Devet nasvetov za lajšanje bolečih menstruacij in harmonizacijo cikla

Mnoge ženske se vsak mesec spopadajo z neprijetnimi simptomi predmenstrualnega sindroma (PMS). Temu sledi menstruacija in tako se divja vožnja estrogena in progesterona nadaljuje. V tem obdobju lahko občutite bolečine in krče v spodnjem delu trebuha in hrbtu, močne krvavitve, utrujenost ali spremembe razpoloženja. Vse to lahko moti obvladovanje vsakodnevnih obveznosti, zmanjša motivacijo za vadbo, dieto in doseganje drugih ciljev. Namesto tega X ur ležite pred televizorjem in vesele ženske v reklamah za higienske izdelke so videti, kot da niso s tega planeta.

Kaj se dogaja s telesom med menstruacijo?

Hormoni imajo glavno besedo nad vašim mesečnim ciklom. To sta predvsem estrogen in progesteron. Njihova raven se spreminja skozi cikel in s tem vse, kar se dogaja v telesu. Pripravlja se na morebitno implantacijo oplojenega jajčeca in nosečnost. Če pa do tega ne pride, je treba nabreklo maternično sluznico z menstruacijo izločiti iz telesa. Na žalost to pogosto spremljajo neprijetni simptomi, kot so boleči krči, nihanje razpoloženja, večja utrujenost in nenadzorovana želja po sladkem.

Menstruacija običajno traja 3-8 dni in jo je mogoče vnaprej določiti, kdaj bo nastopila v mesecu. Vendar pa se nekatere ženske spopadajo z nerednimi menstruacijami, izostanki menstruacije ali neprijetnimi simptomi, ki negativno vplivajo na njihovo vsakdanje življenje. [1]

Kateri so pogosti simptomi menstruacije?

Menstrualni simptomi in njihova intenzivnost se lahko razlikujejo. Nanjo vplivajo genetika, psihološki dejavniki, pa tudi življenjski slog. Poleg krvavitve so ti simptomi tudi del predmenstrualnega sindroma (PMS). Nekatere ženske jih v največji meri doživljajo kot del PMS. V tem primeru jih lahko paradoksalno olajša menstruacija.

1. Krvavitev

S krvjo napolnjena maternična sluznica zapusti telo. V primeru hormonskega neravnovesja, ko se sluznica preveč odebeli, je lahko krvavitev močnejša.

2. Bolečine v spodnjem delu trebuha in hrbtu

Tu so najpogostejši krivci snovi, imenovane prostaglandini, ki jih proizvaja maternična sluznica. Izzovejo kontrakcije mišic maternice, ki služijo za izločanje njene nabrane plasti. [2]

3. Nihanje razpoloženja

Verjetno se zaradi padca serotonina počutite, kot da ste na čustvenem vlaku smrti. Ta nevrotransmiter je tesno povezan s psiho in razpoloženjem. Njegova raven običajno narašča in pada skupaj z estrogenom, ki je na nizki ravni, zlasti tik pred in na začetku menstruacije. [3]

4. Povečana želja po sladki in mastni hrani

Nizka raven serotonina je verjetno odgovorna za povečano željo po čokoladi, piškotih, čipsu  in drugi hrani, po kateri hrepenite v teh dneh. Povezan je z zmanjšano sposobnostjo povzročanja občutka sitosti. Možgani vas lahko nato nagovarjajo k uživanju več sladkorja in maščob, ki sta bogata z energijo. [4]

5. Utrujenost

Zmanjšana raven serotonina ali moten spanec sta najpogostejša vzroka za večjo utrujenost v tem obdobju. Med predmenstrualnim sindromom in v prvih dneh menstruacije boste morda imeli težave z nemotenim spanjem zaradi bolečin v trebuhu in duševnega neugodja. [5]

Vas muči pogosta utrujenost in ne veste, kako bi se z njo spopadli? Morda vam bo naš članek pomagal Zakaj ste vedno utrujeni? 7 najpogostejših vzrokov in njihove rešitve.

6. Boleče in občutljive dojke

Estrogen in progesteron povzročita povečanje mlečnih žlez in vodov, kar se lahko nato pokaže ne le v večjih prsih, ampak tudi v bolečini in občutljivosti. [6]

7. Akne in drugi kožni simptomi

Medtem ko ravni estrogena in progesterona med menstruacijo nihajo na nizkih ravneh, ostane testosteron skoraj nespremenjen skozi cikel. V določenih obdobjih lahko postane bolj izrazit kot običajno, povzroči na primer mozolje in poslabšan videz kože. [7]

8. Napihnjen trebuh in druge prebavne težave

Visoke ravni prostaglandinov lahko vplivajo tudi na delovanje črevesja, kar pomaga pri povečanem krčenju mišic prebavnega trakta. To se lahko kaže v napihnjenem trebuhu, zaprtju, pa tudi v pogostejših obiskih stranišča. [8]

Če se sprašujete, kaj še lahko povzroči napihnjen trebuh, preberite naš članek Napihnjenost trebuha in kako se tega znebiti

9. Zadrževanje vode

V času predmenstrualnega sindroma in prvih nekaj dni menstruacije se lahko vaša telesna teža nekoliko poveča, tudi za nekaj kg. To je v veliki meri posledica povečanega zadrževanja vode zaradi hormonskih sprememb. Z vsakim dnem menstruacije se količina zadržane vode postopoma vrne v normalno stanje. [9]

Če se sprašujete, kaj bi še lahko kriva vaša telesna teža, preberite naš članek Zakaj tehtnica kaže večje številke in to ni maščoba.

Kaj lahko povzroči bolečo menstruacijo?

Bolečine v spodnjem delu trebuha in hrbtu večina žensk občuti med PMS in v prvih dneh menstruacije. Praviloma je znosna in jo ženske jemljejo kot normalen del menstruacije. Toda nekatere ženske doživljajo tako močne bolečine in krče, da se težko spopadajo z vsakodnevnim življenjem. To stanje v medicini imenujemo dismenoreja in ga pogosto spremljajo glavoboli, omotica, slabost ali bruhanje. [2]

Kateri so najpogostejši vzroki za menstrualne bolečine ali dismenorejo?

Iskanje natančnega vzroka boleče menstruacije je včasih kar velik izziv. Najbolje svetuje zdravnik (ginekolog), ki bo opravil specialistični pregled in na podlagi tega lahko postavil diagnozo in možno rešitev. Obstajajo pa vzroki, ki so pogostejši pri ženskah z dismenorejo. [10]

1. Primarna dismenoreja

V tem primeru se krči pojavijo tik pred in na začetku menstruacije. Povzročajo jih predvsem prostaglandini, ki nastajajo v maternični sluznici. Te snovi povzročajo krčenje mišic in žil maternice. Njihova raven se običajno zmanjšuje z vsakim dnem menstruacije, prav tako pa se zmanjšuje tudi zaznana bolečina. [2]

2. Sekundarna dismenoreja

Ta vrsta se razlikuje ne le po vzroku, ampak tudi po naravi bolečine. Sčasoma se lahko postopoma poslabša in običajno traja dlje kot običajna menstrualna bolečina. Najpogostejši vir te težave je stalna bolezen reproduktivnih organov. Ti vključujejo endometriozo, kjer so deli maternične sluznice zunaj organa. Potem je tu še PCOS ali sindrom policističnih jajčnikov. Slednji je povezan s hormonskim neravnovesjem in se običajno kaže kot motnje v poteku menstruacije. Lahko je tudi vzrok za težave pri zanositvi. [11]

Če želite izvedeti več o PCOS, preberite naš članek PCOS – sindrom, ki bi ga morala poznati vsaka ženska.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

9 načinov za lajšanje močne in boleče menstruacije

Obstajajo številne metode za boljše obvladovanje boleče menstruacije (primarne dismenoreje). Nato lahko najdete tisto, ki vam najbolj ustreza. Ni vam treba skrbeti za šamanske rituale ali pitje čarobnih napojev iz Hogwartsa. Gre za preproste in povsem naravne spremembe v vsakdanjem življenju, ki pa lahko prinesejo odlične rezultate v obliki lajšanja bolečih menstruacij. In morda vam prav zaradi njih ne bo treba več jemati ibuprofena in drugih protibolečinskih tablet.

1. Poskusite z lahko vadbo

Običajno vas v prvih dneh menstruacije, ko so bolečine najmočnejše, bolj kot v fitnes vleče na kavč. Preprosto ne razmišljate o dvigovanju težkih uteži, HIIT-u ali težkem kardio treningu. Kaj pa, če poskusite z jogo, raztezanjem, lahkim tekom ali celo sprehodom? Z nizko intenzivnimi aktivnostmi lahko dosežete boljšo prekrvavitev telesa, sprostite mišice v medeničnem predelu in predvsem odplaknete endorfine. Beta-endorfin ima poleg pozitivnega vpliva na razpoloženje predvsem protibolečinske učinke. Tako vam lahko pomaga zmanjšati zaznano bolečino. Poleg tega lahko zmanjša apetit, kar nam v teh dneh lahko pride še kako prav. [12-13]

• Pozitivne učinke redne vadbe na zmanjševanje menstrualnih bolečin so potrdile tudi številne raziskave.
• Udeleženci so telovadili 2-3 krat na teden po 45-60 minut.
• Najpogostejše so bile lahke aerobne aktivnosti, kot so tek, ples ali hitra hoja, pa tudi joga ali izometrične vaje.
• Telesna aktivnost je na splošno privedla do zmanjšanja uporabe protibolečinskih sredstev in manj pogoste odsotnosti z dela ali šole zaradi menstrualnih bolečin. [12-13]

2. Popolnoma se ogrejte

Uporaba toplote je ena izmed najbolj znanih metod za lajšanje bolečin. Sprosti mišično napetost, sprosti trebušne mišice in poveča prekrvavitev medenice. To omogoča, da se znebite lokalne zabuhlosti in otekline, ki je pogost vzrok bolečine zaradi stiskanja živca. Tradicionalno se uporabljajo ogrevane brisače,  tople gel vrečke, termofor ali tople prhe. Savna lahko pomaga tudi pri blagih bolečinah, če upoštevamo higienske ukrepe. [14]

Če se sprašujete, kako se pravilno savnati in kaj vam poleg lajšanja bolečin lahko pomaga, si preberite naš članek Savna in zdravje: pravilen pristop, koristi in učinki na telo.

3. Privoščite si veliko spanja in počitka

Hormonske spremembe in boleči krči med menstruacijo lahko motijo tudi spanec. Pomanjkanje spanja nato vodi v utrujenost, ta pa prispeva k slabšemu soočanju z menstrualnimi simptomi. Dolgoročno lahko slaba kakovost spanja povzroči celo neredne menstruacije.

Kako bolje spati med menstruacijo?

• V popoldanskem in večernem času je priporočljivo omejiti uživanje kave in drugih kofeinskih pijač, alkohola, ter hrane z visoko vsebnostjo maščob in kalorij.
• Izogibajte se uporabe telefona, računalnika in gledanja televizije pred spanjem. Na teh napravah lahko uporabite tudi filter modre svetlobe.
• Rahlo raztezanje ali joga tik pred spanjem pomaga zmanjšati mišično napetost, zaradi česar je celotno telo bolj sproščeno.
• Redna večerna rutina vas pripravi na spanje. Pred spanjem se lahko stuširate s toplo vodo, nato pa v sobi ustvarite prijetno vzdušje in jo dobro prezračite. Nato lahko za umiritev telesa poslušate sproščujočo glasbo, berete knjigo in srkate zeliščni čaj ali vroč kakav z maco.
• Bolečine v trebuhu lahko olajšate z ogrevanim termoforjem, prav tako s položajem v katerem ležite. Idealen položaj je fetalni položaj, kjer ležite na boku, kolena potegnete k trebuhu in jih objamete z rokami. To bo zmanjšalo napetost v trebušnih mišicah. [15-16]

Če imate težave s spanjem, vam bodo morda v članku Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec.

4. Omejite vnos alkohola

V tem času, ko niste ravno čustveno stabilni, se vam mogoče zdi, da bi rešitev poiskali na dnu kozarca. Alkohol lahko pomaga za nekaj časa izklopiti, sprostiti in nekoliko omiliti bolečino. Potem pa praviloma nastopi streznitev s še hujšimi menstrualnimi simptomi in povrhu še rahlim mačkom. Prinaša tudi dehidracijo, ki lahko povzroči zgoščevanje menstrualne krvi. To oteži luščenje maternične sluznice, kar povzroči še večjo bolečino in krče v spodnjem delu trebuha. Poleg tega lahko alkohol poveča raven estrogena in testosterona v telesu. To se lahko nato kaže v še večjih nihanjih razpoloženja, razdražljivosti in poslabšanju drugih PMS in menstrualnih simptomov. [17]

• Pred začetkom menstruacije in v prvih dneh je priporočljivo, da se izogibate svoji najljubši alkoholni pijači in se osredotočite na pitje vode in drugih brezalkoholnih pijač.
• Voda naj predstavlja večino vašega dnevnega vnosa tekočin.
• Pitje vode lahko popestrite z brezkofeinskim napitkom z BCAA, cinkom in vitamini, čajem ali pa vodo aromatizirate z limono, meto in drugimi zelišči.
• Čez dan morate popiti 30 – 45 ml vode na kg telesne teže.

5. Pazite na presežek sladkorja in soli v hrani

Košček čokolade, par piškotov ali porcija domače sladice vam lahko polepša te težke dni. Toda uživanje sladkarij za zajtrk, kosilo in večerjo ni tako dobra ideja. Glede na študije lahko visok vnos sladkorja poveča tveganje za bolečo menstruacijo. Če imate raje slane dobrote, kot so čips ali slani oreščki, tudi niste na boljšem. Ta živila vsebujejo veliko soli, ki lahko v prevelikih količinah povzroči napihnjen trebuh in tudi zastajanje vode v telesu. S temi simptomi se spopadate že med PMS in menstruacijo, zato se ne splača tvegati, da bi jih poslabšali. [18]

• Pazite na količino soli v hrani in poskusite najti možnosti z manj soli. Idealno je, da hrano pripravljate doma, saj tako bolje nadzorujete količino porabljene soli. Za začimbe je priporočljivo uporabiti zelišča, česen in druge začimbe brez dodane soli.
• Probiotična živila, kot so jogurt, kefir, kimchi, kislo zelje, tempeh ali kombuča, lahko prav tako podpirajo pravilno prebavo. [19]

Izčrpne nasvete in priporočila za zdravo prehranjevanje najdete v našem članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo?

6. Upravljajte svoj vnos pomembnih vitaminov

Ustrezen vnos vseh vitaminov je ključen za ohranjanje zdravja. Prav tako imajo pomembno vlogo pri menstrualnem ciklusu in njegovem nemotenem poteku. Nekatera izmed njih naj bi po nekaterih raziskavah celo pomagala pri lajšanju simptomov PMS in menstruacije.

Kateri vitamini lahko po znanstvenih študijah vplivajo na menstrualni ciklus?

• Vitamin B1 lahko zmanjša simptome predmenstrualnega sindroma, njegovo dopolnjevanje pa se je izkazalo za učinkovito pri ženskah z bolečimi in močnimi menstruacijami. [20]
• Vitamin B6  je pomemben za proizvodnjo nevrotransmiterjev dopamina in serotonina. Te snovi so tesno povezane z razpoloženjem in lahko uravnavajo občutek tesnobe in apetita. Dopamin je povezan tudi z občutkom zadovoljstva in sreče. [21]
• Vitamin D ni ključnega pomena samo v smislu imunosti in absorpcije kalcija. Prispeva tudi k vzdrževanju redne menstruacije in njenemu nemotenemu poteku. Poleg tega vpliva na hormonsko zdravje in nizko vsebnost pri ženskah s PCOS. [22]

7. Magnezij, kalcij, cink in omega 3

K pravilnemu delovanju ženskega telesa prispevajo tudi minerali in zdrave maščobe v obliki omega-3 maščobnih kislin. Njihovo pomanjkanje se pogosto pojavi pri ženskah s PMS in dismenorejo. Zaradi tega so se znanstveniki odločili raziskati učinek teh snovi na fizične in psihološke manifestacije menstrualnega ciklusa. Na podlagi študij so odkrili njihove blagodejne učinke.

• Magnezij lahko ublaži simptome predmenstrualnega sindroma in menstruacije, predvsem zaradi sproščujočega delovanja na živčni sistem in mišice. Pomaga lahko pri lajšanju mišične napetosti v materničnem predelu in tako olajša boleče krče. Pogosto ga kombinirajo z  vitaminom B6 v prehranskih dopolnilih. V tej kombinaciji se je izkazalo, da vpliva na lajšanje neželenih menstrualnih simptomov, kot so zastajanje vode, bolečine v trebuhu in tesnoba. [23]
• Kalcij se je izkazal za koristnega tudi za ženske, ki so imele neprijetne simptome predmenstrualnega sindroma in menstruacije. Uspelo jim je zmanjšati zadrževanje vode, apetit in bolečino, ki se pojavi v tej fazi cikla. [24]
• Omega 3 maščobne kisline lahko prispevajo k rednim menstrualnim ciklom. Njihovo dopolnjevanje se je izkazalo za učinkovito tudi pri ženskah s PCOS. [25]
• Cink lahko zmanjša nastajanje prostaglandinov, ki so glavni krivec za trebušne krče. Poleg tega je znan po svojih pozitivnih učinkih na reproduktivno funkcijo. [26]
• Krom pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi v telesu, kar pomaga zatreti nenadzorovano željo po sladkem. Zaradi tega je priljubljena sestavina prehranskih dopolnil za zmanjševanje apetita, kot je  Appetite Control. [27]

9. Preizkusite moč zelišč

Tudi zelišča vam lahko pomagajo, da lažje prebrodite to težko obdobje. Študije so pokazale, da številne med njimi pomagajo pri nerednih in bolečih menstruacijah. Delujejo pomirjujoče in lahko v telesu delujejo podobno kot hormon sreče dopamin. In tega v vašem času v mesecu nikoli ne morete imeti dovolj. Poleg tega vam lahko pomagajo urediti moteno prebavo in se znebiti napihnjenega trebuha. [28-29]

Najpogosteje uporabljena zelišča za lajšanje simptomov PMS in menstruacije

• Kamilica (Matricaria chamomilla)
• ingver (Zingiber officinale)
• Koromač (Foeniculum vulgare)
• Navadna plahtica (Alchemilla vulgaris)
• Navadna konopljika (Vitex agnus castus)

Vsaki od vas lahko ustreza drugačno zelišče. Najdete jih v čajih ali prehranskih dopolnilih. [28-29]

9. Poskusite kompleksna prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila za ženske, kot je  Pink Balance, združujejo moč vitaminov, mineralov in rastlinskih izvlečkov. Zahvaljujoč njihovemu kompleksnemu profilu sestavin lahko ciljajo na širok spekter neprijetnih simptomov PMS in menstruacije. Pink Balance je idealen tudi za ženske s PCOS, nerednimi in bolečimi ciklusi. Cenile ga bodo tudi dame in ženske, ki nimajo teh težav, ampak se le želijo nekoliko bolje počutiti med menstruacijo. Vsebovane snovi blagodejno vplivajo na psiho in reproduktivne funkcije ter pomagajo pri pravilnem poteku ključnih faz cikla.

Poleg že omenjenega cinka, komarčka ali izvlečka komarčka so v tem dodatku še druge učinkovine. Na primer, mio-inozitol je vitaminu podobna molekula, ki se uporablja pri zdravljenju PCOS. Po mnenju strokovnjakov, ki so raziskovali to snov, lahko tudi poveča raven serotonina. Verjetno je to razlog, zakaj se  mio-inozitol tako pogosto povezuje z boljšim razpoloženjem in lajšanjem tesnobe.  Vitamin B9 (folna kislina), ki ga vsebuje, pomaga zmanjševati utrujenost in izčrpanost, kar je še posebej koristno v dneh, ko se počutite splošno brez energije. Poleg tega alfa lipoična kislina (ALA) prispeva k podpiranju ravni glikemije, kar lahko pomaga zmanjšati željo po sladkem.

Kaj si velja zapomniti?

Vsi psihični in telesni simptomi, ki jih občutite med menstruacijo, ne mučijo le vas, ampak včasih tudi vaše bližnje. Na srečo obstajajo načini, kako jih ublažiti in nekoliko lažje preživeti te težke dni.

Najprej lahko poskusite vključiti nekaj sprememb v življenjskem slogu. Lahka telesna aktivnost, kot je joga ali hoja, lahko ublaži bolečine in napetost v spodnjem delu trebuha in hrbta. Pravilna izbira hrane lahko pomaga ukrotiti željo po sladkem in lajša napihnjenost ali druge prebavne težave. Priporočljivo je tudi, da se osredotočite na zadostno količino spanja, ki vam bo dalo energijo za boljše prenašanje teh dni. Vse to lahko nato podkrepite z vnosom izbranih vitaminov, mineralov ali zelišč. Posežete lahko, na primer po kompleksnih prehranskih dopolnilih, kot je Pink Balance, ki je zasnovano za potrebe ženskega telesa.

Če vam je bil naš članek všeč in ste izvedeli kaj novega, ga delite s prijateljicami. Z veseljem se bodo naučile, kako bolje obvladati PMS in boleče menstrualne simptome.

Viri:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html