Napihnjenost trebuha in kako se tega znebiti

Nelagodje ob napihnjenem trebuhu lahko negativno vpliva na vaše vsakdanje življenje. Včasih je vzrok jasen. Če si za kosilo morda privoščite težko prebavljivo hrano, že ob zaužitju veste, kako se bo to končalo. Ko pa se napenjanje sumljivo pogosto ponavlja, je treba težavo odpraviti. Najprej bi morali začeti iskati vzrok težave. Najpogostejše vzroke skupaj z nasveti, kako jih rešiti, obravnavamo v današnjem članku. Preučujemo pa tudi priporočila, kako preprečiti napihnjenost in spodbuditi prebavo. Ali vam lahko posebna dieta z nizko vsebnostjo FODMAP pomaga, da se znebite napihnjenega trebuha? Pojdimo in ugotovimo.

Kaj pravzaprav je napenjanje?

Napihnjenost najpogosteje opisujemo kot občutek: 

• povečanega “pritiska”, 
• “napetosti”,
• “raztegnitve”
• ali občutek “polnosti” v abdominalnem predelu.

K temu pogosto pripomorejo bolečine v trebuhu, težave s praznjenjem in včasih tudi prileganje hlač, s katerimi običajno nimamo težav. V hujših primerih vas lahko prizadane slabost, bruhanje, zgaga, pa tudi izguba teže zaradi zmanjšanega vnosa hrane.

Ne samo, da se zaradi napenjanja počutite kot napihnjen balon, ki je pripravljen za izlet v orbito, ampak na žalost pogosto tudi izgledate tako. Za te neprijetne simptome lahko krivimo nakopičene pline v prebavnem sistemu. Kako pridejo tja? Ko dihate, jeste, pijete ali žvečite, požirate zrak in ta je delno odgovoren za ta pojav. Bakterije imajo tudi vlogo pri kopičenju plinov med prebavo, saj pridno delujejo na prebavne procese v črevesju in v tem procesu proizvajajo majhno količino plinov. Nabiranje plinov v črevesju lahko povzroči tudi bolezni prebavil, kot je celiakija.

Nakopičeni plin nato poskuša ven. To je enako kot spuščanje ventila na napihnjenem balonu – zrak hrepeni pobegniti tja, kjer lahko, pogosto pa tudi z neželenimi zvoki.  [1-2]

9 najpogostejših vzrokov za napihnjenost in kako jih odpraviti

V večini primerov lahko najdete krivca za napenjanje in večno napihnjen trebuh. Morda se celo zavedate, da slabo prebavljate preveč mastno “hitro hrano”, ki je prav tako polna soli, ali pa imate težave z začinjeno hrano ali stročnicami. V teh situacijah lahko že predčasno predvidevate morebitno napihnjenost.

Vendar obstajajo primeri, ki zahtevajo globlje detektivsko delo in oceno splošnega življenjskega sloga. Ker vzrok morda ni samo v hrani, ampak so v igri tudi drugi dejavniki, kot sta vadba ali psiha.

1. Nekaterih živil ne prebavljate pravilno

Že prva točka lahko razkrije vzrok za napenjanje pri številnih ljudeh. Dejansko obstaja veliko število živil, ki lahko povzročijo kopičenje plinov v črevesju, ne da bi pri tem morali imeti kakšno posebno bolezen prebavnega sistema.

Hrana z visokim tveganjem

Hrana z večjo vsebnostjo FODMAP – to so vrste ogljikovih hidratov, ki jih je težko absorbirati v tankem črevesju. Zaradi tega nato v nespremenjenem stanju preidejo v debelo črevo, kjer jih bakterije razgradijo, v tem procesu pa nastane velika količina plinov. Ta živila vključujejo nekatere vrste zelenjave, kot sta česen in čebula, ali sladila, kot sta med ali agavin sirup. Sem spadajo tudi stročnice, žita na čelu s pšenico in ržjo, polialkoholi, kot sta ksilitol ali maltitol, pa tudi mlečni sladkor ali laktoza.

Preveč mastna hrana

Z maščobami bogata živila se prebavljajo dlje kot tista, ki pretežno vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, lahko pa tudi povzročijo napenjanje. Mogoče bo torej svinjski kotlet s pire krompirjem in majonezo veliko bolj pritiskal na prebavo kot riž s piščancem.

Kaj lahko pomaga?

Omejitev živil z visoko vsebnostjo maščob v vaši prehrani. Poskusite paziti, kakšno kombinacijo sestavin imate na krožniku. Obroki z visokim tveganjem so tisti, ki kombinirajo mastno meso, velike količine olja in prelive. Maščobe so pomemben sestavni del naše prehrane, zato jih ni dobro v celoti preskočiti.

Živila z veliko količino soli in začimb

Zelo začinjene in slane poslastice, kot je čips, lahko uničijo vašo prebavo in povzročijo napihnjen trebuh.

Kaj lahko pomaga?

Če se ne želite odreči močnim okusom ali če ne “prenašate” pekočih začimb, poskusite s kombinacijami različnih svežih ali posušenih zelišč. Sem spadajo bazilika, satureja, origano, timijan, rožmarin ali peteršilj. Iz njih se da narediti super obrok, poleg tega pa pomagajo pri prebavi. [3-7]

2. Hrano pojeste prehitro ali si pripravite velike obroke

Obstajajo dnevi, ko imate malo časa, polurni odmor pa mine prehitro. Kosilo kar zmečete vase in hitite nazaj na delo. Tem primerom se ni mogoče izogniti. Vendar med nami obstajajo ljudje, ki kljub dovolj časa ne prežvečijo hrane pravilno in v petih minutah izgineta celoten obrok in sladica. Nato ima prebavni sistem težave s predelavo velikih kosov hrane, ki so vanj vstopili v kratkem času. Prekomerne porcije hrane lahko povzročijo tudi težave, saj so večje breme za celoten proces prebave.

Kaj lahko pomaga?

S temeljitim žvečenjem hrane na manjše koščke boste bistveno olajšali mehansko razgradnjo hrane. To vključuje mešanje s prebavnimi encimi, ki hrano spremenijo v preprostejše delce, kot so posamezne aminokisline iz beljakovin. Poskusite biti bolj pozorni na hrano in jo dobro prežvečiti. Najdemo lahko tudi priporočila, da je treba vsak zalogaj prežvečiti 32-krat. Kar zadeva velikost obroka, je bolje, če imate manjšo porcijo, ostalo pa shranite za pozneje. Še posebej, če boste kasneje telovadili ali se želite popolnoma osredotočiti na delo. [8-9]

Morda vas zanimajo ti izdelki:

3. Pijete med obroki ali uživate v gaziranih pijačah

V nekaterih primerih lahko gazirane pijače povzročijo tudi napihnjenost. Skupaj s tekočino požirate tudi zrak, ki se lahko začne kopičiti v prebavnem traktu. Če gazirane pijače predstavljajo velik del vašega režima pitja, smo morda pravkar našli vzrok za napihnjen trebuh. Tudi pitje med obroki lahko moti prebavo in ni vseeno, ali je vaša pijača z mehurčki ali brez.

Kaj lahko pomaga?

Osredotočite se na negazirane pijače. Idealna izbira je voda iz pipe ali nesladkan čaj. Poskusite piti več med obroki – vsaj 30 minut pred in po zaužitju. Običajno je priporočljivo piti 30 – 45 ml tekočine na vsak kilogram telesne teže na dan. [10]

4. Prepogosto žvečite žvečilni gumi

Žvečenje = požiranje več zraka. Vendar to ni edini razlog, zakaj lahko ta priljubljena dejavnost, s katero včasih preženete dolgčas ali odstranite okus kosila iz ust, povzroči napenjanje. Dejansko žvečilni gumi pogosto vsebuje sladkorne alkohole, ki spadajo med zgoraj omenjene FODMAP-e, kot sta na primer ksilitol ali maltitol.

Kateri so tvegani odmerki teh sladil?

• Pri odmerkih, ki presegajo 40-50 g ksilitola na dan, boste verjetno imeli neželene učinke, kot je napihnjenost
• pri Maltitolu pa se težave s prebavo najverjetneje pojavijo pri preseganju 45 g na porcijo.

Kaj lahko pomaga?

Če ga občasno “prežvečite”, žvečilni gumi verjetno ne bo vzrok za napihnjenost. Če zaužijete en paket na dan, upoštevajte to kot možnost. Vnos teh sladil je treba nadzorovati iz vseh virov. Poskusite postopoma zmanjševati porabo žvečilnih gumijev in preverite, ali to vpliva na vaše prebavne težave. [11–14]

6. Imate bolezen, ki vpliva na vašo prebavo

Ko izključimo možne vzroke zaradi življenjskega sloga, je čas, da iskanje usmerimo v drugo smer. Obstaja veliko število bolezni, ki lahko negativno vplivajo na prebavo. Vse te morda ne bodo neposredno vplivale na prebavni trakt. Nekatere motnje živčnega ali hormonskega sistema lahko posredno tudi vplivajo na proces prebave. Tudi nekatera zdravila lahko zaradi neželenih učinkov motijo te procese in povzročajo neprijetne težave.

Ali imate poleg napihnjenega trebuha še kakšne simptome, kot so vročina, bruhanje ali drugo nelagodje? V teh primerih ne oklevajte in se obrnite na svojega splošnega zdravnika, ki vas bo pregledal in po potrebi poslal k drugim strokovnjakom.

Če imate te simptome, poiščite pomoč pri zdravniku: 

• dolgotrajna izguba apetita in izguba teže
• dolgotrajne težave s praznjenjem – zaprtje, tekoče blato
• bruhanje
• vročina
• bolečina v želodcu, ki se ne izboljša
• kri v blatu

Primeri bolezni prebavil, ki lahko povzročijo napihnjenost:

• Intoleranca ali alergija na hrano – npr. intoleranca za laktozo, alergija na beljakovine kravjega mleka, alergija na jajčni beljak itd.
• Celiakija – bolezen, ki jo spremljajo težave s prebavo glutena.
• Neceliakijska občutljivost na gluten – podobna zadeva kot celiakija, saj se kaže tudi v telesni nezmožnosti prebave glutena.
• Kronično zaprtje – lahko ima več vzrokov, vključno s pomanjkanjem gibanja in vlaknin v prehrani.
• Sindrom razdražljivega črevesja – bolezen, ki se kaže v težavah s praznjenjem ali bolečinami v trebuhu.
• Črevesna disbioza – bakterije živijo v našemu črevesju in da bi vse delovalo, kot bi moralo, morajo njihove vrste in število ostati v ravnovesju. Disbioza pomeni motnje tega občutljivega ravnovesja. Na bakterije v prebavnem traktu vplivajo številni dejavniki, kot so prehrana, okolje in tudi gibanje.
• Gastropareza ali oslabljeno gibanje črevesja – pri teh boleznih so prizadete mišice v steni želodca ali črevesja, zato hrana ne prehaja skozi prebavni sistem, kot bi morala.

Kaj lahko pomaga?

Če vas zadeva kaj od zgoraj naštetega, si raje organizirajte zdravniški pregled za temeljitejši vpogled. Tako lahko ugotovite, ali je za temi simptomi kaj resnejšega. [17-20]

7. Doživljate velik stres

Iz izkušenj morda veste, da če ste dlje časa pod stresom, to vpliva tudi na vaše fizično zdravje. Pogosto vas zebe, imate manj energije, glavobol ali čutite “pritisk” v predelu trebuha. Stres proizvaja hormone, ki krožijo po telesu in lahko negativno vplivajo tudi na prebavo. Ko ste navdušeni, je pogosto tako, da več dihate. Takrat lahko več vnešenega zraka povzroči napenjanje in bolečine v trebuhu. [21-22]

Kaj lahko pomaga?

Preizkusite različne tehnike za obvladovanje stresa. Pomagajo lahko vadba, pisanje dnevnika, različne dihalne vaje ali kaljenje. Če vas zanimajo drugi načini za lajšanje stresa, preberite Zakaj je stres nevaren in kako ga zmanjšati?

8. Imate PMS

Gospodiči, oprostite, ta točka je namenjena izključno ženskam. Ko se bližajo »vaši dnevi«, lahko preprosto ugotovite po tem, da vas napihnjen trebuh začne motiti. Ponoči zaspati brez težav in se zjutraj prebuditi z balonom namesto s trebuhom ni nič nenavadnega. To je prikaz moči delovanja hormonov, ki igrajo ne samo na vašo postavo, ampak tudi na prebavo.

Kaj lahko pomaga?

V svoji prehrani poskusite zmanjšati slano, mastno in sladko hrano in pijte veliko vode. Poskusite se raztegniti, delati jogo ali pa se sprehoditi. Pomagajo lahko tudi masaža trebuha in druge sprostitvene tehnike. Poskusite povečati vnos kalcija in magnezija, katerih raven se lahko v tem času cikla zmanjša. Vnos teh mineralov vam lahko pomaga pri simptomih PMS, kot so zadrževanje vode, spremembe razpoloženja ali preprosto napihnjenost. [23-24]

9. Odleteli ste v tujo državo

Ste že kdaj opazili, da je vaša prebava pogosto kaotična, ko potujete? Tudi med letom, ko ste na višji nadmorski višini, lahko na vas vpliva drugačen zračni tlak, kot ste ga vajeni na kopnem. Višja stopnja stresa – tudi pozitiven stres – ima lahko tudi nadaljnji vpliv. Kdo se ne veseli raziskovanja novih destinacij? Med potovanjem se še vedno veliko dogaja, zato lahko pozabite pravilno piti, vaša prehrana pa se spreminja iz dneva v dan. Poleg tega imate pri dolgih letih premalo gibanja, kar je še en dejavnik, za katerega že vemo, da ima pomembno vlogo pri prebavi.

Kaj lahko pomaga?

Ne skrbite, potovanjem se vam ni treba dokončno odpovedati. Poskusite pa poskrbeti za dovolj gibanja. Privoščite si tek zjutraj pred potovanjem, sprehodite se po trgovinah na letališču, med pavzo na bencinski črpalki pa lahko skočite na eno mesto ali naredite nekaj počepov. Pijte veliko čiste negazirane vode, poskušajte vsaj upoštevati načela zdrave prehrane in se izogibajte uživanju preveč mastne, slane ali sladke hrane. Pred potovanjem na eksotične cilje se morda splača tudi preventivna uporaba probiotikov. [25]

Kaj storiti, če vas muči napenjanje in napihnjen trebuh?

Zdaj poznate glavne vzroke za napihnjen trebuh in imate nasvete za njihovo reševanje. V desetih zapovedih najdete povzetek nasvetov in priporočil, na kaj se morate osredotočiti, ko želite preprečiti napihnjenost.

1. Zmanjšajte porcije hrane, jejte pogosteje in poskušajte hrano pravilno žvečiti

Če jeste manjše obroke, ne boste toliko obremenjevali prebave kot pri večjih obrokih. Hkrati boste morda po jedi začutili več energije kot le utrujenost in željo po poležavanju na kavču.

2. Poskrbite za svoje bakterije, lepo boste nagrajeni.

Izkazalo se je, da lahko to, kar pojemo, delno vpliva na sestavo našega mikrobioma – bakterij, ki živijo v našem črevesju. Te lahko povzročijo tudi napihnjen trebuh, zato morate storiti čim več, da situacijo obrnete sebi v prid. Zelo pomembno je, da jemo dovolj vlaknin, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, ovsenih kosmičih, psylliumu ali žitih. Vlaknine so hrana za te bakterije in vplivajo na njihovo ugodno sestavo. Tudi probiotiki, ki jih najdemo v živilih, kot so jogurt, kefir, kislo zelje ali kimchi, lahko s svojo sestavo obogatijo vaš mikrobiom. V prehranskih dopolnilih jih boste našli tudi v običajno bolj koncentrirani obliki.

Če želite izvedeti več o probiotičnih bakterijah, preberite naš članek Probiotiki: pomen koristnih bakterij za imunost in splošno zdravje športnikov

3. Poiščite krivca

Imejte dnevnik, v katerem si zapisujete hrano, pijačo, športne ali druge dejavnosti in dodajte, kako ste se počutil tisti dan. Morda bo to razkrilo morebitnega krivca za vaše težave.

4. Izločite gazirane pijače, žvečilne gumije in ne pijte med obroki

Zaradi gaziranih pijač in žvečilnih gumijev vase vnesete več zraka, ki nato povsem logično vpliva na napihnjen trebuh. Poskusite se torej osredotočiti na navadno vodo iz pipe in žvečite le, kadar razmere to resnično zahtevajo.

5. Ne pretiravajte z umetnimi sladili

Umetna brezkalorična sladila so v redu, saj lahko z njimi uživate v sladki hrani in ne skrbite zaradi velikega vnosa preprostih sladkorjev. Vendar pazite, da vaša prehrana ne vsebuje prevelikih količin sladkornih alkoholov (ksilitol, maltitol).

6. Poskusite s prehranskimi dodatki prebavnih encimov

Prebavo lahko podprete tudi z uporabo encimov, ki se uporabljajo za prebavo hrane na preprostejše, uporabne delce.

Pomaga lahko dieta z nizko vsebnostjo FODMAP

Prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP je izločevalna dieta, ki iz prehrane izloča nekatera ogljikohidratna živila. Nekdo ima lahko težave z njihovo prebavo, zato bo izključitev teh živil iz prehrane pogosto pomagala pri prebavnih težavah. Sem spadajo oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli. Ta dieta se uporablja predvsem pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja, kjer pogosto vodi do blaženja simptomov bolezni. Omogoča tudi ugotavljanje, katerih posebnih živil človek ne prenaša in v kakšnih količinah.

Običajno traja 4 – 6 tednov, nato pa se živila z visokim tveganjem ponovno vključijo v prehrano. Ker gre za zelo omejevalno prehrano, je ni primerno upoštevati dlje časa. Po možnosti jo je treba izvajati pod vodstvom strokovnjaka, kot je prehranski terapevt ali kakšen drug strokovnjak za prehrano.

Primeri živil z visokim tveganjem, ki vsebujejo FODMAP, in njihovih ustreznejših nadomestkov [28]:

Živila z visoko vsebnostjo FODMAP	Živila z nizko vsebnostjo FODMAP
Zelenjava, sadje, stročnice: česen, čebula, mlada čebula, fižol, beluši, gobe, grah, jabolka, slive, avokado, marelice, banane, breskve, mango, fižol	Zelenjava, sadje, stročnice: brokoli, zeleni fižol, zelena solata, korenje, bučke, zelena, kumare, jajčevci, paradižnik, redkev, pomaranče, borovnice, kivi, jagode, krompir, sladki krompir, čičerika, majhne količine leče
Žita: ječmen, rž, pšenica, kuskus, pira	Žita: oves, kvinoja, ajda, riž, brezglutensko pecivo, koruza
Oreščki in semena: indijski oreščki, pistacije	Oreščki in semena: mandlji, pekani, arašidi, chia, sončnice, mak
Mlečni izdelki, jajca in drugi proizvodi: kravje mleko, kozje in ovčje mleko, jogurt, kefir, smetana, sladoled	Mlečni izdelki, jajca in drugi ohlajeni proizvodi: rastlinski napitki in sladice – soja, kokos, riž, oves, nato maslo, trdi siri, jajca, sadni sorbet, tofu, tempeh
Arome in sladila: agavin sirup, med, izomalt, maltitol, sorbitol, ksilitol, eritritol, marmelade	Arome in sladila: aspartam, sukraloza, saharin, sladkorna pesa
Pijače: sadni sokovi iz visoko tveganih sadnih vrst, beljakovinski napitki iz sirotke, ki vsebujejo laktozo	Pijače: kava, šibki zeliščni čaji, negazirana voda, pomarančni čaj, napitki z beljakovinami iz sirotke z malim deležem laktoze

Kaj smo se naučili?

Napihnjenost in napihnjen trebuh sta lahko prava nadloga. Njun vzrok je pogosto povezan z življenjskim slogom in je lahko posledica neprimerne prehrane, gaziranih pijač ali prevelikih obrokov. Stres ali hormoni so lahko tudi dejavnik v prebavi. Bistveno je najti vzrok težave in ga začeti reševati v najkrajšem možnem času. Včasih pomaga majhna prilagoditev prehrane, sprehod po obroku, boljše obvladovanje stresa ali vključitev probiotikov.

Ali že imate zajamčen način za boj proti napenjanju? Delite ga z nami pod komentarji. Če vam je bil članek všeč, ga ne pozabite deliti s prijatelji in morda jim lahko pomagate v boju proti napihnjenosti.

Viri:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/