomagajo povečati skupno porabo energije. [7]
• Tako imenovani predvadbeni stimulansi lahko telo spodbudijo k večji učinkovitosti. Po “zagonu” s takšnim prehranskim dopolnilom lahko bolje opravljate športne aktivnosti, povečate intenzivnost treninga in na koncu porabite več kalorij. [7]
• Zelo učinkovita so tudi prehranska dopolnila, ki vplivajo na apetit ter občutek lakote in sitosti. Nekatera med njimi vam lahko pomagajo, da se bolj nasitite, saj učinkovito nasitijo želodec. Druga vplivajo na izločanje hormonov, ki imajo nalogo, da v možgane pošiljajo informacije o občutku lakote in sitosti.
• Nekatere snovi tudi omejujejo absorpcijo hranil (tako imenovani blokatorji maščob ali ogljikovih hidratov) iz prebavnega trakta v kri in tako zmanjšujejo skupni energijski vnos. Prav tako deluje dobro znano zdravilo Orlistat, ki je na voljo brez recepta. Omeji prebavo maščob iz hrane.

Kateri so najboljši dodatki za hujšanje?

Kot smo že omenili, lahko dodatki delujejo na različne načine. Zato je priporočljivo, da razmislite, kateri od njih vam osebno ustreza s svojimi učinki in vam lahko najbolje pomaga doseči vaš cilj. Hkrati bi bilo priporočljivo izbrati med tistimi, ki so jim znanstveniki že namenili veliko pozornosti in katerih učinki so podprti z raziskavami. Med katerimi dopolnili za hujšanje lahko izbirate?

Topilci maščob: prehranska dopolnila, ki vplivajo na presnovo

Dobra novica je, da res obstajajo snovi, ki lahko pospešijo vaš metabolizem in izboljšajo njegovo delovanje. Znane so pod imenom topilci maščob. Mednje spadajo vse tiste, ki zaradi termogenega učinka spodbujajo izgorevanje maščob ali povečujejo porabo energije. Vendar je še vedno pomembno, da jih jemljete le kot nekaj dodatnega, kar vas nekoliko spodbudi. Osnova hujšanja morata biti vedno dobra prehrana in redna telesna vadba.

V razdelku Topilci maščob lahko preberete o naslednjih snoveh:

1. Kofein

To poživilo, ki si ga vsi predstavljamo predvsem v obliki kavnih zrn, je vsakodnevni del življenja mnogih od nas. Njegovi spodbujevalni učinki so zelo dobro znani in jih redno uporabljamo, ko moramo začeti težak dan ali si samo izboljšati razpoloženje. Poleg kave lahko uporabljate tudi druge vire kofeina, na primer guarano ali čaj matcha. Hkrati je kofein lahko sintetično proizveden in to je vrsta, ki jo običajno najdemo v prehranskih dopolnilih. [12]

Kje se nahaja kofein?

Ko pomislimo na kofein, si večina ljudi verjetno predstavlja slasten vonj kavnih zrn. Vendar ima kofein tudi druge vire.

Ostali viri kofeina:

• Zeleni ali črni čaj
• Kakavova zrna
• Guarana
• Matcha
• Yerba maté

V vsakem viru ga najdemo v različnih količinah. Če pa želite kofein uporabljati zaradi njegovih učinkov na presnovo maščob, ga je najbolje jemati kot prehransko dopolnilo v obliki prahu ali tablet. Na ta način lahko z enim samim odmerkom dobite natančno količino, ki je potrebna za podporo izgorevanju maščob. [6]

Kako jemati kofein?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) navaja, da dnevni vnos kofeina za zdravo odraslo osebo, ki tehta 70 kg, ne sme presegati 400 mg. To je dnevni vnos kofeina, ki velja za varnega. Kako je ta količina kofeina videti? Majhen espresso na primer vsebuje približno 70-100 mg kofeina, čajna žlička instantne kave pa približno 60 mg kofeina. [4, 28]

Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) priporoča odmerek 3-6 mg/kg, zaužit 30-90 minut pred treningom, ki podpira športno zmogljivost. Za 70 kg težko osebo to pomeni 210-420 mg kofeina. [6] 

Če želite s kofeinom spodbuditi izgorevanje maščob, mora en odmerek vsebovati 200 mg kofeina. Takšno količino običajno vsebujejo tablete s kofeinom.

