Kazalo vsebine
Napake pri treningu najpogosteje delajo tisti, ki šele začenjajo z vadbo in zdravim življenjskim slogom. Če trenirate že več let, verjetno mislite, da s tem nimate težav. Veste, kako pravilno vaditi, in razumete tudi osnove zdrave prehrane.
Če res obvladujete vse, lahko rečemo samo “kapo dol”. Kaj pa, če vam povemo, da morda še vedno delate nekaj osnovnih napak, ki jih delajo skoraj vsi? Te napake se ne pojavljajo samo pri moških, ampak tudi ženskah.
9 napak pri vadbi, ki jih delajo skoraj vsi
Tudi pri izkušenih športnikih se včasih zgodi, da njihov trud ni zadosten in da tudi po letih treninga delajo napake. V nadaljevanju si jih bomo ogledali in dodali nasvete, kako jih odpraviti.
1. Uporaba napačne tehnike dihanja
Številne knjige o fitnesu poudarjajo pravilno tehniko, zdravo prehrano in regeneracijo. Seveda so vsi ti stebri izjemno pomembni, vendar mnogi pozabljajo na dihanje. Ta dejavnost je avtomatizirana, zato ji ljudje med vadbo pogosto ne posvečajo dovolj pozornosti. Ljudje običajno nevede omejijo dihanje v trenutkih, ko izvajajo naporne dejavnosti, kot so dvigovanje težkih bremen, kolesarjenje ali tek.
To so dejavnosti, pri katerih dihalni sistem deluje težje kot običajno. Potrebuje več kisika in mora izločiti nakopičeni ogljikov dioksid. Vaše telo se lahko na intenzivnost vadbe, ki ste si jo določili, odziva različno. Če je previsoka, lahko pride do zadihanosti ali stiskanja v prsih. To lahko povzroči zmanjšanje zmogljivosti in na koncu privede do neučinkovitega treninga. Intenzivnost vadbe je zato treba prilagoditi vaši trenutni ravni telesne pripravljenosti. [1–2]
Kaj lahko storimo glede tega?
Pravilna tehnika dihanja med vadbo bo pomagala mišicam dovajati več kisika, kar bo izboljšalo zmogljivost. Druga prednost je, da pravilno dihanje poveča kapaciteto pljuč in sčasoma boste z manj napora zmogli več vadbe. Omeniti je treba tudi, da se zmogljivost pljuč najbolj poveča med vzdržljivostno vadbo (kardio).
Pri težkih in kompleksnih vajah, kot so počepi ali mrtvi dvigi, lahko negativno fazo izvajate z zadržanim dihom, kar vam lahko pomaga, da ostanete čvrsti. Med vadbo za moč poskušajte vdihniti med fazo spuščanja (ekscentrično) vaje in izdihniti med fazo dvigovanja (koncentrično), ko se mišice vključijo. Tako na primer pri bicepsnem upogibu izdihnite, ko dvigujete uteži za upogib, nato pa vdihnite, ko jih spuščate. [3]
To temo smo podrobneje obravnavali v članku Kako pravilno dihati pri teku in vadbi ter zakaj je to pomembno?
2. Prepogosto menjavanje programov treninga
Izbirate lahko med številnimi učinkovitimi načrti treninga. Obstaja tudi veliko odličnih akreditiranih tečajev, ki jih lahko študirate na fakulteti. Kaj imata ta dva programa skupnega? Če želite doseči visokošolsko izobrazbo, lahko izberete določene predmete, ki jih skozi semester obiskujete večkrat na teden. Ta metoda je najboljši način, da pridobite dovolj znanja in uspete dokončati celoten predmet.
Enako velja za trening. Procesu treninga morate posvetiti dovolj časa in spoštovanja, vključno z nenehnim premikanjem lastnih meja. Potem boste prišli do točke, ko se bo vaša oblika začela postopoma izboljševati. Če pa boste spremembe izvedli, še preden se to zgodi, se vaš napredek preprosto ne bo pokazal. To je smiselno, kajne? Vendar veliko ljudi še vedno redno spreminja svoj načrt vadbe. Iz enega treninga z zagotovljeno rastjo mišic prehajajo na drugega, enako velja za hujšanje.
Kaj lahko storimo glede tega?
Ko začnete izvajati načrt vadbe, se ga držite. Vsako vajo izvajajte pravilno in ne pozabite na pravilno tehniko. Ne preskakujte treningov, saj ne boste dosegli napredka, če nečesa ne boste delali dovolj dolgo. Priporočljivo je, da se izbranega načrta vadbe držite vsaj 8-12 tednov. In seveda ne pozabite na progresivno preobremenitev. Potrebno jo je obvladati, da bi se izboljšali. [4–5]
Če niste prepričani o svojem načrtu treninga, vam lahko pomaga naš članek Kako sestaviti kakovosten načrt vadbe – nasveti, treningi in najpogostejše napake.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
3. Vedno znova počnete iste stvari
Nasprotje prejšnji točki je, da imate ves čas enak načrt treninga. Pojavi se po več mesecih vadbe, ko vaše navdušenje upade skupaj s prizadevanji za izboljšanje. Vadba postane običajna navada, v kateri se znajdete v nekakšnem območju udobja. Ne napredujete, ne povečujete intenzivnosti ali uteži, vadba pa ostaja enaka.
Zgolj izvajate zadane vaje kot robot, nato pa greste domov, ne da bi se trudili za napredek. Le korak vas loči od tega, da se pridružite tistim, ki trenirajo že leta, a le redko doživijo kakšne spremembe ali izboljšave. Vendar morate vedeti, da takšen pristop ne vodi nikamor.
Kaj lahko storimo glede tega?
Vaše telo potrebuje razlog ali spodbudo, da postane močnejše ali odpornejše. Če se lahko brez težav spopade s stresom pri treningu, ne bo imelo razloga, da bi se izboljšalo. Temu se lahko zlahka izognete. Vodite dnevnik treninga in beležite svojo pot.
4. Primerjava vaših rezultatov z Instagram modeli
V nasprotnem primeru imate dobro pripravljen načrt treninga, trenirate že nekaj časa in se trudite izboljšati. Težava pa nastane, ko začnete svoje telo primerjati s fitnes modeli ali zvezdniki.
Njihove fotografije si lahko vsak dan ogledate na Instagramu, ki postopoma postaja nekaj, s čimer lahko primerjate svoje rezultate. Dejstvo je, da če imate vitkejšo postavo kot Kayla Itsines, vaša zadnjica verjetno nikoli ne bo takšna kot pri Jennifer Lopez.
Poleg genetskih predispozicij imajo ti ljudje pogosto za seboj več let treninga in živijo zdravo. Zato morate upoštevati tudi časovni okvir. Tudi oni niso dosegli rezultatov v nekaj mesecih.
Kaj lahko storimo glede tega?
Sprijazniti se morate s telesom, ki ste ga dobili. Pri tem mislimo na njegovo strukturo in genetiko, ki ju je treba spoštovati. Prizadevajte si biti najboljša različica sebe. Ustrezno postavite svoja pričakovanja. Svet Instagrama in filtrov je nastavljen tako, da je v njem vse videti brezhibno. Vendar pa je resničnost včasih povsem drugačna. Zato ne smete primerjati svojega videza in poskušati biti podobni nekomu drugemu. Bodite sami s seboj in se osredotočite na svoje rezultate.
Pri tem ima veliko vlogo tudi vaša genetika. Morda niste naravno nagnjeni k temu, da bi postali gora mišic, kot je Dwayne Johnson. Vendar to ne pomeni, da ne morete delati s tem, kar imate. Ne obupajte, izboljšajte svojo moč, poskusite voditi zdrav način življenja in rezultati bodo zagotovo prišli.[9]
5. Osredotočanje na pekoči občutek
Verjetno ste že od koga slišali, da mora dobra vadba boleti in da morate imeti pekoč občutek v mišicah. Mnogi ljudje v to verjamejo in trenirajo, da bi občutili pekoč občutek, saj ga imajo za pokazatelja mišične rasti. Mislijo na primer, da če se po intenzivni vadbi ne trudijo s hojo po stopnicah, nekaj ni v redu.
Žal je to zelo razširjeno napačno prepričanje. Ta pekoč občutek ni znak dobre vadbe. Povzročajo ga vodikovi ioni H+, ki nastajajo skupaj z laktatom pri visokointenzivni vadbi. Zaradi tega v mišicah primanjkuje kisika, ki je pomemben za hitro pridobivanje energije med vadbo.
Ti ioni lokalno znižajo pH krvi v obremenjenih mišicah, ki postane bolj kisla. Posledica tega je pekoč občutek v mišicah. Vendar je pomembno, da veste, da ta občutek ne spodbuja mišične rasti. Po drugi strani pa je progresivna preobremenitev prava spodbuda. [7]
Kaj lahko storimo glede tega?
Ključ do mišične rasti je postopna preobremenitev, veliko beljakovin, energije in uravnotežena prehrana. Doslednost je tisto, kar ločuje tiste, ki z leti dosegajo boljše in tiste s slabšimi rezultati. Dobro zaokrožena vadbena rutina bo vaše mišice dobesedno prisilila k rasti. Ne daje jim možnosti izbire, zato se morajo prilagoditi povečani intenzivnosti.
Zato se namesto na pekoč občutek osredotočite na povečanje intenzivnosti, ki jo lahko spremlja pekoč občutek, lahko pa tudi ne. To lahko storite na primer tako, da povečate težo uteži ali skrajšate odmore. Vendar imejte v mislih, da povečanje obremenitve brez nadzora gibanja morda ne bo prineslo idealnih rezultatov. Zato je pomembno, da trenirate tehnično pravilno in izvajate popolne gibe vsake vaje. [8]
6. Osredotočanje le na velike bicepse ali zaobljene zadnjice
Vsak od nas ima različne cilje. Nekdo trenira, da bi bil bolj zdrav, močnejši, hitrejši in da bi se bolje počutil v svojem telesu. Obstajajo pa tudi fantje, ki si želijo le velike bicepse, ali dekleta, ki se osredotočajo le na čvrsto in zaobljeno zadnjico.
Posledica tega je lahko asimetrična postava, ki ni videti ravno dobro. Lepo je imeti velike roke ali čvrsto zadnjico, vendar je veliko bolj pomembno, da delate na splošni kakovosti in izboljšujete svoje telo kot celoto.
Kaj lahko storimo glede tega?
Rešitev je pravzaprav preprosta. Namesto da bi se posvečali določenemu delu telesa, se osredotočite na celovito vadbo mišic celotnega telesa. Kajti le razvoj vseh mišičnih skupin vam bo omogočil napredovanje in izboljšanje ne le vaše postave, temveč tudi vaše moči. Celovit načrt za učvrstitev in oblikovanje zadnjice in nog najdete v našem članku Kako okrepiti in oblikovati zadnjico in noge.
7. Izvajanje vadbe v napačnem vrstnem redu
Verjetno veste, da so ključ do uspeha redna vadba, uravnotežena prehrana in regeneracija. Vendar so tu še manjše podrobnosti, ki prav tako vplivajo na to, v katero smer bodo šli vaši rezultati.
Ena od teh podrobnosti je pravilen vrstni red vaj. Mesto, kamor postavite določeno vajo, lahko vpliva na težo bremena, število ponovitev ali pravilno tehniko.
Kaj lahko storimo glede tega?
Zlato pravilo je, da vaje razporedite tako, da na začetku treninga opravite najzahtevnejše in najkompleksnejše vaje.
Takrat imaš največ energije, da se lahko potrudiš po svojih najboljših močeh. Prednost je treba dati velikim delom telesa, za katere so potrebne kompleksnejše vaje, zaradi katerih ciljate na več mišičnih skupin hkrati.
Zato je dobro, da najprej začnete s prsnimi mišicami, bicepse pa pustite za drugi del treninga. Enako velja za hrbet, ki mu lahko sledijo tricepsi, ali trening za noge in ramena. [10–11]
Tako seveda razdelite svoje usposabljanje na ta način, pri čemer je treba dati prednost vajam, kot so sklece, bench press ali mrtvi dvigi.[10–11]
8. Ne uporabljate celotnega obsega gibanja
Ko pridete v fitnes in plačate enkratni vstop, verjetno ne bi bili zadovoljni, če bi vas na polovici treninga obiskala receptorka in vam povedala, da je vaš čas potekel. Očitno je, da ne želite opraviti le dela treninga, temveč celotno vadbo.
Pri vsaki vaji se morate enako približati obsegu gibanja. Le tako lahko vključite vse mišice in dosežete popolne rezultate.
Kaj lahko storimo glede tega?
Med vadbo poskušajte uporabiti največji obseg gibanja (Rage of Motion – ROM), tj. od popolnega iztega mišice do kontrakcije. To je odločilen dejavnik za pravilno izvedbo vaje, ki ji seveda sledi napredek. Ne pozabite, da je bolje uporabljati manjše uteži, da lahko izkoristite celoten potencial ROM, kot pa se mučiti s pretežkimi utežmi, ki vam ne bodo omogočile pravilnega vključevanja mišic. [10] [12]
9. Prehitro izvajanje vaj
Čeprav živimo v hitrem času, je za vse, kar zares šteje, potreben čas. Nobena izjema ni vadba, ki ne sme spominjati na vožnjo Vina Diesla v filmu Hitri in drzni. Če boste vaje izvajali prehitro, mišične skupine ne bodo imele priložnosti delovati tako, kot bi morale. Med drugim je pomemben tudi čas, ko je mišica pod napetostjo (TUT = Time Under Tension). To prisili mišice, da delajo močneje, ter optimizira mišično moč, rast in vzdržljivost. [10]
Kaj lahko storimo glede tega?
Da bi mišice ostale dovolj napete in bi dosegli čim večji napredek, morate vsako ponovitev upočasniti. Hkrati poskusite več časa nameniti težji fazi vaje. To je na primer dvigovanje palice pri izvajanju bicepsnega iztegovanja. Z upočasnitvijo boste mišico dlje časa ohranjali v napetosti, kar vam lahko zagotovi boljše rezultate. In seveda ne pozabite na celoten obseg gibanja iz prejšnje točke. [13]
Zaključek
Ne glede na to, ali ste začetnik ali napredni športnik, lahko tudi po več letih vadbe v vašem treningu obstajajo napake ali šibke točke, ki jih je mogoče izboljšati. Zato bodite pozorni na zgoraj omenjene nasvete, ki vam bodo pomagali izboljšati napredek, pridobiti mišično maso ali povečati moč. Osredotočite se predvsem na dolgoročne trajnostne rezultate.
[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/
[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better
[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/
[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html
[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/
[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid
[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm
[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/
[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/
[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html
[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/
[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension
Dodaj komentar