Kazalo vsebine
Morda ste nekje oktobra, zahvaljujoč vedno ponavljajočim se božičnim okraskom v trgovinah, na ulicah in v televizijskih oglasih, lahko ugotovili, da se bliža Božič. Poleg tega, da se sprašujete, kako hudiča je možno, da čas tako leti in spet prihaja Božič, ste morda že začeli tudi razmišljati o tem, kako letos ravnati z božičnimi pojedinami, ne da bi pridobili preveč centimetrov okoli pasu.
Čeprav ste na to verjetno pozabili, medtem ko ste razmišljali, kaj podariti svojim najdražjim in kako jim nežno predlagati, da že imate dostojno zalogo nogavic in božičnih puloverjev in bi bilo letos lepo, če bi dobili kaj drugačnega. A z bližajočimi se prazniki se bodo vaše skrbi glede nabiranja kilogramov spet povečale in sprašujete se, ali je res mogoče 10 kilogramov maščobe pridobiti ravno med božičem, kot pravijo drugi.
Koliko kilogramov ljudje dejansko v povprečju pridobijo med božičem?
Kaj pa tistih 10 kilogramov maščobe po božiču, je to resnično? Za vsako praznično sezono je značilna dobra hrana, pijača, obisk družine, prijateljev in manj gibanja. Božič je primer praznika, okoli katerega je povečanje telesne mase največje. Številne študije kažejo, da se teh 10 kilogramov maščobe po božični pojedini po nepotrebnem bojite. V sodobnem zahodnem svetu ljudje med božičem v povprečju pridobijo manj kot 1-2 kilograma ali 1% svoje telesne teže. [1–5]
Ali to pomeni, da ste v redu in lahko preživite Božič v slogu »Vse, kar lahko pojeste in popijete«, poslušate pravljice in pridobite samo kilogram? Zagotovo ne. Če se božiča lotite tako boemsko in uživate od 24. decembra do silvestrovega, potem bo povečanje maščobe bolj opazno.
Vzemimo primer Janeza:
- Janez je na internetu prebral, da bi moral okoli božiča počivati, se sprostiti in se sprostiti.
- To jemlje resno in vsak dan od božičnega dne do silvestrovega zaužije 5000 kcal.
- To je 40.000 kcal v 8 dneh. In ker je Janez večji gospod, na dan porabi približno 2000 kcal, recimo, varčnega načina, kar pomeni, da je v 8 dneh v kaloričnem presežku 24 000 kcal.
- Odvečna energija mora biti nekje shranjena, kje bo to? Tako je, shranila se bo kot maščoba. Če upoštevamo, da ima en kilogram maščobe v povprečju 3.500 kcal, se izkaže, da bi Janez pridobil približno 3 kilograme maščobe.
To se ne sliši kot “le malo”, kajne? Ko je Janez za to izvedel, si je rekel, da bo le malo bolj previden glede hrane, ne bo se prenajedal in se bo vsaj odpravil na sprehod in s fanti na ribniku igral hokej na ledu. [6]
Kateri so najpogostejši pristopi k prehranjevanju okoli božiča med ljudmi?
Kot ste morda že opazili na Janezovem primeru, je na internetu in na družbenih omrežjih nešteto nasvetov in priporočil, kako pristopiti k božičnemu času z vidika prehrane, počitka in treninga. Zaradi neizčrpne količine informacij in pristopov se lahko resnično zmedete. V katero skupino spadate?
- “Med božičem bom užival v vsem. Na primer, pojedel in popil bom vse, na kar bom naletel med gledanjem prazničnih filmov. Po božiču bom shujšal nekaj kilogramov.”
- “Nekoliko bom popazil na velikosti porcij, vendar bom v božičnem času popolnoma užival.”
- “Poskusil bom vsega po malem, poskušal bom ne jesti preveč in ne bom po nepotrebnem jedel kaloričnih bomb.”
- “Tu in tam nameravam kaj poskusiti, pripraviti bolj zdrave in manj kalorične različice božičnih dobrot, ter bom težke obroke spremenil v lahkotnejše.”
- “Brez premora zame. Tudi na božič bom vpisoval obroke v MyFitnessPal in se držal zdrave prehrane in treninga.”
Je kaj od tega naravnost narobe ali prav? V bistvu ni. Toda resnično morate oceniti, kaj je v vaši moči in kaj ne.
- Ste navdušen športnik in vse leto trenirate in si med božičem oddahnete, ko pridobite nekaj kilogramov maščobe, nato pa se jih enostavno znebite, še preden se mesec januar konča?
- Ste športnik in aktivna oseba, ki si resnično prizadeva za vrnitev k zdravim navadam in se ves januar bori za vrnitev na bolj zdrave življenjske poti?
- Ali niste preveč aktivni in se še vedno borite s kilogrami, ki ste jih pridobili okoli božiča 2015?
Preprosto se zavedajte vseh vidikov svoje osebnosti, k vsakemu prazniku pristopite z zdravo pametjo in se izogibajte skrajnostim. Z vidika splošnega življenjskega sloga je veliko bolj pomembno, kako živite vse leto in ne le nekaj dni ob koncu leta. Božič je praznik miru in tišine, družinske sreče in dobre hrane, a v mejah normale. Sprostite se, poskrbite za svoje ljubljene in poskusite razmisliti, kako vam gre s prehranjevalnimi in zdravimi življenjskimi navadami. Ste absolutni profesionalec ali vidite prostor za izboljšave? Poskusite v svoj novi dnevnik zapisati, kaj bi radi izboljšali, ta cilj razdelite na nekaj manjših delov, ki jih boste začeli delati postopoma, naslednje leto pa boste spet na naslednji ravni.
Kaj mislite, da se bo zgodilo in kaj se v resnici zgodi z vašo formo med božičem?
Če ste zaskrbljeni zaradi svoje forme in postave, ste verjetno eden izmed aktivnih športnikov, ki telovadijo vse leto in razmišljajo o tem, kaj jedo. Ali pa se samo trudite jesti zdravo in se sprašujete, zakaj po božiču običajno tehtate dodatnih 5 kilogramov. Ne skrbite, to najverjetneje ni maščoba. Kako je to mogoče?
Kaj v resnici pomeni tistih nekaj dodatnih številk na tehtnici?
Kot smo pokazali v zgoraj navedenem Janezovem primeru, bi morali za pridobitev dveh kilogramov maščobe zaužiti 7000 kcal več od vaših potreb. Kar je precej, v 8 dneh med božičem in silvestrovim pa bi to pomenilo dnevni presežek energije nekaj manj kot 1000 kcal. Če malo pomislite na to, kaj jeste med božičem in ne pozabite migati, najverjetneje ne boste pridobili toliko dodatne energije.
Zakaj torej tehtnica kaže na toliko večje številke, kot ste jih vajeni?
- Več vode v telesu. Po božiču, ko jeste veliko hrane, imate zaradi količine soli in ogljikovih hidratov v svoji prehrani malo več vode v telesu.
- Glikogen shranjuje z največjo zmogljivostjo. Obdobje počitka, veliko hrane in virov ogljikovih hidratov povzroči “poln rezervoar z ogljikovimi hidrati” v obliki glikogena, ki ga ima povprečen človek približno 450 gramov. In vsak gram glikogena veže približno 3 grame vode, kar lahko naredi nekaj več kot 4 kilograme razlike v primerjavi z osiromašenimi zalogami glikogena. [7]
- Vsebina črevesja. Vsak obrok nekaj tehta, običajni čas, da hrana popolnoma preide skozi prebavni sistem, pa naj bi bil med 40-60 urami. Po vrnitvi k običajnemu načinu življenja bo trajalo nekaj dni, da se bo to stanje normaliziralo. [8]
- Različni časi in pogoji tehtanja. Različni pogoji in čas tehtanja vedno dajo neenakomerne rezultate. Zato se vedno tehtajte ob istem času dneva in pod enakimi pogoji, najbolje po jutranji rutini.
- Ste ženska in vaša telesna teža se med menstrualnim ciklom naravno spreminja. Zato upoštevajte, da zadrževanje vode v telesu zaradi hormonskih sprememb doseže najvišje vrednosti prvi dan menstruacije. Telesna teža se v nekaj dneh normalizira. [9]
Kot lahko vidite, obstaja veliko razlogov, zakaj je vaša tehtnica prikazala tistih nekaj dodatnih številk. Torej se vam ni treba takoj prestrašiti in poseči po najnovejšem razstrupljanju, ki in upam, da to veste, tako ali tako ne bo rešilo ničesar. Če vas zanimajo drugi razlogi, zakaj vam tehtnica lahko pokaže 5 kilogramov več, ne da bi se zredili, preberite članek Zakaj vaša tehtnica kaže večje številke, vendar to ni maščoba?
10 nasvetov, kako se med božičem ne zrediti in svojo energijsko praznično pojedino narediti lahkotnejšo
Ne glede na to, na kateri strani ste, vam lahko naslednji nasveti pridejo prav, ko si želite narediti svoj obrok lahkotnejši, “okrepiti prebavo” ali vsaj dati več pozornosti na to, kaj jeste.
1. Ne jejte po nepotrebnem velikih porcij
Ni nam treba lagati drug drugemu, med božičem je praznična hrana običajno zelo kalorična. Tega bi se morali zavedati in ravnati v skladu s tem. Na primer, 100 gramov klasične krompirjeve solate vsebuje približno 200 kcal. In ko si naložite zares izdatno porcijo, ni problem, da zaužijete štirikrat več hrane z 800 kcal.
Enako velja za druge tradicionalne božične dobrote, kot so ocvrti krap, pečena raca, gos, polnjeni puran, svinjina, narejena na tisoč različnih načinov, vključno s priljubljenimi ocvrtimi paniranimi zrezki, božično torto, ribjo juho ali priljubljenimi božičnimi pijačami in številnimi drugimi tradicionalnimi božičnimi jedmi, ki temeljijo na lokalni tradiciji. Vsaka država ima svoje tradicionalne božične in praznične jedi. Kako je pri vas, je odvisno od države, v kateri živite.
Če želite zmanjšati porcije, lahko poskusite uporabiti manjše krožnike ali hrano postrežete samo na manjšem delu krožnika, celotnega obroka ne prekrivajte z omako ali se odpovejte koži. Raziskave kažejo, da ljudje, ki običajno jedo večje porcije, lažje pridobijo kilograme, razen če ste oboževalec rednega postenja in ne jeste večjih porcij na nadzorovan in premišljen način v vaši prehranski smeri in dolžini časa za uživanje hrane. [10]
2. Omejite tekoče kalorije, saj se prekleto hitro naberejo
Kalorije iz sladkanih pijač, likerjev, punčev, jajčnih likerjev, piva in drugih “dobrot”, se hitro dodajo. Liter Coca Cole vsebuje približno 450 kcal, povprečno pivo ima približno 210-250 kcal, 0,2 l skodelice kuhanega vina pa 200 kcal ali več, odvisno od količine porabljenega sladkorja. Razumete idejo, kajne? Te tekoče kalorije lahko povsem enostavno prispevajo k pridobivanju teže. Tudi alkohol vsebuje spodobno količino kalorij, lahko pa tudi prebudi vaš apetit, zlasti za slano in mastno hrano. [11-12]
3. Privoščite si grižljaj, vendar ne jejte vsega, kar je na krožniku in ne pokušajte toliko med kuhanjem in peko
Ni se vam treba bati božične torte, ki jo babica vsak božič speče za vso družino, prav tako vam ni treba skrivati najljubše sladice pred sabo. Ne smete pa naenkrat pojesti pol božične torte, celega pladnja piškotov ali krožnika kanapejev. Prvi ugriz je vedno najboljši in vsak drugi ne prinese tako radostne izkušnje. Poskusite pojesti en ali dva kosa zelenjave za vsak piškot, ki ste ga pojedli, ali si še vedno želite zaužiti še enega? [13]
Da bi dobili predstavo o kalorijah, ima en povprečen 15-20 gramov medenjak približno 65-87 kcal, 100 gramov tradicionalne božične torte pa približno 300 kcal. Tako sladki zajtrk z dvema rezinama božične torte, namazane z izdatno plastjo masla in marmelade ali Nutelle, zlahka doda 1.000 kcal vašemu vnosu energije. In to je zelo veliko. Ali lahko uganete, koliko 15-gramskih povprečnih božičnih medenjakov vsebuje enako količino energije kot kilogram maščobe? Počakajte… 118 medenjakov ima približno 7700 kcal, kar je enako kilogramu maščobe.
Za božič porabimo več časa za pripravo hrane in ker želimo, da je hrana popolna, jo tudi bolj okušamo. No, toda okušanje hrane tu in tam se lahko res hitro sešteje in lahko doda nekaj sto kcal nad običajnim vnosom. Kakšna je rešitev? Ne pripravljajte hrane lačni in en majhen grižljaj bi verjetno moral biti več kot dovolj.
Če vas zanima, kako lahko prigrizki vplivajo na vašo postavo, preberite naš članek Kako vam prigrizki preprečujejo izgubo teže? 11 preprostih načinov za nadzor prehrane.
4. Zaužijte beljakovine v vsakem obroku
Od vseh makrohranil imajo beljakovine največji učinek na sitost. Božične dobrote so ponavadi bogate s sladkorjem, vendar bi se morali zelo potruditi, da bi v njih našli kakšno beljakovino. Kot primer lahko spet vzamemo božično torto z maslom in marmelado. Če vsakemu obroku dodate porcijo 20-40 gramov beljakovin, odvisno od njihovega optimalnega dnevnega vnosa, boste verjetno lahko zmanjšali vnos kalorij zaradi zmanjšane lakote in apetita. [14 –15]
Zato posezite po pustem mesu, ribah, šunki, mlečnih izdelkih, jajcih, stročnicah ali psevdožitaricah ali po potrebi po visokokakovostnih beljakovinah. Če želite razširiti svojo ponudbo virov beljakovin, preberite naš članek 20 živil, s katerimi lahko prehrani enostavno dodate beljakovine.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
5. Ne pozabite na sadje, zelenjavo in vlaknine
Ko je čas za prigrizek ali pa ste nenadoma lačni, poskusite poseči po sadju ali zelenjavi, dopolnjeni z delom beljakovin, namesto z novim krogom božičnih dobrot. Sadje in zelenjava po zaslugi vlaknin podpirajo občutek sitosti, vsebujejo pa tudi druga dragocena mikrohranila. Kaj pa kos sadja z 0% grškim jogurtom ali korenček s kumaro in humusom ali šunko?
Ko se osredotočite na vnašanje dovolj vlaknin v svoji prehrani, lahko na splošno zaužijete manj kalorij in tako preprečite morebitno povečanje telesne mase. Na dan bi morali zaužiti približno 30 gramov vlaknin. Nekateri dobri viri vlaknin vključujejo polnozrnata žita in žitne izdelke, stročnice, sadje, zelenjavo, oreščke in semena ali celo indijski trpotec. [16]
6. Naučite se reči ne sladicam in sladkarijam
Ko se po bogatem prazničnem obroku počutite preobremenjeni, sprostite gumb na hlačah in čas je za sladico, kot da bi zanjo čudežno našli več prostora? Bi lahko šlo za odkritje še enega želodca, kamor gredo samo sladice? Bilo bi lepo, toda nobeden od nas ni bil blagoslovljen z želodcem za sladice, čeprav je skrivnost, kam gre sladica, ko se počutimo preobremenjeni in siti.
Postavite svoje meje in vljudno zavrnite ponujeno sladico ali kakšno dodatno hrano. Lahko rečete, da želite počakati nekaj časa, potem pa si boste morda privoščli kakšno. To bo preprečilo nepotrebno prenajedanje in izgubo energije. Resnično niste dolžni zaužiti vsega, kar se vam ponuja. Meje postavljamo samo mi sami. In če čutite, da ponujene sladice res ne morete zavrniti, prosite za najmanjši možni košček le za pokušino ali pa sladico delite s kom drugim.
Enako velja za druge dobrote, kot so čokoladni okraski za božično drevo ali druge dobrote, ki se pojavijo na praznični mizi med božičem. Če veste, da se ne morete upreti določeni vrsti priboljškov in bi zlahka pojedli cel krožnik, to vrsto sladkarij odstranite iz vidnega prostora in pustite le en ali dva kosa.
7. Alkohol, ki ga uživamo le v omejenih količinah
Sladke pijače, alkohol in druge visokokalorične tekočine so v tem času prava atrakcija. Zagotovo ne bi bilo nič narobe, če bi si privoščili kozarec vina ali šampanjca, ko pa je teh kozarcev zvečer bistveno več, začnete hrepeneti po slani in mastni hrani. Samo kot zabaven primer, steklenica vina predstavlja približno 500-650 kcal, 200 ml jajčnega likerja približno 550 kcal in 200 ml kuhanega vina se začne pri približno 200 kcal. Zavedajte se tega in morda se boste naslednje jutro zahvalili sebi, kajti vsi okoli vas bodo imeli mačka, vi pa se boste počutili veliko bolj sveže. [12]
8. Prilagodite svoje recepte za bolj zdrave alternative
Če želite svoje božične dobrote narediti nekoliko lahkotnejše, je tu nekaj nasvetov za zmanjšanje njihove energijske vsebine in po zaužitju se ne boste počutiti utrujene in pripravljene na spanje.
- Sladkor v svojih receptih vsaj delno nadomestite z eritritolom brez kalorij, stevio ali ksilitolom.
- Pri peki muffinov in drugih dobrot lahko maslo delno nadomestite s pretlačenim sadjem (banane) ali sadnim pirejem.
- Poskusite uporabiti nekaj zelišč namesto masla in drugih maščob za dodajanje okusa slani hrani.
- Namesto cvrtja izberite peko, peko na žaru ali dušenje.
- Mogoče v receptih le delno nadomestite mastno smetano s polposneto ali z nizko vsebnostjo maščob.
- Majonezo ali kislo smetano poskusite v vaših jedeh nadomestiti z navadnim jogurtom ali 0% grškim jogurtom.
- Če imate radi sladke gazirane pijače, jih poskusite pripraviti z nesladkano mineralno vodo, brezkaloričnim sladilom / eritritolom, ki se naravno nahaja v nekaterih vrstah sadja, koščkih sadja in vaših najljubših zeliščih. In skoraj brez kalorij nastane osvežilna pijača. V primerjavi s Coca Colo prihranite približno 450 kcal na liter.
9. Privoščite si dovolj spanca
Med počitnicami ljudje pogosto srečajo družino, prijatelje, znance, na televiziji predvajajo zanimive oddaje ali pa se na Netflixu pojavi nova serija, ki jo želite gledati za Božič. Pogosto ostanete budni kar nekaj časa, kar lahko privede do pomanjkanja spanja. Pomanjkanje spanja lahko zmede hormone lakote in sitosti (leptin in grelin). Naslednji dan torej niste le zaspani, temveč iščete tudi visokokalorično hrano, ki je po možnosti sladka, slana, mastna ali v idealnem primeru kombinacija teh okusov. Da bi bile stvari še hujše, pomanjkanje spanja tudi znižuje raven testosterona in zvišuje raven kortizola. In tega si morda nobeden od nas ne želi. [17–20]
Privoščite si približno 7-9 ur dobrega spanca vsak dan. Pomagal vam bo nadzorovati vaš apetit, čez dan boste ob obisku nekoga bolj energični in zagotovo tudi prijetnejši za druženje. [21]
10. Ostanite aktivni
Med prazniki vam ni treba biti privezan na kavč in cel dan gledati božične filme po televiziji, ter grizljati sladkarije. Če preživite cel dan na kavču, lahko pride do povečanja telesne mase. [22]
Vsak dan se pojdite na krajši sprehod ali se odpravite na daljše potovanje, da s svojimi najdražjimi ali prijatelji odkrijete lepoto svoje okolice. Če je tam sneg, se spomnite svojega otroštva in se pojdite na sankanje, drsanje po ribniku, smučanje ali naredite snežaka. Vsak korak in vsak gib sta pomembna. In zabava, v kateri uživate med kepanjem, se splača, kajne? Preprosto počnite tisto, kar vas osrečuje. Tudi hitra vadba doma šteje.
Samo zabaven primer, povprečna oseba, ki tehta 150 kilogramov, porabi količino energije, skrite v približno 150 gramih božične torte ali 240 gramih krompirjeve solate v eni uri drsanja. Torej nataknite drsalke in pojdite do ribnika ali drsališča. [23]
Če vas zanima, koliko kalorij porabite pri svojih najljubših zimskih športih, preberite naš članek Koliko kalorij porabite pri izvajanju svojih najljubših zimskih aktivnosti?
Kaj smo se naučili?
Povprečen človek v času božiča pridobi približno manj kot dva kilograma telesne teže, če pa malo pomislite, kaj vse zaužijete in ostanete aktivni za božič, vam ni treba skrbeti, da boste za praznike pridobili nekaj maščobnih zalog. Vsako opaženo povečanje telesne mase bo večinoma večja količina vode v telesu in zaloge energije v obliki glikogena.
Božič je čas miru, sprostitve in kakovostnega druženja z družino in najbližjimi. Uživajte po svojih željah in ne pozabite vsaj deloma na zdrave navade, ki jih imate, tudi za Božič. Toda Božič je čas, ki naj bi ga preživeli z družino in prijatelji. Ko se ozrete nazaj, se boste spomnili lepih trenutkov z najbližjimi, smeha, pripovedovanja zgodb in dobre hrane. Saj ne, da ste med božičem trenirali petkrat na teden. Lep božič uživajte v teh čarobnih trenutkih in naj se vam vse želje uresničijo.
In kakšen je vaš pogled na Božič? Si oddahnete od vsega in uživate v dobrem počutju in dobri hrani ali pa tudi za Božič telovadite in uživate hrano po svoji najboljši vesti? V komentarjih z nami delite svoje nasvete in trike, kako pristopiti k božičnemu jedilniku. Če vam je bil članek všeč, ga podprite z deljenjem, tako da se niti vaši prijatelji ne bodo po nepotrebnem bali, da bodo med božičem čudežno pridobili veliko, veliko kilogramov maščobe.
[1] Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[2] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. – A Prospective Study of Holiday Weight – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
[3] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. – Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[4] Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. – Weight Gain over the Holidays in Three Countries – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012
[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867
[6] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[8] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[9] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451
[10] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. – Portion size and obesity. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104
[11] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[12] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[16] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[18] Patel, S. R., & Hu, F. B. – Short sleep duration and weight gain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. – Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
[22] Hu, F. B. – Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4
[23] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
Dodaj komentar