Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe v telovadnici?

Ali veste, kaj je skupno vsem uspešnim športnikom? Kakovosten načrt vadbe. Zaradi tega se lahko postopoma izboljšujejo in dosegajo svoje športne cilje. Toda vam ni treba težiti k temu, da bi postali g. Olympia ali se pripravljati na vlogo junaka novega Marvelovega filma, da bi načrt vadbe pomagal doseči želeno postavo. Bodybuilderji in igralci, ki se pripravljajo na vlogo, imajo zelo specifične in pogosto zelo dolgotrajne vadbene programe, ki jih zaradi številnih razlogov ni treba posnemati. Načrt vadbe mora ustrezati vašim potrebam in časovnim zmožnostim. V današnjem članku vam bomo pokazali, kako sestaviti načrt vadbe, da bo imel trdne temelje in vas bo spodbujal k napredku.

Predstavili bomo naslednje oblike vadbe:

Kaj je načrt vadbe in za kaj je dober?

Načrt vadbe lahko primerjamo z receptom, po katerem pripravljate svojo najljubšo jed. Vsebuje določene sestavine (vaje), njihovo količino (število ponovitev, nizov in obremenitev), čas kuhanja (dolžina vadbe) in tudi postopek (različne faze vadbe), ki ga je treba upoštevati za pripravo obroka (doseganje cilja).

Tako kot pri receptu ga lahko prilagodite svojim željam. Tako boste ustvarili prilagojen načrt vadbe, ki bo služil kot odskočna deska za rast mišic, povečanje moči, izgubo teže in druge fitnes cilje.

V skladu z načrtom boste natančno vedeli, katere vaje je treba izvesti na določen dan, kakšno obremenitev izbrati ter koliko ponovitev in nizov narediti. Tako bo vadba imela jasno strukturo, ki se bo sčasoma nekoliko spreminjala glede na napredovanje in druge dejavnike.

Kakšne so prednosti načrta vadbe?

Če v telovadnico ne hodite le na klepet z drugimi, in vam ni vseeno za rezultate, je načrt vadbe morda točno to, kar iščete. Kaj lahko naredi za vas?

1. Sistematično boste vadili

Z načrtom ne boste kar naključno preklapljali z ene telovadne naprave na drugo, nalagali tisto, kar se vam zdi sprejemljivo, in upali, da vam bo dalo želene rezultate. Vadba bo končno dobila smisel in vas približala vašim ciljem.

2. Bolj učinkovito boste preživeli čas v telovadnici

Ne boste več prihajali v telovadnico, ne da bi vedeli, kaj boste vadili ta dan in več časa porabili za razmišljanje kot za vadbo. Z načrtom boste vedeli, kaj lahko pričakujete, in se takoj lotili dela. Svoj čas v telovadnici boste kar najbolje izkoristili, saj vas bo vsaka vaja, število ponovitev in druge spremenljivke pripeljali bližje nadaljnjemu napredku.

10 korakov za izdelavo kakovostnega načrta vadbe

Če želite, da bo vaš načrt vadbe resnično recept za uspeh, ga morate izvajati korak za korakom in razmisliti o vsaki sestavini. Z našim vodnikom je to mogoče.

1. Kakšna so vaša pričakovanja in cilji?

Najprej si poskusite biti na jasnem, kaj pravzaprav pričakujete od vadbe. Je to izguba teže, povečanje moči, rast mišične mase ali morda izboljšana mišična vzdržljivost? Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, si ga zapišite. Od tega je odvisna izbira vaj, število ponovitev in druge spremenljivke vadbe.

Pri postavljanju cilja lahko uporabite tehniko SMART. Glede na SMART bi moral biti vaš cilj:

• Konkreten (Specific): Kaj točno želite doseči? Na primer, v petih mesecih želite shujšati 5 kg.
• Merljiv (Measurable): Kako bom meril napredek? Morda lahko enkrat na mesec obiščete center InBody ali pa se stehtate doma in opravite meritve.
• Dosegljiv (Achievable): Ali je cilj res mogoče doseči? Izguba enega kilograma na mesec je vsekakor uresničljiva.
• Ustrezen (Relevant): Ali je vaš cilj skladen z vašim življenjskim slogom, ob upoštevanju vaše delovne obremenitve, družinskih ali drugih obveznosti ter zdravja? Vsi pogoji ne bodo nikoli idealni, vendar veste, da to lahko storite zdaj.
• Časovno omejen (Time-bound): V kolikšnem času želite doseči cilj? V tem primeru je to pet mesecev. [1]

Ko določate svoj cilj, upoštevajte tudi zgodovino svojih dosežkov, morebitne poškodbe in izkušnje z vadbo. Če nimate posebne osnove in se želite le dobro počutiti in imeti red pri treningu, s tem ni nič narobe. Vendar pa je v tem primeru težje ustvariti poseben program in je bo bolj verjetno, da bo temeljil na občutkih, kjer boste s poskusi in napakami ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.

Če se želite naučiti korak za korakom postavljati cilje, preberite članek Kako si zastaviti cilj in ga dejansko doseči? 

2. Kolikokrat na teden in kako dolgo želite vaditi?

Odprite rokovnik in razmislite, koliko časa lahko realno namenite treningu? Ne pozabite vključiti poti v telovadnico in nazaj, časa za preoblačenje, tuširanje itd. Če niste profesionalni športnik, boste težko vse podredili vadbi in spremenili celotno življenje.

Poskusite izračunati, koliko časa vam ostane na voljo po opravljenih vsakodnevnih obveznostih.

• Ali lahko telovadite 4-krat na teden po eno uro? Super.
• Ali lahko v svojem natrpanem urniku najdete le 40 minut za vadbo 3-krat na teden? Tudi to je v redu.

Glavna stvar je, da to upoštevate in si ne zapišete dvournih treningov, za katere ni upanja, da jih boste opravili. Nekoliko težje je, če na primer delate v izmenah in je vsak teden malo drugačen. V tem primeru vsak teden po potrebi prilagodite čas vadbe. Cilj je, da jo čim bolj prilagodite svojemu trenutnemu življenjskemu slogu. Za vas mora biti dolgoročno vzdržna, sicer se je ne boste mogli dolgo držati.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Razporedite posamezne treninge na dneve, ko lahko vadite

Zdaj, ko ste našli časovne intervale za vadbo ob določenih dnevih, je čas, da določite, kaj in kdaj boste trenirali. To je odvisno predvsem od tega, kolikokrat na teden lahko obiščete telovadnico. Ko razporejate vadbo čez ves teden, mislite tudi na to, da morate dati mišicam dovolj časa, da si po vadbi opomorejo.

Do popolne regeneracije mišic pride v povprečju v 24-72 urah. Pazite, da ne boste imeli vadbe za noge v nedeljo in nato v ponedeljek. Ne pozabite, da bi morala biti najtežja vadba po najdaljšem počitku. Najtežja vadba bi morala biti običajno v ponedeljek po bolj umirjenem vikendu. [2-3]

Obstaja več načinov za razdelitev vadbe med tednom. Oglejmo si najpogostejše.

1. Vadba za celo telo

Če imate čas za vadbo le 2- do 3-krat na teden, je vadba za celo telo idealna. Načrtujte vaje za zgornjo in spodnjo polovico telesa. Predvsem mislite na večje mišice, kot so hrbet, prsni koš, zadnjica in noge. Osnova bodo kompleksne (večsklepne) vaje, kot so mrtvi dvigi, počepi ali potisk na klopi, ki vključujejo skoraj celo telo. Takšna vadba je primerna tudi za začetnike, ki ne potrebujejo tako specifičnega treninga, ampak se lahko osredotočijo na osnovne vaje.

AB delitev med tednom	Različica 1	Različica 2
Ponedeljek	A	A
Torek	B	B
Sreda	Prost dan	Prost dan
Četrtek	A	A
Petek	Prost dan	B
Sobota	B	Prost dan
Nedelja	Prost dan	Prost dan

4. Vadba s potiskanjem in vlečenjem

Prav tako je priljubljeno razdeliti načrt vadbe na vaje za potiskanje in vlečenje ter ločeno dodati vadbo za noge. Tako boste imeli tri različne treninge, ki se bodo prepletali čez teden. Tako boste imeli dovolj prostora za regeneracijo, tudi če trenirate 5- do 6-krat na teden. Tako si bodybuilderji, ki trenirajo skoraj vsak dan in želijo doseči maksimalne rezultate, pogosto razdelijo treninge. Ta metoda je primerna za izkušenejše športnike. [4]

Razdelite dele telesa glede na to, ali se gibljejo v potisne ali vlečne gibe. Tretja vadba nato zajema noge in trebušne mišice.

Primer vadbe s potiskanjem in vlečenjem:

• Vadba potiskanja: prsni koš (potisk na klopi), ramena (potisk nad glavo) in triceps (triceps potisk)
• Vadba vlečenja: hrbet (sklece), bicepsi (biceps zgibi) in podlakti (izteg zapestja)

4. Izberite ustrezne vaje in jih organizirajte

Zdaj, ko ste dele svojega telesa razdelili na različne vadbene dneve v tednu, je na vrsti zabavni del. Izberete lahko ustrezne vaje. Vendar pa pazite, da svojega urnika vadbe ne boste zapolnili z nepotrebno zapletenimi vajami, ki jih je pravkar promoviral vaš najljubši vplivnež na Instagramu. Fraza “V preprostosti se skrivata lepota in moč” velja tudi za načrt vadbe.

Kako izbrati vaje za vadbo?

• Vadbo gradite na osnovnih vajah, kot so počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki, potisk na klopi, potisk z rameni ali bicepsi.
• Za vsako mišično skupino izberite 2–4 vaje. Vključite kompleksne (večsklepne) in izolirane (enosklepne) vaje. [5]
• Pri manjših mišicah, kot so bicepsi, običajno zadostuje manj vaj. [6]
• Dodajte enostranske vaje (za eno okončino), da se boste bolj osredotočili na ločeno vadbo leve ali desne okončine. Med njimi so bolgarski počepi, izpadni počepi ali bicepsni počepi z utežmi.
• Kombinirajte vaje s prostimi utežmi (utežna ročka, utežna palica z utežnimi ploščami) in na telovadnih napravah (kabelska naprava, pec deck naprava).
• Pred glavnim delom pripravite mišice na obremenitev z ogrevanjem, ki običajno vključuje mobilizacijo sklepov in vaje z lastno težo.
• Tehnično najzahtevnejše vaje vedno vključite na začetek vadbe. Najpogosteje so kompleksne in tiste, ki obremenjujejo velike mišične skupine (hrbet, noge).

Primer ustreznih vaj za posamezne dele telesa

Ciljni deli	Vaje
Ramena	Potisk z utežmi (barbell press), potisk z ročkama (dumbbell raises), arnoldov potisk (Arnold press)
Hrbet	Vlečenje uteži v predklonu (barbell bent over rows), poteg s širokim oprijemom (wide grip pull-up), potegi kabla (cable pull-downs), vlečenje ročk v predklonu (dumbbell bent over rows)
Bicepsi	Biceps pregib z utežjo (barbell biceps curls), kladivni pregib z utežjo (hammer curls), biceps pregib kablom (cable biceps curl)
Tricepsi	Poteg navzdol čez glavo (overhead pull-downs), kick-back z ročko (dumbbell kick-back), triceps izteg leže (lying triceps extension)
Prsni koš	Potisk s prsi na klopi (bench press), poteg ročke za glavo v ležečem položaju (dumbbell pullover), metuljček na peck-deck napravi (peck-deck fly)
Trebušne mišice	Izmenično dvigovanje rok/nog v ležečem položaju (supine alternating arm/leg raise), deska (plank), viseče dvigovanje kolen (hanging knee raises), ruski zasuk (Russian twist)
Zadnjične mišice	Zadnji počepi (back squats), sumo mrtvi dvig (sumo deadlift), dvigovanje bokov (hip thrust), izpadni koraki (lunges)
Stegna	Sprednji počepi (front squats), romunski mrtvi dvig (Romanian deadlifts), pregibi na telovadni napravi (machine curls), raztezne vaje za noge (leg extensions)
Meča	Stoječe dvigovanje meč z utežmi (standing barbell calf raise), dvigovanje meč na telovadni napravi (machine seated calf raises)

5. Izberite število ponovitev, nizov in obremenitev glede na svoj cilj

V tem koraku se bomo vrnili k vašemu zastavljenemu cilju. Število treningov na teden, delitev delov telesa za vadbo ali izbira vaj so lahko enaki za hujšanje in gradnjo mišic. Pri tem je najpomembnejše število ponovitev, nizov in obremenitev. Prav te spremenljivke je treba prilagoditi glede na to, kaj želite doseči s svojim treningom.

Pri izbiri obremenitve se običajno uporablja odstotek 1RM (največja ponovitev (one-repetition maximum)) ali ena ponovitev z največjo težo. To je največja teža, ki jo lahko dvignete enkrat, pri tem pa ohranite pravilno tehniko. Za naslednjo ponovitev naj ne bi imeli več moči ali energije. 1RM se nato uporablja za določanje, kako težke naj bodo vaše uteži pri vadbi. Podana je kot odstotek 1RM (na primer 70 % 1RM). Če je vaš 1RM za potisk na klopi 100 kg, potem je 70 % 1RM 70 kg. [7]

Več o tem, kako ugotoviti svoj 1RM, preberite v članku Kakšne uteži je treba dvigovati za rast mišic, povečanje moči ali izgubo teže?

Kakšno obremenitev, število ponovitev, nizov in trajanje počitka izbrati glede na zastavljeni cilj?

1. Cilj: Povečanje moči

Verjetno vas ne bo presenetilo, da je glavni poudarek pri povečanju moči predvsem na dvigovanju težkih uteži, ki se izvaja v majhnem številu ponovitev. To omogoča največ nevromišičnih prilagoditev, ki vodijo k njenemu povečanju. [8-9]

• Največji učinek dosežemo z obremenitvijo v razponu 80-95 % 1RM z 2-6 ponovitvami v 4-6 nizih (izkušeni športniki izvajajo več nizov). Med posameznimi nizi se dodajajo daljši premori, običajno med 90 sekundami in 4 minutami. Običajno pa se prakticira premor, ki traja 2 minuti ali več. [8, 10]

Če vas zanima vloga dednosti pri moči, preberite članek Kako genetika vpliva na rast in moč mišic? Domači DNK test pomaga odkriti vaš naravni potencial.

2. Cilj: Rast mišic (hipertrofija)

Mišice za svojo rast potrebujejo zadostno spodbudo, ki v njih povzroči prilagoditve pri vadbi. Glede na študije se to zgodi predvsem v srednjem razponu obremenitev in ponovitev. Vendar se ni treba trdovratno držati istih številk. Skupni obseg dela (obremenitev x število ponovitev x število nizov) je ključnega pomena za izgradnjo mišic.   Torej lahko deluje tudi manjša teža (< 50 % 1RM) in več ponovitev (12-30) ali nizov. [11]

• Za rast mišic se najpogosteje priporoča obremenitev v razponu 60-80 % 1RM z 8-12 ponovitvami v 4-6 nizih (izkušeni športniki običajno naredijo več nizov). Odmori med nizi običajno trajajo 1-3 minute. [8]

Če želite izvedeti več o tem, kako s prehrano in vadbo najbolje podpirati rast mišic, preberite članek 10 nasvetov o prehrani in treningu za maksimalno rast mišic.

3. Cilj: Mišična vzdržljivost

Mišično vzdržljivost ali sposobnost mišice, da večkrat premaga ali zavre nemaksimalni odpor, ne da bi se zmanjšala učinkovitost gibanja, najbolje podpira vadba z manjšimi obremenitvami in večjim številom ponovitev. Tako se bodo mišice naučile učinkoviteje porabljati kisik, kar je ključnega pomena za vzdržljivost. Takšna vadba je posebno koristna za tekače, kolesarje, plavalce in druge vzdržljivostne športnike.

• Običajno se priporoča obremenitev, manjša od 60 % 1RM, in izvajanje 15 ali več ponovitev v 2-6 nizih. Zadostujejo krajši premori (<1 minuta) med nizi. [8, 12]

Priporočena obremenitev, število ponovitev, nizov in čas počitka glede na vaš cilj

Cilj vadbe	Obremenitev (% z 1RM)	Število ponovitev	Število nizov	Trajanje počitka
Povečanje moči	80–95%	2–6	4-6	90 sekund – 4 minute
Rast mišične mase (hipertrofija)	60–80 %	8–12	4-6	1–3 minute
Mišična vzdržljivost		>15	2–6
Hujšanje	60–80 %	8–12	4-6	1–3 minute

Več o tem, koliko ponovitev narediti in zakaj, preberite v članku Koliko ponovitev morate narediti, da shujšate ali pridobite mišice?

5. Vadbo sčasoma prilagodite

Če nekaj tednov vadite v skladu z vrednostmi, ki ste jih določili v prejšnji točki, lahko pričakujete, da se bo vaše telo tej obremenitvi prilagodilo. Opazili boste, da je vadba manj zahtevna in vas mišice ne bolijo kot na začetku. Če boste nadaljevali z isto vadbo brez kakršnihkoli sprememb, boste najverjetneje doživeli stagnacijo v smislu rasti mišic in povečanju moči. Skoraj ni treba niti omeniti, da nihče ne uživa v dolgoročnem izvajanju iste rutine.

Kako preprečiti stagnacijo vadbe? Odkrijte načelo progresivne preobremenitve

Načelo progresivne preobremenitve pomeni sistematično in redno povečevanje intenzivnosti vadbe, da se telo prilagodi in izboljša zmogljivost. Predlaga, da spremenite vadbo tako, da povečate težo ali število ponovitev, da dobite novo spodbudo za izboljšanje. [14]

Kako spremeniti vadbo za doseganje najboljših rezultatov?

• Vsak teden poskusite povečati težo, število ponovitev ali intenzivnost za največ 10 %.
• Z dvigovanjem večjih bremen ne smete žrtvovati pravilne tehnike ali tvegati poškodbe.
• Ni vam treba vsak teden povečati obremenitve ali števila ponovitev. Če se za to ne počutite pripravljeni, lahko obdržite enako obremenitev.
• Spremenite lahko tudi izbiro vaj, kar bo pomenilo novo spodbudo. Ni pa priporočljivo vsakič vaditi povsem drugače.
• Poskusite vaditi zahtevnejšo različico vaj. Na primer, če se vam zdijo klasični skleci lahki, jih poskusite izvajati z obtežilnim jopičem.
• Poskusite s superseti (kombinacija dveh vaj) ali gigantskimi seti (kombinacija štirih ali več vaj). Pri tej napredni metodi preskočite premor in takoj preidete na naslednjo vajo. [14-15]

Pomembno je, da si zapomnite, da ne morete v nedogled dvigati uteži in vaditi. Zato naj ciklu (4–6 tednov) sledi razbremenilni teden, v katerem zmanjšate intenzivnost in obremenitev vadbe. Zaradi tega se bodo mehanizmi prilagajanja ponovno pokazali.

Lahko pa svojo vadbo tudi spremenite, če vam ne ustreza, je prezahtevna ali pa časovno ne zmorete. Pomembno je, da se je lahko dolgoročno držite, da ne ovira vašega vsakodnevnega delovanja in da vam pomaga pri doseganju vaših ciljev. Vendar ne pričakujte vidnih rezultatov po prvem tednu. Za vse je potreben čas.

6. Izboljšajte vadbo z napredno metodo treninga

Ko ste že doma v telovadnici in potrebujete spremembo pri vadbi, presenetite svoje mišice z napredno metodo treninga. Vadba bo bolj zabavna, telo pa bo spet dobilo zagon.

• Rastoča piramidna shema: Z vsakim nizom povečujete obremenitev in hkrati zmanjšujete število ponovitev.
• Padajoča piramidna shema: Z vsakim nizom zmanjšate obremenitev in povečate število ponovitev.
• Shema padajočih nizov: Postopoma dodajate obremenitev, dokler je ne prenesete več za izbrano število ponovitev. Takrat zmanjšate obremenitev in takoj (brez premora) izvedete še en niz z več ponovitvami.
• Sprememba tempa: vajo lahko izvajate v počasnejšem tempu ali v določeni fazi povečate vzdržljivost. Pri počepu se spustite za 3 sekunde, se za 2 sekundi ustavite v najnižjem položaju se z normalno hitrostjo dvignete.
• Negativna ponovitev: med ekscentrično kontrakcijo (mišica se raztegne) poskusite upočasniti gibanje. Primer je upočasnjeno gibanje navzdol med izvajanjem biceps pregiba. [14-16]

7. Ne pozabite na zadostno regeneracijo in počitek

V načrtu vadbe ne pozabite upoštevati potrebe po počitku. Ni treba ves čas delovati 100-odstotno z mislijo, boste le tako dosegli rezultate. Enkrat na mesec ali enkrat vsaka dva meseca vključite razbremenilni teden, v katerem zmanjšate obremenitev, število ponovitev in celo število nizov. Tako si boste odpočili in naslednji teden boste verjetno opazili, da vam gre glede moči bolje. [17]

Prav tako ne pozabite, da se popolna regeneracija mišic po obremenitvi pojavi približno v 24–72 urah. Zaradi časa, ki je potreben za okrevanje, se zdi priporočljivo vaditi en mišični del približno dvakrat na teden. [18]

8. Podprite svoje rezultate s prehrano

Oskrba telesa z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi in energijo s prehrano je ključnega pomena ne le za učinkovitost v telovadnici, temveč tudi za rast mišic, okrevanje in splošno zdravje. Zato mislite na zadostno preskrbo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami, vitamini, minerali, pa tudi na vnos tekočine. Dobro prilagojena prehrana in kakovosten načrt vadbe bosta ustvarila nepremagljiv duet.

Pravo količino energije, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob za svoj cilj lahko izračunate z našim kalkulatorjem vnosa energije makrohranil.

Svojo učinkovitost v telovadnici lahko podprete tudi s prehranskimi dopolnili:

• Predvadbeni stimulansi običajno vsebujejo kofein, beta alanin, tavrin in druge snovi, ki vas bodo spodbudile in vam pomagale pri pripravi na vadbo in zagotovile boljšo telesno zmogljivost.
• BCAA so esencialne aminokisline, ki jih telo lahko uporabi kot vir energije med športno aktivnostjo. Zato lahko prispevajo k zaščiti mišic pred porabo energije med zelo zahtevnimi in dolgimi treningi.
• Športni napitek FueIntra Workout vsebuje mešanico ogljikovih hidratov, aminokislin, magnezij in vitamin B6, ki telesu zagotavljajo energijo in druge potrebne snovi pri športu. To vam omogoča daljši in zahtevnejši trening.
• Kreatin podpira telesno zmogljivost z regeneracijo ATP, zlasti med kratkimi zaporednimi intervali intenzivne vadbe. Zato pomaga pri učinkovitosti in moči.
• Beljakovine v prahu pomagajo pri vnosu beljakovin po vadbi in hitrem okrevanju mišic.

Več o prehranskih dopolnilih za športnike si lahko preberete v članku Prehranska dopolnila za vadbo in kako jih izbrati. Kako sestaviti dieto za rast mišic si lahko preberete tudi v članku Kaj jesti in kako trenirati, da končno pridobite mišice?

9. Če enkrat ne boste sledili načrtu vadbe, se ne bo zgodilo nič

Imeti domiseln načrt vadbe je super, vendar le-ta zagotovo ne sme prevzeti nadzora nad vašim življenjem. Če, na primer, niste razpoloženi, lahko preskočite vadbo ali vadite po občutku in se ne obremenjujte, ker ne sledite načrtu 100-odstotno. Rezultati se ne bodo izgubili, naslednji dan pa se boste morda počutili bolje in nadaljevali tam, kjer ste končali. Enako velja za ženske, ki se lahko v določenih fazah ciklusa počutijo šibkejše in bolj utrujene. V tem obdobju naj ne bodo tako stroge do sebe, in če jim ni do napornega treninga moči, ga lahko zamenjajo za uro joge, raztezanje ali sprehod.

Nobene škode ni, tudi če vas bolezen ali karkoli drugega za nekaj časa izloči iz igre. Ko se vrnete, vam ni treba hiteti in se takoj vrniti k vadbi. Raje začnite počasi in videli boste, da bo vaš mišični spomin kmalu dosegel raven pred premorom.

Več o tem, kako skrbeti zase ne le fizično, si lahko preberete v članku Self-Care: Kako skrbeti zase in biti v življenju bolj zadovoljen.

Primer načrta vadbe

Vzemimo primer moškega, ki se po dolgem času vrača k vadbi in želi predvsem pridobiti mišice.

1. Ima predhodne izkušnje s treningom za razvoj moči in ve, da zlahka pridobi mišice. Konkretno si je zadal cilj, da bi rad pridobil 6 kg na leto, zlasti aktivne mišične mase Računa na to, da se verjetno ne bo mogel izogniti pridobivanju maščobe, medtem ko bo pridobival mišice. Vsak mesec bo hodil na InBody meritve, ki bodo pokazale trenutno količino mišic in maščobe v telesu.
2. S kalkulatorjem izračuna svoj energijski in prehranski vnos. Temu nato ustrezno prilagodi prehrano.
3. Razmišlja o tem, koliko časa ima za vadbo, in se odloči za štiri treninge na teden po 75 minut. Dvakrat bo treniral zgornji del telesa (ramena, hrbet, prsni koš, bicepsi, tricepsi) in dvakrat spodnji del telesa (zadnjico, stegna, meča, trebušne mišice).
4. Izberite vaje za vsako vadbo (glejte tabelo).
5. Najprej bo izmeril trenutno največjo obremenitev in jo ustrezno prilagodil. Izračunal bo delovno obremenitev na spodnjem koncu hipertrofičnih številk, tj. 60 % 1RM. Obremenitev se bo nato postopoma povečala na 80 % 1RM vsak teden, ko bo napredovali.
6. Na začetku bo število ponovitev ohranil pri osmih in ga bo sčasoma povečal na dvanajst.
7. Enako bo storil pri nizih, začenši s štirimi. Vmes bo delal približno dvominutne odmore.
8. Vsak četrti teden bo vključil teden razbremenitve, da bi podprl procese prilagajanja.
9. Pred vsako vajo se najprej ogreje z 1-2 nizi z manjšo težo (razen pri vajah za trebuh).

	Vadba/Prosti čas	Vaje	Obremenitev, število nizov in ponovitev
Ponedeljek	Trening spodnjega dela telesa + trebušnjaki	zadnji počepi (back squats), mrtvi dvigi (deadlifts), potiski s kolki (hip thrusts), raztezne vaje za noge (leg extensions), dvigovanje gležnjev z utežmi (barbell ankle raises), viseče dvigovanje kolen (hanging knee raises), deska (plank (30–45 sekund)), ruski obrat (Russian twist), trebušnjaki na klopi (bench sit-ups)	Noge + zadnjica: 60 % 1RM, 4 nizi po 8 ponovitev z 2-minutnimi odmori Trebušne vaje: 4 nizi po 10 ponovitev (deska) z 1-minutnim odmorom
Torek	Trening zgornjega dela telesa	Vlečenje uteži v predklonu (barbell bent over rows), poteg navzdol čez glavo (overhead pull-downs), potisk na klopi (bench press), peck-deck, potisk uteži nad glavo (barbell shoulder press), metuljček z ročkama (dumbbell fly), triceps iztegi z ročkama (dumbbell triceps extensions), pregib z ročko v predklonu na klopi (dumbbell kickbacks), kladivni pregib z utežjo (hammer curls)	60 % 1RM, 4 nizi po 8 ponovitev z 2-minutnim odmorom
Sreda	Prosti čas
Četrtek	Trening spodnjega dela telesa + trebušnjaki	izpadni korak nazaj z utežjo (barbell backward lunges), romunski mrtvi dvigi (Romanian deadlifts), potisk z nogami (leg press), raztezne vaje za noge (leg extensions), dvigovanje meč na telovadni napravi (machine calf raises), trebušnjaki z nogami, potegnjenimi do prs (tuck-ups), stranska deska (side plank (30–45 sekund na vsako stran)), obratni trebušnjaki (reverse crunches), škarje (scissors)	Noge + zadnjica: 60 % 1RM, 4 nizi po 8 ponovitev z 2-minutnim odmorom Vaje za trebušne mišice: 4 nizi po 10 ponovitev (deska (plank)) z 1-minutnim odmorom
Petek	Trening zgornjega dela telesa	obrnjeni peck-deck (reverse peck-deck), vlečenje ročk v predklonu (dumbbell bent over rows), metuljček z ročkama na ravni klopi (flat bench dumbbell fly), metuljček s kabli (cable chest fly), arnoldov potisk (Arnold press), potisk z ročkama (dumbbell raises), triceps izteg s kablom (cable tricep push-downs), francoski potisk (French press), obrnjeni pregibi z ročko (reverse barbell curls), biceps pregib s kablom (cable bicep curl)	60 % 1RM, 4 nizi po 8 ponovitev z 2-minutnim odmorom
Sobota	Prosti čas
Nedelja	Prosti čas

Kaj si velja zapomniti?

Z načrtom vadbe boste vadili sistematično in učinkoviteje izkoristili čas v telovadnici. Ko boste začeli slediti našemu načrtu, se ga poskušajte držati nekaj časa. Če boste vadbo spreminjali iz tedna v teden, nikoli ne boste vedeli, kaj vam najbolj ustreza. Prav tako je pomembno, da ne pozabite na postopno povečevanje obremenitve in druge potrebne spremembe pri treningu, ki vam bodo pomagale sčasoma se izboljšati. Nato svoje napore v telovadnici podprite z ustrezno prehrano in počitkom, ki je bistven za regeneracijo.

Če imate v svojem krogu prijatelje, ki vadijo, a bi morali svojo vadbo urediti, ne pozabite jim posredovati tega članka. Praktični nasveti jim bodo zagotovo pomagali na poti do doseganja ciljev.

Viri:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/