Prehranske vlaknine: Zakaj so pomembne in kateri so viri?

Za prehranske vlaknine je večina ljudi že slišala. In vsi, ki vsaj malo skrbijo za pravilno prehransko ravnovesje svoje prehrane, se zavedajo, da jih ne smemo zanemariti. Vplivajo na različne vidike zdravja, vključno s prebavo in zdravjem srca in ožilja, pomagajo pa lahko tudi pri neprijetnih stvareh, kot je želja po sladkem. Vendar pa ga številnim ljudem primanjkuje in nimajo koristi od njegovih pozitivnih učinkov. V današnjem članku boste izvedeli, kaj so vlaknine, njihove koristi in viri.

Kaj so prehranske vlaknine?

Vlaknine so v bistvu polisaharidi. Sestavljene so iz številnih monosaharidnih molekul, razporejenih v dolge verige. V nasprotju z drugimi polisaharidi (kot je škrob v žitih) jih prebavni encimi ne morejo razgraditi. Zato vlaknine skozi prebavni sistem prehajajo v skoraj nespremenjeni obliki. Zaradi tega nikakor ni neuporabno hranilo. Ravno nasprotno. Ko prehaja skozi prebavni trakt, ne koristi le delovanju prebavnega trakta, temveč tudi dejavnikom, kot so raven sladkorja v krvi, odpornost in črevesna mikrobiota.

Živalski izdelki nimajo vlaknin. Le živila rastlinskega izvora jih vsebujejo naravno. Njihovi viri so na primer žitarice, stročnice, sadje, zelenjava, oreščki in semena.

Dovolj vlaknin v prehrani v obliki, ki ni zgoraj omenjena hrana, danes ni težava. Na trgu so na voljo prehranska dopolnila, ki lahko podpirajo uživanje vlaknin. Na izbiro so na primer psilium, jabolčne vlaknine ali kompleksni izdelki iz več virov, ki vsebujejo vlaknine, kot je Daily Fiber.

Katere vrste vlaken obstajajo?

V nasprotju s splošnim prepričanjem vlaknine niso eno samo hranilo, ki ima številne zdravstvene prednosti. Pod tem izrazom se skriva veliko njenih različnih vrst. Razlikujejo se tudi njihove značilnosti in vplivi na zdravje. Ali imajo celuloza, inulin ali pektin za vas kakšen pomen? Ti trije so le nekateri od številnih sestavin prehranskih vlaknin.

Glede na lastnosti se vlaknine delijo v dve kategoriji: topne in netopne. V živilih lahko najdemo različne kombinacije in razmerja teh dveh kategorij. Sadje na primer vsebuje več topnih vlaknin kot žita, ki večinoma vsebujejo netopne vlaknine.

Pomembno je upoštevati, da obstaja delna ločnica med topnimi in netopnimi vlakninami. V nekaterih primerih se topne vlaknine v prebavnem sistemu obnašajo podobno kot netopne vlaknine in obratno. [3]

Vendar pa ta delitev več kot zadostuje za razumevanje funkcije in učinkov vlaknin. Kaj torej razlikuje topne vlaknine od netopnih?

2. Topne vlaknine

Vlaknine, ki so topne v vodi, se v prebavnem traktu razširijo in dobijo obliko gela. Ta masa upočasni prebavo, zaradi česar se dlje časa počutite siti. Ko pride v debelo črevo, jo črevesne bakterije delno prebavijo in predelajo. Črevesne bakterije na primer proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), ki dopolnjujejo črevesno steno. Tako preprečujejo prehajanje mikroorganizmov v kri ali krepijo odpornost črevesne stene proti vnetjem. [3]

Koliko energije vsebujejo topne vlaknine?

Ker se nekatere snovi, ki jih ustvarjajo bakterije, iz debelega črevesa prenesejo v kri, ta vrsta vlaknin telesu zagotavlja tudi majhno količino energije. Energijska vrednost vlaknin torej ni 0 kcal, vendar je navedeno, da 1 g vlaknin pomeni približno 2 kcal (8 kJ). To je povprečna vrednost, saj se lahko različne vrste vlaknin razlikujejo. [4] 

Glavni viri topnih vlaknin

Največ topnih vlaknin je v sadju in zelenjavi.

Tipični predstavniki topnih vlaknin

• pektin – nahaja se v sadju; dober vir so jabolka.
• inulin – uporablja se za izdelavo znanega cikorijinega sirupa.
• glukomanan – pridobljen iz korenine konjaka in je na voljo ne le kot prehransko dopolnilo, ki pomaga pri zmanjševanju apetita, temveč tudi v obliki kojac testenin brez kalorij.
• psilij

Bi morali prisegati na eno samo vrsto vlaknin?

Učinki topnih in netopnih vlaknin se lahko zdijo popolnoma nasprotujoči. Katera je torej boljša vrsta? Topne vlaknine, ki upočasnjujejo prebavo, ali netopne vlaknine, ki ohranjajo sitost in pospešujejo praznjenje želodca? Resnica je, da človek za splošno zdravje in dobro prebavo potrebuje oboje.

Na srečo večina obrokov vsebuje kombinacijo obeh oblik vlaknin. Zato je dovolj, da se osredotočimo na raznolikost. Če menjavate vire, lahko zlahka dosežete ravnovesje med učinki topnih in netopnih vlaknin.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kako vlaknine vplivajo na zdravje?

1. Podpira prebavo

Vlaknine so bistvena sestavina zdrave in dobro delujoče prebave. Zaradi sposobnosti vezave vode netopna sestavina vlaknin znatno poveča njihov volumen. Zato najbolj vpliva na peristaltiko tankega črevesa (gibanje črevesja) in olajša pretok prebavljene vsebine skozi črevo. Zaradi povečane prostornine blata v debelem črevesu se posledično izboljša rednost praznjenja želodca. Pri preprečevanju ali zdravljenju zaprtja je eden najpomembnejših dejavnikov, ki jih je treba upoštevati, vsebnost vlaknin v vaši prehrani. [3,4]

2. Deluje kot prebiotik in neguje črevesno mikrobioto

Vlaknine, zlasti topne, so zelo cenjene zaradi ugodnega vpliva na črevesno mikrobioto. Ta je sestavljena iz različnih mikroorganizmov (bakterij, kvasovk, virusov itd.), ki živijo v prebavnem sistemu.

Probiotiki so koristne črevesne bakterije, ki jih lahko dobimo s hrano (na primer fermentirani mlečni izdelki, fermentirana zelenjava itd.).

Po drugi strani pa vlaknine delujejo kot prebiotiki. Gre za snov, ki vsebuje saharide in s katero se hranijo koristne črevesne bakterije. Je ključnega pomena za njihov razvoj in razmnoževanje.

Vlaknine izboljšujejo sestavo črevesne mikrobiote, saj spodbujajo rast koristnih in koristnih mikroorganizmov. Ne le da imajo “dobre” bakterije in kvasovke boljše pogoje za razmnoževanje, temveč lahko v večjem številu “preglasijo” nezaželene vrste, ki lahko povzročajo zdravstvene težave.

3. Pomaga pri preprečevanju rakavih obolenj prebavnega sistema

Vlaknine so večinoma povezane z manjšim tveganjem za nastanek raka na debelem črevesu. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je kolorektalni rak (rak debelega črevesa) tretji najpogostejši rak na svetu in drugi najpogostejši vzrok smrti med rakavimi boleznimi. [11]

Pri tem ima verjetno pomembno vlogo prej omenjeni prebiotični učinek vlaknin. Maščobne kisline, ki jih proizvajajo črevesne bakterije, zagotavljajo energijo celicam debelega črevesa in tako podpirajo zdravje črevesne stene. Vlaknine pospešujejo pretok prebavljene hrane skozi črevesje, kar skrajša čas delovanja potencialno nevarnih snovi na črevesno sluznico. Poleg tega imajo vlaknine sposobnost vezave rakotvornih snovi (ki sodelujejo pri razvoju raka). [3,4]

4. Vpliva na raven sladkorja v krvi

Vlaknine zmanjšujejo glikemični indeks živil in jedi. To pomeni, da upočasni absorpcijo glukoze iz prebavnega sistema v kri (hkrati povzroči izločanje manjše količine inzulina). Posledično se po obroku manj poveča krvni sladkor (glikemija). Ta učinek povzročajo predvsem topne vlaknine.

Glikemična nihanja je treba nadzorovati, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo, da bi se izognili poškodbam krvnih žil zaradi visokih ravni sladkorja v krvi.

Stabilnejša glikemija je koristna tudi za zdrave ljudi. Po obroku pretirano zvišanje ravni sladkorja v krvi povzroči nenaden padec. Takrat telo potrebuje hitro oskrbo z energijo in jo pogosto “zahteva” s povečano željo po sladkem. Prehrana, bogata z vlakninami, pa lahko prepreči nihanje glikemije, kar lahko pomaga zmanjšati željo po sladkem in potencialno pomaga pri hujšanju.[2,9]

Za dolgotrajno in stabilno glikemično raven čez dan je dovolj, da pazimo na kompleksno in uravnoteženo sestavo obrokov. V članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti zdravega prehranjevanja bo pojasnjeno, kako pripraviti takšen obrok.

Redna telesna dejavnost je prav tako bistvenega pomena za ohranjanje zdrave ravni sladkorja v krvi. O posebnem vplivu gibanja si lahko preberete v članku Zakaj se ukvarjati s športom in telesno vadbo? Močnejša odpornost, zdravje in še 8 drugih razlogov.

5. Vlaknine vplivajo tudi na zdravje srca in krvnih žil.

Na zdravje srca in ožilja vplivajo predvsem topne vlaknine. V črevesju se poveže z žolčnimi kislinami, v katerih je zaradi njene gelne konsistence vgrajen holesterol. Te žolčne kisline in holesterol se skupaj z vlakninami izločijo iz telesa. Ko telo potrebuje holesterol (na primer za izdelavo celičnih membran), je zato prisiljeno poseči globlje v svoje zaloge holesterola in tako ohranja njegovo raven v zdravem razponu.

Z optimalno ravnjo holesterola je povezana manjša možnost za razvoj ateroskleroze (strjevanje ali zamašitev krvnih žil), ki je podlaga za razvoj miokardnega infarkta ali možganske kapi. [3]

6. Pomaga pri hujšanju z uravnavanjem vnosa energije iz hrane

Znano je, da so vlaknine poudarjene v vsaki dieti za hujšanje. Njene posledice se večinoma skrivajo v sposobnosti boljšega nasičenja. Vlaknine povečajo polnost želodca in upočasnijo praznjenje želodca. Posledično lakota nastopi kasneje.

Človek zaradi daljše sitosti iz hrane prejme manj energije. Na primer, zlahka se zadovoljite z eno rezino kruha s šunko in sirom, če vaš zajtrk vključuje zelenjavno prilogo. Brez zelenjave pa bi potrebovali dve rezini kruha, da bi se počutili siti. Energijski vnos pri zajtrku bi bil v drugem primeru veliko večji.

Tako so vlaknine v veliko pomoč pri hujšanju. Poleg tega lahko s prehrano, ki vsebuje veliko vlaknin, preprečimo pridobivanje telesne teže, morebitno debelost in s tem povezane zdravstvene težave. [2]

Več o nasvetih za hujšanje si lahko preberete v članku Preproste osnove hujšanja: presenečeni boste, kaj je zares pomembno.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Veliko ljudi meni, da sta najboljši vir vlaknin zelenjava in sadje. Hkrati je ta skupina živil na tretjem mestu na lestvici izdelkov z vlakninami.

1. Stročnice

• Po vsebnosti vlaknin so stročnice na prvem mestu. V surovem stanju lahko vsebujejo do 20 g vlaknin na 100 g.
• Vendar pa ljudje ne jedo stročnic, zato je koristno, da jih vključite na primer v različne juhe ali namaze ali jih dodate solati. Odličen nadomestek so tudi testenine iz stročnic.

Koliko vlaknin v povprečju vsebujejo različne vrste stročnic?

Izdelek (raw)	grah	rdeči fižol	čičerika	rdeča leča	rjava leča
vsebnost vlaknin / 100 g	22 g	15 g	12 g	11 g	11 g

2. Polnozrnata žita

• Polnozrnata žita so na drugem mestu po vsebnosti vlaknin.
• Žita v naravni obliki, kot so rž, ekološki riž, pšenica, ječmen itd., so vir vlaknin. Izdelki iz teh žit, kot so kruh, testenine, kosmiči (kot so rženi ali ovseni kosmiči), kaše itd., prav tako vsebujejo vlaknine.
• Vendar mora biti izdelek polnozrnat, da vsebuje vlaknine. Polnozrnata živila vključujejo vsa zrna žita, vključno z otrobi, ki vsebujejo veliko vlaknin. Izdelki iz bele moke pa so brez teh sestavin.

Koliko vlaknin v povprečju vsebujejo različne vrste žit?

Izdelek (raw)	ječmen	oves	rž	pšenica	naravni riž
vsebnost vlaknin / 100 g	16 g	11 g	15 g	9 g	5 g

3. Sadje in zelenjava

• Po vsebnosti vlaknin sta omenjena zelenjava in sadje na tretjem mestu. Vsebnost vlaknin je od približno 1 do 7 g.
• Zelenjava z največjo vsebnostjo vlaknin je zelena blitva, grah in stročji fižol. Med sadjem so to jagodičevje, kot so maline, ribez in robide.

Koliko vlaknin v povprečju vsebujejo nekatere vrste zelenjave?

Izdelek (raw)	grah	korenček	fižolovi stroki	brokoli	zelje
vsebnost vlaknin / 100 g	5.7 g	2.8 g	2.7 g	2.6 g	2.5 g

Koliko vlaknin v povprečju vsebujejo nekateri sadeži?

Izdelek (raw)	maline	hruška	kivi	borovnice	marelice
vsebnost vlaknin / 100 g	6.5 g	3.1 g	3 g	2.4 g	2 g

4. Oreščki in semena

• Tudi oreščki in semena vsebujejo veliko vlaknin. Semena chia vsebujejo od 2 do 34 g vlaknin na 100 g.
• Vsebnost vlaknin je lahko zelo visoka. Vendar naj bo njihov dnevni delež manjši od deleža prej omenjenih živil.
• Oreščki in semena so bogati z maščobami in energijo. 100 g mandljev vsebuje do 50 g maščob in 580 kcal (2420 kJ). Po energijski vrednosti je navedena količina podobna večjemu kosilu, ki ga sestavljata na primer 150 g mesa in 200 g riža.
• Privoščite si eno majhno pest (približno 30 g) oreščkov in semen na dan, saj je to optimalna količina. Če na primer pojeste 30 g pistacij, dobite približno 3,3 g vlaknin (približno 13 % potrebnega dnevnega vnosa).

Koliko vlaknin v povprečju vsebujejo nekatere vrste semen in oreščkov?

Izdelek (raw)	chia semena	lanena semena	mandlji	pistacije	lešniki	orehi
vsebnost vlaken/100 g	34 g	27 g	13 g	11 g	9 g	7 g

Kakšen je primeren dnevni vnos vlaknin?

Mnogim ljudem v prehrani primanjkuje vlaknin. Leta 2017 so znanstveniki ugotovili, da odrasli v Evropi zaužijejo med 14 in 25 g. Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) bi moral biti priporočen vnos vlaknin vsaj 25 g.

Priporočila za prebivalce ZDA (prehranske smernice za Američane) govorijo o 28 do 34 g, odvisno od starosti in spola. Vsaka država ima svoja priporočila, vendar se vsa gibljejo med 25 in 35 g vlaknin na dan. [4,7,8,10]

Priporočenih 25 g vlaknin vsebujejo naslednja živila: 50 g ovsa (ta porcija vsebuje približno 7 g vlaknin), eno veliko jabolko (približno 3 g vlaknin), 70 g polnozrnatih testenin (surovih, približno 6 g vlaknin), 100 g korenja (približno 3 g vlaknin) in 100 g rženega kruha (približno 6 g vlaknin).. [12]

Možni neželeni učinki visokega vnosa vlaknin

Za vlaknine velja stavek “preveč česarkoli je slabo”. Predpisanih 25-30 g vlaknin je nedvomno koristnih za zdravje, vendar če z njimi pretiravate, lahko povzročijo težave. Vnos 50-60 g vlaknin na dan velja za pretiran vnos. Težave se lahko pojavijo, zlasti če velik vnos vzdržujete dlje časa.

• Zaradi uživanja prevelikih količin vlaknin se lahko pojavijo plini in bolečine v trebuhu. To se lahko zgodi tudi, če hitro povečate vnos vlaknin.
• Veliko uživanje lahko pri nekaterih ljudeh povzroči drisko in ohlapno blato.
• Vendar lahko uživanje prevelikih količin vlaknin povzroči tudi zaprtje. Še posebej, če zaužijete premalo vode. Če ne pijete veliko vode, lahko k zaprtju prispeva tudi količina vlaknin, ki je v okviru priporočenega vnosa. Zato poskrbite, da boste spili od 30 do 45 ml vode na kilogram telesne teže.
• Dolgotrajno prekomerno uživanje vlaknin lahko povzroči zmanjšano absorpcijo mineralov, kot so železo, cink ali kalcij.
• Hkrati se lahko zmanjša absorpcija nekaterih zdravil. [3]

Kot vidite, ni dobro uživati preveč vlaknin, čeprav so zdrava sestavina. Če s prehrano ne zaužijete dovolj vlaknin, povečajte njihov vnos na razumen način. Prednostno uživajte živila z visoko vsebnostjo vlaknin, nato pa razmislite o uživanju prehranskih dopolnil. Po drugi strani pa razmislite, ali ne zaužijete preveč vlaknin, če se pri vas pojavijo nekateri od zgoraj omenjenih negativnih učinkov.

Če vas moti napihnjenost, si oglejte naš članek Kaj povzroča napihnjenost trebuha in kako se ga znebiti?

Kaj si je vredno zapomniti?

Ne moremo zanikati, da so vlaknine koristne za naše zdravje. Zato njihovega vnosa ne smete zanemariti. Če želite izboljšati prebavo, zdravje prebavil in sestavo črevesne mikrobiote ali preprečiti nihanje sladkorja v krvi, si prizadevajte za vsaj 25 g vlaknin na dan. To lahko dosežete tako, da povečate vnos stročnic, polnozrnatih žit, zelenjave, sadja in oreščkov.

Če se vam je ta članek zdel koristen, ga delite s prijatelji in znanci.

Viri:

[1] ALTHANI, A.A. et al. Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jcp.25284

[2] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[5] GUAN, Z.-W. et al. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8624670/

[6] CHAMBERS, E.S. et al. Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/

[7] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz052

[8] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[9] VERONESE, N. et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566200/

[10] USDA. 2020-2025 Dietary Guidelines.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[11] WHO. Colorectal Cancer Awareness Month 2022 – IARC. – https://www.iarc.who.int/featured-news/colorectal-cancer-awareness-month-2022/>

[12] USDA. FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[15] BAER J. DAVID et al. Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans. – https://academic.oup.com/jn/article/127/4/579/4728747