Ali imajo moški in ženske enake prehranske potrebe?

Čeprav je raznolika in uravnotežena prehrana pomembna za vse, tako za moške kot za ženske, se vaše prehranske potrebe precej razlikujejo. Ko želite izpopolniti in prilagoditi svojo prehrano, morate vsekakor upoštevati te razlike. Različne prehranske potrebe so povezane predvsem z različnimi fiziološkimi procesi, ki so značilni za moško in žensko telo. Ženske morajo na primer jemati posebne vitamine in minerale v povezavi z menstrualnim ciklusom ali nosečnostjo. Po drugi strani pa imajo moški običajno večje potrebe po energiji in beljakovinah zaradi značilno večjega deleža mišic. V čem se še razlikuje idealen vnos hranil za moške in ženske?

Ali se prehranske potrebe moških in žensk razlikujejo?

Če si podrobneje ogledate moško in žensko telo, boste ugotovili, da se razlike med njima odražajo tudi v njunih prehranskih potrebah. Čeprav so osnovne potrebe po energiji, makrohranilih (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe) in mikrohranilih (vitamini, minerali) pri moških in ženskah podobne, se razlikujejo na nekatere posebne načine. Na primer, medtem ko imajo ženske zaradi nosečnosti večje potrebe po folni kislini, morajo moški paziti na vnos drugih posebnih hranil, kot sta selen in cink, zaradi proizvodnje sperme ali testosterona. Ko torej razčlenimo posebnosti moškega in ženskega telesa, ugotovimo, da obstajajo številne podobne specifične razlike.

Kateri fiziološki procesi v moškem in ženskem telesu vplivajo na prehrano?

• Menstrualni cikel in z njim povezane hormonske spremembe so eden od temeljnih dejavnikov za posebne prehranske zahteve ženskega telesa. [3]

• Tem so dodane tudi posebne potrebe med nosečnostjo in dojenjem. [3]

• Obdobje menopavze prinaša tudi druge spremembe in posebne prehranske zahteve. [3]

• Tudi moški imajo posebne potrebe glede reproduktivnega zdravja.

• Na primer, za tvorbo in optimalno raven testosterona je potreben večji vnos nekaterih hranil.

• Obstajajo tudi posebne pomembne prehranske zahteve za pravilno delovanje sperme in plodnost.

• Poleg tega imajo moški običajno več mišične mase, so na splošno višji in močnejši, kar povečuje njihove potrebe po energiji in hranilnih snoveh.

• Po drugi strani ima ženska naravno večjo maščobno maso, ki ni tako presnovno aktivna kot mišice.

Ko govorimo o razlikah med moškimi in ženskami, pa se običajno razlikuje osnovni oz. bazalni metabolizem. Moški so običajno višji, močnejši, imajo več mišične mase in manj maščobe kot ženske, pri čemer imajo verjetno pomembno vlogo tudi njihovi večji notranji organi. Zato je njihov BMR običajno višji. Mišice porabijo več energije in na splošno velja, da bolj ko ste mišičasti, več kalorij pokuri naše telo. Nasprotno pa maščobna masa, ki je pri ženskah naravno večja, ni tako metabolično aktivna. Več mišic in manj maščob v moškem telesu v primerjavi z ženskim telesom torej povzroča, da imajo moški običajno večje potrebe po energiji. Seveda je normalno, da tudi ženska potrebuje večji vnos energije, če je bolj mišičasta kot moški ali se več giblje in ukvarja z več športi. [17,41]

Če se sprašujete, kako določiti svoj optimalni energijski vnos, preberite naš članek Kako izračunati energijski vnos in vnos makrohranil za hujšanje ali pridobivanje mišic?

Kako spolni hormoni vplivajo na energijske potrebe?

Na različne energijske potrebe moških in žensk pomembno vplivajo moški in ženski spolni hormoni. Moški spolni hormon testosteron spodbuja rast mišične mase, kar pomeni večjo potrebo po kalorijah in vzdrževanje mišic. Ženske običajno potrebujejo le nekoliko manjši energijski vnos.

Zanimivo pa je, da se pri ženskah ta potreba med mesecem lahko občasno spreminja. To je delno odvisno od ravni spolnih hormonov, ki med menstrualnim ciklom večkrat nihajo. Največji vpliv na energijske potrebe imata estrogen in progesteron. Njuna raven je najvišja v lutealni fazi (po ovulaciji približno 14. dan menstrualnega cikla), ko spodbujata izgorevanje maščob in beljakovin. Ti hormoni so odgovorni tudi za večjo porabo energije, približno za 2,5-11,5 %. Z roko v roki s tem se lahko poveča tudi apetit. Zato je normalno, da ima ženska v tem obdobju večjo lakoto in večji vnos kalorij. [4,39]

Koliko energije potrebujejo moški in ženske?

Po priporočilih EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) moški potrebujejo 2340 do 3340 kcal na dan, ženske pa naj bi dnevno zaužile 1880 do 2680 kcal. Nižje vrednosti lahko zadostujejo ljudem s sedečim načinom življenja, medtem ko športniki in aktivni ljudje potrebujejo več kalorij. Vendar so to osnovna okvirna priporočila, ki jih je treba vedno individualno prilagoditi dejanskim potrebam posameznika. [42]

Seveda pa ni samoumevno pravilo, da imajo moški večje potrebe po energiji kot ženske. Če ima ženska velik delež mišične mase, redno telovadi ali celo kombinira vadbo za moč z drugimi dejavnostmi ali se ukvarja z vzdržljivostnimi športi, lahko zlahka preseže kalorične potrebe moškega, ki ni tako aktiven.

Če se želite prepričati sami, poskusite izračunati svoje energijske potrebe z našim osebnim spletnim kalkulatorjem za izračun energijskega vnosa.

2. Potrebe po beljakovinah

Potrebe telesa po vnosu beljakovin so tako kot pri energiji odvisne od količine mišične mase, delovanja spolnih hormonov ali vrste športne dejavnosti. Večji kot je delež mišic v telesu, več beljakovin potrebuje za njihovo vzdrževanje in obnovo. Če je cilj rast in pridobivanje mišičnega tkiva, se potreba po beljakovinah še poveča. Ker so moški običajno bolj mišičasti in imajo večji delež mišic kot maščob, je njihova potreba po beljakovinah zato običajno večja. Vendar je to vedno odvisno od posameznika in ni redko, da ima ženska, če se na primer ukvarja s športi za moč, več mišic kot moški. V tem primeru lahko tudi njeno telo potrebuje večje odmerke beljakovin.

Kako spolni hormoni vplivajo na potrebo po beljakovinah?

Moški in ženske imajo do pubertete podobne potrebe po količini beljakovin v prehrani. Vendar pa se med puberteto, ko spolni hormoni prevzamejo vodilno vlogo, te potrebe začnejo razlikovati. Pri moških se zaradi naraščajoče ravni testosterona, povečane sinteze mišičnih beljakovin (MPS) in znatnega povečanja deleža mišične mase povečajo potrebe po beljakovinah v moškem telesu. [36]

V ženskem telesu je raven testosterona po puberteti običajno enaka. Če se ženska v tej starosti ne ukvarja z intenzivno telesno vadbo, so potrebe njenega telesa po vnosu beljakovin običajno manjše kot pri moških. Vendar imajo pomemben vpliv spreminjajoče se ravni ženskih spolnih hormonov, zlasti estrogena in progesterona, ki lahko nekoliko spremenita potrebe po beljakovinah tekom meseca. Tako so razlike v potrebah po beljakovinah pri ženskah povezane tudi z menstrualnim ciklusom in nihanjem spolnih hormonov. [36]

Potreba po beljakovinah se verjetno poveča v lutealni fazi menstrualnega ciklusa. Takrat sta oksidacija (izgorevanje) in katabolizem beljakovin v ženskem telesu večja, tako med počitkom kot med telesno aktivnostjo. [28,39]

Koliko beljakovin potrebujejo moški in ženske?

Osnovno priporočilo za vnos beljakovin je, da naj oseba, ki se ne ukvarja s športom in ima pretežno sedeč način življenja, dnevno zaužije vsaj 0,8 g beljakovin/kg telesne teže. Vendar se je izkazalo, da je bolje povečati to porabo na vsaj 1 g/kg telesne teže. [39,44]

Športniki in aktivni ljudje imajo večje potrebe po beljakovinah. Po podatkih Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) je priporočen vnos beljakovin za ohranjanje in rast mišične mase v razponu od 1,4 do 2 g/kg telesne teže. Drugi viri navajajo, da je za rast mišic primernejših do 1,6-2,4 g/kg. [22,44]

Vendar trenutno ni uradnih priporočil, ki bi določala zahteve za moške in ženske. Navedene vrednosti zato veljajo za oba spola. Na splošno pa lahko rečemo, da so ženske na koncu zavarovane z zneskom, ki ustreza spodnjemu delu razpona. Vendar se lahko ta zahteva poveča s športno dejavnostjo, količino mišic, pa tudi na primer z omenjeno lutealno fazo menstrualnega ciklusa. [30]

Če želite izvedeti več o vnosu beljakovin, njihovem pomenu, funkcijah, rastlinskih in živalskih virih ali dopolnilih, si oglejte naš članek Beljakovine: Funkcije v telesu, optimalni vnos, viri hrane in nevarnosti pomanjkanja beljakovin.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Vnos vitaminov in mineralov

Ko govorimo o različnih prehranskih potrebah moškega in ženskega telesa, nimamo v mislih le potrebe po energiji in beljakovinah. Dejansko obstajajo tudi razlike v mikrohranilih, kot so različni vitamini in minerali. Različne potrebe so v teh primerih povezane tudi z različnimi reproduktivnimi sistemi moških in žensk, različnimi hormonskimi procesi ali na primer s posebnimi življenjskimi obdobji, kot sta nosečnost ali menopavza. Kateri vitamini in minerali so značilni za zdravje moških in žensk?

Vitamini in minerali, pomembni za ženske

• Folna kislina je bistvenega pomena za ženske, zlasti v nosečnosti, saj ima pomembno vlogo pri pravilni rasti in razvoju ploda. Pri njenem nizkem vnosu je na primer večje tveganje za nerazvit živčni sistem. Zato je pomembno, da ga pred nosečnostjo in med njo prejemamo zadostne količine, saj je eno redkih hranil, ki jih je v tem obdobju na splošno priporočljivo dodajati. [11]
• Ženskam zaradi redne izgube krvi med menstruacijo pogosto primanjkuje železa, zato ga morajo pogosto dodajati. Ima bistveno vlogo pri, na primer, pravilnem nastajanju krvi, prenosu kisika in delovanju imunskega sistema. [13]
• Kalcij je še posebej pomemben za ženske zaradi večjega tveganja za osteoporozo v starejših letih. Ženske morajo zato že v mladosti skrbeti za zdravje svojih kosti in ustrezno mineralizacijo kosti, kalcij pa je pri tem bistvena sestavina. [9]
• Vitamin D sodeluje pri optimalni absorpciji in uporabi kalcija in fosforja, zato je pomemben tudi za zdrave kosti. Pri ženskah obstaja tveganje za hitrejše zmanjševanje kostne gostote v starejših letih, zato ne smejo pozabiti na dodajanje zadostne količine vitamina D. [8]
• Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri optimalnem razvoju ploda med nosečnostjo. Sodeluje pri tvorbi DNK, delitvi celic in pravilnem razvoju živčnega sistema. [10] 
• Jod je še ena od pomembnih snovi, ki so povezane z zdravo nosečnostjo. Pomemben je namreč za pravilen razvoj plodovih možganov in kognitivnih funkcij. [12]
• Magnezij je potreben za normalno delovanje živčnega sistema in pri ženskah med drugim pomaga zmanjšati pojavnost krčev med menstruacijo. [32]
• Omega-3 maščobne kisline so povezane tudi z nosečnostjo in ginekološkimi težavami pri ženskah. Zdi se, da imajo pozitiven učinek na razvoj živčnega sistema zarodka. Očitno bi lahko pozitivno vplivale tudi na zmanjšanje tveganja za nastanek raka dojk in endometrioze. [19,29,40]

Če želite podrobneje izvedeti, zakaj so ta hranila pomembna za zdravje žensk, kakšne druge funkcije imajo in koliko jih mora ženska zaužiti na dan, preberite naš poglobljeni članek Ženske in prehrana: Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje in lepoto.

Vitamini in minerali, pomembni za moške

• Cink je eden od mineralov, ki so bistveni za normalno delovanje in stabilnost sperme ter za splošno plodnost. Ugodno vpliva tudi na zdravje prostate in optimalno raven testosterona. [14]
• Selen je prav tako pomemben za proizvodnjo sperme in optimalno plodnost. Glede na študije se zdi, da je ta mineral povezan z manjšim tveganjem za nastanek tumorjev prostate. Ker je antioksidant, sodeluje pri zmanjševanju oksidativnega stresa in zaščiti DNK pred poškodbami. Podpira tudi delovanje imunskega sistema, zaradi česar telo lažje uničuje poškodovane tumorske celice. [21]
• Omega-3 maščobne kisline so pomemben gradnik spermijev in so delno odgovorne za gibljivost spermijev, uspešno oploditev jajčeca in splošno plodnost. Glede na študije je pri moških neplodnost povezana z nezadostno količino večkrat nenasičenih maščobnih kislin (ki vključujejo omega-3 maščobne kisline). Zato bi njihovo dodajanje lahko pozitivno vplivalo na delovanje spermijev. [18]
• Koencim Q10 je snov s pomembnimi antioksidativnimi lastnostmi, zaradi katerih lahko pozitivno vpliva na moško plodnost in aktivnost sperme. Zdi se namreč, da je nizka gibljivost spermijev v veliki meri povezana z oksidativnim stresom in prostimi radikali, ki jih poškodujejo. [34]
• Vitamin D je znan po svojih pozitivnih učinkih na številne dele telesa in moški reproduktivni sistem verjetno ni izjema. Ta vitamin se namreč med drugim proizvaja tudi v testisih, zato znanstveniki menijo, da je vključen tudi v njihovo delovanje. Zdi se, da bi lahko vplival na kakovost sperme. Prav tako je verjetno, da sodeluje pri proizvodnji testosterona. Vendar pa njegovi potencialni učinki še vedno niso povsem znani in razumljeni. [7,23,37]
• Magnezij verjetno pozitivno vpliva tudi na proizvodnjo testosterona. Po mnenju znanstvenikov je nizka raven magnezija povezana z nizko ravnjo tega moškega spolnega hormona. Raziskave pa kažejo, da se ob zmanjšanju pomanjkljive ravni magnezija poveča tudi raven testosterona. [25,43]
• DAA (D-asparaginska kislina) je snov, ki je naravno prisotna v telesu in sodeluje pri delovanju živčnega sistema in endokrinih žlez. Nekatere študije kažejo, da bi lahko spodbujala nastajanje testosterona, rastnega hormona in rast mišic. [35]

• Izvleček žafrana je očitno koristen tudi za ženske, ki trpijo za predmenstrualnim sindromom (PMS). Glede na študije se zdi, da bi ta izvleček lahko pomagal pri čustvenih nihanjih, značilnih za PMS, saj vpliva na delovanje serotonina. [1,2]
• Kompleksna prehranska dopolnila združujejo več hranil in aktivnih snovi, za katere se je izkazalo, da so povezane z boljšim počutjem, na primer med menstrualnim ciklusom ali PMS. Ker združujejo več snovi, so lahko del vsestranske skrbi za zdravje žensk.

Prehranska dopolnila, primerna za moške

• Izvleček Tribulus Terrestris je znan kot naravni steroidni nadomestek. Tako lahko pozitivno vpliva na povečanje ravni testosterona v krvi ter na moč in rast mišic. [15]
• Ašvaganda je znana tudi kot indijski ginseng. Domnevajo, da vpliva na plodnost, saj lahko poveča kakovost sperme. Očitno sodeluje tudi pri proizvodnji sperme in zdi se, da je lahko koristna tudi pri proizvodnji testosterona. [31]
• Likopen je snov z antioksidativnim učinkom, ki je naravno prisotna v paradižniku. Tako kot drugi antioksidanti je lahko pomemben za zdravje, saj ščiti celice pred prostimi radikali. Moški ga lahko, tako kot druge antioksidante, cenijo zaradi večjega tveganja za razvoj raka na prostati. [45]
• Grško seno vsebuje steroidne saponine, ki naj bi pripomogli k povečanju ravni testosterona, s tem pa tudi libida in spolne funkcije. [27]
• Matični mleček spada med čebelje pridelke in po raziskavah sodeč ugodno vpliva na proizvodnjo testosterona. [33]
• Serenoa repens (Saw Palmetto) se uporablja v obliki izvlečka, katerega glavne sestavine so maščobne kisline (oleinska kislina, miristična kislina itd.). Na podlagi študij se zdi, da so to snovi, ki bi lahko koristile zdravju prostate. [24]
• Kompleksna prehranska dopolnila, kot sta testosteronski booster AlphaMale ali Prostate Support, združujejo več snovi, ki vplivajo na zdravje moških. Z združevanjem pomembnih vitaminov, mineralov ali rastlinskih izvlečkov lahko pomagajo pri zdravju sperme in prostate ter zagotavljajo optimalno raven testosterona.

5. Vnos tekočin

Osnovna potreba po tekočini je tako kot pri drugih hranilih odvisna od velikosti telesa. Večji kot ste, več tekočine potrebujete. Če torej primerjamo ženske in moške, so v večini primerov moški tisti, ki morajo piti več, ker so preprosto večji in obsežnejši. Poleg tega je v njihovem telesu večji delež vode (približno 60%) v primerjavi z ženskim (približno 50%). To je povezano z zgoraj omenjeno naravno večjo količino mišične mase pri moških. Ta prenaša vodo, medtem ko maščobno tkivo, ki ga imajo ženske več, ne vsebuje toliko vode. Zato morajo moški običajno zaužiti več tekočine, da ohranijo zadostno hidracijo telesa. [20]

Seveda pa se lahko zgodi, da ženska prehiti moškega po potrebi po tekočini. Po eni strani ima morda več mišične mase, hkrati pa obstaja še veliko drugih dejavnikov, ki vplivajo na potrebe telesa po njihovem vnosu. Govorimo na primer o količini, vrsti in intenzivnosti telesne dejavnosti, podnebnih razmerah, zdravstvenem stanju itd.

Koliko tekočine potrebujejo moški in ženske?

• EFSA (Evropska agencija za varnost hrane) priporoča, da moški in ženske zaužijejo 2 litra tekočine na dan.
• Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) razlikuje med potrebami obeh spolov. Ženskam s sedečim načinom življenja priporoča zaužiti vsaj 2200 ml na dan, moškim pa vsaj 2900 ml na dan.
• Drugo priporočilo pravi, da je treba dnevno popiti 30 do 45 ml tekočine na kilogram telesne teže. Če smo aktivni ali se ukvarjamo s športom, zlasti v ostrem podnebju, se potreba po tekočini poveča. [42]

Če želite izvedeti več o koristih vode ali o tem, kaj pomeni biti hidriran, si oglejte članek Kako nezadostno uživanje vode vpliva na vaše zdravje.

Če se ukvarjate s športom in vas zanima, kako pravilno dopolnjevati tekočino glede na telesno dejavnost, ne spreglejte našega članka Športne pijače: Kdaj piti ionsko pijačo ali vodo?

Kaj bi si morali zapomniti?

Čeprav so prehranske potrebe moškega in ženskega telesa v marsičem podobne, je dejstvo, da niste vsi enaki in imate zato posebne prehranske potrebe. Razlike so deloma povezane s telesno velikostjo ter razmerjem mišične in maščobne mase. Zaradi tega moški v primerjavi z ženskami običajno potrebujejo več energije, beljakovin ali tekočine.

Značilne potrebe so nadalje povezane z različnimi reproduktivnimi sistemi in značilnimi življenjskimi obdobji. Tako morajo ženske poskrbeti za uživanje vitaminov in mineralov, ki so pomembni za nosečnost ali menstrualni cikel. Moški pa lahko s prehrano vplivajo na proizvodnjo sperme ali testosterona ter na zdravje prostate. Pri obeh spolih je treba hranila uživati v obliki raznolike in kakovostne prehrane. Kadar pa želite povečati vnos določenih hranil, lahko posežete po prehranskih dopolnilih.

Če se vam je ta članek zdel zanimiv in obogaten s koristnimi informacijami, ga ne zadržujte zase in ga delite s svojimi prijatelji in sodelavci.

Viri:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521