Kako začeti vaditi v parku za ulično vadbo?

Ali poskušate pridobiti mišično maso in se vam zdi, da je dvigovanje uteži edina pot do vašega sanjskega cilja? Prepričali vas bomo v nasprotno. Odlične rezultate lahko dosežete tudi z vadbo v vadbenem parku. V današnjem članku vam bomo predstavili njegove prednosti, opisali, iz česa naj bo sestavljen trening, in tudi učinkovite vaje, s pomočjo katerih boste trenirali celo telo. Če že imate izkušnje s takšno vrsto treninga, boste uživali tudi v nasvetih, kako povečati težavnost in izboljšati svoje rezultate.

Kako je videti vadbeni park?

Ko rečete igrišče na prostem, si večina morda predstavlja kraje, polne otrok, toboganov in gugalnic, kjer se občasno lahko povzpnete po lestvi. Vadbeni parki pa so videti povsem drugače. Praviloma so napolnjeni z bradljami, trapeznimi palicami, različnimi lestvami in drugimi konstrukcijami, na kateri lahko izvajate nešteto vaj. Če se lahko opremite z drugimi fitnes pripomočki, boste v parku brez težav opravili trening moči za celo telo.

7 prednosti vadbe v vadbenem parku

Če še niste preizkusili treninga v vadbenem parku, vam bomo predstavili nekaj prednosti, ki vas bodo morda prepričale, da mu boste dali priložnost.

1. Telovadite lahko kadar koli želite

Ali delate v izmenah in vam delovni čas bližnjih fitnes centrov ne ustreza? Vadbeni par tako ponuja odlično alternativo. Odpravite se lahko na trening zgodaj zjutraj ob zori, park pa lahko obiščete tudi v času, ko imajo v vašem fitnes centru čas kosila. Vse je odvisno od vas. Poleg tega v parku nikoli ne boste imeli težav s tem, da vas bodo sredi serije pregnali zaradi zapiralnega časa.

2. Ni vam treba plačati članstva

Redno obiskovanje vrhunske telovadnice lahko postane precej drago. Vadbeni park na prostem je tako odličen način, da razbremenite svojo denarnico in vseeno daste telesu vse, kar si zasluži.

3. Povečajte raven vitamina D v telesu

Če zunaj sije sonce in greste na trening v vadbeni park v kratkih hlačah in majici brez rokavov, je to tudi odličen način za povečanje proizvodnje vitamina D v telesu. Sončni žarki UVB, ki božajo našo kožo, pomagajo pri njegovi proizvodnji. Zadostne ravni ne vplivajo le na naše psihološko počutje, temveč tudi na zdravje kosti, delovanje mišic itd. [1–3]

4. Pohvalili se boste lahko s temnejšo poltjo

Čokoladno rjave kože vam ni treba iskati le tako, da nekaj ur ležite ob vodi ali v solariju. Če med treningom odstranite majico in pustite, da sončni žarki padejo na vašo kožo, boste med vsako serijo delali tudi na zagorelosti telesa. Prav tako bo zagotovo veliko bolj zabaven in cenejši način, da “ujamete nekaj barve”.

5. Izboljšajte svojo vadbeno rutino

Bi se radi vadbe držali dolgoročno? Potem je pomembno, da v svojem treningu vedno uživate. Ponavljanje vaj z isto opremo v telovadnici lahko postane nekoliko dolgočasno, se vam ne zdi? Občasen obisk vadbenega parka je lahko odlična priložnost, da se odcepite od stereotipa in drugače obremenite mišice. Morda boste presenečeni, da vas bodo po prvi vadbi na prostem bolele mišice, za katere niste vedeli, da jih imate.

6. Trening prilagodite svojim potrebam

Se bojite odpeljati v vadbeni park, ker ne morete izvajati dvigovanja na drogu in se na splošno počutite, kot da ni namenjen začetnikom? No, motite se. Odličen pomočnik med prvimi obiski je lahko vadbeni trak, ki bo olajšal nekatere vaje in tako poenostavil vsako ponovitev. Nato lahko po potrebi izberete tanjše trakove, ki vam bodo olajšali delo, ko končno pridete do točke, ko jih ne boste potrebovali več. V naslednjem delu članka pa bomo predstavili tudi vaje, ki jih lahko popoln začetnik izvede brez kakršnih koli pripomočkov.

7. Postali boste bolj kompleksen športnik

Vadbeni park vam omogoča, da v svoj trening vključite vaje, ki jih v klasični telovadnici verjetno ne bi mogli. Čeprav je super dvigniti deset kilogramov na vadbeni klopi, se poskusite eno minuto zadržati na bradlji. Ni tako enostavno, kajne? Igrišče na prostem je tako odličen način, da razširite bazen svojih športnih veščin in postanete bolj kompleksen športnik. Če vas še vedno nismo prepričali o prednostih vadbe na prostem, si lahko več o prednostih in razlogih za vadbo na prostem preberete v našem članku Trening na prostem – Zakaj in kako začeti telovaditi na svežem zraku.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

Kateri elementi sestavljajo trening?

Napačno bi bilo, če bi mislili, da se odpeljete v park, vadite in to je to. Da bi se izognili poškodbam in telesu dali jasno vedeti, kdaj se bliža aktivnost in kdaj je konec, morate upoštevati osnovne elemente vsakega treninga. Kateri elementi so to?

1. Ogrevanje

Ogrevanje je element, ki ga nikakor ne smete preskočiti. To je še toliko bolj pomembno za ljudi, ki se skoraj ves dan ne gibajo in večino časa preživijo za računalnikom. Cilj ogrevanja je pripraviti srce, pljuča, mišice in celo telo na fizični napor. Od vas je odvisno, katero pot boste izbrali. Osebno mislim, da se nima smisla v vadbeni par pripeljati z avtomobilom in nato deset minut preskakovati kolebnico, da bi se ogreli. Ker morate priti do kraja, kjer boste telovadili, je to potovanje lahko tudi odličen način za gibanje pred treningom. Glede na razdaljo se lahko odločite, ali boste kolesarili, tekli ali izbrali hitrejšo hojo. Upoštevajte pa, da gre le za to, da se ogrejete, zato 15 km teka do parka ne bi bila najboljša možnost.

2. Dinamično raztezanje

Ko ste že ogreti, sledi dinamično raztezanje. Kroženje in premikanje celega telesa. Če ne veste, kako bi to naredili, se poskusite spomniti vadbe, ki ste jih imeli med poukom športne vzgoje v otroštvu. Se spomnite visokih poskokov, sukanje trupa in zapestij ter drugih vaj? Kaj še čakate. Ta priprava bo izboljšala obseg posameznih gibov in zmanjšala tveganje za poškodbe.

Za pomoč pri ogrevanju in treningu so zato na voljo informacije iz članka Ogrevanje, raztezanje in ohlajanje – je to res pomembno?

3. Glavni element treninga

In zdaj o samem treningu. Od vas je odvisno, kako ga boste sestavili, ali boste trenirali celo telo ali se boste osredotočili le na določene dele. Na začetku pa se ne pregrevajte in se pred treningom temeljito seznanite z vajami, ki jih želite preizkusiti. To vam bo pomagalo imeti pravo tehniko in doseči najboljše rezultate. Če v vadbenem parku srečate druge ljudi, ki so prišli vaditi, se ne bojte vprašati za nasvet. Na začetku vam bodo zagotovo pomagali bolj izkušeni športniki.

Navdih lahko dobite tudi v članku Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi, najpogostejše napake.

4. Faza ohlajanja

Če ste imeli naporno vadbo, ko ste šli na svoj maksimum, ali ste na koncu vključili HIIT vadbo, obstaja tudi faza ohlajanja. To vam bo pomagalo upočasniti in umiriti srčni utrip. V kontekstu treningov v vadbenem parku lahko kolesarjenje domov z zmernim tempom ali počasnejša hoja odlično deluje kot ohlajanje.

5. Statično raztezanje

Zadnja stopnja vašega treninga naj bi bilo kratko statično raztezanje, ki pomaga izboljšati fleksibilnost telesa in pomaga pri njegovi regeneraciji. Pri tem vam lahko pomagajo tudi masažne pištole ali valji. [4]

5 vaj za krepitev celotnega telesa v vadbenem parku

Če še nikoli niste vadili v vadbenem parku, verjetno ne veste, kje začeti. Za vas imamo 5 osnovnih vaj, s katerimi postopoma vključite celo telo. Za vsako od teh imamo tudi nekaj nasvetov, kako jih lahko olajšate ali otežite. To naj bi vam nato omogočilo, da vsako vajo izvedete 8 do 12-krat, idealno v 3 serijah. Ne skrbite, ni samo za napredne športnike, ampak tudi za začetnike. Torej, se nam boste pridružili na treningu?

3. Sklece na bradlji

Krepi predvsem: mišice zgornjega dela telesa

Izvedba: Privzeti zgornji položaj – roke so iztegnjene vzdolž telesa, držite se palic, noge so rahlo upognjene. Telo držite trdno vzravnano. Glavo držite iztegnjeno, pazite, da se ne usločite, ramena pa stran od ušes. Rahlo se nagnite naprej in počasi upognite komolce, ko se telo spušča.

Kako si olajšati vadbo:

• Odločite se za spodnje palice, tako da se lahko stopala med to vajo dotaknejo tal. Po potrebi lahko tako zmanjšate obremenitev rok.
• Rahlo se odrinite od tal. To poenostavi obseg gibanja, ko se vrnete v prvotni položaj.
• Uporabite ekspander. Pripnite ga na sprednji del obeh palic. Če palice temu niso prilagojene, ekspander postavite na oprijem med dlanjo in palico.

Kako narediti vajo bolj zahtevno:

• uporabite obtežilni jopič
• uporabite obtežilni pas

3. Upogib trupa pri vesi

Krepi predvsem: trup

Izvedba: Držite se trapeza in upognite noge. Med vdihom dvignite upognjena kolena proti bradi, nato pa jih počasi spustite nazaj.

Kako si olajšati vadbo:

• Uporabite vodoravno palico, ki je bliže tlom. Po vsaki ponovitvi se lahko z nogami dotaknete tal.

Kako narediti vajo bolj zahtevno:

• Namesto upognjenih dvignite iztegnjene noge.
• Uporabljajte uteži za gležnje.

4. Počepi

Krepi predvsem: noge, zadnjico

Izvedba: Stojte pokonci in razmaknite noge v širini ramen. Potegnite trebuh navznoter in ramena rahlo potisnite nazaj. Dlani naj bodo blizu telesa. Med vdihom se počasi spustite, zadnjico potisnite nazaj, hrbta pa pri tem ne usločite. Za dve sekundi ostanite v spuščenem položaju in se med izdihom počasi dvigujte po isti poti.

Kako si olajšati vadbo:

• Uporabite viseči vadbeni sistem. Pri počepu lahko zadržite položaj, poleg tega vam ni treba izvajati celotnega obsega gibov, temveč le tiste, ki jih lahko obvladate.
• Podobno lahko držite obešeni ekspander.
• Pomagajte si z rokami.
• Uporabite klop.

Kako narediti vajo bolj zahtevno:

• Uporabite obtežilni jopič.
• Uporabite kettlebell utež.
• Uporabite ekspander. Na enem delu stojte z obema nogama in ga ovijte okoli vratu pri ramenih. Ekspander bo na vaše telo pritiskal podobno kot lažja palica za uteži. Pri izvajanju te vaje se prepričajte, da uporabljate pravilno tehniko, tako kot pri klasičnem počepu.

5. Izpadni koraki

Krepi predvsem: noge, zadnjico

Izvedba: Eno nogo postavite naprej, drugo nogo nazaj, hrbet pa naj bo raven. Med vdihom se spustite, položite zadnje koleno na tla. Ne upogibajte hrbta. Med izdihom se vrnite nazaj po isti poti.

Kako si olajšati vadbo:

• Izkoristite viseči vadbeni sistem. Lahko se ga držite med izpadnimi koraki in ni vam treba izvesti celotnega obsega gibov, temveč le tisti del, ki ga lahko obvladate.
• Podobno lahko držite obešeni ekspander.
• Pomagajte si z rokami.

Kako narediti vajo bolj zahtevno:

• Uporabite obtežilni pas.
• V rokah držite palico za uteži (bodisi eno v obeh rokah bodisi eno v vsaki roki).
• Zadnjo nogo postavite v višji položaj (postavite jo na klop ali jo pritrdite za prečke). Središče telesa naj bo čvrsto, ohranite stabilnost.

Katere vaje še lahko izvajate v vadbenem parku?

• dips – lahko preizkusite različne različice (noge v zraku, v gležnjih pripete na lestev, noge v TRX)
• triceps dips – stopala na tleh, dlani na klopi, te vaje lahko naredite bolj zahtevne, če položite dlani na tla in gležnje pripnete v TRX ali jih zataknete med držala
• muscle up – trening, primeren za napredne športnike, na začetku si lahko pomagate z uporabo ekspanderja
• zibanje na visečih vodoravnih palicah
• zgibi v podprijemu na nizkih vzporednih palicah – obesite se na palice, noge so na tleh (iztegnjene ali upognjene), povlecite se proti palici
• L-sit na bradlji – roke so ob straneh, primite se za palice, noge dvignite v zrak in poskusite dvigniti iztegnjene noge v zrak, tako da bodo s telesom tvorile pravi kot
• trebušnjaki ob letveniku – primite se za palico tako, da ste obrnjeni navzdol, postopoma dvigujte glavo na kolena do trupa
• stopanje na klop
• skok na klop

Obstaja nešteto vaj, ki jih lahko preizkusite v vadbenem parku in jih prilagodite svojim potrebam. Izvajajte vaje bodisi posamezno v seriji ali v tako imenovanih super serijah (običajno kombinacija dveh vaj) ali pa ustvarite svoj krožni trening z več vajami.

Kaj smo se naučili?

Vadba v vadbenem parku je odličen način, da pobegnete od svoje vadbene rutine v telovadnici in svoje telo obremenite na nekoliko drugačen način. Če izberete ustrezne vaje za vaš nivo, lahko dosežete odlične rezultate. Kot bonus boste uživali v gibanju na svežem zraku in kljub temu prihranili denar za nakup članstva v telovadnici. Vredno je poskusiti, kajne?

Ali treninge v vadbenem parku redno vključujete v svoj vadbeni načrt? Če je vaš odgovor pritrdilen, katera je vaša najljubša vaja? V komentarjih z nami delite svoje mnenje in če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji. Nasvetov za trening ni nikoli dovolj.

Viri:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related%20Impairments%20of%20Muscle%20Function%20following%20Exercise