Vadba na tešče – Mit ali učinkovit način za izgubo maščobe?

Pristop ljudi do športa in gibanja je različen, nekateri imajo raje sodobne fitnes centre, drugi se počutijo bolje doma. Poleg intenzivnosti pa se razlikuje tudi odnos do časa treninga. Zagotovo med vami obstajajo zagovorniki vadbe v popoldanskem času, a tudi jutranja telovadba ima svoje oboževalce.

Eden od argumentov za zgodnjo vadbo je trening na tešče. Nekateri verjamejo, da oseba s praznim želodcem pokuri več maščobe in hitreje shujša. Ampak, ali je res tako? Ali bomo nastavili alarm na zgodnejšo uro?

Jutranji trening pokuri več kalorij

Človeško telo potrebuje energijo za telesno aktivnost, ki jo pridobiva s prehrano. Natančneje, predstavljajo ga tri makrohranila – beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Ogljikovi hidrati v prehrani so hiter vir goriva, ker se razgradijo v glukozo, ki potuje po krvnem obtoku. Z ogljikovimi hidrati obstaja tudi povezava, da telo med treningom na tešče črpa energijo iz shranjenih ogljikovih hidratov in maščob, in ne iz hrane, ki bi jo sicer ravno pojedli. Bi torej morali vsi telovaditi zjutraj pred zajtrkom? [1] [2]

Kot smo že omenili, se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo, ki je vir energije. Poleg tega pa ga jo telo lahko shrani v jetrih in mišičnem tkivu v obliki glikogena. Je hiter vir energije, a po noči brez hrane se zaloge sladkorja v jetrih precej izčrpajo. Če telo nima energije iz razpoložljivih ogljikovih hidratov, porabi maščobo kot vir goriva. [1]

Ta ugotovitev ni le rezultat poznavanja procesov v človeškem telesu. To je potrdilo več študij, na primer študija Univerze v Bathu iz leta 2017. Raziskovalci so ugotovili, da se je več genov, ki so prisotni v presnovi maščob, prenosu glukoze in signalizaciji inzulina, med vadbo po obroku in na prazen želodec “obnašalo drugače”. Fizična aktivnost na tešče je pri debelih moških sprožila nekatere gene, ki so lahko pospešili izgorevanje maščob. Po drugi študiji iz leta 2013 lahko aktivni moški na prazen želodec pokurijo 20% več maščob kot po zajtrku. [1] [3] [4]

Kaj se zgodi z človeškim telesom, ko telovadimo na tešče?

1. Maščobne celice se razgradijo – lipoliza.
2. Maščoba se uporablja kot gorivo.
3. Raven hormonov, ki podpirajo uporabo maščobe kot gorivo, narašča.
4. Spodbuja se razgradnja maščob v trebuhu.
5. Pretok krvi v trebuhu se poveča. [5]

Glede na to je boljši jutranji trening na tešče, kar dokazujejo tudi znanstveniki. Če bi bilo tako preprosto, bi se ta članek tukaj končal, vsi bi telovadili zjutraj, telovadnice pa bi se lahko popoldne tiho zaprle. Vendar je celotna tema nekoliko bolj zapletena.

Vadba na prazen želodec je super, ampak …

Nekateri telovadijo zjutraj, ker se tega opravila raje “rešijo” pred službo, drugi želijo predvsem hitreje shujšati. Preden se pred sončnim vzhodom odpravite na tek ali dviganje utežnih ročk, razmislite o naslednjih zanimivih ugotovitvah.

Trening na tešče je koristen v smislu povečanja rastnega hormona in občutljivosti na inzulin. Ti procesi lahko povzročijo izgubo maščobe, vendar ne pozabite naslednjih dveh dejstev:

• Intenzivni trening na tešče lahko vpliva na vaše mišice – to je tisto, na kar ste morda čakali. Med zahtevnim jutranjim treningom pred zajtrkom lahko pride do izgube mišic, ker telo razgradi aminokisline, da ohrani raven glukoze v krvi. Med hitrim tekom ali zahtevnim treningom moči se porabi več glikogena kot maščobe in ni pomembno, ali imate prazen želodec. To dokazuje tudi študija Schoenefelda iz leta 2011, ki bo še posebej zanimiva za bodybuilderje in športnike, ki jih zanima pridobivanje mišične mase. Trening na tešče pomembno vpliva na zaloge beljakovin, ki ste jih pridobili s prehrano in telovadbo. Tak trening lahko privede do 10,4% izgube beljakovin. [6] [7] [14]

• Ves dan kurimo glukozo in maščobe – ne pozabite, da je količina goriva iz glukoze ali maščobe odvisna od vseh dnevnih “potreb” po energiji. Vendar gre pri kurjenju maščob bolj za skupno porabo energije. Da, z vadbo na prazen želodec lahko pokurite malo več maščobe, toda s splošnega vidika verjetno to ne bo dovolj, da se znebite problematične maščobe. [6]

Vas res zanima dnevna poraba energije? Če želite izvedeti več o njej in njenemu izračunu, preberite članek – Kako izračunati bazalno hitrost presnove in dnevno porabo energije?

Splošne resnice in pravila brez ustreznih dokazov postanejo le “hipoteze”. Raziskava mora analizirati in potrditi teorije, ki so “logično” smiselne. Trening na prazen želodec pri debelih ljudeh sproži druge gene, vendar vadba pred zajtrkom morda ni univerzalno vodilo za zmanjšanje maščobe pri vseh.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Dokaz za to so tudi rezultati raziskave iz leta 2014, ki je preučevala hipotezo o učinkovitosti vadbe na tešče. Cilj raziskovalcev je bil primerjati razlike v maščobnem in “nemastnem” tkivu mladih žensk po aerobnem treningu na tešče ali po obroku. [3] [8]

Udeleženci so bili naključno razdeljeni v skupine “na tešče” in “po obroku”. Treba je opozoriti, da so vsi udeleženci upoštevali prehranski načrt in bili v kaloričnem primanjkljaju. V obeh skupinah so ugotovili izgubo telesne teže in maščobnega tkiva. Se sprašujete, koliko boljša je bila skupina, ki je trenirala na tešče? Glede na rezultate med skupinami ni bilo bistvenih razlik. Res je, da so bile v raziskavo vključene le mlade ženske, pa tudi njihovo število ni bilo posebej visoko (20 udeleženk). Po drugi strani pa to lahko pomeni, da če sledite razumni dieti in se gibate, ni pomembno, ali tečete pred zajtrkom ali po njem. [3] [8]

Manj moči med vadbo

Drugi argument proti treningom na tešče je zmanjša moč med vadbo. Uporaba maščob kot energije zahteva več kisika, zato razgradnja maščobe traja dlje v primerjavi z ogljikovimi hidrati. Da bi ohranili visoko intenzivnost vadbe, je “hitrost” presnove maščob počasna. To pomeni, da je vaš trening lahko šibkejši, kot če bi pred tem jedli. [1]

Dokazi so rezultati študije iz leta 2019, ki je primerjala uspešnost počepov in potiskov s prsi po zajtrku, bogatem z ogljikovimi hidrati, in zajtrku samo z vodo. Naloga udeležencev je bila izvedba 4 serij počepov in potiskov s prsi na nivoju 90% njihovega maksimuma za 10 ponovitev (10 RM – največ ponovitev). Rezultat? Udeleženci, ki so zjutraj pili samo vodo in niso zajtrkovali, so imeli 15% zmanjšanje moči pri počepih in 6% zmanjšanje moči pri potiskih s prsi. Rezultati kažejo, da je trening, povezan z dvigovanjem težjih uteži ali trening, ki zahteva več moči, verjetno bolj smiseln in učinkovit po obroku. Možno je, da boste pokurili več maščobe, vendar se bo vaša zmogljivost “zmanjšala”, kar vam verjetno čustveno ne bo všeč, poleg tega pa zaradi utrujenosti tvegate poškodbe. [9] [10]

Nenaden padec energije (“The Bonk”)

Obstaja še eno tveganje, povezano s treningom pred zajtrkom, ki se nanaša na zaloge glikogena. V angleščini je to znano kot The Bonk ali “hitting the wall”. Izguba energije nastane zaradi izčrpavanja zalog glikogena. Popoln “Bonk” se pojavi, ko se glikogen popolnoma izčrpa iz mišic in jeter. [11]

Glikogen, shranjen v jetrih, se po naporni vadbi ali noči izčrpa. Ne pozabite na dejstvo, da energije ne potrebujejo samo vaše mišice, temveč tudi možgani. Ko imate prazen želodec, je vir energije za možgane glikogen v jetrih. Zato z vadbo na tešče tvegate zmanjšanje energije, kar lahko povzroči pomanjkanje glikogena v mišicah, a tudi manjši dovod “goriva” v možgane. [1]

Kako preprečiti nenaden padec energije?

Po drugi strani pa drži, da se hujša izguba glikogena pojavi med daljšimi vzdržljivostnimi aktivnostmi in ne med kratkimi in intenzivnimi treningi. Padec energije lahko logično preprečite z uživanjem ogljikovih hidratov in dopolnjevanjem zalog glikogena, še posebej po treningu, ki traja eno uro ali več. Pomembno dejstvo je, da je za pomanjkanjem glikogena lahko tudi kronična podhranjenost. Če torej razmišljate o vadbi na tešče, ne pozabite na svoje zaloge glikogena, katerih izčrpavanje lahko resnično občutite. Torej je odvisno od intenzivnosti in vrste treninga, ki ga imate najraje. [1] [11]

Če ste kljub slabostim treninga na tešče odločeni, da ga boste še naprej izvajali, naj vam vsaj damo dva nasveta [12]:

1. Ne trenirajte samo na prazen želodec – ta način vadbe je primeren le, če je nizke intenzivnosti. Zato ni priporočljivo telovaditi več kot dvakrat na teden pred zajtrkom. Torej, če telovadite vsaj štirikrat na teden, poskusite treninge uravnotežiti. Pustite želodec prazen za manj intenzivne treninge, energijo iz prehrane pa morate prihraniti za intenzivne treninge.

2. Po treningu pomislite na beljakovine in ogljikove hidrate – z vadbo je telo pod stresom in po treningu potrebuje hranila, da se regenerira. Zato telesu po treningu ne dajte samo ogljikovih hidratov, temveč tudi beljakovine.

Kaj jesti pred treningom?

Namen tega članka ni ta, da vas prepričamo, da uživate hrano pred vadbo, temveč vas želimo opozoriti na njene prednosti in slabosti. Sami najbolje poznate svoje telo in veste, kaj mu najbolj ustreza. Ali raje jeste pred treningom ali ste se odločili, da vse skupaj kombinirate? V tem poglavju bomo poskušali priporočiti, kaj in kdaj jesti pred vadbo, pa tudi po njej.

Če nekaj pojeste preden se odpravite v telovadnico, ima to več prednosti [7]:

• To bo povečalo moč in intenzivnost vaših treningov
• To bo podprlo regeneracijo organizma
• To bo zagotovilo daljšo in prijetnejšo vadbo

Obrok pred vadbo bi moral predvsem zagotavljati energijo za vadbo, hkrati pa ne obremenjevati želodca. Če boste telovadili čez eno uro, izberite lahko prebavljiv prigrizek, bogat predvsem z ogljikovimi hidrati.

Za najboljše rezultate vadbe je priporočljivo zaužiti obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, vendar morate prebavi dati več časa za to – približno 2-3 ure. [13] Se vam je že kdaj zgodilo, da je želodec potreboval malo več časa po prihodu v telovadnico?

Za boljši pregled in izbiro prave hrane vam ponujamo več primerov glede na čas pred treningom:

• Če imate uro ali manj pred vadbo – sadje, beljakovinske ploščice ali grški jogurt s sadjem
• Če imate 2 uri pred vadbo – beljakovinski napitek, kaša, polnozrnata žita z mlekom
• Če imate 2-3 ure pred vadbo – prehranski vir beljakovin z rjavim rižem in praženo zelenjavo, polnozrnat sendvič z beljakovinami in solato, omleta s polnozrnatim toastom [13]

Iščete navdih za zdrav in hranljiv zajtrk pred treningom? V članku boste našli 20 nasvetov, kako obogatiti svoj prvi jutranji obrok – 20 nasvetov za zajtrk, ki ga lahko jeste pred treningom.

Najboljši način za podporo zmogljivosti med treningom je uravnotežena prehrana. Pri sestavljanju prehranskega načrta se osredotočite na [2]:

1. beljakovine iz mesa, jajc in mlečnih izdelkov
2. zdravi ogljikovi hidrati iz sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit,
3. zdrave maščobe iz kokosovega ali oljčnega olja, lahko tudi ghi,
4. različni oreščki in semena, bogata s hranili, kot so mandlji,
5. hranljiva in nepredelana živila.

Ne glede na to, ali se odločite trenirati na prazen želodec ali pred tem nekaj malega pojesti, ima jutranji trening poleg izgorevanja maščob še nekaj drugih prednosti.

Telovadba na tešče je lahko koristna, vendar po raziskavah verjetno ne v enaki meri za vse. V članku smo vam podali njene “prednosti in slabosti” ter rezultate raziskav, ki so obravnavale to temo. Najpomembneje je, da vam trening ustreza in vam ne povzroča zdravstvenih težav ali upočasni fitnes ciljev. Ne glede na to, ali se pred vadbo odločite, da boste kaj jedli ali ne, verjamemo, da smo vam ponovno razširili obzorja.

Bi radi, da se tudi vaši prijatelji naučijo več o treningu na tešče? Članek lahko podprete z deljenjem.

Viri:

[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/

[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach

[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/

[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017

[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach

[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2

[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583

[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/

[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/

[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking

[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/

[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx