Vegetarijanstvo: prednosti in pomanjkljivosti brezmesne prehrane

Vegetarijanstvo deli ljudi na dva tabora. V prvem so tisti, ki menijo, da je to najbolj zdrav način prehranjevanja, medtem ko drugi tabor meni, da je povezano z zdravstvenimi težavami. Zanimivo je, da imata obe skupini deloma prav. Pri vegetarijanski prehrani se res lahko zgodi, da vam bo primanjkovalo nekaterih vitaminov, kar povečuje tveganje za zdravstvene težave. Hkrati pa, če je pravilno oblikovana, lahko koristi vašemu zdravju. Kakšne so torej prednosti in pomanjkljivosti vegetarijanske prehrane, če na to pogledamo z znanstvenega vidika?

V članku si lahko preberete več o ugodnem vplivu vegetarijanstva na:

V članku si lahko preberete več o negativnem vplivu vegetarijanstva na:

Kaj je vegetarijanstvo in kdo je vegetarijanec?

Vegetarijanstvo je način prehranjevanja, ki iz prehrane izključuje določene skupine živil živalskega izvora. Večina vegetarijancev izloči meso, nekateri pa tudi jajca, ribe ali mlečne izdelke. Glede na to, katera živila živalskega izvora so izključena iz prehrane, vegetarijanstvo delimo na več oblik.

Katere oblike vegetarijanstva poznamo?

• Polvegetarijanstvo (fleksitarijanstvo) – Gre za najmanj strogo obliko vegetarijanstva. Polvegetarijanci iz svoje prehrane ne izključijo popolnoma živil živalskega izvora, vključno z mesom, ampak jih uživajo v omejenih količinah.
• Pesketarijanstvo – Za polvegetarijanstvom je to druga najmanj restriktivna oblika vegetarijanstva. Pesketarijanci ne uživajo mesa, vendar pa imajo v svoji prehrani ribe, jajca in mlečne izdelke.
• Lakto-ovo vegetarijanstvo – Ljudje, ki se držijo tega načina prehranjevanja, izločijo meso in ribe, v svoji prehrani pa ohranijo jajca in mlečne izdelke. To je najpogostejša oblika vegetarijanstva.
• Ovo-vegetarijanstvo – V tem primeru je celotna prehrana bistveno bolj omejena. Ovo-vegetarijanci od živil živalskega izvora uživajo samo jajca in izločijo ne samo meso in ribe, ampak tudi mlečne izdelke.
• Lakto-vegetarijanstvo – Ljudje, ki sledijo tej obliki vegetarijanstva, uživajo mlečne izdelke, vendar iz prehrane izločijo meso, ribe in jajca.
• Veganstvo – Veganski jedilnik ne vsebuje živalskih izdelkov. [28]
• RAW (SUROVA) prehrana (veganstvo) – V tem primeru so iz prehrane izločeni ne le vsi izdelki živalskega izvora, ampak tudi vsa živila, predelana pri temperaturi nad 48 °C. RAW (SUROVA) prehrana tako obsega predvsem surova živila, kot so zelenjava, sadje, oreščki, semena, kaljene stročnice in žita. [34]
• Frutarijanstvo – V prehrani frutarijancev ne boste našli nič drugega kot sadje ali oreščke in semena.

Je vegetarijanska prehrana zdrava?

Številne organizacije se strinjajo, da lahko pravilno oblikovana vegetarijanska prehrana pokrije vse prehranske potrebe človeškega telesa in poleg tega prinaša številne koristi za zdravje. To mnenje podpirata tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Ameriška akademija za prehrano in dietetiko. [1,16,28] Treba pa je opozoriti, da to velja le za pravilno oblikovan vegetarijanski jedilnik. Vegetarijanska prehrana, ki vključuje zadostno količino zelenjave, sadja, polnozrnatih izdelkov, stročnic, oreščkov in semen ter drugih minimalno predelanih živil, ima številne koristi za zdravje, na primer manjše tveganje za visok krvni tlak in nižjo raven holesterola v krvi. Z drugimi besedami, to je prehrana, ki zagotavlja dovolj prehranskih vlaknin, beljakovin, zdravih maščob, mineralov, vitaminov in drugih koristnih bioaktivnih snovi. Ni vsako živilo, ki velja za vegetarijansko, samodejno zdravo. Primer je lahko ocvrt sir s krompirčkom, ki ga uživajo številni vegetarijanci. Poleg tega imajo lahko tudi čokolada, čips, sladkane pijače in različne sladice vegetarijanski profil sestavin. Zdrava vegetarijanska prehrana pa vsa ta in podobna živila vsebuje le v omejenih količinah ali pa sploh ne, tako kot velja za pravilno sestavljeno prehrano za “vsejedce”.

Katere so prednosti vegetarijanske prehrane?

Vsaka oblika vegetarijanstva ima zaradi svoje sestave različne koristi in tveganja. Danes se bomo osredotočili predvsem na najbolj razširjeno obliko, to je lakto-ovo vegetarijanstvo. Dobro načrtovana in raznolika lakto-ovo vegetarijanska prehrana ima lahko številne koristi za zdravje.

1. Manjše tveganje za bolezni srca in ožilja

Številne študije so dosledno pokazale, da lahko vegetarijanska prehrana blagodejno vpliva na zdravje srca in ožilja ter je povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. V oxfordski študiji EPIC, ki je več let spremljala zdravstveno stanje 65.000 posameznikov, je bilo ugotovljeno, da so imeli vegetarijanci po 18 letih spremljanja za 23 odstotkov manjšo pojavnost ishemične bolezni srca (stanje, pri katerem srčna mišica ni ustrezno prekrvljena) kot tisti, ki so uživali meso. [14,22]

Hranilna sestava vegetarijanske prehrane lahko namreč prispeva k nadzoru več ključnih kazalnikov zdravja srca. Na primer, pomaga vzdrževati optimalno raven holesterola v krvi, krvni tlak in telesno težo. [16]

2. Manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2

Sladkorna bolezen tipa 2, znana tudi kot diabetes mellitus tipa 2, je pogosto povezana s povišanim krvnim tlakom, debelostjo ali nezdravo ravnijo lipidov v krvi, ki se skupaj imenujejo presnovni sindrom. Podobno kot lahko vegetarijanska prehrana zmanjša visok krvni tlak ali uravna raven holesterola v krvi, lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 ali pomaga pri obvladovanju te bolezni, če je že prisotna. Omenjena oxfordska študija EPIC je pokazala, da imajo vegetarijanci 35 odstotkov manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 kot tisti, ki se prehranjujejo standardno. [10,15,31]

Kako vegetarijanstvo vpliva na tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2?

• Vegetarijanci imajo običajno zdravo telesno težo, kar je povezano tudi z manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. To namreč omogoča boljšo občutljivost na inzulin, ki tako lahko nemoteno opravlja svojo vlogo in vzdržuje zdravo raven sladkorja v krvi (glikemijo). [14,15]
• Vegetarijanci imajo zaradi prehranskih vlaknin (v zelenjavi, polnozrnatih žitih in drugi rastlinski hrani) tudi bolj stabilno raven sladkorja v krvi. Vlaknine namreč upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok in pomagajo vzdrževati nižjo raven sladkorja v krvi po zaužitem obroku. [19]
• Poleg tega vegetarijanska prehrana, ki vsebuje le majhno količino rafiniranih ogljikovih hidratov in virov enostavnega sladkorja, pomaga pri doseganju optimalne ravni sladkorja v krvi.

3. Manjša pojavnost rakavih obolenj

Oxfordska študija EPIC kaže, da lahko vegetarijanska prehrana zmanjša tudi tveganje za nastanek rakavih obolenj. Po podatkih študije so imeli vegetarijanci v primerjavi z ljudmi, ki so redno jedli meso, 10 odstotkov manjše tveganje za nastanek katerekoli vrste raka. Študija je ravno tako pokazala, da se je pri vegetarijancih znatno zmanjšalo tveganje za nastanek tumorjev prebavnega trakta. Pri vegetarijancih je bilo tveganje za razvoj raka na želodcu  za 62 odstotkov manjše, tveganje za razvoj raka na debelem črevesju pa za 25 odstotkov manjše v primerjavi z ljudmi, ki uživajo meso. [12,16,31]

Kako vegetarijanstvo vpliva na pojavnost rakavih obolenj?

• Prehrana, bogata z vlakninami, verjetno ščiti pred rakom debelega črevesa. Vlaknine imajo sposobnost vezave škodljivih in potencialno rakotvornih snovi, ki jih zaužijemo s hrano ali nastanejo pri presnovi, ter s tem preprečijo njihovo absorpcijo in delovanje na stene prebavnega trakta. Posledično velja, da prehrana, bogata s polnozrnatimi izdelki, stročnicami, zelenjavo in sadjem, ugodno vpliva na zdravje debelega črevesa. [17]
• Vegetarijanska prehrana ščiti črevesno steno z visoko vsebnostjo topnih vlaknin, ki jih najdemo predvsem v sadju in zelenjavi. Topne vlaknine delujejo kot prebiotik in so vir hrane za koristne bakterije v debelem črevesju. Le-te proizvajajo snovi, kot so kratkoverižne maščobne kisline, ki hranijo celice črevesne sluznice. [17]
• Vitamini in druge snovi z antioksidativnimi lastnostmi, ki jih je v rastlinski prehrani veliko, ščitijo pred oksidativnim stresom. Antioksidanti delujejo tako, da nevtralizirajo proste radikale, za katere je znano, da prispevajo k razvoju rakavih obolenj. [12]
• Tudi izključitev mesa in mesnih izdelkov iz prehrane lahko pomaga pri zaščiti pred rakom. Uživanje rdečega mesa ter zlasti predelanega mesa, velja za dejavnik tveganja za razvoj nekaterih tumorjev. Med industrijsko predelanimi mesnimi izdelki največje tveganje predstavljajo klobase, salame in podobni izdelki. Po podatkih študije uživanje 50 g predelanega mesa na dan poveča tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke za 18 odstotkov in raka debelega črevesa za 23 odstotkov. Uravnotežena prehrana, ki vključuje tudi druga zdrava živila, pa pomaga zmanjšati to tveganje. Na primer, uživanje 90 g polnozrnatih izdelkov na dan je povezano s 17 odstotkov manjšim tveganjem za nastanek kolorektalnega raka in 18 odstotkov manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa. [16,17,27]

4. Pomaga pri hujšanju in ohranjanju optimalne telesne teže

Vegetarijanska prehrana je po vsej verjetnosti povezana z nižjo telesno težo in nižjim ITM (BMI) (Indeks telesne mase (Body Mass Index)). Študija na skoraj 40.000 ženskah je pokazala, da je bila razširjenost prekomerne telesne teže in debelosti 40-odstotna med tistimi, ki so uživali mešano prehrano, in le 25-odstotna med tistimi z vegetarijansko prehrano (zlasti lakto-ovo vegetarijansko prehrano). Poleg tega se zdi, da bi vegetarijanska prehrana lahko bila učinkovita pri ciljanem hujšanju. [11,18]

Kako lahko vegetarijanstvo pomaga pri hujšanju ali ohranjanju optimalne telesne teže?

• Rastlinska živila, ki vsebujejo vlaknine, ustvarjajo občutek sitosti, kar pomaga zmanjšati velikost porcij in skupni vnos kalorij. Ta živila vključujejo zelenjavo, sadje, polnozrnata žita, stročnice ter oreščke in semena.
• Vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja in maščob iz prebavnega trakta v krvni obtok. [11]
• Vegetarijanska prehrana običajno vsebuje manj živalskih maščob, zato je v primerjavi s prehrano, ki vključuje meso, manj kalorična.
• Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana mora biti sestavljena iz različnih živil, ki imajo relativno nizko energijsko vrednost, kar pripomore k večji sitosti in preprečuje lakoto. Ta živila imajo nizko energijsko gostoto in med drugim vključujejo zelenjavo in sadje.

Vendar še vedno velja, da je hujšanje mogoče doseči le, če je telo v kaloričnem primanjkljaju. Če je torej vegetarijanska prehrana preveč kalorična, zgolj ta način prehranjevanja ne bo pripomogel k zmanjšanju telesne teže.

Morda vas zanimajo ti izdelki:

5. Je okolju prijaznejša

Motivacija za prehod na vegetarijansko prehrano niso vedno njene zdravstvene prednostmi, temveč predvsem prednosti, ki so povezane z njenim vplivom na okolje. Pridelava in predelava živil rastlinskega izvora je namreč bolj trajnostna in okolju prijazna kot pridelava živil živalskega izvora.

Kako je prehrana povezana z okoljem?

• Izpusti toplogrednih plinov, ki nastajajo v živinoreji, so najpogosteje omenjeni negativni učinek. Povečevanje njihove koncentracije v ozračju pospešuje globalno segrevanje. V Evropski uniji do 17 odstotkov vseh izpustov izvira iz živinoreje. Za primerjavo, to predstavlja večjo količino izpustov na leto kot vsi avtomobili in kombiji v EU skupaj (podatek iz leta 2018). [29]
• Na svetovni ravni živinoreja povzroči 72 – 78 odstotkov vseh izpustov iz kmetijstva. [24]
• Živinoreja prav tako zavzema ogromno svetovnih zemljišč. Predstavlja celo 71 odstotkov vseh kmetijskih površin. Tako velika poraba je povezana s krčenjem gozdov, saj jih nadomeščajo polja s poljščinami, ki služijo kot krma za živino. [29]
• Kljub dejstvu, da proizvodnja hrane živalskega izvora povzroča tako veliko izpustov in porabi veliko zemljišč, živila živalskega izvora zagotavljajo le 18 odstotkov celotnega energijskega vnosa za človeško populacijo. Preostali del energije prihaja iz rastlinske hrane. [21]

Rastlinska pridelava je v nasprotju z živalsko prijaznejša do okolja. Na primer, proizvodnja hrane rastlinskega izvora, namenjene za prehrano ljudi (in ne kot krma za rejne živali), predstavlja le približno tretjino izpustov v primerjavi z živalsko proizvodnjo. [24]

Prehod na prehrano z večjim deležem živil rastlinskega izvora ima pozitivne vplive na okolje. V neki študiji so znanstveniki ocenili, da bi se izpusti toplogrednih plinov iz kmetijstva zmanjšali za 56 odstotkov, če bi se prehrana svetovnega prebivalstva spremenila in bi temeljila predvsem na živilih rastlinskega izvora. Poleg tega je verjetno, da bomo morali prej ali slej spremeniti in racionalizirati svoje prehranjevalne navade. Svetovno prebivalstvo še vedno narašča, zato bo treba raziskati, kako nahraniti tako veliko množico ljudi. V ta namen so bile razvite pobude, kot je Planetary Health Diet, ki predlaga takšen pristop k prehranjevanju. [24,32,33]

6. Je bolj občutljiva na živali

Podobno kot prej omenjeni vpliv na okolje je tudi etični in moralni vidik vegetarijanstva lahko za mnoge močan argument za prehod na rastlinsko prehrano. Številni vegetarijanci zavračajo sedanje načine živinoreje in prakse pridelave živil živalskega izvora. Živali očitno čutijo bolečino, stres in strah, zato se mnogim zdi neetično, da so podvržene neobčutljivemu ali celo krutemu ravnanju.

Moralni in okoljski argumenti se pogosto prepletajo in se zdijo najbolj prepričljivi motivi za prehod na vegetarijanski način življenja. Izkazalo se je, da so posamezniki, ki sprejmejo vegetarijanstvo na podlagi teh prepričanj, najbolj zavezani dolgoročnemu prakticiranju vegetarijanskega načina prehranjevanja. [9]

Kakšne so pomanjkljivosti vegetarijanske prehrane?

Čeprav ima vegetarijanstvo številne prednosti, predstavlja tudi nekatera tveganja, zlasti v zvezi z zdravjem. Izločitev celotnih skupin živil iz prehrane lahko privede do pomanjkanja pomembnih hranil, in bolj ko je vegetarijanska prehrana stroga, večja je nevarnost pomanjkanja le-teh. Katere so morebitne zdravstvene in druge pomanjkljivosti vegetarijanske prehrane?

1. Lahko privede do pomanjkanja bistvenih hranil

Določenih hranil je v živilih živalskega izvora več ali pa se iz teh virov lažje absorbirajo. Zato bi se moral vsak vegetarijanec zavedati, katerih hranilnih snovi mu lahko primanjkuje v prehrani in kako jih pravilno dopolniti. Katerih hranil v vegetarijanski prehrani običajno primanjkuje?

1. Omega-3 maščobne kisline (Omega-3 MK)

Omega-3 maščobne kisline so esencialne polinenasičene maščobne kisline, ki imajo ključno vlogo pri pravilnem delovanju srca, možganov in oči. Nekatere vrste omega-3 maščobnih kislin lahko telo sintetizira samo, druge pa je treba dobiti s prehrano. [30]

Kje najdemo omega-3 maščobne kisline?

Alfa-linolenska kislina (ALA) je esencialna omega-3 maščobna kislina, ki ima ključno vlogo pri vzdrževanju optimalne ravni holesterola v krvi. Ker človeško telo ALA ne more proizvajati, jo je treba dopolniti s prehrano. Dobri prehranski viri so lanena semena, laneno olje, sojino olje, orehi in chia semena.

ALA se v telesu pretvori v maščobni kislini EPA in DHA, ki sta ključni za zdravje možganov in srca. Vendar pa pretvorba ALA ni zadostna – le približno 5 odstotkov se pretvori v EPA in 0.5 odstotka v DHA. Zato je pomembno, da EPA in DHA pridobivamo tudi s prehrano. To je lahko izziv za številne vegetarijance, saj so mastne ribe (kot so losos, skuša sled itd.) — ki so najbogatejši vir teh maščobnih kislin, pogosto izločene iz njihove prehrane. [4,7,30]

Kako lahko vegetarijanec dobi dovolj omega-3 maščobnih kislin?

Za vegetarijance, ki ne uživajo mastnih rib, je lahko doseganje priporočenega dnevnega vnosa EPA in DHA precej velik izziv. Zato se je treba osredotočiti na redno vključevanje rastlinskih virov hrane, ki vsebujejo alfa-linolensko kislino, ki se v telesu pretvori v EPA in DHA. Ker pa je stopnja pretvorbe precej nizka, bo morda potrebno dodajanje omega-3 v obliki prehranskega dopolnila. Druga možnost je uživanje vegetarijanskih izdelkov iz morskih alg, ki lahko zagotovijo zadostne količine omega-3 in poskrbijo, da ta ni prepuščena naključju.

Če želite izvedeti več o primerni količini zdravih maščob v prehrani, preberite članek: Kakšno količino zdravih maščob morate zaužiti? Količina omega-3 je pomembnejša od razmerja z omega-6.

2. Železo

Železo je ključnega pomena za pravilno delovanje telesa, saj ima ključno vlogo pri proizvodnji energije, prenosu kisika, tvorbi rdečih krvničk in delovanju imunskega sistema. Zato ima lahko zanemarjanje zadostnega vnosa železa škodljive učinke na zdravje. [30]

Kje najdemo železo?

Železo je mineral, ki se nahaja v številnih živilih živalskega in rastlinskega izvora. Kot je razvidno iz naslednjih preglednic, živila rastlinskega izvora dejansko vsebujejo več železa kot živila živalskega izvora.

Rastlinski viri
Živilo	Vsebnost železa (100 g)
leča	13 mg
ovseni kosmiči	4.3 mg
indijski oreščki	6 mg
mandlji	3.7 mg

Živalski viri
Živilo	Vsebnost železa (100 g)
jajčni rumenjak	2.7 mg
govedina	2.2 mg
svinjina	0.9 mg
jetra trske

Kako je torej mogoče, da vegetarijancem primanjkuje železa? To je povezano z njegovo sposobnostjo absorpcije. Živila rastlinskega izvora vsebujejo tako imenovano nehemsko železo, ki se iz prebavnega trakta absorbira v manjši meri kot hemsko železo iz živil živalskega izvora. Medtem ko iz živil rastlinskega izvora absorbiramo 5-12 odstotkov železa, lahko iz živil živalskega izvora pridobimo 15-35 odstotkov njegove vsebnosti. S 50 grami leče (običajna porcija v surovi obliki), dobimo približno 0.4 – 0.8 mg železa, kar je količina, ki jo dobimo že z zaužitjem enega rumenjaka. Kot lahko vidite, je železo preprosto lažje pridobiti iz živil živalskega izvora. [2,13]

Kako naj vegetarijanec dobi dovolj železa?

Ustrezen vnos železa za vegetarijance ni nemogoča naloga. Morajo pa se zavedati slabše absorpcije železa iz hrane rastlinskega izvora in jo uravnotežiti z večjim vnosom živil, bogatih z njim. Na primer leča, ki vsebuje veliko količino nehemskega železa, bo postala boljši vir, če jo bomo v prehrano vključevali pogosteje in v večjih porcijah.

Kako izboljšati absorpcijo nehemske oblike železa iz rastlinske hrane?

• Absorpcijo železa podpira kombinacija z vitaminom C. Zato je priporočljivo uživati živila, bogata z nehemsko obliko železa, skupaj z viri vitamina C, kot so paprika, listnata zelenjava (brokoli, cvetača itd.), agrumi ali jagodičevje. [5,26]
• Kombinacija železa z živalskimi beljakovinami lahko prav tako izboljša njegovo absorpcijo. Zato lahko vegetarijanci povečajo absorpcijo železa iz rastlinskih virov z dodajanjem živil, kot so jajca ali mlečni izdelki. [5]
• Po drugi strani pa obstajajo dejavniki, ki lahko zmanjšajo absorpcijo nehemskega železa. Med njimi so fitati v polnozrnatih izdelkih, kalcij in polifenoli v napitkih, kot sta kava in čaj. [5]

Ker lahko različne snovi v hrani spremenijo absorpcijo železa in s tem vplivajo na njegov vnos, je pomembno, da vegetarijanci skrbno spremljajo njegovo raven v telesu. Če se izkaže, da je nezadostna in jo je težko doseči s spremembo prehrane, je priporočljivo razmisliti o uživanju prehranskih dopolnil.

3. Cink

Cink sodeluje pri številnih procesih v telesu. Vključen je, na primer, v sintezo DNK in je del presnove ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Hkrati je potreben za zdravje kosti, las in kože ter prispeva k delovanju imunskega sistema, vida in drugih telesnih funkcij. [30]

Kje najdemo cink?

Živila živalskega izvora, kot so meso, jajca in ribe, so bogata s cinkom. Tudi živila rastlinskega izvora so dober vir tega minerala. Najdemo ga v stročnicah, žitih, oreščkih in semenih. [6,16]

Rastlinski viri
Živilo	Vsebnost cinka (100 g)
leča	3.3 mg
mandlji	3.12 mg
ajda	2.4 mg
naravni riž	2.1 mg

Živalski viri
Živilo	Vsebnost cinka (100 g)
govedina (surova)	4.2 mg
jajca	1.3 mg

Zagotavljanje zadostne količine cinka za vegetarijance predstavlja podoben izziv kot pri železu, saj je cink iz rastlinskih živil manj biorazpoložljiv kot iz živalskih virov. Vzrok so fitati v rastlinskih živilih, ki zavirajo absorpcijo cinka. Z namakanjem ali kaljenjem rastlinskih živil pa lahko zmanjšamo njihove negativne učinke. [6]

Kako naj vegetarijanec zagotovi zadosten vnos cinka?

Vegetarijanci lahko pridobijo cink iz virov, kot so jajca, stročnice, žita, oreščki in semena. Absorpcijo cinka lahko izboljšamo s kaljenjem žit, stročnic ali semen, kar ne le poveča vnos cinka, temveč tudi popestri prehrano. Če ti viri ne morejo zadostiti telesnim potrebam po cinku, je priporočljivo poseči po prehranskih dopolnilih.

Če želite izvedeti več o cinku, preberite članek: Cink: za kaj je dober, kaj povzroča njegovo pomanjkanje in kateri so njegovi najboljši viri?

4. Vitamin D

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki je nujno potreben za naše kosti, zobe in mišice. Pomemben je tudi za delovanje imunskega sistema ter za rast in delitev celic. [30]

Kje najdemo vitamin D?

Telo proizvaja ta vitamin pod vplivom sončne svetlobe. Zaradi sezonskih sprememb in le nekaj sončnih mesecev pa se ne moremo popolnoma zanesti na ta vir, zato si ga moramo zagotoviti s prehrano. Najbogatejši vir vitamina D so mastne ribe, drobovina in jajčni rumenjak. Od živil rastlinskega izvora ga najdemo v gobah, kjer nastaja z UVB sevanjem. [3]

Kako lahko vegetarijanci dobijo dovolj vitamina D?

Seznam živil, bogatih z vitaminom D, je razmeroma kratek, poleg tega pa so najboljši viri živalskega izvora. Vegetarijanci ga lahko dobijo iz jajc ali nekaterih vrst rib. Vendar pa je tudi za tistega, ki redno uživa vsa živila živalskega izvora, precej težko doseči priporočeni dnevni vnos tega vitamina. Za vegetarijance je to še težje. Zato se je priporočljivo osredotočiti na dopolnjevanje vitamina D v obliki vegetarijancem prijaznih prehranskih dopolnil. Vendar ne bo nič narobe, če boste najprej preverili raven vitamina D, kar vam bo pokazalo, ali ga res potrebujete dopolnjevati. [16]

Več o vitaminu D si lahko preberete v članku: Vitamin D: zakaj je tako pomemben, kaj povzroča njegovo pomanjkanje in kako ga dopolnjevati?

5. Vitamin B12

Vitamin B12 (kobalamin) je ključnega pomena za pravilno delovanje živčnega sistema, proizvodnjo rdečih krvničk, DNK in imunski sistem. To hranilo je predvsem prisotno v živalski hrani. Običajna rastlinska živila, kot so žita, stročnice ali zelenjava, ga ne vsebujejo. Posledično so vegani, ki v svoji prehrani ne uživajo nobenih živalskih proizvodov, izpostavljeni tveganju njegovega pomanjkanja, zaradi česar je dopolnjevanje vitamina B12 zanje ključnega pomena. [23,30]

Kje najdemo vitamin B12?

Glavni viri tega vitamina so izdelki živalskega izvora, kot so meso, ribe, mesni organi, jajca in mlečni izdelki. Določene količine pa lahko najdemo tudi v fermentirani hrani, saj vitamin B12 proizvajajo bakterije. Najdemo ga tudi v morskih algah ali gobah, ki rastejo v zemlji z visoko vsebnostjo tega vitamina. Kakorkoli že, sposobnost absorpcije in razpoložljivost vitamina B12 iz živil rastlinskega izvora še vedno nista jasni, zato se nanje kot na kakovosten vir le-tega ne moremo zanesti.

Kako lahko vegetarijanci dobijo dovolj vitamina B12?

Lakto-ovo vegetarijanci se morajo zanašati na vnos tega vitamina iz mlečnih izdelkov in jajc. Tudi pri njih lahko pride do pomanjkanja, zato je zanje koristno, če ga uživajo v obliki prehranskega dopolnila. [20]

2. Lahko oteži družabno življenje

Morda ste opazili, da se ljudje, ki ne uživajo mesa ali drugih živalskih proizvodov, pogosto soočajo z začudenjem ali neprijetnimi komentarji okolice. Svojci, prijatelji ali sodelavci morda ne bodo razumeli, zakaj se je nekdo v njihovem krogu odločil postati vegetarijanec. Druga možnost je, da ta način življenja razumejo, vendar se z njim ne strinjajo. To lahko povzroči konflikte ne le pri večerji, temveč tudi pri drugih družabnih dogodkih.

Vegetarijanci se lahko soočajo tudi z izzivom pri izbiri jedi v restavracijah ali na družabnih dogodkih. Navada, da redno uživamo meso in ga štejemo za osnovo kakovostnega obroka, je globoko zakoreninjena v naši družbi, kar je razvidno iz številnih jedilnikov restavracij.

Kljub temu je bil sčasoma dosežen določen napredek in danes je lažje kot kdajkoli prej najti restavracijo v bližini, ki ponuja okusne vegetarijanske jedi. Tudi ozaveščenost o rastlinski prehrani in njenih morebitnih prednostih je bolj razširjena, kar je dober korak k sprejemanju tistih, ki se odločijo za vegetarijanstvo.

3. Lahko privede do večjega vnosa predelane hrane

Če vegetarijanska prehrana ni pravilno načrtovana, lahko zlahka privede do nakupa neprimernih živil. Kot smo že omenili, niso vsa živila, primerna za vegetarijance, primerna za vsakodnevno uživanje.

Oznaka “vegetarijanski” je lahko zavajajoča, saj lahko vključuje različne sladkarije, pecivo, ocvrto hrano, hitro hrano in sladkane napitke, ki so močno industrijsko predelani in vsebujejo veliko sladkorja in maščob, hkrati pa jim primanjkuje pomembnih mikrohranil in vlaknin. Redno uživanje teh živil lahko ustvari napačen vtis, da so sprejemljiva v vegetarijanski prehrani. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali ne, je treba ta živila v prehrani omejiti.

Čeprav se zavedamo, da teh živil ne smemo uživati v prevelikih količinah, so med visoko predelanimi živili tudi različni izdelki, izdelani posebej za vegetarijance, kot so rastlinski “polpeti”, “klobase” in drugi nadomestki mesa. Čeprav so namenjeni vegetarijancem, zaradi visoke vsebnosti soli, konzervansov in aditivov niso primerni za vsakodnevno uživanje. Zato jih je najbolje omejiti in jih vključiti le občasno v jedilnik za popestritev vegetarijanske prehrane. [8]

Pri zdravi vegetarijanski prehrani se je treba osredotočiti na osnovna živila, kot so žita, stročnice, zelenjava in sadje ter deloma vključiti živila živalskega izvora, ki ustrezajo določeni obliki vegetarijanstva. Tako lahko z vegetarijansko prehrano zagotovite vsa bistvena hranila, potrebna za dobro zdravje, in preprečite njihovo pomanjkanje.

Več o živilih, primernih za vegetarijance, lahko preberete v članku: Rastlinske mesne  alternative: katere so najboljše, koliko beljakovin vsebujejo in ali lahko v celoti nadomestijo meso?

4. Včasih brez prehranskih dopolnil ne gre

Kot smo že omenili, lahko vegetarijanska prehrana povzroči pomanjkanje nekaterih hranil. Čim več živil vegetarijanec izloči, tem večje je tveganje, da mu bodo manjkala bistvena hranila. Zato bi se moral vsak izmed njih zavedati, katere hranilne snovi mu lahko manjkajo zaradi izključitve določenih živil. Kljub prizadevanjem za raznoliko in uravnoteženo prehrano bo morda še vedno potrebno uživanje prehranskih dopolnil.

Pomanjkanja mikrohranil ne smemo jemati zlahka, saj lahko povzroči različne zdravstvene zaplete. Vegetarijanci se morajo zato zavedati, da je za ohranjanje dobrega zdravja priporočljivo redno opravljati krvne preiskave in po potrebi dopolnjevati hranila ne le s prehrano, temveč tudi s prehranskimi dopolnili.

Po čem se razlikujejo posamezne oblike vegetarijanstva?

Vsaka oblika vegetarijanstva je povezana s tveganjem pomanjkanja hranilnih snovi samo zato, ker so nekatere skupine živil omejene v prehrani za daljše časovno obdobje. Tudi lakto-ovo vegetarijanstvo, ki smo ga obravnavali doslej, ni brez tveganj, čeprav je ena od manj strogih oblik tega prehranskega pristopa. Z naraščanjem števila izključenih živil pa se povečujejo tudi tveganja za prehranske pomanjkljivosti.

• Vegani imajo največje tveganje za pomanjkanje hranil. Ker ne uživajo živalskih proizvodov, je praktično nemogoče, da bi s hrano dobili dovolj vitamina B12 brez dopolnil. Večja težava se lahko pojavi tudi pri vnosu prej omenjenih vitamina D, železa, cinka in maščobnih kislin omega-3. Poleg tega obstaja tudi tveganje za pomanjkanje kalcija, joda in beljakovin. Če želite izvedeti več o veganstvu in njegovih pasteh, preberite naslednji članek: Katerih hranilnih snovi veganom najpogosteje primanjkuje in kako jih dopolniti?
• Ovo-vegetarijanci, ki v svojo prehrano vključujejo jajca, izključujejo pa druge živalske izdelke, lahko poleg prej omenjenih hranil pogrešajo tudi kalcij. To je zato, ker najboljši vir kalcija, tj. mlečni izdelki, ni vključen v njihovo prehrano.
• Nasprotno pa lakto vegetarijanci, ki ne uživajo jajc, težje pridobivajo vitamin D s hrano.

Ali je vegetarijanska prehrana bolj zdrava od običajne vsejedce?

Na splošno lahko rečemo, da je vegetarijanstvo lahko bolj zdravo kot običajna prehrana, ki vključuje meso. Vendar lahko uravnotežena prehrana, ki vključuje vse skupine živil, prav tako ugodno vpliva na zdravje. V obeh primerih je mogoče oblikovati ustrezen jedilnik, ki prinaša številne koristi za zdravje. Po drugi strani pa je prav tako lahko ustvariti takšen, ki je poln nezdrave, predelane hrane.

Če govorimo o pravilno sestavljeni vegetarijanski in običajni vsejedi prehrani, nobena od njiju ni boljša od druge. Obe lahko koristita zdravju. Navsezadnje se morate sami odločiti, katera vam bolj ustreza in kateri boste sledili.

Katere so glavne ugotovitve?

Vegetarijanstvo postaja vse bolj priljubljeno in to upravičeno. Dokazano je, da ima pomembne koristi za zdravje, saj je dobra preventiva za bolezni srca in ožilja ter rakava obolenja, pomaga pa tudi ohranjati zdravo telesno težo. Poleg tega je bolj okolju prijazno. Kot vsak alternativni način prehranjevanja, ki izključuje določene skupine živil, tudi vegetarijanstvo predstavlja tveganje zaradi morebitnega pomanjkanja nekaterih hranil. Vegetarijanci morajo zato poskrbeti, da bo njihova prehrana raznolika in hranilno uravnotežena ter jo po potrebi dopolnjevati z visokokakovostnimi hranili ali prehranskimi dopolnili, da preprečijo prehranski primanjkljaj.

Viri:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext