Kazalo vsebine
Vitamin K je nekakšen neopevan junak med vitamini. Pogosto ga spregledamo, vendar brez njega ne bi mogli preživeti. Ali ste vedeli, da lahko brez njega tudi najmanjša poškodba povzroči izkrvavitev? Ena od njegovih glavnih vlog je strjevanje krvi. Mnogi ljudje se zato zanj zanimajo šele, ko jim zdravnik predpiše zdravila za redčenje krvi.
Vendar to še zdaleč ni njegova edina funkcija. Danes bomo raziskali druge vitalne procese, pri katerih ima pomembno vlogo, katera živila so najbogatejša z vitaminom K in zakaj imajo Japonci s prehrano, bogato s fermentirano hrano, manjše tveganje za osteoporozo. [7,9]
V tem članku boste izvedeli več o vplivu vitamina K na:
Kaj je vitamin K?
Vitamin K je eden od esencialnih vitaminov, topnih v maščobah (drugi vključujejo vitamin D, A in E). V primerjavi z drugimi vitamini je pogosto potisnjen na stran in se o njem ne govori veliko. To je škoda, ker ta vitamin dobesedno pomaga držati naša telesa skupaj. Ima pomembno vlogo pri ključnih funkcijah, kot je pomoč pri ohranjanju močnih in vzdržljivih kosti in omogoča strjevanje krvi. V praksi to pomeni, da se rana, ko se poškodujemo, zaceli in prepreči, da bi telo izgubilo preveč krvi. [3]
Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da se izraz vitamin K ne nanaša samo na eno snov. Pravzaprav gre za skupino spojin s podobnimi strukturami. V prehrani nas najbolj zanimata dve glavni obliki: vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinon). Da bi bila stvar še nekoliko bolj zapletena, ima vitamin K2 več podtipov, zlasti MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 in druge.
Obstaja tudi vitamin K3 (menadion), vendar to ni končna aktivna oblika vitamina. Primarno je vmesni produkt v presnovi vitamina K. [3]
Kakšna je razlika med vitaminoma K1 in K2?
Omenili smo že, da se ti dve obliki vitamina K razlikujeta po svoji strukturi. Vendar pa je ključna razlika v njunem izvoru. Poleg tega je ena oblika bolj biološko razpoložljiva in jo telo lažje uporabi kot drugo.
Vitamin K1 (filokinon)
Približno 75–90% vitamina K, ki ga zaužijemo, je v obliki vitamina K1, znanega kot filokinon. Najdemo ga predvsem v rastlinskih živilih, z najvišjimi koncentracijami v listnati zeleni zelenjavi (kot so špinača, ohrovt, zelje itd.). Prisoten je tudi v rastlinskih oljih in nekaterih oreščkih. Kasneje bomo razpravljali o najboljših virih hrane in o tem, koliko vitamina K vsebujejo. [10]
Vendar pa ima ta oblika eno veliko pomanjkljivost – telo jo relativno težko absorbira. V rastlinah je vitamin K1 tesno vezan na kloroplaste (celične strukture, odgovorne za fotosintezo). Posledično se absorbira le približno 5 – 10% prehranskega vitamina K1. Na srečo lahko združevanje teh živil z maščobami poveča absorpcijo do trikrat. V praksi to pomeni, da lahko kapanje solate z žlico oljčnega olja ali potresenje s semeni znatno poveča vnos vitamina K1. Najučinkovitejši način za pridobivanje biološko razpoložljivega filokinona je s prehranskimi dopolnili. [3,10,14]
Vitamin K2 (menakinon)
Menakinon je precej edinstven v svojem izvoru – proizvajajo ga bakterije, vključno s tistimi v našem prebavnem sistemu. Da, tako je – koristni mikroorganizmi, ki sestavljajo naš črevesni mikrobiom, so sposobni sintetizirati vitamin K.
