Kolikšen odstotek telesne maščobe morate imeti, da lahko vidite trebušne mišice?

Izklesan trebuh in “six-pack” je eden od ciljev vsakega fitnes navdušenca. Z vizijo vidnih in napetih trebušnih mišic jih nekateri vsakodnevno trenirajo in neutrudno štejejo trebušnjake. Morda pa vas bo presenetilo, da je mejnik uspeha za izklesan trebuh drugje. Čeprav je vadba tega dela telesa pomembna, so trebušne mišice vidne le, če jih ne zakriva debela plast maščobe. Od deleža telesne maščobe je odvisno, kako vidne bodo vaše trebušne mišice in ali boste dosegli svoj sanjski “six-pack”.

Ali je izklesano telo simbol zdravega telesa?

Izklesan trebuh z vidnimi trebušnimi mišicami je postal nekakšen simbol telesne pripravljenosti in zdravega načina življenja. Družbeni mediji nam redno prikazujejo fotografije in videoposnetke ljudi, ki se vsakodnevno ukvarjajo s fitnesom, in mnogi med njimi imajo na trebuhu dejansko opeke. Tudi to nam pomaga graditi predstavo, da bomo fit le, če bomo to dosegli tudi sami.

Vendar pa bo nekatere morda še vedno presenetilo, da izklesani trebušnjaki in “six-pack” morda niso sinonim za zdravo telo. Pravzaprav bodo trebušne mišice vidne šele takrat, ko boste dosegli zelo nizko količino telesne maščobe. Vendar je to zahtevno in pogosto nima nobene zveze z uravnoteženim odnosom do telesa. Nasprotno, kadar je cilj tudi prijazen do vašega zdravja, zahteva veliko mero predanosti in strogega programa. Shujšati morate na splošno, saj je nemogoče ciljno določiti področja, s katerih bo telo izgubljalo maščobo.

Izoblikovanje trebušnih mišic je vsekakor dosegljivo. Za nekatere je to lažje, za druge pa je morda na meji zdravega in koristnega. Zato je vsekakor vredno razmisliti vnaprej in preveriti, ali je to prava pot za vas.

Kaj je telesna maščoba in katere vrste telesne maščobe imate v telesu?

Telesna maščoba je sestavljena iz triacilglicerolov (glicerol s tremi maščobnimi kislinami), ki so shranjeni v maščobnih celicah (adipocitih). Maščobno tkivo, ki ga sestavljajo te celice, je skrito pod kožo in tvori t. i. podkožno maščobo ali pa obdaja notranje organe v obliki visceralne (intraabdominalne) maščobe.

• Visceralna (intraabdominalna) maščoba se nahaja v trebušni votlini, okoli organov in služi predvsem kot njihova zaščita. Če pa je njen delež prevelik, postane dejavnik tveganja za razvoj bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 ali bolezni srca. Čeprav je ta maščoba skrita v trebušni votlini, ni težko oceniti, kdaj je že imate presežek. To se namreč običajno kaže s prevelikim obsegom pasu. [10]
• Podkožno maščevje (pod kožo) je očem nekoliko manj skrito. Pravzaprav je shranjena tik pod kožo in jo vidite v obliki nepriljubljenih otipljivih maščobnih oblog, ki vam včasih preprečujejo, da bi se spravili v svoja najljubša oblačila. Prav podkožna maščoba je tista, ki prekriva tudi vaše trebušne mišice in jim preprečuje, da bi se razkrile. V primerjavi z visceralno maščobo je odvečna podkožna maščoba do neke mere predvsem estetski problem. Ko pa preseže določeno mejo (ali nasprotno, ko je je je premalo), prinaša številne negativne posledice za zdravje.

Kakšne so funkcije telesne maščobe?

Naj se zdi še tako neverjetno, narava vas ni obdarila s telesno maščobo samo zato, da bi vam otežila življenje in vas obsodila na nenehne poskuse hujšanja. Maščobe imajo v telesu pomembne funkcije in v določenih količinah jih nujno potrebujete za preživetje.

• Maščobe so glavni vir energije, ki jo lahko črpate po potrebi.
• Zagotavlja tudi pomembno toplotno in mehansko zaščito notranjih organov.
• Maščobno tkivo proizvaja tudi hormone, ki vplivajo na lakoto in sitost ali sodelujejo pri proizvodnji spolnih hormonov. [12]
• Vpliva tudi na delovanje imunskega in živčnega sistema ter ima pomembno vlogo na primer pri občutljivosti celic na inzulin. [8]
• Hkrati se v maščobah topni vitamini (vitamini A, D, E in K) shranjujejo v maščobah. [4]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kaj vpliva na količino maščobe v telesu?

Količina maščobe ni odvisna le od tega, koliko se gibate ali kako dobro se prehranjujete. V igri so še drugi dejavniki in glede njihovega vpliva si ne smete zatiskati oči.

• Na to, kako hiter je vaš metabolizem ter kako učinkovito in kje se shranjuje telesna maščoba, vpliva tudi genetika. Ker ima vsak od vas različno mešane gene, je od tega odvisna tudi vaša naravna telesna sestava oziroma razporeditev maščob. Tako se pri nekaterih ljudeh več maščobe shranjuje na trebuhu, pri drugih na stegnih ali bokih, teh predispozicij pa ne morete nadzorovati. [3]
• Spol vpliva na telesno sestavo in porazdelitev telesne maščobe. Moški imajo naravno manjši delež maščobnega tkiva kot ženske. Ko se v njihovem telesu kopiči maščoba, se to pogosto pokaže v predelu trebuha. Pri ženskah pa se odvečna maščoba pogosteje kopiči v spodnjem delu telesa, običajno v zadnjici in stegnih. [4]
• Količina maščobe je odvisna tudi od vaše starosti. Čim starejši ste, tem več maščobe se v vašem telesu naravno kopiči, saj se hitrost presnove upočasni. Veliko vlogo pa ima tudi dejstvo, da boste sčasoma mnogi postali manj fizično aktivni, zato se zmanjša poraba energije. [4]
• Hormoni imajo pomembno vlogo pri telesni teži in sestavi telesa. Govorimo na primer o hormonih, ki sporočajo lakoto (grelin) in sitost (leptin). Pomembni so tudi ščitnični hormoni, ki vplivajo na hitrost presnove, ali stresni hormon kortizol. Kortizol lahko poveča apetit ali spodbuja skladiščenje maščob v trebuhu. [4]
• Seveda imata prehrana in telesna aktivnost velik vpliv na to, koliko telesne maščobe skrivajo vaše maščobne zaloge. To so najpomembnejši dejavniki ravnovesja med vnosom in porabo energije, od česar je odvisno, ali boste pridobili, izgubili ali ohranili telesno težo.
• Spanje je pogosto zanemarjen dejavnik, ki vpliva na vaše maščobne zaloge. Dejansko, pomanjkanje spanja je povezano z večjo telesno težo, zato bi si morali vsi prizadevati za 7-9 ur spanja na dan. [4,7]

Ni naključje, da dovolj kakovostnega in dolgega spanja velja za najboljše sredstvo za kurjenje maščob. Zakaj je temu tako in pri čem še pomaga spanec, si lahko preberete v članku Spanje: Najučinkovitejši booster in topliec maščob v enem.

Kako merite telesno maščobo?

Če se pogledate v ogledalo, lahko le ocenite delež telesne maščobe v telesu. Ko želite izvedeti natančnejše podatke, pa morate količino izmeriti. Kako to storite?

• Z merjenjem obsega pasu lahko ocenite, kolikšen delež maščobe imate v telesu. Na primer, obseg pasu mladega moškega med 75 in 83 cm lahko ustreza približno 15-20 % telesne maščobe. [5]
• Nekoliko natančnejše podatke lahko dobite, če za določitev količine maščobe uporabite kaliper. Na podlagi tega lahko ocenite odstotek telesne maščobe.
• Z merjenjem telesne sestave z bioimpedančno lestvico (ki meri električno prevodnost različnih telesnih tkiv) boste dobili informacije o deležu mišične mase, maščobe in druge podatke. Najpogosteje boste naleteli na tehtnice InBody ali Tanita, na primer. Ta orodja vam bodo dala dokaj dobre rezultate o vaši telesni sestavi.
• Najnatančnejše podatke lahko zagotovita metodi, kot sta denzitometrija ali DEXA (dvojna rentgenska absorpciometrija). Vendar se povprečen človek z njimi ne bo srečal, saj se uporabljajo predvsem v raziskovalne namene. [9]

Kakšen je zdrav odstotek telesne maščobe za moške in ženske?

1. Zdrava količina telesne maščobe pri ženskah

Čeprav ni univerzalnega priporočila, je po različnih virih zdrav delež maščobne mase pri ženskah med 20 in 30 %. Telesna maščoba nad 30 % se šteje za prekomerno telesno težo, nad 35 % pa za debelost. [2,13]

Nižje vrednosti so značilne za športnice in ženske, ki dobro nadzorujejo svojo prehrano in telesno vadbo. Za povprečno žensko morda ni zdravo, če poskuša doseči tako nizek odstotek maščob. [2,13]

Kakšna so tveganja zaradi premajhne telesne maščobe pri ženskah?

Zelo težko je doseči količino maščobe, ki bi bila bistveno nižja od te spodnje meje. Za to sta potrebna dolgotrajna precejšnja omejitev prehrane in precej zahteven celovit načrt vadbe. Posledica tega je pogosto premajhen vnos kalorij in hkrati zelo velika poraba energije, kar lahko privede do tako imenovane nizke energijske razpoložljivosti. To se zgodi, ko od dnevnega vnosa kalorij odštejemo porabo energije med športom in dobimo vrednost manj kot 30 kcal/kg. [1]

Težava je v tem, da nizko razpoložljivost energije pogosto spremljajo zdravstvene težave, ki se skupaj skrivajo pod izrazom ženska atletska triada. To sta menstrualna disfunkcija in nizka kostna gostota. Hkrati s seboj nosijo številne druge težave, kot so večje tveganje za poškodbe, oslabljena odpornost, zmanjšano delovanje ščitnice ali večje tveganje za srčno-žilne težave. Poleg tega je stanje lahko povezano s psihološkimi težavami, kot sta tesnoba ali depresija. [1,11]

Seveda ni pravilo, da se ženska z nizkim odstotkom telesne maščobe avtomatsko sooča z nizko razpoložljivostjo energije in s tem povezanimi težavami. Vendar je to zelo pogost pojav, zato je priporočljivo, da to upoštevate, ko poskušate shujšati in doseči čvrsto telo.

Več o ženski športni triadi si lahko preberete v članku Kako se boriti proti odsotnosti menstruacije in drugim simptomom ženske športne triade?

2. Zdrava količina telesne maščobe pri moških

Moški imajo naravno manjšo količino maščobne mase kot ženske. Na podlagi raziskav velja, da je zanje optimalen odstotek maščobe približno 10-20 %. Vrednosti nad 20 % veljajo za prekomerno telesno težo, nad 25 % pa za debelost. [2,6,13]

Tudi za moške so nižje vrednosti značilne za športnike, zlasti v estetskih športih, kot sta fitnes in bodybuilding, kjer je nizek odstotek maščobe predpogoj za uspeh. Za povprečnega moškega, ki se s športom ukvarja za užitek in zdravje, je verjetno nesmiselno stremeti k tako nizki vsebnosti maščob, saj to zahteva veliko truda in omejitev. [13]

Razpon telesne maščobe pri moških in ženskah

	Ženske	Moški
Mejno nizek odstotek telesne maščobe	< 16 %	< 6 %
Izrazito atletska in vitka postava	16 – 19 %	6 – 9 %
Optimalni razpon	20 – 30 %	10 – 20 %
Prekomerna telesna teža	> 30 %	> 20 %
Debelost	> 35 %	> 25 %

Koliko telesne maščobe potrebujete, da so vidne vaše trebušne mišice?

Vsi imate trebušne mišice, vendar je njihova vidnost in izoblikovanost odvisna od količine maščobne mase, ki jih prekriva. Manj kot je telesne maščobe, bolj viden je vaš sanjski “six-pack”.

Kdaj so vidne trebušne mišice pri ženskah?

• Nad 30 % maščobe: to je delež maščobne mase, pri katerem že govorimo o prekomerni telesni teži. V tem primeru so trebušne mišice v celoti prekrite s plastjo telesne maščobe.
• 25-30 %: tudi v tem primeru trebušne mišice še niso vidne. Čeprav nimate prekomerne telesne teže, je na telesu vidna plast podkožnega maščevja.
• 23-25 %: v tej fazi se lahko pojavijo znaki trebušnih mišic, vendar le minimalno.
• 20-22 %: postava s tem odstotkom maščobe je že bolj definirana in obrisi trebušnih mišic so delno vidni.
• 16-19 %: ženska s tem deležem maščobe je vitka, ima atletsko postavo in vidne trebušne mišice.
• pod 16 %: to je zelo majhen delež telesne maščobe z jasno izraženimi trebušnimi mišicami. Hkrati pa je ta količina maščobe običajno povezana z zelo strogim režimom in prinaša tveganje za že omenjene težave. Poleg tega povečuje tveganje za nastanek le-teh. [13]

Kdaj so vidne trebušne mišice pri moških?

• Nad 20 % maščobe: moški s tem odstotkom maščobe ima prekomerno telesno težo, zato trebušne mišice sploh niso vidne.
• 15-20 %: tudi v tem primeru so trebušne mišice pokrite s podkožnim maščevjem.
• 13-15 %: običajno so lahko zgornje trebušne mišice delno vidne, medtem ko so spodnje še vedno skrite pod plastjo maščobe.
• 10-12 %: v tem primeru so trebušne mišice jasno vidne.
• 6-9 %: moški s tem odstotkom maščobe, ki ga je že precej težko vzdrževati, bo verjetno že imel opazno vidne trebušne mišice.
• pod 6 %: pri takšni količini maščobe je viden “six-pack”, vendar je takšno postavo zelo težko ohraniti. [13]

Kako lahko dosežete izklesane trebušne mišice?

