Kaj je ITM, kakšne so njegove omejitve in kako se izračuna?

Indeks telesne mase, ki ga poznamo pod okrajšavama ITM ali BMI (ang. Body Mass Index), je eden od zdravstvenih kazalnikov, ki naj bi pokazal, ali imate prenizko, ravno pravšnjo ali previsoko telesno težo in bi morali shujšati. Vendar ste ga morda že izračunali in opazili, da rezultat ne odraža vedno realnosti. Na primer, pri bodybuilderjih pogosto kaže na prekomerno težo ali celo debelost.

Kaj bi si torej lahko mislili o njem? Ali lahko resnično zaupamo BMI in se nanj zanašamo pri spremljanju naše teže in splošnega zdravja?

Kaj je ITM?

Indeks telesne mase, pogosteje znan kot ITM, je preprost pripomoček za ocenjevanje telesne teže. Število, ki ga dobite pri izračunu ITM, predstavlja osnovno predstavo o tem, kako dobro vaša teža ustreza vaši višini. Njegova preprostost in hiter izračun verjetno pojasnjujeta njegovo široko uporabo in priljubljenost. Prvi ga je zasnoval Adolphe Quetelet, belgijski statistik in matematik, leta 1830. Takrat so znanstveniki potrebovali metodo za hitro in učinkovito merjenje teže prebivalstva, kar je pomagalo pri prepoznavanju potencialnih tveganj za zdravje. ITM ne pomaga samo pri spremljanju stopnje debelosti, ampak tudi izpostavi primere podhranjenosti, kar je še posebej pomembno v državah v razvoju. ^[4,8]

Danes lahko na podlagi ITM rečemo, da je bilo leta 2019 približno 59% odraslih, ki so živeli v državah Evropske unije, bodisi prekomerno težkih bodisi debelih. Delež je bil višji med moškimi (63%) kot med ženskami (54%). Na podlagi teh rezultatov in statistike lahko države nato oblikujejo strategije za učinkovito reševanje te problematike. ^[17]

ITM je bil prvotno zasnovan za spremljanje prebivalstva, ne pa za ocenjevanje posamezne teže ali napovedovanje njegovih osebnih zdravstvenih težav. Sčasoma pa se je začel uporabljati tudi za te namene. Tukaj postanejo očitne njegove največje pomanjkljivosti. V veliki meri spregleda individualne razlike znotraj prebivalstva, kot so porazdelitev maščobe, starost ali spol. Vendar so ti dejavniki ključni pri ugotavljanju, ali teža posameznika predstavlja večje tveganje za zdravje.

Kako izračunati ITM?

Izračunavanje ITM je zelo preprosto. Potrebujete le svojo telesno težo v kilogramih in svojo višino v metrih, nato pa uporabite to formulo:

ITM = telesna teža (kg) / višina (m)²

Za prikaz vzemimo, na primer Ano, ki tehta 60 kg in je visoka 165 cm. Izračun njenega ITM bi izgledal takole:

ITM = 60/1,65² = 22,03 kg/m

S tem preprostim izračunom lahko Ana ugotovi, da njen ITM spada, kot bomo kasneje pogledali podrobneje, v idealen razpon teže glede na njeno trenutno višino. Ko se kombinira z drugimi metodami, kot so tehnike za merjenje telesne maščobe, lahko dobi jasnejšo predstavo o tem, ali je njena teža optimalna z vidika zdravja.

Svoj ITM lahko izračunate kadarkoli želite. Za še enostavnejši izračun lahko uporabite naš spletni ITM kalkulator.

Kaj pomeni moj rezultat ITM?

Vrednost, ki jo dobite pri izračunu ITM, vam prinaša predstavo, ali imate normalno težo, ste podhranjeni, prekomerno težki ali v fazi debelosti. Na podlagi tega lahko dodatno ocenite, kako vaša teža vpliva na vaše zdravje. Poglejmo si specifične razpone in njihove pomene.

Kratka klasifikacija ITM

Najpogosteje boste naleteli na to preprostejšo klasifikacijo v obliki tabele ITM, ki jo je sestavila Svetovna zdravstvena organizacija (WHO).

	ITM
Podhranjenost	<18,5 kg/m2
Optimalna teža	18,5 – 24,9 kg/m2
Prekomerna telesna teža	25 – 29,9 kg/m2
Debelost	≥30 kg/m2

Kaj v praksi pomenijo te vrednosti?

• ITM pod 18,5 kg/m² velja za zelo nizkega in kaže na podhranjenost. V tem primeru je verjetno potrebno povečati težo, da ohranite zdravo telo.
• ITM 18,5–24,9 kg/m² nakazuje na zdravo telesno težo v optimalnem razponu. Čeprav natančnega odstotka telesne maščobe ni mogoče določiti, ta rezultat na prvi pogled nakazuje, da je tveganje za zdravstvene težave nizko.
• ITM 25–29,9 kg/m² nakazuje, da ste pretežki. Če je ta teža posledica presežka maščobe, bo vaše telo pozitivno odreagiralo, če izgubite nekaj dodatnih kilogramov. To lahko dosežete s prilagoditvijo prehrane, s sledenjem premišljenemu načrtu treninga in s splošnimi izboljšavami življenjskega sloga.
• ITM nad 30 kg/m² nakazuje na debelost. Ta je povezana s številnimi zdravstvenimi tveganji, zato je pomembno začeti izgubljati težo z redukcijsko dieto. Vendar je debelost pogosto zapleteno zdravstveno stanje, zato je smiselno, da se posvetujete z zdravnikom – posebej specialistom za debelost – in s prehranskim terapevtom glede prehranskih sprememb.

Bolj podrobna klasifikacija ITM

Za še boljše razumevanje obstaja tudi podrobnejša klasifikacija v obliki spodnje tabele ITM, prav tako po standardih WHO, ki rezultate razdeli na več stopenj.

	BMI
Huda suhost	<16,5 kg/m2
Podhranjenost	16,5 – 18,4 kg/m2
Normalna telesna teža	18,5 – 24,9 kg/m2
Prekomerna telesna teža	25 – 29,9 kg/m2
Debelost 1. stopnje	30 – 34,9 kg/m2
Debelost 2. stopnje	35 – 39,9 kg/m2
Debelost 3. stopnje (morbidna debelost)	≥ 40 kg/m2

Žal samo ITM ne zagotavlja vedno jasne slike o tem, ali je vaša telesna teža zdrava ali ne. Za popolno razumevanje je idealno poznati odstotek maščobne in mišične mase posameznika. Na primer, oseba, ki je suha in ima veliko mišic, kot je bodybuilder, bi se lahko uvrstila v kategorijo prekomerne telesne teže ali debelosti na podlagi ITM. Po drugi strani pa je mogoče, da bi imela oseba z indeksom za podhranjenost ali normalno telesno težo, dejansko minimalno mišično maso in prekomeren odstotek telesne maščobe. Ta situacija je znana kot “skinny fat,” kar predstavlja zdravstvena tveganja, kot so povišan holesterol, inzulinska rezistenca in druge presnovne težave. ^[7]

Takšni problemi se običajno pojavijo, ko se ITM uporablja za ocenjevanje posameznikov. Vendar pa so pri ocenjevanju večjih populacij – kjer je BMI bolj primeren – te pomanjkljivosti manj izrazite. Na koncu koncev večina ljudi ne sodi v posebne skupine, temveč imajo tipično telesno sestavo.

Če izračunate svoj ITM, da bi dobili najboljšo možno predstavo o svojem stanju, preverite tudi, kakšen je vaš odstotek telesne maščobe. Naprave, kot je InBody, lahko zagotovijo takšen izračun, skupaj z drugimi metodami, ki jih bomo opisali v članku.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Omejitve ITM

1. Ne upošteva telesne sestave

Se spomnite bodybuilderja, ki je lahko uvrščen med debelost na podlagi ITM? To se zgodi, ker izračun ne upošteva odstotka mišic in maščobe v telesu. Na splošno se običajno izračuna na podlagi “tipične” osebe s povprečno količino mišic. Vendar pa, ko gre za športnika z nadpovprečnimi mišicami, visoko težo zaradi mišične mase ITM tabele interpretirajo kot prekomerno telesno težo ali debelost.

Gre za pomembno omejitev ITM, še posebej zato, ker ima debelost specifično definicijo. Nanaša se na prekomerno nabiranje telesne maščobe, ki predstavlja zdravstveno tveganje. Po drugi strani pa presežek mišične mase ni problem. ^[9]

Kot verjetno veste, so mišice gostejše od maščobe, zato športniki pogosto prejmejo zavajajoče rezultate iz izračuna ITM. Zelo enostavno je klasificirati mišičastega športnika z 8% telesne maščobe kot prekomerno težkega. Poleg tega je BMI lahko demotivirajoč, ko izgubljate težo ob hkratnem izvajanju treningov za moč. Vaša telesna sestava se lahko drastično spremeni in morda boste izgledali suhi, vendar bosta tehtnica in ITM kazala drugače.

Zato je idealno izmeriti tako telesno maščobo kot mišično maso, preden sprejmete kakršnekoli zaključke. Višji ITM nakazuje predvsem na telesno težo, ki je nad “normalnim” razponom, vendar to ne pomeni avtomatično presežka maščobe in prekomerne telesne teže. ^[10]

Če vas zanima, kaj še lahko, poleg mišične mase prispeva k višji teži, si oglejte naš članek: Zakaj tehtnica pokaže višjo številko in to ni maščoba.

2. Zanemarja porazdelitev maščobe

Pomembno ni le, koliko telesne maščobe imate, ampak tudi kje je shranjena. Ponavadi ločimo dva tipa shranjene maščobe – podkožno in visceralno. Podkožna maščoba je tista, ki jo lahko vidimo na prvi pogled. Običajno se kopiči na stegnjih, zadnjici in pod kožo na trebuhu. To predvsem predstavlja estetski problem.

Nasprotno pa visceralna maščoba morda ni vidna na prvi pogled, saj je shranjena okoli organov v trebušni votlini, vendar je precej bolj tvegana. Povezana je s težavami, kot so kardiovaskularne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2 in celo nekateri tipi raka. ^[1,14]

Vendar pa izračun ITM ne more oceniti, katere vrste maščobe imate v presežku. Zato oseba z višjim ITM, ki ima večino shranjene maščobe v spodnjem delu telesa, morda nima težav. Nasprotno pa bi moral biti nekdo z ITM nad normalnim razponom, katerega maščoba se predvsem kopiči okoli trebuha, bolj previden.

3. Ne upošteva spola

Prejšnja porazdelitev telesne maščobe je neposredno povezana s spolom. Maščoba se običajno shranjuje drugače pri moških in ženskah. Verjetno ste že slišali za telesne oblike hruške in jabolka. Oblika hruške je značilna za ženske, saj imajo pogosto večino maščobe shranjeno na bokih in stegnih. Nasprotno pa se maščoba v telesu moških običajno kopiči okoli trebuha, kar daje telesu obliko jabolka. Moški so tudi bolj nagnjeni k pretiranemu shranjevanju visceralne maščobe.

V praksi to pomeni, da imata lahko moški in ženska z enakim ITM zelo različna zdravstvena tveganja. Ženska, pri kateri je večina maščobe shranjena v spodnjem delu telesa, je lahko popolnoma zdrava, tudi če je pretežka. Nasprotno pa bi moral moški, pri katerem se presežek maščobe kopiči predvsem okoli trebuha, ponovno premisliti o svojem življenjskem slogu in izgubiti težo, da bi se izognil težavam, kot so visok krvni tlak, holesterol ali raven sladkorja v krvi.

4. Ne upošteva starosti

Starost je še en dejavnik, ki določa, kakšna količina shranjene maščobe je zdrava za vas. Vendar izračun BMI ne upošteva, koliko ste stari, zato ne more določiti, kakšna bi morala biti idealna teža glede na starost. Posledično je lahko ocena včasih zavajajoča. Na koncu koncev telo 25-letne ženske naravno izgleda drugače kot telo zdrave, aktivne ženske v njenih 60-ih. Medtem ko mlajši ljudje lažje ohranjajo vitko postavo in optimalno količino mišične mase, je za starejše posameznike fiziološko bolj naravno, da imajo nekoliko manj mišic in več shranjene maščobe.

Poleg tega, čeprav pogosto slišimo, da višji ITM in prekomerna telesna teža vodita v večja zdravstvena tveganja, se mejna vrednost za to, kaj se šteje za visok ITM, nekoliko razlikuje pri starejših osebah. V starejših letih spodnja meja optimalnega ITM ni 18,5 kg/m², temveč 23 kg/m². Nizk ITM pri starejših odraslih je dejansko povezan z višjimi stopnjami smrtnosti. Zato je pri izračunu ITM vedno pomembno upoštevati starost osebe. ^[14]

5. Ne upošteva etničnih razlik

Še ena težava pri izračunu ITM je, da ne upošteva razlik v telesni sestavi med različnimi etničnimi skupinami. To je zato, ker je bila ITM formula prvotno razvita na podlagi podatkov iz populacije belcev. V praksi to pomeni, da je manj primerna za druge etničnosti. Na primer, Azijci imajo običajno višji odstotek telesne maščobe pri nižjih vrednostih ITM v primerjavi z belci. Po drugi strani pa imajo ljudje afriškega porekla pogosto višjo gostoto kosti in več mišične mase, kar prav tako vpliva na to, kako bi morali interpretirati njihov ITM.

To pomeni, da ista vrednost ITM lahko kaže na različne telesne sestave pri različnih etničnih skupinah, kar vodi do različnih zdravstvenih tveganj. Idealno bi bilo, da bi pri ocenjevanju ITM upoštevali specifične značilnosti vsake etnične skupine, da bi zagotovilo natančnejšo oceno zdravja posameznika. ^[3,14]

Kako določiti količino telesne maščobe?

ITM ne ponuja veliko vpogleda v količino maščobe v telesu. Zato lahko to le ocenite na podlagi tega, kar vidite v ogledalu. Vendar pa obstaja več metod, ki lahko to izmerijo ali ocenijo.

• Obseg pasu (WC), razmerje pas/boki (WHR) in razmerje pas/višina (WHtR) vam lahko pomagajo oceniti količino telesne maščobe. Ocenjene vrednosti so pridobljene iz tabel, ki navajajo vrednosti, ki ustrezajo danim parametrom. Na primer, če obseg pasu pri ženski presega 88 cm in pri moškem presega 102 cm, to kaže na visoko zdravstveno tveganje. ^[2]
• S pomočjo merilca za maščobo (kaliperja) lahko izmerite debelino kožnih gub, kar vam omogoča oceno odstotka telesne maščobe.
• Tehtnice za bioelektrično impedanco merijo telesno maščobo z oceno električne prevodnosti različnih telesnih tkiv. Na podlagi teh informacij lahko določite razmerja mišične mase, maščobe in drugih telesnih komponent. Ta princip uporabljajo znane naprave, kot so InBody in Tanita.
• Metode, kot so densitometrija ali DEXA (dvojna energijska rentgenska absorptiometrija), nudijo najbolj natančne rezultate, vendar se večinoma uporabljajo v znanstvene namene in povprečna oseba se z njimi redko sreča v praksi. ^[5]

Kakšna so tveganja, povezana z visokim ITM?

Razmislimo o osebi z visokim ITM, ki ni izjemno mišičasta. V tem primeru rezultati niso popačeni zaradi mišične mase; posameznik resnično spada v kategorijo prekomerne telesne teže ali debelosti. Tukaj ITM opravi svojo nalogo, saj sproži rdečo zastavico, ki vas opozori, da imate preveč telesne maščobe, kar lahko vodi do različnih zdravstvenih težav. Kakšni so zapleti, povezani s prekomerno telesno težo in debelostjo?

• Visok krvni tlak
• Visoke ravni holesterola
• Kardiovaskularne težave, vključno s srčnimi napadi
• Diabetes tipa 2
• Putika
• Spalna apneja
• Metabolični sindrom
• Težave z duševnim zdravjem
• Nekatere vrste raka (npr. rak debelega črevesa, prostate, dojk ali maternice)
• Neplodnost
• Zapleti med nosečnostjo
• Ortopedske težave
• Nenalkoholna bolezen jeter ^[11,12]

Ali želite vedeti, v kolikšni meri geni prispevajo k debelosti? Če da, si oglejte članek: Kako geni vplivajo na vašo telesno težo in nagnjenost k debelosti?

Kakšna so tveganja, povezana z nizkim ITM?

Vsak dan lahko slišite, kako debelost predstavlja nevarnost za vaše zdravje. Vendar pa nasproten problem, prenizka telesna teža, ni tako pogosto omenjana. Kljub temu pa lahko tudi to predstavlja pomembna tveganja.

• Pomanjkanje hranilnih snovi zaradi neprimerne prehrane je precej pogosto. To lahko vključuje pomanjkanje vitaminov in mineralov, kot sta anemija zaradi pomanjkanja železa ali hipokalcemija.
• Obstaja tveganje za osteoporozo (redčenje kosti) in s tem povezane pogostejše zlome.
• Lahko vodi v oslabitev imunskega sistema in hormonske spremembe.
• Povzroča utrujenost, splošno nižje ravni energije ter zmanjšano fizično in športno zmogljivost.
• Prenizka telesna teža je pogosto povezana z motnjami hranjenja, kot so anoreksija, ortoreksija ali bulimija.
• Lahko povzroči tudi izpadanje las in težave s kožo.
• Tako pri ženskah kot pri moških lahko povzroči težave s plodnostjo. ^[16]

“Triada športnic” se pogosto pojavi pri ženskih športnicah in je običajno povezana s prenizko telesno težo, nizkim vnosom kalorij in visoko porabo energije. Za to stanje so značilni: nizka razpoložljivost energije, motnje menstruacije in zmanjšana kostna gostota.

Več o triadi športnic si lahko preberete v članku: Kako se spopasti z odsotnostjo menstruacije in drugimi simptomi triade športnic?

Ali se lahko zanesete na ITM?

Indeks telesne mase (ITM) je že dolgo časa osnovni pripomoček za oceno telesne teže in zagotovo ima svojo vrednost v praksi. Vendar pa je ključnega pomena, da prepoznate njegove omejitve, da se izognete morebitnim zavajajočim rezultatom. Če uporabljate ITM za oceno, ali je vaša teža v zdravem območju, razmislite o dopolnitvi z meritvami telesne sestave. Z razumevanjem vaših odstotkov maščob in mišic skupaj z vašim ITM boste pridobili celovitejši vpogled v vaše zdravje, tako da bo ITM postal bolj koristen pripomoček na vaši poti do dobrega počutja.

Kako oceniti ITM pri različnih skupinah ljudi?

Indeks telesne mase je primeren za večino ljudi, vendar ga ni mogoče zanesljivo uporabljati za nekatere skupine.

• Pri športnikih ITM pogosto daje napačne rezultate zaradi večje mišične mase, kar lahko indeks potisne v območje prekomerne teže ali debelosti. Zato je pomembno upoštevati tudi odstotek telesne maščobe in mišično maso pri ocenjevanju njihovega splošnega zdravja.
• Za starejše je optimalni ITM višji kot pri mlajših odraslih. Za njih je bolj zdravo, če ohranjajo ITM vsaj 23 kg/m².
• Za otroke in najstnike se ITM ocenjuje drugače kot pri odraslih. V tem primeru se uporabljajo tabele percentilnih vrednosti, ki upoštevajo starost in spol. Te tabele pogosto uporabljajo pediatri. ^[13]
• Za nosečnice se ITM ne uporablja. Povečanje telesne teže med nosečnostjo večinoma vključuje dojenčka, posteljico, plodovnico, povečani krvni volumen in tkivo dojk. Telesna maščoba običajno predstavlja le majhen del celotnega povečanja teže. Namesto tega obstajajo priporočene smernice za povečanje teže za nosečnice, ki temeljijo na njihovi prednosečniški teži.

Kakšne so alternative za izračunavanje ITM?

Izračunavanje ITM ni edina metoda za oceno optimalne telesne teže. Obstaja več drugih indeksov, ki lahko prav tako pomagajo pri določanju le-te.

• BMI Prime je prilagojen izračun indeksa telesne mase. Določi se z deljenjem vrednosti ITM s 25, kar je zgornja meja zdravega ITM. Rezultat kaže tveganje, povezano s to mejo. Na primer, BMI Prime 1,4 pomeni, da posameznik tehta 40% več, kot bi moral za optimalni ITM.
• Rohrerjev indeks (indeks telesne debelosti) se uporablja predvsem za otroke in najstnike, saj bolje upošteva spremembe rasti. Za izračun potrebujete težo v gramih in višino v centimetrih. Na primer, rezultat pod 110 kg/m² kaže na podhranjenost. ^[15]
• Broca indeks se lahko uporablja le za posameznike, katerih višina je med 155 in 165 cm, kar močno omeji njegovo uporabo. ^[6]

Katere so glavne ugotovitve?

ITM je uporaben pripomoček za spremljanje telesne teže, vendar ima svoje pomanjkljivosti. Ne upošteva razlik med posamezniki, kot so telesna sestava, porazdelitev maščobe, etnična pripadnost ali starost. Enaka vrednost ITM lahko predstavlja različna zdravstvena tveganja za različne posameznike. Zato se pri spremljanju telesne teže ne smete zanašati le na vrednost ITM; upoštevati morate tudi druge dejavnike, kot so količina mišic in shranjene maščobe, pa tudi njeno porazdelitev v telesu. Idealno bi bilo, da ITM uporabite kot vodilo in ga kombinirate z drugimi metodami za bolj celovito oceno.

Ali zdaj bolje razumete, kako deluje ITM? Če vam je bil članek všeč, ga delite s svojimi prijatelji in družino!

Viri:

[1] BAJPAI, A. Waist-to-Height Ratio—The New Body Mass Index? – https://link.springer.com/article/10.1007/s12098-022-04257-2

[2] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[3] JEONG, S.-M. et al. Different correlation of body mass index with body fatness and obesity-related biomarker according to age, sex and race-ethnicity. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-30527-w

[4] KRAKAUER, N.Y. - KRAKAUER, J.C. Untangling Waist Circumference and Hip Circumference from Body Mass Index with a Body Shape Index, Hip Index, and Anthropometric Risk Indicator. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29649376/

[5] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[6] LAURENT, I. et al. The use of Broca index to assess cut- off points for overweight in adults: A short review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32495251/

[7] MOHAMMADIAN KHONSARI, N. et al. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2022.857930/full

[8] PRAY, R. - RISKIN, S. The History and Faults of the Body Mass Index and Where to Look Next: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10693914/

[9] WORLD HEALTH ORGANIZATION Overweight and obesity. – https://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/overweight_text/en/

[10] WU, Y. et al. Advantages and Limitations of the Body Mass Index (BMI) to Assess Adult Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11204233/

[11] BMI Classification Percentile And Cut Off Points - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541070/

[12] Health Risks of Overweight & Obesity - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/health-risks

[13] Child and Teen BMI Categories | BMI | CDC. – https://www.cdc.gov/bmi/child-teen-calculator/bmi-categories.html

[14] Physiology, Body Mass Index - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/

[15] Ponderal Index Calculator. – https://www.omnicalculator.com/health/ponderal-index

[16] Underweight: A Heavy Concern. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/tdjan2008pg56.shtml

[17] WHO European Regional Obesity Report 2022. – https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789289057738