S čim kombinirati kofein?

Kofein dobro deluje s sinefrinom, EGCG ali forskolonom. Ljudje, ki doživljajo preveč intenziven nenaden pojav energije, ga lahko poskusijo kombinirati z aminokislino L-teaninom, ki jo pogosto najdemo na primer v zelenem čaju. Za začetnike je priporočljivo, da se držijo manjšega vnosa.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

2. Izvleček zelenega čaja

Morda ste že opazili, da se po kavi, pa tudi po zelenem čaju, ne počutite le energično, toplo ali da se celo potite. V zelenem čaju je več snovi, ki so vzrok za te učinke. To nista le že omenjena kofein ali L-teanin, temveč imajo pri tem pomembno vlogo tudi tako imenovani katehini. Njihova količina je odvisna od stopnje fermentacije. Manj ko je čaj fermentiran, več katehinov vsebuje. Zato jih zeleni čaj v primerjavi z na primer belim ali črnim čajem vsebuje največ. Najpomembnejši med katehini je epigalokatehin-3-galat, znan kot EGCG. Na voljo so prehranska dopolnila, kot je ta izvleček zelenega čaja, ki vsebuje tako kofein kot EGCG. [7, 12]

Kakšni so učinki EGCG?

• EGCG deluje v prebavnem traktu, kjer navidezno zmanjša delovanje encimov, ki so zadolženi za prebavo maščob in ogljikovih hidratov. Hranil, ki se v črevesju ne razgradijo, ni mogoče absorbirati v kri in pretvoriti v energijo. S tem se zmanjša skupni vnos energije s hrano. [20]
• EGCG podpira tudi presnovo in izgorevanje maščob. Zdi se, da pomaga vzdrževati višjo raven hormonov, ki sodelujejo pri razgradnji maščob (adrenalin in noradrenalin). [7] 
• Ta snov deluje tudi kot učinkovit antioksidant. Telesu pomaga v boju proti prostim radikalom, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek različnih bolezni (npr. raka). EGCG ima do 25- do 100-krat večjo antioksidativno aktivnost kot vitamin C ali E.

Kako jemati EGCG?

Da bi opazili njegove učinke, je priporočljivo jemati 400-500 mg EGCG dnevno. Manjši odmerki morda ne bodo zadostovali. Vendar je za doseganje takšne količine običajno treba jemati v obliki prehranskega dopolnila. Ker je vsebnost EGCG v eni skodelici zelenega čaja približno 50-110 mg, bi morali za dosego priporočenega odmerka popiti 4-8 skodelic čaja na dan. [28]

S čim kombinirati EGCG?

Zdi se, da kombinacija EGCG s kofeinom deluje zelo dobro. Končni učinek na presnovo se poveča ob njuni skupni uporabi. Če pa imate na kofein že zgrajeno toleranco, ta kombinacija morda ne bo delovala. V tem primeru poskusite za nekaj časa omejiti uživanje kofeina.

3. Sinefrin

Če ste kdaj brali etikete nekaterih maščobnih gorilnikov, ste verjetno naleteli na besedo sinefrin. To je snov, ki jo naravno najdemo v grenkih pomarančah. Učinki na presnovo so opisani predvsem za obliko, imenovano p-sinefrin, ki je običajno prisotna v prehranskih dopolnilih. [20, 28]

Kakšni so učinki sinefrina?

• Ta snov vpliva na presnovo maščob ter spodbuja njihovo izgorevanje in uporabo kot vir energije v mišičnih celicah. [15, 28]
• Zdi se, da sinefrin zaradi svojega termogenega delovanja povečuje tudi metabolizem v mirovanju in porabo energije. [15]
• Poleg tega se zdi, da vpliva tudi na dele možganov, ki vplivajo na vnos hrane . Tako lahko pomaga pri zaviranju apetita. [17]

Kako jemati sinefrin?

Da bi bila uporaba sinefrina učinkovita, je priporočljivo vzeti 20 mg pred fizično aktivnostjo. Priporočljivo je začeti z manjšimi odmerki, zlasti če se uporablja skupaj z drugimi snovmi (na primer kofeinom ali EGCG).

S čim kombinirati sinefrin?

Učinke sinefrina večinoma preučujejo v kombinaciji z drugimi snovmi. Zato je dobro, da ga ne jemljete samostojno, ampak na primer skupaj s kofeinom in že omenjenim EGCG.

4. L-karnitin

L-karnitin je snov, ki jo telo proizvaja iz aminokislin lizina in metionina. Do 98 % zalog karnitina je v skeletnih in srčnih mišicah, preostanek pa se skriva v jetrih in ledvicah. Telo ga lahko proizvaja samo, dobimo pa ga tudi iz živil živalskega izvora. Zato bi veganom, ki v svoji prehrani nimajo teh živil, njegovo dodajanje lahko koristilo. [7]

Kakšni so učinki L-karnitina?

Njegova glavna vloga je prenos maščobnih kislin skozi mitohondrijsko membrano. Mitohondrije si predstavljajte kot majhne elektrarne, v katerih potekajo vsi energetski procesi v celicah. Da bi se maščobne kisline pretvorile v energijo in zgorele, morajo vstopiti v mitohondrije. L-karnitin deluje kot prevoznik, ki skrbi za njihov prenos. Predpostavlja se, da če ima nekdo nižjo raven L-karnitina, lahko njegovo dodajanje povzroči hitrejši prehod maščob v mitohondrije in s tem njihovo hitrejše izgorevanje. [7]

Kje se nahaja L-karnitin?

Glavni vir karnitina so živila živalskega izvora, kot so meso, ribe, jajca ali mlečni izdelki. Ljudje, ki teh živil nimajo v svoji prehrani, zlasti vegani, lahko njegove učinke pridobijo s prehranskimi dopolnili.

Kako jemati L-karnitin?

L-karnitin se običajno dodaja v odmerku 500-2000 mg na dan. [31]

S čim kombinirati L-karnitin?

Za L-karnitin ni posebnih kombinacij. Uporablja se lahko s katero koli drugo snovjo.

5. CLA

Konjugirana linolna kislina, znana tudi kot CLA, je maščobna kislina, ki naravno nastaja v prebavnem traktu prežvekovalcev. Zato so njeni glavni viri meso teh živali in mlečni izdelki. Lahko pa se proizvaja tudi sintetično, in sicer v obliki, ki je prisotna v prehranskih dopolnilih.

Kakšni so učinki CLA?

• Vpliva na presnovo maščob tako, da se zdi, da do določene mere podpira njihovo cepitev in zmanjšuje nastajanje uskladiščenih maščob. [24, 26] 
• Zdi se, da bi lahko celo vplival na zaviranje preoblikovanja zrelih maščobnih celic (predadipocitov) v odrasle adipocite. [26] 
• CLA pripisujejo tudi sposobnost zmanjševanja apetita. [11] 

Kako jemati CLA?

Da bi dosegli želene učinke CLA, je priporočljivo jemati 3,2-6,4 mg dnevno. [25] 

S čim kombinirati CLA?

Podobno kot L-karnitin se lahko tudi CLA uporablja v kombinaciji z različnimi drugimi snovmi za podporo hujšanju.

7. Katere druge snovi lahko vplivajo na izgorevanje maščob?

Poleg omenjenih snovi obstajajo še številne druge, ki kažejo obetavne učinke. Vendar še niso dovolj raziskane. Katere so in kakšen učinek bi lahko imele?

• Zelena kava – nepražena kava vsebuje koncentrirano količino klorogenske kisline, ki lahko vpliva na zmanjšanje absorpcije ogljikovih hidratov. Vendar je ne zamenjujte z, na primer, izdelkom, imenovanim Black Latte, ki ima kavo le v imenu, ne pa tudi v sestavi. [29]
• Garcinia cambogia – To majhno sadje vsebuje tako imenovano hidroksicitronsko kislino, ki bi lahko imela vlogo pri zaviranju nastajanja shranjene maščobe. Vendar so njeni učinki še vedno slabo raziskani. [9]
• Kapsaicin – snov, pridobljena iz čili paprike, ne le, da zažge brbončice na jeziku, ampak se zdi, da lahko tudi poveča porabo energije. [23]

Kako krmariti na trgu topilcev maščob?

Pri izbiri pravega topilca maščob se vam lahko zgodi, da se boste zaradi vseh možnosti izgubili. Na trgu je toliko izdelkov in na prvi pogled se z njimi ni lahko seznaniti.

Najprej jih razdelimo v dve osnovni skupini:

• Kompleksni topilci maščob so sestavljeni iz mešanice snovi z učinkom na presnovo in podporo pri hujšanju. Ti dodatki vsebujejo snovi, za katere je znano, da se medsebojno dopolnjujejo zaradi tako imenovanega sinergijskega učinka. To pomeni, da je z njihovo kombinacijo končni učinek na presnovo večji od učinka teh snovi samih. Primer takšnega izdelka je FueBurn, ki združuje ECGC s kofeinom, forskolom, sinefrinom in drugimi snovmi.
• Enojni topilci maščob vedno vsebujejo le eno snov, zato se kofein, izvleček zelenega čaja, L-karnitin itd. prodajajo ločeno. Uporabiti je mogoče le eno od njih ali jih kombinirati. Ustvarite si lahko svoj lasten izdelek in tako povečate splošni učinek posameznih snovi.

Kakšne so priporočene količine topilcev maščob?

Topilec maščob	Priporočen vnos
Kofein	En odmerek 200 mg, največji dnevni odmerek je 400 mg
Izvleček zelenega čaja	400 – 500 mg
Sinefrin	20 mg
CLA	3.2 – 6.4 mg na dan
L-karnitin	500 – 2000 mg na dan
Forskolin	250 mg izvlečka dvakrat na dan

Kako ustvariti učinkovit topilec maščob?

Kombinacije snovi v posameznih izdelkih na trgu so različne. Učinkovita kombinacija je lahko videti takole:

• 200 mg kofeina
• 20 mg sinefrina
• 400 mg EGCG
• 100 mg forskolina
• 1000 mg L-karnitina
• 1000 mg Garcinia

Na začetku je priporočljivo posamezne snovi dodajati postopoma. Če na primer niste navajeni rednega uživanja kofeina, je mogoče, da bo dovolj, če ga boste jemali samostojno. Vendar pa lahko postopoma dodajate tudi druge učinkovine. Vedno začnite z manjšimi odmerki in uporabljajte poživila pred fizično aktivnostjo. [28]

Prehranska dopolnila z učinkom na sitost

Ker je osnovni pogoj za hujšanje pomanjkanje kalorij in zmanjšan vnos energije s hrano, so sestavine, ki zagotavljajo občutek sitosti in pomagajo preprečevati lakoto, zelo dobrodošle. Katere od njih lahko najdete tudi v obliki prehranskega dopolnila?

V tem razdelku lahko preberete o naslednjih snoveh:

1. Beljakovine

Beljakovine (imenovane tudi proteini) so tako priljubljene predvsem zaradi svoje sposobnosti nasititi. Med vsemi tremi makrohranili (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe) imajo največjo sposobnost nasičenja. Zato je pomembno, da jih vsaka dieta, namenjena hujšanju, vsebuje zadostno količino.

Kakšni so učinki beljakovin?

• Beljakovine poskrbijo za sitost, saj spodbujajo sproščanje hormonov (glukagonu podobnega peptida 1, holecistokinina), ki možganom sporočajo, da ste siti. [21]
• Hkrati ima med vsemi hranili največji termični učinek. V prevodu to pomeni, da pri njihovi prebavi porabite največ energije. Telo med prebavo beljakovin pokuri do 20-30 % celotne zaužite energije. Če na primer zaužijete 100 kcal v obliki beljakovin, telo med prebavo pokuri 20-30 kcal.

Koliko beljakovin na dan?

Zdravi odrasli osebi, ki ne živi zelo aktivno, je priporočljivo zaužiti od 0,8 do 1 g beljakovin/kg telesne teže na dan, višje vrednosti pa so ugodnejše. Za žensko, ki tehta 60 kg, to pomeni 48-60 g beljakovin. Če pa bi ta ženska rada shujšala, ji ta količina zagotovo ne bo zadostovala. Morala bi povečati vnos beljakovin, da med hujšanjem ne bi izgubila mišične mase. Priporočen vnos beljakovin pri shujševalni dieti je 1,6-2,4 g/kg, zlasti če se ukvarjate tudi z vadbo za moč. [32]

Kje najdemo beljakovine?

Najboljši vir beljakovin so živila živalskega izvora, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in jajca. Ti viri vam bodo zagotovili tako imenovane popolne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline (tiste, ki jih telo ne more ustvariti in jih mora prejeti s hrano).

Rastlinska živila nimajo esencialnih aminokislin v optimalnih količinah, vendar so še vedno lahko kakovosten vir beljakovin. Stročnice, zlasti soja in čičerka, so na vrhu po kakovosti rastlinskih beljakovin. Dobro sestavo imata tudi amarant in kvinoja.

Kaj pa beljakovine vprahu?

Dodajanje beljakovin v obliki beljakovin v prahu ima v prehrani vsekakor svoje mesto. Uporabite jih lahko za hitro dopolnitev beljakovin po treningu ali za obogatitev hrane z visokokakovostnim virom beljakovin. Prav tako pridejo prav, ko morate učinkovito izpolniti priporočeni dnevni vnos beljakovin in vam raznolika prehrana ne zadostuje.

Prva in najboljša možnost za dodajanje beljakovin so sirotkine beljakovine. Zdi se, da ima še večjo sposobnost nasičenja kot drugi viri beljakovin. Če pa imate raje rastlinsko prehrano, so tudi za vas na voljo različne možnosti. Poskusite lahko na primer s sojinimi, konopljinimi ali drugimi rastlinskimi beljakovinami. [13]

Vlaknine

Vlaknine so polisaharidi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo predelati, zato prehajajo skozi prebavni trakt v nespremenjeni obliki. To koristno hranilo ima nešteto koristi, od podpore prebave, vpliva na črevesno mikrobioto do preprečevanja rakavih obolenj prebavnega trakta. Nič manj pomembni pa niso njegovi učinki na spodbujanje sitosti in ohranjanje ravni sladkorja v krvi.

Kakšni so učinki vlaknin?

Obstaja več različnih vrst vlaken. Osnovna delitev deli vrste vlaknin na netopne in topne. Topne vlaknine so tiste, ki imajo največji vpliv na sitost in vnos hrane.

• Topne vlaknine v črevesju dobijo konsistenco gela. Ta gel upočasni prebavo, kar pripomore k temu, da ste dlje časa siti. [3]
• Hkrati upočasni absorpcijo glukoze iz črevesja v kri in tako preprečuje nihanje sladkorja v krvi (glikemijo). Ta učinek je pomembnejši, kot se zdi na prvi pogled. Nihanja glikemije so povezana s povečanim apetitom po sladkarijah. Topne vlaknine lahko ublažijo to nelagodje in tako preprečijo neželene izlete v slaščičarno.

Več o učinkih topnih in netopnih vlaknin si lahko preberete v članku Prehranske vlaknine: zakaj so pomembne in kateri so njihovi viri?

Koliko vlaknin je priporočljivo zaužiti na dan?

Obstaja več priporočil za vnos vlaknin, vendar se večina strinja, da naj bi dnevni vnos vlaknin znašal vsaj 25 g. [5, 27]

Kje lahko najdemo vlaknine?

Vlaknine so naravno prisotne le v živilih rastlinskega izvora. Njeni viri so stročnice, polnozrnata žita, zelenjava, sadje, oreščki in semena.

Vlaknine kot prehransko dopolnilo

Če s prehrano ne morete dobiti dovolj vlaknin, lahko izbirate med številnimi prehranskimi dopolnili. Ta ponujajo različne vrste vlaknin v koncentrirani obliki.

• Glukomanan je vlakno, ki ga običajno pridobivajo iz korenine rastline konjak. V primerjavi z drugimi vrstami vlaken lahko do 50-krat poveča svoj volumen. Morda ga poznate kot surovino, ki se uporablja za izdelavo testenin z minimalno kalorično vrednostjo. [10]
• Psyllium izvira iz rastline Plantago ovata. Poleg tega, da lahko služi na primer za zmanjšanje absorpcije sladkorja v kri, se uporablja tudi kot dodatek pri težavah s črevesjem. [33]
• Hitozan je polisaharid, ki je naravno prisoten v lupinah rakov, školjk, kozic itd. Zdi se, da vpliva tudi na zniževanje ravni holesterola in sladkorja v krvi. [30]
• Gumi guar je nekaj, kar ste morda zasledili na etiketah nekaterih živil. Ni nevarna umetna sestavina. Je vlaknina, ki izboljša teksturo hrane in ima podobne učinke kot druge vrste topnih vlaknin.
• Inulin je topna vlaknina, ki izvira iz korenine cikorije. Morda jo poznate po priljubljenem cikorijinem sirupu, ki se lahko uporablja kot nadomestek za sladkor.

Kako jemati vlaknine?

Dodajanje vlaknin v vsakodnevno prehrano je zelo preprosto.

• Zmešajte jih na primer v kašo ali jogurt.
• Dodajte ga kot dodatno sestavino v smoothie.
• Lahko ga tudi raztopite v pijači, na primer v soku ali čaju, ali v čisti vodi.

Kako krmariti po trgu prehranskih dopolnil z vlakninami?

Tudi v tem primeru lahko izbirate med nešteto izdelki.

• Poskusite lahko s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo eno vrsto vlaknin, na primer glukomanan ali psilium.
• Druga možnost so večkomponentni izdelki, v katerih so združeni učinki več vrst vlaknin.

4. Izvleček belega fižola

Izvleček belega fižola je med obetavnimi prehranskimi dodatki, ki se imenujejo blokatorji ogljikovih hidratov. Kot pove že njihovo ime, delno preprečujejo razgradnjo ogljikovih hidratov v prebavnem traktu. Ogljikovih hidratov, ki se ne razgradijo, ni mogoče naknadno absorbirati v kri. Namesto tega preidejo nespremenjeni v debelo črevo. Tam jih delno prebavijo črevesne bakterije ali pa se izločijo iz telesa. Zaradi tega učinka lahko izvleček pomaga zmanjšati skupni energijski vnos. [34]

Na kaj morate biti pozorni pri uporabi prehranskih dopolnil?

Uporaba prehranskih dopolnil mora biti dobro premišljena in temeljito načrtovana. Kot pri vsem, se lahko tudi pri njih, če pretiravate, pojavijo neprijetni stranski učinki.

• Pri uporabi poživljačev maščob s stimulativnim učinkom, zlasti z veliko količino kofeina, obstaja nevarnost zvišanja krvnega tlaka in srčnega utripa. Zato morajo ljudje, ki imajo visok krvni tlak ali so bolj občutljivi na kofein, nadzorovati njegovo uživanje.
• Prekomerno uživanje kofeina se lahko kaže s hitrim bitjem srca ali glavobolom.
• Nič nenavadnega ni, da dodatki, ki naj bi vas spodbudili, tudi motijo vaš vzorec spanja. Zato je priporočljivo omejiti njihovo uživanje v poznih popoldanskih urah ali poseči po dodatkih, ki ne vsebujejo poživil.
• Tudi tako nedolžno hranilo, kot so vlaknine, ima lahko škodljive učinke. Če je zaužijete prevelike količine (več kot 50 g) za dalj časa, lahko povzroči zaprtje, bolečine v trebuhu ali zmanjša absorpcijo pomembnih hranil (vitaminov, mineralov itd.) iz prebavnega trakta.

Zato ne eksperimentirajte preveč s prehranskimi dopolnili. Držite se priporočenega odmerka na etiketi izdelka.

Kaj bi si morali zapomniti?

Skušate shujšati in bi radi poskusili prehransko dopolnilo, ki bi vam pri tem pomagalo? Če vas je pritegnil oglas za čudežno zdravilo, ki obljublja takojšnje rezultate in izgubo telesne teže z enim samim klikom prsta, pozabite na to. Čaji, razstrupljanje ali zeliščni eliksirji vam ne bodo pomagali. Vendar po branju današnjega članka že veste, da obstajajo snovi, ki lahko do določene mere podpirajo hujšanje. Vendar ne glede na to, ali izberete dodatke, ki pospešujejo izgorevanje maščob, ali tiste, ki vplivajo na vaš apetit, ne računajte, da bodo težo izgubili namesto vas. Temelj uspeha so vedno pravilno nastavljen kalorični primanjkljaj, zdrave prehranjevalne navade in telesna dejavnost.

Viri:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/