Ašvaganda: Učinki, koristi in priporočen vnos skozi prizmo znanosti

Ašvaganda je ena od najbolj znanih rastlin v Ajurvedi, ki ji že dolgo pripisujejo številne pozitivne učinke na zdravje. Sčasoma so njene potencialne koristi vse bolj raziskane v znanstvenih krogih. Kakšni so torej možni učinki te rastline na zdravje in kateri od njih so podprti z znanstvenimi dokazi?

Kaj je ašvaganda?

Ašvaganda (latinsko Withania somnifera) je znana tudi kot indijski ginseng ali zimska češnja. Aroma te rastline spominja na vonj konja, zato jo v angleščini pogosto imenujejo “The Smell of a Horse”. Je grm z rumenimi cvetovi in že dolgo velja za eno najpomembnejših rastlin v tradicionalnem indijskem medicinskem sistemu ajurveda.

Največja koncentracija aktivnih spojin v ašvagandi je v njeni korenini. Zato se v prehranskih dopolnilih pogosto uporabljajo izvlečki iz tega dela rastline. Korenina se ponaša z več kot petdesetimi znanimi aktivnimi spojinami, vključno s steroidnimi laktoni, znanimi tudi kot withanolidi. Te spojine so glavna aktivna sestavina te rastline, izvleček korenine pa je običajno standardiziran tako, da vsebuje določeno količino teh spojin. [11]

Na katera področja zdravja vpliva ašvaganda in kakšni so njeni učinki?

1. Obvladovanje stresa in tesnobe

Glavna in najbolj raziskana korist sšvagande je njen vpliv na obvladovanje stresa. Spada med adaptogene, ki pomagajo telesu obnoviti naravno odpornost na stresne dejavnike. Te snovi z različnimi mehanizmi podpirajo notranjo obrambo telesa pred učinki fizičnih in psihičnih stresorjev. Telo se tako lažje prilagaja stresu in pritiskom ter s tem povečuje svojo odpornost. [14]

To je verjetno povezano z vplivom ašvagande na duševno zdravje in njenimi potencialnimi anksiolitičnimi učinki (učinki, ki zmanjšujejo anksioznost) in antidepresivnimi lastnostmi. Kot morda veste, stres običajno velja za enega od sprožilcev anksioznosti in depresije. [15,18]

Omenjeni učinki so verjetno posledica več mehanizmov. Študije kažejo, da ashwagandha verjetno pomaga zniževati raven hormona kortizola in drugih stresnih hormonov z vplivom na hipotalamično-hipofizni sistem, ki vpliva na njihovo proizvodnjo. Učinki ašvagande so lahko tudi posledica njenih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti. Poleg tega naj bi vplivala na GABAergične receptorje in aktivnost serotonina, ki imata antidepresivne in anksiolitične učinke. Kombinacija vseh teh mehanizmov je verjetno odgovorna za njegove učinke na stres in anksioznost. [11,18]

Skozi prizmo znanosti: Učinek ašvagande na anksioznost

Učinek izvlečka korenine ashwagandha na anksioznost so preučevali v študiji, v kateri je sodelovalo 60 udeležencev v obdobju 60 dni. V študiji so spremljali raven anksioznosti, stresa in raven nekaterih hormonov pri udeležencih. Polovica udeležencev, imenovana eksperimentalna skupina, je jemala 240 mg ašvagande, medtem ko so preostali udeleženci, ki so sestavljali kontrolno skupino, prejemali placebo.

Stopnjo anksioznosti smo merili z lestvico HAM-A, ki za oceno intenzivnosti anksioznosti upošteva 14 različnih področij. V 60-dnevnem obdobju študije je bilo ugotovljeno, da se je v skupini, ki je jemala ašvagando, anksioznost v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo, znatno in postopno zmanjšala. Tako je bila stopnja anksioznosti v skupini, ki je uživala ashwagandho, do 41% nižja. [11]

Učinki te rastline na stres so verjetno temeljni razlog za njene druge pozitivne učinke. Splošno znano je, da kronični stres prispeva k različnim zdravstvenim težavam. Z vplivanjem na raven stresa lahko ašvaganda pozitivno vpliva na druge vidike zdravja, med drugim na odpornost, tveganje za presnovne motnje, srčno-žilne težave in debelost. [16,22]

Področja uporabe ashwagandhe za duševno zdravje:

• kronični stres
• stanja tesnobe
• depresija

Če želite izvedeti več o vplivu stresa na zdravje in kako ga zmanjšati, si oglejte naš članek: Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

2. Živčni sistem in kognitivne funkcije

Aktivne sestavine, ki jih najdemo v izvlečku korenine ashwagandha, naj bi imele tudi potencialne učinke na možgane in živčni sistem. Ta rastlina naj bi tako vplivala na kognitivne funkcije, kot so pozornost, spomin, miselna ostrina, sposobnost reševanja problemov in načrtovanje. Zato spada v kategorijo nootropikov, ki so snovi, ki pomagajo podpirati te možganske funkcije. [13]

Nekatere študije kažejo, da lahko ašvaganda podpira možganski dopaminergični sistem, kar lahko vpliva na spomin. Na kognitivne funkcije pa lahko vplivajo tudi dejavniki, kot sta stres ali anksioznost, zato je verjetno, da ima pri tem pomembno vlogo tudi njen učinek na zmanjševanje stresa. [24]

V študijah so te učinke na kognitivne funkcije opazili tudi pri ljudeh z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot so Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen ter druge oblike demence. Pri tem imajo verjetno pomembno vlogo njegove antioksidativne lastnosti, saj pomaga v boju proti prostim radikalom, ki so prav tako vpleteni v razvoj Alzheimerjeve bolezni. Po mnenju raziskovalcev lahko ašvaganda vpliva tudi na zmanjšanje izgube možganskih celic, saj deluje na amiloidne obloge, ki so značilna sestavina te bolezni in imajo ključno vlogo pri njenem napredovanju. [8,13,20,24]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Skozi prizmo znanosti: Učinek ašvagande na spomin

Povezava med ašvagando in spominom je eno najpogosteje raziskanih področij vpliva te rastline na zdravje. Pozitiven učinek je bil na primer opažen v študiji, v kateri so pri 130 udeležencih preučevali vpliv njenega uživanja na kognitivne funkcije v 90-dnevnem obdobju.

Udeležence so razdelili v dve skupini, pri čemer je eksperimentalna skupina dnevno jemala 300 mg izvlečka korenine ašvagande, udeleženci kontrolne skupine pa so prejemali placebo. Na začetku in na koncu študijskega obdobja so opravili vrsto spominskih testov (CANTAB), rezultate pa so na koncu primerjali. Raziskava je pokazala, da se je pri skupini, ki je prejemala placebo, spomin nekoliko poslabšal, pri skupini, ki je jemala ashwagandho, pa se je znatno izboljšal. [7]

Področja uporabe ašvagande so preučevali za živčni sistem in kognitivne funkcije:

• spomin
• pozornost
• miselna ostrina
• načrtovanje
• reševanje problemov
• nevrodegenerativne bolezni (Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen).

Če želite izvedeti, kako učinkovito izboljšati koncentracijo, preberite naš članek: Kako izboljšati koncentracijo in ostati osredotočen pri delu in študiju?

3. Spanje

Drugo področje, na katerem bi lahko ašvaganda prinesla koristi, je spanje, ki je v današnji hektični dobi pogosto zanemarjeno. Zdi se, da ta rastlina vpliva na trajanje in kakovost spanja ter na zakasnitev začetka spanja. [23]

Ta učinek je verjetno posledica več mehanizmov. Ašvaganda verjetno vpliva na spanje prek GABAergičnih receptorjev, ki so bistvene sestavine cikla spanja in budnosti. Druga snov, ki bi lahko imela pri tem vlogo, je etilen glikol, ki je naravno prisoten v tej rastlini in lahko povzroči zaspanost in utrujenost. [23]

Skozi prizmo znanosti: Učinek ašvagande na spanje

Vpliv ašvagande na spanje je bil dokazan v študiji, ki je spremljala 58 posameznikov. Razdeljeni so bili v tri skupine, od katerih je tretjina jemala 250 mg izvlečka ašvagande, druga skupina je prejemala 600 mg izvlečka, preostali pa so jemali placebo v obliki škroba.

Udeleženci so ocenili kakovost svojega spanja na lestvici od 1 do 7, pri čemer je najnižja vrednost pomenila najboljšo kakovost spanja, najvišja pa slabo kakovost spanja. Po osmih tednih se je izkazalo, da se je v skupinah, ki so jemale ašvagando, kakovost spanja izboljšala. Izboljšanje je bilo izrazitejše v skupini, ki je zaužila 600 mg izvlečka, v primerjavi s skupino, ki je prejemala odmerek 250 mg. [16]

Področja uporabe ašvagande za spanje:

• kakovost spanja
• trajanje spanca
• začetek spanca
• mentalna budnost ob prebujanju

Več o tem, kako doseči kakovosten spanec, si lahko preberete v našem članku: Kako hitro zaspati? Preizkusite te preproste nasvete za boljši spanec

4. Telesna in športna zmogljivost

Ašvaganda je pokazala potencialne pozitivne učinke na športno zmogljivost, vključno z mišično močjo. Natančni mehanizmi, s katerimi ašvaganda vpliva na telesno zmogljivost, niso povsem znani, vendar so verjetno povezani z njenimi antioksidativnimi lastnostmi. Antioksidanti lahko pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom, ki sicer lahko poslabša obnovo mišic. Po nekaterih študijah lahko dodajanje ašvagande celo odloži utrujenost mišic med dolgotrajno aktivnostjo, pomaga pri njihovem okrevanju in pripravi mišice na nadaljnje treninge. [5]

Po nekaterih študijah ašvaganda prispeva tudi k povečanju ravni hemoglobina (rdeče krvno barvilo, ki veže kisik) in drugih sestavin krvi. Zato je verjetno, da njeno uživanje pripomore k učinkovitejši oksigenaciji krvi, kar spodbuja vzdržljivost in zmogljivost med vadbo.

To je povezano tudi s potencialnim učinkom ašvagande na povečanje VO2 max, ki predstavlja največjo količino kisika, ki jo lahko telo v danem trenutku uporabi med telesnim naporom. Višja kot je ta vrednost, boljša je telesna pripravljenost. VO2 max je tesno povezan z vzdržljivostno zmogljivostjo, elitni vzdržljivostni športniki pa dosegajo najvišje vrednosti. [5,9]

Vpliv na povečanje moči je lahko povezan tudi z vplivom antioksidativnih lastnosti ašvagande na mišično maso. Boljša regeneracija in prilagodljivost mišic sta tesno povezani z boljšo zmogljivostjo in večjo močjo. [5]

Skozi prizmo znanosti: Učinek ašvagande na moč iztegovanja nog in bench pressa

Pozitiven učinek na mišično moč se je pokazal v študiji, v kateri je sodelovalo 50 moških, ki so opravili 8-tedenski program treninga. Polovica udeležencev je izvajala vadbo za moč, medtem ko so jemali 300 mg izvlečka korenine ašvagande. Druga polovica je trenirala podobno, vendar je prejemala placebo v obliki 300 mg škroba. Moč udeležencev so merili s težo, ki so jo dvignili pri vajah za bench press in iztegovanje nog. Pri udeležencih, ki so jemali ašvagando, so opazili znatno izboljšanje pri obeh vajah. [19]

Področja uporabe ašvagande za fizično in športno zmogljivost:

• mišična moč
• regeneracija mišic
• utrujenost mišic
• vzdržljivostna zmogljivost
• VO₂ max

Za vsakim športnim dosežkom stoji dobro zasnovan načrt treninga. Pri njegovi izdelavi vam bomo pomagali v tem članku: Kako ustvariti kakovosten načrt treninga v telovadnici?

5. Imunski sistem

Danes vemo, da lahko kronični stres poslabša delovanje imunskega sistema, zaradi česar se zmanjša odpornost proti zdravstvenim težavam. Ker se zdi, da ima ašvaganda pozitiven vpliv na zmanjševanje stresa, bi lahko posredno pozitivno vplivala tudi na delovanje imunskega sistema. Poleg tega ima ašvaganda verjetno imunomodulatorne učinke, kar pomeni, da lahko pomaga vplivati na imunske procese. [2,22]

Področja uporabe ašvagande za imunski sistem:

• vnetje
• immunomodulatory effects
• koncentracija imunskih celic

Če želite okrepiti svoj imunski sistem, si oglejte naš članek: 15 načinov za krepitev imunskega sistema in zaščito zdravja

6. Moški reproduktivni sistem in raven testosterona

Ašvaganda je znana tudi po svojih učinkih na moški reproduktivni sistem. Raziskave kažejo, da lahko poveča raven moškega spolnega hormona testosterona in pomaga vzpostaviti optimalno hormonsko ravnovesje v telesu. To pa lahko verjetno podpira libido in splošno spolno zdravje. [12]

Obstajajo tudi študije, ki kažejo na njegov pozitiven učinek na povečanje koncentracije sperme in izboljšanje kakovosti sperme. Zdi se, da bi ta rastlina lahko podpirala proizvodnjo spermijev (spermatogenezo) in jih hkrati ščitila pred oksidativnim stresom. Zaščita spermijev pred poškodbami izboljša njihovo kakovost in s tem splošno moško plodnost. [12]

Skozi prizmo znanosti: Vpliv ašvagande na raven testosterona

Znanstveniki so izmerili raven testosterona pri 50 prostovoljcih, ki so hkrati opravili 8-tedenski program usposabljanja. Polovica jih je zaužila 300 mg izvlečka ašvagande, druga polovica pa je prejela placebo v obliki škroba. Ob koncu študije se je pri tistih, ki so uživali izvleček ašvagande, v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo, znatno povečala raven testosterona. [19]

Skozi prizmo znanosti: Učinek ašvagande na koncentracijo spermijev

Povezava med dodajanjem ašvagande in koncentracijo sperme je bila zelo očitna v študiji, v kateri je sodelovalo 50 moških. Polovica jih je dvanajst tednov dnevno prejemala 675 mg izvlečka korenine ašvagande, druga polovica pa je jemala placebo. Pri teh moških so trikrat izmerili koncentracijo sperme in ugotovili, da je uživanje ašvagande povzročilo znatno povečanje koncentracije sperme, medtem ko se je pri skupini s placebom koncentracija sperme povečala le minimalno. [3]

Področja uporabe ašvagande, preučena za zdravje moških:

• raven testosterona
• optimalno hormonsko ravnovesje
• libido
• spolno zdravje
• kakovost sperme (gibljivost)
• koncentracija sperme
• plodnost

Za več informacij o optimalni prehrani za podporo moškega zdravja preberite naš članek: Moški in prehrana: Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje, testosteron in učinkovitost

7. Reproduktivno zdravje žensk

Ašvaganda lahko vpliva ne le na moško, temveč tudi na žensko reproduktivno zdravje. Na primer, dokazano vpliva na raven luteinizirajočih in folikle stimulirajočih hormonov, kar kaže na možen vpliv na spolno zdravje. Nekatere študije so pokazale celo možen učinek na zmanjšanje spolnih motenj. [1,6]

Področja uporabe ašvagande za zdravje žensk:

• optimalno hormonsko ravnovesje
• spolno zdravje
• spolna disfunkcija

Za podrobnejše informacije o sestavi hranil, ki lahko podpirajo zdravje žensk, si lahko preberete članek: Ženske in prehrana: Najpomembnejši vitamini in minerali za zdravje in lepoto

8. Na katere druge vidike zdravja lahko vpliva ašvaganda?

Raziskave omenjajo in raziskujejo številne druge možne koristi uporabe ašvagande za zdravje. Katere so to?

• Zdi se, da lahko ashwagandha pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi (glikemija) in trigliceridov v krvi (maščobe v krvi). [4]
• Verjetno prispeva k zmanjšanju vnetja in je lahko koristen na primer pri boleznih, kot je artritis (kronična vnetna avtoimunska bolezen sklepov). [22]
• Po nekaterih študijah lahko pomaga optimizirati raven ščitničnih hormonov. [17]

Ali ašvaganda pomaga pri hujšanju?

Danes je znano, da kronični stres ni povezan le z zdravstvenimi težavami, temveč tudi s povečanjem telesne teže in celo debelostjo. Ko doživljamo stres, se poveča raven hormona kortizola, kar vodi k večjemu kopičenju telesne maščobe, zlasti v predelu trebuha. Pogosto se pojavijo tudi močnejši občutki lakote in želja po sladkem, kar lahko povzroči večji vnos kalorij. [10]

Učinek uporabe ašvagande na zmanjšanje stresa lahko vpliva tudi na boljši nadzor apetita in posledično na uravnavanje telesne teže. Jemanje ašvagande bi lahko bilo koristno orodje pri hujšanju, saj odpravlja lakoto, zmanjšuje željo po sladkem in celo preprečuje s stresom povezano prenajedanje. [10]

Preden posežete po katerem koli prehranskem dopolnilu, se osredotočite na svoj splošni življenjski slog. V našem članku 15 nasvetov, kako shujšati, začeti telovaditi in se zdravo prehranjevati lahko najdete dragocene informacije o tem, kako to doseči.

Kako uporabljati ašvagando?

Za ašvagando v resnici ni posebnega priporočenega vnosa, saj se ta razlikuje glede na individualne potrebe. V študijah so uporabljali odmerke od 120 do 5000 mg izvlečka korenine ašvaganda, najpogosteje pa so jih zaužili med 300 in 600 mg na dan. Ta količina se običajno razdeli na dva dnevna odmerka, ki se jemljeta zjutraj in zvečer, saj se zdi, da je to najučinkovitejše.

Učinki adaptogenov so postopni, zato je pomembno, da ašvagando jemljete redno in ste potrpežljivi, ko pričakujete rezultate, saj se ti lahko pojavijo šele po nekaj tednih. Vendar pa dolgoročni učinki uporabe ašvagande še niso dobro ugotovljeni. Za zagotovitev varnosti je priporočljivo, da jo uporabljate največ tri mesece, nato pa pred nadaljevanjem uporabe naredite premor. [21,22]

Ashwagandha se lahko jemlje v različnih oblikah. Najpogostejša je v obliki praktičnih kapsul, standardiziranih tako, da vsebujejo aktivne spojine, zlasti withanolide. Na voljo pa je tudi v obliki čaja ali prahu, ki ga je mogoče zlahka vključiti v obroke. Pri nakupu tega prehranskega dopolnila lahko naletite na oznako “KSM-66“, ki označuje višjo vsebnost ne le withanolidov, temveč tudi drugih aktivnih spojin. To je doseženo z uporabo edinstvene metode predelave. Vendar pa vse različice vsebujejo zadostno količino aktivnih sestavin in withanolidov.

Ali ima lahko uporaba ašvagande negativne učinke?

Ašvaganda vsebuje različne aktivne spojine, ki lahko sodelujejo pri presnovnih procesih in medsebojno vplivajo druga na drugo. Poleg tega imajo nekatere od teh spojin funkcije, ki kljub obsežnim raziskavam te rastline še niso povsem razumljene. Zato ima lahko tudi svoje neželene učinke, kar je treba upoštevati pri njeni uporabi.

• V nekaterih študijah so kot neželeni učinek uporabe ašvagande poročali o zaspanosti ali sedaciji (pretirano umirjanje telesa). [22]
• V redkih primerih se lahko pojavijo bruhanje, napenjanje ali druge prebavne težave.
• Druga možnost je morebitno medsebojno delovanje z drugimi aktivnimi snovmi. Lahko na primer deluje na zdravila. Če jemljete zdravila, se o uporabi tega prehranskega dopolnila posvetujte z zdravnikom.
• Zaradi možnih učinkov na raven sladkorja v krvi, imunski sistem in celo spanje obstaja možnost, da bi lahko ashwagandha vplivala na zdravila, ki delujejo na ta posebna področja zdravja. [21]
• Nenazadnje, uživanje te rastline ni priporočljivo med nosečnostjo ali dojenjem. To je posledica dejstva, da ni dovolj dokazov o njeni varnosti v teh življenjskih obdobjih.

Kaj bi si morali zapomniti?

Ašvaganda je zaradi svojih obetavnih koristi za zdravje že dolgo znana rastlina v ajurvedski praksi. V zadnjem času se znanstveniki zanimajo za njene lastnosti in mnogi njeni učinki so zdaj podprti z znanstvenimi dokazi. Danes vemo, da ima izvleček korenine ašvagande verjetno vlogo pri zmanjševanju stresa in tesnobe, podpiranju kognitivnih funkcij ter izboljšanju športne zmogljivosti in mišične moči. Poleg tega se zdi, da pomaga pri spodbujanju boljšega spanca, povečanju ravni testosterona in izboljšanju delovanja imunskega sistema. S svojim raznolikim naborom zdravstvenih koristi se je ashwagandha pojavila kot vsestranski dodatek na rastlinski osnovi, ki lahko pomaga izboljšati splošno zdravje in okrepiti odpornost telesa.

Ste se iz tega članka naučili kaj novega ali zanimivega? Če je tako, tega ne zadržujte samo zase, ampak ga delite s prijatelji in tako razširite znanje.

Viri:

[1] AJGAONKAR, A. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women: A Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9701317/

[2] ALANAZI, H.H. - ELFAKI, E. The immunomodulatory role of withania somnifera (L.) dunal in inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9992553/

[3] AMBIYE, V.R. et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863556/.

[4] ANDALLU, B. - RADHIKA, B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/

[5] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[6] DONGRE, S. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609357/

[7] GOPUKUMAR, K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/

[8] GREGORY, J. et al. Neuroprotective Herbs for the Management of Alzheimer’s Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068256/

[9] CHOUDHARY, B. et al. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera – L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

[10] CHOUDHARY, D. et al. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/

[11] LOPRESTI, A.L. et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/

[12] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833251/

[13] NG, Q.X. et al. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[14] PANOSSIAN, A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13399

[15] PRATTE, M.A. et al. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

[16] SALVE, J. et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

[17] SHARMA, A.K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/

[18] SPEERS, A.B. et al. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

[19] WANKHEDE, S. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

[20] ZAHIRUDDIN, S. et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305638/

[21] Ashwagandha - Special Subjects. – https://www.msdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/ashwagandha?query=ashwagandha

[22] Ashwagandha health benefits, dosage, safety, side effects, and supporting evidence. | Supplements | Examine. – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[23] Can Ashwagandha Help You Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/ashwagandha

[24] Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/