Kot lahko vidite zgoraj, je za viden “six-pack” potreben zelo nizek odstotek telesne maščobe. Pogosto mora daleč presegati tisto, kar na splošno velja za atletsko in vitko postavo. Prav ta zadnji primer je običajno tisti, ki ne dosega “popolne” postave, vendar zahteva prekomerno veliko truda.

Strogo se morate držati načrta prehrane in vadbe, za to pa se je pogosto treba odpovedati posedanju s prijatelji ali rednim obrokom v restavraciji ali kavarni. Da ne omenjamo, da lahko tako strog režim prinese zdravstvene težave. Morda je vredno razmisliti o tem, ali je ta “six-pack” vreden tega.

Če ste odločeni, da se boste podali na to pot, je pomembno, da se je lotite na pravi način in z zdravim odnosom do svojega telesa. Pri tem vam lahko pomagajo naslednji koraki.

• Osredotočite se na vzpostavitev ustreznega kaloričnega primanjkljaja ter količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Naš spletni kalkulator za izračun energijskega vnosa in makrohranil vam bo pomagal izračunati te vrednosti.
• Pripravite si zdravo prehrano z zadostno količino vseh hranilnih snovi, ki bodo za vas dolgoročno vzdržne. V članku Kaj je zdrava prehrana in kako se naučiti jesti zdravo? vam bomo razkrili, kako to storiti.
• Posebno pozornost namenite zadostni količini beljakovin in vlaknin, hranil, ki pripomorejo k temu, da ostanete siti.
• Razmislite o načrtu vadbe, ki vključuje tako aerobno kot tudi vadbo za moč. Ker je cilj vidna trebušna muskulatura, je koristno, da v vadbo vključite vaje za to področje. Naš članek Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe v telovadnici vam bo pomagal pri sestavi učinkovitega načrta?
• Za navdih pri vajah za trebuh si lahko ogledate nekaj naših člankov:
  • 21 najboljših vaj za trebuh s telesno težo
  • 13 najboljših vaj z žogo za močne trebušne mišice

  • Spodnji del trebuha: 13 najboljših vaj s telesno težo

• Poleg ciljno usmerjene vadbe ne pozabite na redno aktivnost čez dan. Hoja, pešačenje v trgovino in iz nje, hoja po stopnicah ali premikanje med čiščenjem prispevajo k porabi kalorij.
• Ko boste obvladali vse zgoraj našteto, si lahko pomagate tudi s prehranskimi dopolnili, kot so različni topilci maščob. Ti vam ne bodo pomagali le pri učinkovitejšem hujšanju, temveč tudi pri boljšem obvladovanju kaloričnega primanjkljaja.
• Ne pozabite spremljati in beležiti svojega napredka in vmesnih rezultatov, na primer vsaka dva tedna. Pri tem vam lahko pomagajo klasična tehtnica, redna analiza telesne sestave na portalu InBody ali merjenje količine maščobe s kliperjem. Ne podcenjujte rednega fotografiranja sebe ali merjenja obsega pasu. Da ne bi pozabili na te redne preglede, si določite točno določen čas, ko jih boste opravili. Idealno bi bilo na primer nedeljsko jutro po tem, ko se zbudite.

Za podrobnejši vodnik o tem, kako doseči sanjske rezultate, preberite naša članka Izgubite trebuh in se oblikujte z našim enostavnim vodnikom ali 9 nasvetov za izoblikovan six-pack.

Kaj bi si morali zapomniti?

Za športnike in ljubitelje fitnesa je izklesan trebuh pogosto češnja na torti, ki bi jo radi videli na svojem atletskem telesu. Vendar pa vaje za trebuh običajno niso dovolj. Za definirane trebušne mišice ni pomembna neskončna serija trebušnjakov, temveč količina telesne maščobe, ki jih prekriva. Da bi se te mišice v celoti pokazale, pa je pogosto potreben precej strog režim in zmanjšanje telesne teže do stopnje, ki dolgoročno morda ni več vzdržna ali zdrava. Tako so sanje o izklesanem trebuhu vsekakor dosegljive, vendar je priporočljivo razmisliti, kakšen je v resnici vaš cilj. Ko se ga boste lotili, razmislite, kako ga doseči na pameten in zdrav način.

Če se vam je ta članek zdel zanimiv in koristen, ga ne pozabite deliti s svojimi prijatelji in bližnjimi.

Viri:

[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/

[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/

[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat

[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean