Kazalo vsebine
Kaj je spletni kalkulator energijske razpoložljivosti?
Kalkulator energijske razpoložljivosti (ED) vam bo pomagal hitro in preprosto ugotoviti, ali imate dovolj energije za športne dejavnosti. Na podlagi vnesenih podatkov izračuna, koliko energije ostane vašemu telesu, ko odštejete porabo energije med športom. Ta kazalnik je še posebej pomemben za vse športnike, ki se želijo prepričati, da imajo zadosten energijski vnos, ne le za svoje športne dejavnosti in regeneracijo ampak tudi za vsakodnevne dejavnosti in, kar je najpomembneje, za ohranjanje splošnega zdravja.[1]
Kalkulator bo izračunal vašo trenutno energijsko razpoložljivost in priporočil optimalno vrednost. Tako boste lahko ustrezno prilagodili prehrano (vnos energije) ali trening (porabo energije), da bo vaše telo imelo dovolj energije za gibanje in pravilno delovanje vseh vitalnih funkcij. To bo pripomoglo k športni zmogljivosti, preprečevanju poškodb in dolgoročnemu zdravju.
Kako uporabljati kalkulator?
- Vnesite svoj spol.
- Izračunajte svoj povprečni energijski vnos (v kcal) za ves teden. Če vsak dan jeste skoraj enako in poznate vrednost kcal, jo preprosto pomnožite s sedem. Če ne poznate svojega trenutnega energijskega vnosa, poskusite izračunati kalorije v vsaj treh običajnih dneh (vključno z vikendi), na primer, z uporabo aplikacije MyFitnessPal ali drugih aplikacij za beleženje obrokov. Nato izračunajte, kolikšno je vaše dnevno povprečje in ga pomnožite s sedem.
- Vnesite povprečno tedensko porabo energije (v kcal) pri športu. Seštejte, koliko kilokalorij skupaj porabite med vsemi športnimi aktivnostmi v 7 dneh. To vrednost lahko enostavno izračunate tudi s kalkulatorjem porabe energije pri športu. Če uporabljate športno uro, preprosto seštejte vrednosti porabljenih kcal za vse športne aktivnosti v vašem tipičnem tednu. Ali pa poglejte v aplikacijo, ali vam prikazuje povprečno vrednost porabljenih kilokalorij na teden.
- Vnesite svojo trenutno težo.
- V obrazec vpišite tudi ocenjeni odstotek telesne maščobe. Tega lahko izmerite z uporabo kaliperja ali pa ga pridobite z bioimpedančno tehtnico (InBody, Tanita). Približno oceno odstotka telesne maščobe lahko dobite tudi na spodnjih slikah. Natančnejše vrednosti kot boste vnesli, bolj zanesljiv in uporaben bo rezultat za vas.
- Sedaj kliknite oranžni gumb Izračunaj in kalkulator na desni strani vam bo pokazal rezultat. Na eni strani imate trenutno vrednost razpoložljive energije, oceno in priporočilo za optimalno vrednost energijskega vnosa.
Ocena % telesne maščobe pri ženskah
Ocena % telesne maščobe pri moških
Kako deluje kalkulator?
Kalkulator izračuna energijsko razpoložljivost tako, da vašo porabo energije med športom (EV) odšteje od skupnega energijskega vnosa (EP). Nato pa rezultat deli z vašo telesno težo brez maščobe (FFM – fat-free mass).[4]
Kaj je energijska razpoložljivost?
Energijska razpoložljivost pokaže, koliko energije telesu ostane za vse pomembne fiziološke procese (npr. delovanje hormonskega sistema, odpornost, tvorbo ali obnovo kosti), potem ko odštejemo kalorije, ki jih je pokurilo pri športu.
Ko je ta ravn nizka, telo preide v varčevalni način in lahko omeji nekatere funkcije, ki po njegovem mnenju niso nujne za preživetje. To lahko negativno vpliva, na primer, na regeneracijo, reproduktivne funkcije ali odpornost. To se najpogosteje zgodi pri ljudeh z veliko vadbeno obremenitvijo, ki gre z roko v roki z nezadostnim vnosom energije. [2-3]
Dolgotrajna nizka energijska razpoložljivost (LEA – Low Energy Availability) vodi do sindroma relativnega energijskega pomanjkanja (RED-S). V zvezi s tem ste morda že slišali za žensko športno triado, ki poleg RED-S vključuje tudi menstrualne težave in tanjšanje kosti.
Vendar lahko RED-S prizadene tako ženske kot moške. Pri ženskah povzroča neredne ali izpuščene menstruacije. Tako ženske kot moški so izpostavljeni tudi tveganju zmanjšane kostne gostote, večjemu tveganju za zlome, slabši odpornosti, težavam s koncentracijo in splošnemu poslabšanju športnih dosežkov. Z RED-S imajo izkušnje tako profesionalni kot rekreativni športniki, saj v daljšem časovnem obdobju sprejmejo manj energije, kot jo telo potrebuje. Pogosto se pojavlja tudi pri ljudeh, ki zelo cenijo svoj videz. [2-3]
Kako si razlagati rezultat?
| Kategorija | Ženske (kcal/kg FFM/dan) | Moški (kcal/kg FFM/dan) |
|---|---|---|
| Rast telesne mase | > 45 | > 40 |
| Optimalna vrednost | 45 | 40 |
| Kratkoročna dopustna vrednost | 30 do < 45 | 30 do < 40 |
| Vrednost tveganja (nizka razpoložljivost energije) | < 30 | < 30 |
Kaj pomenijo pridobljene vrednote in kako z njimi delati v okviru svojih ciljev?
1. Povečanje telesne teže
Telo ima dovolj energije, ne le za delovanje in regeneracijo, temveč tudi za rast mišic in splošno povečanje telesne teže. Ta vrednost je koristna, na primer, v fazi pridobivanja pri pripravah na tekmovanja v bodybuildingu. Športniki gredo običajno skozi to fazo v kratkem času. Ko dosežejo želene rezultate, se vrnejo k optimalnim vrednostim ED. Tudi v fazi pridobivanja volumna je pomemben vnos, ki temelji na kakovostni prehrani, po potrebi obogateni z dopolnili, kot so beljakovine, vsestranski gainer ali napitki z ogljikovimi hidrati.
Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, lahko praktične nasvete najdete tudi v članku 10 nasvetov o prehrani in treningu za največjo rast mišic.
2. Optimalna vrednost
Vnos energije je uravnotežen z njeno porabo. Telo ima dovolj goriva za športno zmogljivost, regeneracijo in hormonsko ravnovesje. To stanje je idealno za dolgoročno ohranjanje zdravja in zmogljivosti. Če vam ta vrednost ustreza, ohranite sedanje navade ali jo prilagodite glede na svoje individualne cilje in fazo treninga.
3. Kratkoročna dopustna vrednost
Razpoložljivost energije je na tem območju nekoliko zmanjšana. Kratkoročno, na primer med zmanjševanjem telesne teže ali tekmovalno fazo, je to stanje obvladljivo. Dolgoročno pa lahko negativno vpliva na zdravje in zmogljivost. Zato je pomembno, da spremljate znake nizke ED, kot so utrujenost, nenamerno hujšanje, slabša regeneracija po treningu, zmanjšan libido, spremembe razpoloženja ali motnje menstruacije. Če se pojavijo, povečajte vnos energije ali zmanjšajte telesni napor (pogostost, trajanje in intenzivnost vadbe).
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kako povečati vnos energije?
Če želite doseči optimalno razpoložljivost energije in pri tem ne spreminjati načrta treninga, boste morali prilagoditi prehrano. Natančneje, začnite jesti več. Osnovo vaše prehrane morajo še vedno sestavljati kakovostni viri beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, iz katerih boste pripravljali popolne obroke. Poleg večjih porcij ali pogostejših obrokov vam lahko pri doseganju večjega vnosa kalorij pomagajo tudi prehranska dopolnila. Na primer: beljakovine, gainerji ali napitki z ogljikovimi hidrati, ki so uporabni po treningu in kadar koli v dnevu. Geli z ogljikovimi hidrati, ionski napitki, športni napitek z elektroliti ali, na primer, FueIntra Workout bodo med vzdržljivostno dejavnostjo zagotovili neprekinjeno dopolnjevanje energije.
Pregled drugih dopolnil, primernih za vzdržljivostne športnike, najdete v članku 11 najboljših dopolnil za tek, kolesarjenje in druge vzdržljivostne športe. Če ste športnik, ki trenira za moč, imamo za vas članek Osnovna prehranska dopolnila za vadbo in kako jih poiskati.
4. Vrednost tveganja (nizka razpoložljivost energije)
Če je vrednost pod 30, to pomeni, da se vaše telo spopada s pomanjkanjem energije za vzdrževanje optimalnega delovanja telesa. To se lahko kaže v kronični utrujenosti, motnjah menstrualnega cikla ali celo popolni odsotnosti menstruacije, tanjšanju kosti in drugih simptomih sindroma RED-S.
Ogrožena ni le vaša športna zmogljivost, temveč predvsem vaše zdravje. Zato je treba povečati vnos energije in v idealnem primeru hkrati omejiti športne dejavnosti. V primeru zdravstvenih težav priporočamo tudi obisk pri zdravniku.
Sindroma relativnega energijskega pomanjkanja je povezan tudi z motnjami hranjenja in ni omejen le na vrhunske športnike. Več o najpogostejših simptomih motenj hranjenja si preberite v članku Motnje hranjenja: zakaj se pojavljajo, kakšni so njihovi simptomi in posledice?
Za koga je primeren kalkulator energijske razpoložljivosti?
Nizka razpoložljivost energije ni nujno značilna le za vrhunske športnike. Tudi med rekreativnimi športniki so ranljive skupine. Poleg tega lahko ta kalkulator uporabljajo tudi trenerji in strokovnjaki za prehrano, ki delajo z vrhunskimi športniki in morajo spremljati ravnovesje med vnosom in porabo energije.
Kalkulator ED je idealen za:
- profesionalne športnike, ki imajo naporen urnik treningov in želijo poskrbeti za zadosten vnos energije.
- rekreativne športne navdušence, ki pogosto in intenzivno trenirajo. To še posebej velja za obdobja večje intenzivnosti (npr. priprave na tekmovanja), ko zlahka pride do neželenega kaloričnega primanjkljaja.
- vse športnike, ki želijo zagotoviti dovolj energije za podporo zmogljivosti, regeneracijo in ohranjanje optimalnega zdravja.
- športnice, ki opažajo nepravilnosti v menstrualnem ciklu, slabšo regeneracijo, povečano utrujenost ali kateri koli drug simptom nizke razpoložljivosti energije.
- aktivne posameznike z dolgotrajno utrujenostjo, pogostejšimi poškodbami, upadom zmogljivosti ali slabšo regeneracijo.
Ali so vrednosti iz kalkulatorja točne?
Kalkulator energijske razpoložljivosti je idealni pripomoček za vse športnike, ki želijo povečati svojo zmogljivost in še vseeno ohraniti dovolj energije za opravljanje vsakodnevnih obveznosti in ohranjanje optimalnega zdravja.
Vendar ne pozabite, da vrednosti, pridobljene s spletnim kalkulatorjem, morda ne odražajo natančno posebnih potreb vašega telesa. Gre za najboljšo oceno, ki upošteva podatke, ki ste jih navedli in znanstvene podatke, ki so podprti s številnimi študijami. V igri so tudi drugi dejavniki, ki jih kalkulatorji in formule ne morejo upoštevati. Vsaka oseba ima nekoliko drugačno genetsko zasnovo, hormonsko okolje, hitrost presnove, telesno sestavo (razmerje telesnih tkiv) ter je v drugačnem telesnem in duševnem stanju. Poleg tega je pri ljudeh, ki so v preteklosti pogosto upoštevali stroge diete, presnova morda prilagojena na manjši energijski vnos.
Če vam priporočeni energijski vnos tudi po nekaj tednih iz kakršnegakoli razloga ne ustreza, ga poskusite prilagoditi glede na svoje želje.
[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507
[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459
[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242
[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
Dodaj komentar