Kazalo vsebine
Ste pričakovali, da bomo imeli za vas “velik” izziv, v katerem boste trdo delali cel mesec, vsak dan, zmanjšali vnos hrane na minimum in si z muko ustvarili seksi postavo? Potem vas bomo žal razočarali. Tak pristop je pogosto drastično restriktiven, nezdrav in dolgoročno nevzdržen. Izgubljena teža se pogosto vrne zelo hitro in zelo verjetno celo z nekaj odvečne maščobe. Danes se torej ne bomo ukvarjali s tem, kaj jeste, ampak se bomo osredotočili na to, kako jeste.
Ali se vam kdaj pripeti, da greste v shrambo po piškot, da bi ga pojedli skupaj s kavo, in ga na koncu pojeste, še preden sedite za mizo? Ali pa redno jeste kosilo za računalnikom, ne da bi se popolnoma koncentrirali na hrano? Potem se morate seznaniti s konceptom čuječega prehranjevanja, ki vam bo pomagal gledati hrano s svežim pogledom. In najverjetneje bo njegova uporaba pozitivno vplivala tudi na vašo postavo.
Kaj je čuječe prehranjevanje?
Čuječe prehranjevanje je koncept, povezan s filozofijo čuječnosti – pristopom, ki se osredotoča na sedanji trenutek in zavedanje vaših trenutnih emocij, misli in fizičnih občutkov. Te prakse lahko vključimo tudi v prehranjevalno področje in tako izboljšamo svoje splošne navade. Ne glede na to, ali imamo pred seboj zajtrk, kosilo, večerjo ali prigrizek, moramo biti vedno v celoti pozorni in prisotni. V nasprotnem primeru je preveč enostavno pojesti veliko več hrane, kot jo dejansko potrebujemo. Živimo v času naglice. V času, ko je normalno, da jemo pod pritiskom in je posledično uživanje v obroku minimalno. Toda naša prehrana ni le gorivo za telo. To je tudi izkušnja okusa, za katero se je škoda prikrajšati. Tudi vaše telo se zaveda razlike – dobro se bo obnašalo, če boste zavestno in temeljito prežvečili vsak zalogaj, namesto da bi v treh minutah na avtobusni postaji požrli cel sendvič. [1] [3]
Kako naj ne bi izgledalo?
- Zajtrk je na mizi v kuhinji in vi ga počasi grizljate, ko se oblačite, pakirate stvari v torbo ali ličite. Če zamujate, ga še vedno jeste med vožnjo z avtom na poti v službo ali šolo.
- Tekoči prigrizek lahko spijete zjutraj na poti na sestanek.
- Kosilo jeste v pisarni, medtem ko preglejujete e-pošto in opravljate druga dela za računalnikom. Preostanek dneva lovite drobtine s tipkovnice.
- Popoldne pridete lačni domov, odprete shrambo ali hladilnik in stoje hlastate za šunko, sirom in vsem, kar vam pride pod roke, ne da bi se sploh vsedli.
- Večerja se uživa na kavču ob gledanju novic, komedij ali športnih prenosov.
- Zvečer si ob ležanju privoščite vznemirljiv film, nezavedno pa zavitek čipsa in nekaj kozarcev vina. Nato se počutite težke in se odpravite v posteljo spat, ker vas ta vrtiljak čaka naslednji dan.
Kako naj izgleda?
- Zjutraj boste vstali 15 minut prej, da boste v miru zajtrkovali. Ob obroku boste uživali v udobnem prostoru brez televizorja, radia, telefona in drugih dražljajev. Ta sproščujoči trenutek bo začel vaš dan produktivno.
- Ko je pred vami pomemben sestanek in čas resnično pritiska na vas, lahko svojo energijo dopolnite s tekočim prigrizkom. Namenite si 5 minut miru, med katerimi boste uživali v kremasti teksturi in okusu vanilijevega beljakovinskega mlečnega napitka.
- Sestanek je minil odlično. Preden se vrnete na delo za računalnikom, boste v miru kosili s svojimi kolegi v sejni sobi. Jeste počasi, temeljito prežvečite vsak zalogaj in celo ugotovite, da ste siti, preden dokončate obrok. Tako lahko preostanek hrane shranite v hladilniku za pozneje.
- Ko končate vse svoje delo, boste preostanek kosila pojedli v službi, da ne boste zapravljali hrane. Ne mudi se vam in ne razmišljate o nobenih drugih nalogah, ki jih imate tisti dan.
- Ko se vrnete iz službe, ne potrebujete prigrizka, saj ste pravkar imeli preostanek kosila. Zato niste lačni ter se boste lotili drugih dejavnosti.
- Večerjajte z družino. To je vaš običajni ritual, ki se ga držite. Nikamor se vam ne mudi, po končani jedi posedite za mizo in se pogovorite o stvareh. Nato se skupaj premaknete in gledate večerne novice na televiziji.
- Nocoj si boste med gledanjem filma zaželeli čips. In tako si pripravite manjšo porcijo v skledi. To boste pojedli med televizijskimi reklamami, ko za 10 minut izklopite zvok in sliko ter se posvetite jedenju čipsa. Lahko pa čips dopolnite s kozarcem vina, ki ga prav tako med oglasi tudi posrkate. Zanimalo vas bo, kakšne okuse zaznavate v vinu in morda kakšna vrsta bi lahko bila.
- Spat greste s prijetnim občutkom. Pred vami so bolj produktivni dnevi.
Kaj želimo pokazati? Tudi če imate res naporen dan, si vedno lahko vzamete vsaj trenutek, da se v celoti posvetite svojemu obroku. Na prvi pogled človek, ki ne jé v naglici, veliko bolj uživa v hrani, jo okuša, kar naredi njegov dan na splošno bolj miren. Če poskušate shujšati, ste morda opazili še nekaj. Ko jeste enako hrano, lahko s čuječim prehranjevanjem zlahka preskočite popoldanski napad na hladilnik ali zmanjšate porcijo čipsa in vina, kot se je zgodilo v navedenem primeru. Če se pogosteje držite teh pravil, boste morda celo začeli izgubljati kilograme, ne da bi se morali precej potruditi.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kakšne so prednosti čuječega prehranjevanja?
Zdaj, ko imamo idejo, kaj je čuječe prehranjevanje in kako pravilno uporabljati to metodo, si poglejmo prednosti, zaradi katerih boste še bolj prepričani o njegovem pozitivnem vplivu.
1. Lahko pomaga v boju proti prenajedanju
Pri prenajedanju človek večkrat nenadzorovano hitro zaužije nenavadno veliko količino hrane. Te epizode so pogosto povezane z negativnimi čustvi ali obžalovanjem zaradi uživanja hrane. [4]
Glede na dosedanje rezultate raziskav lahko čuječe prehranjevanje vpliva tako na pogostost prenajedanja kot na potek. Ko je bila metoda čuječnosti vključena v življenje anketirancev, ki so trpeli zaradi prenajedanja, se je število epizod zmanjšalo. Če se je pa epizoda že zgodila, oseba ni pojedla toliko hrane kot prej. Glede na rezultate raziskav pri 18 predebelih ženskah se je povprečna pogostost prenajedanja glede na čuječnost zmanjšala s 4 na 1,5 krat na teden, kar je občutna razlika. Študirane ženske so tudi poročale, da je tehnika povečala njihov nadzor nad hrano in posledično zmanjšala raven negativnih čustev, kot je tesnoba. [5-7]
2. Lahko pomaga shujšati, ne da bi morali biti na dieti
Ta točka je tesno povezana s prejšnjo. Z zmanjšanjem epizod prenajedanja in količine zaužite hrane s pozornostjo so ljudje zmanjšali količino prenajedanja, zmanjšal se je tudi njihov kalorični vnos, kar lahko pomaga pri hujšanju. Ta neželeni učinek je bil dejansko opažen tudi med anketiranci v raziskavi. [5-7]
Vendar izguba teže zaradi čuječnosti ni povezana samo z ljudmi, ki trpijo zaradi prenajedanja. Lahko deluje tudi pri splošni populaciji – ljudem pomaga, da dobro ravnajo s svojimi čustvi, zmanjšajo stres in jim omogočajo, da prepoznajo tako lakoto kot sitost. To smo dejansko pokazali na primeru dobre in slabe prehrane. Če človek lahko prebere signale svojega telesa, se lahko že pred koncem obroka nasiti, s čimer prihrani vnos kalorij. S tem pristopom lahko postopoma izgubljajo težo, ne da bi jim bilo treba v življenju narediti kakršne koli druge večje prehranske spremembe. [8]
Več nasvetov o tem, kako shujšati, boste našli v članku 15 nasvetov, kako shujšati, začeti telovaditi in jesti zdravo.
3. Počutili se boste veliko bolje
Če jeste v naglici, pri čemer pogoltnete večje koščke hrane, pa tudi velike količine zraka, bo telo verjetno imelo težave s prebavo. Poleg tega boste verjetno imeli prebavne motnje, kot so napihnjenost ali bolečine v želodcu. Če se naučite jesti počasi in hrano dovolj žvečite, se lahko te težave izboljšajo. [2]
Prav tako lahko čuječe prehranjevanje pomaga tudi pri utrujenosti po obrokih. Ti občutki se običajno pojavijo po zaužitju večje porcije težke hrane ali večji porciji ogljikovih hidratov. Ti povzročijo večje sproščanje inzulina in s tem občutno zmanjšanje glukoze v krvi, kar povzroči utrujenost. Sproščanje insulina lahko privede do tega, da v možgane pride več triptofana. To vpliva na proizvodnjo hormonov serotonina in melatonina, kar je spet lahko povezano z razvojem slabega počutja in utrujenosti. Če se naučite prepoznati občutek sitosti, se vam verjetno ne bo zgodilo, da se boste po obroku počutili slabo. Pomagalo bo tudi, če se boste naučili poslušati svoje telo in videti, kako se na splošno počutite zaradi vnosa ogljikovih hidratov. Če se ob večjih obrokih počutite slabo, zmanjšajte njihovo količino in jih nadomestite z beljakovinami ali maščobami. Na ta način se boste naučili vključevati živila, zaradi katerih se počutite odlično. [9-10]
Fizični občutki gredo skupaj z našo psiho. Se po jedi bolje počutite s prebavo in slabim počutjem ali pa bi raje bili prijetno siti, polni energije in brez občutka napihnjenosti? Najbrž je odgovor očiten. Boljše psihično stanje je morda povezano tudi s tem, da imate nadzor nad hrano in ne dovolite, da vas čustva obvladujejo, pri čemer čuječnost prav tako pomaga. [5]
Za več nasvetov o obvladovanju stresa si oglejte članekZakaj je stres za nas nevaren in kako ga zmanjšati?
4. Bolje boste izgledali
Način prehranjevanja lahko močno vpliva tudi na naš videz. Ali telovadite in imate še vedno napihnjen trebuh? Morda je to povezano s prebavnimi težavami, ki se jih lahko znebite s čuječim prehranjevanjem.
Enako verjetno je, da se vam bo teža zmanjšala, saj boste bolje prepoznali občutek sitosti in imeli večji nadzor nad čustvenim prehranjevanjem. Poleg vitkejše postave in ravnejšega trebuha pa se lahko spremeni tudi celotna pozitivna energija, ki jo izžarevate. Z boljšo samopodobo in boljšim razpoloženjem se tudi počutite bolje, kajne?
5. Veliko več boste uživali v hrani
Ste doslej živila ločevali samo po tem, ali vam je všeč ali ne? Potem je povsem mogoče, da bo čuječe prehranjevanje dalo vaši prehrani povsem novo dimenzijo. Pustite, da se košček čokolade stopi v ustih in uživajte v vseh okusih in aromah. Naredite enako z vsako hrano, ki jo jeste.
Z do 10.000 brbončicami na jeziku bi bilo škoda prezreti njihovo sposobnost prepoznavanja okusa. [11]
Začnite z analizo svojih navad in odkrijte svoje prehranske pomanjkljivosti
Želite poskusiti tudi čuječe prehranjevanje? Naredite nov način prehranjevanja kot izziv zase, ki bo za vedno spremenil vaš pristop k prehranjevanju. Preden nadaljujete, ustvarite analizo svojih prehranjevalnih navad.
Poskusite nekaj dni zapisovati:
- kaj jeste
- kdaj jeste
- kje jeste
- koliko časa jeste
- s kom jeste
- kako se počutite med in po jedi (lačni, siti, utrujeni itd.)
- kako ste začinili hrano, ki ste jo jedli
- če imate težave s prebavo
S temi opombami lahko odkrijete vrzeli v obrokih, na katerih je treba delati. Pomaga lahko tudi primerjava vaših navad z zgoraj omenjenimi dobrimi in slabimi primeri. To vam omogoča, da ustvarite mesečni izziv glede prehranjevanja, prilagojen vašemu telesu. Le tako boste iz njega izvlekli največ in ga dolgoročno ohranili.
Kako jesti čuječe? Začnite s svojim prehranjevalnim izzivom
Zavedamo se, da morda ni v vaši moči, da spremenite vse svoje prehranjevalne navade kar če z noč in veliko časa namenite obrokom. Če ste naredili analizo prehrane, lahko zagotovo ocenite, kje imate največ vrzeli in kaj lahko storite glede tega. Te spremembe vključite naravno in postopoma.
Kako bi lahko bilo videti?
- Prvi teden poskusite jesti brez telefona, računalnika ali televizorja.
- V naslednjem tednu podaljšajte čas, ki ga porabite za uživanje hrane, in se bolj osredotočite na posamezne okuse in teksture.
- Tretji teden se poskušajte bolj osredotočiti na telesne signale. Naučite se prepoznati, kdaj ste lačni in kdaj siti ter kdaj je čas, da odložite jedilni pribor.
- Četrti teden posvetite ohranjanju teh pravil.
Vsak ima drugačno izhodišče, različno hrano, ki jo zaužijemo, in z njo povezane prehranjevalne navade. Prejšnja točka, kjer boste zapisali svoje prehranjevalne navade, vam jih bo pomagala odkriti. Po tem je na vsakemu od nas, da si postavi svoja »pravila« in izzive, da pridemo do točke, ko bomo lahko jedli v miru, ne da bi zaznali dražljaje okoli sebe, uživali v hrani in se naučili prepoznavati signale svojega telesa.
Zaradi enostavnosti lahko začnete v svoje življenje postopoma vključevati naslednje:
1. Kadar jeste, se osredotočite samo na hrano
Poskusite načrtovati svoj dan tako, da boste imeli vedno dovolj časa, da se posvetite svoji hrani in obrokom. Izklopite televizor, radio, računalnik in telefon ter odložite delovne naloge. Tudi knjiga ni dober spremljevalec hrane. Njena zgodba bi vas lahko tako pritegnila, da se sploh ne bi zavedali, kaj ste že pojedli. Uživajte v obroku v tišini in sami, po možnosti s svojimi najdražjimi.
2. Jejte počasi
Izberite živila, ki jih je treba žvečiti. V nekaj minutah se boste izognili napitku, ki ima enako število kalorij kot krožnik za kosilo, vendar ni preveč nasiten. Splošni nasvet je, da vsak zalogaj žvečite približno 20–30-krat, preden ga požrete. Ne skrbite, seveda vas nihče ne vpraša za natančne številke. Lahko pa so vodilo. Lahko tudi poskusite prilagoditi svoj tempo prehranjevanja drugim ljudem za mizo. Pojeli ste že polovico obroka, ostali pa so imeli le nekaj zalogajev? Poskusite nekoliko upočasniti tempo. Odrežite si manjše kose, odložite jedilni pribor, popijte vodo in prispevajte k pogovoru. Sčasoma bo počasnejše prehranjevanje za vas nekaj samoumevnega. [12]
Ne pozabite tudi, da traja do 20 minut, da telo pošlje možganom sporočilo, da je polno. Če dlje časa jeste, boste morda pojedli manjšo porcijo kot običajno, ker boste že siti, to pa lahko zmanjša celoten vnos energije in olajša izgubo teže. [2]
3. Začinite svojo hrano
Ko vam nekdo blizu vas nekaj reče, ni vljudno, če se osredotočate na nekaj drugega. Hrana, ki ste jo z ljubeznijo pripravili vi ali kdo drug, si zasluži enako pozornost. Uživajte v njeni temperaturi, teksturi in okusu. Morda boste odkrili nove tone, ki jih prej niste nikoli okusili. Zavedajte se vsakega zalogaja, ki ga pogoltnete. Tako je lažje ugotoviti, kdaj ste siti. Mogoče bodo takrat v vašem najljubšem lokalu s hitro hrano zadoščale tri piščančje perutničke in ne celo vedro njih.
4. Naučite se prepoznavati, kdaj ste lačni in kdaj siti
S čuječim prehranjevanjem je povezana zelo pomembna sposobnost, da lahko beremo telesne signale. Ali lahko ugotovite, kdaj ste lačni in kdaj siti? Morda se teh signalov niti ne zavedate več, in se prehranjujete na samodejni način – ura je 12, čas je za kosilo, zato bom jedel/-a in pojedel/-a vse na krožniku in nadaljeval/-a z dnevom. Vendar to v tem primeru ni pravi pristop. Poskusite biti bolj odprti za te signale in namerno pojdite jest samo takrat, ko ste resnično lačni. Mogoče uro pozneje. Ni pomembno.
Če je vaše kosilo točno opoldne vsiljeno zaradi družbenih pravil (ko ste navajeni jesti s kolegi), temu prilagodite tudi druge obroke. Če ob 12. uri običajno niste lačni, poskusite preskočiti jutranji prigrizek ali si privoščite lahki zajtrk. Tako boste zagotovili, da bo vaše telo prej začelo hrepeneti po več hrani. Pri kosilu se držite pravil, ki smo jih opisali zgoraj. Jejte počasi, temeljito žvečite in prenehajte jesti, ko se počutite približno 80% siti. Tako se izognete prenajedanju in kasnejši utrujenosti ter slabemu počutju. In če vam je žal, da zavržete preostanek hrane, jo shranite. Tako jo lahko vzamete s seboj in jo pojeste kot prigrizek ali za večerjo.
5. Opazujte, kako se počutite po obroku
Tako kot vaše telo signalizira lakoto ali sitost, lahko tudi kaže, pri kateri hrani se počuti dobro in pri kateri ne.
- Bi si zjutraj naložili ogromno porcijo kaše in se potem bili pripravljeni vrniti v posteljo? Zmanjšajte porcijo in nekatere ogljikove hidrate nadomestite z beljakovinami ali maščobami.
- Jeste ocvrt sir in krompirček v restavraciji s hitro prehrano, do konca dneva pa se počutite težke in vas boli želodec? Naslednjič poskusite s pol obroka ali izberite kaj drugega.
Če se naučite brati te telesne signale, vam bodo pomagali, da se boste bolje zavedali, kaj želite jesti. Hrana naj bi bila vir energije, po zaužitju pa se nihče ne želi počutiti slabo.
Upoštevajte, da se pravilna izbira hrane začne z nakupom. Če shrambo napolnite s samo čipsom, sladkarijami in ultra predelano hrano, je težko sestaviti dobro uravnoteženo prehrano z dovolj sadja, zelenjave in hranil, ki jih potrebujete.
Če ne veste, kako lahko kupujete zdravo hrano, vam lahko pomaga članek 7 nasvetov za pravilno izbiro in nakup živil.
Kaj smo se naučili?
Mogoče se čuječe prehranjevanje za začetek zdi prezapleteno. Če pa dobro premislite, boste ugotovili, da gre za naravna načela, ki bi morala biti samoumevna.. Morda pa na njih pozabljamo zaradi hitrega tempa življenja in neskončnih dražljajev, ki so povsod okoli nas. A so to zelo pogoste stvari. Jesti, ko ste lačni, prenehati jesti, ko ste siti, se osredotočiti na hrano, dovolj žvečiti ali se izogibati živilom, zaradi katerih se slabo počutite. Čuječe prehranjevanje naj bo vaš lasten izziv, prilagojen vašim trenutnim prehranjevalnim navadam. Začnete lahko z naslednjim obrokom. Boste videli, da boste kmalu začutili pozitivne koristi tega načina prehranjevanja.
Kako pa ste vi glede prehranjevanja? Se uvrščate med tiste, ki uživajo ob vsakem grižljaju, ali kosilo pojeste z veliko hitrostjo in se sploh ne zavedate, kakšnega okusa je bilo? Delite svoje izkušnje z nami pod komentarji in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Prepričani smo, da se vam bodo tudi z veseljem pridružili v tem netradicionalnem prehranjevalnem izzivu.
[1] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
[2] Krista Scott-Dixon, PhD The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1
[3] Jan Chozen Bays Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false
[4] Zafra Cooper and Christopher G. Fairburn Refining the Definition of Binge Eating Disorderand Nonpurging Bulimia Nervosa – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/eat.10208
[5] Shawn N.Katterman et al. – Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191
[6] G A O'Reilly Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636206/
[7] JL Kristeller, CB Hallett An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/
[8] Jennifer Daubenmier et al. – Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/
[9] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/
[10] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy
[11] Taste Disorders – https://www.nidcd.nih.gov/health/taste-disorders
[12] Jezte pomaleji, zhubnete – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Jezte-pomaleji,-zhubnete__s10010x7890.html
Dodaj komentar