Bakterije med fermentacijo ustvarjajo tudi vitamin K2, zato so fermentirana živila, kot so natto (fermentirana soja) in vložena zelenjava, odlični viri. Poleg tega nekatere bakterije v črevesju živali pretvorijo vitamin K1 v vitamin K2, zlasti podtip MK-4. Zato lahko tudi živila živalskega izvora služijo kot dober vir vitamina K2. [3]
Za razliko od vitamina K1 je menakinon bolj biološko uporaben in ga telo bolje absorbira. Vendar pa je stopnja absorpcije odvisna od specifičnega podtipa menakinona – MK-7 se najbolj učinkovito absorbira. To velja tako za prehranske vire kot za dopolnila, pri čemer slednji ponujajo skoraj popolno absorpcijo zaužitega odmerka. [3,10]
Vitamin K3 (menadion)
Kljub svojemu imenu ta spojina dejansko ni vitamin. Menadion se uvršča med provitamine, kar pomeni, da se v telesu preoblikuje, da postane aktivni vitamin. Natančneje, služi kot vmesni produkt v procesu, kjer se vitamin K1 (filokinon) pretvori v MK-4 (vrsta vitamina K2). V tem procesu se filokinon najprej pretvori v menadion, ki se nato pretvori v MK-4. Vendar pa je pri ljudeh ta pretvorba neučinkovita in slabo razumljena, medtem ko se zdi, da je pri živalih učinkovitejša. [3,12]
Menadione je bil nekoč sintetično proizveden in uporabljen v prehranskih dopolnilih, saj so raziskovalci sprva verjeli, da bi lahko služil kot učinkovita alternativa vitaminoma K1 in K2. Vendar pa ni delovalo po pričakovanjih in je celo povzročilo zdravstvene zaplete. Posledično se v sodobnih prehranskih dopolnilih ne uporablja več.
Hiter povzetek ključnih razlik med oblikami vitamina K
Vitamin K1 (filokinon) | Vitamin K2 (menakinon) | Vitamin K3 (menadion) | |
|---|---|---|---|
| Poreklo | Rastlinska osnova | Bakterijski / MK-4 nastane iz pretvorbe filokinona | Vmesni produkt pri pretvorbi vitamina K1 v K2 / sintetični |
| Viri | Rastlinska živila, prehranska dopolnila | Fermentirana živila, živila živalskega izvora, proizvodnja črevesnih bakterij, prehranska dopolnila | Ni ga mogoče najti v hrani ali dopolnilih, neprimeren za dopolnjevanje |
| Primarne funkcije v telesu | Strjevanje krvi | Gradnja kosti, zdravje srca in ožilja | |
| Biodostopnost | Nizka (5 – 10% absorpcija iz hrane, poveča se pri uživanju z maščobami), dobra absorpcija iz dopolnil | Skoraj popolnoma se absorbira iz hrane in dopolnil | Ni primeren za dopolnjevanje |
Katera oblika vitamina K je boljša?
Vsekakor bi bilo lažje, če bi bila ena oblika vitamina K učinkovitejša in koristnejša, da bi se lahko v naši prehrani osredotočili nanjo. Žal ni tako. Vitamin K1 in K2 v telesu ne delujeta na enak način in vsak prinaša različne koristi za zdravje. Odlično se dopolnjujeta in pomembno je, da imamo dovolj obeh.
Morda vas zanimajo ti izdelki:
Kakšne so zdravstvene koristi vitamina K?
Lahko smo prepričani, da vitamin K ni prisoten v našem telesu samo po naključju – igra ključno vlogo v številnih procesih, ki nas ohranjajo pri življenju. Zanimivo je, da ima vsaka oblika vitamina K svoje specializacije, ki se bolj osredotočajo na določene funkcije kot druge.
1. Omogoča strjevanje krvi
Vitamin K, zlasti vitamin K1 (filokinon) in MK-4 (vrsta vitamina K2), sta ključna igralca pri strjevanju krvi. Ta proces je izjemno pomemben za naše preživetje. Ko slišite “strjevanje krvi”, lahko takoj pomislite na trombozo in blokirane arterije, ki jih povzročajo krvni strdki, vendar so to skrajni primeri, ki se pojavijo, ko gre v telesu kaj narobe.
V vsakdanjem življenju ima strjevanje krvi več ključnih funkcij, vključno s temi pomembnimi:
- Preprečevanje prekomerne krvavitve, ko so krvne žile poškodovane. Tudi manjša poškodba bi lahko povzročila neprekinjeno krvavitev, če telo ne bi moglo tvoriti krvnega strdka na mestu rane.
- Zaščita pred okužbami. Zaprta rana preprečuje vstop škodljivih mikroorganizmov v krvni obtok.
- Spodbuja celjenje ran. Krvni strdek deluje kot začasna pregrada, dokler se poškodovano tkivo ne obnovi. [6]
Kako vitamin K podpira strjevanje krvi?
Za tvorbo krvnega strdka, ki zapre poškodovano krvno žilo, mora potekati več ključnih korakov. Predstavljajte si, da se urerežete v prst – vaše telo takoj aktivira svojo reševalno ekipo. Prva akcija je zoženje krvnih žil, da upočasnite pretok krvi. Hkrati trombociti priskočijo na mesto poškodbe in ustvarijo začasen zamašek. Tukaj nastopi vitamin K.
- Vitamin K pošlje signal strdilnim (koagulacijskim) faktorjem, da začnejo svoj del reševalne operacije. Koagulacijski faktorji so specializirani proteini, ki pomagajo ustvariti trajni zamašek za zaprtje rane. [17]
- Vitamin K specifično aktivira štiri koagulacijske faktorje, eden od njih je prothrombin. Ko je aktiviran, se protrombin pretvori v trombin, ki nato omogoči pretvorbo fibrinogena v fibrin – glavno strukturno komponento trajnega strdka. [5,12]
- Na kratko, vitamin K aktivira strdilne faktorje, kar omogoči telesu, da zaključi proces strjevanja krvi in pravilno zapre rano.
Kako zdravila za redčenje krvi vplivajo na ta proces?
Verjetno ste že slišali, da morajo ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, zlasti Warfarin, spremljati vnos vitamina K, tako iz hrane kot iz prehranskih dopolnil. To je zato, ker Warfarin in vitamin K v bistvu delujeta nasprotno. Ko nekdo potrebuje zdravila za redčenje krvi, to pomeni, da je njegova kri preveč nagnjena k strjevanju, kar povečuje tveganje za nevarne krvne strdke, ki bi lahko blokirali krvne žile. Da bi to preprečili, zdravniki predpišejo Warfarin, ki zmanjšuje prekomerno strjevanje krvi.
Vendar pa, kot smo že omenili, vitamin K deluje nasprotno – spodbuja strjevanje. Če nekdo zaužije preveč vitamina K, lahko to vpliva na zdravilo in zmanjša njegovo učinkovitost. Zato se morajo osebe, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, posvetovati s svojim zdravnikom ali nutricionistom glede svoje prehrane in vnosa vitamina K. Zdravnik lahko uporabi test protrombinski čas, da izmeri, koliko časa traja, da se kri strdi. Skupaj z drugimi testi lahko prilagodi ustrezno zdravljenje in ga spremlja skozi čas. Nutricionist pa lahko svetuje, kako vzdrževati uravnoteženo prehrano, hkrati pa obvladovati vnos vitamina K. [3]
2. Podpira moč kosti
Vitamin K je eden od esencialnih mikrohranil, potrebnih za rast kosti, njihovo moč, trpežnost in splošno zdravje. Medtem ko vitamin K1 prevladuje pri strjevanju krvi, ima vitamin K2 ključno vlogo pri ohranjanju močnih kosti. Kaj torej ta hranilna snov vsakodnevno počne za podporo našemu skeletnemu sistemu?
- Telo potrebuje vitamin K za proizvodnjo osteokalcina, beljakovine, ki jo proizvajajo kostne celice (osteoblasti). Ta beljakovina spodbuja mineralizacijo kosti, kar zagotavlja njihovo moč in manjšo dovzetnost za zlome. S podpiranjem tega procesa lahko vitamin K pomaga v boju proti osteoporozi (izgubi kostne gostote). [1]
- Vitamin K podpira rast kostnih celic (osteoblastov), ki prispevajo k tvorbi in razvoju kosti.
- Upočasnjuje izgubo kostne mase z zaviranjem osteoklastov – celic, ki so odgovorne za razgradnjo kostnega tkiva. Čeprav se ta proces naravno odvija vse življenje, je do približno 25. do 30. leta starosti uravnotežen z nastajanjem novih kosti. Po tej točki začne izguba kosti prevladovati nad rastjo kosti. Zato je še toliko bolj pomembno skrbeti za zdravje kosti, pri čemer vitamin K pomaga upočasniti ta naravni upad. [1]
Kako vitamin K deluje s kalcijem in vitaminom D?
Ko gre za gradnjo močnih in zdravih kosti, imata vitamin D in kalcij enako pomembno vlogo kot vitamin K. Kalcij je osnovni gradnik kosti, ki jim daje strukturno moč. Vendar pa sam ne more doseči kosti. Potrebuje vitamin D, da omogoči absorpcijo kalcija iz hrane in spodbudi proizvodnjo osteokalcina, beljakovine, ki pomaga pri vgradnji kalcija v kosti. Ko je osteokalcin proizveden, nastopi vitamin K, ki ga aktivira in omogoči, da se kalcij vključi v kostno tkivo. To sodelovanje med vitaminoma D in K zagotavlja, da se kalcij učinkovito uporablja za krepitev kosti. [2]
Če vas zanima več o tem, kaj povzroča pomanjkanje vitamina D, kakšne so njegove druge zdravstvene koristi, koliko ga potrebujete dnevno in kje ga lahko dobite, si preberite naš članek: Vitamin D: Zakaj je tako pomemben, kaj povzroča njegovo pomanjkanje in kako ga dopolnjevati.
3. Izboljšuje zdravje srca in ožilja
Vloga vitamina K pri zdravju srca in ožilja je pogosto spregledana. Vendar vitamin K – zlasti v obliki menakinona – pomaga zaščititi krvne žile pred neželeno kalcifikacijo. Aktivira specifičen protein, znan kot Gla-protein, ki ga lahko razumemo kot varuha arterij. Ta protein preprečuje kopičenje kalcija tam, kjer ne bi smel biti. Z ohranjanjem čistih in prožnih krvnih žil vitamin K pomaga zmanjšati tveganje za aterosklerozo (otrdevanje arterij) in druge bolezni srca in ožilja. [4,13]
4. Druge zdravstvene koristi vitamina K
- Ima protivnetne učinke, kot kažejo študije.
- Zdi se, da lahko izboljša občutljivost na inzulin.
- Raziskovalci so povezali višji vnos z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
- Lahko ima vlogo pri podpori kognitivnih funkcij. [1,3]
Kaj se zgodi pri pomanjkanju vitamina K in kdo je ogrožen?
Po branju o njegovih funkcijah si verjetno že lahko predstavljate, kaj se zgodi, ko so ravni vitamina K prenizke. Pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči več resnih zdravstvenih težav.
- Zmanjšano strjevanje krvi, kar vodi v pretirano krvavitev.
- Šibkejše kosti in manjša gostota kosti, kar povečuje tveganje za osteoporozo.
- Višje tveganje za aterosklerozo. [3,14]
Dobra novica je, da je pomanjkanje vitamina K pri zdravih posameznikih redko. Vendar pa so nekatere skupine bolj ogrožene.
- Novorojenčki – Med nosečnostjo vitamin K ne prehaja učinkovito skozi posteljico do otroka. Poleg tega materino mleko vsebuje zelo malo vitamina K. Zato novorojenčkom običajno dajo injekcijo vitamina K kmalu po rojstvu. Alternativa je peroralni dodatek, ki se daje skozi več tednov, vendar je lahko manj učinkovit. Zaradi tega svetovne medicinske smernice favorizirajo injekcijo.[8,10,11]
- Ljudje z motnjami absorpcije hranil – Tisti, ki imajo težave s prebavnim sistemom, kot so celiakija ali vnetne črevesne bolezni (IBD), morda težko pravilno absorbirajo vitamin K.
- Bolniki, ki dolgoročno jemljejo antibiotike – Antibiotiki uničijo koristne črevesne bakterije, ki igrajo vlogo pri proizvodnji vitamina K.
- Ljudje s kronično nizkim vnosom hrane – Sem spadajo ljudje z motnjami hranjenja ali posamezniki, ki sledijo dolgoročnim restriktivnim dietam.
- Posamezniki z nekaterimi boleznimi jeter in drugimi specifičnimi zdravstvenimi težavami.
Ali ima prekomeren vnos vitamina K nezaželjene učinke?
Pri vitaminih K1 in K2 niso bili opaženi strupeni učinki zaradi prekomernega vnosa pri zdravih posameznikih. Vendar pa, kot je bilo že omenjeno, lahko vitamin K vpliva na zdravila za redčenje krvi, kar lahko zmanjša njihovo učinkovitost. [3]
Katera zdravila medsebojno delujejo z vitaminom K?
Pri jemanju nekaterih zdravil je treba natančno spremljati vnos vitamina K, saj lahko zmanjša njihovo učinkovitost. Po drugi strani pa nekatera zdravila lahko znižajo raven vitamina K v telesu. Katera so ta zdravila?
- Warfarin in podobni predpisani redčilci krvi (antagonisti vitamina K) – Vitamin K lahko zmanjša učinkovitost teh zdravil, kar vodi v povečano strjevanje krvi. Vendar to ne velja za heparin ali heparine z nizko molekulsko maso, ki ne zahtevajo omejevanja vitamina K.
- Zaviralci žolčnih kislin, vrsta zdravil za zniževanje holesterola – Ta zdravila zmanjšujejo absorpcijo žolčnih kislin, kar posledično vpliva na absorpcijo vitamina K. To lahko privede do nižjih ravni vitamina K v telesu.
- Orlistat, zdravilo za hujšanje – Zmanjšuje absorpcijo maščob iz hrane. Ker je vitamin K topen v maščobah, lahko to privede do nižjega vnosa tega vitamina.
- Antibiotiki, ki uničujejo bakterije v prebavnem sistemu – Nekateri antibiotiki lahko uničijo koristne bakterije, ki proizvajajo vitamin K. [16]
Kje lahko dobimo vitamin K?
Glavne vire vitamina K smo že omenili. Sedaj pa si bolj podrobno poglejmo, katera živila vsebujejo različne oblike vitamina K, njihovo vsebnost vitamina in najboljše prehranske vire.
Katera živila so dober vir vitamina K1?
Splošno gledano, vitamin K1 najdemo v rastlinskih živilih. Tukaj je nekaj najbogatejših virov:
- Zelenolistna zelenjava – Največ vitamina K vsebujejo špinača, ohrovt, solata in zelje. Pri kuhanju, peki ali smutijih lahko uporabite tudi prašek iz špinače ali ohrovta. [10]
- Križnice, kot je brokoli.
- Divje zelene rastline, vključno s koprivami, regratovimi listi in divjim česnom.
- Zelišča, ki se uporabljajo kot začimbe, kot so majoran, bazilika in timijan.
- Rastlinska olja – sojino, repično in olivno olje so najbogatejši viri vitamina K.
- Nekateri oreščki, vključno z indijskimi oreščki, pinjolami in lešniki.
- Sadje – Borovnice, kiviji in grozdje vsebujejo opazne količine vitamina K. [10]
Za povzetek, skoraj vsaka zelenjava ali sadje lahko vsebuje nekaj vitamina K. Enako velja za olja, oreščke in semena. Vendar pa imajo zgoraj našteta živila najvišje koncentracije. Če mora nekdo omejiti vnos vitamina K, je morda potrebna še podrobnejša analiza prehrane.
Vsebnost vitamina K v hrani se lahko prav tako razlikuje glede na starost, metode pridobivanja hrane in podnebne razmere.
Kako kuhanje in sončna svetloba vplivata na vsebnost vitamina K1?
Morda se sprašujete, ali morda nehote uničimo del vitamina K v hrani. Če bi to bilo res, bi bila to prava škoda. Resnica je, da lahko nekateri načini kuhanja zmanjšajo raven vitamina K, vendar na srečo obstajajo preprosti načini, kako to preprečiti.
Dobra novica je, da običajno kuhanje ne uniči vitamina K v hrani – ali pa ga uniči le v minimalnem obsegu. Vendar pa dolgotrajno segrevanje pri temperaturah nad 185°C lahko zmanjša njegovo vsebnost. Do tega lahko pride, na primer, med peko. Po raziskavah se lahko vsebnost vitamina K zmanjša za približno 15%, če je izpostavljen tej temperaturi več kot 40 minut. [10]
Medtem ko toplota nima velikega vpliva na vitamin K, je ta zelo občutljiv na sončno svetlobo. To je še posebej pomembno pri oljih, saj jih pogosto ne shranjujemo pravilno. Bi verjeli, da se lahko vsebnost vitamina K v olju, ki je izpostavljeno dnevni svetlobi samo dva dni, zmanjša za 46 – 87%? Da bi to preprečili, je treba olja shranjevati v temnih posodah in jih po možnosti hraniti na temnem mestu.
Vsebnost vitamina K1 v različnih živilih
| Hrana | Vsebnost vitamina K1 na 100 g |
|---|---|
| Mavrična blitva | 830 µg |
| Špinača | 483 µg |
| Solata | 390 µg |
| Brokoli | 102 µg |
| Kitajsko zelje | 83 µg |
| Majaron (sušen) | 622 µg |
| Bazilika (sušena) | 1710 µg |
| Sojino olje | 184 µg |
| Repično olje | 71 µg |
| Olivno olje | 60 µg |
| Lešniki | 14 µg |
| Borovnice | 19 µg |
| Maline | 9 µg |
[18]
Katera živila vsebujejo vitamin K2?
Kot smo že omenili, ima vitamin K2 dva glavna vira. Proizvajajo ga bakterije v našem črevesnem mikrobiomu, lahko pa ga pridobimo tudi iz hrane.
- Fermentirani živilski izdelki so posebej bogati z vitaminom K2, saj so proizvedeni skozi bakterijsko fermentacijo. Med tem procesom določeni koristni mikroorganizmi pretvorijo sladkorje in druge hranilne snovi v koristne spojine, vključno z vitaminom K. Vendar pa vse bakterije ne proizvajajo vitamina K, zato je količina odvisna od sevov, ki se uporabljajo pri fermentaciji.
- Vitamin K2 lahko najdemo v fermentiranem zelju (sauerkraut), kimčiju ali kombuči. Japonska jed natto je še posebej bogata z vitaminom K2, raziskave pa kažejo, da redno uživanje natta zmanjša tveganje za osteoporozo.[7,9]
- Sir je prav tako dober vir vitamina K2, saj nastane s fermentacijo. Študije kažejo, da približno polovica vnosa vitamina K2 v tipični mešani prehrani prihaja iz sira.[10]
- Jetra in jetrni proizvodi vsebujejo visoke količine vitamina K2.
- Drugi živalski proizvodi – vključno z mesom, predelanimi mesninami in jajci. Ker živali prav tako sintetizirajo vitamin K2 v svojih črevesjih, se ta kopiči v njihovih tkivih. Poleg tega lahko črevesne bakterije pri živalih pretvorijo vitamin K1 iz rastlinskih virov v vitamin K2 (na primer MK-4). Zato lahko piščančje meso in jajca zagotavljajo ta vitamin za naše telo.
Vsebnost vitamina K2 v različnih živilih
Hrana | Vsebnost vitamina K2 na 100g |
|---|---|
| Sir in mlečni izdelki | 0,1 – 94 µg |
| Jetra | 0,3 – 369 µg |
| Kislo zelje | 13 µg |
| Natto | 350 – 1000 µg |
| Piščančje meso | 5,8 – 60 µg |
| Jajca | 10 – 30 µg |
[3]
Kdo ima lahko koristi od dopolnjevanja vitamina K?
Do sedaj veste, da novorojenčki, ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami in tisti, ki jemljejo določena zdravila, morda potrebujejo dopolnjevanje vitamina K. V teh primerih zdravnik določi potrebo po dopolnjevanju in zagotovi ustrezno odmerjanje. Kaj pa zdravi posamezniki? Kdo naj razmisli o jemanju dopolnil z vitaminom K kot del svoje rutine?
- Ljudje z nezadostnim vnosom vitamina K v prehrani – Sem spadajo vegetarijanci in vegani, ki zaužijejo manj vitamina K2, pa tudi tisti, ki sledijo keto dietam, saj morda ne dobijo dovolj vitamina K1 zaradi omejenega vnosa sadja, zelenjave in rastlinskih živil.
- Posamezniki z dolgoročnim nizkokaloričnim vnosom – Omejena prehrana pogosto vodi v nižji skupni vnos hranil.
- Športniki – Zaradi večjih potreb po hranilih in povečanega obremenjevanja mišično-skeletnega sistema bi lahko imeli koristi od vloge vitamina K pri zdravju kosti.
- Tisti, ki želijo preprečiti osteoporozo – V tem primeru je še posebej koristna kombinacija vitamina K2 in D3.
- Osebe, ki skrbijo za zdravje srca in ožilja.
- Ženske po menopavzi – Ta skupina ima večje tveganje za osteoporozo.
- Ljudje, ki jemljejo visoke odmerke kalcija ali vitamina D – Vitamin K pomaga uravnotežiti te hranilne snovi v telesu in zagotavlja njihovo pravilno delovanje.
Kakšen je priporočeni dnevni vnos vitamina K?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA):
- 70 µg za zdrave odrasle osebe, vključno z nosečnicami in doječimi ženskami
Nemško nutricistično društvo (DACH):
- 70 µg za moške
- 60 µg za ženske, vključno z nosečnicami in doječimi ženskami. [3,15]
Za enostavnost so te priporočene vrednosti osnovane na filokinonu (vitamin K1). V praksi pa celoten vnos vitamina K vključuje tudi menakinone (vitamin K2).
Če vas zanimajo učinki in koristi drugih vitaminov, si oglejte naš članek Celovit vodnik po vitaminih: Njihove funkcije, simptomi pomanjkanja in priporočeni vnos.
Kaj bi si morali zapomniti?
Vitamin K morda ne pritegne toliko pozornosti kot vitamina D ali C, vendar ima ključno vlogo v našem telesu, zlasti pri strjevanju krvi, zdravju kosti in zaščiti krvnih žil. Zagotavljanje zadostnega vnosa tako K1 kot K2 je nujno za optimalno zdravje. Najboljši način za pridobivanje vitamina K je preko uravnotežene in raznolike prehrane. Listnata zelenjava zagotavlja vitamin K1, medtem ko fermentirani izdelki in živalski proizvodi nudijo vitamin K2. Če je potrebno, lahko dopolnila pomagajo vzdrževati zdrave ravni, kar vam omogoči, da v celoti izkoristite ta bistven vitamin.
Vitamin K je bistvenega pomena – razširite to sporočilo! Ne zadržujte teh informacij zase – delite jih s prijatelji in družino, da bodo tudi oni spoznali prednosti vitamina K!
[1] AKBARI, S. - RASOULI-GHAHROUDI, A.A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/][
[2] BALLEGOOIJEN, A.J. VAN et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) et al. Dietary reference values for vitamin K. – https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
[4] HARIRI, E. et al. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34785587/
[5] HARUTYUNYAN, H.A. Prothrombin and fibrinogen carbonylation: How that can affect the blood clotting. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837719/
[6] HOU, Y. et al. Platelets in hemostasis and thrombosis: Novel mechanisms of fibrinogen-independent platelet aggregation and fibronectin-mediated protein wave of hemostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541706/
[7] IKEDA, Y. et al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study1. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622082499
[8] JULLIEN, S. Vitamin K prophylaxis in newborns. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8424792/
[9] KOJIMA, A. et al. Natto Intake is Inversely Associated with Osteoporotic Fracture Risk in Postmenopausal Japanese Women. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02079-X/fulltext
[10] MLADĚNKA, P. et al. Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8907489/
[11] LOEWY, A.D. Position Statement: Guidelines for vitamin K prophylaxis in newborns: A joint statement of the Canadian Paediatric Society and the College of Family Physicians of Canada. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6184976/
[12] SHEARER, M.J. - OKANO, T. Key Pathways and Regulators of Vitamin K Function and Intermediary Metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856932/
[13] SCHWALFENBERG, G.K. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698808/
[14] VERMEER, C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/
[15] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[16] Office of Dietary Supplements - Vitamin K. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
[17] Physiology, Clotting Mechanism - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507795/
[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
Dodaj komentar